Xalq müdrikliyi deyir: “Sağlam hər şey əladır”. Sağlam həyat tərzi sürmək indi dəbdədir və heç də çətin deyil - yalnız on əsas prinsipə əməl etməlisiniz.
1) Yaxşı yuxu alın
Müəyyən bir Randy Garden 264 saat (11 gün) yatmadığı üçün Ginnesin Rekordlar Kitabına düşdü, əlbəttə ki, heç kim bundan sonra özünü necə hiss etdiyini yazmadı. Sağlam və düzgün yuxu yaxşı günün və yaxşı əhval-ruhiyyənin açarıdır və bu sağlam həyat tərzidir.
Yaxşı yuxu qaydaları:
Yetkin bir insan gündə 6-8 saat yatmalıdır;
Gecə yarısından əvvəl yatmaq lazımdır, çünki bu yuxu üçün ən əlverişli vaxtdır;
Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq lazımdır;
Yatdığınız çarpayı çox yumşaq və ya çox sərt olmamalıdır, rahat olmalısınız;
Yatmadan ən azı 2 saat əvvəl yemək lazımdır, belə bir yanlış fikir var ki, tox mədə ilə yatmaq daha yaxşıdır, bu çox zərərlidir və üstəlik, həzm prosesi sizi gecə boyu narahat edəcək;
Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı isti vanna qəbul etmək çox yaxşıdır;
Xoşagəlməz yuxular görməmək üçün qorxu filmlərinə və faciələrə baxmayın, yatmazdan əvvəl detektiv hekayələr oxumayın;
Əgər yuxuya gedə bilmirsinizsə - nanə və ya limon balzamının infuziyası içmək.
2) İcazə verin
Səhər məşqləri olmadan sağlam həyat tərzini təsəvvür etmək mümkün deyil ki, bu da bədəninizi iş vəziyyətinə gətirəcək, yuxululuğu və süstlüyü aradan qaldıracaq, sizi şadlandıracaq. Səhər məşqləri üçün məşqlər çox diqqətlə seçilməlidir. Çeviklik, hərəkətlilik və tənəffüs üçün məşqlərə üstünlük verin. Səhər məşqləri ani hərəkətlər olmadan, yavaş tempdə aparılmalıdır. Yorulma.
3) Pəhriz pozulmamalıdır
Sağlam həyat tərzi sürmək qərarına gəlsəniz, pəhrizə əməl edin.
Rasional qidalanmanın üç əsas qaydası var:
Gün ərzində yeməklərin sayı 3-4 dəfə, 3-4 saat fasilələrlə;
Gündəlik eyni vaxtda yeyin, son yemək yatmazdan 2 saat əvvəl olmalıdır;
Yemək üçün optimal vaxt 30 dəqiqədir.
4) Artıq çəkidən qurtulun
Artıq çəki və sağlam həyat tərzi uyğun gəlmir. Həddindən artıq çəki kompleks xəstəliklərə səbəb olur
ürək-damar sistemi, tənəffüs sistemi, qan dövranı sistemi, mədə-bağırsaq traktının,
onurğanın əyriliyi. Həddindən artıq yağ yalnız dəri altında deyil, həm də daxili orqanlarda yığılır.
Onu da unutmayın ki, bir həftə müxtəlif pəhrizlərdə oturmamalısınız, sizin üçün düzgün pəhriz hazırlayacaq bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır.
5) Pis vərdişlərdən imtina edin
Pis vərdişlərdən imtina etmək həmişə asan deyil, pis vərdişlərlə sağlam həyat tərzini tətbiq etməkdir
vərdişlər daha da çətinləşir. Siqaret və spirtli içki işə və yaradıcılığa mənfi təsir göstərir
insan fəaliyyəti, insanın xəstəlikləri və sosial problemləri ilə nəticələnir.
Pis vərdişlərin cəmiyyətə təsiri:
Pis vərdişlər => insan => onun ailəsi => cəmiyyət
6) Şəxsi gigiyena qaydalarına əməl edin
Şəxsi gigiyena qaydalarına riayət və sağlam həyat tərzi bir-biri ilə bağlıdır. Dişlərinizi gündə iki dəfə fırçalamaqla ağızda bakteriyaların böyüməsinin qarşısını alın. Axşam ölü dəri hissəciklərini və bədəndən tozları yuyun. Saçınızı mütəmadi olaraq yuyun. Paltar və ayaqqabıları təmiz saxlayın.
7) Gündəlik iş rejimi qurun
Gündəlik iş, istirahət və yuxu saatlarının bir-birini əvəz etməsi, öz həyatınızı planlaşdırmaq üçün zəruri bir məqamdır. Çoxları əmindir: gündəlik rejimə riayət etmək qeyri-realdır. Ancaq sağlam həyat tərzi sürmək qərarına gəlsəniz, rasional və sizə uyğun olan öz gündəlik rejiminizi yazın.
8) İdman gözəlliyin və sağlamlığın təminatıdır
Hərəkət həyatdır, aktiv hərəkət sağlam həyat tərzidir. Sizə təkcə fiziki deyil, həm də əqli cəhətdən uyğun gələn idman növünü seçmək vacibdir. Boks və ya bədii gimnastika üçün qeydiyyatdan keçmək lazım deyil. Üzməyə gedə bilərsiniz, xüsusilə qızlar və qadınlar üçün faydalıdır.
Sürətli sürətlə gəzmək və ya parkda qaçmaq sizi şadlandıracaq. Siz mağazaya velosiped sürə və uşaqlarla top oynaya bilərsiniz.
9) Sağlam olmaq istəyirsinizsə - özünüzü təmkinli edin
Sistemli sərtləşmə ilə bədəninizi sağaldırsınız. Şüar dəyər
sərtləşdirmə ilə rəhbər olun: "Sadədən mürəkkəbə".
Sərtləşmə üçün əsas qaydalar:
Prosedurlar sistemli şəkildə həyata keçirilməlidir;
Prosedurların dozası tədricən və ardıcıl olaraq artırılmalıdır;
Kontrast prosedurlarını tətbiq edin;
Sərtləşmənin əsas vasitəsi günəş, su və günəş işığıdır;
Uşaqların sərtləşməsi həyatın ilk günlərindən edilməlidir.
10) Duyğularınızı idarə etməyi və stresslə mübarizə aparmağı öyrənin
Əksər insanların həyata yanaşması: şərait məni idarə edir, amma bu, sağlam həyat tərzi deyil.
Özünüz üçün aşağıdakıları öyrənin: başımıza gələn hadisələr, digər hadisələrə reaksiyamızın nəticələri. Pis hava, pulun olmaması, dosta xəyanət və ya işdən çıxarılma ilə üzülməməlisiniz - hər şeyə müsbət baxımdan baxın. Mənfi emosiyalar xəstəliyə səbəb olur.
Sağlam həyat tərzi sürün və sağlam olun!
Biz "Groundhog Day" filminin qəhrəmanları deyilik, buna görə də hər günümüz əvvəlki kimi deyil, lakin gündəlik iş rejimini inkişaf etdirmək və müşahidə etmək vacibdir. Fikir versəniz, biz müntəzəm olaraq eyni fəaliyyətlər toplusunu həyata keçiririk: yatmaq, yemək yemək, işləmək, istirahət etmək və s. Bu o demək deyil ki, həyatınızı dəqiqələrlə planlaşdırmaq lazımdır, ancaq proqnozlaşdırıla bilən bir cədvəl sizə lazımsız fors-majordan, bədəniniz isə lazımsız stressdən qaçmağa kömək edəcək.
Nə desələr də, sağlam həyat tərzinə bazar ertəsindən deyil, axşam yatanda başlamaq lazımdır. Yalnız bundan sonra siz öz rifahınızı təmin edəcəksiniz və bizim siyahıdakı növbəti maddələrə keçmək üçün güc əldə edəcəksiniz. Yetkin bir insanın gündə təxminən 7 saat yatması lazım olduğuna inanılır və hər gün təxminən eyni vaxtda və gecə yarısından əvvəl yatmaq məsləhətdir. Yuxu üçün çox sərt olmayan, lakin çox yumşaq olmayan bir çarpayı seçmək daha yaxşıdır və otaq əvvəlcədən havalandırılmalıdır.
İnsan üçün təkcə nə etdiyi deyil, nə hiss etdiyi də çox önəmlidir. Hamımız çətin vəziyyətlərə düşə bilərik, lakin stress yalnız rifahı pisləşdirir və problemlərin həllinə kömək etmir. Psixoloqlar ümidsizliyə qapılmamağı, həyatımızı özümüz idarə etdiyimizi unutmamağı məsləhət görürlər. Uğursuzluğa öyrənilməli bir təcrübə kimi baxılmalıdır. Mənfi emosiyalar nəinki özünə hörmətinizi və başqalarına inamınızı aşağı sala bilər, həm də həkimlərin müalicə etməli olacağı real xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Yataq otağı, hamam və mətbəx arasında atmağın şarja aid olmadığını vurğulayırıq. Vaxt azlığı ilə bağlı bəhanələr də işə yaramayacaq. Əlavə 15 dəqiqəni hətta ən çətin cədvəldən çıxarmaq olar. Düzgün məşq bütün bədəni iş gününə hazırlayacaqdır. Artıq letargik, yorğun və yuxulu hiss etməyəcəksiniz və əhvalınız nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq. Ən çətini öz tənbəlliyinizə qalib gəlmək və idmanı sınaqdan çıxarıb vərdişə çevirməkdir. Öz əlinizlə səhər məşqləri kompleksi yarada bilərsiniz, lakin rahatlıq və düzgün nəfəs almaq üçün məşqləri daxil etmək daha yaxşıdır.
