Məqalənin məzmunu:
Gəzinti yalnız xoş bir əyləncə deyil, həm də ola bilər əla məşq. Bu növü müqayisə etsək fiziki fəaliyyət başqaları ilə, sonra yürüyüş ən əlverişlidir. Bütün insanlar qaçış və ya velosiped sürməklə məşğul ola bilməz. Ancaq hər kəs gəzməyə kifayət qədər vaxt ayıra bilər. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, gəzinti ciddi əks göstərişlərə malik deyil, bu da çox vacibdir. Eyni zamanda, sağlamlığınız üçün çox faydalı ola bilərlər. Gəzintinin hansı faydaları verə biləcəyini öyrənək.
Gəzintinin faydaları nələrdir?
Dərhal demək lazımdır ki, gəzinti zamanı kifayət qədər işə cəlb olunur. böyük rəqəm bədən əzələləri. Bu, bildiyiniz kimi, əzələ tonunu saxlamağa imkan verir. Bundan əlavə, gəzinti əla qarşısının alınması vasitəsidir. müxtəlif xəstəliklər kas-iskelet sistemi və ligamentləri və oynaqları gücləndirməyə kömək edir.
Gəzərkən, ağciyərləriniz mükəmməl şəkildə havalandırılır, bu da bütün bədən toxumalarının oksigen təminatının keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Gəzinti qan axını mükəmməl sürətləndirir, xolesterol balansını normallaşdırır, ürək əzələsini gücləndirir və səmərəliliyi artırır. damar sistemi. Bundan əlavə, alimlər sübut ediblər ki, gəzinti diabetin inkişafının qarşısını alır.
Özünüz də görə bilərsiniz ki, gəzməyin faydaları yüksəkdir, lakin bu, hamısı deyil. Gəzinti performansı artırır həzm sistemi və zərərli və zəhərli maddələrin orqanizmdən xaric edilməsi prosesini sürətləndirir. Gəzinti zamanı bədəninizi gücləndirdiyiniz üçün immunitet sisteminin effektivliyi də eyni zamanda artır.
Yavaş bir gəzinti sürətində belə, metabolik sürət əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu, bütün daxili orqanlara müsbət təsir göstərir və hüceyrə strukturlarının qocalma prosesini ləngidir. Bundan əlavə, yerimənin görmə orqanlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Gəzinti insanın psixo-emosional vəziyyəti üçün daha az faydalı deyil. Onlar stressi azaltmağa, narahatlığı və hətta depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir.
Təbii ki, belə əla nəticələr əldə etmək üçün vaxtaşırı deyil, müntəzəm olaraq gəzmək lazımdır. Ən yaxşı variant gündəlik gəzintidir. IN son çarə, həftə ərzində ən azı üç dəfə gəzintiyə çıxın və onların müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. Əgər məşq etməmisinizsə, qısa gəzintilərlə başlayın və onların müddətini tədricən artırın.
Əzələləri istiləşdirmək üçün hər bir gəzinti yavaş bir sürətlə başlamalıdır. 15 dəqiqəlik yavaş gəzintidən sonra onun sürətini artırın, lakin eyni zamanda ürək döyüntüsü sabit qalmalıdır. Gəzərkən kürəyinizi düz tutun və çiyin birləşmələrini rahatlayın. Narahatlığın qarşısını almaq üçün rahat gəzinti ayaqqabıları da geyin. Bu halda, gəzintilərin sağlamlığınız üçün faydaları əvəzsiz olacaqdır.
Gəzinti və arıqlamaq
Bəlkə də hamı bilmir, amma gəzinti yağlarla mübarizədə faydalı ola bilər. Ancaq eyni zamanda, yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq üçün sadəcə gəzmək kifayət deyil. Bundan əlavə, bir neçə şərt yerinə yetirilməlidir. İlk növbədə dərslərin müntəzəmliyi vacibdir. Əzələ tonunu qorumaq üçün hər gün təxminən on min addım atmaq kifayətdirsə, arıqlamağa gəldikdə, ən azı on altı min addım atmaq lazımdır.
Sizin üçün asanlaşdırmaq üçün xüsusi bir cihazdan - pedometrdən istifadə etməlisiniz. Bununla belə, onsuz da müşahidə edə bilərsiniz müəyyən qaydalar. Birincisi, gəzinti müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. İkincisi, yavaş bir sürətlə gəzintiyə başlayın və bitirin və məsafənin ortasında hərəkət sürətini artırmaq və on dəqiqə ərzində təxminən bir kilometr gəzmək lazımdır.
Hündürlüyü olan marşrutlardan istifadə etməyə çalışın. Bunun sayəsində enerji xərclərinizi artıra biləcəksiniz və buna görə də, gəzintiniz arıqlamaq baxımından daha çox fayda gətirəcək. Böyük bir bədən çəkiniz varsa, articular-ligamentous aparatdakı yükü azaltmaq üçün asfaltda deyil, ot və ya torpaqda gəzməlisiniz.
Nə seçmək lazımdır - gəzinti və ya qaçış?
Bir çox insan daha çox nəyin fayda gətirəcəyi ilə maraqlanır - gəzinti və ya qaçış? Mütəxəssislər bu fiziki fəaliyyətlərin bədənə təsirinin təxminən eyni olduğuna əmindirlər. Bu, qaçış və yerimə zamanı eyni əzələlərin işə cəlb edilməsi ilə bağlıdır. Əsas fərq odur ki, qaçmaq üçün ən azı minimum fiziki hazırlığa malik olmalısınız. Gəzinti üçün belə tələblər yoxdur.
Əvvəllər spot ilə məşğul olmayan bütün insanlara gəzinti ilə başlamaq tövsiyə edilə bilər. Bədəniniz gücləndikdə və əzələləriniz gücləndikdə, istəsəniz qaçmağa başlaya bilərsiniz. Ancaq bədən çəkisi kifayət qədər böyükdürsə, qaçmamalısınız, çünki bu, artikulyar-bağ aparatına zərər verə bilər. Bundan əlavə, elm adamları hesab edirlər ki, bir saatlıq gəzinti yarım saatlıq qaçışdan daha çox fayda gətirəcək.
