Artıq aşkar etdiyimiz kimi, gəzinti və qaçış sağlamlıq təliminin ən populyar və ən əlverişli vasitəsidir. Bununla belə, tibbi nəzarətdən əldə edilən məlumatlar göstərir ki, istirahət üçün qaçmağa başlayan insanların 25-50% -i onurğanın müxtəlif yerlərində və ya ayaqların oynaqlarında ağrılar səbəbindən məşqləri tamamilə dayandırmaq və ya uzun müddət dayandırmaq məcburiyyətində qalır. Bu niyə baş verir?

Məlumdur ki, 30 yaşdan yuxarı kişilərin 70-80 faizində onurğa sütununda bu və ya digər patologiyalar olur. Belə xəstəliklərin mənşəyini izah edən ən çox yayılmış fərziyyələrdən biri belədir: təbii olaraq insanın dayaq-hərəkət sistemi yumşaq yerdə yeriməyə uyğunlaşdırılmışdır. O, həmçinin sərt ayaqqabılarla sərt səthlərdə gəzir. Bu şəraitdə hər addım bir növ zərbədir. Bütün bədənə yayılan şok dalğası intervertebral disklərə çatır və bu və ya digər patologiyaya səbəb olur. Buna görə də, yarış gəzintisinə başlamazdan əvvəl bəzi tələbləri yerinə yetirmək lazımdır, çünki yarış yerişinin də öz texnikası var.

Sürətli yerimənin mənfi təsirlərinin qarşısının alınması üçün tövsiyələr (mütəxəssislərin fikrincə, dəqiqədə 120 addım və ya daha çox sürətlə yerinə yetirildikdə sağlam olur) adətən yumşaq örtüklərin və rasional ayaqqabıların seçilməsi ilə əlaqələndirilir. Həqiqətən, hər ikisi çox vacibdir. Yumşaq yerdə, yarpaqlarla örtülmüş bağda və ya meşə yolunda gəzmək yalnız təhlükəsiz deyil (aşırı yükləmə baxımından), həm də sadəcə xoşdur. Buna görə də, məşq marşrutlarınızı diqqətlə düşünməlisiniz, ən yaxın parka və ya şəhərətrafı əraziyə çatmaq yaxşıdır.

Yerin sərtliyi ayaqqabının yastıqlama xüsusiyyətlərini artırmaqla da kompensasiya edilə bilər. Ayaqqabılara müxtəlif yumşaqlıqda və qalınlıqda olan köpük kauçuk altlıqları qoymaq, qalın yun corablar geyinmək lazımdır. Elastik, elastik altlığı olan ayaqqabılar ən uyğun gəlir. Bu, tarsus və metatarsusun bütün çoxsaylı birləşmələrini işə daxil etməyə, ayağın nisbətən kiçik əzələlərini aktivləşdirməyə imkan verir. Ayaqqabıların sərt altlığı və xüsusilə sıx bağları varsa, gəzinti zamanı demək olar ki, yalnız ayaq biləyi eklemi işləyir, bu da ayağın müxtəlif hissələrinin həddindən artıq yüklənməsinə kömək edir və qan dövranını maneə törədir.

Ayaqqabı və trekin keyfiyyəti ilə yanaşı, gəzinti texnikası da diqqətə layiqdir. Rasional gəzinti titrəmə və şok dalğalarını kəskin şəkildə azaldır. Gəzinti zamanı bədənin şaquli hərəkətlərini minimuma endirmək lazımdır (onlardan tamamilə qaçmaq mümkün deyil). Əsasən pulsasiya edən həddindən artıq yüklənmələr və mikrovibrasiyalar yaradan onlardır. Buna görə də, itələyən ayağın dabanını dayaqdan ayırmağa tələsməyə ehtiyac yoxdur - bu, sərbəst ayaq şaquli keçdikdən sonra baş verməlidir. Əks halda, bədənin kütlə mərkəzinin hər addımda təxminən 5-9 sm yuxarı və aşağı hərəkət etdiyi sözdə şaquli yeriş müşahidə olunur.Dabanın gec ayrılması itələməni yuxarıdan daha çox irəli yönəltməyə imkan verir.

