Güc məşqləri əzələ konturlarını düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu səbəbdən onlar peşəkar idmançılar arasında çox populyardır. Bununla belə, relyeflərə diqqət yetirmədən öz fiqurunu mükəmməlliyə çatdırmaq istəyənlər üçün əzələ kütləsi, bu tip təlim də uyğundur. Güc aerobikası kimi bir şey var. Və çox keçmədən - yalnız 1987-ci ildə - bəşəriyyət simulyator haqqında öyrəndi, onun köməyi ilə bu tip fitness istiqaməti çərçivəsində texnikaları ən effektiv şəkildə həyata keçirmək mümkündür. Bu, sevəcəyiniz bir bədən çubuğudur!

Bodybar haqqında ümumi məlumat

İngilis dilindən tərcümədə "bodybar" termini hərfi mənada "bədən üçün çubuq" deməkdir. Adı 80-ci illərdə yaranıb. keçən əsr. Orijinal idman avadanlığı, düymələri olan polad rezinləşdirilmiş gimnastika çubuğudur. Sonuncular bədən çubuğunun ağırlığından asılı olaraq bu və ya digər rəngə boyanır. Beləliklə, mavi, sarı, narıncı və bənövşəyi ucları olan gimnastika çubuqları var. Mərminin minimum çəkisi 1,5 kq, maksimumu 18 kq-dır. Orta uzunluq bədən çubuğu 0,9 - 1,20 m-dir.

Əslində, güc aerobikasında istifadə olunan maşın ştanq və dumbbellin hibrididir. O, birinci və ikinci növ mərmilər arasında aralıq mövqe tutur. Ağırlıq tənzimləyicisi kimi istifadə oluna bildiyinə görə, bodibar təkcə yuxarıda qeyd olunan simulyatorlara deyil, həm də dərman topuna gözəl alternativ ola bilər. Ümumiyyətlə, bu idman avadanlığı universaldır, buna görə rəqəmlərinin parametrlərini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün olduqca cəlbedicidir.

Bodybar Faydaları

Əgər bədən çubuğu ilə maraqlanırsınızsa, ancaq onu satın almağa qərar verə bilmirsinizsə, bu gözəl simulyatorun əsas üstünlükləri ilə tanış olmalısınız.

İlk növbədə, mərminin nisbətən aşağı qiymətini qeyd etmək lazımdır. İdman malları mağazalarında, o cümlədən zəncir mağazalarında bodibarın qiyməti 600 rubldan başlayır. Şübhəsiz ki, bu göstərici istehsalçıdan da asılıdır. Ancaq buna baxmayaraq, siz nə desəniz, simulyator alarkən böyük pul qazanmayacaqsınız.

Bodibarın növbəti üstünlüyü onun istifadəsinin rahatlığıdır. İdman avadanlığı eyni dumbbell və ya ştanqla müqayisədə əlinizdə tutmaq daha asandır. Bundan əlavə, simulyatorun çəkisi dəyişməzdir, bu, güc təlimi üçün yuxarıda göstərilən cihazlar haqqında deyilə bilməz. Başqa bir məqam: polad gimnastika çubuğu yumşaq rezin örtüklüdür və bu, bədən çubuğundan məşq edərkən zədə ehtimalını minimuma endirir, çünki sonuncunun səthində ovucların sürüşməsi praktiki olaraq yoxdur.

Fitnes məşqi üçün digər avadanlıq növləri ilə müqayisədə onun əhəmiyyətli üstünlüklərindən biri kimi simulyatorun yığcamlığına məhəl qoymamaq mümkün deyil. Uzunluğuna baxmayaraq, az yer tutur, çünki bu mərmi böyük deyil - yeri gəlmişkən, eyni sabit çəki sayəsində.

Bodibar ilə məşqin effektivliyi də güc simulyatorunun mübahisəsiz üstünlüyüdür. Buna töhfə verir geniş diapazon idman avadanlığının insan orqanizmi üzərində işləməyə cəlb edilməsi ilə məşq hərəkətləri.