"Başınla düşün!" - bu məsləhət hər kəs üçün, o cümlədən sağlam həyat tərzinin tərəfdarları üçün aktualdır. İnsanın təkcə fiziki deyil, həm də zehni qabiliyyətlərini inkişaf etdirməsi və saxlaması vacibdir. Aydın bir baş çətin həyat vəziyyətlərində sizə kömək edəcək, həmçinin zehni fəaliyyətin azalması ilə əlaqəli bəzi xəstəliklərin ehtimalını azaldır. Oxuma, məntiq oyunları, tapmacaların köməyi ilə beyninizi məşq edə bilərsiniz. Şahmat oynamaq və ya riyazi məsələləri həll etmək də faydalıdır. Bütün növ onlayn simulyatorları qeyd etməmək üçün bir çox variant var.
Termin özü müzakirə mövzusu olduğu üçün biz "sağlam qidalanma" haqqında danışmayacağıq, lakin qaçışda qəlyanaltı yemək və soyuducuya gecə basmaq heç kimə yaraşmaz. Təxminən eyni vaxtda ən azı 3-4 yeməkdən ibarət özünüz üçün uyğun bir pəhriz hazırlayın. Yatmazdan 2 saat əvvəl yemək yeməməyə çalışın. Pəhriz müxtəlif və balanslı olmalıdır. Vaxtınızı ayırın və yeməyi başqa şeylərlə birləşdirməyə çalışmayın, özünüzü 20-30 dəqiqə yeməyə məşq edin və smartfonunuzda görüləcək işlər siyahısında vərəqləyərək tam yemək udmağa çalışmayın.
Bir insanın bir gecədə həyatını necə dəyişdirdiyinə dair çoxlu motivasiya və ilham verən hekayələr var: işini tərk edir, dünyanın o biri tərəfinə gedir və tamamilə xoşbəxt olur. Hər kəs bu cür hərəkətlərə hazır deyil və problemlərin köklü həlli həmişə ən yaxşısı deyil. Ancaq nifrət etdiyiniz bir işin emosional tükənməsi ilə razılaşmayacağınızı düşünmürəm. İnsan özünü yersiz hiss edir, bədbəxt olur, tez yorulur və yavaş-yavaş ömrü məhdud, əbədi istirahət arzuları olan robota çevrilir. Özünü tanıyırsansa, o zaman nəyisə dəyişməlisən.
Həddindən artıq çəki, qeyri-sağlam incəlik kimi, bədənin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Həddindən artıq çəki daxili orqanlara və dayaq-hərəkət sisteminə əlavə yük yaradır ki, bu da ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Ancaq bu o demək deyil ki, pəhrizlərlə özünüzü amansızcasına incitməlisiniz, xüsusən də onları özünüz seçməlisiniz. Artıq çəkinin səbəbləri fərqli ola bilər, yəni "müalicə" fərdi olmalıdır. Növbəti dəbli pəhrizin effektivliyini yoxlamadan əvvəl, bir diyetoloqla məsləhətləşməyə gedin.
Bu, əməl etməkdən daha asan olan məsləhətdir. Ancaq pis vərdişlər sağlam həyat tərzi ilə yanaşı getmir. Hər bir tələbə pis asılılığın "standart dəstini" bilir: siqaret, alkoqol və narkotik. Amma əslində onların sayı daha çoxdur və eyni gecə qəlyanaltıları və ya saatlarla kompüter arxasında oturmaq da pis vərdişlərə aid edilə bilər. Həyat tərzinizə kənardan baxmağa və hansı vərdişlərdən qurtulmaq lazım olduğunu başa düşməyə çalışın. Bu, sağlam həyat tərzinə doğru ilk addım olacaq.
Bizə kiçik yaşlarımızdan yeməkdən əvvəl əllərimizi yumaq, gündə ən azı iki dəfə dişlərimizi fırçalamaq və digər şəxsi gigiyena qaydalarına əməl etməyi öyrədirlər. Bununla belə, onlardan bəzilərini xatırlamağa dəyər. Çantada bir paket antibakterial salfet və ya gel heç kimə zərər verməyəcək, ideal olaraq xoşagəlməz vəziyyətlərdən qaçmağa kömək edəcək "səyahət dəstinə" dezodorant, daraq, ağız yuyucusu və başqa şeylər əlavə etmək yaxşı olardı. Şəxsi gigiyena qaydalarına laqeyd yanaşma yalnız xəstəliyə səbəb ola bilməz, həm də başqalarının anlaşılmazlığına səbəb ola bilər.
Bildiyiniz kimi, insan sosial bir varlıqdır, buna görə də özünüzü introvert hesab etsəniz də, vaxtaşırı digər insanlarla ünsiyyət qurmağınız lazım olan "dünyaya getməlisiniz". Ünsiyyətin sizin üçün xoşagəlməz olmaması vacibdir. Başqaları ilə ahəngdar münasibətlər qurmağa çalışın, mümkünsə, təsadüfi insanları yaxın ətrafınızdan xaric edin və hamını və hər kəsi razı salmağa çalışaraq özünüzlə mübarizə aparmağa çalışmayın - bu, əlçatmaz idealdır.
Deyirlər ki, əzələlər düşüncə gücü ilə vurula bilər, amma ənənəvi üsullardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Biz sizi hər şeyi atıb idman zalına tələsməyə çağırmırıq, sadəcə olaraq həyatın hərəkətdə olduğunu bir daha xatırladırıq. Müəyyən bir bacarığı inkişaf etdirmək üçün xüsusi bir məqsədiniz yoxdursa, idmanı hobbinizə çevirməyə çalışın. Zövq aldığınız və zövq aldığınız idman növünü seçin. Özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün ən asan seçim səhər qaçışıdır. Onlar xüsusi avadanlıq, xüsusi təlim tələb etmir və hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur.
Gündəlik asılılıq yaradır və bədəni stressdən daha az zədələyə bilər, ona görə də bizə yeni təcrübələr, canlı duyğular və emosional azad olmaq imkanı lazımdır. Zehni gücü bərpa etməyin ən yaxşı yolu tətil, sosiallaşma və ya hobbi ola bilər. Ancaq ildə bir neçə dəfə tətilimiz varsa, o zaman hobbinizlə müntəzəm məşğul olmaq və son çarə kimi ona müraciət etməmək daha yaxşıdır, o zaman emosional boşalmağınız emosional partlayışa bənzəməyəcək.
Bir insanın fiziki və zehni stressi. Onun məqsədi ümumi rifahı yaxşılaşdırmaqdır. Bütün fəaliyyətinin perspektivli vəzifələri arasında xəstəliklərin qarşısının alınması və aktiv uzunömürlülük var. Əsasında Qaydalar, həyata keçirilməsini tələb edir sağlam həyat tərzi, enerji xərcləri və bədən xərclərinin uyğunlaşdırılması, təbiət tərəfindən qoyulmuş bədənin bütün ehtiyaclarını təmin edir.
Sağlam həyat tərzinin prinsipləri
Hər bir şəxs sağlam həyat tərzi keçirməyə imkan verən fərdi tədbirlər kompleksi hazırlaya biləcək ümumi prinsiplər var. Bunu etmək üçün bir sıra amilləri təhlil etməlisiniz, o cümlədən:
- insanın yaşadığı iqlim zonası
- bədənin ümumi vəziyyəti
- orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri
- xroniki xəstəliklərin olması və müəyyən xəstəliklərə meyl
Günəş aktivliyindən və havanın temperaturundan asılı olaraq, gəzintilərin və bədən tərbiyəsinin vaxtı və müddəti, həmçinin istirahət müddəti hesablanacaq. Fəsillərin dəyişməsi gündəlik rejimə düzəlişlər etməyi tələb edir, əks halda nizam-intizam istəyi immunitet sistemini zəiflədən amilə çevrilə bilər.
Yalnız tibbi müayinədən sonra sağlamlıq vəziyyəti haqqında fikir əldə etmək mümkündür. Sağlam həyat tərzi düzgün seçilmiş pəhriz və idman vasitəsilə orqanizmin bəzi funksional qüsurlarının kompensasiyasını, eləcə də bir sıra xəstəliklərin qarşısının alınmasını nəzərdə tutur. İnsan öz rifahına diqqətli olmalı və xəstələndiyi təqdirdə hər halda ixtisaslı tibbi məsləhət və kömək istəməlidir.
