Apima ne tik dvigalvis žasto raumuo (bicepsas), bet ir žasto raumuo (brachialis), taip pat brachioradialis. viršutinė dalis dilbis).

Yra keletas bicepso pratimų ypatumų. Kuo labiau pronuoti (nulenkti žemyn) delnai, tuo labiau dirba brachialis raumuo, kuo labiau supenuotas (išsisukęs viršuje), tuo labiau dirba dvigalvis raumuo. Jei pasirenkame tarpinę padėtį kaip atliekant pratimą plaktuku, tai bicepsas ir pečių raumenys dalija krūvį per pusę, nors visur rašoma, kad plaktukas yra pratimas dvigalviam raumeniui, bet tai, kaip matote, nėra visiškai tiesa.

Viena vertus, šis niuansas suteikia pranašumą – tai daro judesį elementaresnį, nes įtraukia į darbą daugiau raumenų, ir mes galime dirbti su sunkaus svoriošiame pratime.

Minusas – nesame susikaupę, dirbame bicepso ar žasto raumenis.

Įjungta Pradinis etapas kultūrizmą, labai rekomenduoju įtraukti šį pratimą į savo treniruotes, nes... reikia maksimaliai išlavinti visas raumenų mases. Plaktukas pradiniame lygyje yra daug geresnis nei bet kokie izoliuoti pakėlimai ant Scotto stendo ir pan. Pirmuosius 2 treniruočių metus rinkitės visus tuos pratimus, kuriuose galite pakelti kuo didesnį svorį.

Pagrindinės taisyklės

1. Hantelius nuleidžiame visiškai, bet nekeliame labai aukštai, bet dirbame 3/4 amplitudės, tai būtina, kad raumenys būtų nuolat apkrauti. Mes visada iškvėpiame su pastangomis.

2. Mes neapgaudinėjame (nesumetame svorio ant savo kūno). Nes vieno sąnario pratimas su staigiais trūkčiojančiais judesiais, Puikus šansas pažeisti raiščius.

3. Viso judesio metu alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Kad nepadėtų priekiniam deltiniam raumeniui, nejudinkite alkūnių į priekį, jos visada turi būti kūno šone.

Plaktukų rūšys

Galite tai daryti pakaitomis, galite tai padaryti 2 rankomis iš karto arba galite tai padaryti iš pradžių viena ranka, o paskui kita ranka. Man labiau patinka pastarasis variantas, nes mes daugiau orientuojamės į tikslinių raumenų darbą, be to, raumenys yra nuolat įtempti, skirtingai nei kintamieji kėlimai.

Sukibimo plotis. Nes Liūto dalis krūvio tenka peties raumeniui, o norint jį apkrauti koncentruotai, judesį reikia atlikti siaurai suėmus. Todėl patariu hantelių nesukti į šoną, o verčiau pakelti juos šiek tiek į vidų. Yra dar šaunesnis variantas – pakelti ranką į priešingą petį, asmeniškai aš jaučiu, kaip geriausiai dirba raumenys.

Plaktukas su hanteliais - Tai pratimas, kuris pirmiausia naudojamas brachialis (mažasis raumuo, esantis po bicepsu) pumpuoti. Lavindami šį raumenį galite vizualiai padidinti bicepso apimtį. Taip pat labai gerai vystosi brachioradialiniai raumenys (dilbiai). Jei jūsų tikslas yra išsiugdyti didesnius dilbius, turėtumėte atlikti šį pratimą. Šiame straipsnyje papasakosiu teisingą pratimo atlikimo techniką ir pagrindinius niuansus, kurie padės efektyviai dirbti rankų raumenis.

Plaktukas su hanteliais yra bazinis pratimas, kuris skirtas lavinti brachioradialius (dilbio), bicepso ir žasto raumenis. Yra keli šio pratimo atlikimo variantai: stovimas plaktukas su hanteliais, sėdimasis plaktukas su hanteliais ir sėdimasis plaktukas su hanteliais.

Pagrindiniai raumenys:

• brachioradialis raumuo (dilbis)
• bicepsas brachii (bicepsas)
• brachialis raumuo

Teisinga pratimo „Plaktukas su hanteliais“ atlikimo technika:

1. Paimkite hantelius į rankas, atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, padėkite kojas pečių plotyje.
2. Pradinėje padėtyje rankos turi būti visiškai ištiesintos, o rankos pasuktos delnais į klubus (nykščiai nukreipti į priekį).
3. Iškvėpdami pakelkite hantelius, rankas lenkdami tik ties alkūnės sąnariu. Laikykite hantelius lygiagrečiai vienas kitam, kiek įmanoma sulenkite rankas, laikykite didžiausią susitraukimą ties viršutinis taškas 1-2 sekundes.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius, ištiesindami alkūnes (stenkitės ištiesinti alkūnes beveik iki galo).
5. Pratimas turi būti atliekamas be staigių judesių.
6. Atlikite numatytą pakartojimų skaičių vienam rinkiniui.
7. Pailsėkite 1–2 minutes ir pereikite prie kito metodo.

