Yalnız biceps brachii əzələsini (biceps) deyil, həm də brachialis əzələsini (brachialis), həmçinin brachioradialis () üst hissəsiön kol).

Biceps məşqlərində bəzi xüsusiyyətlər var. Avuç içi nə qədər çox pronasiya edilərsə (aşağı çevrilərsə), brachialis əzələsi bir o qədər çox işləyir, daha çox supenasiya olunur (yuxarıya çevrilir), biceps daha çox işləyir. Çəkic məşqində olduğu kimi bir ara mövqe seçsək, biceps və çiyin əzələləri yükü yarıya bölür, baxmayaraq ki, hər yerdə çəkicin biceps üçün bir məşq olduğu yazılır, lakin bu, gördüyünüz kimi, tamamilə deyil. doğru.

Bir tərəfdən, bu nüans üstünlük verir - hərəkəti daha əsas edir, çünki işlə məşğul olur daha çox əzələ, və biz işləyə bilirik ağır çəki bu məşqdə.

İşin mənfi tərəfi odur ki, biz biceps və ya brachialis əzələlərini işlədən, diqqətimizi cəmləmirik.

Aktiv ilkin mərhələ bodibildinq, bu məşqi məşqlərinizə daxil etməyi çox tövsiyə edirəm, çünki... bütün əzələ kütlələrini maksimum inkişaf etdirməlisiniz. Başlanğıc səviyyədə çəkic, Scott skamyasındakı hər hansı bir təcrid olunmuş liftdən daha yaxşıdır və s. Təlimin ilk 2 ilində mümkün qədər çox çəki qaldıra biləcəyiniz bütün məşqləri seçin.

Əsas Qaydalar

1. Dumbbellləri tamamilə aşağı salırıq, lakin biz onları çox yüksək qaldırmırıq, ancaq amplitudanın 3/4 hissəsində işləyirik, bu, əzələlərin daim yük altında olması üçün lazımdır. Biz həmişə səylə nəfəs alırıq.

2. Biz aldatmırıq (bədənimizə çəki atmırıq). Çünki ani sıçrayış hərəkətləri ilə tək oynaqlı məşq, Əla şans ligamentlərə zərər verir.

3. Bütün hərəkət boyu dirsəklər bədənə basılır. Ön deltoidə kömək etməmək üçün dirsəklərinizi irəli sürməyin, onlar həmişə bədənin yan tərəfində olmalıdır.

Çəkic növləri

Bunu növbə ilə edə bilərsiniz, eyni anda 2 əllə edə bilərsiniz və ya əvvəlcə bir əlinizlə, sonra digər əlinizlə edə bilərsiniz. Mən sonuncu seçimə üstünlük verirəm, çünki biz hədəf əzələlərin işinə daha çox diqqət yetiririk, üstəlik, dəyişən qaldırıcılardan fərqli olaraq əzələlər daim gərginlik altındadır.

Tutuş eni. Çünki Yükün aslan payı çiyin əzələsinə düşür və onu konsentrasiyalı şəkildə yükləmək üçün hərəkəti dar tutuşla yerinə yetirmək lazımdır. Buna görə də sizə dumbbellləri yan çevirməməyi, əksinə onları bir az içəri gətirməyi məsləhət görürəm. Əlinizi əks çiyinə qaldıran daha soyuq bir seçim var; şəxsən bu icra ilə əzələlərin ən yaxşı işlədiyini hiss edirəm.

Dumbbells ilə çəkic - Bu, ilk növbədə brachialis (biceps altında yerləşən kiçik əzələ) pompalamaq üçün istifadə olunan bir məşqdir. Bu əzələni inkişaf etdirərək bicepsinizin həcmini vizual olaraq artıra bilərsiniz. Həmçinin, brachioradialis əzələləri (ön kollar) çox yaxşı inkişaf edir. Məqsədiniz daha böyük qolları inkişaf etdirməkdirsə, bu məşqi etməlisiniz. Bu yazıda sizə məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı və qol əzələlərini effektiv şəkildə işləməyinizə kömək edəcək əsas nüansları izah edəcəyəm.

Dumbbells olan çəkicdir əsas məşq, brachioradialis əzələlərini (ön kol), biceps və brachialis inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var: dumbbells ilə daimi çəkic, dumbbells ilə oturma çəkic və dumbbells ilə oturma çəkic.

