Dartmaq təkcə əzələlərin və vətərlərin qəsdən uzanması deyil, həm də əzələlərimizin güclənməsinə və böyüməsinə kömək edən bir prosesdir. Bu bizim çevikliyimizin açarıdır, düzgün duruş və yaxşı sağlamlıq. Məşqdən sonra düzgün uzanma zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir. Bu, dərsin düzgün yekunudur idman zalı.

Əzələləri niyə və nə vaxt uzatmaq lazımdır?

Dartma məşqləri məşqinizin son elementidir. Bunu sonda, mümkün qədər isti olanda etmək yaxşıdır. Bəziləri hətta məşqin əvvəlində uzanır. Bu, istiləşmənin sonu kimi edilə bilər, lakin həlledici proseduru sonraya buraxmaq daha yaxşıdır.

Unutmayın ki, əzələlərinizi uzatmaqla plastik və elastik olursunuz.

Plastiklik nə üçündür?

• Birincisi, çevik bir bədən - daha çox imkanlar. Bunu yerinə yetirmək sizin üçün daha asan olacaq, yıxılma və ya təsadüfi qeyri-təbii hərəkətlər zamanı daha az zədə olacaq. Əzələləriniz uzana biləcək və nəticədə zədələnməyəcək.
• İkincisi - sağlamlıq! Dartma məşqləri artikulyar aparata və onun immobilizasiyasının qarşısını almaq üçün əla köməkdir.

Əgər seçsəniz (güc üzərində işləyin), onda uzanma yeni əzələ liflərinin böyüməsini və onlardan sonra gücü stimullaşdıracaqdır.

Əsas uzanma qaydaları

• Məşq ən yaxşı məşqin sonunda edilir. Başlanğıcda, əzələlər hələ kifayət qədər istiləşməmişsə, ağrıya qədər uzanmamalısınız.
• Kiçik ağrı- uzanma məşqi zamanı yaxşı siqnal. Dayanmaq və bir müddət qəbul edilmiş vəziyyətdə qalmağın lazım olduğunu göstərir.
• Məhdud mövqelərdə gecikmə müddəti - 30 saniyəyə qədər.
• Əhəmiyyətli bir prinsip tədricilikdir. Yavaş və diqqətlə hərəkət edirik. Təlimdən məşqə qədər biz nəticəni düzəldir və təkmilləşdiririk.
• Kəskin ağrı bizim düşmənimizdir! Onun görünməsinə imkan verməyin.
• Hədəf əzələləri rahatlamalısınız və yalnız bundan sonra uzanmalısınız. Əzələ yaxşı vəziyyətdə olduğu müddətcə uzanmağa müqavimət göstərəcək. Güclə uzanmaq zədəyə səbəb ola bilər.
• Özünüzü rahat hiss etdiyiniz şəkildə nəfəs alın. Burada vacib deyil. Bu yoga deyil.
• Güzgü sizin dostunuzdur! Prosesin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün onun qarşısında hər şeyi edin!
• Bu gün məşq etdiyinizi çəkin! Müntəzəm olaraq aşağı arxa və ayaqları (isteğe bağlı) çəkmək lazımdır.

Texnika: nə və necə çəkmək

Boyun

Boyun əzələlərini uzatmaq üçün əsas məşqlər başı sağa və sola, geri və irəli əymək olacaq.

1. Başlayanlar üçün düz yola çıxaq. Gəlin qabağa baxaq. Çənəni bacardığımız qədər yavaş-yavaş sinəyə çəkin. Həddinə çatdığınız zaman başınızı bir az aşağı salmağa çalışın. Və beləliklə 10-15 saniyə.
2. Sonra başın arxası ilə başın arxasına çatmağa çalışaraq, başımızı arxaya əyirik. 10-15 saniyə arxadan almağa davam edirik. Ağzınızı bağlı saxlayın, əks halda fırıldaq olacaq.
3. Ən vacibi bu məsələ- boyun lateral əzələləri. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki kimidir. Sağ əlinizi qaldırın və onunla başınızı sağ tərəfə çəkin. sağ qulaq sağ çiyinə doğru uzanmalıdır. Çiyin hərəkət etmədiyinə əmin olun. Bir uzanma hiss etdikdə, məşqə davam edin və 20-30 saniyə maksimum mümkün vəziyyətdə qalın. Boyunun digər tərəfi üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Yəni sol əlinizlə başınızı qulağınızla sol çiyninizə çəkin. Hər bir əl başını özünə tərəf çəkir - məşqin mənasını xatırlamaq və başa düşmək daha asan olacaq.

Axı, başınızla hər iki istiqamətdə bir neçə dairəvi hərəkət edin.
Başınızı çiyninizə yumşaq bir şəkildə çəkin.

Əllər

Çiyinləri, fleksorları və ekstensorları çəkirik. İsveç divarına və ya hər hansı bir şaquli dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Çiyinləri və bicepsləri belə çəkirik:

1. Qalx sağ tərəf dəstəyə doğru düz dayanırıq.
2. Sağ əlin açıq ovucu ilə rafa söykənirik. Qol düzdür və bir az geri çəkilir.
3. Bədəni sola çevirməyə başlayırıq. Eyni zamanda, özünüzə qulaq asın - elə hərəkət edin ki, sizin sağ çiyin və biceps uzanırdı. Hər bir insan özü üçün optimal hərəkət istiqamətini tapmalıdır. Sadəcə hisslərinizə qulaq asın.
4. Bacardığımız qədər uzanırıq. 30 saniyəyə qədər son vəziyyətdə qalırıq.

Sol əl üçün məşqi təkrarlayırıq.
Özünüz üçün gərginliyi aydın hiss edəcəyiniz bir mövqe tapın. Bədəninizi əks istiqamətə çevirin.

Tricepsinizi bu şəkildə uzata bilərsiniz:

1. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və içəri bükün dirsək eklemi. Sağ əlin ovucu sol çiyin yaxınlığında yerləşir.
2. Sol əlimizlə sağ dirsəyi götürürük və yumşaq bir şəkildə sol tərəfə çəkirik.
3. Gərginlik nöqtəsində 30 saniyə saxlayın və əlləri dəyişdirin.

Triceps çəkirik.

Döş

Sinə bir hissəsi çiyinlər və biceps ilə birlikdə uzanır.

Bunu belə uzata bilərsiniz:

1. Barlara gəlin. İki əlinizlə onlara söykənin, sanki təkan vermək istəyirsiniz. Ayaqları yerdədir. Məlum olub ki, dirsəkləriniz yuxarı qaldırılıb. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
2. Pektoral əzələlərin imkan verdiyi qədər yavaş-yavaş aşağı enməyə başlayırıq. Bədənin çox aşağı batmadığından əmin olun - ligamentlərə zərər verə bilərsiniz. Yüngül ağrıya diqqət yetirin.
3. 30 saniyəyə qədər son vəziyyətdə qalın. 30 əvəzinə 15-20 olsa eybi yoxdur.

Yerdə durun, barmaqlıqları tutun və sinənizi mümkün qədər aşağı endirin.

basın

Mətbuatın uzanması belə aparılır:

1. Qarnınıza uzanın. Əllərinizi yerdən yuxarı itələmək istədiyiniz kimi qoyun.
2. Qollarınızı çölə itələyirmiş kimi düzəldin. Bunu edərkən çanağınızı yerdə saxlayın. Bacardığınız qədər əyilmək. Son vəziyyəti 30 saniyəyə qədər saxlayın.
3. Əgər belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, rahat olana qədər kürəyinizi əyməyə çalışın. Tədricən, ağrı getməlidir və daha çox əyiləcəksiniz.