• Pratimą galima atlikti pakaitomis arba abiem rankomis vienu metu. Atlikdami pratimą po vieną, galite geriau valdyti judesius, tačiau kita vertus, ši technika žymiai sumažina intensyvumą ir padidina paties priėjimo laiką. Verta atkreipti dėmesį į kūno padėtį. Atliekant pratimą po vieną, dažnai galima pastebėti, kad sportininkas sukasi kūną iš vienos pusės į kitą. To negalima padaryti (kūnas turi būti nejudantis).
• Neištraukite alkūnių ir neimkite jų atgal, visi judesiai turi būti atliekami pasilenkus alkūnės sąnarys. Jei jūsų alkūnės pakyla į priekį, tai reiškia, kad padedate sau gydyti deltinius raumenis. Norėdami gerai pritvirtinti alkūnes, galite jas prispausti prie kūno.
• Norėdami geriau izoliuoti dilbius ir žasto kaklą, atlikite pratimą sėdėdami. Ši kūno padėtis neįtraukia kūno ir kojų pagalbos. Norėdami toliau sutelkti krūvį raumenims, galite tai atlikti sėdėdami pasvirusioje padėtyje (tai pašalins deltinių raumenų pagalbą).

Laba diena, visi, kurie buvo atvesti į šią svetainę ir kurie domisi, kaip išpumpuoti dideles „skardines“. Būtent apie tai ir kalbėsime šiame įraše, o tiksliau – apie vieną efektyvus pratimas, o tai duoda palyginti greitus rezultatus. Tai bicepso plaktuko pratimas. Tiems, kurie nežinojo, bicepsai yra tik „skardinės“.

Turinys: 1. 2. 3.

Norite turėti didelius bicepsus ir turėti du dideli skirtumai. Dėl antrojo reikia padirbėti salėje ne vienerius metus, būtent tai ir laukia, jei ten niekada nebuvai. Todėl, jei norite kažko pasiekti, turite žinoti, su kuo iš tikrųjų susiduriate. Tas pats pasakytina ir apie mūsų tikslą. Todėl pirmiausia šiek tiek teorijos.

Ką treniruoja „Plaktukas“?

Tai, kad „Plaktukas“ yra pratimas bicepsams, buvo pasakyta straipsnio pradžioje, tad kodėl ši paantraštė aukščiau, jūs klausiate. Taip, bicepsas yra bicepsas, bet jis susideda ne iš vieno kieto raumens, jų yra keli. Šis pratimas vienu metu apkrauna abi bicepso galvas – tiek vidines, tiek išorines.

Be to, brachialis aktyviai dalyvauja judesyje, kuris praeina po bicepso raumeniu (bicepsu) ir, didindamas apimtį, pakelia jį aukštyn, taip vizualiai padidindamas rankos apimtį. Brachioradialis raumuo taip pat gerai vystosi, tai yra dilbio viršuje. Būtent šis raumuo suteikia dilbiams masyvią išvaizdą.

Tokiu būdu, atlikdami tik vieną Hammer pratimą, laviname kelias mažas raumenų grupes. Taip, tai netgi būtų galima pavadinti baziniu, jei ne vienam, o gal net dviems, bet raumenų grupės per mažos, o atlikimo technika reiškia judėjimą tik vienu sąnariu, todėl šis pratimas toks.

Skirtumas tarp „Hammer“ ir įprastų bicepsų garbanų

Pagrindinis skirtumas tarp Hammer bicepso pratimo yra rankena, su kuria atliekami hantelių kėlimai. Rankena yra neutrali - tai reiškia, kad kai laikote hantelius, delnai turėtų „žiūrėti“ vienas į kitą. Dėl to atliekant pratimą atrodo, kad dirbi su plaktuku, iš čia ir kilo pavadinimas.

Būtent sukibimo dėka, kartu su taisyklinga technika, tampa įmanoma tolygiai paskirstyti apkrovą tarp abiejų bicepsų ryšulių ir aktyviai apkrauti žasto žastą dilbiu. Taikant įprastus hantelių bicepsus, tai sunkiau įgyvendinti, nes šis pratimas dažnai iš izoliuoto virsta pagrindiniu.

