Ne paslaptis, kad norint atsikratyti papildomų centimetrų ir riebalų organizme, reikėtų daug treniruotis. Tačiau kaip žinoti, ar treniruojatės teisingai, ar ne? Ar įdėjote pakankamai pastangų, kad jūsų pastangos būtų vertos? Ar reikia sunkiai treniruotis? O gal mankštintis reikia švelniai, kad kūnas pailsėtų?

Kaip apskaičiuoti savo širdies ritmą?

Manoma, kad normalus dažnis pulsas sveikas žmogus 70-90 dūžių per minutę, bet kaip apskaičiuoti vienintelį teisingą širdies ritmą, kuriam esant bus sudegintas optimalus riebalų kiekis jūsų kūne? Ir čia iškyla pirmoji problema – kadangi šiuo klausimu yra dvi sukeičiamos teorijos, turėsite pasirinkti vieną iš jų. Viskas, ką galime padaryti, tai supažindinti jus su kiekvienu iš jų.

Kalbant apie pirmąją teoriją, teisingas pulsas yra žemas širdies ritmas, nes sudegina daug daugiau riebalų. Šios teorijos šalininkai yra mitybos specialistai. Ir tam tikra prasme jie tikrai teisūs, nes yra pakankamai įrodymų, kad esant žemam širdies ritmui, kūnas pradeda maitintis savo riebalais. Taip pat yra stebuklinga tabletė, su kuria tiesiog reikia susipažinti.

Pulsas	Sunaudoti angliavandeniai, %	Sunaudoti riebalai, %
Iki 80	Apie 20	Apie 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Jei iššifruosime savo lentelę, aiškiai ir aiškiai pamatysime, kad esant vos 80 dūžių pulso dažniui, organizmas sunaudoja net 80 procentų riebalų, juos sudegina, o mums vertingų angliavandenių – tik 20 procentų. Bet kai maksimalus kiekis per 159 smūgius turime ne tokį teigiamą rezultatą, pasirodo, organizmas sudegina tik 10 procentų riebalų, o naudingų angliavandenių – 90. Ne veltui dabar taip madinga sportuoti sumažintu tempu, kad gauti žemiausią dažnį treniruojant širdies plakimus.

Bet net ir čia yra vienas BET – ką daryti su šia garsia širdies ritmo matavimo formule, pagal kurią 220 metų * 70? Ką tai reiškia? O gal mokslas nuėjo toli į priekį ir paliko jį toli už nugaros?

Čia pereiname prie antrosios prieštaringos teorijos. Ši formulė išgarsėjo garsaus savo kūrėjo dėka, kurio garbei ji gavo savo vardą – Karvoneno formulę. Tiesą sakant, tai nėra taip paprasta, nes yra trys galimybės:

Vadinamasis paprastas – kaip jau minėjome (220 atėmus amžių) – yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis fizinio aktyvumo metu(MCP)

Vadinamoji lytis - (220 atėmus amžių) - PIL vyrams ir (220 minus amžius minus 6) - PIL moterims.

Ir paskutinis (vadinamasis kompleksas) – (220 atėmus amžių atėmus širdies ritmą ramybės būsenoje)

Taigi, norint pradėti deginti riebalus, optimalus pulsas turėtų būti 60-80% didžiausio. Tai reiškia, kad jei išversime tai į savo formulės kalbą, gausime rezultatą, kad jums reikia išlaikyti optimalų širdies ritmą tarp (220 atėmus amžių) * 0,6 ir (220 atėmus amžių) * 0,8. Taigi gauname, kad trisdešimties metų moteriai optimalus širdies susitraukimų dažnis bus (220–30) * 0,6 ir (220–30) * 0,8. Jei atliksime paprastus matematinius skaičiavimus, gausime skaičius 114 ir 152. Rasti aritmetinį vidurkį nesunku – jis bus 135 dūžiai per minutę.

Taigi, problema, su kuria susiduriame: jei treniruojamės 135 dūžių per minutę greičiu (juk būtent tokį rezultatą mums parodė Karvoneno formulė), tada riebalai taip pat bus deginami. didžiausias skaičius. Bet jei pasitikite mitybos specialistais, tokiu intensyvumu sportuodami mes sudeginsime puiki suma angliavandenių, o beveik visi riebalai liks savo vietose, neskaičiuojant nelaimingųjų 30 proc. O kaip žinoti, kuo pasitikėti, o kuo ne? Su kuo pasikonsultuoti?

Ir štai – atsakymas. Būdami visiškai sąžiningi su jumis, su visa atsakomybe sakome, kad nei vienu, nei kitu negalima pasitikėti. Žinoma, kažkur giliai sieloje abu turi kažkokį sveiką protą, bet rezultatas paprastas. Jei pasitikite mitybos specialistais, tada net ir paprasčiausias vaikščiojimas turėtų duoti nuostabių rezultatų. Nors, mūsų skaičiavimais, norint atsikratyti pusės kilogramo riebalų einant įprastu 3,2 kilometro per valandą greičiu, teks nueiti 232 kilometrus! Taigi gauti realius rezultatus, vienaip ar kitaip teks gerokai paprakaituoti.