Bodybarın faydaları

Hər hansı digər güc məşqləri kimi, uclarında düymələrlə təchiz olunmuş gimnastika çubuğundan istifadə edilən dərslər, ilk növbədə, müsbət təsir göstərir. əzələ toxuması, ölçüsü, keyfiyyəti və görünüş. Bədən çubuğunun köməyi ilə xüsusi məşqlər etmək kürəyinizi gücləndirməyə, ombalarınızı bərkitməyə, pompalamağa imkan verir. pektoral əzələlər, qarın əzələləri, əllərin əzələlərinə elastiklik vermək. Bədənimizin yalnız bir komponentinə münasibətdə idman avadanlığının çoxfunksiyalı olması belədir! Təkcə bu fakt bir gimnastik çubuqla məqsədyönlü məşqdən sonra rəqəmin əvvəlkindən qat-qat yaxşı görünəcəyinə əminlik verir.

Ancaq əzələləri tona salmaq və onların cəlbediciliyini qazanmaq, bədən çubuğunun imkanları məhdud deyil. Güc aerobikası üçün idman avadanlığının köməyi ilə hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək, dözümlülüyü artırmaq, əyilmiş üzlər üçün xüsusilə vacib olan düzgün duruş və hətta selülitdən xilas olmaq həqiqətən mümkündür. Yaxşı, bir simulyatorla məşq etməyin ən vacib nəticəsi nifrət edilən əlavə kalorilərin yandırılması olacaq. Bu, kifayət qədər tez baş verəcək: bədən çubuğu ilə bir saatlıq intensiv məşq 500 kkal-a qədər məhv edəcək! Sirr sadədir: maddələr mübadiləsi sürətlənir, nəticədə yağ hüceyrələri izsiz yoxa çıxır. Bədən çubuğunu gözəl formalar uğrunda mübarizədə daimi köməkçiniz edərək, siz tamamilə istənilən sahəni düzəltmək iqtidarındasınız. öz bədəni. Hamısı sizin əlinizdədir!

Bodybar məşqlərinə əks göstərişlər

Bədən çubuğunu gücləndirmək üçün məşqlər zərərlidirmi? yan təsirlər? Mütəxəssislər heç birinin olmadığını deyirlər, lakin xəbərdarlıq edirlər: əgər varsa hipertoniya, artrit, siyatik, osteoxondroz və / və ya varikoz damarları damar yükü yumşaq olmalıdır və dərslər özləri yüngül bir versiyada keçirilir. Əks təqdirdə, vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını almaq olmaz.

Bodibar ilə məşq xüsusiyyətləri

Orijinal idman avadanlığının cəlb edilməsi ilə fəndlərin yerinə yetirilməsi bir sıra qaydalara əsaslanmalıdır ki, dərslərin nəticəsi uzun sürməsin.

Geyimə diqqət yetirin: məşq üçün hərəkəti məhdudlaşdırmayan, təbii yüngül materiallardan hazırlanmış rahat paltar seçin. Dərslər ən yaxşı şəkildə havalandırılan, geniş, işıqlı otaqda, gözə dəyməyən xoş musiqi sədaları altında aparılır - bu yolla siz artıq təlimin başlanğıcında müsbət münasibət əldə edəcəksiniz. Məşq edərkən nəfəsinizi idarə edin: nəfəs alarkən əzələləri sıxın və nəfəs verərkən rahatlayın.

Unutmayın ki, səylərə əlavə olaraq böyük əhəmiyyət kəsb edirözünə intizam var. Bodibar ilə məşq müntəzəm olaraq aparılmalıdır: ideal olaraq həftədə 3-4 dəfə. Bir dərsin müddəti təxminən 45-60 dəqiqədir. Hər bir texnika bir neçə yanaşmada ən azı 10-15 dəfə yerinə yetirilməlidir. Yük həftəlik artırılmalıdır - bu, dərslərin tempi, məşqin təkrar sayı, qəbulların sayı deməkdir.

Təlimin özünə və məşqlərin təbiətinə gəlincə, hər bir məşq isinmə ilə başlamalıdır. Əzələləri və bütövlükdə bütün bədəni istiləşdirmək üçün bir texnika olaraq, bir neçə yamacın və çömbəlməyin birləşməsini bir yerdə gəzinti və ya qaçışı seçməlisiniz. İplə tullanmaq üçün uyğundur. Yeni başlayanlar proqrama əsas təlimləri daxil etməlidirlər və eyni zamanda bu kifayətdir təsirli məşqlər: əyilmələr, çömbəlmələr, irəli ağciyərlər, bükülmələr, dönmələr, preslər. Və bütün bunlar, əlbəttə ki, bir bədən çubuğu ilə. Xüsusi texnikanın tətbiqi texnikası haqqında məlumat böyük sayda xüsusi ədəbiyyatda və internetdə mövcuddur. Məşq proqramını tərtib edərkən çəki, boy, yaş kateqoriyası, fiziki hazırlıq səviyyəsi və dərslərin yaxın məqsədi. Başqa sözlə, bu baxımdan sırf fərdi yanaşma tələb olunur.

