Məşq zamanı qan təzyiqiniz yüksəlirsə panik etməyin. Bu vəziyyət normal hesab olunur. Bununla birlikdə, ürək bölgəsində ağrının qeydə alındığı yüksək artım hallarında və ya oxunuşların azalması vəziyyətində, müayinənin nəticələrinə əsasən optimal yükləri təyin edəcək bir həkimə müraciət etməlisiniz. .

Fiziki fəaliyyət zamanı qan təzyiqi niyə yüksəlir?

Dövrlərdə fiziki fəaliyyətİnsan bədənində qan dövranının kəskin sürətlənməsi var. Nəticədə, damarlarda, damarlarda və arteriyalarda qan axını artır, bu da qan təzyiqinin (BP) artmasına səbəb olur. Bir şəxs sıx fiziki fəaliyyət göstərirsə, qan axınının əhəmiyyətli bir sürətlənməsi və sonradan təzyiqin sürətlə artması var. Bu, ürək-damar sisteminin fəaliyyətinin dəyişməsi səbəbindən baş verir:

Təzyiqinizi daxil edin

Sürgüləri hərəkət etdirin

• bədənin bütün orqan və sistemlərində qan dövranı yaxşılaşır;
• maksimum oksigen tədarükü qurulur;
• arteriyaların və damarların divarları daralır və sıxılır, bu da qan axını tənzimləməyə kömək edir;
• hormonal emissiyaların artması;
• maddələr mübadiləsi normallaşır.

Fiziki fəaliyyət zamanı və sonra insanda qan təzyiqinin artması orqanizmin normal fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Bununla belə, icazə verilən hədlərin çox olması insan orqanizmində ürək əzələsinin və qan damarlarının işinə mənfi təsir göstərir. Bu vəziyyətin səbəbini tapmaq üçün lazımdır qısa müddət həkimlə görüş alın.

Qan təzyiqinin yüksəldiyini necə başa düşmək olar?

Fiziki fəaliyyət zamanı qan təzyiqiniz yüksələcək.

İdmançılarda fiziki fəaliyyətdən sonra qan təzyiqinin artması normaldır. Artan təzyiqin ən zərərsiz təzahürlərinə nəfəs darlığının görünüşü, həddindən artıq tərləmə, üzündəki dərinin qızartı daxildir. Ancaq bu cür hadisələr 60 dəqiqə ərzində getməzsə, təhlükəli nəticələr riski var. Təhlükə əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Ürəkdə ağrıyan və bıçaqlanan ağrı. Ürək əzələsi və döş sümüyünün nahiyəsinə yayılan sıxıcı ağrıların qeyd edilməsi alt çənə, çiyin bıçaqlarının altında və ya sol əlində - yükü təcili dayandırmaq və təcili yardım çağırmaq üçün bir səbəb.
• Göz ətrafında qızartı ilə müşayiət olunan başın arxasındakı ağrı, gözlərin qarşısında “ləkələrin” görünməsi, ürəkbulanma və qusma hücumları təzyiqin aşağı düşdüyünü göstərə bilər.
• Əgər baş ağrıları fonunda əzaların uyuşması, nitqin uyğunsuzluğu, ağızdan maye sızması qeydə alınırsa, bu, beyin fəlakətindən xəbər verir. Belə bir vəziyyətdə mümkün qədər tez tibbi yardım lazımdır.

Ölçmə

Hər yaş üçün qan təzyiqi normalarının cədvəli fərqlidir. 120 ilə 80 mm Hg arasında olan dəyərlər orta hesab olunur. Art., lakin artan yüklərlə yuxarı dəyərlər 190−200 mm Hg-ə çata bilər. Art., və aşağı təzyiq 90−120 mm Hg-dir. İncəsənət. Buradan belə çıxır ki, idman hərəkətləri zamanı bədəninizə diqqətli olmaq lazımdır və əgər onun fəaliyyətində minimal dəyişiklik olarsa (QP sürətlə yüksəlməyə başlayır və ya əksinə azalır), bu, məşqləri dayandırmaq və tibbi müayinədən keçmək üçün bir səbəbdir. müayinə.

Qan təzyiqinə necə nəzarət etmək olar?

İdman zamanı məşq zamanı təzyiqə nəzarət aşağıdakı alqoritmə uyğun olaraq həyata keçirilir:

Həkimə ziyarət	Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl, maksimum müayinə keçirəcək bir həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Nəticələrə əsasən, həkim müəyyən bir xəstə üçün fəaliyyətlər (idman) seçəcəkdir.
Paltar seçimi	İdman geyimləri təbii materiallardan hazırlanmalı, üslubda geniş olmalıdır (bədəni sıxmayın).
Zal seçimi	Fiziki fəaliyyət zamanı otaq yaxşı havalandırılmalı və quraşdırılmış havalandırma sistemi olmalıdır. Təmiz hava ilə ürək-damar sisteminin normal fəaliyyəti arasında əlaqə çoxsaylı tədqiqatlarla sübut edilmişdir.
İçki rejimi	İstehlak olunan mayeyə xüsusi diqqət yetirilir. Gündəlik dozaya 2 litr süzülmüş su daxildir, intensiv məşqlə bu təxminən 2,5 litrdir. Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyən mikroelementlərlə zəngin tərkibinə görə mineral su istehlak etmək tövsiyə olunur.

İdman zamanı və ya idmandan sonra aşağı qan təzyiqi

Fiziki fəaliyyət zamanı aşağı təzyiq bədəndəki problemləri göstərir.

Fiziki fəaliyyətdən sonra qan təzyiqinin azalması pozğun reaksiya olaraq təyin olunur. Bir insanın qan təzyiqi məşq zamanı aşağı düşərsə, bu, həkimə müraciət etmək üçün bir səbəbdir.İdman zamanı qan təzyiqinin azalması aşağıdakı səbəblərə görə baş verə bilər:

• Avtonom-damar distoniyasını göstərən avtonom sinir sisteminin uğursuzluğu.
• Məşq və ya yorğunluğa zəif hazırlıq. Hər bir orqanizmin öz stress səviyyəsi var. Aşağı qan təzyiqi ilə bir çox idman kontrendikedir.
• Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri, yəni mitral qapaq prolapsusu, angina pektorisi və ya hipotenziya.

Tibbi praktikada normal qan təzyiqi 120/80 olaraq ifadə edilir. Ancaq bu qan təzyiqi olduqca nadirdir, əksər hallarda insanlar normal dəyərlərdən kənara çıxır və özlərini yaxşı hiss edirlər. Bu təzyiqə “işləyən” qan təzyiqi deyilir.

Gün ərzində təzyiq bu və ya digər istiqamətdə bir qədər dəyişə bilər. Onun dəyəri sinir gərginliyi, stresli vəziyyət, ciddi münaqişə və ya fiziki fəaliyyətdən təsirlənə bilər.

Fiziki fəaliyyət zamanı qan təzyiqi yüksəlirsə, bu normal vəziyyətşəxs. Bir qayda olaraq, qısa müddət ərzində göstəricilər ilkin səviyyədə sabitləşir.