O jei atidžiau pažvelgsi į mūsų formulę, tai čia nereikia gudrauti, pats autorius kartais abejoja jos patikimumu ir nuolat pabrėžia jos sutartiškumą. Vienaip ar kitaip, ši formulė nugrimzdo į gyventojų sielą ir dabar gana plačiai naudojama, ypač skaičiuojant PGP, nors net ežiukas supranta, kad šio PPP rezultatas neturėtų būti amžiaus atėmimo rezultatas. , bet paties individo lavinimo (arba jo stokos) rezultatas. Jūsų maksimalus pulsas priklausys tik nuo jūsų fizinio pasirengimo, nes visa tai yra jūsų darbo rezultatas. Taigi nustatyti šį dažnį gali padėti tik specializuoti kardiologiniai tyrimai, kurie parodys optimalų pulso dažnį, o ne vyro ar moters pulsą. Ir, beje, šis rezultatas nuolat keisis, jis neduodamas visam gyvenimui, tad jei kažkada tai padarėte, bet nusprendėte pakartoti treniruočių rezultatus, patariame pradėti nuo pakartotinio pasitikrinimo nuo kardio testų.

Ir taip pat svarbūs rodikliai taip pat yra jūsų treniruočių dažnis. Amerikiečių mokslininkai atliko tyrimus ir įrodė, kad optimaliausias treniruočių dažnis yra nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, būtent per šį laiką jūsų kūnas turi laiko sunkiai dirbti ir daug pailsėti. Kaip sakoma, saikingai viskas yra gerai.

Kuo arčiau vasaros, tuo daugiau žmonių matome bėgiojančius, sporto salėje ant bėgimo takelių ir dviračių. Paprastai to tikslas yra atsikratyti antsvorio. Šis straipsnis padės išsiaiškinti, kaip praleisti laiką „trasoje“. maksimali nauda kūnui ir ar treniruotės metu reikalingas pulsometras.

Pulsas arba širdies susitraukimų dažnis (HR)
Tai yra matas, rodantis, kiek dūžių širdis atlieka per tam tikrą laikotarpį, paprastai per minutę. Ši reikšmė yra objektyviausias rodiklis, nurodantis, kiek streso jūsų kūnas patiria treniruotės metu.

Kaip nustatyti pulsą
Širdies susitraukimų dažnį galite išmatuoti arba naudodami specialų prietaisą – pulsometrą, arba jausdami pulsą ant riešo ar kaklo. Širdies ritmo monitorius, žinoma, yra patogesnis: dabartinę reikšmę galite matyti bet kuriuo metu, nesiblaškydami nuo treniruočių proceso. Jei norite išmatuoti širdies ritmą rankiniu būdu, geriau suskaičiuoti dūžių skaičių per 15 sekundžių ir padauginti rodiklį iš 4.

Maksimalus ir minimalus širdies susitraukimų dažnis
Pirmiausia turite nustatyti mažiausią širdies ritmo vertę. Geriausias rodiklis – rytinis pulsas, kurį geriausia išmatuoti sėdint pabudus (prieš tai negerkite kavos ar arbatos). Pulsuokite rami būsena- gana tikslus būsenos indikatorius širdies ir kraujagyslių sistemos. Išmatuokite pulsą ryte 4-5 kartus per savaitę ir vėliau apskaičiuokite jo vidutinę reikšmę, pavyzdžiui (56+58+59+56+60)/5=58 dūžiai per minutę.
Tada galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą. Jei norite patogesnio skaičiavimo, eikite į nuoroda . Lentelėje turite nurodyti savo amžių ir širdies ritmą ramybės būsenoje.
Dabar žinome, kokios yra impulsų zonos (jos nurodytos nuorodoje, kurioje atliekamas skaičiavimas). Žemiau esančiame paveikslėlyje pulso zonos apskaičiuotos vyrui, kurio pulsas ramybėje yra 50 metų ir 31 metų amžiaus.

Pulso zonos apskaičiuojamos pagal Karvoneno formulę

Kiekviena pulso zona patogumo sumetimais paryškinta savo spalva. Žemiau esanti diagrama buvo sudaryta naudojant Polar H7 širdies ritmo monitorių ir Polar Beat programėlę. Dabar mes analizuosime kiekvieną zoną atskirai.

Atsigavimo zona (pilka spalva diagramoje)
Šioje zonoje vystome kvėpavimo sistemą, stipriname širdį ir bendrą sveikatą
Širdies susitraukimų dažnis: 55-62% maksimalaus.
Įkrovimo trukmė: 20 minučių ar daugiau.

Šio diapazono treniruotės bus naudingos ilgą laiką nesportuojantiems ar prastai treniruojantiems. Šioje vietoje rekomenduojama sušilti ir atvėsti.

Riebalų deginimo zona (schemoje mėlyna spalva)
Stiprina bendra ištvermė, skatinami riebalų deginimo procesai.
Širdies susitraukimų dažnis: 62-74% maksimalaus.
Įkrovimo trukmė: 40 minučių ir daugiau.
Jausmai: nedidelis raumenų įtempimas, nedidelis prakaitavimas.

