Adho Mukha Svanasana arba Downward Facing Dog yra viena universaliausių jogos pozų, įtraukta į beveik visus jogos kompleksus. Jis vienu metu treniruoja ir tempia raumenis, atpalaiduoja ir suteikia energijos. Vos 1 minutė kasdien porą savaičių treniruojant žemyn nukreiptą šunį suteiks jums šiuos stebuklingus teigiamus pokyčius:
Visų viršutinės kūno dalies raumenų stiprinimas
Į apačią nukreiptas šuo padeda ištempti krūtinės ir viršutinės nugaros dalies raumenis, nuima nuo jų įtampą. Tai darydami ne tik stabilizuojate viršutinę kūno dalį, bet ir įtraukiate bei sustiprinate rankų, krūtinės, nugaros ir pečių raumenis.
Kojų kėlimas ir stiprinimas
Mūsų sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenys dažnai būna nusilpę dėl sėslaus gyvenimo būdo ir tuo pačiu įsitempę bei suveržti. Į apačią nukreipta šuns poza padeda atpalaiduoti minėtas raumenų grupes – nuo sėdmenų iki pačių blauzdų, taip pat sustiprina keturgalvius ir kelius.
Pagrindinių raumenų stiprinimas
Į apačią nukreiptas šuo – tai savotiška apverstos valties poza, kuri yra viena geriausių jogos pozų, stiprinančių ir tonizuojančių visą pilvo sritį. Be to, atliekant Adho Mukha Svanasana, įtraukiami pilvo raumenys, o bamba pritraukiama arčiau stuburo. Tai stimuliuoja virškinamąjį traktą ir pagerina virškinimą.
Rankų ir pėdų pakėlimas
Į apačią nukreipto šuns poza taip pat apima svorio nešimą, o tai stiprina rankas ir kojas. Manoma, kad jis padeda paruošti kūną sudėtingoms jogos pozicijoms ant rankų ir kojų. Adho Mukha Svanasana įtraukia pirštus, rankas ir riešus, o spaudžiant pėdą į grindis padeda sustiprinti Achilo sausgyslę, lanką ir kojų pirštus.
Kaulų ir sąnarių stiprinimas
Į apačią nukreiptas šuo padidina kaulų tankį ir yra puiki osteoporozės profilaktika. Ši poza ypač rekomenduojama tiems, kurie visą dieną dirba prie kompiuterio, nes puikiai stiprina čiurnos ir riešo sąnarius.
Kraujo apytakos gerinimas
Šis žemyn nukreipto šuns efektas pasiekiamas apverčiant, nes galva yra žemiau širdies. Kaip ir stovėjimas ant galvos, Adho Mukha Svanasana pagerina kraujotaką visame kūne ir užtikrina kraujo tekėjimą į smegenis. Pagerėjusi kraujotaka padeda pašalinti iš organizmo toksinus, gerina imunitetą ir padeda reguliuoti kraujospūdį.
Numalšinti stresą
Ištempdamas kaklinį stuburą ir kaklą, žemyn nukreiptas šuo padeda sumažinti stuburo įtampą, o tai savo ruožtu padeda sumažinti stresą. Be to, smegenų kraujotaka ramina nervų sistemą, gerina atmintį ir koncentraciją, padeda numalšinti nuovargį ir atsisveikinti su galvos skausmais, nemiga, nuovargiu ir depresija.
Sąmoningas kvėpavimas
Į apačią nukreipto šuns poza leidžia susikoncentruoti į kvėpavimą, o tai labai svarbu tiek jogoje, tiek apskritai gerai sveikatai. Sąmoningas kvėpavimas gydo dvasią ir kūną bei skatina gerą savijautą.
Net jei nepraktikuojate jogos, pasistenkite įvaldyti šią pozą ir panaudoti ją tempimui po jėgos treniruotės bei visais aukščiau aprašytais privalumais.
Jogoje pratimas Adho Mukha Shvanasana arba Downward Facing Dog yra viena universaliausių jogos pozų, įtraukta į beveik visus jogos kompleksus. Jis vienu metu treniruoja ir tempia raumenis, atpalaiduoja ir suteikia energijos. Tik 1 minutę
Adho Mukha Svanasana arba Downward Facing Dog yra viena universaliausių jogos pozų, įtraukta į beveik visus jogos kompleksus. Jis vienu metu treniruoja ir tempia raumenis, atpalaiduoja ir suteikia energijos. Vos 1 minutė kasdien porą savaičių treniruojant žemyn nukreiptą šunį suteiks jums šiuos stebuklingus teigiamus pokyčius:
Visų viršutinės kūno dalies raumenų stiprinimas
Į apačią nukreiptas šuo padeda ištempti krūtinės ir viršutinės nugaros dalies raumenis, nuima nuo jų įtampą. Tai darydami ne tik stabilizuojate viršutinę kūno dalį, bet ir įtraukiate bei sustiprinate rankų, krūtinės, nugaros ir pečių raumenis.