Artıq qeyd etdik ki, gəzintidə heç bir ciddi əks göstəriş yoxdur. Ancaq infarktdan (insultdan) sonra aritmiya ilə gəzintilər etmək məsləhət görülmür. yüksək təzyiq qan, diabet, zamanı soyuqdəymə və at ağciyər çatışmazlığı. Ancaq aşağı toxunulmazlıq, güc itkisi və letarji ilə gəzinti tövsiyə olunur.
Necə gəzmək olar?
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya arıqlamaq üçün gəzintiyə başlamaq qərarına gəlsəniz, üç prinsipə əməl etməlisiniz:
- Bədənə zərər verməyin - gəzintilərinizin intensivliyi uyğun olmalıdır ümumi səviyyə bədən hazırlığı.
- Yüklərin tədricən artması - dərslərin müddəti və gəzinti sürəti tədricən artırılmalıdır.
- Dərslərin müntəzəmliyi - gündəlik gəzintilər etmək məsləhətdir. Ən azı həftədə 3-4 dəfə bunu edin.
Nə qədər və necə gəzmək lazımdır?
Bu suala dəqiq cavab yoxdur, çünki hər şey sağlamlığınızın vəziyyətindən asılıdır. Vücudunuz məşq edilməyibsə, gəzintidən faydalanmaq üçün dəqiqədə 80-dən çox olmayan ürək dərəcəsi ilə yavaş bir tempdə saxlamalısınız. Bunun üçün saatda təxminən 4 kilometr sürətlə hərəkət etmək lazımdır. Bir neçə həftə ərzində dərslərin müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Güclü müalicəvi effekt əldə etmək üçün 35 dəqiqə ərzində saatda 7 kilometr hərəkət sürətinə riayət etmək lazımdır.Ürək döyüntüsü dəqiqədə 65-dən 80-ə qədər olmalıdır. Hazırlıq mərhələsi bir neçə həftədən bir ilə qədər davam edə bilər. On kilometr məsafəni gəzmək sizi yormağı dayandıran kimi, yükü artırmağa başlaya bilərsiniz.
Müntəzəm gəzinti ilə yanaşı, yerində gəzmək də çox faydalı ola bilər. Yalnız müalicəvi effekt əldə etmək üçün deyil, həm də dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə edilə bilər. Alimlər müəyyən ediblər ki, yeriməyin faydaları təxminən yerdə yeriməyə bərabərdir. Orta sürət dəqiqədə 50 ilə 60 addım arasında olmalıdır. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman yerində gəzinti müddəti təxminən 10 dəqiqə olmalıdır. Tədricən bu vaxtı bir və ya bir saat yarıma çatdırın.
Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq da çox faydalı ola bilər. Çoxmərtəbəli binaların sakinləri üçün bu cür dərslərin təşkili ilə bağlı heç bir problem olmayacaq, sadəcə lift xidmətlərindən imtina etməlisiniz. Orta hesabla, bir dərs təxminən yarım saat davam edərsə təsirli olacaq, lakin çox şey asılıdır fərdi xüsusiyyətlər orqanizm.
Burada gəzməyin faydaları haqqında daha çox oxuyun:
Oturaq həyat tərzi - ofis, ev, əyləncə - bu və ya digər şəkildə kilo almağa gətirib çıxarır, sonra ondan qurtulmaq çətindir. Beləliklə, hansı üsul və ya strategiya həmişə incə bir rəqəmə sahib olmağa imkan verəcək, tonlanmış arxa və yaxşı əhval?
Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün bir neçə üsul var: fitness zalı, rəqs - və, əlbəttə, gəzinti.
Gəzintinin Faydaları - Gəzinti Sağlamdırmı və Niyə?
Gəzinti faydalıdır, çünki:
- Yanan kalorilər
Qarşınızda bir məqsədin olması vacibdir - sadə, təmtəraqlı və yalnız bazar günləri gəzmək, çətin ki, arıqlamağa və həqiqətən güclü olmağa kömək etsin - həm xarici, həm də daxili. Gəzintidən qurtulmağa imkan verir artıq çəki. Bu, yuxarı qalxmaq, pilləkənlərlə getmək, küçədə, fitnes klubunda yolda və ya çimərlikdə qumda gəzmək ola bilər. Gəzinti sizi davam etdirir müəyyən səviyyə əzələ kütləsi və ya istifadə olunmamış kaloriləri yandırın. Harada gəzdiyiniz çox deyil, nə qədər müntəzəm və nə qədər gəzdiyiniz vacibdir. - Stress azalır
Daimi gəzinti yalnız əla deyil, zəmanətdir fiziki vəziyyət, həm də yaxşı üsul stresslə mübarizə aparın. Gəzintinin faydaları necə, nə qədər, nə qədər və harada yeridiyinizdən asılıdır. Gün ərzində istifadə edilməmiş yüklərinizi yandırırsınız, özünüzü müsbət emosiyalara səbəb olan fiziki məşqlərə verirsiniz. - Ürək xəstəliyi riskinin azaldılması
Gəzintidir yaxşı mənadaürək xəstəliyi riskini azaldır və həmçinin qanda xolesterinin miqdarını azaltmağa kömək edir. - Gəzinti oynaqları gücləndirməyə kömək edir
Gəzinti böyükdən-kiçiyə hamı üçün faydalıdır. Gəzinti oynaqların işləməsini təmin edir - və bu, duzun çökməsinin və aprotrozun baş verməsinin əsas qarşısının alınmasıdır. Bundan əlavə, aktiv müntəzəm gəzinti, qadınlar üçün vacib olan osteoporoz kimi bir xəstəliyin qarşısının alınmasıdır.