Bununla belə, var arxa tərəf, bu, qan təzyiqinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksəldiyi, uzun müddət yüksək qaldığı və nəticədə mənfi simptomların müşahidə edildiyi vəziyyətlərə aiddir.

Bu baxımdan, tibbi praktikada fiziki fəaliyyət zamanı hansı təzyiqin normal hesab edildiyini və normadan kənarlaşmanın nə olduğunu başa düşmək lazımdır?

Fiziki fəaliyyət zamanı qan təzyiqi niyə yüksəlir?

Növündən asılı olmayaraq idmanla məşğul olan hər bir şəxs qan təzyiqini artırmağın nə demək olduğunu görmüş və ya hətta yaşamışdır. Ola bilər ki, bu vəziyyət bizi düşündürdü ki, bu, normadır, ya yox?

Fiziki fəaliyyət zamanı və sonra insan orqanizmində qan dövranı yaxşılaşır, nəticədə hipotalamusa, beyin yarımkürələrinə və böyrəküstü vəzilərə təsir göstərir.

Nəticədə qan dövranı sisteminə bir hormon (adrenalin) salınır, ürək döyüntüləri və qan axınının gücü artır və bütün bunlar birlikdə qan təzyiqinin artmasına səbəb olur.

Çoxları maraqlanır ki, belə bir artım üçün norma nədir? Fiziki fəaliyyət zamanı və sonra qan təzyiqiniz necə olmalıdır? Normalda, qısa müddət ərzində onun orijinal səviyyəsinə qayıtması şərti ilə 25 mmHg-dən çox olmayan artım hesab olunur.

Qan hərəkətinin sürəti fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılıdır, bunun sayəsində ürək və qan damarlarının fəaliyyəti yaxşılaşır:

• Qan bütün daxili orqanlara və sistemlərə "toxunarkən" damarlardan daha aktiv axmağa başlayır. insan bədəni.
• Bədəndə oksigen çatışmazlığı yoxdur.
• Damar divarları daha intensiv büzülür, nəticədə elastik və elastik olurlar.
• Metabolizm və hormonal səviyyələr yaxşılaşır.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, idmandan sonra qan təzyiqi artır, lakin icazə verilən hədlər aşılmazsa, bu normadır.

Məşqdən sonra və məşq zamanı qan təzyiqi və nəzarət

Məlumdur ki, hipertoniya üçün optimal fiziki fəaliyyət bütün bədənə fayda gətirir və ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Ancaq bədənin həddindən artıq yüklənməsi zamanı insan vəziyyətinə mənfi təsir göstərən mənfi proseslər baş verir.

Bu məlumatla əlaqədar olaraq, ilk növbədə fiziki fəaliyyətdən sonra qan təzyiqində kəskin düşmə və ya çox yüksək sıçrayış olmamasını təmin etmək lazımdır.

Birincisi, sağlamlığınızın qeydinə qalmaq, həkimə müraciət etmək, müayinədən keçmək son dərəcə vacibdir profilaktik müayinələr. Bir şəxs həyatına bir idman komponenti daxil etmək istəyirsə, ilk növbədə intensiv idman üçün əks göstərişlərin olması barədə həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

İkincisi, insanlar idmanla peşəkarcasına məşğul olurlarsa, o zaman onların bir qaydası olmalıdır - məşqdən 20 dəqiqə əvvəl qan təzyiqini ölçün və məşqdən 10 dəqiqə sonra göstəriciləri yenidən ölçün.

1. İdmanla məşğul olarkən “düzgün” geyim geyinmək lazımdır. Seçiminiz bədənin nəfəs almasına və qanın bütün insan bədənində sərbəst dövr etməsinə imkan verən geyimlər üzərində edilməlidir.
2. Əgər idman fəaliyyətləri qapalı şəraitdə keçirilirsə, o zaman işləyən ventilyasiya sistemi (və ya ventilyasiya və təmiz hava üçün başqa sistem) olmalıdır.

Düz su ürəyin və digər daxili orqanların düzgün işləməsini təmin edən faydalı mikroelementlərlə doymuş mineral su ilə əvəz edilə bilər.

İdman zamanı qan təzyiqi niyə düşür?

Fiziki fəaliyyət zamanı qan təzyiqi göstəriciləri yalnız arta bilməz, həm də azala bilər. Bu niyə baş verir və səbəb nədir?

Bu şəkil bir insanın gündəlik həyatda parasempatikotoniya yaşadığı vəziyyətlərdə müşahidə olunur. Əgər belə bir diaqnozla bir insan stress və ya əsəb gərginliyi yaşayırsa, onun qan təzyiqi 20 mmHg azalda bilər.

Parasempatikotoniya ilə müşahidə etmək olar qəfil dəyişikliklər qan təzyiqi, bir qayda olaraq, bu cür atlamaların səbəbləri müəyyən edilmir.

Bundan əlavə, belə insanlarda qan təzyiqi fiziki fəaliyyət zamanı yüksəlmir, əksinə, 10 mmHg-ə qədər azalır (həm sistolik, həm də diastolik). Təlim zamanı kəskin azalma fonunda aşağıdakı simptomlar meydana gəlir:

• Kəskin zəiflik.
• Bulanıq görmə.
• Sternum bölgəsində ağrı.
• Nəfəs darlığı.

Bir qayda olaraq, parasimpatikotoniya ilə ciddi fiziki fəaliyyət kontrendikedir, yalnız gəzinti və ya yavaş qaçmağa icazə verilir. İdmanla məşğul olmaq üçün digər əks göstərişləri vurğulamağa dəyər.

Fiziki fəaliyyət zamanı bir insanın qan təzyiqinin dəyişdirilməsi tamamilə normal bir fenomendir. Əzələ işi nədən qaynaqlanırsa (idman, ağır əşyaların daşınması, zəhmət tələb edən digər əməliyyatların yerinə yetirilməsi) insan orqanizminin bütün sistemlərinə kompleks təsir göstərir. Dəyişikliklər ürək-damar sisteminə də təsir edir, buna görə də qan təzyiqi də dəyişməz qalmayacaq.

Yük altında qan təzyiqi necə dəyişir, bu cür dəyişikliklər hansı səbəbdən baş verir və hər birimiz nəyi nəzərə almalıyıq - aşağıda izah edəcəyik.

Məşq və qan təzyiqi

Qan təzyiqinin artmasına səbəb olan amillər

Əksər insanlar üçün məşq zamanı yüksək təzyiq normadır.

Qan təzyiqinin dəyişməsi ilə müəyyən edilir kompleks təsir bir çox amillər:

• əzələlərin oksigenə ehtiyacı artır, bu da ürək-damar sisteminin intensivliyinin artmasına səbəb olur (sinir sisteminin simpatik hissəsi aktivləşir);
• damar tonu artır, bu da onların lümeninin azalmasına və qan axınının sürətlənməsinə səbəb olur;

Məşq zamanı qan təzyiqiniz yüksəlirsə panik etməyin

• tənəffüs sürətlənir və dərinləşir (səbəb beynin tənəffüs, ürək-damar və vazomotor mərkəzlərinin birgə fəaliyyətidir);
• Humoral tənzimləmə mexanizmləri işə salınır, nəticədə daxili ifrazat orqanları hormonların istehsalını artırır.