Kojų kėlimas ir stiprinimas
Mūsų sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenys dažnai būna nusilpę dėl sėslaus gyvenimo būdo ir tuo pačiu įsitempę bei suveržti. Į apačią nukreipta šuns poza padeda atpalaiduoti minėtas raumenų grupes – nuo sėdmenų iki pačių blauzdų, taip pat sustiprina keturgalvius ir kelius.
Pagrindinių raumenų stiprinimas
Į apačią nukreiptas šuo – tai savotiška apverstos valties poza, kuri yra viena geriausių jogos pozų, stiprinančių ir tonizuojančių visą pilvo sritį. Be to, atliekant Adho Mukha Svanasana, įtraukiami pilvo raumenys, o bamba pritraukiama arčiau stuburo. Tai stimuliuoja virškinamąjį traktą ir pagerina virškinimą.
Rankų ir pėdų pakėlimas
Į apačią nukreipto šuns poza taip pat apima svorio nešimą, o tai stiprina rankas ir kojas. Manoma, kad jis padeda paruošti kūną sudėtingoms jogos pozicijoms ant rankų ir kojų. Adho Mukha Svanasana įtraukia pirštus, rankas ir riešus, o spaudžiant pėdą į grindis padeda sustiprinti Achilo sausgyslę, lanką ir kojų pirštus.
Kaulų ir sąnarių stiprinimas
Į apačią nukreiptas šuo padidina kaulų tankį ir yra puiki osteoporozės profilaktika. Ši poza ypač rekomenduojama tiems, kurie visą dieną dirba prie kompiuterio, nes puikiai stiprina čiurnos ir riešo sąnarius.
Kraujo apytakos gerinimas
Šis žemyn nukreipto šuns efektas pasiekiamas apverčiant, nes galva yra žemiau širdies. Kaip ir stovėjimas ant galvos, Adho Mukha Svanasana pagerina kraujotaką visame kūne ir užtikrina kraujo tekėjimą į smegenis. Pagerėjusi kraujotaka padeda pašalinti iš organizmo toksinus, gerina imunitetą ir padeda reguliuoti kraujospūdį.
Numalšinti stresą
Ištempdamas kaklinį stuburą ir kaklą, žemyn nukreiptas šuo padeda sumažinti stuburo įtampą, o tai savo ruožtu padeda sumažinti stresą. Be to, smegenų kraujotaka ramina nervų sistemą, gerina atmintį ir koncentraciją, padeda numalšinti nuovargį ir atsisveikinti su galvos skausmais, nemiga, nuovargiu ir depresija.
Sąmoningas kvėpavimas
Į apačią nukreipto šuns poza leidžia susikoncentruoti į kvėpavimą, o tai labai svarbu tiek jogoje, tiek apskritai gerai sveikatai. Sąmoningas kvėpavimas gydo dvasią ir kūną bei skatina gerą savijautą.
Net jei nepraktikuojate jogos, pasistenkite įvaldyti šią pozą ir panaudoti ją tempimui po jėgos treniruotės bei visais aukščiau aprašytais privalumais. paskelbta
Kaip galima apibūdinti šiuolaikinį žmogų dviem ar trimis talpiomis frazėmis?
Itin protingas dangoraižių gyventojas, kosmose judantis greitųjų automobilių, liftų ir lėktuvų pagalba, naudojant išmaniąsias programėles bendraudamas su saviškiais bei palaikantis energiją maisto papildų pagalba, kurio pagrindinis motyvas – materialinis pelnas. .
Šiek tiek supaprastinta, bet, tiesą sakant, atrodo, kad beveik kiekvienas iš mūsų.
Ką daryti, jei neužtenka nei jėgų, nei laiko, nei pinigų fizinėms treniruotėms ir dvasinėms praktikoms, o gyvenimas lygiagrečiai kai kurių vilčių išsipildymui vis labiau traukiasi į naujų problemų piltuvą?
Štai tada joga ateina į pagalbą! Tai puikus būdas išlaikyti gyvybingumą ir dvasinę pusiausvyrą ilgus metus, be to, tai gydymo ir atjauninimo būdas. Seniausia praktika žmonių, kurie visada gyveno vienybėje su gamta ir per tam tikras kūno fiksacijas – asanas – išmoko įveikti sunkius gravitacijos dėsnius – būtent jos sensta kūną ir dvasią – paaštrina intuiciją ir praturtina. Siela. Viena iš šių asanų, būtent žemyn nukreipto šuns poza jogoje (sanskrito kalba ji vadinama Adho mukha svanasana), bus aptarta mūsų straipsnyje.
Asanos kilmė
Kaip matyti iš sanskrito pavadinimo, pratimas „Downward Dog“ kilęs iš tolimos ir paslaptingos Baltojo lotoso ir Tadži Mahalo žemės, kur švenčių proga jie puošiasi buivolių ir dramblių gėlėmis, o paauglius jaunavedžius išgalvotai piešia chna. ant riešų ir delnų. Žinoma, tai yra Indija, o jos tradicinė dvasinė praktika yra joga.
Pastaba, dvasinis, o ne fizinis, nors atliekant visas technikas, nuo paprasčiausių iki pažangiausių, dalyvauja kūnas. Tačiau, kaip pamatysite patys po pirmo pratimo, jo rezultatai pasireiškia ne tik fiziniu lygmeniu (didesniu judrumu, tempimu, skausmingų simptomų išnykimu ir pan.), bet ir toliau. dvasinis lygis.
