Tapan gimnastika çubuğu ən geniş tətbiqi güc aerobikasında. Bodibarların ayrı-ayrı modelləri idman avadanlıqlarının uclarında rəng təyinatlarına görə asanlıqla müəyyən edilən müxtəlif çəkilərdə fərqlənir. Bodybarlar əsasən yumşaq, toxunuşa xoş gələn materiallarla örtülmüş poladdan hazırlanır.

Mərmi ilə təlimin faydaları

Bodybar - bu nədir və onun istifadəsi nədir? Bodibar mahiyyətcə ştanq və dumbbelllərin uğurlu hibrididir. Belə bir simulyator yalnız yerinə yetirmək lazım olduqda təsirli olur güc təhsili, həm də mükəmməl çəki ola bilər ki, bu da onu ən çox yönlü fitnes alətlərindən birinə çevirir.

Bodibarların parametrləri haqqında danışırıqsa, onda onların orta uzunluğu təxminən 120 sm-dir.Çəkiyə gəldikdə, o, 3-8 kq arasında dəyişir və idmançının fiziki hazırlığı dərəcəsinə əsasən seçilməlidir.

Bunu al idman avadanlığı indi demək olar ki, hər bir idman malları mağazasında mövcuddur. Eyni zamanda, həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli, qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur.

Niyə fitnes üçün bodibar seçirsiniz?

Kifayət qədər sadə dizayna baxmayaraq, bədən çubuğu bir çox üstünlüklərə malikdir. Simulyatorun əsas üstünlükləri arasında, ilk növbədə, vurğulamağa dəyər:

• eyni ştanqlar və ya dumbbelllərlə müqayisədə mərminin daha rahat tutulması, bunun nəticəsində təlim dəfələrlə daha təsirli olur;
• mərminin bütün uzunluğu boyunca çəkinin vahid paylanması;
• kompaktlıq və kiçik ölçülər;
• yerinə yetirmək bacarığı ən geniş spektrəzələ kütləsini qurmaq və fəaliyyət çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün məşqlər oturaq şəkildə həyat;
• aşağı qiymət və mövcudluq;

Bodybar məşqləri ilk növbədə rəqəmi yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir: duruş, sinə, abs, omba. Daimi məşqlər bədən çubuğu ilə tez sıfırlamağa kömək edir artıq çəki, əzələ tonusunun əldə edilməsi.

Bodybar məşqinin faydaları nələrdir?

Uyğun təlim proqramlarının seçimi və seçimi sayəsində düzgün strategiya simulyatoru idarə edərək, bədənin hər hansı bir hissəsinin formasını tez bir zamanda düzəldə bilərsiniz. Hal-hazırda, bədən çubuğu məşqləri, öz rəqəmlərinin cəlbedici konturunu saxlamaqda daha çətin olan yaşlı qadınlar arasında getdikcə populyarlaşır.

Bodibar ilə məşqlərin əsasları

Davam etməzdən əvvəl praktik tətbiq simulyator, onun əsas prinsiplərini başa düşmək lazımdır düzgün istifadə. girov effektiv məşqlər bədən çubuğu ilə sürət və təkrar sayının tədricən artması prinsipini tətbiq etməkdir.

Təlim səviyyəsindən asılı olmayaraq, hər dəst üçün orta hesabla təxminən 20 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Hər məşqə 2-3 yanaşma tətbiq edərək, təkrarların sayını tədricən artırmalısınız.

Arxa məşqlər

Bodybar hansı məşq üçün uyğundur? Gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər, fitnes proqramları simulyatorun istifadəsi sayəsində həqiqətən təsirli olur. Onun köməyi ilə siz edə bilərsiniz qısa müddət arxa əzələləri tonlayır. Yükü düzgün seçmək və müntəzəm olaraq yerinə yetirmək kifayətdir sadə məşqlər.

Bodybar üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq, dizlərinizi bir az əymək, idman avadanlığını hər iki əlinizlə kənarlarından tutmaq və bu vəziyyətdə hamar irəli əyilmələr etmək lazımdır ki, qollarınız bədənin qarşısında assın. Simulyator ayaq biləyi səviyyəsində olana qədər bədən çubuğunu tutarkən qollarınızı əymək lazımdır. Bu vəziyyətdə arxa ən bərabər vəziyyətdə saxlanılmalıdır.

və çiyinlər

Çiyin sahəsi üçün bir sıra təsirli məşqlər var, bu da bədən çubuğunu yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Bu nədir? Bu cür təlimin əsası simulyatorun mətbuatıdır. Çiyin qurşağının əzələlərini bədən çubuğunun köməyi ilə məşq etmək üçün idman ləvazimatlarını ovuclarınızı çiyin genişliyindən bir-birindən ayırmaq, dirsəklərinizi əymək və çarpaz çubuğu sinənizə basmaq lazımdır. Sonra qollarınızı dirsəklərdə tamamilə düzəldərək mərmi başınızın üstündən hamar bir şəkildə qaldırmalısınız. Bu cür məşqlər yalnız simulyator hər cəhddə bir neçə saniyə başınızın üstündə tutulduqda təsirli olur.