Bədən çubuğunu necə seçmək olar? "Sizin" simulyatorunuzu satın alarkən, ilk növbədə diqqət etməlisiniz öz böyüməsi və idman təcrübəsi. Qısa boy sahibisinizsə - qısa bir gimnastika çubuğu alın, bu mənada təbiətdən şikayət etmirsinizsə - daha uzun bir seçim sizə uyğun olacaq. Başlayan idmançılara 3 kq-a qədər yüngül avadanlıq seçmək tövsiyə olunur, orta fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar - 9 kq-a qədər, peşəkar idmançılar 12 ilə 18 kq ağırlığında olan simulyatorlara diqqət yetirməlidirlər. Sizə effektiv təlim!

Ponomarenko Ümid

Materialdan istifadə edərkən və yenidən çap edərkən aktiv bir keçid tələb olunur!

Müasir simulyatorların geniş dünyasında, işğal edilmiş yaşayış sahəsi baxımından əlverişli və yığcam olan idman avadanlığı o qədər də çox deyil. Evdə çoxumuz yalnız divar barları, kiloqram dumbbells və atlama ipi ala bilirik, daha az tez-tez fitbolda və ya hula halqa ilə ev tapşırıqlarını sevənlər var. Yaxşı, qiymət baxımından baha olan idman velosipedi və ya qaçış yolu kimi seçimlər və işğal olunmuş kvadrat metrlər kondominiumda nadir haldır. Bu arada, başqa bir çox sadə və əlçatan var ev istifadəsi təlim aparatı. haqqında bədən çubuğu (Body Bar) haqqında. Yumşaq rezinlə örtülmüş, uclarında düymələri olan polad çubuqdur.

Bodibarın rezin səthi əllərin idman ləvazimatları üzərində sürüşməsinin qarşısını alır. Salonda çəkisinə görə asanlıqla fərqlənə bilməsi üçün bədən çubuğunun düymələri sarı, çəhrayı, mavi, narıncı və ya bənövşəyi rənglərdə hazırlanır. Bodibarın uzunluğu 90-dan 120 sm-ə qədər ola bilər.Hündürlüyünüz nə qədər böyükdürsə, fitnes üçün lazım olan bədən çubuğu da bir o qədər böyükdür. Bu idman avadanlığının çəkisi də dəyişir. 1,5 ilə 18 kq ağırlığında bodibar seçə bilərsiniz. Aydındır ki, daha yüngül bədən çubuqları (1,5-3 kq) yeni başlayanlar üçün, daha ağır olanlar isə daha təcrübəli idmançılar üçün uyğundur (aralıq idmançı üçün 1,5-6 kq, təcrübəli idmançı üçün 9 kq-a qədər və s.).

İstənilən idman mağazasında sizə uyğun çəki və uzunluqda bodibar ala bilərsiniz. Onların dəyəri 800-1000 rubl arasında dəyişir.

Niyə bədən çubuğuna ehtiyacınız var? Əslində, bu simulyator ştanq və dumbbelllərə alternativdir, qeyd olunan ikisi arasında xaçı təmsil edir. idman avadanlığı. Məsələn, əgər siz hələ də ştanqla məşq etməyə cəsarət etmirsinizsə və ya bu cür məşqləri özünüz üçün qəbuledilməz hesab edirsinizsə və dumbbelllərlə məşqlər artıq sizi narahat edibsə, o zaman bədən çubuğu sizə lazım olan şeydir. Arxa, sinə əzələlərini gücləndirməyə, qollara və ombalara uyğun və düzgün duruş verməyə, koordinasiya və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edəcək sehrli çubuq olacaq. Bir sözlə bodibarın köməyi ilə fiqurumuzun istənilən hissəsini düzəldə bilərsiniz. Bir bədən çubuğu ilə bir saatlıq məşq üçün 500 kkal ilə məşğul olmaq olduqca mümkündür.
Beləliklə, cəhd edək? Hər məşqin təkrar sayı fiziki hazırlığınız səviyyəsindən asılı olaraq 10-20 dəfədir. Hər məşqi 2-3 dəstdə yerinə yetirin.