Tinka visiems, kurie dažnai treniruojasi žemo intensyvumo. Sportuodamas šiame diapazone, kūnas energijai sunaudoja kiek įmanoma daugiau riebalų. Tokio intensyvumo apkrovos padeda sumažinti kūno svorį mažindamos poodinius riebalus.

Aerobinė zona (žalia spalva diagramoje)
Pagerėja fizinis pasirengimas ir ištvermė, aktyviai deginami riebalai ir angliavandeniai
Širdies susitraukimų dažnis: 74-82% maksimalaus
Krovinio trukmė: 10 minučių ir daugiau (priklausomai nuo treniruočių lygio).
Jausmai: vidutinis raumenų nuovargis, lengvas kvėpavimas, vidutinis prakaitavimas.

Tinka standartinėms treniruotėms vidutinė trukmė. Krūvio intensyvumas tampa didesnis, organizmas pradeda išleisti dar daugiau kalorijų ir tam naudoja tiek riebalus, tiek angliavandenius.

Anaerobinė zona (schemoje geltona spalva)
Didėja anaerobinė ištvermė ir gebėjimas siekti maksimalių rezultatų.
Širdies susitraukimų dažnis: 82-90% maksimalaus.
Įkrovimo trukmė: 2-10 minučių (galbūt daugiau, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio)
Jausmai: raumenų nuovargis, pasunkėjęs kvėpavimas.

Tinka gerai treniruotiems žmonėms ir patyrusiems sportininkams. Krauju nešamo deguonies pradeda stigti oksidacinės reakcijos, todėl ląstelės pereina į bedeguonį anaerobinį režimą. Riebalai šioje anaerobinėje zonoje praktiškai nedeginami, o angliavandeniai naudojami energijai.

Maksimali zona, VO2 maks (raudona spalva diagramoje)
Išvysto maksimalų sprinto greitį ir našumą.
Širdies susitraukimų dažnis: 90-94% maksimalaus.
Krovinio trukmė: apie 2 minutes (galima ir daugiau, priklausomai nuo fizinio pasirengimo).

Tinka profesionaliems sportininkams. Organizmas dirba iki savo galimybių ribos, išnaudodamas visas turimas atsargas ir kvėpavimo sistemą bei širdies ir kraujagyslių sistema dirbti maksimaliai efektyviai.

Anaerobinė-laktatinė zona (raudona spalva diagramoje)
Lavina maksimalią ištvermę
Pulsas: 94–100 %
Įkrovimo trukmė: nuo 3 iki 15 sekundžių maksimaliu intensyvumu
Jausmai: stiprus raumenų nuovargis, sunkus protarpinis kvėpavimas.

Tinka profesionaliems sportininkams. Širdies ritmo rodikliai šioje intensyvumo zonoje nėra informatyvūs, nes per 15 sekundžių širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema negali pasiekti net beveik maksimalių eksploatacinių savybių. Organizmas dirba iki savo galimybių ribos, išnaudodamas visas turimas atsargas, o kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos veikia maksimaliai efektyviai.

O ką dabar su visu tuo daryti, klausiate?
Ir jūs elgsitės teisingai. Dabar viskas tvarkoje.

Prieš pradėdami treniruotę, užsidėkite širdies ritmo monitorių. Administratorius arba treneris jums pasakys ir parodys, kaip tinkamai jį apsaugoti. IN speciali programaĮ Jūsų telefoną ar laikrodį treniruoklis įveda Jūsų asmeninius duomenis, amžių, ūgį, svorį, lytį, o programa automatiškai apskaičiuoja Jūsų pulso zonas. Dabar viskas paruošta treniruotėms. Programą pradedame pamokos pradžioje ir visada sustabdome pabaigoje. Visi duomenys buvo sėkmingai įrašyti ir viso seanso metu galite pasižiūrėti, kaip veikia jūsų širdis. Aiškumo dėlei žemiau pateikiama merginos, kuri treniravosi, pulso diagrama jėgos treniruotės TRX

Skaitinės reikšmės kairiajame stulpelyje nurodo šio asmens pulso reikšmę (atminkite, kad kiekvieno pulso reikšmė yra skirtinga ir apskaičiuojama pagal formulę, parodytą spalvotai aukščiau esančioje nuorodoje). Ne visada patogu žiūrėti širdies ritmo reikšmes skaičiais, todėl kiekviena širdies ritmo zona paryškinama savo spalva.
– Palei apatinį kraštą yra laiko juosta, iš kurios matyti, kad treniruotė truko 55-56 minutes.
– Taip pat po treniruotės galime pasižiūrėti maksimalų, vidutinį pulsą, nuvažiuotą atstumą, bet apie tai kitą kartą. Dabar mes svarstome tik impulsų diagramą.

Ką matote paveikslėlyje? Kažką panašaus rodo filmai ekranuose ligoninėse. Čia viskas daug paprasčiau ir mes tai išsiaiškinsime dabar.