Çanağı yerə basmağa çalışın.

Arxa, bel və budların arxası

Üst arxa:

1. Düz ayağa qalxırıq, sinəni irəli əyirik, çanağı geri götürürük. Biz bərabər nəfəs alırıq. Sinə içində arxa əyilməyə başlayırıq, bacardığımız qədər arxaya əyirik. Çiyinlərinizi irəli çəkin, qollarınızı irəli və aşağı uzatın. Çənə əlləri ilə hərəkət edir.
2. Qollarımızı bacardığımız qədər uzadırıq və geri qayıdırıq tərs mövqe. Burada fasilə verməyə ehtiyac yoxdur. Çiyin bıçaqlarının yaxınlığında əzələlərdə gərginlik hiss edirik. Əgər orada deyilsə, hərəkəti elə tənzimləməyə çalışırıq ki, hisslər məhz orada olsun.

uzanır üst hissəsi arxa - çiyin bıçaqları arasında.

Bel və budların arxası:

1. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Burada əsas şey aşağı arxadakı əyilmədir. Döşlər geri çəkildi! Bu, qızlar üçün çox vacibdir, çünki belə bir duruş vizual olaraq bütün kişiləri cəlb edir.
2. Bütün əyilmələri saxlayaraq, dizləri düz tutmağa çalışaraq, qollarımızı yerə uzatmağa başlayırıq. Vəzifə onların ayaq barmaqlarına toxunmaqdır.
3. Aşağı arxadakı əyilməni pozmamağı məsləhət görürük. Əgər əvvəlcə topuqlarınıza belə çata bilmirsinizsə, səbirli olun və tədricən buna nail olacaqsınız.

Arxa düz olmalıdır.

Niyə belinizi əyməyəsiniz? Sonra bu məşqin effektivliyini azaldacaq və yaralanma ehtimalını artıracaqsınız. Çoxları arxalarını əyərək, əlləri ilə ayaqqabılarına asanlıqla çata bilirlər. Ancaq əzələlər eyni zamanda uzanmır - belə bir məşq faydasızdır.

Ayaqlar, iplər

İpin üzərində oturmaq üçün gərgin şəkildə uzanmaq lazımdır. İstədiyiniz məqsədə çatmağınıza kömək edəcək məşqlər.

Diz uzadılması:

1. Başlanğıc mövqeyi - oturma (yerdə omba), ayaqları önünüzdə və dizlərdə əyilmiş. Dizlər yanlara qoyulur.
2. Ayaqları birlikdə, sizdən 15-20 sm irəli aparmağa çalışın.
3. Əllərimizlə dizlərimizə təzyiq göstərməyə başlayırıq, onları yerə endirməyə çalışırıq. Zamanla dizlərinizlə yerə toxuna biləcəksiniz. keçirik bir az ağrı. Bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanırıq.

Əllərinizlə dizlərinizə basa bilərsiniz və ya bunu edə bilərsiniz.

Ayaqları yanlara (eninə iplik):

1. İlk məşqin sonunda ayağa qalxırıq, düz ayaqlarımızı mümkün qədər geniş tərəflərə yayırıq. Siz dəstəyi saxlaya bilərsiniz.
2. Tədricən onları daha da genişləndirin. Vaxt keçdikcə, ipə oturmaq istəyirsinizsə, bir tərəfdaşdan kömək istəməli olacaqsınız. O, yuxarıdan sizə yumşaq bir şəkildə basacaq. Ancaq daha sonra, yerə çatana qədər 10-15 sm qaldıqda olacaq.Bu vaxt, mümkün olan ən aşağı mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Məqsəd eninə ipdir.

Ayaqlar irəli və geri (uzununa iplik):

1. Dayanmış vəziyyətdən, bir ayağınızla mümkün qədər irəli addımlayın, digərini geri qoyun. Hər iki ayaq düzdür. Biz onları bacardığımız qədər irəli-geri hərəkət etdiririk.

Uzandıqdan sonra nə etməli

Hər məşqdən sonra hamar bir şəkildə geri qayıtmaq lazımdır normal vəziyyət. Sonra - paltar dəyişdirməyə təhlükəsiz gedə bilərsiniz.

Üfüqi bar! Bacardığınız qədər onu tutun. Bu, sizin hazırladığınız bütün kompleksə əla əlavədir. Üstəlik onurğa sütununun boşaldılması.

Unutmayın - başlanğıcda nə qədər uzanırsınızsa, daha çoxunu edə bilərsiniz. Yarışlarda oturacağınıza söz vermirik, amma mütləq daha çevik olacaqsınız. Çeviklik isə əzələlərin və oynaqların sağlamlığı, lütf və gözəllikdir.

Məşqdən sonra uzanmaq əzələləri rahatlaşdırmaq üçün məşqlər toplusudur fiziki fəaliyyət. Son uzanma məşqlərinizin vacib hissəsidir, bunun sayəsində təkmilləşirsiniz əzələ elastikliyi və oynaqların hərəkətliliyi . Dartma məşqləri təkcə bədəninizi zədələrdən qorumur, həm də daha səmərəli məşq etməyə kömək edir.

Niyə məşqdən sonra uzanmaq lazımdır?

Məşq zamanı əzələləriniz büzülür, başqa sözlə qısaldılır. Məşq başa çatdıqdan sonra əzələlər uzanır, lakin tamamilə deyil, məşqdən əvvəlkindən bir qədər qısa qalır. Orijinal uzunluğunu bərpa etmək üçün əzələlərə bir neçə gün lazım olacaq - buna bərpa deyilir.

Əzələ orijinal uzunluğuna qayıtmayana qədər, bərpa olunmayacaq və yeni güc yaratmaq üçün işləyə bilməyəcək. Buna görə də, məşqdən sonra uzanmırsınızsa, özünüz edin bərpanızı gecikdirin , və buna görə də dərslərin effektivliyini azaldır. Əzələlərin uzanması zamanı siz əzələlərinizi uzadır, onları orijinal uzunluğuna qaytarırsınız. Gərginlik olmadan əzələlər daha uzun müddət bərpa olunur.

Bundan əlavə, əzələlər qısaldılmış uzunluqlarını xatırlayırlar, buna görə də onlar uzatmağı "necə unutdularsa", daha da pisləşəcəklər. Əzələlərin köləliyi amplitüdü azaldır və bu, artıq güc göstəricilərinin azalmasına səbəb olur. Və təkcə deyil! Əzələlər oynaqlarımızı idarə edir və onların elastik olmaması artikulyar biomexanikanı pozur zədə və iltihaba səbəb olur.

Dartmağın faydaları nələrdir?

• Məşqdən sonra uzanmaq əzələlərin elastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Sürətləndirir əzələlərin bərpası, zədə ehtimalını azaldır, məşqdə durğunluğun qarşısını almağa kömək edir.

• Dartma yeni əzələ liflərinin böyüməsini və onlardan sonra gücü stimullaşdırır. Stretching məşqinizin effektivliyini 10% artırır.