Dėl šios priežasties deltai yra apkraunami. Ir viskas būtų gerai, jei jie būtų kraunami ne „vagiant“ krovinį. Atliekant bicepso plaktuko pratimą, tai neįvyksta, žinoma, jei laikotės technikos.

Kaip teisingai atlikti Hammer pratimą

Plaktukas gali būti atliekamas tiek sėdint, tiek stovint, kelti galima pakaitomis arba vienu metu. Asmeniškai man labiau patinka tai daryti stovint, keliant hantelius, mano nuomone, lengviau valdyti techniką ir geriau jausti, kaip dirba raumuo, o tai labai svarbu susikaupus. Jei kalbame apie techniką, vieno požiūrio atlikimo algoritmas yra toks.

Pirmiausia reikia paimti hantelius, tinkamas svoris kad galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų. Pasirinkę sviedinio svorį, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kad išlaikytumėte stabilią padėtį.

Nugara turi būti tiesi, su lengvu, natūraliu apatinės nugaros dalies lanku viso priėjimo metu, tokia padėtis turi būti išlaikyta. Žiūrėkite tiesiai į priekį, nesukite galvos. Alkūnės yra fiksuotoje padėtyje kūno šonuose. Neleiskite jiems judėti pirmyn ir atgal – judėjimo mechanika neleis judėti į šonus.

Laikydami hantelius neutralia rankena, įkvėpkite ir pakelkite juos iki pečių lygio. Toliau, iškvėpdami, nuleiskite hantelius žemyn. Dėmesio, tiesiog nuleiskite hantelius, nemeskite jų, tai, pirma, sugriaus visą pratimo esmę, antra, sukels traumų. Tęskite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių serijoje.

Hammer bicepso pratimas yra labai efektyvus didinant bicepso masę ir apimtį. Todėl, jei jūsų tikslas yra išsiurbti didelės rankos, tada bicepsams plaktukas turi būti įtrauktas į . Ir tai viskas, linkiu visokeriopos sėkmės, ypač sporte. Grįžkite dažnai, svetainėje vis dar yra daug naudingų ir įdomių dalykų.

Laba diena, draugai. Šiandien apžvelgsime dar vieną puikų žingsnį, kaip pakelti bicepsą. Pakalbėsime apie pratimų plaktukas.

Jis taip vadinamas dėl vizualinio sportininko rankoje esančio hantelio panašumo su gerai žinomu instrumentu ir trajektorijos panašumo.

Šis judesys apima ir peties, ir dilbio raumenis (šonines ir išorines dvigalvio žasto, brachialis ir brachioradialis raumenų galvutes). Brachialis raumuo arba brachialis yra po bicepsu ir suteikia pastarajam labiau išgaubtą formą. Būtent į šį brachialis yra nukreiptas plaktukas. Judėjimas izoliuoja ir formuoja aukščiau minėtus raumenis.

Plaktuko pratimų technika

Norėdami tai padaryti, mums reikės dviejų hantelių. Paimame juos į rankas taip, kad delnai būtų vienas prieš kitą, tai vadinamoji neutrali rankena. Rankos nuleistos išilgai kūno, hanteliai yra klubų lygyje. Kūnas visiškai ištiesintas. Šiek tiek sulenkiame nugarą apatinėje nugaros dalyje, fiksuodami nugaros raumenis. Tai yra mūsų pradinė pozicija.

Padarykim gilus įkvėpimas ir, įtempdami pečių raumenis, lėtai pasilenkite dešinė ranka alkūnės sąnaryje, keldami hantelį kryptimi peties sąnarys. Viršutiniame taške kiek įmanoma įtempkite bicepsą, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Kartojame kairei rankai.

Pratimo plaktuku technikos ypatybės

Jūsų alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie liemens ir likti nejudančios viso artėjimo metu. Keldami hantelius neleiskite alkūnėms judėti į priekį.

Pašalinkite sukčiavimą kiek įmanoma. Nemeskite hantelių aukštyn siūbuodami kūną ir įtempdami nugaros raumenis. Jei turite tai padaryti, tada svoris jums yra per didelis. Geriau pradėti nuo mažo svorio, kruopščiai išsidirbti teisingą techniką, o tada tik lėtai pridėti darbinius svorius.

