Hər qız, orada nə var, hər kişi gözəl ayaqları xəyal edir. Gözəllik nisbi anlayışdır, lakin incə, şişirdilmiş əzələlər bu gün həmişəkindən daha çox aktualdır və onlar gözəlliyin standartı hesab olunur.

Bədəndə və ayaqlarda yağın faizi qidalanmadan və asılıdır fiziki fəaliyyət- nə qədər çox hərəkət etsəniz və daha az “şirniyyat” yesəniz, bədən daha quru görünür. Ayağımıza qayıdaq.

Evdə ayaq məşqləri onları gücləndirməyə, əzələ kütləsini qurmağa və ümumiyyətlə daha çox kalori sərf etməyə, sıxmağa kömək edəcəkdir düzgün yerlər və yalnız sağlamlıq üçün gedin.

Ev məşqlərinin köməyi ilə əzələ kütləsi qazana və nazik əyri ayaqları güclü, bərabər və gözəl hala gətirə bilərsiniz. Ağırlıqlardan istifadə edərək əsas və təcridedici məşqlərə diqqət yetirmək, qidalanmanı yaxşılaşdırmaq - protein əlavə etmək, "faydalı" artırmaq lazımdır. gündəlik kalori miqdarı 300-500 kalori üçün, əks halda əzələlər haradan gələcək?

Ayaqlarınızı qurutmaq üçün pəhrizinizi tənzimləyin - daha az şirniyyat, o cümlədən meyvələr, daha çox protein: balıq, toyuq, yumurta, kəsmik. Bacakların relyefi ilk növbədə qidalanmadan (və bir az genetikadan) asılıdır, bir yağ təbəqəsi altında inkişaf etmiş əzələlərə sahib ola bilərsiniz, lakin heç kim onları görməyəcək.

"Şişmiş" ayaqlar (və bədənin digər hissələri) problemində hər gün güc məşqləri ilə alternativ kardio kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızda çəki itirərkən, ağır çəkilərdən istifadə etməyin və daha çox təkrarlara diqqət yetirin: 10-12 ilə birlikdə 20-25.

Kardio - sürətli gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma - bu məşqlərlə daha çox enerji sərf etdiyinizə əmin olun.

Gözəl ayaqlar üçün TOP 10 məşq

Çömbəlmək

Yalnız ayaqları deyil, bütün bədəni arıqlamaq üçün əsas məşq. Yerli olaraq yağdan xilas olmaq mümkün deyil, ona görə də bütün bədən üzərində işləməli və lazım olduğu kimi tərləməlisiniz. Dizlərinizi bükün və çanağınızı sıxaraq çömbəlməyə başlayın, onu geri çəkin və görünməz bir kresloya oturun.

Əsas qayda gluteus maximusun gərginliyini hiss etmək, çanağı mümkün qədər geriyə çəkmək və dizləri ayaqların arxasına gətirməməkdir. Arıqlamaq üçün əsas qayda sıx bir yükdür: sürətli bir sürətlə və bir dəstdə ən azı 20 ədəd təkrar edin.

Ağciyərlər

Sağ ayağınızla irəli bir addım atın və ön budun və aşağı ayağın düzgün bucağı yaranana qədər bədəni aşağı salın. Corabı ayaqdan kənara çevirməyin və diqqəti dabana yönəltməyin. 1-2 saniyə saxlayın, yuxarı qalxın və ayaqları dəyişdirin - indi sol ayağınızdan addımlayın.

Evdəki ağciyərlər müxtəlif ola bilər: sıçrayışda bir sıra məşqlər etməyə, çömbəlmə ilə alternativ ağciyərlərə, dizinizi özünüzə qaldırmağa və ya çapraz addımlar atmağa çalışın. Arıqlamaq üçün məşqin intensivliyi və əlbəttə ki, texnika vacibdir. 2 həftəlik müntəzəm bədən çəkisi məşqindən sonra, sizə kömək etmək üçün əlavə bir - 1-3 kq dumbbells və ya su şüşələri əlavə edə bilərsiniz.

Ayağın qaçırılması

Düz bir mövqe tutun və dəstək tapın - stul, masa və ya kabinet. Yavaş-yavaş sağ ayağınızı geri çəkin, gluteal əzələ və arxa bisepsləri gərginləşdirin. Hər ayaq üçün 20-25 təkrar edin və onları yanlara qaçırmağa davam edin.

Əllərinizi divara qoyun və ayağınızı sağa aparın, yuxarıda 1-2 saniyə uzanın və yerə toxunmadan əzanı aşağı salın, ayaqları dəyişdirin.

Mahi ayaqları

Məşq əvvəlkindən fərqlənir ki, burada hərəkətlər daha kəskin, daha sürətli olur. Siz irəli, geri və yan tərəfə yelləyə bilərsiniz, lakin hər tərəfdən hər ayaqla ən azı 30 hərəkət edin.

Yalan ayağın uzanması

Sırtınıza uzanın, düz ayaqları yuxarı qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya ovuclarınızı omba altına qoyun. Nəfəs alarkən düz ayaqlarınızı yanlara yayın, nəfəs alarkən onları geri toplayın. İş yerinə yetirərkən qarın əzələləri əlavə olaraq iştirak edir. Ən azı 15-20 təkrar və 2-4 dəst edin.

Bu məşqlər ayaqların əzələlərini gücləndirmək və sıxmaq, əzələləri qurutmaq və əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün uygundur. Daha çox enerji tələb edən, lakin daha az faydalı olmayan haqqında indi danışacağam.

Çömbəlmək

Daxili budlarda işləyir. Düz durun və ayaqlarınızı geniş qoyun, dizlərinizi bükün, əllərinizi önünüzdə kiliddə saxlayın. Yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, çanağını irəli aparın və dizlərinizi yanlara yayın.

Bu texnikada yavaş, rəvan hərəkət etmək, kiçik əzələlərə diqqət yetirmək və onların uzanmasını hiss etmək vacibdir. Əzələlərdə gərginliyi saxlamaq üçün lift zamanı dizlərinizi düzəltməyin.

Yan ayağın qaldırılması

Sağ tərəfinizdə uzanın, qolunuzu yerə qoyun, sol ayaq diz bükün və təyin edin və sağı düzəldin və qaldırın. Ayaq barmağını yan tərəfə çevirin və əzələləri sıxın, gərginlik yanaşmanın sonuna qədər qalmalıdır. Çanaqlarınızı yerdən qaldırmadan ayağınızı mümkün qədər aşağı qaldırın və səthə toxunmadan aşağı salın. 20-25 təkrarı təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.

Bir ayaq çömbəlmək

Anterior və posterior hamstrings, dana əzələlərini və hətta arxanı işləmək üçün çətin, lakin ən təsirli məşq. Yeni başlayanlar üçün dəstəkdə məşq etməyi məsləhət görürəm. Düz durun, sol ayağınızı bükün və irəli aparın, bizə lazım olmayacaq.

Artıq dizdə əyilmiş və getməyə hazır olan sağ ayağınıza diqqət yetirərək, qollarınızı önünüzə uzatın. Çanağınızı geri itələyərək tək ayaqlı çömbəlməyə başlayın və tarazlığınızı qoruyun, kəskin aşağı enin, tutun və qalxmaq üçün bir qaxacdan istifadə edin. 8-10 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin.

Yatan ayaq arxaya bükülür

Arxa üstə uzanın, ayaqları yerə düz. Alternativ olaraq dizinizi əyərək və dabanınızı döşəmə boyunca sürüşdürərək onları özünüzə gətirin. Sizin üçün rahat olan tempdə 30 təkrar edin. Bu məşq xüsusilə oynaqlar üçün faydalıdır.

Corablara qalxır

Nərdivan pilləsi kimi kiçik bir təpədə dayanın. Dabanlarınızı aşağı salın. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və yavaş-yavaş geri dönün, dabanlarınızı aşağı salın və uzanın dana əzələləri. Ən çox qarşınızda effektiv məşq evdə buzov vurmaq üçün.