Net ir trumpam pabuvęs vienoje iš asanų, tu akimirksniu pajunti:
- energijos pliūpsnis
- nuotaikos pasikeitimas į teigiamą
- streso sumažinimas
- atsiribojimas nuo problemų
- gebėjimas naujai pažvelgti į gyvenimą
- ir daug, daug daugiau, kas tikrai privers jus grįžti prie šios technikos ir pabandyti ją tobulinti.
Į apačią nukreiptų šunų privalumai – 12 faktų
Kalbėdami apie žemyn nukreipto šuns naudą, iš karto pažymime, kad laukiamas „premijas“ iš bet kurio pratimo galima gauti tik tuo atveju, jei bus laikomasi teisingos jo atlikimo technikos ir reguliarumo. Žemiau pateikiame tik kai kuriuos akivaizdžiai įrodytus teigiamus Adho Mukha Svanasana poveikius kūnui:
- Padidėjęs kaulų tankis(artrozės ir artrito, kalcio ir vitamino D nevirškinimo, silpnų ir „plaukiojančių“ sąnarių problemų sprendimas).
- Švelnus lankstumo ugdymas(naudojant kasdienius metodus, naudojant apšilimą ir lengvo svorio parinktis, per kelis mėnesius ne tik lengvai atsistosite klasikinėje pozoje 20 kartų per vieną užsiėmimą, bet ir galėsite pereiti į naujus jogos lygius).
- Pagerėjęs kraujo tiekimas absoliučiai visi kūno organai, įskaitant dubens sritį ir smegenis (asanos ypač skirtos urogenitalinės sistemos ligoms).Tai dar veiksmingesnė šiam tikslui aprūpinti kapiliariniu krauju.
- Širdies stiprinimas, jo ilgaamžiškumo garantija – dėl to, kad iš jo iš dalies pašalintas kraujo siurbimo visame kūne darbas.
- Pečių sąnarių stiprinimas padidinti jų mobilumą, atsikratyti skausmo.
- Alkūnių stiprinimas ir gijimas, riešų, rankų ir. Tačiau šiais tikslais geriau treniruotis.
- Nugaros atsipalaidavimas, ypač mentės zonoje, lygiagrečiai pašalinant tarpkapulinį skausmą ir kaklo stuburo problemas. Dėmesio! Nuo skausmo stuburo rodo didžiausią efektyvumą.
- Švelnus stuburo tempimas, visų rūšių poslinkių, tarpslankstelinių išvaržų terapija ir profilaktika. Taip pat žr.
- Stiprinimas kaip presas, ir visi žievės raumenys.
- Švelnus ir stabilus tempimasšlaunies stuburo slanksteliai, pakaušio raumenys ir Achilo sausgyslės – problemiškiausia vieta daugumai žmonių dėl sėslaus gyvenimo būdo.
- Kulkšnies sutvirtinimas, pėdos ir pirštai.
- Vadinamųjų „spurių“ ant kulnų pašalinimas.
Štai tik keletas gerai žinomų apdovanojimų, kuriuos gaunate, kai reguliariai atliekate asaną Adho Mukha Svanasana, o svarbiausia – griežtai laikydamiesi technikų ir taisyklių. Todėl net jei dar neišbandėte nė vienos jogos asanos, o pats žodis jokiu būdu nesusijęs su savęs identifikavimu, tačiau jus domina tokia gausybė terapinių premijų – neatidėkite to kitam kartui! Išbandykite – klasikinės asanos nauda yra daug modifikacijų ir su bet kokiu fiziniu pasirengimu galite rasti kažką sau.
Treniruotėms ir svorio metimui sėdmenys ir šlaunys puikiai tinka, įeina.
Pasiruošimas mankštai
Tai labai svarbi pamokos dalis, nuo kurios, kaip ir bet kurioje sporto šakoje, priklauso pagrindinio pratimo sėkmė. Galite pradėti tempti iš karto, o dar geriau – po aerobikos pratimų arba įprastos treniruotės viduryje, kai viso kūno raumenys jau pakankamai šilti, kad jums negresia rimtas plyšimas.
Tempimas iš stovimos padėties
Tai lengviausias ir ilgiausias žinomas būdas ištiesti kojų nugarą ir nugarą, naudojamas bet kurioje tradicinėje rytinėje gimnastikoje. vadinamieji lenkimai į priekį. Tik skirtingai nei dinamiški trūkčiojimai, reikia sklandžiai įkvėpti, o iškvepiant pasilenkti į priekį absoliučiai tiesiomis kojomis, stengiantis bent pirštų galiukais paliesti grindis ar bent kojų pirštus.
Kurį laiką sustingkite, įkvėpkite ir kitą kartą atsitieskite. Kartokite dešimt kartų, kol pajusite, kad kojų nugaros raumenys tapo lankstesni. Būdamas pasvirusioje padėtyje, stenkitės atpalaiduoti nugaros raumenis. Jei sunku sutvarkyti tiesiog nuleidus rankas ant grindų, apvyniokite jas ir pritraukite liemenį prie klubų, o galvą – iki kelių.