Cədvəl
Sağlam həyat tərzi gündəlik fəaliyyətlərin ciddi cədvəlinin tərtibini təmin edir. İnsan bədəninin heç bir sistemi uzunmüddətli stress üçün nəzərdə tutulmayıb. Eyni zamanda, bir sıra psixoloji mexanizmlər bədənin istirahət və ya yemək tələblərini boğmağa qadirdir. Fəaliyyətin istirahətlə əvəzlənməsi və bədənin tükənmə xəttinə çatmadan lazımi enerjini alması üçün bütün gündəlik fəaliyyətlərin zamana bağlanması tətbiq edilir.
Gündəlik rejimə gündə üç dəfə yemək, ən azı yarım saat təmiz havada gəzinti, eyni vaxtda fiziki məşqlər və 6-10 saat yuxu daxil edilməlidir. Əgər insan idmanla peşəkar şəkildə məşğul olursa, onun məşq qrafiki məşqçi tərəfindən müəyyən edilir. Gəzintiləri fiziki fəaliyyətlə birləşdirə bilərsiniz. Heç vaxt edilməməli olan şey, yuxunu əlavə yeməklə əvəz etməkdir. Yorğunluq yığılmağa davam edir və bədən sıx bir əlavə şam yeməyi çətinliklə mənimsəyir.
Yuxu və oyaqlıq, idman və qida qəbulu dövrlərinin dəyişməsində ciddi nizam-intizamın məqsədlərindən biri də ümumi rifahın gündəlik təhlilidir. Hər hansı bir xəstəliyin erkən mərhələlərində yüngül simptomlar var. Bədəndə bir uğursuzluğu izləmək yalnız adi fəaliyyətlərin rədd edilməsini qeyd etməklə mümkündür. Bu, yalnız bir insanın bir il və ya daha çox eyni ritmdə yaşadığı hallara aiddir. Bəzən gündəlik rejimə alışmağın ilk mərhələlərindəki çətinliklər cədvəli dəyişdirmək lazım olduğunu göstərir.
Qidalanma
Tərkibində süni inqrediyentlər olan məhsullar istisnadır. Müasir tibb və dietetik boyalar və qoruyucu maddələrin yeyilməsinin mümkün mənfi nəticələrini zərərsizləşdirmək üçün üsullar inkişaf etdirməmişdir. Məhsullarda onların məzmununun bütün normaları çox nisbidir. Bu qrupdan əlavə, qida zəhərlənməsi riskinin yüksək olması müddəti keçmiş və xarab olan qidaların istehlakıdır. Süd şirkətləri yalnız təmiz bakteriya suşlarından istifadə edirlər. Soyuducuda südü korlayan mikroorqanizmlərin populyasiyasının bütün müxtəlifliyini və deməli, riskini müəyyən etmək mümkün deyil.
Gündə üç dəfə yeməklə, hər yeməkdə bədən üçün lazım olan maksimum miqdarda maddələr olmalıdır. Bunlara zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar daxildir. Tərkibində bir tərkib hissəsi olan yeməklər öz yerini çoxkomponentlilərə verməlidir. Pəhrizin əsasını ilin vaxtına və insanın yaşadığı bölgəyə xas olan məhsulları götürmək daha yaxşıdır. Ekzotik maddələr menyunu tamamlaya bilər.
Fiziki fəaliyyət
İdman və bədən tərbiyəsi insan cəmiyyətində yalnız sivilizasiyanın formalaşmasının son mərhələsində meydana çıxdı. Onların populyarlığı cəmiyyətin rifahı və fiziki hərəkətsizliyin təhlükələri haqqında tibbi biliklərin yayılması ilə birlikdə artdı. Fiziki məşq ağır işi əvəz edə bilməz. Bunun əksinə olaraq, bədənə fayda verir, sümük, əzələ və ürək-damar sistemlərinin aşınmasının qarşısını alır. Həmçinin, fiziki fəaliyyət bədənin ümumi tonusunu yaxşılaşdırır, həzmə faydalı təsir göstərir.
Təlimləri açıq havada və ya yaxşı havalandırılan bir yerdə edə bilərsiniz. İdman üçün bədənin ən çox səfərbər olduğu və stressə hazır olduğu günün vaxtını seçməlisiniz. Yeganə qayda: məşq və yatmaq arasında ən azı bir saat olmalıdır. Yeməkdən dərhal sonra məşqə başlaya bilməzsiniz. Məşqdən sonra dərhal yemək tövsiyə edilmir - bədən vaxtında doyma anını hiss edə bilməz və mədə həddindən artıq yüklənərək qida normasını aşa bilər.
İstiləşmə ilə məşq, məşq və ya idman oyununa başlamaq lazımdır. Onun olmaması aktiv işə hazır olmayan əzələlərin və bağların zədələnməsinə səbəb olur. Bədənin sakit vəziyyətdən yüklərə sürətli keçidi məşqin müddətini qısaldır.
Təlimlərin düzgün paylanması planı aşağıdakı kimidir:
- isinmə
- orta məşq
- ən çətin məşqlər
- sürətli fiziki fəaliyyət (rəqs, qaçış, akrobatika)
- dərsə başlayan 2 nömrəli məşq qrupunun təkrarı və istiləşmə
Əmək və istirahət
Hətta iş üçün də, bədənin yükünü azaltmağa və iş məhsuldarlığını artırmağa kömək edəcək bir sıra qaydalar var. İnsan hisslərinin hər biri davamlı olaraq məlumat toplayır. Tapşırığın icrasında iştirak edənin həddindən artıq işləməməsi və digər reseptorlar vasitəsilə alınan məlumatlar tərəfindən kənara itilməməsi üçün ona istirahət vermək lazımdır. Bu zaman başqa bir növ toxunma aktiv iş verilməlidir. Məsələn, gözlərinizi yumun və toxunaraq bəzi xırda detalları araşdırmağa çalışın.
İcra zamanı aydınlıq tələb edən tapşırıqlar yaradıcı oyunlarla əvəzlənməlidir. Bu, təkcə beynin və bədənin istirahət etməsinə imkan vermir, həm də problemlərin həlli üçün yeni yollar təklif edir. Müxtəlif iş növlərinin mövzularının kəsişməməsi arzu edilir. Üfüqlərinizi genişləndirir.
İstirahət fiziki və zehni fəaliyyəti əhatə edən fəaliyyətləri əhatə etməlidir. Təlimdən əlavə, nəticənin vacib olacağı bir fəaliyyət tapmaq arzu edilir. Bu, müsabiqələr, praktiki bir şeyin yaradılması üzərində iş və ya sənət obyekti, gəzinti ola bilər. Sonuncu hətta ayrılmaz komponentlərdən birinə çevrilə bilər sağlam həyat tərzi. İnsan bədəninin həddindən artıq yüklərə ehtiyacı var. Gəzinti məhz belə bir güc sınağıdır.
Ən ümumi səhvlər
Sağlam həyat tərzi keçirən insan gündəlik iş rejimi, məşq və qidalanma reseptlərini aksioma şəklində ifadə edə bilər. Bütün bunların öz bədəninin fərdi xüsusiyyətlərinə dair müşahidələr əsasında onun tərəfindən edildiyini unudaraq, başqalarına onlara uyğun olmayan bir model verə bilər.
Tez-tez sağlam həyat tərzi orijinalı ilə qarışdırılır. Bu, orqanizmin həyati ehtiyaclarına qarşı süni məhdudiyyətlər kütləsinin yaradılmasına gətirib çıxarır. Yaşamaq üçün ekstremal şəraitdə daimi qalmaq canlılığın və resursların tükənməsinə gətirib çıxarır və bu, sağlam həyat tərzinin əsas məqsədinə ziddir.
Belə bir fikir var ki, sağlam həyat tərzi keçirən insanlar həkimlərin köməyinə ehtiyac duymurlar. Bu, doğru deyil, çünki bədən və ağıl üçün gündəlik rejimə, qidalanmaya və idmana bu yanaşmanın əsaslandığı bütün prinsiplər tibbi biliklər əsasında hazırlanmışdır. Sağlam həyat tərzi insanı maraqlandıran məsələlər üzrə mütəmadi olaraq tibbi müayinə və mütəxəssislərlə məsləhətləşmələrin aparılmasını təmin edir. Sağlam həyat tərzi və idman təlimi ilə bağlı dərin biliyə və şəxsi təcrübəyə malik olan həkim tapmaq məsləhətdir.
Təlim zamanı nə qədər kalori yandırıldığına görə pəhriz hesablaya bilməzsiniz. Belə bir menyu gündəlik qida ehtiyaclarının yarısından çoxunu ödəməyəcək və tükənməyə səbəb olacaqdır. Gün ərzində insan orqanizmi çox hiss olunmayan işlər görür, bədən istiliyini sabit saxlayır və beynin də enerjiyə ehtiyacı var.
İş yerində uzun oturma mövqeyindən kəskin şəkildə bədən tərbiyəsinə keçmək təhlükəlidir. Daimi bədən mövqeyini saxlamaqla müəyyən əzələ qrupları ciddi bir yük yaşayır. Masadan qalxaraq onlara istirahət verməlisən. Gəzinti edə bilərsiniz, maksimum - yavaş sürətlə qaçın. Yalnız yarım saatdan sonra ciddi isinmə və idmana başlaya bilərsiniz.