Arıqlamaq üçün nə vaxt, nə qədər və necə gəzmək lazımdır - arıqlamaq üçün məsləhətlər
- Bu rəqəm 6 kilometr, yəni 6000 metrdir , bir səbəbdən əldə edilir - bu, düz 10 min addımdır. Məhz bu işarədə saxlaya bilərsiniz və saxlamalısınız. Daha çox mümkündür, daha az deyil. Əgər vəzifəniz aydın şəkildə qoyulubsa - arıqlamaq, onda rəqəmlər yuxarıya doğru dəyişir.
- Tez-tez, çox və rahat ayaqqabılarla gəzmək lazımdır.
- Sürətli sürətlə. Gəzinti tempi kifayət qədər yüksək olmalıdır, ancaq dərhal "idman" rejiminə keçməməli və qaçmalısınız. İlk kilometr orta hesabla 10 dəqiqəyə qət edilməlidir. Bu zaman siz yavaş-yavaş yerişinizin sürətini inkişaf etdirirsiniz.
- Dabandan dırnağa qədər. Addımlar çox uzun deyil, amma çox da qısa deyil. Arxa düz, çiyinlər düzəldilir, çənə qaldırılır.
- Əllərinizi ritmə uyğunlaşdırın: sağ ayaq irəli sol əl irəli.
- Minimum səyahət vaxtı - 30 dəqiqə.
- Səhər yoxsa axşam? Səhər gəzinti üçün ən yaxşı vaxtdır. Fakt budur ki, günün bu vaxtında yağ ehtiyatları ən intensiv şəkildə yandırılır.
- Daha çox pilləkənlərlə yuxarı və təpəyə qalxın. Çox gəzinti yoxdur. Həmişə pilləkənlərlə yerə qalxın, lift "qırmızılar" üçündür!
- Gəzmək vərdiş məsələsidir. İki həftə ərzində istehsal olunur və sağlamlığın və canlılığın qarantiyası kimi ömür boyu sizinlə qalır.
Faydalı məsləhətlər: gəzinti üçün avadanlıq - nəyi xatırlamaq lazımdır?
Uğurlu bir gəzinti üçün vacib bir komponentdir düzgün avadanlıq.
- Geyim boş olmalıdır, bu vacibdir.
- Ayaqqabılar rahat, ölçüdə, yaxşı yastıqlı olmalıdır. Tercihen idman ayaqqabısı, idman ayaqqabısı. İdman ayaqqabıları idman kostyumu ilə birlikdə gəzinti zamanı sizə rahatlıq verəcək və sizə idman görünüşü bəxş edəcək. Həmçinin oxuyun:
- Qışda gəzinti ayaqqabıları elastik olmalıdır, ancaq sürüşməyə qarşı altlıq olmalıdır.
- Özünə hörmət edən idmançıların standart dəstinə - idman ayaqqabısı, şort, köynəkdən imtina etməyin.
- Corablar - yalnız təbii: pambıq, yun, bambuk.
- Bir parkda və ya meşədə gəzirsinizsə - əllərinizə çubuqlar götürə bilərsiniz .
- Günəş varsa, bir visor ilə bir papaq unutmayın.
- İstidirsə, kəmərinizdə bir şüşə su.
- Tər silmək üçün salfetlər.
- Musiqisiz gəzməyi təsəvvür edə bilmirsinizsə, MP3 pleyer.
- yaxşı əhval-ruhiyyə və arzu arıqlamaq.
Gəzmək üçün düzgün yeri necə seçmək olar?
İndi gəzintiyə hazırlaşaraq, bir plan, daha doğrusu, növbəti yarım saat və ya saat ərzində səfərə gedəcəyiniz marşrut üzərində düşünməlisiniz.
- Bəlkə də şəhərinizdə ən xoş yerləri seçəcəksiniz - xiyabanlar, meydanlar, parklar, meşələr.
- Gəzəcəyiniz yerin olması vacibdir ən az ilə Nəqliyyat vasitəsi - avtomobillər, avtobuslar və s.
- Təmiz hava, xoş atmosfer müsbət seçimdir.
- Park tapa bilmirsinizsə, harasa gedə bilərsiniz kvadratla və ya şəhər geniş pilləkənləri seçin .
- Daha yaxşı işə gedib-gəlmək üçün piyada getmək ən azı bir neçə dayanacaq.
Arıqlamaq üçün gəzintiyə necə başlamaq lazımdır?
Necə başlamaq lazımdır? Bu aydın cavab tələb edən vacib sualdır. Ən yaxşısı tədricən, tədricən işləmək, yalnız gedişin müddətini deyil, həm də yolu artırır.
- Birinci həftə asan versiyada keçə bilər - 14 dəqiqə, həftədə üç dəfə.
- İkinci həftə daha uzun ola bilər və olmalıdır - 30 dəqiqə.
- Üçüncü və ya dördüncü həftəyə qədər həftədə beş dəfə 45 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
- Beləliklə, gərgin və müntəzəm məşqlərin ilk ayı keçdi. ilə başlayaraq beşinci həftə, yavaş-yavaş gündə 10 min addımın nəticəsinə gedirik. Orta hesabla 1 km yola 12 dəqiqə sərf edilməlidir. Qeyd etmək lazımdır ki, 6 km-lik gedişi seqmentlərə bölmək olar hər şeyi bir anda keçirməkdənsə.
Məqaləmizi bəyəndinizsə və bu barədə hər hansı bir fikriniz varsa, bizimlə bölüşün. Fikrinizi bilmək bizim üçün çox vacibdir!
Moskva ətrafında gəzinti
Evdə oturmaqdan bezdiniz? Sonra gəzməyə gedək! Sizə ən çox seçdiyiniz seçimi təqdim edirik gözəl yerlər gəzinti üçün:
O cümlədən müşahidə göyərtəsi, sahil, Moskva Dövlət Universiteti, Moskva Dövlət Universitetinin ətrafı.