1. Arxa əzələlərini məşq edirik. Bədən çubuğunu aşağıya doğru itələyirik. Biz bədən çubuğunu iki əlimizlə çiyin genişliyindən ayırırıq, dizlər yumşaqdır, ombalar gərgindir, mədə içəri çəkilir. Yavaş-yavaş irəli əyilirik. Bədən çubuğu ayağın birinci rübündə mümkün qədər yerə enməlidir. Quyruq sümüyü tavana qədər uzanır. Onlar da yavaş-yavaş ayağa qalxdılar.

20 təkrardan sonra onlar altda qaldılar. Yaylı qısa amplituda yamacları həyata keçiririk. Başımızı aşağı salmırıq, güzgüdə özümüzə baxırıq.

20 təkrardan sonra onlar altda qaldılar. İndi birincinin əksinə olan məşqi yerinə yetirəcəyik. Bodybar yuxarı çəkin. Bədən çubuğunu dizlərin altından tərs tutuşla tuturuq. Gimnastika çubuğunu yavaş-yavaş mədəyə çəkin. Dirsəklərinizin arxaya və yuxarıya baxdığından əmin olun.

2. Əllərin əzələlərini məşq edirik. Düz dururuq. Əllər bədən boyunca, bədən çubuğunu tərs tutuşla tuturuq. Gimnastika çubuğunu yavaşca sinə çəkin. Ön kolunuzun hərəkətsiz qaldığından əmin olun.

3. Çiyinləri məşq edirik. Bodiar yuxarı ilə bir dəzgah pressi həyata keçiririk. İlhamla bədən çubuğunu əllərimizdə çiyin səviyyəsində, dirsəkləri yerə işarə edərək tuturuq. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi açın və qollarınızı yuxarı qaldırın, bədən çubuğunu yuxarı basın.

Sonra, bədən çubuğunu yuxarı qaldırırıq, lakin artıq düz qollarda müntəzəm bir tutuşla. Nəfəs alarkən, bədən çubuğunu düz qollarda önümüzdə tuturuq, dizlər yumşaqdır. Nəfəs alarkən düz qollarınızı yuxarı qaldırın. Biz kürəyimizi düz tuturuq, əymirik, çiyinlərimiz də qalxmamalıdır.

4. Biz biceps məşq edirik. Qol uzadılması. Nəfəs alarkən, dirsəklər bədənə basılarkən, düzəldilmiş qollarda aşağıdan tərs tutuşla bədən çubuğunu tuturuq. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün, bədən çubuğunu göğsünüzə qaldırın. Bədən hərəkətsiz qalmalıdır. Yalnız əllər işləyir.

5. Sinə və çiyin əzələlərini məşq edirik. Nəfəs alarkən bədən çubuğunu geniş bir tutuşla qarşınızda saxlayın.

Nəfəs alarkən bədən çubuğunu yuxarı və başın üzərinə qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Sırtınızı düz tutun, belinizi əyməyin.

6. Belin düzəldilməsi. Bədən çubuğunu tərs tutma ilə çiyinlərə gətiririk, lakin onunla boyuna toxunmayın. Dizlər bir az əyilmişdir.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi sağa çevirin, ortada dayanın, sonra çiyinlərinizi sola çevirin. Yalnız yuxarı bədən işləyir, itburnu hərəkətsiz qalır.

7. Bud və omba əzələlərini məşq edirik. Biz lunges edirik. Bədən çubuğunu çiyinlərdə tərs tutuşla tuturuq.

Sağ ayaqla bir addım geri atırıq və sağ baldır və sol bud yerə paralel olması üçün bir az çömbəlürük. Sonra düzəldirik sol ayaq və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Kalça və omba məşqinə davam edirik. Squat edirik. Bodybar hələ də çiyinlərdədir. Nəfəs alarkən, çömbəlürük, içəri doğru bir açıya getməyə çalışırıq diz oynaqları. Ayaqlar yerdə qalır, çanaq geri alınır. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

8. Sonra skamyada uzanın. Ayaqları döşəmədə. Qolların və çiyinlərin əzələlərini məşq edirik. Sinədən bədən çubuğu ilə dəzgah pressi edirik. Dirsəklər əyilmiş, bədən çubuğu sinə səviyyəsində. Nəfəs alarkən, qollarınızı önünüzdə düzəldin. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Eyni mövqedən triceps pompalaya bilərsiniz. Arxa üstə uzanırıq, uzadılmış qollarda bədən çubuğunu önümüzdə tuturuq. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi düz bucaqla bükün və yuxarıya doğru yönəldin. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Aşağı arxa yerə möhkəm basılır.