Kütləvi Qazanma Təlimləri

Kütləvi kompleks əlavə çəkilərin istifadəsini nəzərdə tutur - çömbəlməyə gedəndə ştanq və ya dumbbell götürün və ya yelləncəklər edərkən alt ayağınıza çəkilər qoyun.

Nasos üçün nazik ayaqları yuxarıda sadalanan məşqlər dəsti əlavə çəki və yüksək kalorili qidalanma ilə birlikdə uyğun gəlir, təkrarların sayı isə 20-25-dən 10-12-yə endirilir.

Uzatma

İstəniləndən sonra tələb olunur fiziki fəaliyyət, əzələləri nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirir, tonlayır və onları daha elastik edir.

• Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın və bədəninizi aşağı salın. Dizlərinizi düzəldin, kürəyinizi yuvarlayın və ayaq barmaqlarınızdan tutaraq qollarınızı irəli uzatın. Stasionar vəziyyətdə 1-2 dəqiqə sərf edin, eyni vaxtda yelləyin, budun arxasını uzatın

• Sağ dizinizi özünüzə doğru çəkin və ayağınızı bitişik budun üstünə qoyun. Düz bir ayağa bükün və 60 saniyə uzanın. ayaqları dəyişdirin

• Düz ayaqları mümkün qədər yanlara yayın və qollarınızı irəli uzatın. 10 irəli əyilmə edin və mövqedə 10 dəfə uzanın, ayaqlar arasında əzələ gərginliyini hiss edin

• Ayağa qalxın, mümkün qədər irəli bir addım atın (lunge), əllərinizi ombanıza qoyun və biceps arxasını uzatın. Vəziyyəti 15 saniyə saxlayın, arxa ayağınızı yaxınlaşdırın və ön dizinizi düzəldin. Dizinizi bükmədən və mümkün qədər əzələlərinizi uzatmadan irəli əyilin və ayaq barmaqlarınızı əllərinizlə tutun

Kalçada və ya başqa yerdə arıqlamaq üçün bir məşq kifayət etməyəcək: karbohidratların miqdarını 5-10% azaldın və protein əlavə edin. Hər gün kardio ilə alternativ evdə məşq edin və əzələlərinizi həftədə 1-2 dəfə istirahət edin: bu vaxtı aktiv şəkildə keçirin.

Növbəti dəfə görüşənədək, əziz oxucular! Sənə gözəllik arzulayıram güclü ayaqları, yüksək keyfiyyətli ev təlimi və arzunuza gedən yolda iradə gücü!

ilə təmasda

Ancaq ayaq məşqlərinin bir sıra xüsusiyyətləri var. Bir qız və bir kişi üçün evdə ayaqları necə pompalayacağına baxaq.

Anatomiya

Ayaqlarınızı necə düzgün yelləməyi öyrənmək üçün əvvəlcə onların necə işlədiyini və necə işlədiyini anlamaq lazımdır. Sonra, hər bir komponenti ardıcıllıqla nəzərdən keçirəcəyik.

Budlar üç əzələ qrupundan ibarətdir:

• budun əyilməsini təmin edən ön əzələlər, quadriseps adlanır, yəni quadriseps əzələsi;
• biceps femoris, yəni biceps əzələsi adlanan budun ekstensorunu təmin edən arxa əzələlər;
• budu əlavə edən medial əzələlər.

Quadriseps femoris və ya quadriseps, budun ön hissəsində yerləşir və insan bədəninin ən böyük və ən güclü əzələsidir.

Bu əzələnin əsas funksiyası dizdəki ayağın güclü bir uzantısıdır. Dörd fərqli əzələdən ibarət olduğu üçün ona dörd başlı əzələ deyilir:

• düz- ən uzunu;
• yanal- ayağın kənarında yerləşən böyük əzələ;
• medial- üzərində yerləşən gözyaşardıcı formalı əzələ içəri ayaqları;
• vastus intermedius, yanal və medial arasında yerləşir.

Baxmayaraq ki Quadriseps ayağın ön hissəsindəki ən böyük və ən güclü əzələdir. O, yeganə olandan uzaqdır.
Əzələ əzələləri də budun ön əzələlərinə aiddir: daraq, dərzi, nazik və əlavəedici (qısa, uzun və əlavəedici). Bu əzələlərə adduktorlar deyilir, çünki onlar budun adduktorlarıdır.

Budun arxa hissəsi iki əzələdən ibarət olan biceps əzələsidir (biceps femoris): semitendinosus və membranöz əzələlər.

əsas funksiyası arxa qrupəzələ ayaqların bükülməsidir diz oynaqları və aşağı ayağın hərəkəti zamanı bədənin uzadılması.

Gluteal əzələlərə aşağı ətrafların əzələləri də deyilir. Ümumiyyətlə, gluteus maximus əzələsi ən qalın və ən böyük hesab olunur. ilə başlayır çanaq sümüyü və arxaya yapışdırılır bud sümüyü kalça ekleminin altında.
Ombanın mövcudluğu zamanı ayağını geri çəkir. Gluteus maximus əzələsi ən aktivdir bir addım dırmaşarkən, omba eklemini düzəltməyə kömək etdiyi üçün.

Orta və kiçik gluteal əzələlər haqqında da söyləmək lazımdır. Böyük olanın altında yatırlar və nasosları sayəsində ombalar daha yuvarlaq və cəlbedici görünür. Ən yaxşı estetik nəticə əldə etmək üçün hər üç əzələ məşq edilməlidir.

bilirdinizmi?İnsan bədənində təxminən 650 əzələ var.

Ayağın əzələləri iki hissə ilə təmsil olunur: səthdə yerləşən qastroknemius və qastroknemius altında gizlənən soleus. Omba vəziyyətində olduğu kimi, üçün ən yaxşı effekt alt ayağın hər iki əzələsini pompalamalısınız.

Soleus bir parçadır, çünki yalnız ayaq biləyi birləşməsindən keçir. Gastrocnemius iki hissədən ibarətdir, çünki həm diz, həm də ayaq biləyi oynaqlarından keçir.
Baldır əzələsinin iki başı var: yan və medial. Onların səthi güclü tendon dəstələri ilə təmsil olunur. Gastrocnemius ölçüsünə görə soleusdan daha böyükdür və alt ayağın əsas hissəsini tutur.

Qalın və düz soleus əzələsi gastroknemiusun altında yerləşir, ölçüsü daha kiçikdir, lakin eyni zamanda eyni dərəcədə vacib bir funksiyanı yerinə yetirir.

Ən yaxşı məşqlər

Daha sonra məqalədə evdə edilə bilənlər də daxil olmaqla, ayaqları məşq etmək üçün ən yaxşı və ən təsirli məşqlərə baxacağıq. Evdə ayaqlarınızı necə tez pompalamaq sualı ilə həmişə maraqlanmısınızsa, aşağıdakı bölmələri diqqətlə öyrənin.

Çömbəlmək

Bu məşq klassik hesab olunur, çünki bütün dünyada peşəkar təlimçilərin fikrincə, bu, aşağı ətrafları tona salmaq üçün ən effektivdir.

Çömbəlmə bütün digər məşqlərdən daha çox nəticə verəcək, o cümlədən təkcə kalçaları deyil, həm də digər əzələ qruplarını pompalamağa kömək edəcəkdir.
Çömbəlmələri necə etmək olar:

1. Ştanqla rafa gedin, altında dayanın ki, boyun yuxarı arxa tərəfdə (trapezoiddə) yerləşsin.
2. Çubuğu əllərinizlə tutun ki, rahat olsun və yaxşı fiksasiya olsun.
3. Ştanqı rəfdən qaldırıb geri addım atarkən belinizi bərkidin və düzəldin (lakin çox uzağa getməyin) ağır çəki gələcəkdə işləmək çətin olacaq).
4. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və bütün ayağınızı yerə çox möhkəm qoyun.
5. Sonra, kürəyinizi düz tutaraq, o qədər dərin çömbəldin ki, yuxarı budlarınız yerə paralel olsun (nə qədər dərin çömbəlsəniz, daha yaxşı nəticəçalışmaq).