Bu dəyişikliklərin intensivliyi yükün xarakterindən və miqyasından asılıdır: əzələlər nə qədər fəal işləyirsə, qan təzyiqindəki dəyişiklik bir o qədər nəzərə çarpacaq.

Bundan əlavə, təzyiqin dinamikası bədənin uyğunluğundan da təsirlənir. Fiziki cəhətdən inkişaf etmiş insanlar (idmançılar, müntəzəm fiziki əməklə məşğul olan işçilər, hərbi qulluqçular və s.) Arterial təzyiqin yalnız əhəmiyyətli yüklər altında artdığını qeyd edirlər. Bədən məşq edilməmişsə, o zaman hemodinamikada ani və davamlı dəyişikliklərlə istənilən əzələ fəaliyyətinə reaksiya verəcəkdir.

Vacibdir! Normalda, sıx əzələ işi başa çatdıqdan bir müddət sonra qan təzyiqi orijinal dəyərlərə qayıtmalıdır. Əgər bir neçə saatdan sonra da qan təzyiqi normallaşmırsa, o zaman hipertoniya və ya hipertoniya xəstəliyiniz olma ehtimalı yüksəkdir.

Artan təzyiq səviyyəsinin nəticələri

Məşq zamanı artımlar müxtəlif yollarla ifadə edilə bilər. Bir şəxs yaxşı təlim keçmişsə və yükün intensivliyi müəyyən bir səviyyəni keçmirsə, onda heç bir mənfi nəticələr yaranmayacaq. Təzyiq 20-30 mmHg artacaq. Art., bir müddət bu səviyyədə qalacaq və sonra normala qayıdacaq.

Həmçinin oxuyun:

Normal qan təzyiqində taxikardiya üçün dərmanlar. Doğru dərmanı necə seçmək olar?

Fiziki fəaliyyət dövrlərində insan orqanizmi qan dövranının kəskin sürətlənməsini yaşayır.

Ancaq şəkil fərqli ola bilər. Problemlər adətən aşağıdakı hallarda yaranır:

• hipertoniyaya meyllilik və ya arterial hipertenziya;
• bədənin zəif uyğunluğu;
• yüklərin həddindən artıq intensivliyi (idman və ya iş).

Bu vəziyyətdə, qan təzyiqində əhəmiyyətli bir artım və / və ya çox yavaş (bir saatdan çox) ilkin dəyərlərə qayıdış var.

Bu, aşağıdakı simptomlarla müşayiət olunur:

• həddindən artıq tərləmə, nəfəs darlığı, dərinin qızartı;
• tənəffüs əzələlərinin spazmları, öskürək;
• angina pektorisinin hücumuna çevrilə bilən ürəkdə ağrı (sıxma, ağrı və ya bıçaqlanma);
• başgicəllənmə, ürəkbulanma və qusma;
• görmə pozğunluğu (gözlər qarşısında dairələr və ya ləkələr);
• koordinasiya ilə bağlı problemlər;
• əzaların uyuşması və zəifliyi və s.

Bir qayda olaraq, simptomlar koronar arteriyaların spazmları, beyin toxumasının və ya ürək əzələsinin işemiyası ilə ağırlaşır.

Fiziki fəaliyyət zamanı və sonra insanlarda qan təzyiqinin artması orqanizmin normal fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

Məşq zamanı təzyiq düşə bilərmi?

Fiziki fəaliyyət zamanı qan təzyiqinin artıb-artmadığı sualına qəti cavab vermək mümkün deyil. İş ondadır ki, fiziologiyanın xüsusiyyətlərinə görə bəzi insanlarda aktiv əzələ işi zamanı qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azala bilər.

Həmçinin oxuyun:

AD Normanın istifadəsi üçün təlimat. Dərmanın tam nəzərdən keçirilməsi

Fiziki fəaliyyətdən sonra qan təzyiqinin niyə düşdüyünü anlayaq:

1. Sinir sisteminin simpatik hissəsi qan təzyiqinin artmasına cavabdehdir. Qan damarlarının lümeninin daralmasına kömək edən simpatik təsirlərdir.
2. Əgər insanda parasimpatik reaksiyalar üstünlük təşkil edirsə, o zaman stress və ya məşq zamanı qan təzyiqi azala bilər.

Məşq zamanı qan təzyiqinin azalmasına səbəb olan digər səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

• hipotenziyaya meyl;
• vegetativ-damar distoniyası (hipotenziv tip);
• orqanizmin daxili ehtiyatlarının tükənməsi (intensiv məşq zamanı şiddətli məşq, həddən artıq iş, vitamin çatışmazlığı, xəstəlik nəticəsində zəifləmə və s.);
• mitral qapaq disfunksiyası;
• angina pektorisi.

Məşqdən sonra qan təzyiqinin aşağı düşməsi pozğun reaksiya olaraq təyin olunur

Çox vaxt qan təzyiqinin güclü azalmasına səbəb olan amil asteniya və ya artıq çəki səbəbindən aşağı fitnessdir.

Nəticədə təzyiq 15-25 mmHg azalır. Art., aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxarır:

• başgicəllənmə;
• kosmosda oriyentasiya itkisi;
• görmə problemləri;
• nəfəs almaqda çətinlik (oksigen çatışmazlığı var, ancaq nəfəs alın " tam döşlər" işləmir);
• sinə içində ağrılı hisslər.

Əgər yük vaxtında kəsilmirsə, təzyiq azalmağa davam edəcək, bu da şüurun itirilməsinə səbəb ola bilər. Əksər insanlar üçün, senkopun ardınca gələn kritik səviyyə 60 mmHg üzərində 90-dır. İncəsənət.

Davamlı olaraq pis hiss edirsinizsə, tibbi yardım almalısınız.

Nə etməli?

Təcili yardım strategiyası birbaşa məşqdən sonra qan təzyiqinin artması və ya azalmasından asılıdır:

Həmçinin oxuyun:

Qan təzyiqini normallaşdırmaq üçün ekvator tabletləri

1. Öz-özünə getməyən və müşayiət olunan qan təzyiqinin artması ilə təhlükəli simptomlar, qan təzyiqini tez bir zamanda azaltmağa kömək edən bir dərman qəbul etmək məsləhətdir.
2. Əgər məşq zamanı qan təzyiqinin kəskin azalması hücumları ilə xarakterizə olunursanız, antihipertenziv dərmanlar və ya oxşar təsiri olan içkilər (qəhvə, güclü çay) kömək edə bilər.

Bundan əlavə, hər iki vəziyyətdə, ümumiyyətlə bədənin və xüsusən də ürək-damar sisteminin dözümlülüyünü artırmağa yönəlmiş məşq məqsədəuyğun olardı. Təlim vasitəsilə hipertoniyaya meylli insanların təzyiqi daha tez normallaşacaq. Aşağı təzyiqdən əziyyət çəkənlər üçün məşq daxili ehtiyatları yaratmaqla bu problemin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. Yük altında, bu ehtiyatlar ilk növbədə istifadə ediləcək, bu da təzyiqin güclü və sürətli azalmasının xoşagəlməz nəticələrindən qaçınacaqdır.