Liderliyə başlayın sağlam həyat tərzi yeniliklərin orqanizmə hansı faydalar gətirə biləcəyini dərk etdikdən və bunda öz maraqlarına əmin olduqdan sonra mümkündür. Yayda həyat tərzinə düzəlişlər etmək daha yaxşıdır. Bu mövsümdə infeksiyaya yoluxma ehtimalı azdır, toxunulmazlıq aktivdir və gündüz saatlarının uzunluğu alternativ yuxu və oyaqlıq ilə sərbəst sınaq keçirməyə imkan verir. Tətil zamanı sağlam həyat tərzi keçirməyə başlamamalısınız, xüsusən də bu dövrdə istirahət məqsədləri üçün səyahət edirsinizsə. İstənilən hərəkət, iqlim dəyişikliyi orqanizm üçün stress yaradır. Bu məqamda onu həyat tərzində köklü dəyişikliklərlə yükləmək lazım deyil. Bundan əlavə, belə bir başlanğıc, bütün yeniliklərin bayram mövsümünün sonuna qədər davam edəcəyi ilə doludur.
Həyata keçirən sağlam vərdişlər insan öz həyatında bunu başqalarından gizlətməməlidir. Ailəni və dostları idman etməyə və sağlam qida seçimləri etməyə dəvət etmək yeni inkişaflara uyğunlaşmağı asanlaşdıracaq. Bu, xüsusilə fiziki fəaliyyət məsələsi üçün doğrudur. Şirkətdə gəzinti fiziki fəaliyyət və intellektual söhbəti birləşdirə bilər. İdman məşqi, əgər oyun və ya yarış rejimində aparılarsa, motivasiyanı artırır və insanı hər bir məşqi daha səmərəli yerinə yetirir.
Krım Respublikasının orta peşə təhsili dövlət muxtar təhsil müəssisəsi
"Yalta Tibb Kolleci"
D O C L A D
Mövzu üzrə: “Sağlam həyat tərzinin prinsipləri”
Tərtib edən müəllim: L.A. Vyalik
YALTA - 2017
Plan.
1. Giriş.
2. Əsas hissə.
3. Nəticə.
4. Ədəbiyyat.
Giriş.
İnsanın fiziki vəziyyətinə qayğı ekoloji baxımdan çətin dövrümüzdə xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Getdikcə daha çox insan öz sağlamlıqlarını qorumaq, onu yaxşılaşdırmaq üçün qayğı göstərməyə başlayır. Bu vəzifəni yerinə yetirmək üçün vasitə sağlam həyat tərzini qorumaqdır.
Sağlam həyat tərzinin nə olduğu sualına cavab vermək üçün onun bütün komponentlərini nəzərə almaq lazımdır. Təhlil etdiyim əsərlərin müəllifləri onların müxtəlif sayını qeyd edirlər. Bununla belə, sağlam həyat tərzinin qurulduğu bəzi əsas komponentləri ayırmaq olar. Bunlara daxildir:
1. Rasional qidalanma.
2. Fiziki fəaliyyət.
3. Orqanizmin ümumi gigiyenası.
4. Sərtləşmə.
Bütün müəlliflər, istisnasız olaraq, müstəsna əhəmiyyətini nəzərə alaraq ilk iki komponenti müəyyən etdilər ("Rasional qidalanma və bədən tərbiyəsi sağlamlıq formulasındakı komponentlərdir, onsuz bir insan sadəcə sağlam ola bilməz, sağlam qala bilməz. Bunlar olmadan zəruri şərtlərdir. hansı sağlamlığı xilas etmək mümkün deyil"). Bununla belə, mən hesab edirəm ki, üçüncü komponent də hamı tərəfindən nəzərdə tutulmuşdu (mənə elə gəlir ki, bu, təbii bir məsələ idi). Rus tədqiqatçılarının əsərlərinin spesifik xüsusiyyəti, Amerika alimlərinin kitabından fərqli olaraq, dördüncü komponentin - sərtləşmənin məcburi daxil edilməsi idi. Xarici işin nəzərə çarpan xüsusiyyəti pis vərdişlərin rədd edilməsinə vurğu idi (planın beşinci komponenti).
İnşamda mən sadəcə sağlam həyat tərzinin xüsusiyyətlərini qısaca səciyyələndirməyə çalışacağam, onlara müxtəlif nöqteyi-nəzərləri birləşdirəcəm (mücərrədin sonundakı istinadlar siyahısına baxın).
Əsas hissə.
1. Rasional qidalanma. Bu komponent sağlam həyat tərzinin ən mühüm meyarlarından biri hesab olunur və bu məsələyə həsr olunmuş kitablarda ən əsaslı araşdırmaya məruz qalır. Axı, heç bir şübhə yoxdur ki, qidalanma insan orqanizminin həyati fəaliyyətinin təmin edilməsində ən mühüm funksiyalardan birini yerinə yetirir. "Balanslaşdırılmış pəhriz , elmi əsaslar üzərində qurulmuş, orqanizmin normal inkişafını təmin edir. Bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasında güclü profilaktika kimi xidmət edir. İrrasional qidalanma, əksinə, hətta ölümlə nəticələnə biləcək xəstəliklərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır (məsələn, yağlı qidaların tərkibində olan xolesterinin həddindən artıq yığılması ateroskleroza səbəb olur).
Bir insanın gündəlik pəhrizi ciddi şəkildə balanslaşdırılmış olmalıdır. O, “bədən üçün lazım olan bütün maddələri kifayət qədər miqdarda və optimal nisbətdə ehtiva etməlidir. Və bunun üçün o, müxtəlif olmalıdır. Buraya müxtəlif qrupların məhsulları daxil edilməlidir: taxıl, paxlalılar, heyvan məhsulları (az yağlı), tərəvəz və meyvələr.
Bununla birlikdə, rasional qidalanmada istifadəsinin azaldılması və ya tamamilə ləğv edilməsi tövsiyə olunan müəyyən məhsul qrupları fərqlənir (istifadə olunan bütün mənbələrdən alınan məlumatlara əsasən):
1. Dumanlı ətlər . Bu məhsullar qrupunun tərkibində orqanizm üçün zərərli maddələr var - həzm sistemində toplanan nitritlər, kanserogen aktivliyə malik birləşmələr yarada bilər. Bədəndən zərərli maddələri çıxarmaq üçün tərəvəz və meyvələr, həmçinin bağırsaqları sağaldan fermentləşdirilmiş süd məhsulları yemək lazımdır.
2. Yüksək yağlı süd məhsulları . Süd məhsullarında olan yağ qanda xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər (və kərə yağı da doymuş yağda çox yüksəkdir). Bununla belə, onları pəhrizdən xaric etmək olmaz *, çünki onların tərkibində bədən üçün lazım olan bir çox maddələr var (məsələn, süd məhsulları kalsiumun əsas mənbəyidir), buna görə də onları az yağlı formada içmək (və ya yemək) lazımdır.
3. Gizli doymuş yağlar , hidrogenləşdirilmiş yağlarda tapılan və bir çox məhsulların istehsalında istifadə edilən, son dərəcə zərərlidir, çünki onlar, məsələn, kərə yağı ilə eyni yüksək doyma səviyyəsinə malikdirlər.
4. Duz . Diyetinizdə çoxlu duz yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Duzun tərkibində olan natrium orqanizmə lazımdır, lakin məhdud miqdarda.
5. Şəkər . Həddindən artıq şəkər istehlakının əsas nəticələri ateroskleroza səbəb ola bilən diş xəstəlikləri (kariyes), şəkərli diabet və artıq çəkidir. Şəkər bədənin istehlak etməyə vaxtı olmayan bərk kaloridir və buna görə də şəkər bərabər kalorili məzmunlu hər hansı digər qidadan daha kökəldir.
6. Ağ çörəklər . Ağ un istehsalında taxıl üyüdüldükdə qida maddələrinin 80%-ə qədəri və bir sıra qiymətli vitaminlər sərf olunur ki, nəticədə insanın ağ çörəyə ehtiyacı azalır. Bundan əlavə, bu növ çörəklərin kalorisi son dərəcə yüksəkdir. Kəpək unundan çox daha sağlam və ucuz çörək.
Rasional qidalanmanın təşkilində qidanın düzgün emalına böyük əhəmiyyət verilir. Bilmək lazımdır ki, “qida məhsullarının istilik müalicəsinin müəyyən növləri (qovurma, çörək bişirmə), xüsusən uzun və intensiv olduqda, hazır məhsulların keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir”.. Düzgün bəslənmənin əsas fikirlərindən biri qızartma və soteləmə proseslərinin istisna edilməsi və ya məhdudlaşdırılmasıdır. Belə təsirlər nəticəsində məhsulda zülallar, yağlar, karbohidratlar, amin turşuları, vitaminlər, piqmentlər ilə geridönməz dəyişikliklər baş verir, orqanizm üçün qiymətli aktiv maddələr məhv olur.