• Məşqdən sonra uzanmaq əzələlərdə qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bu krepaturanı azaldacaq (məşqdən sonra əzələ ağrısı) , əzələlərin və oynaqların bərpa müddətini azaldacaq, həmçinin yaxşılaşdıracaq ümumi dövlət sağlamlıq. Qan dövranı hüceyrələrin böyüməsini və orqanların funksionallığını qoruyur.

• Dartma məşqləri sizin rahatlığınızı və hərəkətliliyinizi inkişaf etdirir, bununla da məşq zamanı və ya gündəlik fəaliyyətlər zamanı zədə riskini azaldır. Bundan əlavə, kömək edəcək güc performansını yaxşılaşdırmaq hərəkət diapazonunu artırmaqla.

• Məşqdən sonra uzanmaq nəbzinizi azaldır və qan təzyiqini bərpa edir.

• Arxa, sinə və çiyinlərin müntəzəm olaraq uzanması onurğa sütununu düzəldir, duruşu yaxşılaşdırır, kömək edir bel ağrısından qurtulun.

• Stretching məşqləri gərginliyi azaldır və sıx məşq nəticəsində yaranan stressi azaldır. Məşqdən sonra uzanmaq da endorfinlərin sərbəst buraxılmasını təşviq edir, sakitlik və məmnunluq hissi verir.

qarışdırılmamalıdır və məşqdən sonra uzanma. Tapşırıq isinmə hərəkətləri- bədəni oyatmaq, bədəni idmana hazırlamaq, əzələləri və oynaqları qızdırmaq. İstiləşməyə dinamik uzanma, birgə məşqlər və kardio isinmələr daxil edilməlidir. Tapşırıq məşqdən sonra uzanma - məşqdən sonra ürək döyüntüsünüzü aşağı salın, bədəninizi sakitləşdirin, əzələlərinizi uzatın. Bu məşqin son mərhələsidir, uzanma həmişə sessiyanın sonunda edilir.

Dartma necə həyata keçirilir?

Gərginliyin müddəti adətən olur 10-15 dəqiqə. Vaxtınız məhduddursa, uzanma müddətini 5 dəqiqəyə qədər azalda bilərsiniz. (bu tələb olunan minimumdur) , lakin bu halda siz bunu ya səlis və zəif yerinə yetirəcəksiniz, ya da yalnız fərdi əzələ qruplarına diqqət yetirəcəksiniz. İdeal olaraq, məşqdən sonra müntəzəm uzanma ilə yanaşı, ayrı bir gündə 30-45 dəqiqə ərzində bütün bədənin ümumi uzanmasını həyata keçirin.

Əgər gərgin məşq etmisinizsə, uzanmadan əvvəl nəbzi bərpa etməlisiniz. 1-2 dəqiqə sakit bir sürətlə gəzin, edin dərin nəfəslər və nəfəsi bərpa etmək üçün nəfəs alın. Sonra bütün əzələ qruplarını ardıcıl olaraq uzatmaqla uzanan məşqlərə davam edin. Əzələ nizamı əsas rol oynamır Təlimləri istənilən ardıcıllıqla edə bilərsiniz.

Bir poza alın, yüngül bir narahatlıq hiss edənə qədər yavaş-yavaş əzələləri uzatın (amma ağrı deyil) və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Gərginliyi dərinləşdirmək və elastikliyi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman hər mövqedə 45-60 saniyə uzana bilərsiniz. Stretinq həyata keçirilir statik, yellənməyin və əzələyə təzyiq göstərməyin. Dərin nəfəslə uzanmağı müşayiət edərək yavaş-yavaş və tədricən uzanın.

Məşq zamanı iştirak edən əzələ qruplarına xüsusi diqqət yetirin. Ancaq qalan əzələ qruplarını uzatmaq artıq olmaz. Dartmaq əzələlərinizi rahatlaşdırır, buna görə də məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı edilməməlidir. Hər məşqdən sonra dartın: sağlamlığınızı qorumaq və fiziki qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, gərmə məşqlərini laqeyd yanaşmayın.

Təlimdən sonra uzanmanın xüsusiyyətləri:

1. Məşqdən sonra uzanmaq lazımdır statik. Pulsasiyadan, yaylardan, işləyən əzələ üzərində təzyiqdən çəkinin. Hətta yumşaq dartılma qüvvəsi keyfiyyətli dərs üçün müəyyənedici şərtdir.

2. Stretching ilə müşayiət olunmalıdır dərin nəfəs. Bu, rahatlamağa və əzələlərinizi daha yaxşı şəkildə uzatmağa kömək edəcək.

3. Qarşı tərəfin əzələlərə və bağlara əlavə təzyiq göstərdiyi qoşalaşmış idmanla məşğul olmayın. . Bu uzanma oynaqlara zərər verə bilər və ya ligamentləri uzata bilər.

4. Çalışın belinizi yuvarlamayın ayaqların əyilməsi zamanı. Kifayət qədər çevikliyiniz yoxdursa, ayaqlarınıza əyilməyə çalışmayın, kürəyinizi əyin, başınızı aşağı uzatın. Arxa düz qalmalıdır, əks halda onurğaya xəsarət yetirmək riski var.

5. Məhz buna görə də gərmə hərəkətləri etmək çox faydalıdır. güzgü qarşısında. Beləliklə, bütün səhvlərinizi və çatışmazlıqlarınızı görə bilərsiniz.

6. Dartmağı asanlaşdırmaq üçün stuldan, məsələn, əyilərkən, yerə çatmadıqda və ya dayaq kimi istifadə edə bilərsiniz:

7. Həmçinin, uzanma zamanı rahatlıq üçün qayış, dəsmal və ya elastik bantdan istifadə edə bilərsiniz:

8. Stretching xoş və rahat olmalıdır, ağrı ilə çata bilməzsiniz. Bədəniniz rahat olmalı, əzələləriniz gərgin olmamalıdır.

9. Stretching masajı əvəz etmir, ona görə də müntəzəm məşqlər üçün masaj rulondan istifadə etməyi məsləhət görürük. Bu ucuz faydalı avadanlıq əzələlərdə xəsarət və ağrıların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Biz sizə bədəninizdəki bütün əzələlərə diqqət yetirməyə kömək edəcək gərmə məşqlərinin hazır seçimini təklif edirik. Təlimləri istənilən ardıcıllıqla yerinə yetirə bilərsiniz, lakin ənənəvi olaraq uzanma yuxarıdan aşağıya aparılır. Təklif olunan uzanma məşqləri həm ürək yüklərindən sonra, həm də güc məşqindən sonra həyata keçirilə bilər.

Üst bədən üçün uzanma məşqləri

1. Biceps və qolun uzanması

2. Çiyin və qolun uzanması

3. Sinə və qolları uzatmaq

Bədən Dartma Təlimləri

1. Obliques və yuxarı arxanın uzanması

2. Arxa və qolları uzatmaq

3. Arxa, aşağı arxa və ombaların uzanması

4. Aşağı arxa və mətbuatın uzanması

5. Arxa, çiyin və bud sümüklərinin gərilməsi

Aşağı bədən üçün uzanma məşqləri

1. Ayaqları və ombaları uzatmaq

2. Hamstrings, budstrings, ombaların uzanması

3. Adduktor əzələlərin dartılması (budun daxili hissəsi)

İdman zalında hər dəfə çox çalışdığınız zaman sümükləriniz, bağlarınız, oynaqlarınız və əzələ qruplarınız böyük bir sıxılma yükü yaşayır. Bu yük məşq bitdikdən sonra da davam edir. Nəticədə sümüklər bir-biri ilə daha sıx təmasda olmağa başlayır, bu da əlavə sürtünmə effekti yaradır. Uzunmüddətli perspektivdə bu, səbəb ola bilər mənfi nəticələr kimi degenerativ dəyişikliklər birgə və sümük toxuması. Belə halların qarşısını almaq üçün nə etmək olar? Başlayanlar üçün məşqdən sonra uzanın.