Əsas əzələlər:

• brachioradialis əzələsi (ön kol)
• biceps brachii (biceps)
• brachialis əzələsi

"Dambell ilə çəkic" məşqini yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

1. Əllərinizə dumbbellləri götürün, düz durun, çiyinlərinizi düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun.
2. Başlanğıc vəziyyətdə, qollar tam düzəldilməlidir və əllər ovuclarla ombaya baxaraq (baş barmaqlar irəli baxır) çevrilməlidir.
3. Nəfəs alarkən, dumbbellləri qaldırın, qollarınızı yalnız dirsək ekleminde bükün. Dumbbellləri bir-birinə paralel tutun, qollarınızı mümkün qədər bükün, zirvə daralmasını saxlayın. üst nöqtə 1-2 saniyə.
4. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi düzəldərək dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın (dirsəklərinizi demək olar ki, tamamilə düzəltməyə çalışın).
5. Məşq qəfil hərəkətlər olmadan aparılmalıdır.
6. Dəst başına planlaşdırılmış təkrar sayı edin.
7. 1-2 dəqiqə istirahət edin və növbəti yanaşmaya davam edin.

• Məşq alternativ olaraq və ya eyni anda hər iki əllə edilə bilər. Məşqi bir-bir yerinə yetirməklə, hərəkətləri daha yaxşı idarə edə bilərsiniz, lakin digər tərəfdən, bu texnika intensivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və yanaşmanın özünün vaxtını artırır. Bədənin vəziyyətinə diqqət yetirməyə dəyər. Məşqi tək-tək yerinə yetirərkən, idmançının bədənini yan-yana bükdüyünü tez-tez görə bilərsiniz. Bunu etmək olmaz (bədən hərəkətsiz olmalıdır).
• Dirsəklərinizi irəli çəkməyin və geri çəkməyin, bütün hərəkətlər əyilmə səbəbindən baş verməlidir dirsək eklemi. Dirsəkləriniz önə çıxırsa, bu, deltoidlərinizlə özünüzə kömək etdiyiniz deməkdir. Dirsəklərinizi yaxşı təmin etmək üçün onları bədəninizə basa bilərsiniz.
• Ön qolları və brakialisləri daha yaxşı təcrid etmək üçün məşqi oturma vəziyyətində edin. Bu bədən mövqeyi bədən və ayaqların köməyini istisna edir. Əzələlərə yükü daha da cəmləşdirmək üçün onu meylli vəziyyətdə oturarkən yerinə yetirə bilərsiniz (bu, deltoid əzələlərin köməyini aradan qaldıracaq).

Bu sayta gətirilən və özləri üçün böyük "bankları" necə pompalamaqla maraqlanan hər kəsə yaxşı gün. Bu yazıda, daha dəqiq desək, biri haqqında danışacağıq effektiv məşq, bu da nisbətən tez nəticələr verir. Bu biceps çəkic məşqi. Bilməyənlər üçün biceps sadəcə "konservlər"dir.

Məzmun: 1. 2. 3.

Böyük biceps sahibi olmaq və onlardan ikisinə sahib olmaq istəyirəm böyük fərqlər. İkincisi, bir ildən çox müddətə salonda şumlamaq lazımdır, bu da heç vaxt orada olmamısınızsa, sizi gözləyir. Buna görə də, bir şeyə nail olmaq istəyirsinizsə, əslində nə ilə məşğul olduğunuzu bilməlisiniz. Eyni şey bizim məqsədimizə də aiddir. Buna görə də, əvvəlcə bir az nəzəriyyə.

“Hammer” nə məşq edir?

"Çəkic" in biceps üçün bir məşq olması məqalənin əvvəlində deyildi, niyə yuxarıdakı bu alt başlıq - soruşursunuz. Bəli, biceps bicepsdir, lakin bir bərk əzələdən ibarət deyil, onlardan bir neçəsi var. Bu məşq eyni vaxtda həm daxili, həm də xarici bicepslərin hər iki başını yükləyir.