Balanslaşdırılmış bir pəhrizin vacib bir xüsusiyyəti mülayimdir. Yeməyin kalorili məzmununu şüurlu şəkildə tənzimləmək, enerji balansını saxlamaq lazımdır. "Enerji balansı ən aydın şəkildə bədən çəkisi ilə ifadə edilir, yalnız enerji balansı ilə normal diapazonda qalır". Həmçinin, yeməklər arasında uzun fasilələr verməyin və onu böyük miqdarda qəbul edin.
Düzgün qidalanmaya keçiddə çətinlik hətta fizioloji deyil, psixolojidir. “Biz yediyimiz kimi yeməyə öyrəşmişik və ömürlük vərdişləri dərhal dəyişdirmək olmaz.. Amerikalı alimlər belə bir keçidin tədricən, təxminən bir il ərzində həyata keçirilməli olduğunu təklif edirlər. Ancaq bədənin belə bir yenidən qurulmasının nəticəsi dərhal özünü hiss edəcək - sağlamlıq, iştah yaxşılaşacaq, bədən çəkisi normallaşacaq, fiziki fəaliyyət artacaq və ən əsası, insanın özünü inkişaf etdirməsi üçün yeni imkanlar açılacaqdır.
2. Fiziki fəaliyyət.
Bu sağlam həyat tərzinin ikinci əsas komponentidir. Mən onun mahiyyətini Stenford Universitetinin mütəxəssislərinin araşdırmaları əsasında təqdim edəcəyəm. Amerikalı alimlər insanları məşq etməyə inandıra biləcək çoxlu arqumentlər gətirirlər. Onların arasında:
Fiziki məşq əyləncəlidir.
Hər kəs üçün uyğun bir məşq növü var.
Bir neçə aydan sonra onlara o qədər bağlanacaqsan ki, heç vaxt ayrılmayacaqsan.
Və altı ay sonra:
Daha aktiv, daha canlı olacaqsınız.
Güc artımını hiss edəcəksiniz, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşacaq, reaksiya daha yaxşı olacaq.
Əsəb gərginliyi və pis əhval-ruhiyyənin öhdəsindən gəlmək daha asan olacaq.
· Bədən yağının azalması.
· Sümük toxuması güclənəcək.
· Qan dövranını yaxşılaşdırın.
· Performansınız artacaq.
Bu nəticələrlə razılaşmaq olmaz, çünki onlar real təcrübə ilə dəfələrlə təsdiqlənib. Fiziki məşqlər haqlı olaraq sağlam həyat tərzi sisteminə daxil edilir, çünki fiziki fəaliyyət olmadan insanın vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir və təkcə fiziki deyil, həm də zehni qabiliyyətləri azalır (həkimlər deyirlər ki, zehni iş fiziki əməklə tam kompensasiya edilməlidir. ).
Amerikalı müəlliflərin təklif etdiyi məşqlərin faktiki sistemini nəzərdən keçirsək, görərik ki, onlar əzələlərin məqsədyönlü hazırlanması və ya sağlam həyat tərzi keçirən hər hansı fiziki keyfiyyətlərin (çeviklik, dözümlülük, sürət və s.) xüsusi inkişafı ilə bağlı heç bir xüsusi məşq təqdim etmir. , onların fikrincə, aerobik məşq lazımdır.
“Aerobik məşqlər böyük əzələ qruplarını ritmik işləməyə məcbur edən məşqlərdir. Onların fiziki fəaliyyətlə birbaşa əlaqəsi yoxdur, lakin toxumaların oksigenlə təmin olunmasına və onun daha çox istehlakına töhfə verməlidir”.. Hər hansı bir aerobik məşq, hər gün iyirmi dəqiqə və ya həftədə ən azı üç dəfə orta intensivlikdə edilərsə, ürək-damar sistemini gücləndirəcəkdir.
Aerobik məşqlərə gəzinti və ya gəzinti, qaçış, yerində qaçış, üzgüçülük, konki sürmə, pilləkənlərə qalxma, avarçəkmə, konkisürmə, konkisürmə, rəqs, basketbol, tennis daxildir. Gördüyümüz kimi, demək olar ki, bütün bu məşqlər heç bir xüsusi fiziki bacarıq tələb etmir. Onların hamısı tələbə üçün xüsusi, maraqlı formada ifa olunur. Təbii ki, bu, bədən tərbiyəsi və deməli, tam hüquqlu sağlam həyat tərzini saxlamaq üçün əlavə stimuldur.
3. Orqanizmin ümumi gigiyenası.
Bədənin gigiyenası, ilk növbədə, dərinin təmizliyini qorumaqla əlaqələndirilir. Dərinin təmizliyi problemi insan üçün çox aktualdır, çünki: “təxminən 2,5 milyon tər və yağ vəziləri gündə təxminən 0,5 litr tər və təxminən 20 q yağ ifraz edir, səthdə hüceyrələrin davamlı yenilənməsi baş verir. dərinin təbəqələrində, çirkli dəridə insan sağlamlığına zərərli mikroorqanizmlər ola bilər. Dəri çirkləndikdə tər vəzilərinin ifrazat kanalları tıxanır, orqanizmin termorequlyasiya qabiliyyəti pozulur. Çirkli dəridə göbələk xəstəlikləri asanlıqla inkişaf edir, müalicəsi uzun müddətdir”. Təbii ki, bütün bu faktlar bizi ehtiyaca inandırırbədəni təmiz saxlamaq. İnanıram ki, dərini təmiz saxlamağın vasitələri və üsullarını xatırlatmaq artıq olar.
4. Sərtləşmə.
Bu kifayət qədər geniş anlayış sağlam həyat tərzinin ümumi konsepsiyasına da daxildir. Əvvəllər sərtləşmə ilk növbədə və ya hətta yalnız bədənin soyuğa uyğunlaşması kimi başa düşülürdü. İndi bu anlayış daha geniş şəkildə şərh olunur - sərtləşmə "orqanizmin stress vəziyyətinə səbəb olan hər hansı ətraf mühit faktorlarına qarşı müqavimətini gücləndirmək deməkdir, yəni. gərginlik". Belə amillərə aşağı və yüksək hava temperaturu, həddindən artıq aşağı və ya yüksək rütubət, atmosfer təzyiqinin qəfil dəyişməsi və s. Bununla belə, ən vacibi hələ də həddindən artıq soyutma və bəzən həddindən artıq istiləşmə üçün sərtləşmədir.
“Yüksək və ya aşağı temperaturun təsiri altında insan orqanizmində fizioloji dəyişikliklər baş verir. Sərtləşmə ilə əlaqədar olaraq mərkəzi sinir sistemi aktivləşir, periferik sinir sisteminin həyəcanlılığı azalır, daxili sekresiya vəzilərinin fəaliyyəti artır, hüceyrə fermentlərinin aktivliyi artır.. Bütün bunlar orqanizmin ətraf mühit şəraitinə qarşı müqavimətini artırır.
Bədənin təkrar-təkrar soyuması soyuğa qarşı müqaviməti artırır və insan çox soyuq olanda belə bədənin istilik balansını qorumağa davam etməyə imkan verir.
Soyuqdan sərtləşmə yolları çoxdan hər kəsə məlumdur. İdmanla birləşən hava, su və günəşdir. “Ən yaxşı nəticələr konveksiyadan (hava və günəş vannaları) və keçirici soyutmadan (silmək və yumaq, ayaq hamamları, çimmək, alternativ su prosedurları) ibarət texnikalar kompleksi ilə əldə edilir..
Sərtləşmə effekti qısa müddətli olur, yalnız bədənin bərkiməsi zamanı davam edir və ondan sonra uzun müddət deyil, buna görə də sərtləşmə daimi və ardıcıl olmalıdır, gündəlik tətbiq edilməlidir.
5. Pis vərdişlərdən imtina.
Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, ideal vəziyyətdə sağlam həyat tərzi pis vərdişlərdən imtina etməyi deyil, onların ilkin yoxluğunu nəzərdə tutur. Əgər nədənsə bir insanda artıq bunlar varsa, o zaman bu şəxsi onun üçün çox zərərli olan asılılıqlardan azad etmək üçün bütün tədbirləri görmək lazımdır.
Pis vərdişlərə, ilk növbədə, spirtli içkilərdən istifadəni və siqareti aid etmək olar, ədəbiyyatda isə siqaret daha çox yayılmış vərdiş kimi, deməli, insan üçün daha böyük pislik kimi təqdim olunur.
Siqaret bir çox həyati orqanlara təhlükə yaradır. Siqaret çəkənlər ağciyər xəstəliyi riski altındadır və həmçinin koroner ürək xəstəliyi və insult riski də artır. “Siqaret damarların daralmasını sürətləndirir, qanda oksigenin miqdarını 15%-ə qədər azaldır və buna görə də bütün ürək-damar sisteminin həddindən artıq yüklənməsini yaradır”. Siqareti atmaq istəyənlər üçün
Bədən və spirt üçün daha az zərərli deyil. Ondan sui-istifadə edənlərin yüksək təzyiqə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir. Yaxşı, hər kəs bilir ki, spirt qaraciyəri məhv edir. Alkoqol və tütünün uşaqların fitri xüsusiyyətlərinə mənfi təsir göstərməsi və ciddi inkişaf anomaliyalarına səbəb ola bilməsi xüsusilə təəssüf doğurur.