Viso komplekto metu delnus laikykite vienas prieš kitą (išlaikykite neutralų sukibimą). Šioje pozicijoje brachialis yra maksimaliai apkraunamas, to ir stengiamės pasiekti. Dėl supinuotų kėlimų yra daugiau. Be to, nelenkite ir netiesinkite rankų riešo sąnariai. Jie turi būti tvirtai pritvirtinti per visą požiūrį.

Viršutiniame trajektorijos taške padarykite trumpą pertraukėlę, kiek įmanoma įtempdami dirbančius raumenis.

Plaktuko pratimas galima atlikti arba keliant abu hantelius iš karto, arba pakaitomis rankomis. Pavyzdžiui, man labiau patinka antrasis variantas. Tai leidžia kiek įmanoma daugiau dėmesio skirti kiekvienai rankai atskirai.

Jis turėtų būti atliekamas bicepso treniruotės dieną po pagrindinio pagrindinio judesio, pavyzdžiui, arba. Geriau daryti 3 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Plaktuko pratimas padės susikurti galingus ir dailius bicepsus, kurių pavydės net profesionalūs sportininkai.

Tikiuosi, kad šis įrašas bus jums naudingas. Ar norėtumėte gauti naujausius straipsnius savo el. paštu? Tada nepamiršk.

PS. Beje, patariu paskaityti technologijos niuansai pagrindiniai pratimai.

Nuoširdžiai džiaugiuosi Dar kartą susitiksime mūsų mokymuose. Esu tikra, kad ne tik pradedantiesiems sportininkams, sportininkams, bet ir gana patyrusiems kultūristams po treniruočių ant bicepso ar apskritai rankų kyla klausimas ar bent kartą iškilo klausimas, kuo dar užbaigti? Arba ką dar galite padaryti, kad padidintumėte rankų plotį? Yra tik vienas atsakymas – bicepso plaktuko pratimas.

Tiesą sakant, esu daugiau nei tikras, kad kiekvienas iš jūsų yra gerai susipažinęs su šiuo pratimu. Tačiau, kad nebūtų be pagrindo, šiandien siūlau pasvarstyti konkrečiai: kokie raumenys dirba, į ką atkreipti dėmesį ją atliekant ir, galų gale, tikriausiai susidomėsite šios treniruotės atlikimo technika ne tik , bet ir kitiems raumenims.

Šiek tiek anatomijos

Siūlau pradėti nuo funkcinių. anatominės savybės"plaktukas". Kaip jau sakiau, šis pratimas toli gražu nėra skirtas tik bicepsui. Tiesą sakant, liūto dalis krūvio (apie pusė) paskirstoma pečių raumenims, o tiksliau – brachialis, esančiam priekinėje viršutinėje rankos dalyje, po bicepsu. Kadangi brachialis, mūsų atveju, yra atsakingas už rankos lenkimą alkūnės sąnaryje, didžiausia jo apkrova atsiranda pačioje pratimo pradžioje – pradėjus lenkti ranką.

Natūralu, kad dvigalvis žasto raumuo, tai yra tas pats bicepsas, įtraukiamas į „plaktuko“ atlikimo procesą. Neabejoju, kad jūs tai puikiai žinote, bet vis dėlto pasigilinsiu. Taigi, jis taip pat yra priekinėje viršutinėje rankos dalyje, nuo alkūnės iki peties. „Paktajame“, kaip ir brachialis, jis yra atsakingas už alkūnės lenkimą, bet be to, jis taip pat yra atsakingas už dilbio sukimąsi aplink savo ašį.

Kitas mūsų variklis, kuris prisiima dalį apkrovos, yra brachioradialis raumuo, esantis priešais dilbį nuo plaštakos iki alkūnės. Jis šiek tiek padeda lenkti ir sukasi dilbį aplink savo ašį.

Paskutinis " aktorius“ yra pronator teres raumuo, kuris taip pat padeda lenkti.

Kaip matote, atliekant šią treniruotę įtraukiamas pakankamai raumenų, kad darbinis svoris būtų gana didelis. Tačiau tuo pačiu metu jų apkrova pasiskirsto netolygiai, o tai reiškia, kad ne visi jie bus pumpuojami vienodai.

Vykdymo ypatybės

„Plaktukas“ atliekamas tik su hanteliais. Ne, žinoma, galite pabandyti naudoti ką nors kita, bet abejoju, ar tai veiks. Iš to išplaukia, kad šis pratimas yra lokalizuotas ne tik sporto salė: darykite tai namuose, gatvėje - bet kur.