Dartma zamanı nə baş verir

Sonra uzanır güc təhsili- Bu, xəsarətlərdən qaçmağa imkan verən zəruri tədbirlər kompleksidir.

Uzandıqda aşağıdakılar baş verir:

1. Əzələlərin özləri uzanır. Bu, mikrotraumaların ölçüsünü artırır, bu, xüsusilə işləyərkən faydalıdır, çünki sarkoplazmanın təzahürünün ehtimalını və intensivliyini artırır.
2. Sümüklər arasındakı boşluq artır, bu da sümüklərin sürtülməsi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
3. Qlikogen anbarının ölçüsü fiziki deformasiya ilə artır.
4. Birgə boşluq uzanır, bu da interartikulyar mayenin sızması riskini azaldır.
5. Bağlar uzanır, bu, ağır məşqlər zamanı geniş hərəkət diapazonunu təmin edir və bəzən burulma qorxusu olmadan texnikanı pozmağa imkan verir.

Qarşısının alınması baxımından məşqdən sonra uzanmaq hər bir idmançı üçün məşqdən əvvəl isinmə kimi zəruridir. Bununla belə, əksər CrossFit idmançıları, pauerliftinqçilər və bəzi bodibilderlər arasında üfüqi barda asılaraq onurğanın dartılmasından başqa hər hansı bir dartma prosedurundan kəskin imtina var.

Dartmaq lazımdırmı?

Niyə çoxları üçün əzələləri uzatmaq kimi ayaqları uzatmaq çiyin birgə Məşqdən sonra xoşagəlməz bir fəaliyyət hesab olunur? Burada hər şey sadədir. Bütün profilaktik faydalara baxmayaraq, uzanmanın bəzi mənfi cəhətləri var. Xüsusilə dartınma krossfit də daxil olmaqla sürət-güc idman növləri ilə məşğul olan əksər idmançıların güc göstəricilərini azaldır. Əsas problem nədir?

Biz insan orqanizmində gedən proseslərin fiziologiyasını öyrənəcəyik. Güc təliminin bir hissəsi kimi ağır təkrarlamalar yerinə yetirərkən, idmançı əzələ toxumasının sıxılmasını stimullaşdırır. Bu, kiçik miofibrilyar hipertrofiya ilə əldə edilir. Amma ən əsası onların yeridir. Daim bir mövqedə işləyən əzələlər qeyri-homogen şəkildə inkişaf edir və buna görə də müəyyən bir sıxlıq əldə edir. Əzələ toxumalarında sıxlıq güc impulsunu zəiflədir, nəticədə idmançı ciddi çəki götürə bilmir.

Buna inanmırsınızsa, pauerliftinqçilərin əksəriyyətinin dəzgah köynəkləri kimi xüsusi avadanlıqla niyə rekordlar qırdığını düşünün. Fakt budur ki, dəzgah köynəkləri sıxılır əzələ toxumaları və əlavə elastik impuls yaradır. Bu, trayektoriyanı və amplitudu dəyişdirmədən xüsusi avadanlıq olmadan 25-30% daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.

Müntəzəm olaraq ciddi uzanma ilə məşğul olmaqla, məşq prosesində ən yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edən iki əsas amili azaldırsınız:

1. Əsas liflərin yerini dəyişdirin. Nəticədə, əzələləriniz o qədər də sıx deyil və buna görə də eyni ağırlığı qaldırmaq üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha çox səy göstərməlisiniz. Başqa sözlə, uzanmaq sizi bir qədər zəiflədir.
2. Siz miofibrilyar hipertrofiya proseslərini pozursunuz. Miofibrilyar hipertrofiya əzələ toxumasının qalınlaşmasıdır, yalnız əzələdə mikrotravma nəticəsində yaranır, sonra protein sintezinin köməyi ilə bərpa olunur. Dartma vəziyyətində mikro yırtığın ölçüsünü artırırsınız və əzələ toxuması qalınlaşmaq əvəzinə daha uzun olur. Bu, əzələlərin həcmini artırır, lakin onların səmərəliliyini azaldır, çünki uzun əzələlər daha çox leverage deməkdir və daha çox leverage daha çox məsafə və çəki qaldırmaq üçün tətbiq edilməli olan daha çox səy deməkdir.

Beləliklə, məşq etməkdə ciddisinizsə, zədələrin qarşısını almaqdan daha çox gücə üstünlük verin. Bunu unutmayın danışırıq yalnız ciddi uzanma haqqında, istər iplik, istərsə də qolun elastikliyini inkişaf etdirmək üçün ekstremal komplekslər. Əgər siz sadəcə olaraq profilaktik aşağı intensivlikli dartma ilə məşğul olsanız, uzanmanın mənfi amillərinin bədəninizə təsiri demək olar ki, tamamilə düzəldilir ki, bu da sizə ağrısız şəkildə məqsədlərinizə çatmağa imkan verir.

Bu o demək deyil ki, sizin irəliləyişiniz ləngiməyəcək, sadəcə olaraq, yavaşlama sürəti məşqlərlə sürətləndirdiyiniz anabolik çəkilərin sürətlənmə sürəti ilə müqayisədə çox kiçik olacaq. düzgün qidalanma birlikdə tam bərpa məşqdən sonra.

Niyə məşqdən sonra?

Əgər siz ciddi şəkildə dartınma ilə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, məşqdən əvvəl isinmənin, məşqdən sonra isə uzanmanın niyə edildiyini başa düşməlisiniz. Təlimdən əvvəl uzanırsınızsa, əzələ sıxlığının azalması məşq zamanı güc nəticələrinə təsir edə bilər. Bundan əlavə, uzanan əzələlər sıxılma stresinə məruz qalır, bu da sıxılmaya səbəb ola bilər. Təlim zamanı əzələ toxumasının maksimum sıxlığını qorumaq arzu edilir. Eyni zamanda, məşqdən sonra uzanma əzələ toxumasını dartaraq əlavə travmatik təsir yaradır və bu, ən vacib amillərdən biridir.

Unutmayın ki, ilk növbədə, siz əzələləri deyil, bağları çəkirsiniz. Və bu, sağlam uzanmağın açarıdır. Məşqdən əvvəl uzansanız, uzanan əzələlər güc tərəqqinizi xeyli yavaşlatacaq və istədiyiniz formaya girməyiniz daha çox vaxt aparacaq.

Bir az hiylə var. Bütün əzələ qruplarının uzanmasını məşq komplekslərindən ayrıca nəzərdən keçirsək, praktik olaraq əzələ toxumalarının sərtliyini pozmadan elastikliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün uzanma və hamama getməyi birləşdirin. Rütubət və temperaturun təsiri altında əzələlər bir müddət öz tonunu və sıxlığını itirir, bu da onları çəkməyi xeyli asanlaşdırır və eyni zamanda dartma komplekslərinin optimal amplitudasına nail olur. Termal amil hərəkət etməyi dayandırdıqda, əzələlər lazımi sıxlığı bərpa etməyə imkan verən orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.