Hərəkətlərinizə ciddi nəzarət ilk dərslərdə xüsusilə lazımdır. Gələcəkdə, tədricən - kifayət qədər tez - lazımi bacarıq inkişaf etdirilir. O qədər güclü və dəqiqdir ki, ayrı-ayrı əzələlərin işə düşmə və söndürülmə vaxtları (normal şəraitdə yeriyərkən) saniyənin yalnız mində biri qədər dəyişə bilər. Düzgün gəzmək gözəldir. Dayanmayan, hamar bədən hərəkətləri hissi var. Addımlar artıq ayrı-ayrı motor hərəkətləri kimi qəbul edilmir və hər bir hərəkət təbii olaraq ümumi ritmə daxil olur. Digər şeylər arasında belə gəzinti çox qənaətlidir. Hər addımda qənaət edilən enerji keçidlərin diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Gəzinti, müddəti bir saata qədər artırıldıqda və dərslərin müntəzəmliyi həftədə 5-6 dəfəyə qədər olduqda və həftə sonlarından birində yük iki dəfə artırıldıqda ən böyük müalicəvi effekt verir. Dərslərin minimum sürəti həftədə 3 dəfə 30 dəqiqədir. Sizin üçün daha əlverişli olan istənilən vaxt məşq edə bilərsiniz. Yalnız yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq və yemək arasında ən azı 30 dəqiqə fasilə olmalıdır. Sürəti və məsafəni artıraraq istirahət yerişi idmana çevirməməlisiniz. Bütün il boyu məşq edə bilərsiniz və etməlisiniz. Havanın temperaturu mənfi 15 dərəcədən aşağı olarsa, məsafə bir qədər azaldıla bilər və mənfi 20 dərəcədən aşağı olarsa, məşqi ləğv etmək daha yaxşıdır. Baxmayaraq ki, bu tələb olunmur.

• Təlimdən əvvəl ayaqqabılarınızın vəziyyətini diqqətlə yoxlayın
• Ayaqlarınıza yun və pambıq qarışığından hazırlanmış qalın corab geyinin;
• Məşq həftədə ən azı 3 dəfə və 30 dəqiqədən az olmamalıdır.
• Sürəti lazımsız olaraq artırmayın və azaltmayın
• Düz ayaqların inkişafının qarşısını almaq üçün ayaq qövsünün əzələləri daim gücləndirilməlidir
• Ən böyük məşq effekti məşq vaxtı bir saata yaxınlaşdıqda əldə edilir
• Ürək dərəcəsini izləməlisiniz - dəqiqədə 180 vuruşdan çox olmamalıdır. mənfi yaşınız.
• Təlim zamanı bədəni həddindən artıq yükləməmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün özünə nəzarət lazımdır

Ayrı-ayrılıqda, idman gəzintinin vacib bir komponenti kimi özünü idarə etmə məsələsi üzərində dayanmağa dəyər.

Erkən uşaqlıqdan bizə çox gəzmək lazım olduğunu öyrədirlər. Gəzinti bədəndə fiziki fəaliyyətin ən çox yönlü vasitəsidir. Onun praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur, xüsusi geyim və cihazlara ehtiyacı yoxdur.

İstənilən yaşda gəzə bilərsiniz. Bu dərsi lazımi vaxtdan 1-2 dayanacaqdan tez buraxaraq iş ilə uğurla birləşdirilə bilər. Əgər gənc anasınızsa, o zaman heç bir problem yoxdur, körpənizlə uşaq arabası götürün və ən yaxın parka yavaş-yavaş gəzin. Və uşaq gəzir, siz isə istirahət edirsiniz! Uşaq arabası olan bir çox ana sadəcə skamyada oturur, baxmayaraq ki, gəzinti bədən üçün daha faydalıdır və özü üçün daha maraqlıdır. Gəzinti kimi sadə bir şey etməkdə qərarlısınızsa, addımları saymadan edə bilməzsiniz. Bunun üçün pedometr adlanan xüsusi cihazlar var. Onlar addımların sayını hesablamağa imkan verir. Bunu hər gün etsəniz, addımların sayını tədricən artıra və müvafiq olaraq, səy göstərdiyiniz nəticəni yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu cihazı almaq mümkün deyilsə, diqqətinizi bədəninizə, ayaqlarınızdakı gərginlik hissinə yönəldin və yerimə vaxtını və sürətini tədricən artırın.

Gəzinti növləri

Gəzinti bir neçə növdür.