Dėl to, kad galite dirbti su dideliais svoriais, šis pratimas puikiai tinka didinti raumenų masė rankas

Treniruotės metu atkreipkite dėmesį į delnų padėtį. Jei norite kuo tolygiau paskirstyti krūvį tarp bicepsų, delnai turi būti aiškiai nukreipti į jūsų šonus. Jei jie bus labiau atsukti atgal, daugiau dėmesio bus skiriama pečiams. Daugiau į priekį - atitinkamai bitsuha.

Svarbų vaidmenį teisingai atliekant „plaktuką“ vaidina judesio amplitudė. Visuotinai žinoma, kad maksimali įtampa raumenys atliekant bet kokius lenkimo pratimus pasiekiami, kai atliekate ¾ pakėlimą. Jei norite maksimalaus šio pratimo efekto, neturėtumėte peržengti šio barjero, nes kitaip suteiksite galimybę raumenims pailsėti, palaikydami svorį sąnarių ir sausgyslių pagalba. Tai yra, teisingas dalykas būtų pakelti hantelį ¾ ir tiesiogine sekundei užfiksuoti rankos padėtį.

Tas pats pasakytina ir apie pratęsimą – nedarykite to iki galo, atpalaiduodami raumenis. Šiek tiek neviršykite šios ribos.

Kita labai dažna klaida – kūno siūbavimas, taip bandant sau padėti užbaigti artėjimą naudojant inerciją. Nedarykite to – geriau darykite mažiau pakartojimų, bet teisingai. Šios sąlygos turi būti griežtai laikomasi.

Vykdymo technika

Tokiu paprastu būdu mūsų pokalbis pamažu pasiekė vykdymo techniką, kuri visada turėtų būti tik ideali ir nieko kito. Jei tai neveikia, priimkite mažiau svorio.

Taigi, kartą ir visiems laikams išsiaiškinkime ir prisiminkime, kaip teisingai atlikti plaktuko pratimą. Tiesą sakant, kiekvienas nori tai daryti savaip. Kai kas stovi, kas sėdi – esminio skirtumo čia nėra. Vykdymo tvarka taip pat skiriasi: kai kurie tai daro abiem rankomis tuo pačiu metu, kiti tai daro paeiliui, o kai kurie netgi daro tai iš pradžių viena ranka, tada tiek kartų kartoja kita.

Čia kiekvienas daro tai, kas jam labiausiai tinka. Svarbiausia, kad hanteliai būtų abiejose rankose ir veiktų kaip atsvara vienas kitam – taip išvengsite pečių traumų. Kalbant apie pečius: jei norite, kad jiems būtų skiriama didžiausia apkrova, rankos iš tikrųjų turi būti prispaustos prie kūno.

Taigi, jūs paėmėte hantelius į rankas. Pečiais žemyn spauskite alkūnes link kūno. Turite tvirtai stovėti ant kojų – pabandykite pasitaisyti. Jūsų rankos nuo pečių iki alkūnių turi likti nejudančios – vykdymo procese dalyvauja tik alkūnė ir dilbis.

Iškvėpdami pakelkite, kaip sakėme, ¾ visos amplitudės, sekundę ar dvi fiksuokite padėtį, o iškvėpdami nuleiskite ją, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti ranką, bet tuo pačiu atpalaiduojant ir šiek tiek nepratęsiant jo iki galo. Čia jūs nedelskite, o atlikite kitą kopimą.

Kad išvengtumėte techninių klaidų, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą. Ją peržiūrėjus net ir jums vis dar kyla klausimų ar abejonių – jie tikrai išnyks

Baigdamas pasakysiu, tiksliau, net patarsiu, stenkitės priaugti svorio - nebūtina atlikti 10 ar 12 kartų komplekte, galite apsiriboti 5, o tiesiog trūkčioti.

Taip pat nepamirškite, kaip formuojami raumenys. Vien treniruotės, kad ir kokia ji būtų intensyvi, nepakaks. Norint turėti gražius reljefinius bicepsus, tai padės sportinė mityba, o būtent baltymai, kurie bus Statybinė medžiaga jūsų raumenys.

Į savo treniruočių planą įtraukę „plaktuką“, galite tiek išpumpuoti, tarkime, brachialis, kad jis tiesiogine prasme išstums bicepsą, vizualiai padidindamas jo apimtį. Pumpuojamas brachioradialis raumuo gerokai pastorins viršutinę dilbio dalį. Todėl pratimą „plaktukas“ nuoširdžiai rekomenduoju visiems patyrusiems kultūristams ir pradedantiems sportininkams, dar tik žengiantiems pirmuosius žingsnius šioje srityje. Taip pat žiūrėkite pratimo vaizdo įrašą. Greitai pasimatysime.

Panašūs straipsniai