İçki və siqareti tərgitmək istəyənlər üçün ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Daimi fiziki məşqlər, rasional qidalanma böyük ölçüdə pis vərdişlərin aradan qaldırılmasına kömək edir.
Nəticə.
Beləliklə, sağlam həyat tərzinin əsas meyarlarını nəzərdən keçirərək, əsaslandırmamızı ümumiləşdirə bilərik. Bildik ki, sağlam həyat tərzi xəstəliklərin qarşısının alınmasına, bütün bədən sistemlərinin gücləndirilməsinə və insanın ümumi rifahının yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş profilaktik tədbirlər kompleksidir.
Sağlam həyat tərzinin saxlanması müxtəlif üsulların xaotik istifadəsini deyil, fərdi, diqqətlə seçilmiş planın tətbiqini nəzərdə tutur. Bu plan, vəziyyətini yaxşılaşdırmağa çalışan müəyyən bir insanın fizioloji və psixoloji xüsusiyyətlərini nəzərə almalıdır. Sağlam həyat tərzi heç bir xüsusi fiziki hazırlığı nəzərdə tutmur, onun prinsipləri iş qabiliyyətini saxlamaq və orqanizmin həyati funksiyalarını normallaşdırmaq üçün adi bir insan tərəfindən istifadə edilmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Ədəbiyyat.
1. Necə sağlam olmaq (sağlam həyat tərzi prinsiplərinin öyrədilməsi üzrə xarici təcrübədən). M.: Tibb, 1990.
2. Sağlamlıq haqqında kitab: Kolleksiya // Tərtib edənlər: Yu.V.Maxotin, O.V.Kareva, T.N. Losev. Altında. Ed. Yu.P.Lisitsyna. – M.: Tibb, 1988.
3. V.Mixaylov, A.Palko. Sağlamlığı seçirik! - 2-ci nəşr. - M .: Gənc Qvardiya, 1987.
Giriş
Müasir həyat ritmi və ətraf mühitin vəziyyəti şəraitində insanlar üçün sağlamlıqlarına nəzarət etmək və canlılığı lazımi səviyyədə saxlamaq getdikcə çətinləşir. Sağlamlığın qarşısının alınması və sağlam həyat tərzinin qorunması uzunömürlülüyün müasir açarlarından biridir. Məhz bu məsələdə biz bu işi anlamağa çalışacağıq.
Sağlam həyat tərzinin əsas prinsipləri
Sağlamlıq insanın əmək qabiliyyətini təyin edən və fərdin ahəngdar inkişafını təmin edən ilk və ən mühüm ehtiyacdır. Bu, ətrafımızdakı dünyanı dərk etmək, insanın özünü təsdiqi və xoşbəxtliyi üçün ən vacib şərtdir, tam və xoşbəxt həyatın əsas şərti və təminatıdır. Sağlamlıq bizə planlarımızı yerinə yetirməyə, əsas həyat vəzifələrini uğurla həll etməyə, çətinlikləri aradan qaldırmağa və lazım olduqda əhəmiyyətli yüklənmələrə kömək edir. İnsanın özü tərəfindən müdrikliklə qorunan və gücləndirilən yaxşı sağlamlıq ona uzun və aktiv həyat təmin edir. Aktiv uzun ömür insan amilinin mühüm tərkib hissəsidir. Elmi sübutlar göstərir ki, insanların əksəriyyəti gigiyena qaydalarına əməl etsələr, 100 və daha çox yaşa qədər yaşamaq imkanı əldə edirlər.
Təəssüf ki, bir çox insanlar sağlam həyat tərzinin ən sadə, elmi əsaslı normalarına əməl etmirlər. Bəziləri vaxtından əvvəl qocalmağa səbəb olan hərəkətsizliyin (fiziki hərəkətsizlik) qurbanı olur, digərləri bu hallarda piylənmənin, damar sklerozunun demək olar ki, qaçılmaz inkişafı ilə həddindən artıq yeyirlər, bəziləri isə şəkər xəstəliyindən əziyyət çəkir, bəziləri istirahət etməyi bilmir, sənaye və məişət işlərindən yayınır. narahat olur, həmişə narahat, əsəbi olur, yuxusuzluqdan əziyyət çəkir, nəticədə daxili orqanların çoxsaylı xəstəliklərinə səbəb olur. Bəzi insanlar siqaret və alkoqol asılılığına tab gətirərək həyatlarını aktiv şəkildə qısaldırlar.
Sağlam həyat tərzi (HLS) - Sağlam həyat tərzi aktiv həyat tərzi sürməyə, düzgün qidalanmağa və bununla da xəstəliklərin qarşısını almağa və bədənin təbii müqavimətini artırmağa yönəlmiş həyat dəyərləri sistemidir.
Sağlam həyat tərzi anlayışına aşağıdakılar daxildir:
- - Optimal iş və istirahət rejimi
- - Motor fəaliyyəti və sərtləşmə
- - Balanslaşdırılmış pəhriz
- - Pis vərdişlərdən imtina
- - Tibbi fəaliyyət
- - psixi gigiyena qaydalarına riayət etmək
- - Şəxsi və ictimai gigiyena
- - Ailə və nikah gigiyenası
- - Cinsi tərbiyə və cinsi tərbiyə.
Hazırda məktəblilər və məktəbəqədər uşaqlar arasında sağlam həyat tərzinin tərbiyəsinə böyük diqqət yetirilir. Hər kəs sağlam həyat tərzinin əsaslarını bilməlidir.
Müasir elmdə sağlamlığa təsir edən aşağıdakı amillər müəyyən edilmişdir:
- - insandan, həyat tərzindən
- - irsi amillərdən
- - ekologiyadan
- - səhiyyə müəssisələrinin işindən
Bəs, sağlam həyat tərzinin əsası nədir? Hər bir insan ilk növbədə özünü sevməli, özünə hörmət etməlidir. Bu, insanları sağlam həyat tərzi sürməyə təşviq edir.
Sağlamlığın üç növü var: fiziki, əqli və əxlaqi (sosial):
- - Fiziki sağlamlıq orqanizmin bütün orqan və sistemlərinin normal fəaliyyət göstərməsi ilə əlaqədar olaraq onun təbii vəziyyətidir. Bütün orqan və sistemlər yaxşı işləyirsə, deməli bütün insan orqanizmi (özünü tənzimləyən sistem) düzgün işləyir və inkişaf edir.
- - Psixi sağlamlıq beynin vəziyyətindən asılıdır, o, təfəkkürün səviyyəsi və keyfiyyəti, diqqət və yaddaşın inkişafı, emosional sabitlik dərəcəsi, iradi keyfiyyətlərin inkişafı ilə xarakterizə olunur.
- – Mənəvi sağlamlıq insanın sosial həyatının əsasını təşkil edən əxlaqi prinsiplərlə müəyyən edilir, yəni. müəyyən bir insan cəmiyyətində həyat. İnsanın mənəvi sağlamlığının əlamətləri ilk növbədə əməyə şüurlu münasibət, mədəniyyət xəzinələrinə yiyələnmək, normal həyat tərzinə zidd olan adət və vərdişlərdən fəal şəkildə imtina etməkdir. Fiziki və əqli cəhətdən sağlam insan əxlaq normalarına etinasız yanaşarsa, mənəvi canavar ola bilər. Buna görə də sosial sağlamlıq insan sağlamlığının ən yüksək ölçüsü hesab olunur. Mənəvi cəhətdən sağlam insanlar onları əsl vətəndaş edən bir sıra ümumbəşəri insani keyfiyyətlərə malikdirlər.
Sağlam və mənəvi cəhətdən inkişaf etmiş insan xoşbəxtdir: özünü əla hiss edir, işindən məmnunluq alır, özünü təkmilləşdirməyə çalışır, ruhun və daxili gözəlliyin solmayan gəncliyinə nail olur.
Rasional iş və istirahət rejimi sağlam həyat tərzinin zəruri elementidir. Düzgün və ciddi şəkildə müşahidə olunan rejimlə orqanizmin işinin aydın və zəruri ritmi inkişaf etdirilir ki, bu da iş və istirahət üçün optimal şərait yaradır və bununla da sağlamlığın möhkəmlənməsinə, əmək qabiliyyətinin yaxşılaşdırılmasına və əmək məhsuldarlığının artırılmasına kömək edir.
Əmək insanın sağlam həyat rejiminin əsl özəyi və əsasıdır. Əməyin zərərli təsiri ilə bağlı yanlış fikir var ki, guya orqanizmin “aşınması”na, güc və resursların həddindən artıq xərclənməsinə, vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb olur. Həm fiziki, həm də zehni əmək nəinki zərərlidir, əksinə, sistemli, həyata keçirilə bilən və yaxşı təşkil olunmuş əmək prosesi sinir sisteminə, ürək və qan damarlarına, dayaq-hərəkət sisteminə son dərəcə faydalı təsir göstərir. bütün insan orqanizmi. Əmək prosesində daimi məşq bədənimizi gücləndirir. Ömrü boyu zəhmət çəkib yaxşı işləyən insan uzun ömür sürür. əksinə, işsizlik əzələlərin boşalmasına, maddələr mübadiləsinin pozulmasına, piylənməyə və vaxtından əvvəl köhnəlməyə səbəb olur.