• sağlamlıq
• Skandinaviya
• Enerji
• İdman
• Arıqlamaq üçün

Sağlamlıq gəzintisi hər kəs üçün əlçatandır. Tempdən asılı olaraq yavaş, orta, sürətli və çox sürətli ola bilər. Xüsusi avadanlıqların istifadəsini nəzərdə tutmur.

nordik gəzinti bir idman mağazasında 1000 ilə 2000 rubl arasında bir qiymətə əldə edilə bilən xüsusi çubuqların istifadəsini nəzərdə tutur. Daha bahalı variantlar da var. Çubuqlar çox güclü, lakin yüngüldür. Bu, arzuolunmaz xəsarətlərdən qaçmağa imkan verən daha az travmatik idman növüdür. Çubuqlar yükün 1/3-ə qədərini götürür, normal gediş zamanı bu yük qollara və arxaya düşür. Bu cür gəzinti son vaxtlar çox populyardır. Bədənin bütün hissələrinə yükü bərabər paylayaraq, heç bir əks göstərişi yoxdur. Eyni zamanda, onurğa düzülür, çox yüklənmir, yaxşı vəziyyətdə qalır. Çubuqlar addımın uzunluğunu artırmağa və yükün bir hissəsini yuxarı çiyin qurşağına köçürməyə imkan verir. Belə yerişlə əvvəlcə dabanda, sonra ayaq barmağında addımlayırlar. Bədən bir az irəli əyilir.

Enerji gəzintisi zamanı əllər bədənlə birlikdə çox fəal iştirak edir, bütün orqanizmi aktivləşdirir. Eyni zamanda, qanyaradıcı orqanların işi yaxşılaşır, enerji bütün bədənə daxil olur, daha çox enerji sərf olunur. Bu gəzinti qaçmağa bənzəyir. Bu vəziyyətdə xüsusi çubuqlar da istifadə edilə bilər, lakin Nordic gəzinti üçün istifadə olunanlarla eyni deyil.

Yarış gəzintisi - sağlamlıq yerişindən 2-3 dəfə yüksək sürətlə sürətli hərəkətlər. Eyni zamanda, əllər də iştirak edir, addımlar adi haldan daha tez-tez və daha uzun edilir. Belə gəzintilərin əsas prinsipi hər zaman bir ayağın havada olmasıdır - sağda, sonra solda. Hər iki ayaq eyni anda yerdə olmamalıdır. Ağırlıq ona keçənə qədər bir ayaq düz saxlanılır. Eyni zamanda, bir adam əlləri ilə işləyir və çanağını silkələyir. Bu gəzinti növü olimpiya idman növüdür. Yeganə məhdudiyyət düz ayaqlardır, onunla yük düzgün bölüşdürülə bilməz və yaralana bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün gəzinti sürətlə gedir. Arıqlamaq üçün kifayət qədər sürətli və uzun məsafələrə hərəkət etmək lazımdır. Amma eyni zamanda temp yavaş yox, sürətli olmalıdır. Əks təqdirdə, sadəcə gəzəcəksiniz və bu, arıqlamağa kömək etməyəcək.

Gəzinti ilə arıqlamağa çalışarkən, orta gediş sürəti təxminən 6 km/saat olmalıdır. Gəzinti müddəti ən azı 30 dəqiqədir. Nə qədər çox gəzsəniz, bir o qədər tez arıqlaya bilərsiniz. Eyni zamanda, əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss etməlisiniz. Sizi tər tökmək lazımdır, onda istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, təkcə yerimək deyil, həm də fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq faydalıdır. Və əlbəttə ki, heç kim düzgün bəslənməni ləğv etmədi.

Gəzintinin bədən üçün faydaları

Gəzinti orqanizm üçün bir çox cəhətdən faydalıdır, cavanlaşdırır, yaşla bağlı xroniki xəstəliklərin yaranmasının qarşısını alır, qan təzyiqini normallaşdırır, gücü səfərbər edir, gücü və düşüncələri yaxşı formada saxlamağa kömək edir, arıqlamağa kömək edir.

Gəzinti bütün bədəni bütövlükdə aktivləşdirməyə kömək edir. Hətta orta sürətlə, bədən misilsiz faydalar hiss edəcək. Piyada gəzməyin sağlamlıq faydaları üçün aşağıdakı videoya baxın.