Stress altında vəziyyətinizi necə idarə etmək olar?

Nəzarət təzyiqi: məqbul göstəricilər və nəzarət üsulları

Qarşısını almaq üçün xoşagəlməz simptomlar yuxarıda təsvir edilən, əvvəlcə hansı təzyiqin normal hesab edilə biləcəyini bilməlisiniz. Nəinki nəzərə almaq vacibdir fizioloji norma, həm də orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri.

Qan təzyiqi fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra ölçülməlidir

Əgər fiziki fəaliyyətdən sonra qan təzyiqinizi dəqiq idarə etmək istəyirsinizsə, norma bu hədlər daxilində olacaq:

• statistik optimal qan təzyiqi 80 mm Hg üçün 120-dən çox deyil hesab olunur. İncəsənət.;
• 130/85 də normal diapazonda bir seçimdir (bir az yüksək, lakin olduqca məqbuldur);
• aşağı təzyiqə meylli insanlar üçün "fon" səviyyəsi 100/70 ola bilər - onlar heç bir narahatlıq hiss etmirlər;
• 140/85–90 yuxarı təzyiq həddidir, ondan yuxarı arterial hipertansiyonun inkişaf riski haqqında danışa bilərik.

Qeyd! Kişilərdə qan təzyiqinin yuxarı həddi normal olaraq təxminən 5-10 mmHg-dir. İncəsənət. qadınlardan daha yüksəkdir.

Məşq zamanı qan təzyiqinin orta dəyişməsi nadir hallarda 25-30 mmHg-dən çox olur. İncəsənət. Bədəndə patoloji proseslər olmadıqda, təzyiq istirahət vəziyyətinə qayıtdıqdan təxminən 15-30 dəqiqə sonra normala qayıtmalıdır.

Təmiz havada və ya xüsusi təchiz olunmuş otaqda idman etmək daha yaxşıdır.

Buna aşağıdakı sadə tövsiyələrlə nail olmaq olar:

1. Əzələ fəaliyyəti ilə əlaqəli hər hansı bir işi yerinə yetirərkən (məşq, idman yarışları, fiziki iş), mümkünsə, otağın kifayət qədər effektiv ventilyasiyasını təmin edin.
2. Bədəninizin istiliyi ötürmə qabiliyyətinə malik olduğundan əmin olun. Hava dövranını və tərləməni məhdudlaşdırmayan mövsümi paltar geyin.
3. Kifayət qədər maye içmək (tercihen gündə ən azı 2 litr su).
4. Yorğunluq və ya xəstəlik səbəbiylə bədənin zəiflədiyi vəziyyətlərdə həddindən artıq fiziki fəaliyyətdən çəkinin.

Qan təzyiqi səviyyənizi vaxtaşırı ölçmək çox faydalıdır. İdman oynayarkən, bu, məşq başlamazdan 15-20 dəqiqə əvvəl və başa çatdıqdan 1-15 dəqiqə sonra edilməlidir.

Əsas əks göstərişlər

Bəzi hallarda qan təzyiqi səviyyəsini normallaşdırmaq çətin olacaq. Buna görə bədəni fiziki stressə məruz qoymaq arzuolunmazdır:

Artan sayda insan yüksək qan təzyiqi ilə üzləşir - təxminən hər 3-cü yetkin insan. Təlim buna necə kömək edə bilər? Zozhnikdən vacib tərcümə.

Cari və davam edən NHANE tədqiqatından əldə edilən məlumatlar: 20 yaş və yuxarı yaşlı 85,7 milyon ABŞ sakini hipertoniyadan əziyyət çəkir - bu, yetkin əhalinin 34%-ni təşkil edir. Rusiya üzrə mövcud statistik məlumatlar göstərir ki, əhalimizin ən azı 40%-i hipertansiyondan əziyyət çəkir.

Üstəlik, hipertoniya indi hətta uşaqlarda da baş verir. Amerika Pediatriya Akademiyasının 2017-ci ilin sentyabrında açıqladığı təlimatlara əsasən, hazırda ABŞ-da uşaq və yeniyetmələrin 3,5%-də hipertansiyon var. Feokromositoma və ya böyrək çatışmazlığı kimi nadir xəstəliklər olmadıqda, uşaqlarda hipertansiyon olmamalıdır.

İşlər oradan daha da pisləşir. Framingham Heart Study, təqib zamanı yüksək qan təzyiqi olmayan 55-65 yaş arası təxminən 1300 subyektdə hipertoniya inkişaf riskini müəyyən etdi: 55 yaşlı iştirakçıların yarıdan çoxu və yaşlı iştirakçıların təxminən üçdə ikisi 65 il sonrakı 10 il ərzində hipertoniya inkişaf etdirdi. Müəlliflər belə nəticəyə gəldilər ki, " Orta yaşlı və yaşlı insanlarda həyat boyu hipertoniyaya tutulma riski 90% təşkil edir!».

Vəziyyət həqiqətən ürəkaçandır. Əldə edilən məlumatlar göstərir ki, çatdıqda pensiya yaşı, hipertoniyaya praktiki olaraq zəmanət verilir. Proqnoz son dərəcə xoşagəlməzdir, çünki hipertansiyonun olması inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. ciddi fəsadlar, məsələn, böyrək çatışmazlığı, vuruş, ürək xəstəliyi.

Bəs niyə biz hipertoniyanın “epidemiyasından” danışırıq? Həkimlərimiz bizi məyus edir? Aydındır ki, həkimlər bu vəziyyəti asanlıqla müəyyən edə bilərlər: 2000-ci ildə aparılan sorğunun nəticələri göstərir ki, üz-üzə həkimə müraciət zamanı ən çox rast gəlinən diaqnoz hipertoniyadır ( ümumi sayı nəzərdən keçirilən ABŞ-a səfərlərin sayı 35 milyon idi).

Bununla belə, biz danışırıq praktiki məsləhət Fiziki məşqlərə gəldikdə, həkimlər əllərindən gələn hər şeyi etmirlər. Burada nəzərdə tutulan tövsiyə “Daha çox məşq etməlisiniz. Sizə tapşırıram ki, həftənin 5 günü gündə 30-45 dəqiqə piyada gəzin və lütfən bu gündən başlayın”.

Belə bir söhbətin tibbi praktikada nadir bir hadisə olduğunu başa düşmək təəssüf doğurur. Həkimlərin sadəcə olaraq məşqlə bağlı məsləhət vermək biliyi yoxdur. Yazmaq çox asandır düzgün resept və müstəqil nəzərdən keçirmək üçün tövsiyələri olan bir kağız parçası verin.

Daimi idman hipertoniyanın inkişafının qarşısını ala bilərmi?