Raudona lenkta linija yra mūsų širdies ritmas, kuris keičiasi visos treniruotės metu. Juk nestovime vietoje, o atliekame pratimus pagal trenerio programą. Pritūpiame, darome atsispaudimus, bėgiojame, šokinėjame, tiesiog einame ar stovime lentoje. Treniruotės pradžioje pulso reikšmė minimali, maždaug 70 dūžių (raudonas apvalus taškas apačioje kairėje), nes ką tik atėjome iš rūbinės ir nėra aktyvus darbas ten nebuvo širdies. Prasideda apšilimas, širdis, sekdama rankų ir kojų svyravimus, pradeda veikti greičiau. Kuo aktyviau sportuojate, tuo greičiau plaka jūsų širdis.

Apšilimas paprastai trunka 7-10 minučių, o po jo pradedame daryti pratimus greitesniu tempu. Atkreipkite dėmesį, kad širdies ritmo reikšmė (raudona linija) pereina į kitą spalvų zoną, prasideda vadinamoji pagrindinė treniruotės dalis. Apšilimo zoną apačioje pažymėjau skaičiumi 1, o perėjimą į kitą treniruotės dalį – geltona rodykle.

Ar prisimeni, kaip vyksta treniruotės? Pritūpimų rinkinys, kol kojos apdegs, trumpa poilsio pauzė, tada įtūpstų rinkinys ir vėl poilsio pauzė ir t.t. Visa tai galima pamatyti žemiau esančioje diagramoje. Kiekvieną pratimo artėjimą lydi širdies ritmo padažnėjimas ir raudona pulso linija, patenkanti į geltoną, o kartais ir raudoną zoną. Kai fizinio krūvio metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis, tai vadinama aktyvi fazė, o kai ilsimės, tada atsigavimo fazė. Pagrindinę treniruotės dalį pažymėjau skaičiumi 2, o perėjimą į kitą zoną – geltona rodykle. Treniruotės metu, priklausomai nuo pamokos tikslų, jūs ir aš būsime skirtingose ​​pulso zonose, tai bus parašyta šiek tiek žemiau.

Paskutinė zona, pažymėta skaičiumi 3 su minimalia pulso verte, yra atvėsimas ir tempimas. Formatas grupiniai užsiėmimai Tam skiriamos 5-7 minutės. Tai laikas atsipalaiduoti ir sumažinti širdies ritmą iki normalaus.

Įsivaizduokime paprastą situaciją iš gyvenimo.
Nusipirkote širdies ritmo monitorių ir nešiojote jį bėgimui. Bėk, galvok, ką aš čia veikiu, mėgaukis geru oru ir žiūrėk savo pulsą. Tačiau ne visai aišku, kokiu pulsu bėgti, gal reikia bėgti greičiau ar lėčiau? Jei atliekate atsigavimo ar sveikatos bėgimą, širdies ritmą laikykite mėlynojoje zonoje (riebalų deginimas). Šioje pulso zonoje bus sudegintas didžiausias riebalų kiekis. Jei būsime žaliojo pulso zonoje, padidinsime ištvermę ir deginsime ne tik riebalus, bet ir angliavandenius. Nepamirškite, kad kiekvienoje širdies ritmo zonoje atliekamos konkrečios treniruotės ir jei reguliariai bėgiojate, apie tai sužinosite iš trenerio arba iš sporto šaltinių.

Įsivaizduokime kitokią situaciją. Treniruotės su TRX kilpomis.
Atėjai numesti svorio, įtempti raumenis ir pagražinti užpakaliuką. Pasakei apie tai treneriui, užsidedi pulsometrą ir pritūpėte kartu su visa grupe. Ir tada pažiūrėkite į savo pulsą, kurio reikšmė yra 150, 165, 153 dūžiai (parodyta rodykle žemiau esančiame paveikslėlyje), ir jūs esate geltonoje pulso zonoje, o ne mėlynoje, kur riebalai gerai deginami. Ir pagalvoji sau, aš jau sudeginau kalorijas viename traškučių pakelyje, ar tai tikrai normalus treniruoklis? Nemanau, kad jis mane išvis seka! Noriu jus nuraminti, treneris jus stebi ir parenka pratimus taip, kad jūsų pulsas treniruotės metu keistųsi iš žemo į aukštą ir treniruotumėtės skirtingose ​​pulso zonose. Kiekviena zona lavina savo savybes, tokias kaip ištvermė, širdies stiprinimas, riebalų deginimas, greitis ir kt. Jei treniruotės metu turite pulso matuoklį, informuokite savo trenerį ir jis padės geriau kontroliuoti pulsą visos sesijos metu.
Tačiau nepamirškite, kad 70% sėkmės numesti svorio priklauso nuo mitybos. O treniruotės yra malonus priedas, kai stiprinate raumenis, širdį ir sudeginate papildomų kalorijų.