Gedişin onurğaya təsiri

Əvvəla, yerimək onurğaya, onu gücləndirməyə və yeriyərkən güclənən və yerini tutan fəqərələri masaj etmək üçün faydalıdır. Qan hətta çətin əldə edilən yerlərə də verilməyə başlayır, fəqərələrin yırğalanması masaj effekti yaradır.

Gəzinti bütün orqanları oksigenlə doyurur, bədəndən toksinləri çıxarır. Ürəyin işi aktivləşir, bədəndə xolesterinin səviyyəsi azalır, təzyiq azalır.

Gəzinti tamamilə hər kəs üçün əlçatandır, kostyum və avadanlıq şəklində əlavə xərc tələb etmir. Gəzinti ayaqların əzələlərini məşq edir, osteoporozun qarşısını alır, nəfəs almağı, ürək əzələsini məşq edir, qan daha çox güclə pompalanmağa başlayır. Bu cür yük nəfəs darlığından xilas olmağa imkan verir.

Yarım saatlıq gəzinti qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala, sümükləri və əzələləri gücləndirə, rifahınızı yaxşılaşdıra, stresə qarşı müqaviməti artıra bilər.

Zərərlər və əks göstərişlər

Gəzinti yalnız təhlükəsizlik qaydalarını laqeyd etsəniz zərər verə bilər: narahat ayaqqabı və ya paltar geyinin, zinət əşyalarını çıxarmayın, sürəti çox tez artırın. Nəfəs almağa nəzarət etmək də vacibdir. Gəzərkən düzgün nəfəs almamaq xeyirdən çox zərər verə bilər. Sürətli yeriyərkən, diz eklemlerine zərər vermə riski var, buna görə də dizlərin vəziyyətinə diqqət yetirin. Əgər sizə zərər verməyə başlayırlarsa, o zaman dərsləri bir müddət təxirə salıb bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Bu idman növündə əks göstərişlər çox azdır. Gəlin onları sadalayaq:

• Viral infeksiyalar
• Son əməliyyatlar
• Kəskin formada xroniki xəstəliklər
• Yüksək qan təzyiqi
• düz ayaqlar
• Əl və oynaq xəsarətləri
• Əzələ-skelet sisteminin inkişafında sapmalar
• Ürək xəstəliyi

Bütün bu hallarda, qısa məsafələrdə yavaş-yavaş bir sürətlə gəzmək imkanı barədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Düz ayaqları ilə, gəzinti zamanı yük səhv paylanır və vəziyyətinizə daha çox zərər verə bilərsiniz.

Gəzmək üçün nə lazımdır

Gəzintidən əvvəl və sonra maye itkisini kompensasiya etmək üçün bir stəkan su içmək lazımdır. Gəzinti üçün yanınıza isti deyil, bir şüşə isti su götürə və fasilələrdə içə bilərsiniz. Geyim rahat olmalıdır, hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Bunun üçün idman kostyumu və idman ayaqqabısı ən uyğun gəlir. Dabanlı ayaqqabılar istisna edilməlidir. İşi məmnuniyyətlə birləşdirərək oyunçunu gəzintiyə çıxara bilərsiniz. Dərsdən sonra evə gələndə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, amma çox yeməyin. Tələsdiyiniz zaman və dərslər sizin üçün vərdiş halına gələndə tempi artıra bilərsiniz. Gəzinti səhər məşqləri ilə birləşdirmək faydalıdır.

Gündəlik addımların norması

Hesab olunur ki, özünüzü yaxşı hiss etmək üçün gündə ən azı 10 000 addım atmalısınız - bu, addımın uzunluğundan asılı olaraq 6-8 km-dir. Hesablamalara görə, orta hesabla bir insan gündə təxminən 3000 addım atır, o cümlədən iş yerində və evin ətrafında gəzir. Buna görə də, lazımi sayda addımları əldə etmək üçün çox cəhd etməli və əlavə olaraq gündə təxminən bir saat gəzintiyə vaxt ayırmalısınız.

Düzdür, bir çox ekspertlər hesab edirlər ki, burada yalnız “saf” addımlar nəzərə alınır, yəni. evdə və ya işdə gəzməyin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur. Çöldə soyuq və ya yağış yağarsa, qaçış bandı yeriməyi əvəz edə bilər. Bunun üzərində nəinki qaça, həm də tələsik bir sürətlə gəzə bilərsiniz. Nəfəsinizi və vəziyyətinizi idarə etmək vacibdir və mileage haqqında unutmayın.