• Doktor Ralph Paffenbarger tərəfindən Harvard Universitetinin məzunları üzərində aparılmış uzunmüddətli araşdırma, güclü idmana qatılmayan subyektlərin müntəzəm olaraq idman edənlərə nisbətən hipertoniyaya tutulma ehtimalının 35% daha çox olduğunu müəyyən etdi. Başqa bir nəticə də daha az əhəmiyyət kəsb etmir: həyat boyu hipertansiyonun inkişaf riskini azaldan asan bir sürətlə məşq deyil, gərgin məşq idi. Bu vəziyyətdə "intensiv" məşq qaçış, üzgüçülük, həndbol, xizək yarışları və s.
• Yapon kişiləri üzərində aparılan araşdırma bunu üzə çıxarıb Hər gün 20 dəqiqə gəzmək gələcək hipertoniya riskini azaldır.
• Daha yeni məlumatlar göstərir ki, həftədə ən azı 4 saat aktiv istirahət hipertoniya riskini 19% azaldır.

Yuxarıda göstərilənlər hər kəsə aid olmasa da, müntəzəm idmanın əslində hipertoniyanın inkişafının qarşısını ala biləcəyi şansları yüksəkdir.

"Normal" qan təzyiqi

Uzun illər optimal qan təzyiqi 120/80 (sistolik/diastolik) hesab olunurdu. 140/90 və daha yüksək təzyiq üçün dərmanlar təyin edildi.

Tədqiqat apararkən alimlər təzyiqin 115/75-dən 185/115 mm Hg-ə qədər artması ilə hesabladılar. İncəsənət. Hər vahidin 20/10 artması infarkt (miokard infarktı), ürək çatışmazlığı, insult və böyrək xəstəlikləri kimi ürək-damar ağırlaşmalarının riskini iki dəfə artırır.

Aerobik məşqlə məşğul olan insanlar, fiziki cəhətdən zəif olanlara nisbətən daha az istirahət zamanı qan təzyiqinə malikdirlər. Bu zərərli deyil və qeyri-adi deyil. Aerobik məşqlərə uyğunlaşmanın yaxşılaşdırılması qan dövranı sisteminin işinin yaxşılaşmasına səbəb olur: ürək güclənir, hər döyüntü ilə daha çox qan vurur və bədən qandan daha çox oksigen alır.

Təlimli idmançı oturaq bir insandan daha çox oksigen istehlak edir. Hər ürək döyüntüsü ilə artan qan çıxışı, daha yüksək oksigen istehlakı ilə birləşərək, istirahət zamanı qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və daha yavaş ürək dərəcəsinə səbəb olur.

Aerobik məşqlərin qan təzyiqinə dərhal təsiri

İdmanın hipertoniyaya təsirini araşdıran tədqiqatlar 1970-ci ildən bəri aparılır və sonradan bu cür tədqiqatların bir çox icmalı (meta-analizləri) dərc edilmişdir. Ancaq gəlin əvvəlcə tək bir məşqin qan təzyiqinə dərhal təsiri ilə müntəzəm məşqlərin hipertoniyaya uzunmüddətli təsiri arasındakı fərqi müəyyən edək.

Dərhal təsirlərə gəldikdə, qan təzyiqi bir qədər dəyişə bilər. geniş diapazon, fiziki fəaliyyət növündən asılı olaraq.

Aerobik məşq zamanı (güclü dözümlülük məşqləri - qaçış, triatlon, üzgüçülük, xizək sürmə) ürək dərəcəsi çox yüksək dəyərlərə yüksələ bilər, təzyiq isə adətən kifayət qədər sabit qalır. Bununla belə, məşqi qəfil dayandırmaq, məsələn, uzun bir qaçışdan sonra qan təzyiqinin eyni dərəcədə dramatik azalmasına səbəb ola bilər.

Bu fenomenin şübhəli səbəbi ayaqlara qan axınıdır (deməli, daha az ürəyə qayıdır). Bu, bəzi idmançıların uzun məsafələrə qaçdıqdan sonra niyə başgicəllənmə hiss etdiyini izah edir.

Bu vəziyyətlə tanışsınızsa, burada bəzi məsləhətlər var:

• Uzun qaçış, siklokros və ya tennis yarışını bitirdikdən sonra, xüsusən də nəzərəçarpacaq dərəcədə tərləyirsinizsə, qəfil dayanmayın və ya oturmayın. Bir neçə dəqiqə yavaş bir sürətlə gəzməyə davam edin. Ayaq əzələlərinin masajı da ürəyə qan axını normallaşdırmağa kömək edəcək. Başgicəllənmə davam edərsə, arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı qaldırın.
• Daha çox maye içmək.
• Duzlu bir şey yeyin. Duz qan dövranı sisteminizdə maye balansını tənzimləyir və bu da öz növbəsində qan təzyiqinizə müsbət təsir göstərəcək.

Güc təliminin qan təzyiqinə dərhal təsiri

Həqiqətən intensiv anaerobik (güclü) məşq zamanı qan təzyiqi həqiqətən astronomik səviyyələrə çata bilər. Məsələn, alimlər bunu ölçüblər Ayaq pressi ilə məşğul olan bodibildinqçinin brakiyal arteriya təzyiqi 480/350-ə bərabər idi.

Belə dəyərlərə təzyiqin qısamüddətli artması belə narahatlıq doğurur. Belə hallarda ürəyiniz və qan damarlarınızla nə baş verir?

Müxtəlif növ ürək məşqlərinin ani təsirləri

Aydındır ki, yüksək ürək dərəcəsi ürəyə əhəmiyyətli dərəcədə yük verir. Eyni şey yüksək qan təzyiqinə də aiddir.

Həm aerob, həm də anaerob məşq ürəyi gərginləşdirir, lakin bu, müxtəlif səbəblərə görə baş verir: aerobik məşq zamanı ürək döyüntüsü çox yüksək dəyərlərə yüksəlir, qan təzyiqi isə bir qədər yüksəlir.

Müqavimət məşqləri əks təsir göstərir: orta ürək dərəcəsi ilə qan təzyiqində bir sıçrayış.

Qeyd olunan iki fiziki fəaliyyət növünü müqayisə etmək üçün bəzən sözdə tezlik-təzyiq əmsalı (yəni ürək dərəcəsi X qan təzyiqi) istifadə olunur. Qeyd edək ki, bəzi hallarda aerobik məşqlər edərkən ürəyə yük güc təhsili zamanı olduğundan daha yüksək ola bilər.

Aerobik məşq damarların elastikliyini artırır

Əgər yaxşı fiziki formadasınızsa, müsbət təsirlər qan damarlarına da nəzərə çarpır: ürək damarlarının diametri artır, aterosklerozun mənfi təsirlərinə qarşı çıxmaq mümkün olur və damarların genişlənmə qabiliyyəti də yaxşılaşır. Bütün bunlar müntəzəm aerobik məşq nəticəsində qan dövranı sisteminin səmərəliliyinin artırılması ilə əldə edilən "damar elastikliyinin artması" termini adlanır.