Yer: Moskva, Universitet, Vorobyovy Gory metro stansiyaları
2. Park "Tsaritsyno"
Memarlıq və tarixi kompleks
Yer: Moskva, "Orexovo", "Tsaritsyno" metro stansiyaları
st yaxınlığında gölməçə Malaya Bronnaya
Yer: Moskva, Mayakovskaya metrosu
4. Sokolniki parkı
O cümlədən gölməçələr.
Yer: Moskva, Sokolniki metrosu
Çistoprudnı Bulvarı, Çistye Prudı metrosundan gölməçəyə qədər olan ərazi
Yer: Moskva, Chistye Prudy metro stansiyası
6. Park "Kolomenskoye"
Kolomenskoye Dövlət Birləşmiş Muzey-Qoruğu.
Yer: Moskva, Kolomenskoye metrosu
Arbatskaya metro stansiyasından Smolenskaya metrosuna qədər, o cümlədən kafelər, bitişik evlər, zolaqlar, abidələr və s.
Yer: Moskva, metro stansiyaları Arbatskaya, Smolenskaya, Biblioteka im. VƏ. Lenin"
Sərgi mərkəzi, o cümlədən kafe, dönmə və s.
Yer: Moskva, "VDNKh", "VVTs" metro stansiyaları
Küçələrin arasında yerləşir sovet ordusu, Olimpiya prospekti və Suvorovskaya meydanı. Bağ və park sənəti abidəsi.
Yer: Moskva, Prospekt Mira, Tsvetnoy Bulvar, Novoslobodskaya metro stansiyaları
O cümlədən məbədin özü, məbədin yaxınlığındakı meydan, Rusiya İmperatoru II Aleksandrın abidəsi
Yer: Moskva, Kropotkinskaya metrosu
Fəvvarələrin mənzərələri, kilidli sevgi ağacları. Bolotnaya meydanını Kadaşevskaya sahili ilə birləşdirir. Bolotnaya meydanının tərəfdən körpü İ.E.Repinin abidəsinə, qarşı tərəfdən Lavruşinski zolağına gedir.
12. Tretyakov Qalereyası
O cümlədən Lavruşinski zolağı, fəvvarə, Tretyakov Qalereyası.
Yer: Moskva, metro "Tretyakovskaya"
“Qələbə parkı” memorial kompleksi, onun ətrafındakı park, Böyük Vətən Müharibəsi Mərkəzi Muzeyi.
14. Neskuchny bağı
Moskvanın ən qədim parklarından biri, 18-ci əsrin üç mülkündən ibarətdir, burada "Sevgi Xiyabanı" var.
Yer: Leninsky Prospekt, 30, Leninsky Prospekt metrosu, Spartak mağazasına çıxış, sonra Leninsky Prospekt və ya Oktyabrskaya metrosuna piyada 5 dəqiqə və tr. 4, 33, 62 "Leninski prospekti" metro stansiyasına qədər
15. Kuskovo parkı
Kuskovo əmlakı 18-ci əsrin memarlıq və bədii ansamblı, park, gölməçələrdir.
Yer: metro "Ryazansky Prospekt", sonra avtobus. 133, 208 "Muzey Kuskovo" dayanacağına və ya st. Gənclər, 2
16. Ermitaj bağı
Bağ və park sənəti abidəsi.
Yer: Moskva, Çexovskaya və Tsvetnoy Bulvar metro stansiyaları, Karetnıy Ryad küçəsi ilə üzbəüz
Moskva çayı boyunca, "Park Kultury" metro stansiyasından küçəyə qədər keçir. Xamovniçeski Val, Vorobyovı Qorı metrosu
Yer: Moskva, metro "Park Kultury"
18. Puşkinski körpüsü - Andreevski körpüsü köhnə
Piyada körpüsü Neskuchnıy bağının Puşkinskaya sahilini Frunzenskaya sahili ilə birləşdirir.
Yer: Moskva, Frunzenskaya metrosu
İki hissədən ibarətdir: Əsas Xiyabanla ayrılan PKiO İzmailovski və İzmailovski Meşə Parkı
Yer: Moskva, "Partizanskaya", "Izmailovskaya" metro stansiyaları
20. Nəbatat bağı
Gölməçələr, yollar, xiyabanlar, Yapon bağı.
Yer: Moskva, "Vladykino" metro stansiyaları, "Nəbatat bağı"
Ev, park, gölməçə.
Yer: Moskva, "Voljskaya", "Kuzminki" metro stansiyaları
22. Puşkin meydanı
O cümlədən Puşkinin abidəsi, Puşkin kinoteatrı, fəvvarələr, Strastnoy bulvarı.
Yer: Moskva, "Puşkinskaya", "Çexovskaya" metro stansiyaları
23. Zəfər tağı
Rus xalqının qələbəsi şərəfinə yaradılmışdır Vətən müharibəsi 1812. Poklonnaya Gora ərazisində Qələbə Meydanında (Kutuzovski Prospekti) yerləşir.
Yer: Moskva, metro "Park Pobedy"
24. Arxangelskoe malikanəsi
Mülk Moskva vilayətinin Krasnoqorsk rayonunda Moskva çayının köhnə çayının sahilində yerləşir.
Yer: Moskva, metro "Tuşinskaya", avtobus. 549 və ya 541 nömrəli “Arxangelskoye” dayanacağına və ya 151 nömrəli mikroavtobus “Sanatoriya” dayanacağına qədər.
25. Tsvetnoy bulvarı
Fəvvarələr, heykəllər, meydan. Trubnaya Meydanından Bağ Halqasına qədər uzanır.
Yer: Moskva, "Tsvetnoy Bulvar", "Sretensky Bulvar" metro stansiyaları
26. Tarixi Mərkəz
Aleksandr bağı, İskəndər bağında mağara, Qırmızı Meydan, Kreml, Müqəddəs Basil Katedrali
Yer: Moskva, Teatralnaya, Oxotnıy Ryad metro stansiyaları
27. Çay stansiyası
Drujby parkı vasitəsilə və birbaşa Moskva çayı yaxınlığındakı sahilə, Şimal çayı limanına.