Bicepsləri bədən çubuğunun köməyi ilə məşq etmək üçün ovuclarınızla çubuğu tutmaq, dirsəklərinizi bədənə basmaq və simulyatoru sinəyə çəkərək dirsəklərdə qolların əyilmə-uzatılmasını yerinə yetirmək kifayətdir. Məşq edərkən, əsas yükü əllərin əzələlərinə ötürərək, bədənin ən bərabər, sabit mövqeyini saxlamalısınız.

Ən təsirli triceps maşınlarından biri deyilsə, bədən çubuğu nədir? Bu sahəni pompalamaq üçün simulyatorun çarxını hər iki əlinizlə çiyin genişliyindən tutmalı, sonra əllərinizi bədən boyunca yumşaq bir şəkildə aşağı salın, sonra yavaş-yavaş sinə səviyyəsinə qaldırmalısınız.

Omba üçün məşqlər

Ən sürətli, ən nəzərə çarpan təsir bədən çubuğu çömbəlmələri ilə verilə bilər. Simulyatorla məşq etmək, ayaqların çiyin genişliyindən ayrıldığı düzgün mövqe tutmağı tələb edir. Bu vəziyyətdə, ovuclarda tutulan bədən çubuğu çiyinlərə yerləşdirilir. Bu vəziyyətdə, ritmik, dərin çömbəlmələr ən bərabər arxa və bədənin bir qədər irəli əyilməsi ilə həyata keçirilir.

Tez-tez sözdə ağciyərlər, ayaqların bir-birinə bağlandığı və simulyatorun kənarları boyunca əlləri ilə çiyinlərdə tutulduğu bir bədən çubuğu ilə ombaları məşq etmək üçün istifadə olunur. Bu vəziyyətdə, sol və sağ ayaqlarla alternativ ağciyərlər həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə dizlərin əyilmə bucağı təxminən 90 dərəcə səviyyəsində olmalıdır.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Qarın əzələlərini məşq etmək üçün başınızın arxasına çarpaz çubuğu gətirərək əlinizdə bədən çubuğunu tutmalısınız. From yalançı mövqe bədən maksimum dərəcədə əyilmiş dizlərə doğru cırılır. Sonra bədən orijinal vəziyyətinə köçürülür. Bir bədən çubuğu ilə mətbuatın məşqini bir qədər çətinləşdirmək və əzələlərə əlavə bir yük vermək üçün ayaqları təxminən 45 ilə yerdən qaldıraraq eyni hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır.

Ayaq məşqləri

Bildiyiniz kimi, squats tonlamağa kömək edir. Onların çəki kimi bədən çubuğu ilə həyata keçirilməsi məşq nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Çömbəlmə zamanı bədən çubuğunun istifadəsi nasos üçün olduqca problemli olan bud əzələlərini istifadə etməyə imkan verir. Bunu etmək üçün bədəni tərəflərdən birinə hərəkət etdirərək meylli bir mövqe tutmalısınız. Üstdə olan ayağın üzərinə bədən çubuğu qoyulur. Simulyatoru əlinizlə tutaraq, ayağınızı yuxarı qaldırmalı, budun əzələlərini gərginləşdirməlisiniz və dizlərinizi əyməməyə çalışmalısınız.

Nəhayət

Bodybar - bu nədir? Bodybar kimi bir simulyatordur ideal vasitə müqavimət təlimi üçün. İdman avadanlıqları təkcə əzələ gücünü artırmağa deyil, həm də çeviklik, dözümlülük, koordinasiya inkişaf etdirməyə imkan verir. Bodibar ilə müntəzəm olaraq məşqlər etməklə, duruşunuzu tez bir zamanda yaxşılaşdıra, əzələlərinizi tonlaya və əlavə funt arıqlaya bilərsiniz.