9. Biz mədə üzərində çevrilirik. Aşağı arxa məşq edirik. Bədən çubuğunu arxanın arxasında tərs tutuşla tuturuq. Nəfəs verərkən qaldırırıq yuxarı hissəsi bədən yuxarı.

Başımızı arxaya əyməməyə çalışırıq.
Qarnımızda qalırıq. Bodybarı başlarının önünə gətirdilər, çənənin yanında qoydular. Avuçlarımızı yerə çevirərək ondan yapışırıq. Dirsəklər əyilmişdir. Üst gövdəni bədən çubuğu ilə birlikdə yerdən qoparırıq. Mədə skamyada qalmalıdır.

10. Gəlin mətbuatın təliminə keçək. Biz döngələr edirik.

Biz skamyada uzanırıq, dizlər əyilmiş, ayaqları skamyanın kənarında. Bədən çubuğunu uzadılmış qollarda birbaşa tutaraq qarşımızda tuturuq. Dirsəklərimizi əymədən, çiyinlərimizi dəzgahdan qoparırıq, mümkün qədər yuxarı qalxmağa çalışırıq. Ekshalasiya. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Bu məşqi çətinləşdiririk: çiyinləri qaldırmaqla eyni zamanda, ayaqlarımızı döşəmə ilə təxminən 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırırıq və dizlərimizi düzəldirik. Biz “künc” deyilən yerdə otururuq. Yavaş-yavaş özümüzü başlanğıc mövqeyinə endiririk. 20 təkrardan sonra yuxarıda bir neçə saniyə uzandıq və sonra skamyaya batmadan, eyni mövqedən daha 20 qısa amplituda yuxarı qalxırıq.

11. Növbəti məşq mürəkkəbdir, çünki. yerinə yetirildikdə, demək olar ki, bütün bədən işləyir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bədən çubuğu ilə sinə basması ilə eyni vaxtda biz ayaqlarımızı növbə ilə bükürük və düzəldirik.

12. Daha bir kompleks məşq – əla məşq mətbuat və arxa əzələlər üçün. Arxa üstə uzanaraq, dizlər əyilmiş, ayaqlar skamyada, boyun bədən çubuğunda.

Nəfəs alarkən, skamyadan bədən çubuğu ilə birlikdə çiyinləri və başları qoparırıq. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Aşağı arxa yerdən düşmür.

13. Bu gün üçün son dönmə. Sırt üstə uzanaraq, qollar skamyada, ayaqları dizlərdə əyilmiş, aşağı ayaq yerə paralel, bədən çubuğu dizlərin altına sıxılmışdır.

Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi göğsünüzə çəkin, çanağınızı yerdən qoparın. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

14. Yekun olaraq, biz çox çıxış edəcəyik qeyri-adi məşq təkanları, sinə təzyiqini, çömbəlmə və lunge hərəkətlərini birləşdirən bədən çubuğu ilə.

Bədən çubuğunu birbaşa tutuşla tuturuq. İdman skamyasının yanında çömbəldik və bədən çubuğunu kənarına qoyduq. Sonra əllərimizi bədən çubuğuna qoyuruq və təkanları yerinə yetiririk. Biz qalxırıq, bədən çubuğunu sinə səviyyəsində tuturuq və sonra yuxarı itələyirik. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və yenidən çömbəlməyə gedirik.

Bu, təlimimizi tamamlayır. Gördüyünüz kimi, biz bütün əzələ qruplarını bərabər şəkildə yükləməyə çalışdıq və bədən çubuğu bir tərəfdən onu ağırlaşdırmağa, digər tərəfdən isə şaxələndirməyə (və bununla da bizi daha da həvəsləndirməyə) imkan verdi. əvvəllər tanış olan məşqlər. Buna görə də, bu cür dərslərin effektivliyi şübhəlidir, ümid edirəm, heç kim qaldırmaz. Və buna görə də mayo mövsümünə qalan aylar üçün köməyi ilə sehrli çubuq bədən çubuğunun hələ də incə uyğun şahzadəyə çevrilməyə vaxtı var!