Əgər həqiqətən eyni zamanda çevik və güclü olmaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra deyil, hamama gedərkən eyni vaxtda uzanmağa çalışın.

Dartma kompleksləri

Məşqdən sonra əzələlərin uzanması ilə ciddi məşğul olmaq istəyənlər üçün biz bütün əzələ qrupları üçün bütün bədəni uzatmağa və bədəndəki katabolik yükü azaltmağa kömək edəcək komplekslər təqdim edirik.

əzələ qrupu	Kompleks	Zərurət
Ayaqlar	Uzunlamasına iplik	Faktiki olaraq yox
Əllər	İstiləşmə kilidləri	Faktiki olaraq yox
Onurğa	Üfüqi çubuğunda asılı. Dizlərinizi əymədən əllərinizlə dabanlarınıza çatmağa cəhd edin	Son dərəcə zəruridir
dana əzələləri	Ağırlıqdan istifadə etmədən düz ayaqlarda deadlift. Ağırlıq olmadan tək ayaqlı dartma mümkündür	Faktiki olaraq yox
Boyun əzələləri	Klassik istiləşmə fırlanmaları	Son dərəcə zəruridir
Kalça ekleminin əzələləri	Çarpaz ip	Son dərəcə zəruridir
Çiyin əzələləri	Qollarınızı yelləyərək, əllərinizi arxanıza çəkməyə çalışın	Son dərəcə zəruridir
əzələlər bel	çəkisiz. Üfüqi çubuğunda asılı. Dizlərinizi və başqalarını əymədən əllərinizlə dabanlarınıza çatmaq cəhdləri	Son dərəcə zəruridir

Daha ətraflı nəzərdən keçirək. Kişilər üçün, ilk növbədə, üfüqi barda müxtəlif asmalara ehtiyac var. Onlar aşağı mənfi amilştanq sıraları və çəkmələr zamanı baş verən sıxılma. Bunun üçün bir müddət üfüqi barda adi asmaq ən uyğun gəlir. Üfüqi barda asıldıqdan sonra mərmidən tullanmaq tövsiyə edilmir, ancaq yavaş-yavaş aşağı salın və dərhal dizlərinizi əymədən barmaqlarınızla dabanlarınıza çatmağa başlayın.

İplik texnikası bir neçə əsrlər boyu dəyişməz qalmışdır. Bu vəziyyətdə, yerə çatmaq üçün ligamentləri qoparmaq lazım deyil: zaman keçdikcə əzələlər kifayət qədər uzanacaq ki, çox səy göstərmədən lazımi nöqtəyə çata biləsiniz. Eyni şey həm qadınlar, həm də kişilər üçün bütün digər məşqlərə aiddir.

Qeyd: profilləşdirmə yükündən asılı olaraq uzanma növlərini seçin. Split sistem edirsinizsə, yalnız işdə iştirak edən əzələ qruplarını uzatın.

CrossFitters də daxil olmaqla bütün idmançılara fayda verəcək klassik ümumi dartma texnikası:

1. Onurğanın uzanması - vis.
2. Uzatma dana əzələləriçəki olmadan deadlift ilə.
3. İpdə işləyərək ayaqları uzatmaq.
4. Yüksüz uzanma üçün ümumi yelləncək hərəkətləri.

Dartmadan sonra nə etməli?

Əvvəla, intensiv uzanmadan əvvəl bir məşq etdiyinizi xatırlamağa dəyər, yəni standart bərpa prosedurları dəstinə ehtiyacınız var.

1. Əlavə maye ilə bərpa edin.
2. Protein pəncərəsini bağlayın. Zülal, izolat və ya split amin turşuları bunun üçün mükəmməldir.
3. Yaxın . Protein pəncərəsinin bağlanma vaxtı karbohidrat pəncərəsi ilə üst-üstə düşürsə, süd üçün tövsiyə olunur. Əks halda, banan kimi sürətli karbohidratlarla dolana bilərsiniz.
4. Emosional boşalma aparın.

Və ən əsası: uzandıqdan sonra soyuğa çıxmamaq çox tövsiyə olunur. Məşqlə qızdırılan, daha əvvəl dartma proseduru zamanı uzanan əzələ qrupları soyuğun daralma təsirlərinə son dərəcə həssasdır. Nəticədə asanlıqla çimdiklənə bilərsiniz.

Nəticə

Məşqdən sonra uzanmağın faydaları haqqında sonsuz mübahisə edə bilərsiniz. Bir tərəfdən, öz əzələlərinizin sıxlığını və sıxlığını azaltdığınız üçün güc göstəricilərinizin böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatırsınız. Digər tərəfdən, siz xərcləyirsiniz effektiv qarşısının alınması, bağların yırtılması və oynaqların yerindən çıxması ilə bağlı sizi ciddi xəsarətlərdən xəbərdar edir və qoruyur. Buna görə də, məşqdən sonra peşəkar uzanma etməzdən əvvəl sizin üçün nəyin daha vacib olduğunu düşünün - növbəti yarışda performans və nailiyyət. maksimum nəticə və ya öz sağlamlığıüstəgəl perspektiv şou yüksək ballar, lakin növbəti yarışlarda deyil, sonrakı yarışlarda.

CrossFit idmançılarının özləri də uzanmağa fərqli münasibət göstərirlər. Xüsusilə, çempionlar məşq rejimləri zamanı daha yaxşı partlayıcı güc əldə etmək üçün bunu tətbiq edirlər. Eyni zamanda, bir çox krossfit oyun ulduzları əsas üstünlüyünün mürəkkəb və çətin olduğunu başa düşdükləri üçün bundan tamamilə qaçırlar. əsas məşqlər, burada yaxşı performans üçün daha çox xal əldə edə bilərsiniz.

Və hələ də, güc təliminə diqqət yetirən insanlar üçün məşqdən sonra uzanmağın məqsədi nədir? Bu sadədir - bu, qarşısının alınması və rəhbərlik etmək bacarığıdır tam şəkil oynaqların və bağların hərəkətliliyini qoruyarkən həyat.

Məşqdən sonra əzələlərin dartılması (Stretching) peşəkar idmanla məşğul olmayanlar üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Fitnes klubu məşqçiləri müştərilərini stretchinqin gənclik, sağlamlıq və əlbəttə ki, yaxşı əhval. Çoxları bunun zəruriliyindən şübhələnirlər, çünki onlar uzanmağı gündəlik həyatda vacib hesab etmirlər. Ancaq müntəzəm məşqlər dəsti kimi, uzanma eyni anda bir neçə problemi həll etməyə kömək edir.

Ofis kreslosunda çox otursanız, uzun bir iş günündən sonra necə isinmək istədiyinizi özünüz xatırlayın. Təbii ki, ilk növbədə insan uzanır. Və bu da durğun əzələlər üçün uzanır.

Dartmaq əzələləri çox rahatlaşdırır, buna görə də bunu nə məşqdən əvvəl, nə də məşq zamanı etmək olmaz.

Uzatma yalnız məşqdən sonra edin.