Svarbu! Jau nuo apšilimo įsiklausykite į savo kūną, nedirbkite „per skausmą“. Jogos, kaip ir bet kurios praktikos, kelias yra laipsniškas, todėl kiekvieną kartą sustokite ties nedidelio diskomforto riba ir nepriverskite savęs.Išsitempimas sėdėdamas ant grindų
Tai labai gerai pažįstamas pratimas kojų užpakalinės dalies tempimui. Atsisėskite ant grindų, o geriau – ant specialaus kilimėlio. Ištiestos kojos suartinamos (jei sunku jas išlaikyti tiesias, galima šiek tiek pakelti kojas ties keliais), kojinės pakeliamos į viršų. Pabandykite rankomis suimti už pėdų galų ir pritraukti liemenį prie kojų.
Nebaisu, jei iš pradžių negalite išlaikyti kojų tiesiai ir net apytiksliai atsigulti krūtine ant šlaunies paviršiaus. Tačiau stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Svarbiausia – patirti apčiuopiamą dalyką kojų užpakalinės dalies atsipalaidavimas. Tai yra jūsų pažanga šiame etape.
vaiko poza
Ši technika yra pati savaime asana. Jis efektyviai ir labai švelniai padeda atpalaiduoti pečių juostos ir nugaros raumenis, panaikinti spūstis mentės ir po mentės srityse, emocinę ramybę, vidinę dvasinę koncentraciją. Tai nėra visiškai apversta laikysena, tačiau nuleista dubens padėtis, palyginti su įprastai stačia kūno padėtimi, padeda pagerinti urogenitalinės sistemos organų kraujotaką, kraujo nutekėjimą, atsikratyti perkrovos. Štai kodėl ši poza tokia populiarus tarp besilaukiančių mamų.
Vaiko pozoje judrus, bet trapus peties sąnarys yra kruopščiai ištreniruotas, ruošiantis atlaikyti dalį viršutinės kūno dalies svorio Ardha Mukha Svanasana metu.
Tai daroma paprastai:
- Pirmiausia atsisėdame sėdmenis ant kulnų, o klubai suartinami.
- Nuplėšiame sėdmenis nuo kulnų ir pasvirame į priekį, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti tiesias rankas priešais save. Delnų pirštai yra uždaryti ir ištiesti.
- Galva patenka tarp menčių, bandome sulenkti pečių ašmenis. Viršutinės kūno dalies padėtis primena plaukimo su vadinamąja „strėlė“ arba „raketa“ padėtį.
Klasikinės versijos atlikimo technika (FOTO)
Žemyn nukreiptą šuns pozą galima įvesti tiek iš stovimos padėties, tiek iš paskutinio apšilimo pratimo Vaiko poza. Mes išanalizuosime pastarąjį variantą, nes pirmąjį geriausia atlikti pažengusiame lygyje. Taigi, koks yra teisingas šio judėjimo būdas?
Pradinė padėtis klūpo
Iš vaiko pozos pereikite į klūpėjimo padėtį. Įsitikinkite, kad delnai yra po pečiais ir jų lygyje, delnų pirštai buvo atviri, ir buvo akcentuojamos pirštų pagalvėlės, ypač rodomasis pirštas. Laikykite nugarą visiškai tiesią, klubai šioje padėtyje yra statmenai grindims, pėdos pritvirtintos prie grindų sulenktais pirštais, kulnai žiūri į viršų, o veidas yra žemyn tarp rankų, o kaklas nesilenkia ir tęsiasi. tiesi nugaros linija.
Šioje padėtyje ramiai kvėpuokite ir mintyse susitelkite į kitą žingsnį.
Pereinamoji padėtis – lenta
Labai gerai, jei iš anksto pasipraktikavote atlikdami klasikinį taktą. Tačiau jei to nepadarėte anksčiau, neišsigąskite – jums nereikės joje per ilgai stovėti. Lentą naudokite tik kaip pereinamąją padėtį prieš lemiamą momentą, kai reikia pakelti sėdimuosius kaulus.
klasikinė poza
Nuo strypo pakeliame dubens kaulus vertikaliai į viršų. Norėdami tai padaryti, gali tekti pakelti kojas vienu ar dviem mažais žingsneliais į priekį, nepakeliant rankų nuo grindų. Svarbiausia yra ištiesti nugarą visiškai tiesiai ir sukurti tarp atitraukto skrandžio ir klubų maždaug 60 laipsnių kampu. Iš šono jūsų kūnas atrodys kaip apversta angliška raidė V. Dabar nuleiskite kulnus ant grindų, jei ir kiek galite, kol pėdos visiškai prisilies prie paviršiaus. Įvyko?
Jei taip, puiku, jei ne, esate teisingame kelyje. Laikykitės to, kas buvo pasiekta be stipraus skausmo, ir įvertinkite technikos teisingumą:
- Rankos yra ištiestos ir yra tiesioginis nugaros tęsinys, o dilbiai linkę į vidų, o pečiai tarsi pasisuka į išorę. Pirštai vis dar plačiai atmerkti ir remiasi į pagalvėles. Įsitikinkite, kad priekinės kūno dalies svoris yra paskirstytas tarp pečių, alkūnių, riešų ir delno pirštų.