(Şəkillər: Natalia Qrishko. Model: Natalia Qrishko)

Duruşunuz əvvəlki kimi deyil? Getdikcə daha çox bel problemi yaşayırsınız? Bəlkə sağlamlığınıza diqqət yetirməyin vaxtıdır? Bu gün "" saytında universal "simulyator", bədən çubuğu gimnastika çubuğu haqqında danışacağıq.

Bədən çubuğu güc məşqləri üçün nəzərdə tutulmuş bir mərmidir. Bu yumşaq rezinlə örtülmüş polad çubuq, uclarında düymələr. 90-120 sm uzunluğunda müxtəlif çəkilərə malik ola bilər.

Bodybarın üstünlüyü nədir?

Əsasən, bu simulyator eyni funksiyaları yerinə yetirir, dumbbells kimi, lakin dumbbells fərqli olaraq, bədən çubuğunun çəkisi dəyişmir. Bu, bu təlim cihazının şübhəsiz üstünlüyüdür, çünki daimi çəkisinə görə bədən çubuğu o qədər də həcmli deyil ağırlıq daşıyan ucları olan dumbbelllər kimi.

Bodybar nədir? Əslində, bu tələb edən bir simulyatordur barbell və dumbbells arasında keçid mövqeyi. Müqavimət məşqinə ehtiyacınız varsa, bədən çubuğu işi mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcəkdir.

Tutmaq dumbbelllərdən daha asandır. Əsas odur ki, çəkiyə uyğun bədən çubuğu seçin və bunu etməkdən çəkinməyin!

Bu cihaz sizin etibarlı köməkçiniz olacaq arxa əzələləri gücləndirmək, çiyinlərinizi qürurla düzəltməyə və əvvəlki heyrətamiz duruşunuzu bərpa etməyə kömək edəcəkdir.. Özünüzə bir az diqqət yetirməkdən qorxmayın - və heyranedici kişi baxışları altında yenidən asanlıqla və inamla cəsarətli şortlarda nümayiş etdiriləcəksiniz.

Bədən çubuğunu necə seçmək olar?

• Yeni başlayanlar üçün mərmi çəkisinin optimal istifadəsi 1,5-3 kq.
• atlet orta səviyyə bədən çubuğunun çəkisini seçə bilərsiniz 4,5-6 kq.
• Daha təcrübəli olanlar yükü artıra bilər 9 kq-a qədər.
• Təcrübəli idmançılar çəki ilə bədən çubuğundan istifadə edə bilərlər 12 ilə 18 kq arasında.

Bodybar uzunluğu boyunuza uyğun seçin. Siz nə qədər uzun olarsınızsa, bədən çubuğu bir o qədər uzun olmalıdır.

Bədən çubuğunun bir az tarixi

İlk bədən çubuğu 1987-ci ildə buraxıldı - polad qabıq rezinlə örtülmüşdü və uzunluğu 1,2 m idi.3-12 kq ağırlığında bodibarların görünüşü güc məşqlərini tamamilə yeni səviyyəyə gətirdi, çünki idman oynamaq daha asan oldu. Çəki əlavə etmək üçün əlavə disklər əlavə etməyə ehtiyac yoxdur.

Bodybar bu nədir? Bu icra etmək üçün bir mərmidir. Uzunluğu ən azı 90 və 120 sm-dən çox olmayan, uclarında yuvarlaq ucları olan rezinləşdirilmiş polad çubuqdur. Uçlar tez-tez çox rəngli olur ki, bədən çubuğunun çəkisi uzaqdan müəyyən edilə bilər. Qabıqların çəkisi fərqli olduğundan, həm peşəkar idmançılar, həm də həvəskarlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Bodibar ştanq kimi istifadə olunur, lakin ondan fərqlənir ki, ona əlavə çəki əlavə etmək mümkün deyil, ona görə də o, ştanq və dumbbell arasında xaçdır. Gimnastik çubuqdan istifadə etmək çox rahatdır, sadəcə istədiyiniz çəki seçin və məşqə başlaya bilərsiniz.