Yer: Moskva, metro "Reçnoy Vokzal"
28. Tverskoy bulvarı
Sergey Yeseninin abidəsi, meydan, fəvvarə.
Yer: Moskva, "Tverskaya", "Puşkinskaya" metro stansiyaları
Bolotnaya meydanı və Lujkov körpüsü yaxınlığında, Moskva çayına gözəl mənzərə. Vodootvodnıy kanalı ilə Moskva çayı arasındakı adanın qərb oxundan başlayır, Malı Moskvoretski körpüsündə bitir. Serafimoviç küçəsi, Bolotnaya meydanı, Faleevski zolağı sahilə baxır.
Yer: Moskva, "Tretyakovskaya", "Borovitskaya" metro stansiyaları
30. Kitay-Qorod
Tarixi Mərkəz. Kitai-qorodda Diriliş Qapısı, GUM, Kazan İkonunun Katedrali kimi məşhur memarlıq və tarixi abidələr var. Allahın anası və s.
Yer: Moskva, Kitai-qorod metrosu
Moskvanın qərbində, Moskva çayının döngəsində, Xoroşevskoye düzəltmə kanalının yaratdığı süni adada meşə sahəsi. Marşal Jukov prospekti ilə avtomobil körpüsü ilə birləşir.
Yer: Moskva, Krylatskoe metro stansiyası
Muzey-Emlak Ostankino, gölməçə, televiziya mərkəzi.
Yer: Moskva, VDNH metro stansiyası
Kremlin Spasski qapılarının yanında yerləşir, Vasilyevski Spusk, Varvarka küçəsini Bolşaya Ordinka küçəsi ilə birləşdirir.
Yer: Kitay-qorod, Tretyakovskaya, Oxotnıy Ryad metro stansiyaları
Gəzinti faydalı olan və praktiki olaraq heç bir əks göstərişi olmayan universal fiziki fəaliyyət növüdür. Gəzinti bədənin zədə və ya zədədən sağalmasına kömək edir. cərrahi əməliyyatlar. sayəsində müntəzəm məşqlər bədən çəkisi normallaşdırıla bilər. gəzmək təmiz hava psixo-emosional vəziyyətə müsbət təsir göstərir.
Gəzərkən bədəndə nə baş verir?
Bir neçə dəqiqəlik gəzintidən sonra, sürətdən asılı olmayaraq, ürək döyüntüsü bərabər şəkildə sürətlənir, bu da qan dövranını, orqan və toxumaların oksigenlə təchizatını, məşqi yaxşılaşdırmağa kömək edir. ürək-damar sistemi. Hamısı metabolik proseslər daha sürətlə baş verir. Buna görə gəzinti aşağıdakı məqsədlər üçün tövsiyə olunur:
- xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması;
- yetişdirmə artıq maye bədəndən;
- mədə-bağırsaq traktının orqanlarının işinin normallaşdırılması;
- qan tədarükünün bərpası daxili orqanlar, parçalar;
- endokrin, mərkəzi sinir, ürək-damar, tənəffüs sistemlərinin sabitləşməsi.
Saytımızdakı məqaləni də oxuyun.
Qeyd: Gəzinti yaşlılarda fit qalmağa kömək edir. Bu, bütün yaşlar üçün tövsiyə olunan yeganə fiziki fəaliyyət növüdür. Gəzinti hamilə qadınlar üçün də faydalıdır.
Bu video gəzməyin faydalarından bəhs edir.
Nordic, Fin və Nordic walking adlanan çubuqlarla skandinav yerişi, xüsusi cihazların köməyi ilə fiziki aktivliyi artırmaq üçün bir üsuldur. Bu texnika 1990-cı ildə inkişaf etdirilməyə başladı və hazırda bütün dünyada məşhurdur.
Gəzinti bir məşq forması kimi
Gün ərzində insan xeyli məsafə qət edir: avtobus dayanacağına, işə, mağazaya və s. Ancaq nadir hallarda kimsə adi hərəkəti məşq kimi qəbul edir. Müasir həyatın ritmində qısa bir gəzinti, bəzən yeganə növdür fiziki fəaliyyət.
Vəziyyəti düzəltmək üçün işə və ya mağazaya gedən marşrutu yenidən nəzərdən keçirməli, yola daha çox vaxt ayırmalı və müntəzəm olaraq məsafənin ən azı bir hissəsini piyada getməlisiniz. Gəzintini rahat və faydalı etmək üçün sizə lazım olan tək şey rahat ayaqqabıdır.
Aşağıdakı qaydalara əməl etsəniz, gəzintidən maksimum effekt əldə edə bilərsiniz:
- Sürət bərabər olmalıdır və bir neçə dəqiqədən sonra tədricən sürətləndirilməlidir.
- Sürətli və yavaş yeriməni alternativ etmək faydalıdır.
- Nəfəs alma ritminə nəzarət etmək və nəfəs darlığının qarşısını almaq lazımdır.
- Gəzinti zamanı ayağı dabanın üstünə qoyun və hamar bir şəkildə ayaq barmağına yuvarlayın.
- Marşrut seçmək mümkündürsə, dəyişkən relyefli əraziyə üstünlük vermək daha yaxşıdır (mülayim enişlər, pilləkənlər, enişlər).
- Çoxlu ağacların və təmiz havanın olduğu parkda və ya dənizin və ya çayın sahilində gəzinti etmək faydalıdır.
- Gəzintidən, o cümlədən estetikadan maksimum yararlanmaq vacibdir, buna görə də mənzərəli ərazidən və ya gözəl küçələrdən keçən marşrutu planlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Gəzərkən susuzluğun qarşısını almaq üçün lazım olduqda kiçik qurtumlarla su içməyə icazə verilir. Axı tərlə bədən nəm itirir və faydalı iz elementlərini çıxarır.