- Galva yra tiesios nugaros linijos tęsinys ir yra tarp pečių. Nelenkite kaklo į viršų, kad nesusižeistumėte.
- Stenkitės laikyti pečius toliau nuo galvos.
- Sėdmenų kaulai driekiasi į dangų, sudarydami smailų kampą.
- Šlaunys ir blauzdos tiesios.
- Pėdos priklijuotos prie grindų.
Tai yra klasikinės žemyn nukreipto šuns technikos aprašymas, kurioje pageidautina stovėti 30–60 sekundžių, arba, kaip sako jogos instruktoriai, 4-5 kvėpavimo ciklai, orientuojantis į taisyklingą kvėpavimą. Patogiausia asaną palikti vaiko pozoje, kuri kartu bus ir atsipalaidavimas, po kurio pratimą galėsite kartoti tiek kartų, kiek jums atrodo naudinga.
Svarbu! Visą laiką, kai esate klasikinėje Adho mukha svanasana pozoje, svarbu išlaikyti nugarą tiesiai. Tai yra technikos teisingumo ir tobulėjimo galimybės garantija, net jei reikia tobulinti kitus elementus.Lengvos parinktys
Dėl riešo skausmo
Labai dažnai jogos užsiėmimuose pradedantieji skundžiasi: juk per 30 minučių turi atsikelti abiem šuns pozomis iki 20 kartų!
Tokiu atveju galite šiek tiek pakeisti klasiką ir pasikliauti ne ant delno, o ant kumščių(Tuo pačiu metu ranka neturi sulenkti, o kumštis turi tęsti tiesią rankos liniją. Atsistojate ant pirštų sąnarių ir apatinių falangų, kaip kovos menuose jie stovi lentoje).
Galite pakaitomis stovėti ant rankų ir kumščiu.
Jei sunku ištiesti kojas ir padėti pėdas
Viskas gerai, jei stovi tarsi ant stovo, ant kojinių- arba sukišti į priekį, arba pačiuose galuose, kaip balerina.
Taip pat galite stovėti ant pėdos pagrindo. Svarbiausia nesulenkti nugaros.
Su stipriu skausmu šlaunies srityje
Jei neįmanoma neskausmingai atlikti klasikinės Atha Mutha Svanasana pozos, neskubėkite. Tempimas ateis su laiku, jei mankštinsitės kiekvieną dieną. Pagrindinis dalykas - tavo nugara tiesi be kurių jis yra visiškai būtinas tinkamam pratimo poveikiui. Tuo tarpu šiek tiek sulenkite kelius ir nesidrovėkite, jei esate vienintelis (ar vienas) visoje grupėje.
Kiekvienas žmogus turi savo tempimo lygį. Pasitaiko, kad net ir treneris natūraliai turi daug mažesnį tempimo lygį nei jo globotinis. Visi tikslai pasiekiami palaipsniui, nereikia plėšyti raiščių.
Jei visiškai neįmanoma pasilenkti ir rankomis pasiekti grindis
Pastatykite kėdę priešais save nugara į save, atsiremkite į sieną, kad neslystų ir atlikite asaną, laikydami už nugaros rankomis. Puikus pasirinkimas pradedantiesiems ir naujokams.
Vietoj kėdės galite naudoti sieną: atsiremkite į ją atvirais delnais, laikykite rankas, nugarą ir kaklą tiesiai.
Ir viena sudėtinga versija
Kai klasikine poza pakelsime vieną koją nuo grindų, ši poza vadinsis Eka pada adho mukha svanasana. Tačiau ši parinktis tinka tik pažengusiems jogos pasekėjams.
Galima žala ir kontraindikacijos
Nors šios technikos gydomojo ir stiprinančio poveikio yra daugiau nei pakankamai, tačiau yra ir kontraindikacijų, kurios yra tokios griežtos, kad teisingiau būtų vadinti absoliučiais draudimais.
- Moterims draudžiama atlikti bet kurią iš apverstų pozų menstruacinio ciklo metu(menstruacijų metu). Hatha jogoje tai paaiškinama paprastu argumentu – „nebūtina trikdyti natūralios kūno apsivalymo tėkmės, kuri natūraliai veržiasi žemyn link žemės“. Net tradicinė medicina patvirtina, kad tokie pažeidimai yra kupini pavojingo kraujavimo. Šis draudimas patvirtintas ir religijose, nes šiuo laikotarpiu moterims neleidžiama pradėti maldos ritualo iki apsivalymo.
- Šį judesį atlikti pavojinga tiems, kurie kenčia aukštas arba žemas kraujospūdis, dėl staigaus slėgio padidėjimo pavojaus.
- Kontraindikuotinas tiems, kurie kenčia glaukoma ir padidėjęs akispūdis.