O trečia situacija – gyvenimas – sunki.
Atėjai į treniruotę su pulsometru ir aktyviai darai pritūpimus su visa grupe, bet jauti, kad jau per sunku ir pulso reikšmė 175, o treneris vis šaukia, eik, ateik. Pritūpimų rinkinys baigėsi ir yra šiek tiek laiko pailsėti. Kiekvienas treneris duoda skirtingas laikas poilsiui ir tai priklauso nuo anksčiau atlikto pratimo. 10,20,30 sekundžių. Kol ilsitės, pulsas turėtų lėtėti, patartina nukristi iki žalios arba vidutiniškai geltonos zonos. Tai yra, poilsio metu vyksta atkūrimo procesas, kaip paprastai vadinamas. Bet kiekvienas žmogus turi savo atsigavimo laiką (širdies susitraukimų dažnio sumažėjimą) ir vieni turės laiko visiškai atsigauti, o kiti iš dalies. Treneris dažniausiai per pamoką sutelkia dėmesį į daugumą. Taigi, grįžkime prie treniruočių. Po trumpo poilsio vėl prasideda pritūpimas ir jau pačioje priėjimo pradžioje matai, kad pulsas yra 170 ir yra raudonoje zonoje, o tu turi pritūpti dar 30-40 sekundžių. Ką daryti? Turite pradėti pritūpti labai lėtu tempu, kad atkurtumėte kvėpavimą ir sumažėtų širdies susitraukimų dažnis, o dar geriau – tiesiog vaikščiokite ar atsigerkite vandens. Žemiau esančioje diagramoje paryškinta treniruočių sritis, kurioje širdies ritmo vertė per ilgai (3–4 minutes) yra raudonoje maksimalioje zonoje. Neapmokytam žmogui tai nebus visiškai naudinga.
Dabar einame prie svarbiausio dalyko. Jei matote save nuolat labai didelę reikšmę pulso dažnis treniruotės metu, tada sumažinkite krūvį ir nereaguokite į trenerio šūksnius, tai stumkime, nes jis šaukia visai grupei.Papasakokite apie didelę pulso reikšmę ir kad jums labai sunku atlikti pratimai. Laikui bėgant organizmas pripras prie krūvio ir pulsas tos pačios treniruotės metu bus mažesnis.

Ir galiausiai apie širdies ritmo pokyčius

Sėdimą gyvenimo būdą vedančių žmonių ir sportininkų pulsas gerokai skiriasi. Per reguliarios treniruotėsširdis sustiprėja ir tampa elastingesnė, o kiekvienas susitraukimas yra galingesnis. Todėl laikui bėgant tie, kurie reguliariai sportuoja fiziniai pratimai, vidutinis širdies susitraukimų dažnis sumažėja, o širdies jėga didėja. Ir jei anksčiau 1 km nubėgote per 6 minutes ir jūsų pulsas buvo labai aukštas, tai po kurio laiko tuo pačiu atstumu jo reikšmė bus mažesnė.

Protingas požiūris į treniruotę turėtų apimti širdies ritmo matavimą. Galbūt ne kiekvieną kartą, bet kartais būtinai užsidėkite pulsometrą ir stebėkite savo širdies veiklą. Stebėdami savo širdies ritmą, pratimai bus efektyvesni ir saugesni jūsų sveikatai.

Fitneso klube Zaryadka Polar H7 pulsometru pirmą kartą galėsite naudotis nemokamai arba išsinuomoti visam mėnesiui treniruotėms.

Paradoksali situacija – žmogus uoliai sportuoja, bet papildomi kilogramai neskuba pasitraukti. Taip atsitinka todėl, kad norint pasiekti šį tikslą, reikia atsižvelgti į visus organizmo funkcionavimo parametrus, įskaitant širdies susitraukimus treniruočių metu.

Teisingai apskaičiuotas širdies ritmas deginant riebalus yra būdas greitas svorio metimas. Kodėl taip yra?

Organizmų, nuo paprastų iki sudėtingų, pavyzdžiui, žmonių, gyvybinės veiklos pagrindas yra medžiagų apykaita ir energija. Žmogaus gyvenimą lydi nuolatinis jo vartojimas, būtinas normaliai organizmo veiklai. O šaltinis yra cheminės organinių medžiagų transformacijos:

• baltymai;
• angliavandeniai;
• riebalų

Metabolizmo procesas vadinamas metabolizmu. Išlaidos jai nuolat kinta priklausomai nuo raumenų aktyvumo, temperatūros aplinką, praėjo laikas nuo valgymo. Svarbiausi šaltiniai yra riebalai ir glikogenas.

Glikogenas lengviau paverčiamas energija ir pirmiausia sudeginamas, o tada patenka į riebalus.

Iš tikrųjų dėl to trumpai treniruojantis (mažiau nei 30 minučių) padidėja angliavandenių suvartojimas, o ilgesnėje treniruotėje (mažiausiai 40 minučių) prasideda lipolizės procesas – riebalų oksidacija, arba, paprasčiau tariant, riebalų deginimas. Riebalai, išsiskyrę iš riebalinio audinio, per kraują nunešami į raumenis, o jiems sudeginti reikia deguonies ir fermentų. Didėjant intensyvumui (ne trukmei!), didėja organizmo deguonies poreikis, skaidomas glikogenas, o riebalų deginimo procesui deguonies nebeužtenka.