Optimal gəzinti vaxtı
Maksimum təsir ən azı 30 dəqiqə gəzinti ilə əldə edilir. Bununla belə, reabilitasiya və bərpa dövründə, tədricən vaxt əlavə edərək, daha qısa bir müddətlə başlamaq lazımdır.
Qeyd: Oynaqlarda və onurğada problemlər olduqda, yeriyərkən xüsusi dayaq çubuqlarından istifadə etmək məsləhətdir. Onların sayəsində dizlərdə və onurğa sütununda stress səviyyəsi azalır.
Gəzinti hər gün edilməlidir. Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı cədvəl ən uyğundur:
- İlk həftə - 10-15 dəqiqə yavaş bir sürətlə gəzmək, hər gün eyni müddətə tempin tədricən artması. Əsas qayda rifahınızı və hətta nəfəsinizi izləməkdir.
- İkinci həftə - əsas vaxta 5 dəqiqə əlavə olunur (cəmi 20 dəqiqə). Alternativ orta və yavaş temp.
- 3-4 həftə - yarım saat gəzinti. Bir gün - 10 dəqiqə yavaş, 10 dəqiqə - orta temp, 10 dəqiqə - yavaş. İkinci - yavaş-yavaş 5 dəqiqə, 10 dəqiqə - orta sürətlə, 5 - sürətli, qalan vaxtda tempi tədricən azaldır. Alternativ günlər.
İpucu: Yüngül baş ağrısı, pis əhval-ruhiyyə, yüngül nasazlıq ilə məşqi təxirə salmamalısınız. Təmiz havada gəzmək bədənin ümumi tonusunu və rifahını yaxşılaşdırır.
Qaçış məşqi əzələ tonusunu mükəmməl saxlayan və profilaktik tədbir olan fiziki fəaliyyətin ən əlçatan növüdür. ürək-damar xəstəlikləri, artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir, orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qaçış yaşından və fiziki hazırlığından asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalıdır. Əsas şərt əks göstərişlərin olmamasıdır.
Hava gəzintiyə mane olmur
Gəzinti yaxşıdır, çünki hava şəraitindən asılı olmayaraq günün istənilən vaxtında edilə bilər. Yayda səhər və ya axşam, havanın temperaturu bədən üçün rahat olduqda gəzmək daha yaxşıdır. Payız-yaz mövsümündə sərin hava və ya yüngül yağış səbəbindən gəzintidən imtina etməməlisiniz. Qışda şaxtalı hava gözəl tonik və sərtləşdirici təsir göstərir.
İpucu: Gəzinti üçün payız-qış dövründə havaya uyğun rahat paltar seçməlisiniz. Bədən isti olmalıdır, amma isti deyil yüksəlmiş temperaturürək daha çox stress keçirir.
Arıqlamaq üçün gəzinti
Xarici fiziki fəaliyyət oxşar qapalı fəaliyyətlərdən daha çox kalori yandırır. Gəzinti zamanı, hər hansı bir aerob məşqdə olduğu kimi, bədənə aktiv şəkildə daxil olan oksigen sərbəst yağ turşularının oksidləşməsində iştirak edir. Bu, bədən yağını yandıraraq bədən çəkisini azaltmağa imkan verir.
İpucu: Kök insanlar üçün müntəzəm gəzinti arıqlamağa kömək edir. müəyyən miqdarda kiloqram. At böyük çəki bu, oynaqlara qənaətcil təsir göstərən yeganə yükdür. Arıqladıqdan sonra gəzintiyə başqa məşq növləri də əlavə edə bilərsiniz.
Təlim edilmiş insanların bədəni hətta minimum aerobik məşqlə də yağ yandırmağa qadirdir. Rəhbərlik edənlər oturaq görüntü həyat, toplamaq qabiliyyəti yağ turşusu oksidləşmə qabiliyyətini üstələyir. Buna görə də, lipidlərin daha çox faizi subkutan yağ təbəqəsində yerləşərək trigliseridlərə birləşdirilir.
Qeyd: Orta səviyyədə gəzinti orta hesabla 10 kkal/dəq yandırır. Təlim keçmiş insanlarda bu rəqəm daha yüksəkdir.
Gəzinti növləri
Bu fiziki fəaliyyət növünün şərti olaraq aşağıdakılara bölünməsi var:
- Yerində gəzmək. Yerin səthi boyunca üfüqi hərəkət istisna olmaqla, hərəkətlər gəzintiyə bənzəyir.
- Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq. Qaldırma prosesində ayaq əzələləri məşq edilir, damar tonusu yaxşılaşır.
- Normal gəzinti.
- Kobud ərazi üzərində gəzmək. Ərazi dəyişikliyi yer səthi aktivləşdirir müxtəlif əzələlər ayaqları gücləndirmək və onları daha elastik etmək.
Gəzinti hər kəs üçün sadə və sərfəli məşqdir, sağlam bədəni, sabit çəki və fiziki hazırlığı, həmçinin yaxşı əhval-ruhiyyəni və rifahı qorumağa kömək edir. Gəzinti üçün vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur. İşə və ya alış-verişə gedərkən piyada gedə bilərsiniz və liftə minmək əvəzinə pilləkənlərlə çıxmaq daha yaxşıdır.
Deyə bilərik ki, gəzmək bizim mahiyyətimizə və genlərimizə minlərlə minilliklər boyu yazılan fəaliyyətin təbiətinə dərindən toxunub. Biz digər növlərdən daha çox gəzirik. Hətta maşınlar da bizimlə müqayisə oluna bilməz. Bu kontekstdə gəzməyin niyə bizim üçün faydalı olduğunu anlamaq çətin deyil.
Hippokrat, ata adlanan yunan həkimi müasir tibb, hələ eramızdan əvvəl V əsrdə. e. dedi: "Gəzmək ən yaxşı dərman insandır və bu gün də aktualdır.