Hal-hazırda bədən çubuğundan istifadə edərək çoxlu məşqlər dəsti var. Buna görə də, xüsusi siniflərə keçməzdən əvvəl, təlimin məqsədi barədə qərar vermək lazımdır.

Bodybar bu nədir? Bu icra etmək üçün bir mərmidir. Uzunluğu ən azı 90 və 120 sm-dən çox olmayan, uclarında yuvarlaq ucları olan rezinləşdirilmiş polad çubuqdur. Uçlar tez-tez çox rəngli olur ki, bədən çubuğunun çəkisi uzaqdan müəyyən edilə bilər. Qabıqların çəkisi fərqli olduğundan, həm peşəkar idmançılar, həm də həvəskarlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Bodibar ştanq kimi istifadə olunur, lakin ondan fərqlənir ki, ona əlavə çəki əlavə etmək mümkün deyil, ona görə də o, ştanq və dumbbell arasında xaçdır. Gimnastik çubuqdan istifadə etmək çox rahatdır, sadəcə istədiyiniz çəki seçin və məşqə başlaya bilərsiniz.

İnsan nə qədər hündürdürsə, ona lazım olan bədən çubuğu da bir o qədər uzun olur. Çəki ilə güc təliminə başlayanlar üçün 3 kq-a qədər çəkisi olan bir mərmi uyğun gəlir. Orta təlim səviyyəsi olan bir şəxs üçün 6 kq-a qədər çəkisi olan bir simulyator seçmək üstünlük təşkil edir.

Simulyator çoxfunksiyalıdır, buna görə də praktiki olaraq işləməyə imkan verir. Çox vaxt bədəni gücləndirmək üçün istifadə olunur.

Belə sadə məşqlər gimnastika çubuğu, çünki deadliftlər duruşu yaxşılaşdırmaq və onurğa əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Bodybardan istifadə edərək mətbuatı "nasos etmək" üçün məşqlər adi komplekslərdən bir neçə dəfə daha təsirli olur.

Bu avadanlıq, demək olar ki, bütün əzələ qruplarını cəlb edərək, qolların əzələlərini gücləndirmək üçün də uyğundur. Bodibarın digər üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu tutmaq dumbbelllərdən daha rahatdır.

Baldır və gluteal əzələləri işləyərkən bu da kömək edəcəkdir. Məlumdur ki, bu zonalar üçün ən böyük effekt müxtəlif lunges və squats həyata keçirməklə əldə edilə bilər. Bu məşqləri bədən çubuğu ilə yerinə yetirməklə, məşqinizi bir neçə dəfə daha effektiv edə bilərsiniz.

Xarici və əzələləri məşq etmək daxili səth itburnu, bir vəziyyətdə gimnastik çubuq ilə məşqlər edə bilərsiniz - yan yatarkən, həmçinin çömbəlmək.

Gimnastika çubuğunun faydaları

Bodybar əlavə yüklə məşqdən ən böyük effekt əldə etməyə kömək edən güclü mərmidir. Gimnastik çubuq arıqlamağa yaxşı kömək edir, buna görə də ağır bir ştanqı asanlıqla əvəz edir və çox yer tutmur. Bu, evdə məşq etməyə, rəqəminizi sıxmağa və əzələlərinizi daha elastik etməyə imkan verir.

Bu mərmidən istifadənin başqa bir üstünlüyü, ştanqdan fərqli olaraq, oynaqlara, damarlara və bağlara xəsarət yetirmədən məşq edə bilərsiniz. Bundan əlavə, əlinizdə tutmaq xoşdur, çünki barmaqların sürüşməsini azaldan rezin örtüklüdür. Gimnastika çubuğu da yaxşıdır, çünki çəkisi bütün uzunluğu boyunca paylanır.

Bodibar məşqlərinin bir çoxu deadlift, bench press və crunches kimi ənənəvi güc məşqlərinin daha yüngül versiyalarıdır və onlardan bəziləri tamamilə unikaldır, çünki onsuz həyata keçirilə bilməz.

Polad çubuğun rezin sıxılması əllərin bədən çubuğunda sürüşməsinə mane olmursa, əlavə olaraq xüsusi əlcəklərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu həm də ovuclarınızı sürtünmədən qoruyacaq.