Məsələn, qaçışçılar və üzgüçülər oturaq həyat tərzinə öyrəşmiş insanlarla müqayisədə servikal damarların daha yaxşı elastikliyinə malikdirlər. Araşdırmaya görə, hipertoniya diaqnozu qoyulmuş yaşlı kişilər 12 həftəlik üzgüçülük proqramından sonra sistolik qan təzyiqində orta hesabla 9 vahid azalma və arterial elastiklikdə 21% yaxşılaşma müşahidə etdilər. Bunlar səy göstərməli olduğunuz nəticələrdir!

İştirakçıların 3 ay ərzində həftədə 5 dəfə gəzdiyi/qaçdığı başqa bir araşdırmada qan təzyiqi eyni qaldı, lakin alimlər iştirakçılarda arteriyaların genişlənmə qabiliyyətinin bərpa olunduğunu qeyd ediblər.

Aydındır ki, standart qan təzyiqi ölçüləri heç bir yaxşılaşma göstərməsə belə, aerobik məşq qan damarlarınıza müsbət təsir göstərir.

Lakin müqavimət təlimi zamanı qan damarlarına artan təzyiqə uzun müddət məruz qalma damar elastikliyinin pisləşməsinə səbəb ola bilər.

Güclü - qan damarlarının elastikliyini pozur

Ən azı 12 ay güc məşqlərinə cəlb edilmiş gənclər heç bir aerobik məşq etməmiş, Oturaq həyat tərzi keçirən insanlardan 26% aşağı damar elastikliyini nümayiş etdirdi. İştirakçıları kişilər olan digər oxşar araşdırma, 2 ildən çox anaerob idman edənlərin damar elastikliyi 30% aşağı olub.

Üçüncü bir araşdırmanın məlumatlarını əlavə edək - orada subyektlər 4 aylıq güc təlim proqramında iştirak etdilər, bundan əvvəl və sonra onların damar elastikliyi ölçüldü. Nəticə - 2 aylıq dərslərdən sonra göstəricinin 20% pisləşməsi.

Bu cür nəticələrə nə səbəb olur? Arteriya divarlarının güc təlimi zamanı həddindən artıq yüksək qan təzyiqinə xüsusi bir şəkildə cavab verdiyi aydındır. Onlar daha güclü olurlar, bəli, həm də daha sərt olurlar. Bu cavab mexanizminin qoruyucu xarakterinə baxmayaraq, bu vəziyyəti müsbət adlandırmaq olmaz. Lazım gələrsə, daraltmaq və genişləndirmək üçün damarlar mümkün qədər elastik olmalıdır.

Bu tədqiqatlar göstərir ki, arterial elastiklik aerob məşqlə artır və anaerob məşqlə azala bilər. Narahatlığa əlavə olaraq dəyişikliklərin olması faktıdır mənfi tərəfi standart təzyiq ölçmələri ilə həmişə nəzərə çarpmır.

Eyni zamanda, müəyyən edilmiş inanclarla müqayisədə hipertansiyon üçün anaerobik təlimin mümkün daha yüksək faydasını göstərən yeni tədqiqat məlumatları ortaya çıxır. İndi tibb sahəsində bir çox mütəxəssis güc təliminin tək başına yüksək təsirli olduğu qənaətindədir, halbuki keçmişdə bu cür məşqlər həmişə aerobik məşqlərdən sonra ikinci yeri tuturdu.

Damar təlim proqramı

Beləliklə, qan damarlarının elastikliyinə zərər verməyən bir təlim proqramı necə yarada bilərsiniz?

Əlbəttə ki, heç kim anaerobik məşqdən tamamilə imtina etməyi məsləhət görmür. Bütün insanlar, xüsusən də yaşlı insanlar çəki qaldıran məşqlər etməlidir ( Bu barədə bizim məqaləmizdə oxuyun - nə qədər yaşlısınızsa, məşq bir o qədər vacibdir). Onlar sümük sıxlığını, əzələ gücünü və ölçüsünü qorumağa kömək edir.

1. Yalnız müqavimət məşqləri edirsinizsə, intensivliyin 70%-nə (bir rep maks.) əməl edin.

Tədqiqat nəticələri göstərir ki, ağır çəkilərlə anaerob məşq edərkən damar elastikliyi əziyyət çəkir. 8 araşdırmanın təhlili bunu göstərdi İştirakçılar 1RM-nin 70% və ya daha çoxunu təkrarlayanda arterial elastiklik əslində pisləşdi.. Eyni zamanda, maksimumun 40-70% daxilində çəkilərin daha təvazökar dəyərləri mənfi dəyişikliklərə səbəb olmadı.

İştirakçıları Koreyadan olan 35 yaşlı kişi olan tədqiqatın təşkilatçıları belə qənaətə gəliblər ki, qan damarlarının elastikliyi hətta təkmilləşdirilmiş(bir az da olsa) çəki məşqindən sonra. Bəli, fənlər bir il ərzində həftədə 5 dəfə məşq edilir, lakin təlimin intensivliyini çətin ki, yüksək adlandırmaq olar: çəkilər bir təkrar maksimumun 60%-i daxilində saxlanıldı . Və ümumiyyətlə, haqqında danışırıq yaşlı insanlar haqqında!

Amerika Ürək Assosiasiyası daha mühafizəkardır: hipertansiyonlu insanlar maksimumun 30-60% -ə bərabər bir müqavimətlə məşq etməlidirlər . Məsələn, dəzgah pressində maksimumunuz hər rep üçün 50 kq-dırsa, məşq zamanı iş çəkisi 15-30 kq aralığında olmalıdır.

2. 1-2 yanaşmadan çox yerinə yetirməyin

Sözügedən araşdırmalar bunu göstərdi Maksimum 50% müqavimət təlimi hər məşqin 3 dəstini yerinə yetirərkən damar elastikliyini hələ də 20% azaldır . Buna görə də, məşq ağırlığından asılı olmayaraq özünüzü 1-2 yanaşma ilə məhdudlaşdırın və ya aerobik məşqlər etməyi unutmayın (3-cü nöqtəyə keçin).

3. Əgər maksimum çəkinizin 70%-dən çox çəki ilə məşq edirsinizsə, həftəlik məşq proqramına aerobik məşqləri daxil edin.

Tədqiqatın nəticələri göstərir ki, 1RM-nin 80%-də məşq müntəzəm aerobik məşqlərə məruz qaldıqda damar elastikliyini pozmur. Bir araşdırmada iştirakçılar maksimumun 80% çəkisi ilə 3 dəsti yerinə yetirdilər, yəni. təlim proqramının kifayət qədər gərgin keçdiyini söyləyə bilərik. Lakin Həftədə 3 dəfə tezliyi ilə aerobik məşq proqramına daxil edildikdə, damarların elastikliyinə heç bir mənfi təsir qeyd edilməmişdir..

Hipertoniyadan əziyyət çəkən insanlar ağırlıq daşıyan idmandan çəkinməməlidirlər. Bununla belə, bu cür təlimin pərəstişkarısınızsa, çəkilərinizi aşağı və orta səviyyələrlə məhdudlaşdırın. Və məşq proqramınıza aerobik məşq əlavə edin.

Eyni vəziyyətdə, hipertoniyanız varsa və yalnız bir növ məşq etmək qərarına gəlsəniz, aerobik məşqlərə üstünlük verin.