Vacibdir! Çömbələrkən düz irəli baxın. Ətrafınıza baxsanız, tarazlığınızı itirəcəksiniz və sonra zədədən qaçınmaq mümkün deyil.

Məşq zamanı ayaqların vəziyyəti haqqında da söyləmək lazımdır:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoysanız, quadrisepsləri daha çox pompalayacaqsınız.
2. Daxili budun əzələlərinə yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı geniş qoyun.
3. Dar duruş, budun xarici hissəsini daha çox pompalamağa imkan verəcəkdir.

Simulyatorda ayaq basması

Məqsədiniz ayaqlarınızı kütləvi şəkildə pompalamaqdırsa, bu məşq sizin üçündür. Barbell squats zamanı risk varsa da edilir.

Əgər həm çömbəlmə, həm də ayaq pressi etmək imkanınız varsa, bunu edin, bu sizə böyük güclü itburnu pompalamağa imkan verəcək.

Ayaq pressini necə etmək olar:

1. Əvvəlcə seçməlisiniz düzgün məşğuliyyət simulyatorda, omba və aşağı arxa simulyatorun oturacağından çıxmayacaq, əks halda yaralanma riski çox yüksəkdir.
2. Ayaqlarınızı platformanın ortasına möhkəm qoyun, ayaqlarınız çiyin genişliyində və ya bir qədər dar olmalıdır.
3. Simulyatorun tutacaqlarını əllərinizlə oturacağın yanlarında möhkəm tutun, məşqin sonuna qədər onları saxlayın, bu gövdəyə sabitlik verəcəkdir.
4. Bundan sonra, platformanı raflardan çıxarın və yavaş-yavaş mümkün qədər dərindən özünüzə doğru endirin ki, dizləriniz göğsünüzə toxunsun. Bundan sonra, platformanı yuxarıya sıxın, ancaq quadrisepsləri rahatlamamaq və diz eklemini zədələməmək üçün dizlərinizi tam açmayın.

Ştanqla (və ya dumbbells) ağciyərlər

Ağciyərlərin Smith maşınında aparılması tövsiyə olunur, çünki tarazlıqdan narahat olmağa ehtiyac qalmayacaq. Bu məşq də evdə və ya dumbbells ilə həyata keçirilir.
Barbell lunges necə etmək olar:

1. Barbell çömbəlməkdə olduğu kimi, çubuğu arxanıza qoyun (tələlər).
2. Bunu bir ayaqla edin böyük addım irəli, ayaqları eyni xəttdə olmalıdır. Ayaqlarınız arasında bir məsafə saxlayın ki, bir diz üstə çökəndə hər iki ayaq düzgün bucaq altında əyilməlidir.
3. Çubuğun bir ayağı öndə, hər iki ayağı isə bir xəttdə olarkən trapesiya üzərində olmalıdır. Sonra, yerə yüngülcə toxunaraq bir dizin üstünə düşməyə başlayın (dizinizi yerə vurmayın, çünki zədələnəcəksiniz), sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Əvvəlcə bir əzaya, sonra isə digərinə vurmaq tövsiyə olunur.

bilirdinizmi? Sakit gəzərkən insan bütün əzələlərinin təxminən dörddə birini istifadə edir.

Çömbəlmələri sındırmaq

Hack Squat arxa çömbəlməyin bir variantıdır. Ancaq onurğada böyük bir eksenel yükü aradan qaldırmağa imkan verirlər.

Hack maşınında squats necə etmək olar:

1. Simulyatorda oturun, oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun (ayaqlar bir-birinə paralel yerləşdirilməlidir) platformanın ortasında. Bədənin arxasını Hack maşınının arxasına söykənin, çiyinlərinizi dayağa söykənin (baş çarxlar arasından keçməlidir və çömbəlməyin sonuna qədər çıxmamalıdır).
2. Simulyatorun mexanizmini açın, ancaq sona qədər düzəltməyin, çünki bu, rahatlaşacaq üst nöqtə quadriseps və diz ekleminde böyük bir yük yaradacaq.
3. İnhalyasiya ilə yavaş-yavaş çömbələrək, bacardığınız qədər dərinləşin.
4. Aşağı nöqtədə, dabana (ayaq barmaqlarına deyil) diqqət yetirərək, platformadan itələyin və ayaqlarınızı düzəldin. Onlar tamamilə düzəldilməməlidir.

Bu məşqdə ayaqların platformada fərqli yerləşməsi diqqətinizi müxtəlif əzələlərə cəmləməyə imkan verəcək.

Ayağın uzadılması - izolyasiya məşqi, yalnız quadrisepsləri yükləyir. Onu bir sıra məşqlərdə və ya istiləşmədə sonuncu kimi istifadə edin.
Bu məşq omba kütləsini artırmır, çünki o, təcrid olunur və böyük çəkilərlə istifadə edilmir. Onun funksiyası budun yuxarı tərəfinə gözəl forma və relyef verməkdir.

Maşında oturduqdan sonra rulonu ayaqlarınızın üstünə qoyun və yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin.

Yatan ayaq qıvrımları

Flexion, əvvəlki məşq kimi, təcrid olunur və budun arxa əzələlərini yelləyir. Fitnes məşqçiləri bu məşqi məşqinizin sonunda etməyi məsləhət görürlər.

Həm də diqqəti cəmləməyin böyük çəki, çünki uzanan ayaqların əyilməsində əsas şey icra texnikasıdır. Əks halda, bu cür təlimlərə vaxt itirməyin mənası yoxdur. Yatan ayaq qıvrımını necə etmək olar:

1. Çanağınızı simulyatorun dəzgahından qoparmayın, hər zaman möhkəm basılmalıdır.
2. Roller ayağın arxasına və ya ayağın bir qədər yuxarısına yerləşdirilməlidir, ancaq alt ayağın üstünə deyil.
3. Derzlərin könüllü və tez əyilməməsinə icazə verməyin. Ayaqlarınızı yuxarı nöqtədə tutmağa çalışın, sonra mərmi yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin. Onu sona qədər endirməyin, ən aşağı nöqtəyə atmayın, əks halda məşqin təsiri o qədər də güclü olmayacaq.

Corablara qalxır (oturur, ayaqda durur)

Dana qaldırıcıları dana və soleus əzələlərini pompalamaq üçün istifadə olunur.
Dərsin effektiv olması üçün bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• ayaq biləyi birləşməsinin hərəkət diapazonu mümkün qədər böyük olmalıdır, bu, əzələləri uzadır və yükü artırır;
• çəkilərdən elə istifadə edin ki, maksimum 10-12 təkrar edə biləsiniz.

Daimi bir barbell ilə məşq bu şəkildə aparılmalıdır:

• çubuğu götürün və çubuğu qaldırın;
• ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır;
• Ayaq barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə qalxın, tarazlığınızı itirməməyə çalışın.

Oturmuş baldırı qaldırarkən, alt əzələlər üzərindəki yükü dəyişir. Simulyatorda bunu yerinə yetirmək çox sadədir:

• istədiyiniz çəki qoyun, simulyatora oturun və dizlərinizi rulonlara qoyun;
• ayaq biləyi birləşməsini lazım olduğu qədər düzəldir və bükür.

Dumbbells ilə icra texnikası bir qədər fərqlidir:

• düz bir skamyada oturun və dumbbellləri götürün, ayaqlarınızı qarşınızda tam bir ayağa qoyun.
• məşqçidən dizlərinizə dumbbell qoymağı xahiş edin, çünki bunu özünüz etmək travmatikdir.
• dumbbellləri əllərinizlə tutaraq, ayaq biləyini açın.

Əgər yenisənsə idman zalı, sonra əvvəlcə əsas prinsiplərlə tanış olmalısınız əzələ böyüməsi, çünki bu bilik olmadan böyümə əzələ kütləsi qeyri-mümkün.