Bundan əlavə, brachialis biceps əzələsinin (biceps) altından keçən və həcm qazanaraq onu yuxarı qaldıran və bununla da qolun həcmini vizual olaraq artıran hərəkətdə fəal iştirak edir. Brachioradialis əzələsi də yaxşı inkişaf edir, bu, ön kolun üstündə yerləşir. Məhz bu əzələ biləklərə kütləvi görünüş verir.

Bu şəkildə, yalnız bir Hammer məşqi ilə bir neçə kiçik əzələ qrupu inkişaf etdiririk. Bəli, hətta bir və ya iki üçün olmasa da, əsas adlandırıla bilər, lakin əzələ qrupları çox kiçikdir və icra texnikası yalnız bir oynaqda hərəkəti nəzərdə tutur, buna görə də bu məşq belədir.

Hammer və adi biceps qıvrımları arasındakı fərq

Hammer biceps məşqi arasındakı əsas fərq, dumbbell liftlərinin yerinə yetirildiyi tutuşdur. Tutuş neytraldır - bu o deməkdir ki, dumbbellləri tutduğunuz zaman ovuclarınız bir-birinə "baxmalıdır". Buna görə məşqi yerinə yetirərkən, sanki çəkiclə işləyirsən, buna görə də adı var.

Düzgün texnika ilə birlikdə tutma sayəsində yükü hər iki biceps dəstəsi arasında bərabər paylamaq və brachialisi ön kol ilə aktiv şəkildə yükləmək mümkün olur. Daimi dumbbell bicep qıvrımları ilə bunu həyata keçirmək daha çətindir, çünki bu məşq tez-tez təcrid olunmuş məşqdən əsas birinə çevrilir.

Buna görə deltalar yüklənir. Onlar yükü “oğurlamaqla” deyil, yüklənsəydilər, hər şey yaxşı olardı. Biceps çəkic məşqi edərkən, texnikaya əməl etsəniz, bu, əlbəttə ki, baş vermir.

Hammer məşqini necə düzgün yerinə yetirmək olar

Çəkic həm oturarkən, həm də ayaq üstə edilə bilər; qaldırma alternativ və ya eyni vaxtda edilə bilər. Şəxsən mən bunu dumbbellləri qaldırarkən ayaq üstə durmağa üstünlük verirəm, mənim fikrimcə, texnikaya nəzarət etmək daha asandır və əzələlərin necə işlədiyini daha yaxşı hiss edə bilərsiniz, bu da diqqəti cəmləyərkən çox vacibdir. Texnikadan danışsaq, bir yanaşmanın yerinə yetirilməsi üçün alqoritm aşağıdakı kimidir.

Əvvəlcə dumbbell götürməlisiniz, uyğun çəki Beləliklə, 8-12 təkrar edə bilərsiniz. Mərminin çəkisini seçdikdən sonra, sabit bir mövqe saxlamaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.

Arxa, yanaşma boyu aşağı arxanın yüngül, təbii qövsü ilə düz tutulmalı, bu mövqe qorunmalıdır. Düz irəli bax, başını çevirmə. Dirsəklər bədənin yan tərəflərində sabit vəziyyətdədir. Onların irəli-geri hərəkət etməsinə icazə verməyin - hərəkət mexanikası yanlara keçməyə imkan verməyəcək.

Dumbbellləri neytral tutuşla tutun, nəfəs alın və onları çiyin səviyyəsinə qaldırın. Sonra, nəfəs alaraq, dumbbellləri aşağı salın. Diqqət, yalnız dumbbellləri aşağı salın, atmayın, bu, birincisi, məşqin bütün nöqtəsini məhv edir, ikincisi, yaralanmalara səbəb olacaqdır. Hər dəst üçün müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün məşqi yerinə yetirməyə davam edin.

Hammer biceps məşqi biceps kütləsini və həcmini artırmaqda çox təsirlidir. Buna görə də, məqsədiniz pompalamaqdırsa böyük əllər, sonra biceps üçün Hammer daxil edilməlidir . Hamısı budur, sizə uğurlar arzulayıram, xüsusən də idmanda. Tez-tez qayıdın, saytda hələ çox faydalı və maraqlı şeylər var.

Gününüz xeyir dostlar. Bu gün bicepsinizi gücləndirmək üçün başqa bir əla hərəkətə baxacağıq. haqqında danışacağıq çəkicli qazma.