Aerobiniai pratimai tinkami norint numesti kilogramus mankštos stresas- bėgti, lenktyninis ėjimas, plaukimo pamokos. Visų pirma – intensyvumas ir optimalus širdies ritmas deginant riebalus.

Kokiu širdies ritmu dega riebalai (pulso zona)?

Pagrindinis skirtumas tarp įprastos treniruotės ir riebalus deginančios treniruotės yra pratimo intensyvumas. Jis, savo ruožtu, priklauso nuo širdies susitraukimų dažnio ir yra padalintas į zonas:

1. Apšilimo-atkūrimo zona. Jis yra saugus, pasižymi nedideliu fiziniu krūviu – 50–60% MHR (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Lavina plaučius, širdį ir visą kūną. Trukmė 20 min. ir dar.
2. Veiklos zona. Optimalus treniruotėms, atsižvelgiant į širdies ritmą, kuriuo deginami riebalai - 60–70% MPP. Ugdoma ištvermė, skatinamas pertekliaus išsiskyrimas. Trunka 40 minučių. ir ilgiau. Tinka visiems. Svoris mažinamas sumažinus poodinį sluoksnį. Riebalų deginimas vyksta efektyviai, nors ir lėtai.
3. Aerobinė zona. Lavina širdies jėgą. Pulsas - 70–80% MPP. Laikas - 10 minučių. ir ilgiau. Gerėja sportinė forma ir ištvermė. Riebalų ir angliavandenių deginimas dėl padidėjusių kalorijų sąnaudų. Raumenų auginimas.
4. Ištvermės zona. Smūgio dažnis yra 80–90 % MPP. Trukmė 2–10 min. Atsiranda raumenų nuovargis ir pasunkėja kvėpavimas. Neatsižvelgiama į tai, koks turėtų būti jūsų širdies ritmas, kad degintumėte riebalus. Tinka patyrusiems sportininkams. Riebalai nesudeginami, nes nėra pakankamai deguonies jiems oksiduoti.
5. Raudona (maksimali) zona, pavojinga, leidžiama tik trumpam laikui- 90–95% MPE, lavina sprinto savybes, pakanka 2 minučių, būdingas sunkus kvėpavimas. Prieinama sportininkams, nes organizmas dirba iki ribos, išnaudodamas visus rezervus.
6. Anaerobinė-laktatinė (prie talpos ribos) zona. Pulsas - 95–100%. Trunka nuo 3 iki 15 sekundžių, lavina maksimalią ištvermę, pasižymi sunkiu, pertraukiamu kvėpavimu. Tai yra tai, ką jie sako apie „raumenys dega“. Medžiagų apykaitos produktai organizme suskaidomi, tačiau pasišalina labai prastai. Nėra riebalų deginimo.

Taigi, širdies ritmas įvairiai veikia organizmą, jei mokate apskaičiuoti pulsą, kuriuo deginami riebalai, galite numesti svorio, lavinti ištvermę ar auginti raumenų masę.

Širdies ritmo zonos treniruotės metu

Tarp moterų

Ramybės būsenoje, kad organizmas veiktų natūraliai be streso, silpnoji lytis išleidžia mažai riebalų. Todėl moterims, norinčioms atsikratyti antsvorio, fizinis lavinimas yra tiesiog būtinas.

Veiksmingiausios riebalų deginimo mankštos rūšys yra plaukimas ir ilgų nuotolių bėgimas. Pulso matuoklis padės lengviau nustatyti optimalų lygį, nes bėgiojant problematiška susirūpinti, kaip apskaičiuoti pulsą riebalų deginimui.

Saugus, bet efektyvus diapazonas yra nuo apšilimo iki aktyvumo (50–70 % MPR).

Būtina stebėti pulso padažnėjimo tolygumą – laipsniškas širdies raumens siurbimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda sumažinti problemiškiausių nuosėdų šonuose apimtį.

Vyrams

Vyrai turi didesnę apimtį raumenų masė, todėl norint sudeginti nuosėdų perteklių, jie tinka esant padidintam krūviui ir didesniam širdies ir kraujagyslių raumenų pumpavimo ritmui. Jų treniruočių standartai skiriasi nuo moterų širdies ritmo, kuriuo deginami riebalai.

Optimalus diapazonas yra 50–80% MPP.

Kaitaliojami tempai sukurs geras prielaidas riebalams deginti. Kai širdies susitraukimų dažnis per trumpą laiką pakyla ir sumažėja, vyrų medžiagų apykaita patiria teigiamą sukrėtimą.

Kaip apskaičiuoti širdies ritmą riebalų deginimui?

Norint apskaičiuoti riebalų deginimo pulsą, pakanka atlikti išankstinius savo kūno rodiklių matavimus ir sužinoti, kaip apskaičiuoti riebalų deginimo pulsą.

1. ramybėje. Išmatuota per 1 minutę. ryte lovoje.
2. Didžiausias insulto dažnis pagal amžių (MAF). Nustatoma pagal formulę 220 atėmus metų skaičių.
3. Individualus maksimalus širdies ritmas riebalų deginimui apskaičiuojamas pagal formulę, atsižvelgiant į apkrovos stiprumą nuo 50 iki 80%.