Başlayanlar üçün əsas tövsiyələr:

1. Məşqlər əzələ qruplarına və işdə iştirak edən əzələlərin sayına görə (izolyasiya və əsas) bölünür. Yeni başlayanlar üçün yalnız əsasları etmək tövsiyə olunur. Onlar cavabdehdirlər sürətli böyüməəzələlər. Əsas məşqlərə sərbəst çəkilərdən (məsələn, dumbbells və ya barbell) istifadə edilən məşqlər daxildir. İzolyasiya məşqlərindən qaçınmaq lazımdır. İzolyasiya məşqlərinə simulyatorlarda məşqlər daxildir.
2. Məşqlərin düzgün ardıcıllığına əməl etməlisiniz. Böyük əzələlərdən başlamaq lazımdır, sonra kiçik əzələlərə keçin.
3. Keyfiyyətli məşqlər üçün 6-12 təkrar etmək lazımdır. Bu, maksimum əzələ böyüməsini təşviq edəcəkdir. Bir sıra təkrarlara “dəst” və ya “yanlaşma” deyilir.
4. Yaxşı bir əzələ yükü üçün bir məşqdə 3-4 dəst lazımdır.
5. Dəstlər arasında istirahət təxminən 2 dəqiqə olmalıdır.
6. Orta məşq müddəti 40-45 dəqiqə olmalıdır.

Bunlar ayaq məşqi edərkən başlanğıcın əməl etməli olduğu əsas qaydalardır.

Ayaqlar üçün nümunəvi kompleks

üçün ayaq məşq proqramlarına baxaq müxtəlif kateqoriyalar iştirak edir. Təlim qaydalarına riayət etməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Yeni başlayan

ilə məşqə başlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün asan birindən başlayın. 5-7 dəqiqə ərzində 8 km/saat sürətlə qaçmaq lazımdır.

Sonra adi, 10-12 km / saat sürətlə və 10 dəqiqə davam edir. Nəbz dəqiqədə 80-90 vuruş arasında saxlanılmalıdır. Sonra partlayıcı qaçış gəlir. Sürət 14 km/saat, müddəti 5 dəqiqədir.
Nəbz 110-120 dəqiqə aralığında saxlanılmalıdır. Qaçışdan sonra gəzinti tempi ilə 3-5 dəqiqə dincəlmək lazımdır.

Qaçış zolağında 20 dəqiqədən sonra əzələlər tam isinir və artıq ağır yüklərə hazırdır. Əgər bu rejimdə qaçmaq sizə çətindirsə, o zaman qaçış zolağında rahat sürət tapıb 15 dəqiqə qaçmaq tövsiyə olunur.

• 5-7 kq ağırlığında pancake, 8-12 dəfə yerinə yetirin;
• 10-12 kq ağırlığında pancake, 8-12 dəfə yerinə yetirin;
• hər biri 15 kq pancake, 6-10 dəfə yerinə yetirin.

Sonra ayaq pressi edə bilərsiniz.
Bu əsas məşq bəzən çömbəlmək əvəzinə istifadə edilə bilər (onurğa, ayaq oynaqlarında problemlər varsa).

Məşq edərkən, aşağı arxanın simulyatora qarşı basıldığından əmin olun. Və ikinci mərhələdə ayaqlarınızı açmaq lazım deyil.

Yanaşmalar bu ardıcıllıqla həyata keçirilir:

• 10 kq ağırlığında pancake, 12-15 dəfə yerinə yetirin;
• 12-15 kq ağırlığında pancake, 8-12 dəfə yerinə yetirin;
• 20 kq ağırlığında pancake, 6-10 dəfə yerinə yetirin.

Növbəti məşq yalançı ayağın qıvrılmasıdır.

Bu məşq budun arxasını işləyir. Məşqin təsirini artırmaq üçün məşq çarxı tendon üzərində uzanmalıdır. Və dizlərinizi simulyatorun platformasına qoymaq tövsiyə edilmir.

Yanaşmalar bu ardıcıllıqla həyata keçirilir:

• çəki 15-20 kq, 15-20 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 20-25 kq, 15-20 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 20-25 kq, 12-15 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 30-35 kq, 8-12 təkrar yerinə yetirin.

Məşqlər dəsti oturarkən aşağı ətrafların düzəldilməsi ilə tamamlanır. Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız quadriseps yüklənir. Yanaşmalar bu ardıcıllıqla həyata keçirilir:

• çəki 10-15 kq, 10-25 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 15-17 kq, 15-20 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 20-25 kq, 12-15 dəfə yerinə yetirin.

Bu məşq yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. 1,5-2 aylıq məşqdən sonra əzələlər yükə alışır. Bu cür əsas məşqlər vermək ümumi inkişaf ayaqları. Belə bir kompleksi yerinə yetirdikdən 3 ay sonra proqramı çətinləşdirə bilərsiniz.

Sevgili

Həvəskarlar üçün ayaq məşqləri ikinci dərəcəli yer tutur. Həvəskarlar aşağıdakı səbəblərə görə bu məşqlərə diqqət yetirmirlər:

1. Pompalı ayaq əzələləri qolları və çiyinləri vizual olaraq azaldır.
2. Aktiv ayaq təlimini həyata keçirərkən, böyük çəkilərin istifadəsi səbəbindən qığırdaq səthləri məhv edilə bilər.
3. Aşağı ətrafları məşq edərkən böyük əhəmiyyət kəsb edir düzgün texnikaya malikdir. Həmçinin, məşqdən əvvəl isinməyi unutmayın - bu, bağların elastikliyini yaxşılaşdırır, ombalarda qan dövranını yaxşılaşdırır və oynaqları məşqlərə hazırlayır.

Həvəskarlar üçün bir neçə növ məşq etmək kifayətdir:

• ağır bir bar ilə çömbəlmək;
• simulyatorda uzanan ayaqları əymək;
• simulyatorda ayaqları düzəltmək.

Ağır bir ştanqla çömbəlmə bu şəkildə həyata keçirilir: ştanq çiyinlərə daha yüksək yerləşdirilməlidir və bunu edərkən kürəyinizi düz tutun.

Başınızı yuxarı qaldıraraq qarşınıza baxmaq lazımdır. İlk set 12 təkrar olmalıdır. İkinci yanaşmada çəki əlavə edin və 10 təkrar edin. Üçüncü yanaşma daha çox çəki və 8 təkrardır. Dördüncü dəst - daha çox çəki və 6 təkrar.

Simulyatorda ayaqları əymək yalançı mövqe biceps femoris inkişaf etdirir, və alt əzalar daha həcmli görünür.

Bu məşqi edərkən yuxarı hissəsi bədəni hərəkətsiz, hərəkətdə saxlayın - yalnız alt əzalar. 12 təkrardan ibarət 5 dəsti tamamlamaq kifayətdir. Məşq texnikasına ciddi riayət edin.
Simulyatorda ayağın uzadılması quadriseps inkişaf etdirir. Bu məşq təlimin son mərhələsində həyata keçirilir, çünki o, aşağı arxaya yük vermir və tələb etmir böyük rəqəm oksigen.

Sizin üçün mümkün olan maksimum çəkidən istifadə edərək, 15 təkrardan ibarət 5 dəsti tamamlamaq kifayətdir.

Vacibdir! Ayaqlarınızda əzələ kütləsi yaratmaqla maraqlanırsınızsa, bu məşqləri həftədə 2 dəfə etmək tövsiyə olunur. Sadəcə yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün həftədə bir dəfə belə bir kompleksi yerinə yetirmək kifayətdir.