İdmançının əlindəki dumbbellin tanınmış alətlə vizual oxşarlığına və trayektoriyanın oxşarlığına görə belə adlanır.

Bu hərəkət həm çiyin, həm də qolun əzələlərini (biceps, brachialis və brachioradialis əzələlərinin yan və xarici başlarını) əhatə edir. Brachialis əzələsi və ya brachialis biceps altında yerləşir və sonuncuya daha qabarıq bir forma verir. Çəkicin hədəfi məhz bu brachialisdir. Hərəkət təcrid olunur və yuxarıda qeyd olunan əzələləri meydana gətirir.

Çəkiclə məşq texnikası

Bunu yerinə yetirmək üçün bizə iki dumbbell lazımdır. Onları əllərimizə elə alırıq ki, ovuclarımız bir-birinə baxsın, bu neytral tutuşdur. Qollar bədən boyunca aşağı salınır, dumbbelllər omba səviyyəsində yerləşir. Bədən tamamilə düzəldilmişdir. Arxa əzələləri düzəldərək kürəyimizi aşağı arxaya bir az əyirik. Bu, bizim başlanğıc mövqeyimizdir.

edək dərin nəfəs və çiyin əzələlərini gərginləşdirərək yavaş-yavaş əyilmək sağ əl dirsək ekleminde, dumbbellləri istiqamətə qaldırmaq çiyin birgə. Üst nöqtədə bicepsləri mümkün qədər gərginləşdirin, sonra dumbbell yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Sol əl üçün təkrar edirik.

Çəkiclə məşq texnikasının xüsusiyyətləri

Dirsəkləriniz gövdəyə möhkəm basılmalı və bütün yanaşma boyu hərəkətsiz qalmalıdır. Dumbbellləri qaldırarkən dirsəklərinizin irəli getməsinə icazə verməyin.

Aldadıcılığı mümkün qədər aradan qaldırın. Bədəninizi yelləyərək və arxa əzələlərinizi gərginləşdirərək dumbbellləri yuxarı atmayın. Əgər bunu etmək məcburiyyətindəsinizsə, o zaman çəki sizin üçün çox olur. Kiçik bir çəki ilə başlamaq, düzgün texnikanı hərtərəfli işləmək və sonra yalnız yavaş-yavaş iş çəkilərini əlavə etmək daha yaxşıdır.

Bütün dəst boyunca ovuclarınızı bir-birinizə qarşı saxlayın (neytral tutuşda saxlayın). Bu vəziyyətdə, brachialis maksimum yüklənir, buna nail olmağa çalışırıq. Supinated yüksəlişlər üçün daha çox var. Bundan əlavə, əllərinizi əyməyin və düzəltməyin bilək oynaqları. Onlar bütün yanaşma boyunca möhkəm şəkildə sabitlənməlidirlər.

Trayektoriyanın yuxarı nöqtəsində, işləyən əzələləri mümkün qədər gərginləşdirərək qısa bir fasilə verin.

çəkic məşqi ya hər iki dumbbelli birdən qaldırmaqla, ya da əlləri dəyişdirməklə həyata keçirilə bilər. Məsələn, mən ikinci variantı daha çox bəyənirəm. Bu, hər bir əlinizə ayrı-ayrılıqda mümkün qədər diqqət yetirməyə imkan verir.

Əsas əsas hərəkətdən sonra, məsələn, və ya biceps məşqi günündə həyata keçirilməlidir. Hər biri 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst etmək daha yaxşıdır.

çəkic məşqi hətta peşəkar idmançıların qısqanc qalacağı güclü və heykəltəraş biceps qurmağınıza kömək edəcək.

Ümid edirəm bu yazı sizin üçün faydalı olacaq. Ən son məqalələri e-poçtunuza almaq istərdinizmi? Sonra unutma.

PS. Yeri gəlmişkən, oxumağı məsləhət görürəm texnologiyanın nüanslarıəsas məşqlər.

səmimi qəlbdən şadam Bir daha məşqimizdə görüşəcəyik. Əminəm ki, təkcə yeni başlayan idmançılar, idmançılar deyil, həm də kifayət qədər təcrübəli bədən qurucuları, ümumiyyətlə biceps və ya qollar üzərində məşq etdikdən sonra sual yaranır və ya heç olmasa bir dəfə sual yaranır, başqa nə ilə bitirmək lazımdır? Və ya qollarınızın enini yaxşılaşdırmaq üçün başqa nə edə bilərsiniz? Yalnız bir cavab var - biceps çəkic məşqi.