Galite pradėti skaičiuoti.

Skaičiavimo formulė

Nustatykite pageidaujamą sukuriamo širdies ritmo vertę geriausias efektas riebalų deginimas treniruotės metu, pasiūlymas Skirtingi keliai. Tačiau labiausiai moksliškai pagrįstas širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo metodas pagal tikslinę apkrovą yra Karvonen formulė.

Širdies susitraukimų dažnis po fizinio krūvio yra lygus - (maks. širdies susitraukimų dažnis atėmus širdies ritmą ramybės būsenoje), padauginta iš krūvio intensyvumo (%) plius širdies ritmas ramybės būsenoje.

Naudojant vadinamąją „modifikuotą“ Karvonen formulę, nustatomas treniruotės intensyvumas: intensyvumas (%) lygus (maks. širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu atėmus širdies ritmą ramybės būsenoje) padauginus iš (maks. širdies susitraukimų dažnis minus ramybės būsenos širdis). norma).

Kaip skaičiuoti?

Patiems nesunku apskaičiuoti širdies ritmą deginant riebalus. Paimkime kaip pavyzdį 40 metų moters pulso riebalų deginimo zonos apskaičiavimą, kai pulsas ramybės būsenoje yra 75 dūžiai, kai apkrovos intensyvumas yra nuo 50 iki 70%.

1. Apskaičiuojame minimumą pagal formulę efektyvus širdies ritmas riebalų deginimas. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Atitinkamai apskaičiuojame viršutines širdies ritmo ribas riebalų deginimui. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultatas toks, kad 40 metų moters riebalų deginimo pulsas treniruotės metu turėtų būti nuo 127 iki 150 dūžių per minutę.

Optimalios riebalų deginimo normos

Veiksmingiausia širdies ritmo zona riebalams deginti pagrindinėje treniruotės dalyje yra nuo 50 iki 80% MUF.

Šį dažnį lengva išlaikyti bėgiojant, plaukiant, šokant ir užsiimant aerobika. Pusvalandis saikingos treniruotės „suvalgys“ apie 200 kilokalorijų ir sumažins riebalų atsargas.

Fizinio aktyvumo metu

Fizinis aktyvumas sukuria energijos deficitą, į kurį reaguodamas į kraują išskiria hormonus ir fermentus.

„Tinkamas“ svorio metimas apima aerobinius pratimus, kuriuos lydi didelis deguonies suvartojimas (pulsas iki 70–80% MPP).

Norint sudeginti daugiau energijos atsargų, treniruotės, kuriose atsižvelgiama į širdies ritmą, kuriuo deginami riebalai, turi būti intensyvūs ir ilgalaikiai.

Kai bėgioja

Bėgimas yra dinamiškos treniruotės rūšis. Šiuo atveju ypač svarbu nubrėžti riebalus deginančias širdies ritmo zonas, nes peržengus aerobinę ribą, visos pastangos mažinti svorį bus panaikintos.

Patartina nuo bėgimo pereiti prie bėgiojimo, jei pulsas pasiekia viršutinę leistiną ribą. Vidutinio žmogaus kalorijų deginimo zona yra nuo 120 iki 160 dūžių. per minutę.

Kardio treniruotės metu

Kardio treniruotėse reikia pakankamai deguonies tiekti kūno audinius, kitaip riebalų deginimo procesas sustoja.

Pulsas kardio treniruotės metu, siekiant sudeginti riebalų perteklių, sudaro 70% MPP. Optimalus širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu yra 110–130 dūžių. per minutę.

Skaičiavimai gali būti koreguojami atsižvelgiant į mokymą ir vienos pamokos trukmę.

Treniruojantis treniruokliu

Dviračio treniruoklio privalumas – galimybė treniruotis namuose bet kuriuo metų laiku. Jei sportuosite reguliariai ir teisingai, pertekliaus deginimo rezultatas bus teigiamas.

Treniruotės intensyvumas turėtų užtikrinti aerobinį pratimą. Normalus širdies ritmas deginant riebalus važiuojant dviračiu yra iki 70–80 % MHR.

Įranga padės sugrąžinti kūną į normalią būseną, nes ne tik kojos praranda svorį, bet ir tolygiai sumažėja visos riebalų sankaupos.

Naudingas video

Daugiau informacijos apie tai, koks širdies ritmas reikalingas norint deginti riebalus, rasite šiame vaizdo įraše:

Išvada

1. Šiandien dauguma treniruočių planų yra pagrįsti širdies ritmo skaičiavimu, siekiant deginti riebalus.
2. Žemo ar didelio intensyvumo pratimai jums neduos teigiamas rezultatas kovojant su antsvoriu. Norėdami atsikratyti riebalų atsargų, turite laikytis 50–80 proc maksimalus dažnis pulsas
3. Širdies ritmo skaičiavimo formulės, skirtos riebalų deginimui, žinojimas, gebėjimas apskaičiuoti efektyviausius jūsų kūno rodiklius lemia sėkmę ir lemia norimą svorio metimą.
4. Nepriklausomai nuo jo pobūdžio, bet kokia fizinė veikla yra naudinga. Norėdami pašalinti riebalų perteklių ir jį sudeginti per trumpiausią įmanomą laiką, turite užsiimti didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis.