Hippokrat 2400 ildən çox əvvəl Sağlamlıq Gəzintisi elan etsə də, çoxları elmi araşdırma gəzməyin həqiqətən fayda gətirdiyini sübut edir.
Gəzintinin faydaları nələrdir?
1) Gəzinti ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır
Ümumilikdə 459 833 iştirakçının iştirak etdiyi bir neçə araşdırmanın təhlili göstərdi ki, sadə yerimə hərəkəti ürək-damar xəstəlikləri riskini 31%, ölüm riskini isə 32% azaldır.
Faydaları hətta həftədə cəmi 8 km piyada gedənlər və saatda 3 km yavaş sürətlə gedənlər üçün aydındır. Ancaq xəstəliklərə qarşı ən böyük müdafiəni görən insanlar uzun məsafələri sürətlə gedənlər idi.
Gəzinti sümükləri gücləndirir, tarazlığı yaxşılaşdırır, tənzimləyir arterial təzyiq, xolesterolu azaldır, əzələləri tonlayır və. Gəzinti döş xərçəngi riskini azaldır xroniki ağrı bel bölgəsində və 2-ci tip diabetin inkişafının qarşısını ala bilər.
2) Gəzinti də idmandır
Gəzinti orta səviyyəli məşqə nail olmaq üçün aşağı gəlir təmin edir. Atdığınız hər addım enerji açır, hormonları artırır və hərəkətlə özünüzü yaxşı hiss edirsiniz. kimyəvi maddələr beyində. Ürək döyüntüləri dəqiqədə təxminən 70-dən 100-150-yə qədər artır.
Bu zaman əzələlərə daha çox qan və oksigen vurulur. Gəzdiyiniz zaman dəqiqədə 5 kalori yandırmağa başlayırsınız (oturarkən dəqiqədə bir kalorinin əksinə) və bu kalorilər hətta istirahət edərkən belə, gəzintidən sonra bir saata qədər yandırılmağa davam edir.
Əksər böyüklər 20 yaşına çatdıqda ildə təxminən 1 kq çəki qazanırlar. Gəzintinin yaşa bağlı çəki artımına təsirini öyrənmək üçün 2009-cu ildə araşdırma aparılıb. 15 il ərzində 4995 kişi və qadını izlədikdən sonra məlum olub ki, yürüşçülər digər iştirakçılarla müqayisədə çox az çəki qazanıblar.
Yandırılan kalorilərin sayı insanın çəkisindən asılıdır. Çəki nə qədər çox olarsa, hər kilometrə bir o qədər çox yandırılır. Məsələn, 72 kq insan 1,5 km məsafədə təxminən 105 kalori, 100 kq çəkidə isə 1,5 km məsafədə təxminən 135 kalori yandırır.
3) Gəzinti gəncliyi uzadır
Yaşlanma və iltihab bir-biri ilə sıx bağlıdır və bir çox elm adamları qocalma prosesini (və yaşa bağlı xəstəlikləri) bir az yavaşlada və ya hətta dayandıra biləcəyimizə inanırlar.
Ürək dərəcəsini sürətləndirən və yaşlanma ilə əlaqəli iltihabı azaldan hər hansı bir fəaliyyət.
Orta yaşlı kişi və qadınların 10 illik təqibi ən az 20 dəqiqə idman edənlərin orta məşq edin hər gün (və ya həftədə 2,5 saat) daha çox vaxt keçirin aşağı səviyyə nadir hallarda yeriyənlərlə müqayisədə bədəndə iltihaba səbəb olan zülallar.
Buna görə də, gəzinti ömrümüzü uzada bilər. Amerika Ürək Dərnəyinin məlumatına görə, hər saat sürətli gəzinti ömrümüzü iki saat artırır.
4) Gəzinti əhvalınızı yüksəldir
2015-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə, hər gün 30 dəqiqə gəzinti müxtəlif pəhriz, artan enerji, stressi azaldır və özünə hörməti artırır. Bundan əlavə, gündəlik gəzintilərin asanlaşdırıcı ikili funksiyası var kefi pis və depressiya əlamətlərinin geri qayıtmasının qarşısını alır.
Fiziki fəaliyyətin niyə emosional rifaha bu qədər müsbət təsir etdiyi tam aydın olmasa da, bilirik ki, adrenalin tələsik bizi daha yaxşı hiss edən nörotransmitterlər və endorfinlər ifraz edir.
Başqa insanlarla asanlıqla ünsiyyət qurmaq fürsəti əldə edirik, özümüzü dərdlərimizdən yayındıra, özünə inam və nailiyyət hissi qazana bilərik. Şəhərdə deyil, təbiətdə gəzmək əhval-ruhiyyəni daha da artırır.
5) Gəzmək də beyin fəaliyyətinə faydalıdır
Əgər zehni qabiliyyətinizi artırmaq istəyirsinizsə, hər gün gəzinti bu uğura nail ola bilər. Ağırlıq məşqləri və ağırlıq qaldırma ilə müqayisədə daha yaxşı gəzinti, beynin yaddaşa və öyrənməyə təsir edən hissəsi olan hipokampusun ölçüsünü artırır.
O, beynin strukturunu və funksiyasını yaxşılaşdırır və planlaşdırma, strategiya və çoxlu tapşırıqlara təsir edən neyron şəbəkələri arasında əlaqələri gücləndirir.
Gəzinti təkcə beynin sol yarımkürəsinin analitik tipinə fayda vermir, həm də yaradıcı tapşırıqlar üçün üstünlük verir. İstər qapalı, istərsə də açıq havada gəzirsinizsə, oturanlardan 60% daha çox fikir əldə edəcəksiniz.