Təlim zamanı idman hazırlığının səviyyəsindən asılı olaraq hər bir məşqin təkrar sayını tənzimləmək lazımdır. Orta hesabla, diblərin hər biri iki-üç dəstdə 10-20 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Bodybarın miniatür olduğunu xatırlamaq vacibdir, lakin buna baxmayaraq, bir ştanq. Buna görə də məşqləri bir məşqçinin nəzarəti altında yerinə yetirmək məsləhətdir. Hər halda, onların icrası zamanı mədənin yığılmasını, arxanın əyilməsini və mərminin simmetrik olaraq tutulmasını təmin etmək vacibdir. Fitnes təliminin ən böyük təsiri bütün bədən üzərində nəzarəti təmin edəcəkdir.

Bağları zədələməmək üçün, xüsusən də mərminin çəkisi ən azı 5 kiloqramdırsa, qəfil hərəkətlər etmək lazım deyil.

Bodibarın dezavantajı odur ki, onun çəkisi ştanqdan fərqli olaraq tənzimlənə bilməz. Bununla belə, məşq fitness mərkəzində və ya idman zalında baş verirsə, hər zaman bir gimnastika çubuğu tapa bilərsiniz uyğun çəki. Evdə məşq etmək üçün bir mərmi almadan əvvəl onu idman zalında çəki ilə seçmək məsləhətdir.

Bodybar məşqləri

Məşq # 1

Bu, beldən yuxarı əzələləri istifadə etməyə imkan verən sadə bir məşqdir. Dayanıqlı vəziyyətdə həyata keçirilir. Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır, sonra mərmi arxadan çiyinlərə gətirin, ovuclarınızı yuxarıya doğru yönəldərək qolları bükün və bu vəziyyətdə itburnu düzəldərək dizləri bir az bükün.

Əvvəlcə çiyinlər dönməlidir sol tərəf, sonra sağa, hər dəfə ortada uzanır. Adətən hər iki istiqamətdə ən azı 10 dönüş edilir.

Məşq # 2

Mətbuatın yuxarı yarısını inkişaf etdirmək məqsədi ilə həyata keçirilir. Bunu yerinə yetirmək üçün daha ağır bir mərmi seçmək üstünlük təşkil edir.

Bu, bir vəziyyətdə edilməlidir - arxa yatarkən. Əvvəlcə dizlərinizi əymək, sonra qollarınızı əymək və bədən çubuğunu önünüzə qaldırmaq lazımdır, yəni mərmi birbaşa sinə üzərində olmalıdır.

Sonra adi

Bodybar aerobikada güc məşqləri üçün gimnastika çubuğudur. Mərmi uzunluğu 90 ilə 120 sm arasında olan polad çubuqdur.Sürüşmənin qarşısını almaq və zədələnməni minimuma endirmək üçün rezinləşdirilmişdir və uclarına yuvarlaq uclar yapışdırılır. Rahatlıq üçün istehsalçılar ucları rənglədilər fərqli rəng, indi məsafədə mərminin çəkisini təyin edə və sağa uzana bilərsiniz. Müxtəlif çəkilər sayəsində bodibar həm peşəkarlar, həm də həvəskarlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Bodybarlar ştanq rolunu oynayır, yeganə fərq, ona əlavə çəki əlavə edə bilməməyinizdir. Gimnastika çubuğu dumbbells və barbell arasında xaçdır. Simulyatordan istifadə etmək asandır, istədiyiniz çəkiyə qərar vermək kifayətdir və siz məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

Peşəkarlardan bəzi məsləhətlər:

Başlayanlar 1,5 ilə 3 kq ağırlığında simulyatorlar almalıdırlar.

Gənc idmançılar üçün daha böyük çəkiyə malik bodibillər uyğun gəlir - 4,5-6 kq.

Təcrübəsi olan idmançılar 9 kq yük tətbiq edə bilərlər.

Maksimum çəkisi 12-18 kq olan gimnastika çubuqları peşəkarlar üçün nəzərdə tutulub.

Əgər boyunuz qısadırsa, qısa bədən çubuqlarına diqqət etməlisiniz, hündür adamlar uzun simulyatorlarla məşğul olmaq daha rahatdır.

Bodybar ilə dərslərin faydalı olması üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz, əks halda sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. İstənilən fitnes təlimatçısı düzgün nəfəs almağı mənimsəməyə kömək edə bilər.

Bodybar müqavimət məşqləri üçün idealdır. Mərmi çeviklik, koordinasiya və dözümlülük öyrətməyə imkan verir. Gimnastik çubuqla məşq edərək, duruşunuzu yaxşılaşdıra, sinə və omba əzələlərini sıxa, əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. 1 saat davam edən gücləndirilmiş bir məşq 500 kilokalori itirməyi mümkün edir. Bu çox layiqli rəqəmdir. 25 ildən sonra insanın metabolizmi yavaşlayır, azalır əzələ kütləsi, bədənin kövrəkliyi və selülit görünür. Hər il 2-3 kq əzələ piyə çevrilir. Düzgün məşqlərə düzgün diqqət yetirməklə, məşq edə bilərsiniz müəyyən qrupəzələləri və problem sahələrini düzəldin.