Müşahidə olunan bir insanın həddindən artıq yüklənməsi və həddindən artıq işləməsi hallarında günahkar işin özü deyil, səhv iş rejimidir. Həm fiziki, həm də zehni işlərin icrası zamanı qüvvələri düzgün və bacarıqla bölüşdürmək lazımdır. Vahid, ritmik iş, gərgin, tələsik iş dövrləri ilə fasilə dövrlərini dəyişdirməkdən daha məhsuldar və işçilərin sağlamlığı üçün daha faydalıdır. Maraqlı və sevimli iş asanlıqla, gərginliksiz, yorğunluq və yorğunluq yaratmır. İnsanın fərdi qabiliyyət və meyllərinə uyğun olaraq düzgün peşə seçmək vacibdir.
İşçi üçün rahat iş forması vacibdir, o, təhlükəsizlik məsələləri ilə bağlı yaxşı təlimatlandırılmalıdır. işdən dərhal əvvəl iş yerinizi təşkil etmək vacibdir: bütün lazımsızları çıxarın, bütün alətləri ən rasional şəkildə təşkil edin və s. İş yerinin işıqlandırılması kifayət qədər və vahid olmalıdır. Stol lampası kimi yerli işıq mənbəyinə üstünlük verilir.
İşin ən çətin hissəsindən başlamaq daha yaxşıdır. İradəni məşq edir və gücləndirir. Çətin işləri səhərdən axşama, axşamdan səhərə, bu gündən sabaha və ümumiyyətlə arxa plana atmağa imkan vermir.
İş prosesində sağlamlığın qorunması üçün zəruri şərt iş və istirahətin növbələşməsidir. İşdən sonra istirahət tam istirahət vəziyyəti demək deyil. Yalnız çox böyük yorğunluqla passiv istirahət haqqında danışmaq olar. İstirahətin təbiətinin insanın işinin təbiətinə zidd olması arzu edilir (istirahət qurmağın ziddiyyətli prinsipi). Fiziki işçilərin əlavə fiziki fəaliyyətlə əlaqəli olmayan istirahətə ehtiyacı var, bilik işçiləri isə asudə vaxtlarında müəyyən fiziki işə ehtiyac duyurlar. Fiziki və zehni stressin bu növbələşməsi sağlamlıq üçün yaxşıdır. Qapalı məkanda çox vaxt keçirən insan vaxtının heç olmasa bir hissəsini açıq havada keçirməlidir. Şəhər sakinlərinin açıq havada istirahət etməsi arzu edilir: şəhərdə və şəhərdən kənarda gəzintilərdə, parklarda, stadionlarda, ekskursiyalarda gəzintilərdə, bağ sahələrində işləyərkən və s.
Sağlam həyat tərzinin düzgün formalaşması üçün gündəlik rejimə riayət etmək eyni dərəcədə vacibdir. Yuxunun olmaması toxunulmazlığı azaldır, həyati fəaliyyət səviyyəsinə təsir edir və ümumi rifahın pisləşməsinə səbəb olur.
Böyük rus fizioloqu İ.P.Pavlov qeyd edirdi ki, yuxu sinir sistemini həddindən artıq stress və yorğunluqdan qoruyan bir növ tormozdur. Yuxu kifayət qədər uzun və dərin olmalıdır. Əgər insan az yatırsa, o zaman səhər qıcıqlanır, sınıq olur, bəzən də başı ağrıyır.
İstisnasız olaraq bütün insanların yuxu üçün lazım olan vaxtı təyin etməsi mümkün deyil. Yuxu ehtiyacı insandan insana dəyişir. Orta hesabla bu sürət təxminən 8 saatdır. Təəssüf ki, bəzi insanlar yuxuya müəyyən tapşırıqları yerinə yetirmək üçün vaxt ayıra biləcəyiniz ehtiyat kimi baxırlar. Sistematik yuxu olmaması sinir fəaliyyətinin pozulmasına, performansın azalmasına, yorğunluğun artmasına, əsəbiliyə səbəb olur.
Normal, sağlam və rahat yuxu üçün şərait yaratmaq üçün yatmazdan 1-1,5 saat əvvəl intensiv zehni işi dayandırmaq lazımdır. Şam yeməyi yatmadan 2-2,5 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Bu, yeməyin düzgün həzm olunması üçün vacibdir. Yaxşı havalandırılan bir otaqda yatmalısınız, özünüzü açıq pəncərə ilə, isti mövsümdə isə açıq pəncərə ilə yatmağa alışdırmaq yaxşıdır. Otaqda işıqları söndürmək və səssizlik yaratmaq lazımdır. Gecə paltarı boş olmalıdır, qan dövranına mane olmamalıdır, üst paltarda yata bilməzsiniz. Başınızı yorğanla örtmək, üzü aşağı yatmaq tövsiyə edilmir: bu, normal nəfəs almağa mane olur. Eyni zamanda yatmaq məsləhətdir - bu, tez yuxuya getməyə kömək edir.
Yuxu gigiyenasının bu sadə qaydalarına laqeyd yanaşma mənfi hadisələrə səbəb olur. Yuxu dayaz və narahat olur, bunun nəticəsində, bir qayda olaraq, zaman keçdikcə yuxusuzluq, sinir sisteminin fəaliyyətində müəyyən pozğunluqlar inkişaf edir.
Sağlam həyat tərzinin mühüm komponenti də motor fəaliyyəti adlandırıla bilər. Hər bir orqanizm kifayət qədər fiziki fəaliyyətə, sərtləşməyə, sürtməyə, soyuq su ilə yuyulmağa, həmçinin şəxsi gigiyenaya ehtiyac duyur.
Bilik işçiləri üçün sistemli bədən tərbiyəsi və idman müstəsna əhəmiyyət kəsb edir. Məlumdur ki, hətta sağlam və gənc insan da məşq etməsə, oturaq həyat tərzi keçirir və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmazsa, ən kiçik fiziki güclə nəfəs sürətlənir, ürək döyüntüsü yaranır. Əksinə, təlim keçmiş bir insan əhəmiyyətli fiziki yükün öhdəsindən asanlıqla gələ bilər. Qan dövranının əsas mühərriki olan ürək əzələsinin gücü və fəaliyyəti bilavasitə bütün əzələlərin gücündən və inkişafından asılıdır. Ona görə də bədən tərbiyəsi bədənin əzələlərini inkişaf etdirməklə bərabər, eyni zamanda ürək əzələsini də gücləndirir. Əzələləri az inkişaf etmiş insanlarda ürək əzələsi zəifdir, bu, hər hansı fiziki iş zamanı aşkarlanır.
Bədən tərbiyəsi və idman fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün də çox faydalıdır, çünki onların işi çox vaxt bütövlükdə bütün əzələlərin deyil, hər hansı müəyyən əzələ qrupunun yükü ilə əlaqələndirilir. Bədən tərbiyəsi skelet əzələlərini, ürək əzələlərini, qan damarlarını, tənəffüs sistemini və bir çox digər orqanları gücləndirir və inkişaf etdirir, bu da qan dövranı aparatlarının işini xeyli asanlaşdırır, sinir sisteminə faydalı təsir göstərir.
Gündəlik səhər məşqləri fiziki məşqlərin məcburi minimumudur. Hər kəs üçün səhər yumaq kimi vərdiş halına gəlməlidir.
Fiziki məşqlər yaxşı havalandırılan bir ərazidə və ya açıq havada aparılmalıdır. Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün havada fiziki məşqlər (gəzinti, gəzinti) xüsusilə vacibdir. Səhər işə piyada getmək, işdən sonra axşam piyada getmək faydalıdır. Sistemli gəzinti insana faydalı təsir göstərir, rifahı yaxşılaşdırır, səmərəliliyi artırır.
Gəzinti sinir sistemi tərəfindən idarə olunan mürəkkəb əlaqələndirilmiş motor hərəkətidir, bədənimizin demək olar ki, bütün əzələ aparatının iştirakı ilə həyata keçirilir. Bir yük kimi, dəqiq dozada və tədricən, sistematik olaraq tempi və həcmi artırıla bilər.Başqa fiziki güc olmadıqda, bir gənc üçün tək gəzmək üçün gündəlik minimum yük dərəcəsi 15 km-dir, daha kiçik bir yük ilə əlaqələndirilir. hipodinamiyanın inkişafı.