6) Gəzintilər praktiki olaraq pulsuzdur
İradə gücü və bir cüt yaxşı qaçış ayaqqabısı bir yana, hər gün gəzinti sizə çox şey və ya pula başa gəlməyəcək. Xüsusi avadanlıq və ya üzvlük almağa ehtiyac yoxdur idman zalı. Əslində, bir neçə dəqiqəlik müntəzəm gəzintiyə çıxmaq hətta bahalı reseptlərə və həkim ziyarətlərinə pula qənaət edə bilər.
Özünüzü hər gün gəzməyə necə məcbur etmək olar?
Artıq yeriməyin faydalarını anladıqdan sonra sual yaranır: piyada nə qədər gəzmək lazımdır?
Qeyd etmək vacibdir ki, gündə 10.000 addım (təxminən 5 mil ekvivalenti) sehrli bir rəqəm deyil və əksər sağlamlıq müdafiəçiləri adi fəaliyyətinizdən kənarda hər hansı bir fiziki fəaliyyətin heç bir şeydən daha yaxşı olduğuna inanırlar.
Buna görə də bu dəyirmi rəqəm mütləq və sərt deyil. Gündə 8000 addım atarsan, əla! 18.000 addım gedə bilirsinizsə, daha yaxşı!
1) Pedometrə investisiya qoyun
Gündəlik hərəkətlərinizi izləmək üçün ilk addım investisiya etməkdir yaxşı keyfiyyət pedometr və ya fəaliyyət izləyicisi. Neçə addım atdığınızı görmək üçün bir neçə gün geyin. Qarşınıza məqsəd qoyduqdan sonra addımölçən əla motivatordur, sizə dəqiq oxunuşlar verir və əlavə addımlar atmağa sövq edir.
2) Həqiqi məqsədlər qoyun
Orta hesabla bir yetkin insan gündə 5117 addım yeriyir ki, bu da oturaq həyat tərzi kimi xarakterizə olunur. Addımların sayını tədricən artırın və ruhdan düşməyin. Əvvəlcə hər həftə daha 500 addım. Hər həftə 500 əlavə etməklə gündə 5000 addımla yeriməyə başlasanız, tezliklə 10 həftə ərzində tam 10.000 addıma keçəcəksiniz.
3) Düzgün yerimək lazımdır!
Yaşınızdan asılı olmayaraq, gəzinti fiziki fəaliyyətin ən təhlükəsiz formasıdır, lakin yaralanma riski çox aşağıdır. Ona görə də bir qədər diqqətli olmalısınız.
Budur bəzi məsləhətlər:
- Başınızı tutun və irəli baxın, çənə yerə paralel.
- Hər addımda qarın əzələlərini yumşaq bir şəkildə sıxın.
- Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, qollarınızı sərbəst şəkildə dalğalandırın.
- Saxlamaq şaquli mövqe: Arxa düzdür, lakin irəli əyilməmiş və ya arxaya əyilməmişdir.
- Ayaqlarınızı dabandan ayağa qədər yuvarlayın.
- Çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlamağa çalışın.
4) Gəzintinizi gün ərzində bir neçə qaçışa bölün
Beləliklə, 10.000 addım təxminən 8 km-dir və ümumiyyətlə, təxminən 20 dəqiqə ərzində 1,5 km gedə bilərsiniz, yəni təxminən 1 saat 40 dəqiqə gəzmək lazımdır. Bir anda kifayət qədər uzun gəzinti. Ancaq onu 20-30 dəqiqəlik hissələrə ayıra bilərsiniz.
Məsələn, işə piyada gedin, nahar fasiləsində və axşam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxın.
5) Gəzintidən maksimum faydanı necə əldə etmək olar?
Gəzməyi daha səmərəli etmək üçün bəzi fikirlər:
- Lift əvəzinə həmişə pilləkənləri götürün.
- Çantaları içəri keçirin müxtəlif əllər, lakin paketləri çox yükləməyin, bir neçə ziyarət etmək daha yaxşıdır.
- Yaşadığınız yerdən uzaqda parkda gəzin.
- Problemi həll etməyi düşünərkən niyə ətrafda gəzməyəsiniz?
- Televizora baxarkən pultdan batareyaları çıxarın ki, ayağa qalxıb kanalları əl ilə dəyişə biləsiniz.
- Evə gedərkən avtobusdan bir dayanacaq tez enin.
- Telefonla danışarkən evin ətrafında gəzin.
6) Bir dostla gəzin
Bir dost və ya it yoldaşı ilə gəzmək dəstək, motivasiya təmin edəcək və mütləq 10.000 addımda işləməyə kömək edəcək. Sevdiyiniz insanla əlaqə quracaqsınız və bəlkə də gündəlik gəzintilərinizə dostluq rəqabəti və daha çox əyləncə əlavə edəcəksiniz.
7) Döyülmüş yoldan kənarda gəzinti
Eyni marşrutla getmək çox darıxdırıcıdır. Bir az macəra əlavə edin və yeri dəyişdirin gəzinti. Yeni yerlər axtarın, onları sanki öz həyətinizdə kəşf edin.
8) Həddindən artıq yüklənməyin
Su iç. Elastik altlığı olan rahat ayaqqabılar alın və gecə gəzməyi sevirsinizsə, həmişə parlaq və ya əks etdirən paltar geyinin.
Soyuq və yağışlı havalarda gəzintiləri gücləndirmək lazım deyil. Alış-veriş mərkəzində bir neçə dövrə vurmağa çalışın.
9) Özünüzə meydan oxuyun!
Gündəlik gəzinti rejiminə öyrəşdikdən sonra bunun əvvəlki kimi çətin olmadığını görəcəksiniz. Yükü tədricən artıra bilərsiniz: dağlıq ərazilərdə gəzin, sürəti artırın, qumda və ya qarda gəzin.
10) Özünüzü mükafatlandırın
Gəzinti nəzəri olaraq özlüyündə bir mükafat olsa da, heç vaxt ağrı vermir. Davam edin və əylənin: filmə baxın, yaxşı bir stəkan şərab için, duzlu vanna qəbul edin və ya sadəcə yatın.
Oxşar məqalələr