İnsan nə qədər hündürdürsə, ona lazım olan bədən çubuğu da bir o qədər uzun olur. yeni gələn güc təhsiliçəki agentləri ilə 3 kq-a qədər çəkisi olan bir mərmi uyğun gəlir. Orta təlim səviyyəsi olan bir şəxs üçün 6 kq-a qədər çəkisi olan bir simulyator seçmək üstünlük təşkil edir.

Simulyator çoxfunksiyalıdır, buna görə də praktiki olaraq işləməyə imkan verir. Çox vaxt bədəni gücləndirmək üçün istifadə olunur.

Bu cür sadə məşqlər bir gimnastik çubuqla, ölü qaldırma kimi, duruşu yaxşılaşdırmağa və onurğa əzələlərini gücləndirməyə mükəmməl kömək edir. Bodybardan istifadə edərək mətbuatı "nasos etmək" üçün məşqlər adi komplekslərdən bir neçə dəfə daha təsirli olur.

Bu avadanlıq, demək olar ki, bütün əzələ qruplarını cəlb edərək, qolların əzələlərini gücləndirmək üçün də uyğundur. Bodibarın digər üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu tutmaq dumbbelllərdən daha rahatdır.

Baldır və gluteal əzələləri işləyərkən bu da kömək edəcəkdir. Məlumdur ki, bu zonalar üçün ən böyük effekt müxtəlif lunges və squats həyata keçirməklə əldə edilə bilər. Bu məşqləri bədən çubuğu ilə yerinə yetirməklə, məşqinizi bir neçə dəfə daha effektiv edə bilərsiniz.

Xarici əzələləri məşq etmək və daxili səth itburnu, bir vəziyyətdə gimnastik çubuq ilə məşqlər edə bilərsiniz - yan yatarkən, həmçinin çömbəlmək.

Gimnastika çubuğunun faydaları

Bodybar əlavə yüklə məşqdən ən böyük effekt əldə etməyə kömək edən güclü mərmidir. Gimnastik çubuq arıqlamağa yaxşı kömək edir, buna görə də ağır bir ştanqı asanlıqla əvəz edir və çox yer tutmur. Bu, evdə məşq etməyə, rəqəminizi sıxmağa və əzələlərinizi daha elastik etməyə imkan verir.

Bu mərmidən istifadənin başqa bir üstünlüyü, ştanqdan fərqli olaraq, oynaqlara, damarlara və bağlara xəsarət yetirmədən məşq edə bilərsiniz. Bundan əlavə, əlinizdə tutmaq xoşdur, çünki barmaqların sürüşməsini azaldan rezin örtüklüdür. Gimnastika çubuğu da yaxşıdır, çünki çəkisi bütün uzunluğu boyunca paylanır.

Bodibar məşqlərinin çoxu deadlift, bench press və crunches kimi ənənəvi güc məşqlərinin daha yüngül versiyalarıdır və onlardan bəziləri tamamilə unikaldır, çünki onsuz sadəcə yerinə yetirilə bilməz.

Polad çubuğun rezin sıxılması əllərin bədən çubuğunda sürüşməsinə mane olmursa, əlavə olaraq xüsusi əlcəklərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu həm də ovuclarınızı sürtünmədən qoruyacaq.

Təlim zamanı idman hazırlığının səviyyəsindən asılı olaraq hər bir məşqin təkrar sayını tənzimləmək lazımdır. Orta hesabla, diblərin hər biri iki-üç dəstdə 10-20 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Bodybarın miniatür olduğunu xatırlamaq vacibdir, lakin buna baxmayaraq, bir ştanq. Buna görə də məşqləri bir məşqçinin nəzarəti altında yerinə yetirmək məsləhətdir. Hər halda, onların icrası zamanı mədənin yığılmasını, arxanın əyilməsini və mərminin simmetrik olaraq tutulmasını təmin etmək vacibdir. Fitnes təliminin ən böyük təsiri bütün bədən üzərində nəzarəti təmin edəcəkdir.

Bağları zədələməmək üçün, xüsusən də mərminin çəkisi ən azı 5 kiloqramdırsa, qəfil hərəkətlər etmək lazım deyil.