Bodybardan istifadə edərək çoxlu sayda məşq hazırlanmışdır. Özünüz üçün düzgün kompleksi seçməzdən əvvəl, təlimin məqsədinə qərar verin. Bu, müntəzəm məşq ola bilər, arıqlamağa və ya duruşu düzəltməyə, əzələ tonunu bərpa etməyə yönəlmiş bir kompleks ola bilər.

Bodybar məşqləri mərhələlərlə aparılmalıdır. İlk dərslərdə məşqi 20 dəfə tamamlamaq, təkrar-təkrar bir neçə təkrar əlavə etmək kifayətdir. Hər bir məşq bir neçə yanaşmada təkrarlanır, hazırlığınızın səviyyəsindən asılı olaraq 2 və ya 3 ola bilər.

Bodybar çox yığcam bir mərmidir, hətta kiçik bir mənzildə belə onun üçün daimi yer tapa bilərsiniz. Bu idman avadanlığını hər hansı bir idman mağazasında ala bilərsiniz, onun qiyməti 800 ilə 1000 rubl arasında dəyişir. Bu, ən ucuz, lakin effektiv simulyatorlardan biridir.

Müasir fitness klubları bodibarlardan yan keçmir və müxtəlif çəkilərdə avadanlıq əldə etmir böyük rəqəm. Qrup dərsləri qadınlar üçün aerobikanın güc hissəsinin məşqlərində və ya funksional məşqlərdə bodibarlardan istifadə etmədən təsəvvür etmək mümkün deyil. Ayrıca, mərminin effektivliyi və yığcamlığı evdə çəki məşqlərini bütün əzələ qruplarına yük alaraq əlverişli edir.

Bodybar nədir - hansı çəki seçmək lazımdır?

Bodybar, əlavə pancake və bükülmələr olmadan, 1 kq-dan 20 kq-a qədər olan müəyyən çəkiyə malik çubuq şəklində bir fitnes avadanlığıdır. üçün nəzərdə tutulub güc məşqləri, bütün əzələləri işləmək üçün çubuğun boynunu təqlid etmək.

Bodybar ilə məşq edərkən yükün ağırlığını düzgün hesablamaq vacibdir. Yeni başlayanlar üçün 1-3 kq ağırlığında bodibarlar hazırlanmışdır ki, bu da məşqə sıfırdan başlayanlara yüklənməyə imkan verir. Adətən mərmilərin standart parametrləri 1, 3, 5, 7 kq həcmində yükün çəkisidir. Təlimli və fiziki cəhətdən güclü qadınlar üçün 10 kq, hətta 20 kq ağırlığında bodibarlar var. Buna görə də, istənilən yük dərəcəsini müəyyən etmək və nəzərə almaq vacibdir öz qüvvələri. Anlamalısınız ki, çəkisi 10-20 kq olan squatsın rahat bir performansı ilə kiçik deltalar və ya triceps dəstələri üzərində məşqlər etmək mümkün olmayacaqdır. Bunun üçün həm çiyin qurşağı üçün, həm də ayaqların, arxanın və sinənin iri və güclü əzələləri üçün iki bədən çubuğunun olması arzu edilir.

Bodybarların əsas istehsalçıları

• Reebok.
• V-Sport.
• İordaniya.
• Gymstick.
• Fitex.

Bodybar ilə məşqlər toplusu

1. Çömbəlmək

Squats budun gluteal və quadriseps əzələlərini tonlayır. Mətbuatın əzələlərini birləşdirir.

1. Bodybarı çiyinlərinizə, bir az aşağıda qoyun boyun onurğa.
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qarın əzələlərini sıxın.
3. Nəfəs alarkən, döşəmənin paralelinə çömbəlmək, yükün ağırlığı altında bədəni omba üzərində sıxışdırmayın, gözlərinizi tavanda saxlayın.
4. Torsonuzu uzatdığınız zaman nəfəs alın.

2. Ağciyərlər

Bodybar ilə bu məşq omba şəklini yaxşılaşdıra bilər.