Kokio intensyvumo treniruotės metu turėtumėte stebėti širdies ritmą? Teisingas atsakymas tinka bet kuriam. Nesvarbu, ar treniruojatės lenktynėms ir laikotės plano, į kurį įeina treniruotės skirtingi tipai, ar bėgimas stiprinti širdį ir numesti svorio, pulso dažnio stebėjimas padės nustatyti treniruotės efektyvumą, taip pat neleis pervargti ir susižeisti.

Kiekvienas treniruotės tipas yra susietas su konkrečia širdies ritmo zona, o ne su konkrečiu greičiu. Žinant savo rodiklį maksimalus pulsas, galite apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas ir kiekvieną konkrečią treniruotę sudaryti taip, kad jūsų pulsas būtų tam tikroje zonoje.

Pavyzdžiui, intervalinės treniruotės tikslas yra padidinti VO2max – rodiklį, apibūdinantį gebėjimą įsisavinti ir metabolizuoti deguonį. Tai reiškia, kad treniruotė neturės prasmės, jei ją atliksite pulso dažniu žemiau jūsų anaerobinio slenksčio. Lentelėje aiškiai parodyta, kad jūsų tikslas yra 80–89% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio greitose atkarpose ir atsigauti. pulso zona tarp.

Kaip naudotis lentele? Pirmiausia turite apskaičiuoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR). Tai galima padaryti savarankiškai arba naudojant monitorių. Įprastos formulės (vyrams: 220 – amžius; moterims: 226 – amžius) netinka treniruotiems žmonėms. Profesionalių ir neprofesionalių sportininkų širdies ritmo tyrimai rodo, koks didelis gali būti atotrūkis tarp jų ir nesportuojančių bendraamžių.

Lengvosios atletas Earl Fee knygoje „The Complete Guide to Running“ rašo: „Patirtis su širdies ritmo monitoriumi rodo, kad mano MHR yra 195 dūžiai per minutę, o pagal formules šis skaičius turėtų būti 150 dūžių“. Autorius siūlo kelis MHR matavimo metodus, vienas iš jų pateikiamas žemiau.

Kai jaučiatės pailsėję ir geros formos, apšilkite ir darykite trumpus intervalus. Bėkite 4x200 metrų arba 3x300 95% pastangomis, 5–6 minutes lengvo bėgimo tarp jų. Iškart po paskutinio intervalo išmatuokite širdies ritmą pulsometru arba suskaičiuokite dūžių skaičių per 15 sekundžių ir padauginkite iš keturių. Prisiminkite rezultatą, pagal jį turėsite sukurti savo treniruotės intensyvumą.

Reguliarus širdies ritmo stebėjimas leidžia ne tik stebėti nepakankamą atsigavimą ar stiprų persitreniravimą (ir dėl to nepasiruošimą rimtam darbui), bet ir kiekvieną bėgimą atlikti optimalaus efektyvumo rėmuose. Pavyzdžiui, treniruodamiesi tik anaerobinėje zonoje, laikui bėgant pastebėsite, kad tuo pačiu pulsu jūsų greitis palaipsniui didės. Taip organizmas prisitaiko prie streso.

Tarkime, kad norite išmokti bėgti ilgesnį laiką tokiu greičiu, kurį galite pasiekti tik darydami intervalus. Pulso dažnio stebėjimas pasninko metu suteiks informacijos apie tai, kaip jūsų kūnas prisitaiko prie pasirinkto greičio ir kaip tinkamai atsigauti. Bėgti tarp intervalų reikia tokiu greičiu, kad pulsas nukristų ir patektų į atsigavimo zoną, antraip nebūsi pasiruošęs kitam greito segmento.

Treniruotės, skirtos atsigauti po ankstesnės intensyvios treniruotės, turėtų vykti tik atkūrimo pulso zonoje. Sporto psichologas Pete'as Fitzengeris rašė: „Didžiausia širdies ritmo treniruočių vertė yra gebėjimas išvengti per didelio širdies ritmo. intensyvus darbas atkūrimo bėgime“. Bėgimas, kai širdies susitraukimų dažnis mažesnis nei 75 % MHR, leidžia kūnui pailsėti, kad galėtumėte atlikti savo veiklą. gerų rezultatų tose treniruotėse, kuriose turi atiduoti visas savo jėgas.

Kai išeinate bėgioti turėdami konkretų tikslą, bėkite pagal pulsometro rodmenis ir stenkitės neperžengti tam tikros pulso zonos. Gerai, jei jūsų širdies ritmo monitoriuje yra atminties funkcija – tokiu atveju galite analizuoti, kaip kinta jūsų širdies ritmas per kelias treniruočių savaites.

Panašūs straipsniai