Uzatmanın faydaları böyükdür. Sonra uzanır güc məşqləri mühüm tərkib hissəsidir effektiv məşq bu da bir çox fayda verəcəkdir. O nəticənizi 10% artırmağa imkan verir. Və bu çox şeydir. Təsəvvür edin ki, 2 idmançı eyni şəkildə məşq edir, amma biri məşqdən sonra omba və baldırı gərdirir, digəri isə yox. Nəticədə biri 2 saniyə ərzində finiş xəttinə qaçır ikincidən əvvəl! Həmin 10% fərq insanı çempion edə bilər.

Sizə bir az sirr verim - çoxlu idmançılar uzanma işarələri nəzərə alınmır. Əgər bunları etsəniz, onlar kimi məşq etməklə bütün yarışlarda qalib gələcəksiniz.

Fizika sadədir: fiziki məşqlər edərkən əzələlər yığılır. Və məşqdən sonra əzələlər bir müddət sıxılmış vəziyyətdə qalır. Sonrakı əzələ uzunluğunun bərpası və istirahət adlanır. Əzələ uzunluğunu bərpa edənə qədər dincəlməyib! Buna görə də, əzələləri uzatmayan, bərpa prosesini gecikdirir və nəticələrin böyüməsini ləngidir.

Bundan başqa, uzanma əzələ sərtliyinin qarşısını alır. Bir idmançı ildən-ilə məşq edirsə, amma uzanmağa məhəl qoymursa, nə baş verir? İllər keçdikcə "silovik" əzələləri xatırlayın onların qısaldılmış uzunluğu, buna alışın. Amma fakt budur ki, əzələlərin daralması və rahatlaması eyni sikkənin iki üzüdür. Əzələ nə qədər uzana bilirsə, o zaman daralır. Beləliklə, əzələ necə uzanacağını unutsa, daha da pisləşəcəkdir. Və bu, artıq hakimiyyətin nəticələrinin durğunluğudur.

Buna görə də ağır məşqdən sonra əzələləri uzatmaq lazımdır. Çömbəlmə / qaçışdan sonra quadriseps femorisini, təkanlardan sonra - sinə və çiyin əzələlərini, "bar"dan sonra - bir qrup əzələni uzatmaq lazımdır.

Dartma əzələ ağrısını minimuma endirir məşqdən sonra baş verə bilər!

Məşqdən sonra uzanma heç bir şey olmadan STATİK olaraq edilir qıvrılır Və cahillər.

Bir poza almalı, yavaş-yavaş əzələni həddə qədər uzatmalı və bu pozada təxminən 30 saniyə dondurmalısınız. Həddinə qədər uzanın - bu, yüngül bir ağrı hiss etməyinizə və bu vəziyyətdə qalmağınıza qədər deməkdir.

Düzgün nəfəs almaq da eyni dərəcədə vacibdir. Meyillər istisna olmaqla, hər bir məşq inhalyasiya ilə başlamalıdır - onlar ekshalasiyada yerinə yetirilməlidir.

İndi hansı əzələlərin necə uzanacağını düşünün

1. Çömbəlmə / qaçışdan sonra omba uzanması

Yerdə durun, ağırlığınızı sol dizinizə köçürün və sağ ayağınızı irəli uzatın. Dizdən əyilmək və barmağınızı önünüzə yönəldin. İndi sinənizlə sağ dizinizlə yatın və sol dizinizi geriyə sürüşdürün. Sol budunuzu irəli və aşağı hərəkət etdirməyə çalışın. Qaldırmaq sol ayaq və sağ əlinizlə ona çatın. Tut və altmışa qədər sayaraq tut. Siz həqiqətən də dördbucaqlarınızda uzanmağı hiss edəcəksiniz və bu uzanma sizin də ombalarınızı açacaq. Bu xüsusilə yaxşı məşq bütün günü oturmaq məcburiyyətində olanlar üçün. Belə insanlarda omba sanki sıxılır. Bu məşq bud əzələlərini inkişaf etdirir.

İstədiyiniz mövqeyi tutaraq, əzələlərdə gərginlik yox olana qədər gözləməlisiniz. Çox uzanmayın - ağrıdan qaçınmaq lazımdır. Uzanmaqdan gələn xoş hisslər hər şeyin düzgün edildiyini göstərir.

1. Uzatma pektoral əzələlər təkanlardan sonra

Qapı tıxacının yanında durun, yarım addım geri çəkilin. Əllərinizi sinə səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərinizi tıxaclara qoyun və sinənizlə qapının ağzından aşağı salın. Sinə əzələlərinin mümkün qədər uzandığını hiss etdiyiniz anda donun və 30-a qədər sayın.

1. Aşağı arxa əzələlərin uzanması

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı başınızın arxasına atın və sabitlik üçün ovuclarınızı çanaq sümüyünə qoyun. Aşağı arxa əzələlərin sıxıldığını hiss edin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.

1. Baldır əzələlərinin uzanması

Niyə və kimə məşqdən sonra uzanmağa ehtiyac var? İdmandan sonra uzanma məşqləri fərqli növlər. Dartma kompleksinin effektivliyini necə artırmaq olar?

Niyə məşqdən sonra uzanmaq lazımdır

Məşqdən sonra gərgin əzələlər ağrıyır, intensiv məşqdən yorulur və hipoksiya vəziyyətində olurlar. Məşqdən sonra uzanma sayəsində qan axını bərabər paylanır, çürük məhsullar daha tez çıxarılır. Ağrı azalır, yorğunluq azalır. Dartma daha sürətli bərpa etməyə və rəqəmin lazımi konturlarını formalaşdırmağa kömək edir.

Niyə kişilər üçün məşqdən sonra uzanır

Təlimin arzu olunan nəticələrini əldə etmək üçün düzgün başlamaq, aparmaq və bitirmək lazımdır. Güc məşqindən sonra uzanmaq dözümlülüyü artıra, oynaqları gücləndirə və hərəkət diapazonunu artıra bilər. Artan intensivliyi olan bir yükə məruz qalan əzələlər daha sıx olur və qısalır - kişilərdə onlar artıq sərtdir, güc yüklərinin təsiri daha qabarıq görünür. Həddindən artıq gərginlik və həddindən artıq istiləşmə Mənfi təsir təlimin effektivliyini azaldan birgə hərəkətlilik üzrə.

Peşəkar idmançıların məşq məqsədi varsa - idman nailiyyətləri, sonra güclü cinsin əksəriyyəti relyef əzələləri əldə etmək, dözümlülüyü artırmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün idmanla məşğul olmağa başlayır.

İdman fəaliyyəti başa çatdıqdan sonra məcburi uzanma əzələlərin böyüməsi üçün toxumaları azad edir. Yəni dartıldıqdan sonra əzələlərdə qan axını yenidən sürətlənir, laktik turşu yarpaqları, birləşdirici toxuma"yol ver" əzələ lifləri, intensiv məşqlər uzunmüddətli təsir göstərir.

Stretching sizə istirahət etməyə imkan verir və eyni zamanda daxili orqanlarəlavə oksigen tədarükü də alır. Normallaşdırılmış arterial təzyiq, bağlar və oynaqlar güclənir, oynaqlarda duzların yığıldığı xəstəliklərin inkişaf ehtimalı azalır. Əsas məşqdən sonra dartma ilə məşğul olan kişilərdə artroz və artrit uzanmağa laqeyd yanaşanlara nisbətən 3 dəfə az görünür.