1. Bodybarı çiyinlərinizə qoyun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun.
2. Nəfəs alarkən, bədən çəkisini ön dəstəkləyici ayağa köçürərək, bir ayağınızla irəli bir addım atın.
3. Çox irəli əyilməyin və belinizi əyməyin.
4. Ön ayağınızı geri çəkərkən dabanınızla itələyərək nəfəs alın.
5. Eyni sayda təkrar üçün alternativ hərəkətlər edərək, ikinci ayağınızda eyni hərəkət edin.

3. Daimi əyilmələr

1. Bu məşq hamstrings, omba və bel ekstensorlarını inkişaf etdirir.
2. Bədən çubuğunu çiyinlərinizə qoyun, ayaqları omba genişliyindən ayrı.
3. Qarın əzələlərini sıxın, nəfəs alarkən torsonu irəliyə endirin, dizlərinizi bir az əyərək.
4. Torsonuzu çox aşağı salmayın, baxışlarınızı düz irəli tutun.
5. Ekshalasiya ilə, aşağı arxa və ombadakı gərginliyi hiss edərək, gövdəni açın.

4. Kəmər çəkmə

Kəmər üçün bədən çubuğunu çəkmək arxa əzələləri gücləndirməyə yönəldilmişdir.

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, bədən çubuğunu orta bir tutuşla əllərinizə alın (çiyin eni ayrı).
2. Bədəninizi 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyin, dizlərinizi bir az bükün və mövqeyi tutun.
3. Əllər sərbəst şəkildə aşağı salınır.
4. Nəfəs aldığınız zaman arxa əzələlərinizi gərginləşdirərək bədən çubuğunu qarnın aşağı hissəsinə qədər uzatın. Kürəyinizi yuvarlamayın.
5. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi uzatın və hərəkəti təkrarlayın.

5. Bench press

Dəzgah mətbuatı zamanı döş əzələləri əsas yükü götürür və triceps əlavə olaraq bağlanır.
Məşq kiçik bir üfüqi təpədə uzanaraq həyata keçirilir - skamyada və ya.

1. Mərmi geniş tutuşla tutun.
2. Dirsəklərinizi düz tutun, bədən çubuğunu sinənizin üstündə saxlayın.
3. Nəfəs alarkən mərmi aşağı salın üst nöqtə sinə, dirsəklər mümkün qədər aşağı enir, sinə əzələlərini uzatır.
4. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi düzəldin.

6. Başın arxasından basın

Məşq ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər. Arxa və orta deltanın inkişafına yönəldilmişdir.

1. Mərmi çiyinlərinizə qoyun, geniş bir tutuşdan tutun.
2. Dirsəklər yerə endirilir, nəfəs verərkən dirsəkləri uzatın, qollarınızı başınızın üstündən şaquli bir xəttdə qaldırın.
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı tərs qaydada yavaş-yavaş aşağı salın, servikal bölgəyə çəki atmayın.

7. Ön yelləncəklər

Bu məşq ön deltanı məşq edir.

1. Mərmi önünüzdə, ombanızın üstündə, orta tutuşla tutun.
2. Ayaqları omba genişliyindən ayrı, dirsəklər bir az əyilmiş və yanlara çevrilmişdir.
3. Nəfəs alarkən qollarınızı önünüzdə göz səviyyəsinə qaldırın.
4. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın, gövdənizi yelləməyin.

8. Başın arxasından qolların uzadılması

Məşq ayaq üstə və ya oturaraq tricepsləri gücləndirməyə yönəldilmişdir.

1. Bədən çubuğunu orta tutuşla tutun.
2. Dirsəklərinizi tam uzadaraq başınızın üstünə qaldırın.
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi tərpətmədən əllərinizi başınızın arxasına endirin.
4. Qollarınızı şaquli mövqeyə uzatdığınız zaman nəfəs alın.

9. Daimi biceps qıvrımı

1. Çubuğu aşağıdan orta tutuşla tutun, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun.
2. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın, yellənmədən qaçın, qarın əzələlərini sıxın.
3. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və biceps səbəbiylə dirsəklərinizi qaldırmadan əllərinizi çiyinlərinizə qaldırın.
4. Nəfəs alarkən qollarınızı uzadın.

10. Bodybar qaldırır

Bu, bədən çubuğunun mövqeyinin bir neçə variantında - çiyinlərdə və ya yaxası sümüklərində həyata keçirilə bilər. Birinci seçim ən çətindir, buna görə də avadanlıqların kiçik bir çəkisini seçməyə dəyər. Ayaqlarınızı boş yerə qoya, dizlərdə əyilə və ya vurğu olmadan düz ayaqlarla məşq edə bilərsiniz.