- Žmonės su diagnoze lėtinė astma arba jo sezoninių pasireiškimų laikotarpiais, pratimas „Downward Dog“ taip pat nerekomenduojamas dėl kvėpavimo nepakankamumo galimybės.
Dėl kitų galimų kontraindikacijų reikia tiesiogiai kreiptis į gydytoją arba instruktorių, jei kyla abejonių dėl tam tikros ligos. Apskritai, „Adho Mukha Svanasana“ yra prieinama beveik kiekvienam asmeniui, nusprendusiam įvaldyti „apversto pasaulio vaizdo“ techniką dėl daugybės lengvų variantų, kuriuos aptarsime vėliau. Svarbiausia – kantrybė, tikėjimas savimi ir kasdienės pastangos.
Ar galima atlikti šį judesį nėštumo metu?
Ypač verta pridurti apie šios asanos naudą ir kontraindikacijas moterims nėštumo metu. Kūdikiui šiuo metu daugybė apverstų pozų yra itin naudingos., nes jų dėka normalizuojasi mažojo dubens kraujotaka. Todėl nėščiųjų kursuose jos stovi net beržuose. Be to, daugelis ekspertų teigia, kad būtent apverstos pozos prisideda prie teisingo vaiko pristatymo gimdymo išvakarėse – tai yra, galva į priekį.
Tačiau beveik didžioji dauguma nepatariama keltis tokioje padėtyje po 30 savaičių, arba bent jau laikykite asaną ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Taip yra dėl vaisiaus spaudimo motinos diafragmai, o tai pavojinga abiem kvėpavimui.
Būsimoms mamoms visais nėštumo laikotarpiais, o ypač po 30 savaičių, vaiko laikysena itin naudinga, nes skatina kraujo nutekėjimą iš mažojo dubens, tuo pačiu netrikdant įprasto kvėpavimo ciklo ir nesukuriant padidėjusios galvos kraujotakos. .
Be to, yra tam tikra Adho Mukha Svanasana technikos modifikacija – perėjimas iš statinio į dinamišką. Jis rekomenduojamas besilaukiančioms mamoms iki 30 savaičių: būtent vaikščioti labiausiai ištiesintomis kojomis ir rankomis su pakeltais sėdmenimis. Bet tai, žinoma, ne joga, o gimnastika nėščioms moterims!
Dvasinė apverstų asanų prasmė
Kuo ypatingos visos apverstos jogos asanos, kurios priartina jas beveik į vieną lygmenį su stačiatikybės ir islamo maldos praktika, kai buvimas nusilenkusioje padėtyje yra tikinčiojo bendrystės su Dievu fizinė kulminacija?
Kaip aiškina patys jogos meistrai, stovėdamas apverstas, žmogus pakeičia įprastą organų išsidėstymą, iš kurių svarbiausi – galva ir širdis.
Tai yra pakelta širdies padėtis virš galvos visose apverstose asanose dvasinis, o ne intelektualus ir praktiškas, o reguliariai kartojant praktikas ir jų komplikacijas – iki kasdieninės klasikinės laikysenos stovint ant galvos (Shirshasana) – jie veda žmogų į absoliutų dvasinį vadovavimą ir tuo pačiu harmoniją su savo kūnu, kuris jau veikia. kaip lanksti ir glausta gamtos dalis, o ne kaip geležinis užkariautojo šarvas.
Išvada
Adho mukha svanasana technika nepriklauso paprasčiausiems jogos pratimams, todėl ne visi gali iš karto ją įvaldyti klasikine forma. Tačiau tai yra pagrindinis elementas, o jei norite tęsti jogą ir išmokti naujų asanų, būtinai turite įvaldyti visas šios laikysenos subtilybes. O kai pagalvosite, kiek naudos sveikatai gausite kasdien bent kartą, o geriausia dažniau kartodami „Downward Dog“, tada būkite ramūs: neteks gailėtis įdėtų pastangų!
Straipsnyje kalbėsiu apie fizinius pratimus įvairių veislių šunims, taip pat ir mažiems. Leiskite man paaiškinti, kodėl jie turi būti padaryti. Paaiškinsiu, kaip pratimais lavinti ir stiprinti šuns užpakalines kojas bei nugarą.
Fiziniai pratimai – tai elementarūs judesiai, iš jų sudaryti motoriniai veiksmai ir jų kompleksai, susisteminti fiziniam vystymuisi.
Kodėl šuniui reikia mankštintis?
Šunų fitnesas yra šiuolaikiška madinga populiari tendencija.
Šunų tinkamumas išsprendžia keletą problemų:
- stiprinant kūno raumenis palaikyti sveikatą;
- raumenų masės auginimas gerinti sportinius ir parodos rezultatus;
- reabilitacija po ligos;
- prevenciniais tikslais jei augintinis yra linkęs sirgti tam tikromis ligomis.
Prieš pradėdami intensyviai treniruoti savo augintinį, turėtumėte pasikonsultuoti su veterinaru dėl fizinės sveikatos ir pasirengimo padidėjusiam stresui.