Qızlar üçün məşqdən sonra uzanma ehtiyacı

İstər peşəkar idmançı olsun, istərsə də həvəskar olsun, idman zalını ziyarət etməyə, modaya hörmət etməyə başlayan hər bir qadın gözəl fiqur formalaşdırmağa imkan verən məşqlərə üstünlük verir. Stretching qızlara yalnız atletik performansı yaxşılaşdırmağa deyil, həm də qarşısını alır mümkün yaralanmalar və hərəkət zamanı seksuallığı artırmaq üçün bağları və oynaqları gücləndirərək.

Qızlar, bodibildinqlə məşğul deyillərsə, relyef əzələlərini təqib etməyin, uzanma sayəsində sıxlıqdan xilas ola, plastisiyanı artıra və hamar əzələ keçidləri əldə edə bilərlər.

Qadınlarda əzələ qısalması estetik problemdir. Bundan əlavə, topuqlarda gəzərkən və ya yöndəmsiz hərəkət edərkən yaralana bilərsiniz. Daimi uzanma sayəsində koordinasiya yaxşılaşır, zədələnmiş əzələlər bərpa olunur, qan dövranı sürətlənir, hərəkətlər daha inamlı və seksual olur.

Stretching yalnız qadınlar və kişilər üçün məşqdən sonra vəziyyəti yaxşılaşdırmır, həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və normal həyat ritminizə qayıtmağa imkan verir. Təlimi düzgün planlaşdıranlar üçün 2-3 saat passiv istirahət tələb olunmur.

Menstruasiya zamanı qadınlar uzanmaqdan imtina etməli olacaqlar. Uterusun daralmasını artırır və bol qanaxmaya səbəb ola bilər.

Məşqdən sonra təsirli uzanma məşqləri

İdman zalında və ya stadionda məşqin düzgün başa çatması zədələrin qarşısını almağa və oynaqları gücləndirməyə kömək edir. Bütün məşqlər əzələlər hələ də isti olarkən həyata keçirilir. Son məşq zamanı yüngül ağrı baş verməlidir. Çox diqqətlə, yavaş-yavaş uzanmalı, hər mövqeyi 25-30 saniyəyə sabitləməlisiniz. Nəfəs alma ritmi rahat olduğu kimi özbaşına saxlanılmalıdır. Güzgü qarşısında məşq etmək imkanınız varsa, ondan istifadə etməlisiniz.

Dartma, güc məşqinin bitməsindən sonra həyata keçirilir, əzələlər hələ də qızdırılır, lakin nəfəs artıq bərpa olunur.

Güc məşqindən sonra uzanma:

• Oturma vəziyyətində əzələləri uzatmağa başlayın. Ayaqlar mümkün qədər geniş yerləşdirilir, əvvəlcə bir barmağa, sonra digərinə çatır.
• Başlanğıc mövqeyi eynidır - yerdə oturmaq. Bir ayaq əyilmiş, qollar isə düz ayağın barmağına qədər uzanır.
• Diz üstə otururlar, ombalarını dabanlarına söykəyirlər. Yaylı yavaş irəli əyilmələr edin.
• Ayağa qalxmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalı, qollarınızı arxadan keçirməlisiniz. Ayaq irəli çəkilir, qollar da irəli çəkilir, geniş bir hərəkət edirlər. 15 saniyə, zərbə zamanı ağırlığın köçürüldüyü ayağın üzərində yay. Sonra ayaq dəyişdirilir.

Kişilər uzanma kompleksinə aşağıdakı məşqləri əlavə etməlidirlər:

1. Düz dayanaraq, sağ əlinizi yan tərəfə uzatmalı və solunuzla corab götürüb ombaya basmalısınız. Mövqe 10-15 saniyə sabitlənməlidir, sonra isə ayağı dəyişdirilməlidir.
2. Ağciyərlər yalnız irəli deyil, həm də yanlara aparılmalıdır.
3. Arxa əzələlərini uzatmaq üçün olduqca çətin bir məşq. Diz çökmək və irəli əyilmək, tutmağa və düşməməyə çalışmaq lazımdır. İdeal olaraq, alın yerə toxunmalıdır.

Qızlar üçün kompleksə aşağıdakı məşqlər daxil edilir:

• Düz durmaq, ovuclarınızı başınızın üstünə qoymaq və boynunuzu irəli-geri əymək lazımdır.
• Avuçlar arxa arxaya bağlanır, əllər mümkün qədər uzanmağa və qaldırmağa çalışır ki, çiyinlərdə ağrı hiss edilsin.
• Ovuc içi ilə qarşı əlin dirsəyini arxanın arxasına alaraq oynaqlarda ağrı hiss etmək üçün onu dartırlar. Sonra əllər dəyişir.
• Körpüdə meylli vəziyyətdə dayanmağa çalışmaq lazımdır.

Bütün məşqlər bir yanaşmada, 5-7 dəfə həyata keçirilir.

Dartma kompleksini tamamlayaraq, məşqi yenidən oturma mövqeyindən yerinə yetirirlər. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, yavaş-yavaş ayaq barmaqlarına əyilmək. Sonra ayaqları yayılır, irəli əyilir, rahatlaşana qədər ovuclarınızla yavaş-yavaş sürüşdürün və döşəyə uzanın. Sonra duş qəbul edib dincələ bilərsiniz.

İdman zalında simulyatorlarda məşq etdikdən sonra uzanma

Simulyatorlarda intensiv məşqdən sonra uzanma ən azı 30-40 dəqiqəyə həsr edilməlidir. Bütün əzələlərin vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz, onları ardıcıl olaraq - boyun əzələlərindən ayaqların əzələlərinə qədər uzatmalısınız.

Simulyatorlarda məşqdən sonra uzanmanın xüsusiyyətləri:

1. boyun uzanması. Düz dururlar, irəli baxırlar, başlarını yavaşca əyirlər ki, çənələri sinəsinə toxunsun. Sonra baş geri atılır, başın arxasını mümkün qədər aşağı endirməyə çalışır. sağ əl yuxarı qaldırın, başı sağa, əlin önünə aparmağa çalışın. Sonra əllər dəyişir, başın hərəkəti təkrarlanır. Məşq zamanı çiyinlərin hərəkət etmədiyinə əmin olun. Boyun uzanması başın fırlanması ilə tamamlanır.
2. Çiyinlərin əzələlərini uzatmaq. İsveç divarı dəstək kimi istifadə olunur. Bir qol çiyin səviyyəsindəki divar duruşuna söykənir, digəri isə eyni müstəvidə geri götürülür. Mövqe 20-30 saniyə sabitlənir, sonra əllər dəyişir. Əllər yuxarı qaldırılır, ovuclarla yuxarıya çevrilir, sonra çiyinlərdən tuturlar. Əllərin bu mövqeyi ilə bədən fırlanır, mövqeyi növbə ilə 15-20 saniyə sabitləyir. Sonra dirsək əks əllə götürülür və bütün gücü ilə ona doğru çəkilir.
3. Sinə əzələlərini uzatmaq. Pektoral əzələləri uzatarkən, İsveç divarından və ya barlardan istifadə edin. Başlanğıc mövqeyi - barda dayaqlar, təkanlardan əvvəl olduğu kimi, ayaqları yerdədir. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salmalısınız ki, sinədə yüngül bir ağrı hiss olunsun. Bağlara zərər verməmək üçün bədən tədricən aşağı salınmalıdır. Ən aşağı vəziyyətdə, 30 saniyə uzanmalı, sonra tərs yüksəliş etməlisiniz.
4. Arxa əzələlərin uzanması. Bunu etmək üçün aşağıdakı vəziyyətdə dayanmalısınız: sinənizi irəli əyin, çanağınızı mümkün qədər geri çəkin ki, arxa tərəfdən qövslü görünsün. Bu başlanğıc mövqeyindən çiyinlər əvvəlcə geri çəkilir, sonra isə onları mümkün qədər yaxınlaşdırmağa, önə keçirməyə çalışırlar. Bu zaman çənəni sinəyə çəkmək lazımdır. Yüngül ağrı yalnız çiyin bıçaqlarının seyreltilməsi zamanı deyil, həm də tərs azalma zamanı hiss edilməlidir. Sonra, irəli əyilmək, barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışmaq lazımdır. Dizlər düz qalmalıdır.