Peşəkar

Proqram klassik təlimin nümunəsidir. Bu proqram yalnız təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur. Proqrama uyğun olaraq, məşqlər həftədə 2 dəfə həyata keçirilir. Bir sıra məşqlər:

• barbell çömbəlmək- 8 təkrar, üç dəst;
• ağciyərlər- 12 təkrar, üç dəst;
• ayaq qıvrımları- 15 təkrar, üç dəst;
• ayaq barmaqlarında qaldırır- 25 təkrar, üç dəst;
• Rumıniya layihəsi
• ştanq yamacları- 10 təkrar, üç dəst;
• Roma skamyası- 25 təkrar, beş dəst.

Coleman proqramı çox intensiv və həcmlidir. Özünüz üçün optimallaşdırıla bilər və həddindən artıq çəkidən istifadə edə bilərsiniz. Bir sıra məşqlər:

• ayağın uzadılması- 30 təkrar, dörd dəst;
• barbell çömbəlmək- 15 təkrar, beş dəst;
• Çömbəlmələri sındırmaq-15 təkrar, üç dəst;
• Rumıniya layihəsi- 15 təkrar, dörd dəst;
• eşşək məşqi- 30 təkrar, dörd dəst.

Frank Zane proqramı, Zane'nin bodibilder kimi karyerasının dövrlərindən birində istifadə etdiyi çox məşhur bir məşq sxemidir. Aşağı ətraflar üçün proqram:

• ayağı geri çəkmək
• ayaq qıvrımı- 3 dəst üçün 8-12 təkrar;
• ayağın uzadılması- 3 dəst üçün 8-12 təkrar;
• çömbəlmək- 3 dəst üçün 8-12 təkrar;
• Rumıniya layihəsi- 3 dəst üçün 8-12 təkrar;
• arxa zərbə- 3 dəst üçün 8-12 təkrar;
• eşşək məşqi- 3 dəst üçün 30 təkrar;
• oturan corabların üzərində qaldırmaq- 30 təkrar x 3 dəst.

Bud və baldırların düzgün və ardıcıl məşqi ilə yaxşı nəticələr əldə etmək olar.

Proqramlardan verilən nümunələr fərdi məşqləri seçməyə və bir həftə ərzində evdə bir kişi üçün ayaqları necə pompalayacağını başa düşməyə kömək edir.

Həm də məqalədə bir oğlan və ya qız üçün nazik ayaqları necə pompalayacağını göstərən məşqlər var.

Bir neçə dəst bədəni tona salacaq və əzələlərdən enerji çıxarmağa başlayacaq.

Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və sonra diz eklemlerinde əyilərkən birini irəli qoyun.

Zəminə enmək lazım deyil - ön ayağınız mümkün qədər yerə perpendikulyar olmalıdır.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla atlayın. Tapşırıq 20 təkrardan ibarət 3 dəst etməkdir.

Məşqinizə klassik ağciyərlərlə başlayın

İpucu: Kişilər üçün məşqlərə diqqət yetirdiyimiz üçün çəkilərdən istifadə etmək yaxşı olardı. İdeal seçim dumbbelllərdir. Başlayanlar üçün 5 kq-dan çox olmayan bir çəki istifadə edin.

Yan ağciyərlər və arxa ağciyərlər

Addım mümkün qədər geniş olmalıdır. Qalan hər şey əvvəlki məşqdə olduğu kimi edilir, yeganə fərq, irəli və geri deyil, sola və sağa bir addım atmağınızdır.

20 təkrar və 3 dəst edin. Çəkilər yalnız xoş gəlmisiniz.

Yan ağciyərlər

Geri çəkilir. Məşqin başqa bir dəyişməsi, yalnız bu dəfə yük tamamilə fərqli əzələlərə düşəcək, çünki məşq etməli və tonlamalıyıq.

Geniş bir geri addım atmalı və ağırlıq mərkəzini arxa ayağa köçürməlisiniz.

Ağırlıqlar istifadə edilmədikdə əllərimizi kəmərdə saxlayırıq.

Bolqar ağciyərləri

Bolqar ağciyərləri ilə məşqlərinizi diversifikasiya edin - məşq sxemi eyni olaraq qalır, ancaq arxa ayağınızı tabure, divan və ya skamyaya qoyursunuz.

Bolqar ağciyərləri

Daimi və tək ayaqlı çömbəlmələr

Növbəti məşq çömbəlməkdir.

Yeni başlayanların böyük əksəriyyətinin səhv etdiyi janrın klassiki.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Sonra endirməyə başlayın və bu məqama diqqət yetirin: çanaq yalnız aşağı salınmamalı, əksinə geri çəkilməlidir. Bu vəziyyətdə vurğu yalnız dabanlara düşür.

Sırtınızı düz tutmağa çalışın. Əllərinizi qarşınıza qoyun.

Kişilər üçün rep aralığı 30-dan aşağı düşməməlidir. Dəstlərin sayı 3-4-dür, sonuncusu uğursuzluğa qədər edilə bilər.

Beləliklə, təlimin müsbət nəticələri daha tez gələcək.

Düzgün çömbəlmə

Məşq rejiminə tək ayaqlı çömbəlmələri əlavə etməyinizə əmin olun. Məşq dərhal verilmirsə, işləməyən ayaq üçün stenddən istifadə edin.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Glute körpüsü

Növbəti məşq gluteal körpü. Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bir az yanlara yayın. qollar yanlara uzadılır.

Alternativ olaraq ombaları aşağı salın və qaldırın. Tapşırıqınızı çətinləşdirmək üçün fotoşəkildə göstərildiyi kimi qaldırılmış ayaqla məşq edə bilərsiniz.

Glute körpüsü

Deadlift

Bu məşq nazik ayaq problemini həll etməyə kömək edəcəkdir. Əllərimizdə dumbbellləri götürürük və onları aşağıda əllərimizdə tutaraq, aşağı arxada irəli əyilirik.

Aşağı ayağın ortasına enirik və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, çünki əsas vəzifəmiz ombaları pompalamaqdır və arxadakı yükü artırmır.

Dumbbells ilə Deadlift

Corablara qalxır

Və ayaq barmaqlarında gəzmək. Bu sadə tövsiyələr, bir qayda olaraq, başqalarına nisbətən məşq etmək daha çətin olan dana əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir.

Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və yeddi dəqiqə bu vəziyyətdə mənzilin ətrafında gəzin. Zaman sonsuzluğa qədər artırıla bilər.

Dabanlarınızın yerə dəyməməsi üçün stenddə də dayana bilərsiniz və əvvəlcə ayaq barmaqlarınızda dayanın, sonra özünüzü aşağı salın.

Corablara qalxır

Mahi

Bu məşhur məşq hər hansı bir şəkildə edilə bilər rahat mövqe: ayaq üstə, diz-dirsək vəziyyətində uzanmaq.

Çətinləşdirmək üçün genişləndiricilərdən istifadə edin. 20 dəfə 3-4 dairə edirik.

Mahi ayaqları

Və kompleksin son məşqi hədəflənir. Bir döşək qoyun, arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün.

Sonra onlardan birini qaldırın və onu düzəldin ki, corab sizdən uzaqlaşsın. Bu vəziyyətdə qaldırılmış ayağı bağlayın.

Düz qaldığından və ayaq və döşəmə arasındakı bucağın 30-40 dərəcədən çox olmadığından əmin olun.

Sonra belinizi yerdən kiçik bir hündürlüyə qaldırın.

Bu məşqdə çox vacib olan təkrarların sayı deyil, onların tezliyidir. Gluteal əzələlərdə yanmağa qədər işləyin, sonra bir dəqiqə yarım və daha 2 dəst istirahət edin.

İp atlama ayaq əzələlərini pompalamaq üçün də əla işləyir.

Təlimin ilk günü üçün bu kifayətdir. Dərhal qəzəbli bir məşq ritminə qərq olmamalı və özünüzü hər gün tərləməyə məcbur etməməlisiniz.

Həftədə üç gün, bəzi hallarda isə iki gün kifayətdir. Beləliklə, bir gün istirahət etdiniz və yeni məşqlərə hazırsınız.