Prieš pereinant prie konkrečių klasių, reikėtų pažymėti, kad:
- jie turi būti atliekami lėtai, kad šuo turėtų laiko pailsėti, pratimų ir pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui;
- palaipsniui didinti užsiėmimų krūvį ir trukmę;
- visada reikia akcentuoti kokybę, o ne kiekybę (geriau kartoti mažai, bet teisingai, nei daug, bet ne kokybiškai);
- treniruočių metu atidžiai stebėkite augintinio būklę (jo savijautą ir nuovargio laipsnį);
- griežtai draudžiama versti šunį daryti pratimus, šaukti ant jo užsiėmimų metu, juo labiau mušti;
- būtinai paskatinkite augintinį skanėstais, pagyrimais ir glostymu ar apkabinimu;
- Visi užsiėmimai turėtų būti vedami žaidimu pagrįsta skatinimo forma.
Užsiėmimai šunų užpakalinėms kojoms lavinti ir stiprinti
Pratimai galūnėms gali būti atliekami su papildoma įranga (platformomis, fitballu, svarmenimis) arba be jos.
Klasių be specialios įrangos pavyzdžiai:
- Atsistokite ant užpakalinių kojų. Tai atlieka komanda „tarnauti“. Kad šuo pakiltų ant užpakalinių kojų, galite jį vilioti skanėstu (pavyzdžiui, šunų maisto granulėmis). Pakartojimų skaičius ir stovėjimo trukmė turėtų būti didinami palaipsniui. Pirmą kartą pažymėkite laiką, kiek sekundžių šuo stovės neaktyvus, tada kiekvieną kartą pridėkite vieną sekundę, kad kartotumėte. Galite pradėti nuo trijų „serve“ komandos vykdymo.
- pašokęs aukštyn galima sutvarkyti mėtant šuns daiktą arba suviliojant skanėstu. Šuo turi tiek kartų skubėti, kol pavargsta.
- Plaukimas. Jei vasarą turite prieigą prie vandens telkinių ar baseine ištisus metus, mankšta vandenyje yra puikus būdas sustiprinti galūnių raumenis. Pamoka turėtų būti žaidimo forma. Galite įmesti į vandenį lazdą ar kamuoliuką ir paprašyti komandos atnešti. Nereikia iš karto mesti toli, kol nesate 100% tikri, kad šuo galės pats nuplaukti į krantą. Su kiekviena treniruote plaukimo atstumas ir kartų skaičius palaipsniui didinamas.
- Bėgimas į kalną. Tai atliekama taip pat, kaip žaismingas plaukimas, užmetant mėgstamą šuns daiktą į kalną. Šuo turi jį atnešti kiekvieną kartą. Kartokite tiek kartų, kol šuo pavargs.
- Lipimas laiptais. Galite kartu vaikščioti su šunimi kelių aukštų pastate. Tačiau geriausias variantas būtų ilgi miesto laiptai, pavyzdžiui, parke. Pamoka vykdoma taip pat, kaip bėgimas į kalną. Savininkas išmeta šuns žaislą laiptais, šuo bėga paskui jį ir grąžina šeimininkui. Tada objektas vėl metamas.
Galite žaisti tol, kol šuo pavargs.
Nugaros stiprinimo pratimai
Geriausi ir efektyviausi pratimai, skirti stiprinti stuburo raumenų korsetą:
- Plaukimas. Hidroterapija – tai unikali ir kompleksinė mankšta visam šuns kūnui, įskaitant nugaros raumenų stiprinimą. Galite dresuoti gyvūną vandenyje mesdami mėgstamus žaislus. Šuo plauks su malonumu ir sugrąžins juos atgal.
- Bėk. Puikus pratimas bus kasdienės bendros lenktynės su šunimi 4-5 kilometrus.
- Kinezioterapijos metodo taikymas. Sukurta stimuliuoti šunį lenkti kūną priešingomis kryptimis. Norint pasiekti tokius judesius, reikia šunį erzinti iš vienos pusės, paskui iš kitos su žaislu, arba subraižyti ar kutenti. Priklausomai nuo to, kaip šuo reaguos. Judesiai turi būti dažni ir kartojami daug kartų. Tęskite tol, kol šuo nusibosta arba pradės rodyti agresiją.
- vilk ir numesk. Jei šuo mėgsta sukąsti dantis į virvę ar skudurą, kad kartu jie būtų iš jo atimti, toks pratimas bus puikus pasirinkimas. Atliekama taip: šuo tempia virvę viena kryptimi, dresuotojas – kita. Traukite tol, kol augintinis pavargs arba pradės rodyti agresiją. Ši pamoka atliekama tik suaugusiems augintiniams su stipriais nuolatiniais dantimis. Šuniukai gali turėti blogą sąkandį.
- Fitball pratimai. Tai daroma keliais būdais. Pirma, gulėti. Turite uždėti šunį ant kamuolio (jei galite) ir pradėti šiek tiek ridenti fitballą. Taip, kad šuo turėjo įtempti raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Reikia sukti šunį tol, kol jai užteks kantrybės. Tuo pačiu metu būtinai pradžiuginkite meiliais žodžiais, turinčiais geranorišką intonaciją. Antra, stovint. Jei šuo nėra didelis, galite jį uždėti ant kamuolio ir stengtis laikyti tokioje padėtyje, kad augintinis stengtųsi subalansuoti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Straipsnyje kalbėjau apie pratimus šunims. Paaiškino, kodėl juos reikia daryti. Ji paaiškino, kaip pratimais lavinti ir sustiprinti šuns nugarą ir užpakalines kojas.