1. Sırt üstü uzanın, alt kürəyinizi yerə basdırın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən yırtın.
2. Bükülərkən nəfəs alın, vertebranı vertebra ilə yerdən qaldırın.
3. Nəfəs alarkən özünüzü aşağı salmağa tələsməyin, qarın əzələlərini rahatlamayın.
4. Ən aşağı nöqtədə, çiyin bıçaqlarınızla yerə toxunmamağa çalışın.

Arıqlamaq və rəqəmi səliqəyə salmaq üçün ziyarət etmək lazım deyil idman zalı. Bir tək və çox sadə simulyator kifayətdir - bədən çubuğu. Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl bu mərmi necə seçəcəyinizi və düzgün istifadə edəcəyinizi anlayın.

Bodybar nədir?

Bodybar, çəkisi olan ucları olan metal çubuq olan idman avadanlığıdır. O, ştanqı xatırladır, lakin daha yüngül və çox yönlüdür.

Seçimi necə etmək olar?

Bədən çubuğunu necə seçmək olar? Səhv etməmək və düzgün seçim seçmək üçün satın alarkən aşağıdakı meyarlara diqqət yetirin:

• Çəki. Tələbənin fiziki hazırlığı və məqsədləri əsasında seçilir. Beləliklə, əgər siz başlanğıcsınızsa, onda sizin üçün optimal çəki 1,5-4 kiloqramdır. Əgər məşq səviyyəniz orta səviyyədədirsə (məsələn, siz müntəzəm olaraq məşqlər edirsiniz), onda 5-6 kiloqram ağırlığında bir mərmi seçin. İdman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkirsinizsə və oradakı məşqi bədən çubuğu ilə məşqlərlə əvəz etmək istəyirsinizsə, çəkisi 7 ilə 9 kiloqram arasında olan modellərə diqqət yetirin. Və peşəkar idmançılar maksimum çəki seçə bilərlər - 18 kq-a qədər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, kütlə nə qədər böyük olsa, əzələlər bir o qədər aktiv işləyəcək, buna görə də onların həcmini artırmaq istəyirsinizsə, mərminin çəkisini tədricən artırın.
• Uzunluq. Bodybarların ölçüləri nədir? Adətən onlar 90-120 santimetr arasında dəyişir və ən uyğun uzunluğu seçərkən boyunuzu nəzərə almalısınız. Nə qədər kiçik olsa, mərmi bir o qədər qısa olmalıdır, əks halda məşq etmək son dərəcə əlverişsiz olacaqdır.
• Material. Mərminin özü adətən paslanmayan poladdan hazırlanır, lakin bəzi modellərdə ovucların tərləməsi zamanı sürüşmənin qarşısını alan və məşq zamanı maksimum rahatlığı təmin edən rezinləşdirilmiş səth var.
• Bodybar almaq üçün ən yaxşı yer haradadır? Əlbəttə ki, peşəkar idman mağazalarında. Birincisi, orada sınaqdan keçirilmiş və sınaqdan keçirilmiş qabıqlar satılır, ikincisi, keyfiyyətsiz malları geri qaytara bilərsiniz (alındıqdan sonra qəbzi saxlasanız), üçüncüsü, satıcıdan məsləhət ala və bütün suallarınıza cavab tapa bilərsiniz.
• Qiymət. 500 ilə 1000-3000 rubl arasında dəyişir. Çox aşağı qiymət xəbərdarlıq etməli və keyfiyyət haqqında düşünmək üçün səbəb olmalıdır. Ancaq marka üçün artıq pul ödəməyə dəyməz.

Necə məşq etməli?

Biz ən çox təklif edirik təsirli məşqlər bədən çubuğu ilə:

1. Bodybarı çiyinlərinizə qoyun və əllərinizlə hər iki tərəfdən tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və hər iki tərəfə, eləcə də irəli və arxaya əyilməyə başlayın. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun.
2. Bodybarı çiyinlərinizə qoyun və onunla çömbəlmə edin. Ümumilikdə 15-20 təkrar etmək lazımdır. Və arxa mövqeyini izləməyi unutmayın, əyilməməlidir.
3. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, bədən çubuğunu götürün və qarşınızda aşağı salın. İndi mərmi boynunuza gətirərək dirsəklərinizi bükün. Qolların əzələlərini yaxşı işləmək üçün ən azı 20 qaldırma yerinə yetirin.
4. Bu məşq çiyin və sinə əzələlərinin işini təmin edəcəkdir. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun, bədən çubuğunu götürün və sinənizə gətirin. Sonra, nəfəs alarkən, mərmi yuxarı qaldırın və bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın. Nəfəs alarkən, orijinal vəziyyətinə qayıdın. 20 dəfə təkrarlayın.
5. İrəli atlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün əvvəlcə başlanğıc mövqeyini götürün: düz ayağa qalxın, bədən çubuğunu götürün, geri götürün və çiyinlərinizə qoyun və ayaqlarınızı birləşdirin. İndi sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın və eyni zamanda oturun, sol dizinizlə yerə toxunun (sağ tərəf əyilməlidir). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra digər ayağınızla vuruşu təkrarlayın. Ümumilikdə ən azı otuz təkrar edin.
6. Mərmi götürün, aşağı salın və sonra nəfəs alarkən yuxarı qaldırın. Nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Cəmi ən azı iyirmi təkrar edin.
7. Mərmi əllərinizə alın. Başınızın arxasına götürün, çiyinlərinizə qoyun və əllərinizlə tutun. Torsonun növbələrini düzəldin, ancaq hərəkət edin üst hissəsi bədən, aşağı isə hərəkətsiz qaldı. Əgər müntəzəm olaraq 40-50 döngə yerinə yetirsəniz, bel daha aydın və incə olacaqdır.
8. Qarnınıza uzanın, bədən çubuğunu başınızın arxasına götürün və eyni zamanda bədənin aşağı və yuxarı hissələrini dayaqdan qoparın ki, yerdə yalnız çanaq qalsın. 20-40 təkrar etmək lazımdır.
9. Arxa üstə uzanın, mərmi götürün və yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı və gövdənizi qaldırın, bədən çubuğu ilə ayaqlarınıza toxunmağa çalışın. Nəfəs alın, orijinal vəziyyətinə qayıdın.
10. Bu məşq mürəkkəbdir, eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlətməyə kömək edir. Arxa üstə uzanın, bədən çubuğunu tutun, göğsünüzə qoyun. Mərmi yuxarıdan qaldıraraq, sinə təzyiqi edin və eyni zamanda dizlərdə əyilərək ayaqlarınızı qaldırın. Növbəli olaraq ayaqlarınızı da qaldıra bilərsiniz. Ən azı iyirmi təkrar yerinə yetirmək tələb olunur.
11. Mətbuat məşqi. Arxa üstə uzanın, bədən çubuğunu çiyinlərinizə qoyun. Nəfəs verərkən bədəni mərmi ilə birlikdə qaldırın. Nəfəs alarkən yenidən uzanın. 20-30 dəfə təkrarlayın.
12. Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızla bədən çubuğundan tutun, onları dizlərdə bükün. İndi mərminin uclarını yerə toxunaraq sağa və sola əyilmək.

Bodybarın müsbət və mənfi cəhətləri

Bodybar Faydaları:

• Bu fitnes avadanlığının münasib qiyməti var.
• Bunu etmək asandır, hər kəs, hətta yeni başlayanlar da məşqləri mənimsəyəcəklər.
• Bir sadə cihaz istifadə edilə bilər kompleks təsir bədən və bütün əzələ qruplarının öyrənilməsi, onu təhlükəsiz universal adlandırmaq olar.
• Bodybar az yer tutur, onu şkafda çıxarıb orada saxlamaq olar.
• Məşqlər təsirli olur! Bir saatlıq aktiv məşqdə 500 kalori yandıra bilərsiniz və bu, əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verəcəkdir.
• Bədən dartılacaq və daha da kabartmalı olacaq.
• Duruşunuzu düzəldə bilərsiniz.
• At düzgün yanaşma Bədənin hər hansı bir hissəsini işlədə və problemli bölgələrə diqqət yetirə bilərsiniz.
• Bu sağlamlıq üçün yaxşıdır: koordinasiya yaxşılaşır, dözümlülük artır, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin işi normallaşır.

Qüsurlar:

• Əks göstərişlər var. Beləliklə, onurğa xəstəlikləri olan insanlar üçün bu cür qabıqlarla məşqlər etməməlisiniz, çünki bir çox hərəkətlə yük ona düşür.
• Təlimlər səhv yerinə yetirilərsə, yaralanma riski var. Məsələn, uzanan əzələləri və bağları əldə edə bilərsiniz və ya hətta özünüzə bir mərmi ata bilərsiniz.

Bədəninizi qaydaya salmağa vaxtınız yoxdursa, bodibar alın və məşqə başlayın!

Oxşar məqalələr