Məşqlər hər biri ən azı 5 dəfə bir yanaşmada həyata keçirilir.

Bütün məşqlər zamanı beldəki qövs sabit qalmalıdır. Tədricən, arxa əzələlərini uzatmaq mümkün olacaq ki, yalnız barmaqlarınızla yerə çatmaq deyil, həm də qollarınızı dabanlarınıza sarın.

Qaçaraq ayaq məşqindən sonra uzanma

İştirak edən qaçışçılar və idmançılar üçün yarış gəzintisi, zədə tez-tez baş verir diz oynaqları diz altında olan tendonların kifayət qədər uzanmaması səbəbindən. Diz zədələri halında, onlar refleks olaraq duruşlarını dəyişdirməyə çalışırlar ki, bu da ağrının görünüşünə səbəb ola bilər. kalça oynaqları və aşağı arxada. Bağların qeyri-kafi hərəkətliliyi səbəbindən əzanın hərəkət diapazonunun azalması addımın enini azaldır və qaçış sürətini yavaşlatır.

Ayaqları yüklədikdən sonra uzanma aşağıdakı məşqlərdən istifadə edərək həyata keçirilir:

• Arxa üstə uzanmaq, arxa və ayaqlarınızı yerə basmaq lazımdır. Sağ ayaq dizdə əyilmiş, sinə yaxınlaşdırılmış, sol isə düz qalmalıdır. Sonra sinəyə çəkilən ayaq dəyişdirilir. Mövqe 30-40 saniyə sabitlənir. 5-7 dəfə təkrarlayın.
• Məşq eyni prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir, lakin başlanğıc mövqeyi - hər iki ayaq düzgün bir açı ilə qaldırılır, aşağı arxa yerə basılır. İlk 4 dəfə düz ayaqlarla edilir, son 2-3 təkrar, hər iki ayaq dizdə əyilə bilər, biri sinə sıxılır, ikincisi üfüqi bir səthə söykənir.
• Quadriseps uzanır. Düz durmalı, əllərinizi simulyatora, divara, divar barlarına və ya adi kresloya söykəməlisiniz. Bir ayaq dizdə bükülür, eyni əli ilə baldırı örtür və yaxşıca yuxarı çəkirlər. Pozu 10-15 saniyə düzəldin, sonra ayaqları dəyişdirin.
• Budun fırlanmasından məsul olan piriformis əzələsi yaxşı uzanmalıdır. Əgər sıxılırsa, ətrafda əzələ spazmları yarana bilər siyatik sinir. Bu vəziyyətdə, var şiddətli ağrı omba, aşağı arxa və budda. Ağrılı bir spazmı təhrik etməmək üçün aşağıdakı məşqi etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmalı və ayaqlarınızı yerə qoymalısınız. Sonra bir ayağı bükün, ayaq biləyini digər ayağın dizinə qoyun. Sonra əl budu əhatə edir.
• Budun əzələləri bu şəkildə uzanır. Arxa üstə uzanırlar, bir ayaq ayağı ilə yerə basılır, ikincisi isə diz üzərində ayaq biləyinə qoyulur. Sonra əllər budun səthini örtür və ayaqları sinə çəkir. Sonra qarşı əlin dirsəyi ilə ayaqları ona tərəf hərəkət etdirməyə çalışırlar. Ayaqlar növbə ilə dəyişdirilir, mövqeyi 30 saniyə sabitləyir.
• Uzanmış vəziyyətdə ayaqlar bir-bir sinəyə çəkilir.
• Budları uzatdıqdan sonra, addımın genişliyini artırmaq və sürəti artırmaq üçün buzovları uzatın. Şaquli təkandan əvvəl, təxminən 30-35 sm məsafədə geriyə doğru hərəkət edərək, ovuclarınızı divara söykəməlisiniz. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Sonra ayaqlar növbə ilə əllərin mövqeyini dəyişdirmədən mümkün qədər geriyə sürüşür. Dabanlar yerdən qalxmır.

Dartma məşqləri hər biri 5-7 dəfə təkrarlanır. Dartma kompleksini bitirərək, nəfəs almağı bərpa etmək üçün dərin nəfəs almalısınız.

Dartmaqla heç bir ani nəticə olmayacaq, lakin 2-3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra idman fəaliyyətinin növündən asılı olmayaraq əhəmiyyətli irəliləyişləri görə bilərsiniz.

Stretching dinamikada bir hərəkət deyil, bir mövqedir. Pozanı necə düzəltməyi öyrənmək üçün bir az səy göstərməli olacaqsınız. Pozu ağrısız şəkildə düzəltmək mümkün olan kimi, hərəkət diapazonu artırılmalıdır.

Dartmanın təsirini artırmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə qulaq asmaq məsləhətdir:

1. Stretching yalnız əzələlər isti olduqda, yəni əsas məşq kompleksi bitdikdən dərhal sonra həyata keçirilir. Özünüzü dincəlməyə icazə versəniz, yaralana bilərsiniz.
2. Dartmadan əvvəl əzələlər mümkün qədər rahat olmalıdır.
3. Ağrı kiçik olmalıdır, hətta xoşagəlməz kimi təsvir edilə bilər. Kəskin ağrı, hərəkət diapazonunun azaldılması lazım olduğuna dair bir siqnaldır.
4. Hər bir mövqe sabit olmalıdır, bütün hərəkətlər yavaş-yavaş yerinə yetirilir.
5. Nəfəs məşqlərə uyğun olaraq özbaşına tənzimlənir. Dərin və sakit nəfəs alın.
6. Bu məşqdə nəzərə alınan əzələ qrupuna maksimum diqqət yetirilməlidir artan yüklər. Ancaq qalan əzələləri də unutmamalısınız. Bir uzanma seansını aşağıdakı kimi təşkil edə bilərsiniz: cəlb olunan əzələ qrupu üçün əsas məşqlər 7 dəfə təkrarlanır, qalanları 3-4 dəfə edilir.

İlk nəticələr bir aydan gec olmayaraq görünə bilər müntəzəm dərslər.

Məşqdən sonra necə uzanmaq olar - videoya baxın:

Bütün əzələ qrupları tədricən aktivləşdirilməlidir, bu, ümumi gücləndirici təsir göstərir və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Oxşar məqalələr