İdmanın hipertansiyona uzunmüddətli təsiri

Çox yaxın vaxtlara qədər Hipertansiyonlu insanlar üçün aerobik məşqlərin anaerob məşqdən daha yaxşı olduğuna dair konsensus var idi.

2013-cü ildə 93 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, aerobik məşqlərin hipertansif xəstələrdə qan təzyiqini azaltmaq üçün müqavimət təlimindən daha üstün olduğunu göstərdi. Aerob məşq zamanı hipertoniya xəstələrində qan təzyiqinin orta hesabla azalması orta hesabla 8/5 (sistolik/diastolik) bal təşkil edir, anaerob məşq zamanı isə cüzi azalma, sıfıra yaxındır.

2002-ci ildə nəşr olunan geniş araşdırma, aerobik məşqlərin təkcə hipertoniya xəstələrində deyil, həm də xəstələrdə qan təzyiqini azaltmaqda effektivliyini göstərdi. normal göstəricilər təzyiq, obez insanlar və normal çəkisi olan insanlar. Qan təzyiqində orta azalma 3,9/2,6 (sistolik/diastolik) təşkil etmişdir. Yalnız hipertansif xəstələri təhlil edərkən təzyiqin orta hesabla azalması 4,9/3,7 təşkil etmişdir.

Yapon tədqiqatının məlumatları daha da təsir edicidir: aerobik məşq 20 həftədən sonra qan təzyiqinin 20/10 (sistolik/diastolik) qədər azalmasına nail olmuşdur.

Aerobik məşqlərin növlərini və onların qan təzyiqinə təsirini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Qaçış və hipertansiyon

Florida Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırmada, hipertansiyonu olan 105 iştirakçıdan 101-i 3 ay ərzində hər gün 2 mil (təxminən 3,2 km) qaçaraq qan təzyiqini aşağı sala bilib.

Almaniyada aparılan bir araşdırmada 3 il davam edən qaçış proqramında iştirak edən 10 orta yaşlı kişi iştirak etdi. Onlar gündə 60 dəqiqə, həftədə 2 dəfə, yaşdan asılı olaraq müəyyən edilmiş maksimumun 60-70% hədəf ürək dərəcəsi ilə qaçdılar. Nəticə olaraq, 3 ildən sonra sistolik təzyiq 16 vahid, diastolik - 15 azaldı. . Yeri gəlmişkən, qan təzyiqini aşağı salan bütün dərmanlar eyni dərəcədə təsirli deyil.

Həkimlərdən birinin (Pol Uilyams, PhD) rəyində deyilir ki, onun müayinə etdiyi qaçışçılar həftəlik qaçış məsafəsinin tədricən artması və ürək-damar sisteminin fəaliyyətində müvafiq müsbət dəyişikliklərlə hipertoniya üçün qəbul etdikləri dərmanların miqdarını azaldıblar. Florida Universitetindən edilən bir araşdırma daha təsirli nəticələr göstərdi: hipertansiyonlu 105 xəstədən 24-ü gündəlik çalışan proqrama sadiq qalaraq həb qəbul etməyi tamamilə dayandırdı.

Velosiped və hipertoniya

Bir araşdırmada iştirakçılar 20 həftə ərzində həftədə 3 gün idman velosipedi sürdülər. Təlim intensivliyi əvvəlcə 30 dəqiqə ərzində “orta” (VO2MAX-ın 55%-i) olaraq təyin olundu və sonradan gündə 50 dəqiqə ərzində “güclü”yə (VO2MAX-ın 75%-i) yüksəldi. Bununla belə, tədqiqatın sonunda iştirakçıların qan təzyiqinin azalması əhəmiyyətli olmamışdır (həm sistolik, həm də diastolik üçün 1 baldan az). Lakin bu nəticə o demək deyil ki, qan təzyiqini aşağı salmaq üçün velosiped sürmək faydasızdır. Bu işdə iştirakçıların ilkin qan təzyiqi göstəriciləri əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlməmişdir ki, bu da kiçik təsir üçün ehtimal olunan izahat verir.

Başqa bir araşdırma (Yaponiyada aparılan) bunu tapdı Orta intensivlikdə velosiped sürmək (VO2MAX-ın 50%-i) gündə 60 dəqiqə, həftədə 3 gün 20 həftə ərzində qan təzyiqinin 20/10 vahiddən çox azalmasına nail olmuşdur.(sistolik/diastolik). Bu artıq təsir edicidir!

Üzgüçülük və hipertansiyon

Üzgüçülük diz və ya omba ağrıları olan insanlar, eləcə də nədənsə yeriyə bilməyən və sürətlə qaça bilməyənlər üçün ideal idman növüdür. Hal-hazırda, üzgüçülüyün qan təzyiqini aşağı salmağa təsirini qiymətləndirəcək bir çox tədqiqat yoxdur, lakin mövcud məlumatlar olduqca yüksək effektivliyi göstərir.

Ostindəki Texas Universitetində aparılan bir araşdırmada hipertansiyonu olan, lakin heç bir qan təzyiqi həbi qəbul etməyən 50 yaş və daha kiçik böyüklər iştirak etmişdir. 12 həftəlik üzgüçülük proqramını tamamladıqdan sonra sistolik qan təzyiqində 9 bal azalma və boyun arteriyasının uyğunluğunda 21% yaxşılaşma müşahidə edildi. .

Aerobik məşq nə qədər intensiv olmalıdır?

Yaşlandıqca hipertansiyonun inkişafının qarşısını almağa gəldikdə, Harvard məzunlarının iştirak etdiyi yuxarıda qeyd olunan tədqiqat orta templə müqayisədə yüksək intensivlikli təlimin faydasını göstərdi. Bəs artıq hipertansiyonunuz varsa nə olacaq? Bu vəziyyətdə aerobik məşq eyni dərəcədə intensiv olmalıdırmı?

Bir araşdırmada, oturaq insanlar fərdi maksimum səylərinin 70-85% intensivliyi ilə gündə 45 dəqiqə davam edən aerobik məşq proqramını tamamladılar. 6 həftə ərzində həftədə 3-4 dəfə həyata keçirilən məşqlərə velosiped sürmək, qaçış və ya sürətli gəzinti daxildir. Proqramın sonunda subyektlər sistolik və diastolik təzyiqdə 6 vahid azalma göstərdilər.

Şübhəsiz ki, bu, yaxşı nəticədir, lakin hər kəs belə bir yüklə məşq edə bilməz. Daha az intensiv məşqdən təsir olacaqmı?

Belə çıxır, hətta müntəzəm gəzinti qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. Bir araşdırmada alimlər belə qənaətə gəliblər 25 həftə müntəzəm gəzintidən sonra qan təzyiqi 3/2 vahid (sistolik/diastolik) azaldı. Digər tədqiqatlar daha təsirli nəticələr göstərdi:

• Postmenopozal qadınlar üzərində edilən bir araşdırmada gəzinti də daxil idi Cəmi 24 həftə müddətində hər gün 3 kilometr sistolik təzyiqdə son azalma 6 ədəd oldu.