Əslində, əminəm ki, hər biriniz bu məşqlə çox tanışsınız. Bununla belə, əsassız olmamaq üçün bu gün xüsusi olaraq nəzərdən keçirməyi təklif edirəm: hansı əzələlər işləyir, onu yerinə yetirərkən nələrə diqqət yetirməlisiniz və sonda, yəqin ki, bu məşqi yerinə yetirmək texnikası ilə maraqlanacaqsınız. , həm də digər əzələlər üçün.

Bir az anatomiya

Mən funksional olanlardan başlamağı təklif edirəm. anatomik xüsusiyyətlər"çəkic". Artıq dediyim kimi, bu məşq yalnız biceps üçün deyil. Əslində, yükün aslan payı (təxminən yarısı) çiyin əzələlərinə, daha doğrusu qolun ön yuxarı hissəsində, biceps altında yerləşən brachialisə paylanır. Brachialis, bizim vəziyyətimizdə, dirsək ekleminde qolu əyməkdən məsul olduğundan, onun üzərindəki maksimum yük məşqin ən əvvəlində - qolunuzu əyməyə başlayanda baş verir.

Təbii ki, biceps brachii əzələsi, yəni eyni biceps "çəkic" yerinə yetirmə prosesinə daxildir. Şübhə etmirəm ki, siz bunu kifayət qədər bilirsiniz, amma buna baxmayaraq, mən daha dərinə gedəcəyəm. Beləliklə, o, həm də qolun ön yuxarı hissəsində, dirsəkdən çiyinə qədər yerləşir. "Çəkicdə", brachialis kimi, dirsəyin əyilməsindən məsuldur, lakin bundan əlavə, ön qolu öz oxu ətrafında döndərmək üçün də məsuliyyət daşıyır.

Yükün bir hissəsini öz üzərinə götürən növbəti mühərrikimiz, qolun qarşısında, əldən dirsəyə qədər yerləşən brachioradialis əzələsidir. Bükülmədə bəzi köməkliklər təmin edir və ön kolu öz oxu ətrafında döndərir.

Sonuncu " aktyor" pronator teres əzələsidir, bu da əyilməyə kömək edir.

Gördüyünüz kimi, bu məşqi yerinə yetirmək prosesində kifayət qədər sayda əzələ iştirak edir ki, iş çəkisi olduqca böyük olsun. Lakin, eyni zamanda, onların üzərindəki yük qeyri-bərabər paylanır, bu da onların hamısının bərabər şəkildə vurulmayacağını bildirir.

İcra Xüsusiyyətləri

"Hammer" yalnız dumbbells ilə ifa olunur. Xeyr, əlbəttə ki, başqa bir şey istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz, amma bunun işləyəcəyinə şübhə edirəm. Belə çıxır ki, bu məşq təkcə lokallaşdırılmır idman zalı: evdə, küçədə - hər yerdə edin.

Ağır çəkilərlə işləyə bildiyiniz üçün bu məşq artım üçün əladır əzələ kütləsiəllər

Məşq prosesində ovuclarınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Əgər yükü biceps arasında mümkün qədər bərabər paylamaq istəyirsinizsə, ovuclarınız aydın şəkildə tərəflərinizə yönəlməlidir. Əgər onlar daha çox geriyə çevrilsələr, vurğu daha çox çiyinlərdə olacaq. Daha irəli - müvafiq olaraq, bitsuxa üzərində.

"Çəkic" in düzgün icrasında mühüm rolu hərəkətin amplitüdü oynayır. Hamıya məlumdur ki maksimum gərginlik Hər hansı bir fleksiyon məşqində əzələlər, ¾ qaldırmağı tamamladığınız zaman əldə edilir. Bu məşqdən maksimum effekt əldə etmək istəyirsinizsə, bu maneəni aşmamalısınız, çünki əks halda əzələlərə oynaqların və tendonların köməyi ilə ağırlığı dəstəkləyərək istirahət etmək şansı verəcəksiniz. Yəni, ediləcək düzgün şey dumbbell ¾ qaldırmaq və əlinizin vəziyyətini sanki bir saniyə düzəltmək olardı.