Sizə aşağıdakılar lazımdır:

1. Ağırlıqları götürün
2. Bir ayağınıza ilk olaraq ayaq barmaqlarınıza qalxın
3. Dəyişən ayaq
4. 20 təkrar və 3 dəst edin

Xalqda bu məşqə bulaq deyilir.

İlk baxışdan yuxarıda sadalanan məşqlər sadə görünə bilər.

Hətta bunun sizin üçün kifayət etməyəcəyini düşünə bilərsiniz. Ancaq yox - yüksək keyfiyyətli əzələ işi və istədiyiniz yanma hissi sizə tam təmin olunur.

Ən çox istədiyiniz kimi alternativ komplekslər edin, amma heç vaxt eyni məşqlərə asılmayın, əks halda effektiv artım nail ola bilməzsən.

Qaçmağa başlayın: həm ayaqları, həm də ürəyi məşq etməyə kömək edəcək

İpucu: Həmişə istiləşmə olmalıdır. Buna məhəl qoymayın və zədəyə zəmanət verilir. Şvartseneggerin dediyi kimi: "İstiləşməsiz məşq etməkdənsə, məşq etmədən isinmək daha yaxşıdır." Və bu məsələdə onun səlahiyyətinə mütləq etibar edə bilərsiniz!

Pəhriz və ayaqların aktiv şəkildə iştirak etdiyi idmanların birləşməsi haqqında bir neçə söz

Nəhayət, haqqında bir az danışmaq istərdim. Harada məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, evdə və ya idman zalında - istənilən idman növü keyfiyyətli yanacağın istifadəsini nəzərdə tutur.

İnsanlar üçün enerji mənbəyi qidadır. Və nəticəyə diqqət yetirirsinizsə, onda hələ də tanış olmalısınız.

Beləliklə, qidalanma balanslı olmalıdır. Zəngin protein və karbohidrat mənbələrinə ehtiyacınız var.

Ayaqları pompalamaq üçün onların hər ikisi kifayət qədər miqdarda ehtiyac duyacaqlar, çünki kalorilər çox tez yandırılacaq.

Pəhrizinizi nəzərdən keçirin

Təliminiz zamanı ən yaxşı dostlar(xüsusilə qarabaşaq yarması), göbələk, qoz-fındıq və paxlalılar olmalıdır.

Üstəlik bəzi növ süd məhsulları.

Alternativ yeməklər edin və cədvəlinizi elə tənzimləməyə çalışın ki, hər yemək eyni vaxtda olsun.

Yaxşı, fraksiyalı qidalanmaya keçin: səhər, nahar və şam yeməyində özünüzə bir dağ yemək itələməkdənsə, gündə 5 dəfə kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır.

Yalnız ümumi sağlamlıq üçün deyil, həm də atletik performans üçün daha yaxşıdır.

İpucu: mümkünsə aptekdən alın vitamin kompleksi kalsiumla zəngindir. Ayaqları pompalamaq, oynaqlara və sümüklərə çox stress gətirir. Bədəninizin gücünə əmin deyilsinizsə, özünüzü bir daha qorumaq və təhlükəsiz oynamaq daha yaxşıdır.

Gözəl əzələ relyefi olan incə ayaqlar öz fiqurlarına əhəmiyyət verən qadın və kişilərin arzusudur. Evdə ayaq məşqləri idman zalında fitnes məşqlərinə bənzər nəticələr verə bilər. Dərslərin effektivliyi əzm və intizamdan asılıdır.

Bacaklarda necə tez arıqlamaq olar?

Dərialtı yağ yataqlarından xilas olmaq üçün ayaqların əzələləri üçün gərgin məşqlər tələb olunur. Pəhrizin nizamlılığı və riayət edilməsi vacibdir.

Aşağıdakı məhsulların istifadəsini dayandırmalı və ya kəskin şəkildə məhdudlaşdırmalısınız:

• şirniyyat və qənnadı məmulatları;
• şirin qazlı içkilər;
• çoxlu heyvan və sintetik yağlar olan fast food;
• kolbasa və hisə verilmiş ət.

Pəhrizdə dənli bitkilər, baklagiller, tərəvəz və meyvələr, süd məhsulları var.

Bundan əlavə, anti-selülit tərkibli sarğılar etməlisiniz, prosedur nəticəni əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Mürəkkəb hadisələr qısa yubka, şort və çimərlik paltarında uğur qazanmağınıza və inamlı hiss etməyinizə kömək edəcək.

Hər gün pilləkənlərlə qalxıb enirsinizsə, gəzintilər etsəniz, məşqlərin effektivliyi artır.

Evdə ayaq məşqlərinə necə başlamaq lazımdır?

Xüsusi ilə tələb olunur gimnastika kompleksi nasos əzələ qrupları:

• qastroknemius;
• quadriseps və biceps femoris;
• omba.

Zərər verməmək üçün adekvat sayda və fəaliyyət ardıcıllığını seçin əzələ lifləri və tendonlar.

Təlim rejimi

Görünən bir nəticə əldə etmək üçün gündəlik 15-20 dəqiqə yüklər tələb olunacaq. Əzələlərdə ağrıların qarşısını almaq üçün müddət tədricən artır. Bir neçə həftə içində müntəzəm dərslər müsbət dəyişikliklər göz qabağındadır.

Məşqləri səhər saat 11-dən axşam 1-ə qədər etmək daha yaxşıdır. Səhər iş və ya dərslə məşğul olarsa, dərs saatı 17-19-a keçirilir.

İstiləşmə kompleksi

Əzələləri çoxlu istiləşmə məşqləri üçün hazırlayın. Onlar aşağı ətraflarda qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əsas mərhələni yerinə yetirməzdən əvvəl, qaçış, uzanma və oynaqların fırlanması uyğun gəlir. Hazırlıq təxminən 10 dəqiqə çəkəcək.

Evdə təsirli məşqlər toplusu

Daimi məşq mükəmməl relyef yaratmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcəkdir.

Müxtəlif növ squats

Squats sadə və populyar fitness formasıdır. Onların elementardan mürəkkəbə qədər müxtəlif varyasyonları var.

Klassik çömbəlmə

Başlanğıc mövqeyi düz dayanarkən alınır. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan 10 dəfə düz arxa ilə oturmaq lazımdır. Mümkün qədər aşağı düşdükdən sonra bir neçə saniyə belə qalırlar. İki belə yanaşma edin.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Daha çətin bir məşq bir ayağın üzərində endirilir, ikincisi yerə paralel olaraq düzəldilməlidir.

Çəkili çömbəlmələr

Çəki artırmaq üçün dumbbells və ya ağır əşyalar (qalın kitablar) götürməlisiniz. Məşq hər iki ayağın aşağı salınması ilə həyata keçirilir.

Tək ayaqlı çömbəlmək, çəki irəli

Bu məşqlər əzələlərin ən tez güclənməsini təmin edir. Onların təsiri xüsusi simulyatorda məşqlə eynidir. Bir ayağınıza çömbəlmək, kürəyinizi düz tutmaq, ikincisi yüksək bir obyektdə olmalıdır (taburedən istifadə edə bilərsiniz).

Məşq edərkən tarazlığı qoruyun. Əvvəlcə bunun üçün əllərin köməyi ilə dayaqdan yapışırlar.

Mahi

Dayanaraq həyata keçirilir. Ayağınızı qaldırmalı, corabınızı mümkün qədər yüksəklərə uzatmalı, bir neçə saniyə yuxarı vəziyyətdə uzanmalısınız. Sonra yanlara dönün.

Ağciyərlər

Evdə yerinə yetirmək üçün effektiv məşqlər mövcuddur. Kişilər üçün onları dumbbells və ya barbell ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Əllərinizi kəmərinizdə saxlayın, nəfəs alarkən irəli geniş bir addım atın, əzanı dizdə düz bir açı ilə bükün.

Bədən çəkisini əyilmiş əzaya köçürün və irəli əyilmək, digər ayaq barmaq üzərində dayanır. Nəfəs aldığınız zaman tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ağciyərlər omba və budun arxası və aşağı ayağın əzələlərini gücləndirir.