Adho Mukha Svanasana, geriau žinomas kaip žemyn nukreiptas šuo– viena dažniausiai praktikuojamų jogos pozų planetoje. Tai neatsiejama kiekvieno jogos stiliaus dalis. Iš pirmo žvilgsnio žemyn nukreipto šuns poza nėra visai sunki, tačiau tik pabandęs ją įvaldyti žmogus supras, kad Adho Mudha Svanasana reikalauja jėgos, lankstumo ir ištvermės, kad ją būtų galima teisingai atlikti.
Ši jogos poza stiprina beveik visus kūno raumenis, tačiau tai toli gražu nėra vienintelis žemyn nukreipto šuns privalumas. Kas atsitiks, jei kiekvieną dieną laikysitės žemyn šuns pozos?
Į apačią nukreiptas šuo: nauda kūnui
Sustiprinsite visus viršutinės kūno dalies raumenis
Vis dažniau sėdime susikūprinę prie stalų, kompiuterių ir mobiliųjų telefonų. Tai sukelia įtampą krūtinėje ir viršutinėje nugaros dalyje ir sukūrė naują dabartinės kartos problemą – vadinamąjį „kompiuterio kuprą“.
Taigi čia yra žemyn nukreiptas šuo- puiki poza krūtinės ir viršutinės nugaros dalies raumenims ištempti ir tokiai įtampai numalšinti. Stabilizuodami viršutinę kūno dalį įtraukiate ir sustiprinate rankų, krūtinės, nugaros ir pečių raumenis.
Įtempsite ir sustiprinsite kojas
Sėdmenų raumenų, šlaunų ir blauzdų įtampa yra kasdienis ir itin dažnas reiškinys. Poza žemyn nukreipti šunys padeda atpalaiduoti minėtas raumenų grupes – nuo sėdmenų iki pačių blauzdų, taip pat stiprina keturgalvius ir kelius.
Jūs sustiprinsite savo pagrindinius raumenis
Į apačią nukreiptas šuo yra savotiška apversta valties poza. Jei esate susipažinę su šia poza, puikiai žinote, kad tai viena geriausių jogos pozų, stiprinančių ir tonizuojančių visą pilvo sritį.
Be to, pilvo raumenų įtraukimas ir bambos pritraukimas arčiau stuburo padeda pagerinti virškinimą stimuliuojant virškinamąjį traktą.
Jūsų rankos ir kojos bus geros formos
Poza žemyn nukreipti šunys apima treniruotes su svoriais, padedančias sustiprinti rankas ir kojas, taip pat pasiruošti jogos pozoms stovint ant rankų ir stovint. Adho Mukha Svanasana įtraukia pirštus, rankas ir riešus, o spaudžiant pėdą į grindis padeda sustiprinti Achilo sausgyslę, lanką ir kojų pirštus.
Sustiprinsite kaulus ir sąnarius
Į apačią nukreiptas šuo padeda stiprinti kaulus ir padidinti jų tankį, o tai yra pagrindinis veiksnys siekiant išvengti osteoporozės. Ši jogos poza ypač efektyviai stiprina čiurnos ir riešo sąnarius, o tai ypač svarbu visą dieną prie kompiuterio dirbantiems žmonėms.
Šioje pozoje riešų ir kulkšnių kampas yra apie 45 laipsniai, o tai apsaugo nuo persitempimo.
Jūs pagerinsite kraujotaką
Toks pozos efektas žemyn nukreipti šunys pasiekiamas apverčiant, nes galva yra žemiau širdies. Kaip ir stovėjimas ant galvos, Adho Mukha Svanasana pagerina kraujotaką visame kūne ir užtikrina kraujo tekėjimą į smegenis.
Pagerėjusi kraujotaka padeda pašalinti iš organizmo toksinus, gerina imunitetą ir padeda reguliuoti kraujospūdį.
Į apačią nukreiptas šuo: nauda sielai
Išlaisvinsite įtampą ir atsikratysite streso
Kaklo stuburo ir kaklo tempimas padeda sumažinti stuburo įtampą. Tai padeda sumažinti įtampą ir atsikratyti streso.
Be to, smegenų kraujotaka nuramina nervų sistemą, gerina atmintį ir koncentraciją, mažina stresą, padeda atsikratyti galvos skausmo, nemigos, nuovargio ir depresijos.
Galėsite sąmoningai kvėpuoti
Darydami šią jogos pozą galite susikaupti ant tavo kvėpavimo, o tai labai svarbu. Juk taisyklingas kvėpavimas yra jogos pagrindas, jei ne taisyklingai kvėpuoji, tai ir neužsiimi joga. O žemyn nukreiptas šuo padės stabilizuoti kvėpavimą.
Galbūt jus domina: Tobulas pilvukas per 5 minutes per dieną!
Panašūs straipsniai