Beləliklə, gündəlik 1-1,5 saat təmiz havada olmaq sağlam həyat tərzinin vacib komponentlərindən biridir. Qapalı şəraitdə işləyərkən axşam, yatmazdan əvvəl gəzintiyə çıxmaq xüsusilə vacibdir. Lazımi gündəlik məşqlərin bir hissəsi kimi belə bir gəzinti hər kəs üçün faydalıdır. İş gününün gərginliyini aradan qaldırır, həyəcanlanan sinir mərkəzlərini sakitləşdirir, nəfəs almağı tənzimləyir. Gəzintilər ən yaxşı şəkildə ölkələrarası gəzinti prinsipinə uyğun olaraq aparılır: yavaş addımla 0,5-1 km, sonra sürətli idman addımı ilə eyni miqdarda və s.
Liftdən istifadə etmədən pilləkənlərlə qalxmaq faydalıdır. Amerikalı həkimlərin fikrincə, hər addım insana 4 saniyə ömür verir. 70 addım 28 kalori yandırır.
Sağlam həyat rejimində gündəlik iş rejimi, müəyyən həyat ritmi və insan fəaliyyəti xüsusi yer tutur. Hər bir insanın rejimi iş, istirahət, yemək, yatmaq üçün müəyyən vaxt təmin etməlidir.
Fərqli insanların gündəlik rejimi işin xarakterindən, yaşayış şəraitindən, vərdişlərdən və meyllərdən asılı olaraq fərqli ola bilər və olmalıdır, lakin burada da müəyyən gündəlik ritm və gündəlik rejim olmalıdır. Yuxu, istirahət üçün kifayət qədər vaxt təmin etmək lazımdır. Yeməklər arasında fasilələr 5-6 saatdan çox olmamalıdır. Bir insanın həmişə eyni vaxtda yatması və yemək yeməsi çox vacibdir. Beləliklə, şərti reflekslər inkişaf edir. Ciddi müəyyən edilmiş vaxtda şam yeməyi yeyən bir insan yaxşı bilir ki, bu zamana qədər iştahı var, axşam yeməyi gec olarsa, şiddətli aclıq hissi ilə əvəz olunur. Gündəlik iş rejiminin pozulması formalaşmış şərti refleksləri məhv edir.
Gündəlik iş rejimi haqqında danışarkən, hər gün üçün hər bir tapşırıq üçün dəqiqə-dəqiqə hesablanmış vaxt büdcəsi olan ciddi cədvəlləri nəzərdə tutmuruq. Bununla belə, iş rejiminin özü həm həftə içi, həm də həftə sonlarının aparılmasının əsas götürülməli olduğu bir növ əsasdır.
Soyuqdəyməyə qarşı vacib bir profilaktik tədbir bədənin sistematik sərtləşməsidir. Ən yaxşısı uşaqlıqdan başlamaqdır. Sərtləşməyin ən asan yolu - hava hamamları. Sərtləşmə sistemində su prosedurları da böyük əhəmiyyət kəsb edir. sinir sistemini gücləndirir, ürəyə və qan damarlarına faydalı təsir göstərir, qan təzyiqini normallaşdırır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Əvvəlcə çılpaq bədəni bir neçə gün quru dəsmal ilə ovuşdurmaq, sonra nəm sürtmələrə keçmək tövsiyə olunur. Nəm salfetdən sonra bədəni quru dəsmal ilə güclü şəkildə ovuşdurun. Özünüzü isti su ilə (35-36 C) silməyə başlamalı, tədricən soyumağa, sonra isə yumağa keçməlisiniz. Yaz aylarında su prosedurları ən yaxşı səhər məşqlərindən sonra açıq havada aparılır. Mümkün qədər açıq havada olmaq, günəş vannası qəbul etmək, üzmək faydalıdır.
Sağlam həyat tərzinin digər vacib elementi şəxsi gigiyenadır.
Şəxsi gigiyenaya rasional gündəlik rejim, bədən baxımı, geyim və ayaqqabı gigiyenası daxildir. Günün rejimi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Düzgün və ciddi şəkildə riayət etməklə, bədənin işinin aydın bir ritmi inkişaf etdirilir. Və bu, öz növbəsində, işləmək və sağalmaq üçün ən yaxşı şərait yaradır.
Sağlam həyat tərzinin vacib komponenti orta və balanslı bir pəhrizdir. Nə yediyimiz birbaşa hisslərimizlə bağlıdır. Fast food və spirtdən sui-istifadə görünüşün pisləşməsinə, bədənin qoruyucu funksiyalarının zəifləməsinə və bədənin erkən yaşlanmasına səbəb olur.
İnsanlar fərqli yemək yeyirlər, lakin hər kəsin nəzərə almalı olduğu bir sıra tələblər var. Hər şeydən əvvəl, qida müxtəlif və tam olmalıdır, yəni lazımi miqdarda və müəyyən nisbətlərdə bütün əsas qida maddələrini ehtiva etməlidir. Həddindən artıq yeməyə icazə verilməməlidir: bu, piylənməyə gətirib çıxarır. Hər hansı bir məhsulun və ya bir sinifdən olan qida maddələrinin həddindən artıq miqdarda sistematik şəkildə tətbiqi ilə yemək də çox zərərlidir (məsələn, yağların və ya karbohidratların bol qəbulu, süfrə duzunun artan istehlakı).
Yeməklər arasındakı fasilələr çox böyük olmamalıdır (5-6 saatdan çox olmamalıdır). Gündə yalnız 2 dəfə yemək zərərlidir, lakin həddindən artıq porsiyalarda, çünki bu, qan dövranı üçün çox stress yaradır. Sağlam bir insanın gündə 3-4 dəfə yemək yeməsi daha yaxşıdır. Gündə üç dəfə yeməklə, nahar ən qənaətbəxş, axşam yeməyi isə ən yüngül olmalıdır. Yemək yeyərkən oxumaq, mürəkkəb və məsuliyyətli işləri həll etmək zərərlidir. Tələsmək, yemək yeyə, soyuq yeməklə özünüzü yandıra bilməzsiniz, böyük yeməkləri çeynəmədən uda bilməzsiniz. İlk kurslar olmadan sistematik quru yemək bədənə pis təsir göstərir. Şəxsi gigiyena və sanitariya qaydalarına riayət etmək lazımdır. Vaxt keçdikcə pəhrizə laqeyd yanaşan insan, məsələn, mədə xorası və s. kimi ağır həzm xəstəliklərinin inkişafı ilə təhdid edilir.Yeməyi hərtərəfli çeynəmək, üyütmək həzm orqanlarının selikli qişasını müəyyən dərəcədə mexaniki zədələrdən qoruyur, cızıqlar və əlavə olaraq, qida kütləsinə dərindən sürətli şirələri təşviq edir. Dişlərin və ağız boşluğunun vəziyyətini daim nəzarət etmək lazımdır.
Sağlam həyat tərzinin növbəti həlqəsi pis vərdişlərin (siqaret, alkoqol, narkotik) aradan qaldırılmasıdır. Sağlamlığın bu pozucuları bir çox xəstəliklərin səbəbi olur, gözlənilən ömür müddətini kəskin şəkildə azaldır, səmərəliliyi azaldır, gənc nəslin sağlamlığına və gələcək uşaqların sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
Bundan əlavə, sağlamlığa təsir edən başqa bir obyektiv amili - irsiyyəti nəzərə almaq lazımdır. Bu, bütün orqanizmlərə xas olan xüsusiyyətdir ki, bir sıra nəsillərdə eyni inkişaf əlamətləri və xüsusiyyətlərini təkrarlamaq, hüceyrənin maddi strukturlarını bir nəsildən digərinə ötürmək qabiliyyəti, onlardan yeni fərdlərin inkişafı üçün proqramlar var.
Sağlamlığımıza və bioloji ritmlərimizə təsir edin. Canlı orqanizmdə baş verən proseslərin ən mühüm xüsusiyyətlərindən biri onların ritmik olmasıdır.
İndi müəyyən edilmişdir ki, insan orqanizmində baş verən üç yüzdən çox proses gündəlik ritmə tabedir.
Hazırda bir çox müəllimlər məktəblilərin və məktəbəqədər uşaqların təhsil sistemində sağlam həyat tərzinin rolunun artırılmasından danışırlar. Bununla belə, təhsil proqramlarında sağlam həyat tərzi ilə bağlı fənlər üçün kifayət qədər saat ayrılmır ki, bu da müəllimlərin sağlam həyat tərzi mədəniyyətini formalaşdırmaq imkanlarını azaldır.
Hal-hazırda elmdə sağlam həyat tərzi mədəniyyətinin aşağıdakı şərhi var: bu, xəstəliklərin qarşısının alınmasına və sağlamlığın möhkəmləndirilməsinə yönəlmiş insan həyat mədəniyyətidir.
Yuxarıda göstərilən prinsipləri nəzərə alaraq qeyd etmək lazımdır ki, onların əksəriyyəti geniş əhatə dairəsinə malikdir və tələbələrdə sağlam həyat tərzi mədəniyyətinin formalaşdırılmasına birbaşa aidiyyatı yoxdur. Bununla belə, onların məcmusu təhsil prosesinin və tələbələrin həyatının təşkili, onların sağlamlığının qorunması və möhkəmləndirilməsi, tam təhsil və inkişafı təmin etmək vəzifəsinin həyata keçirilməsi üçün metodoloji əsas hesab edilə bilər.
Oxşar məqalələr