Dırmaşan

Məşq ayaqları və arxanı intensiv şəkildə yükləyir. Bunu uzanaraq yerinə yetirin, çiyinlərə və ovucların arxa səthinə basın. Çanaq yuxarı qaldırılmalı, ayaqları düzəldilməlidir və yerə perpendikulyar olmalıdır. Liftlər hər bir əza üçün 10-12 dəfə və eyni anda iki üçün eyni təkrarlanır.

atlama

Onlar bütün əzələ qruplarını işə daxil etməyə kömək edir, kapilyar qan dövranını stimullaşdırır.

Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün xüsusilə faydalı təlim!

İp ilə və ya ipsiz edilə bilər. Əlavə avadanlıq olmadan etmək üçün çömbəlmək lazımdır ki, omba dabanlara toxunsun. Vəzifədən mümkün qədər yüksəklərə tullanmaq lazımdır. 3 dəstdə 10-a qədər tullanma edin.

5 dəqiqə ərzində fərqli bir sürətlə ip atlayın. 3 yanaşma həyata keçirin.

Qayçı

Məşq arıqlamaq üçün nəzərəçarpacaq təsir göstərir, çünki o, həm də qarınları pompalayır. Yatmaq və qaldırılmış ayaqları 3 dəstdə 10 dəfə qaldırmaq.

Digər məşqlər

Ənənəvi məşqlərə əlavə olaraq, əzələləri işləməyin başqa yolları da var.

1. Dumbbell ilə ayaqların qıvrılması. Kişilər üçün uyğundur. Qarnınızın üstündə uzanmalı, mərmi ayaqlarınızın arasına qoymalı və onları mümkün qədər ombanıza yaxın qaldırmalısınız.
2. Fitbolda hamstrings üçün burulma. Dərslər yerə uzanaraq həyata keçirilir, ayaqları cihazdadır, gövdə qaldırılır. Omba ilə dabanların bir xətt təşkil etməsi lazımdır. Ayaqların köməyi ilə top özünə doğru yuvarlanır, sonra dəf edilir.
3. Biz addımlayırıq. Aşağı bir səthdə (poyada, tabure və ya kub) bir ayağınızı qoymaq və digərini düzgün bir açı ilə qaldırmaq lazımdır. Yerə düşdükdən sonra yürüş hərəkəti 3 dəstdə 10 dəfə təkrarlanmalıdır.
4. Kalçaları yelləyirik. Bu bölgənin əzələləri sadələşdirilmiş bir körpüdən istifadə edərək hazırlanır. Onlar ovuclara (barmaqları irəli ilə çiyin səviyyəsində yerləşir) və bədəni qaldıraraq ayaqlara diqqət yetirirlər. Bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Bir ayağı yüklə qaldırmaq. Bir ayaq üzərində dayanaraq və barı önünüzdə tutaraq, irəli əyilmək lazımdır. İkincisi yuxarı qalxır və omba sıxılmalıdır.
6. mollyuska. Məşq sağ tərəfdə uzanaraq həyata keçirilir, sol əl itburnu üzərindədir, sağı isə baş və boynu yuxarı qaldırır. Ayaqlar bir araya gətirilir və bükülür, dizlər ətrafında elastik bir bant sarmaq məsləhətdir. Üst ayaq mümkün qədər qaldırılır, ayaqları bağlı qalır. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.
7. Bir kub üzərində yan tərəfə tullanma. Bir ayağınızı bir hündürlüyə (kub) qoyun və əzaları bir-bir dəyişdirərək sıçrayın. Məşq dözümlülüyü və koordinasiyanı inkişaf etdirir.

İdman zalında ayaqlar və ombalar üçün məşqlər

Evdə məşq etdikdən sonra fitnes mərkəzində məşqə keçə bilərsiniz. Belə müəssisələrə səfərlər müstəqil təhsillə birləşdirilə bilər, çünki gündəlik ziyarətlər idman klubu büdcəni vurmağa qadirdir. İstifadə etməklə ən yaxşı məşqlər parlaq nəticələr əldə etmək.

Hansı uğura nail olmaq olar?

Kifayət qədər vaxt ərzində müntəzəm olaraq həyata keçirilən təlim aşağıdakılara qadirdir:

• gəzinti zamanı dözümlülüyü artırmaq;
• harmoniya və cazibədar formalar vermək;
• omba elastikliyini bərpa edin.

Biz bunu unutmamalıyıq müsbət nəticə tez çatmaq olmur.

Siz motivasiyalı və intizamlı olmalısınız. Məcburi yüklər də faydalı olmayacaq, onlar tədricən artırılmalıdır.

Evdə edilən məşqlər idman zalına getməyə layiqli alternativ ola bilər. Nəticə əldə etmək üçün müvafiq kompleks və dərslərin tempini seçməlisiniz.

Güclü ayaqlar aktiv həyat tərzi üçün bir fürsətdir. Bədənimiz elə qurulub ki, əsas yük ayaqlara düşür. Ona görə də onlara daim təlim keçmək lazımdır.

Ayaq əzələləri: funksiya və məqsəd

İdman zalına getmək həmişə mümkün olmur. Yaxşı hazırlanmış ev məşqi yaxşı alternativ ola bilər. Hansı əzələ qrupunu məşq etməli olduğunuzu düzgün müəyyənləşdirsəniz, evdə özünüz edə bilərsiniz.

Bir çox əzələ bədənimizin geniş sahələrinə uzanır. Ayaq əzələləri də istisna deyil. Onların büzülməsi və ya rahatlaması sümükləri hərəkətə gətirir. Kiçik əzələlər oynaqların işləməsinə kömək edir, duruşu dəstəkləyir. Aşağı bədəndə 4 böyük əzələ qrupu var:

• budların arxası;
• budun ön səthi;
• omba;
• ayaq əzələləri.

Əzələ funksiyaları

Hər bir əzələ qrupunun müəyyən funksiyası və məqsədi var. Əsas olanları nəzərdən keçirək.

• diz fleksiyasını və gövdə uzanmasını təşviq edin.
• Ön hissənin əzələləri ayağı dizdə uzadır, omba fleksiyasında iştirak edir və gövdə irəli əyilir.
• əyilmə əmələ gətirir ayaq biləyi birgə.
• ayaqları yanlara qaldırmağı təşviq edin.

Nə verəcək?

• Ayaq əzələlərini məşq etmək çoxlu kalorilərdən xilas olmağa kömək edir.
• İnkişaf edir ümumi dözümlülük bədən və onun güc və güc xüsusiyyətlərini artırır.
• Onurğa, çanaq, kalça əzələlərini gücləndirin.
• Güclü ayaqlar burkulmaların və zədələrin qarşısını ala bilər.
• Ayaq məşqləri ürək və qan damarlarının işinə yaxşı təsir göstərir.

arxa bud

Evdə çıxış etməyə qərar verərək, bu əzələ qrupunun ən az yükə sahib olduğunu xatırlamaq lazımdır. oturaq görüntü həyat və oturaq iş öz işlərini görür - adətən bu əzələlər ən zəifdir. Buna baxmayaraq, bədənin məhz bu hissəsinə böyük diqqət yetirilməlidir - evdə incə ayaqlar üçün əsas məşq və məşqləri birləşdirmək. Foto budun arxası üçün məşqlərin əsas prinsipini göstərir. Onları meylli və ya diz çökmüş vəziyyətdə edə bilərsiniz.

Texnika:

• qarnınız aşağı (və ya diz çökərək) yerə uzanın;
• qollarınızı dirsəklərdə bükün, onları çənəyə qoyun (döşəmədə);
• omba əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirin, ayağı yuxarı qaldırın;
• yerə toxunmamağa çalışaraq yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.

Bir və digər ayaqla növbə ilə yerinə yetirin. İş ayağına bir çəki agenti əlavə edərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Evdə incə ayaqları üçün bu məşqləri yerinə yetirən qızlar üçün çəki agentləri tamamilə qum torbaları ilə əvəz edilə bilər.