Eyni şey uzadılmaya da aiddir - əzələləri rahatlaşdıraraq bunu hərtərəfli etməyin. Bu hədddən bir az qısa qalın.

Başqa bir çox yayılmış səhv, bədəninizi silkələməkdir, beləliklə ətalətdən istifadə edərək yanaşmanı başa çatdırmağa kömək etməyə çalışırsınız. Bunu etməyin - daha az təkrar edin, amma düzgün. Bu şərtə ciddi əməl edilməlidir.

İcra texnikası

Bu sadə şəkildə söhbətimiz yavaş-yavaş icra texnikasına çatdı ki, bu da həmişə yalnız ideal olmalıdır, başqa heç nə yoxdur. Əgər işə yaramırsa, daha az çəki götürün.

Beləliklə, çəkic məşqinin necə düzgün aparılacağını birdəfəlik aydınlaşdıraq və xatırlayaq. Əslində, hər kəs bunu öz yolu ilə etməyə üstünlük verir. Bəziləri ayaq üstə, bəziləri otururlar - burada heç bir əsas fərq yoxdur. İcra qaydası da dəyişir: bəziləri bunu iki əllə eyni vaxtda, bəziləri növbə ilə, bəziləri isə hətta əvvəlcə bir əllə, sonra digəri ilə eyni sayda təkrar edir.

Burada hər kəs özünə uyğun gələni edir. Əsas odur ki, dumbbelllər hər iki əlindədir, bir-birinə əks çəki kimi çıxış edir - bu yolla çiyin zədələrindən qaçınacaqsınız. Çiyinlərdən danışarkən: onlara maksimum yük qoyulmasını istəyirsinizsə, qollarınız əslində bədəninizə sıxılmalıdır.

Beləliklə, dumbbellləri əlinizə aldınız. Çiyinlərinizlə dirsəklərinizi bədəninizə doğru basdırın. Ayaqlarınıza möhkəm dayanmalısınız - özünüzü düzəltməyə çalışın. Qollarınız, çiyinlərdən dirsəklərə qədər hərəkətsiz qalmalıdır - icra prosesində yalnız dirsək və ön kol iştirak edir.

Nəfəs alarkən, dediyimiz kimi, bütün amplitudanın ¾ hissəsini qaldırın, vəziyyəti bir və ya iki saniyə sabitləyin və nəfəs aldığınız zaman onu aşağı salın, qolunuzu mümkün qədər uzatmağa çalışın, lakin eyni zamanda rahatladır və bir az sona qədər uzatmır. Burada uzanmırsınız və növbəti dırmaşmağı yerinə yetirirsiniz.

Texniki səhvlərdən qaçınmaq üçün aşağıdakı videoya baxın. Baxdıqdan sonra hələ də bəzi suallarınız və ya şübhələriniz var - onlar mütləq yox olacaq

Sonda deyəcəyəm, daha doğrusu, hətta məsləhət görəcəyəm, daha çox çəki götürməyə çalışın - bir dəstdə 10 və ya 12 dəfə çıxış etmək lazım deyil, özünüzü 5 ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz, ancaq sadəcə qaxac.

Əzələlərin necə qurulduğunu da unutma. Tək məşq, nə qədər gərgin olsa da, kifayət etməyəcək. Gözəl naxışlı bicepslərə sahib olmaq üçün bu kömək edəcəkdir idman qidası, yəni proteinlər olacaq tikinti materialıəzələləriniz.

Məşq planınıza "çəkic" daxil etməklə, məsələn, brachialis'i o qədər pompalaya bilərsiniz ki, bicepsləri sözün əsl mənasında itələyərək həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq. Nasoslu brachioradialis əzələsi ön kolun yuxarı hissəsini əhəmiyyətli dərəcədə qalınlaşdıracaq. Buna görə də, bu sahədə ilk addımlarını atan bütün təcrübəli bodibilderlərə və yeni başlayan idmançılara səmimi qəlbdən "çəkic" məşqini tövsiyə edirəm. Məşq videosuna da baxın. Tezliklə görüşərik.

Oxşar məqalələr