Bodibarın dezavantajı odur ki, onun çəkisi ştanqdan fərqli olaraq tənzimlənə bilməz. Bununla belə, məşq fitness mərkəzində və ya idman zalında baş verirsə, hər zaman bir gimnastika çubuğu tapa bilərsiniz uyğun çəki. Evdə məşq etmək üçün bir mərmi almadan əvvəl onu idman zalında çəki ilə seçmək məsləhətdir.

Bodybar məşqləri

Məşq # 1

Bu, beldən yuxarı əzələləri istifadə etməyə imkan verən sadə bir məşqdir. Dayanıqlı vəziyyətdə həyata keçirilir. Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır, sonra mərmi arxadan çiyinlərə gətirin, ovuclarınızı yuxarıya doğru yönəldərək qolları bükün və bu vəziyyətdə itburnu düzəldərək dizləri bir az bükün.

Əvvəlcə çiyinlər dönməlidir sol tərəf, sonra sağa, hər dəfə ortada uzanır. Adətən hər iki istiqamətdə ən azı 10 dönüş edilir.

Məşq # 2

Mətbuatın yuxarı yarısını inkişaf etdirmək məqsədi ilə həyata keçirilir. Bunu yerinə yetirmək üçün daha ağır bir mərmi seçmək üstünlük təşkil edir.

Bu, bir vəziyyətdə edilməlidir - arxa yatarkən. Əvvəlcə dizlərinizi əymək, sonra qollarınızı əymək və bədən çubuğunu önünüzə qaldırmaq lazımdır, yəni mərmi birbaşa sinə üzərində olmalıdır.

Sonra adi

İlk bədən çubuğu 1987-ci ildə ortaya çıxdı. 1,2 m uzunluğunda olan mərmi poladdan hazırlanmış və rezinlə örtülmüşdür. Xarici olaraq, ştanq boynuna bənzəyir. Müasir bodibarların çəkisi 3 ilə 12 kq arasında dəyişir. Bunun sayəsində performans üçün ən yaxşı mərmi seçə bilərsiniz güc məşqləri. Bundan əlavə, çəki artırmaq üçün disklərdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur.

Bu mərmi ilə maraqlanırsınızsa, yeni məşqlər öyrənmək istəyirsiniz, o zaman bədən çubuğunu necə seçəcəyinizi bilməlisiniz ki, məşqlər yalnız fayda gətirsin.

Mərmi seçmək üçün 3 qayda

Təlim üçün bədən çubuğu seçərkən aşağıdakı qaydaları rəhbər tutmalısınız:

1. Yeni başlayanlar üçün ideal çəki 1,5-3 kq-dır. Mərmi alarkən bu göstəriciyə diqqət yetirin. Vaxt keçdikcə daha böyük çəkidə məhsul ala biləcəksiniz.
2. Bədən çubuğunun uzunluğu idmançının çəkisi ilə mütənasib olmalıdır. Böyümə nə qədər yüksək olsa, mərmi bir o qədər uzun olmalıdır.
3. Kaplama. Müasir məhsullar sürüşməyə mane olan xüsusi bir örtünün olması ilə fərqlənir. Kauçuk təbəqə ilə tam qorunan modellərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Həmçinin, seçim rəngə təsir edə bilər. Ancaq bunlar artıq hər bir alıcı üçün fərdi olan estetik xüsusiyyətlərdir.

Niyə bədən çubuğu alırsınız?

Bodybar dumbbelllərə alternativdir (yeri gəlmişkən, burada faydalı məqalə dumbbellləri necə seçmək haqqında) və ştanq. Onun yeganə fərqi çəkisinin sabit dəyər olmasıdır. Hər hansı güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün mərmidən istifadə edə bilərsiniz. Bu, ayaqların və ombaların əzələlərinə müsbət təsir göstərən squats, eləcə də ağciyərləri düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir. İstəsəniz, bodibarın köməyi ilə onurğa əzələlərini gücləndirə, duruşunuzu bərpa edə, lazımi məşqləri yerinə yetirərək bel ağrılarından xilas ola bilərsiniz. Belə bir mərmi mətbuatı pompalayarkən əvəzolunmazdır, çünki bu, oblik əzələləri gücləndirməyə və bel xəttini formalaşdırmağa kömək edir.

Təlim zamanı eyni anda çəki ilə fərqlənən bir neçə qabıqdan istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, təlimləriniz daha təsirli olacaq və çoxlu zövq verəcəkdir. cəhd etməyi məsləhət görür!

Oxşar məqalələr