Yanal qaldırıcılar meylli vəziyyətdə

Ən təsirli ayaq hərəkətlərindən biri yan ayağın qaldırılmasıdır. Bu məşqdə öz çəkiniz çəki verən agent kimi çıxış edir.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - sağ tərəfinizdə yatın, aşağıdan əl önünüzdə sinə səviyyəsində, sol başınızın arxasındadır;
• exhale - eyni zamanda bədəni və ayaqları yuxarı qaldırın;
• nəfəs almaq - yerə düşmək.

Məşq olduqca çətin, lakin effektivdir. Təlimin əvvəlində yükü azaltmaq üçün yalnız ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Qızlar üçün evdə bu ayaq məşqinin köməyi ilə bel bölgəsi mükəmməl şəkildə işlənir. Daimi məşq effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Ayaq qaldırır

Bu cür məşqlər aşağı mətbuatı işləyir, əzələləri gücləndirir. Eyni zamanda, onlar mədəni daha düz və sıx edir. Bu yaxşı yük ayaqların əsas əzələləri üçün. Məşqlər arxa tərəfdə aparılır, əllər yerə möhkəm basılır. Dəstək üçün qollarınızı yanlarınıza basa bilərsiniz. Ayaqlarınızı eyni anda və ya növbə ilə qaldırın. Yeni başlayanlar və ya uzun müddət məşq etməyənlər üçün dizləri əyməyə icazə verilir. Bu, aşağı mətbuatda və arxadakı yükü azaldır.

İncə ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Qadınların bədənində ən problemli bölgə budun daxili hissəsidir. Çəki artıq çəki olduqda bu bölgə yağ yığılmasına meyllidir. Daxili səth budlar zəif və boş olur. Ancaq bu çatışmazlıq effektiv məşqlərlə idarə oluna və gücləndirilə bilər. Budun daxili əzələləri adduktor əzələlər qrupuna aiddir. Bu məşqlər ayaqları bir araya gətirməyə əsaslanır. Ayaq çəkiləri ilə məşqlərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Çömbəlmək

Evdə bu ayaq məşqləri dəstəkli və ya dəstəksiz edilə bilər.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - mümkün qədər geniş dayanmaq;
• ayaq barmaqlarını mümkün qədər açın;
• mümkün qədər aşağı çömbəlmək, alt nöqtədə bir neçə saniyə uzanmaq;
• yuxarı nöqtədə ayaqları tam düzəltmək deyil, yüksəlmək. Beləliklə, daxili bud məşq boyu güclü gərginlik altındadır;
• Məşq edərkən kürəyinizi əyməyin.

Ağciyərlər

Bu cür məşqlər budların, ombaların əzələlərində yaxşı işləyir və hamstringləri əhatə edir. Bu məşqlər bədənin sol və sağ tərəflərini məşq edir. Məşq zamanı addım nə qədər geniş olarsa, omba əzələləri bir o qədər çox iştirak edir. Ən böyük təsir üçün, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə endirməlisiniz, lakin tez yüksəlməlisiniz. Nəfəs alaraq, irəli addımlayın, aşağı enin. Dəstək ayağı ilə yerdən itələyərkən nəfəs alın. Kişilər üçün bu cür ayaq məşqlərini evdə dumbbells və ya ştanq istifadə edərək yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Texnika:

• düz durun, ayaqları - çanaq enində, ayaqları paraleldir;
• kəmərdə əllər, ancaq onları sinənizdə keçə və ya ayıra bilərsiniz;
• ayağınızı irəli qoyun;
• irəli ayağı əyərək, düz bir açı ilə dizdə əyilənə qədər aşağı enin. Arxa ayaq barmağına söykənir, dabanını yuxarı qaldırın;
• ön ayaqla itələyin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Evdə ayaq məşqlərinə necə başlamaq lazımdır?

İlk növbədə məşqdən hansı nəticənin gözlənildiyini müəyyən etmək lazımdır. Sonra fərdi əzələ qruplarının inkişafı üçün bir proqram düşünüb tərtib etməli, hər biri üçün 2-3 məşq seçməlisiniz. Daha böyük effekt əldə etmək üçün əvvəl "istiləşmək" lazımdır. Bir seans zamanı hər hansı bir əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər edə bilərsiniz. Növbəti - başqasını hərtərəfli işləyin. Beləliklə, alternativ məşqlər, bir həftə ərzində bədəni çox yükləmədən bütün əzələ qruplarını işləyəcəksiniz. Təlim rejimi hesablanmalıdır ki, idman və yemək arasında iki saatlıq fasilə təmin edilsin.

Təlim rejimi

Gündəlik rejimi nəzərə alaraq, bir məşq rejimi tərtib etməlisiniz. Səhər ən yaxşı vaxt- 11.00-dan 13.00-a qədər. Axşam məşq etməyi daha əlverişli hesab edənlər üçün optimal vaxt 17.00-dan 19.00-a kimidir. Yeni başlayanlar üçün məşq həftədə 3 dəfə gündə 30-40 dəqiqə ən yaxşı şəkildə aparılır. Təlimin müddəti tədricən artırılmalıdır.

Dərs zamanı rifahınızı izləmək lazımdır, çünki həddindən artıq yük yaralanmaya səbəb ola bilər. İdmanla yeni tanış olmayanlar üçün dərslərin ilkin müddəti gündə 40 dəqiqə olmalıdır. Təlimin tezliyi necə hiss etdiyinizdən və məqsədlərinizdən asılıdır.

İstiləşmə ehtiyacı

İncə ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər edərkən (yuxarıdakı fotoşəkil onlardan birini təmsil edir), yaxşı istiləşmə etmək vacibdir. Bu hər hansı bir məşq üçün ilkin şərtdir. İstiləşmə "istiləşəcək", yəni əzələlərə qan axını artıracaq, məşqin səmərəliliyini artıracaq və zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. İsti əzələlər daha çox güc inkişaf etdirə bilirlər.

İstiləşmə təxminən 10 dəqiqə davam edir. O nə olmalıdır? Kardio ola bilər. Derzləri istiləşdirmək üçün fırlanma hərəkətləri etmək yaxşıdır. Bu, məşq zamanı daha yaxşı yağlanması üçün çox vacibdir. Oynaqlarda nə qədər çox maye varsa, bir o qədər az köhnəlir.

İstiləşmə kimi 2-3 dartma hərəkəti etməlisiniz. Onlar oynaqları elastik edir. Bu məşqlər qəfil sarsıntılar olmadan aparılmalıdır. Beləliklə, özünüzü təhlükəsiz məşqə hazırlamaqla yanaşı, evdə ayaq məşqləri etməklə onun effektivliyini bir neçə dəfə artıra bilərsiniz. Qızlar üçün (məqalədəki fotoşəkillər istiləşmə elementini də göstərir), eləcə də kişilər üçün bu sadə məşqləri yerinə yetirmək çox vacibdir.

Hansı uğura nail olmaq olar?

Qızlar üçün evdə ayaq məşqləri yalnız ayaqların və kalçaların əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. İstəsəniz, edə bilərsiniz qısa müddət almaq incə ayaqları və möhkəm kalçalar. Hər gün məşq etmək, məşqi kardio məşqlərlə tamamlamaq, yüksək kalorili qidaları diyetdən xaric etmək lazımdır.

Daimi məşq əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcək və ən əsası əzələ tonunu artıracaq, dözümlülüyü inkişaf etdirəcəkdir. Başlayanlar səbirli olmalı və yükü tədricən artırmalıdırlar. Onların intensivliyini tələsmək və məcbur etmək tövsiyə edilmir.

Məşq zamanı ağrı və ya narahatlıq yaranarsa, yükü azaldın və ya məşqi dayandırın. İstirahət etmək və daha az yüklə məşqə başlamaq və ya ertəsi gün məşq vaxtını azaltmaq daha yaxşıdır.

Oxşar məqalələr