Ümumiyyətlə, deyə bilərik ki, aerobik məşqlərin tamamilə bütün növləri qan təzyiqinin azalmasına müsbət təsir göstərir.

Anaerob məşqlərin effektivliyi

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, tədqiqatların əksəriyyəti aerobik məşqlərin qan təzyiqini anaerob məşqlərdən daha çox aşağı saldığı qənaətinə gəldi.

Bununla belə, 2012-ci ildə braziliyalı tədqiqatçılar sistolik və diastolik qan təzyiqinin müvafiq olaraq 16 və 12 vahid azaldığını, iştirakçılar 1RM-nin 60% yükü ilə 12 həftəlik təlim proqramını tamamladıqdan sonra qeyd etdilər. Bu nəticə əvvəlki tapıntılardan daha çox nəzərə çarpırdı. Tədqiqatın yeganə çatışmazlığı subyektlərin sayının az olmasıdır - cəmi 15 nəfər.

2016-cı ildə dərc edilmiş tədqiqatların geniş icmalı yalnız braziliyalı mütəxəssislərin tapıntılarını təsdiqlədi. Onun müəllifləri belə nəticəyə gəliblər ki, müqavimət idmanı qan təzyiqini aşağı salmaqda anaerob məşq qədər və bəlkə də daha təsirli olur.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, təcrid olunmuş anaerob məşqlərin (yəni, aerobik məşqlə müşayiət olunmadan) sistolik və diastolik qan təzyiqini müvafiq olaraq 8 və 4 vahid azaltdığını müəyyən etdi.

Yeni tədqiqat məlumatları mütəxəssisləri rol haqqında fikirlərini yenidən nəzərdən keçirməyə məcbur edir güc məşqləri hipertansiyon müalicəsində.

Hipertoniya ilə mübarizədə idmanın effektivliyinə dair ilk sübut 1973-cü ildə ortaya çıxsa da, yalnız bu yaxınlarda tibb ictimaiyyəti idmanın müəyyən xəstəliklərin müalicəsi vasitəsi kimi tövsiyə edilməsi ideyasına diqqət yetirdi.

2002-2004-cü illərə qədər hipertoniya ilə mübarizənin hansı vasitələrinin daha təsirli olduğuna dair konsensus yox idi. O vaxtlar aerobik məşqlərə diqqət yetirilirdi.

2002-ci ildə Yüksək Qan Təzyiqinə Qarşı Milli Təhsil Proqramı aşağıdakıları tövsiyə etdi: "həftənin əksər günlərində gündə ən azı 30 dəqiqə sürətli gəzinti kimi müntəzəm aerob fiziki fəaliyyət".

2004-cü ildə Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) hipertoniyadan əziyyət çəkənlər üçün tövsiyə olunan məşq planını nəşr etdi. Buraya “FITT” akronimi ilə təmsil olunan 4 element daxildir: tezlik, intensivlik, vaxt, növ.

Tezlik: Həftənin əksər günləri, ideal olaraq hər gün məşq etməlisiniz.

Vaxt: Dərslərin müddəti gündə ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. Bu, ya tək bir uzun məşq, ya da gün ərzində daha qısa fəaliyyət dövrlərinin cəmini əhatə edə bilər.

Növ: Aerobik məşqlərə üstünlük verilməlidir, lakin anaerob məşqlərdən tamamilə imtina etməməlisiniz.

Yuxarıdakı tövsiyələrin bütün mənasını bir cümlə ilə çatdırmağa çalışsaq, belə bir şey alırıq: Həftədə 5-7 gün, gündə 30-45 dəqiqə sürətli templə yeriyin..

Bu, mütəxəssislərin tövsiyələrini dəyişdirmək məcburiyyətində qalmasına səbəb oldu. Linda Pescatello 2004-cü il ACSM təlimatlarının aparıcı müəllifi idi. Və 2015-ci ildə o və həmkarları adlı bir sənəd buraxdılar "Hipertoniyası olan insanlar üçün məşq: son tədqiqatlara əsaslanan tövsiyələrin yenilənməsi." Bu sənəd hələ də Məsləhət aerobik məşqləri yerinə yetirmək üçün verilir, lakin xəstələrin həftədə 2-3 dəfə tez-tez anaerobik məşqləri də öz proqramlarına daxil etmələri lazımdır..

Məşq hipertoniyanın müalicəsində təsirli olsa da, xüsusən də hər hansı bir ürək-damar xəstəliyiniz varsa, əvvəlcə həkiminizlə danışmadan yeni məşq proqramına başlamamalısınız.

Hal-hazırda qan təzyiqini azaltmaq üçün dərman qəbul edirsinizsə, o zaman, bir qayda olaraq, təzyiqiniz daha məqbul dəyərlərə düşənə qədər intensiv məşq kontrendikedir. Yaşlı insanlar və qan təzyiqi çox yüksək olanlar üçün bu tövsiyəyə riayət etmək xüsusilə vacibdir.

Aşağıdakı hallarda məşq etməyi dayandırın:

• İstirahət zamanı qan təzyiqiniz 200/110-dan yüksəkdir,
• Məşq zamanı qan təzyiqiniz 220/115 və ya daha yuxarı qalxır.

Məşq zamanı sinə ağrısı hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın!

Yüksək Təzyiqli Təlim: Nəticələr

• Qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün ən yaxşı seçim idman, sağlam qidalanma və artıq çəkilisinizsə, arıqlamaqdır.
• Yüksək qan təzyiqi və ya hər hansı bir ürək-damar xəstəliyiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşmədən yüksək intensivlikli idmana başlamayın.
• Aerobik məşqlərə diqqət yetirin. Təzyiqləri aşağı dəyərlərə endirdiyiniz zaman, proqramınıza anaerobik təlim daxil edin.
• Güclü aerobik məşq təsirli olsa da, orta templi məşq də faydalıdır. Gəzinti və velosiped sürmək qan təzyiqini uğurla aşağı sala bilər. Yaşlı xəstələrə, xüsusən də diz və ya kalça ağrısı olanlara üzgüçülük tövsiyə olunur.
• Varsa çəki artıqlığı və ya piylənmək, arıqlamaq.
• Bitki əsaslı pəhrizə keçin. Bütün insanlar qan təzyiqini yalnız aerobik məşqlərlə aşağı sala bilmirlər. Bu tip məşqləri sağlam qidalanma ilə birləşdirmək daha təsirli ola bilər.

Hipertansiyon ümumiyyətlə həyat boyu davam edən bir vəziyyətdir. Bununla belə, kifayət qədər sübutlar var müntəzəm məşqlər arıqlamaqla birlikdə (artıq çəkiniz varsa) və istehlak etdiyiniz duzun miqdarını məhdudlaşdırmaq yüksək qan təzyiqini azalda bilər. Üstəlik, fiziki məşqlər ürək-damar sisteminin digər xəstəliklərində uğurla kömək edir.

Daha vacibi odur Bu cür həyat tərzi dəyişiklikləri gələcəkdə hipertoniyanın inkişafının qarşısını tamamilə ala bilər.

Oxşar məqalələr