Nə vaxt, nə qədər və hansı yaşda gəzə bilərsiniz

Gəzinti hər yaşda və istənilən havada göstərilən yeganə məşq növüdür. Burada əsas şey onu aşmamaqdır. Hətta çox ağır insanlar da yeriyə bilirlər.

Gəzinti üçün optimal vaxt səhərdir, çünki. bədən daha yaxşı oyanacaq, metabolik proseslər başlayacaq, bədən bir gecəlik orucdan sonra yağları parçalamağa başlayacaq və arıqlamağa kömək edəcəkdir. Belə bir gəzinti axşam edilə bilər, ancaq yatmadan əvvəl deyil.

Əgər yenicə yeriməyə başlayırsınızsa, o zaman dərhal nəticələrin arxasınca getməyə ehtiyac yoxdur. Əvvəlcə yavaş templə yerimək, dərsin vaxtını tədricən artırmaq, sonra yerimə sürətini artırmaq daha yaxşıdır. Dərslərin vaxtını 1 saata qədər artıraraq qısa gəzintilərlə gəzməyə başlamaq lazımdır.

Gəzərkən arxa düz tutulmalı, çiyinlər geri çəkilib bir-birindən ayrılmalıdır, əyilmək mümkün deyil. Həm də düzgün nəfəs almağı unutmamalıyıq: inhalyasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir, ekshalasyon - yalnız ağızdan. Addımlara nisbətdə daha yaxşı nəfəs alın. Gəzərkən nəfəsinizi boğmamaq üçün susmaq daha yaxşıdır.

Məşqin əvvəlində və sonunda temp tələsik olmalıdır. 5-10 dəqiqədən sonra yaxşı sağlamlıqla tempi artırmaq olar.

Yaşlı insanlar tənəffüs və ürək döyüntülərini idarə edərkən yeriyə bilər və gəzməlidirlər. Nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, sadəcə yeriş sürətinizi yavaşlatın. Nəfəs almanın normallaşması ilə temp yenidən artırıla bilər. Yaşlılar üçün sağlamlıq vəziyyətində gəzinti müddəti 1 saatdan çox olmamalıdır. Yaşlı insanlar düz yerdə gəzməkdən daha yaxşıdır, dəqiqədə 70 addım sürətlə başlamaq lazımdır, 2 həftədən sonra tempi dəqiqədə 110 addıma qədər artırmaq lazımdır. Yaşlı insanların axşam saatlarında gəzintiyə çıxması, gündüz yorğunluğunu atması faydalıdır.

Və onlar üçün sağlamlıq gəzintisi bir növ gündəlik fitnesdir. Praktik olaraq heç bir məhdudiyyət yoxdur, həkimlər yaşlı insanlara və hipertansiyonlu xəstələrə hər gün sağlam gəzintiyə başlamağı məsləhət görürlər. Əlavə funtları olan insanlar üçün də faydalı olacaq.

Gəzintinin bədənə faydaları

Gəzintinin bədənə faydaları nələrdir? Başlayaq ondan başlayaq ki, insan yeriyəndə qan damarları və ürəyi məşq edir ki, bu da öz növbəsində müxtəlif ürək xəstəliklərinin riskini azaldır. Təəccüblü deyillər: "İnfarktdan qaçmaq". Ancaq qaçarkən, oynaqlarda gəzintidən daha çox yük var və bu, birgə problemləri olan insanlar üçün kontrendikedir. Və bu vəziyyətdə ən yaxşı seçim sağlamlıq gəzintisi etmək olardı.

Gəzintinin faydaları nələrdir? Kalori yandırılır və artıq çəki itirilir. Piylənmədən əziyyət çəkən insanlar üçün idmanın hər hansı növü ilə məşğul olmaq çox çətin olduğundan daha çox gəzmək tövsiyə olunur. Gəzinti yollarından biri olduğu üçün onları nifrət etdiyi kiloqramlardan tədricən azad edir.Təmiz havada xüsusilə axşam saatlarında gəzmək yuxunu yaxşılaşdırır, immun sistemini gücləndirir, stressə davamlılıq artdıqca psixikaya da səmərəli təsir göstərir.

Gəzinti texnikası

Gəzinti arıqlamağa kömək edəcəkmi? Hər şey düzgün aparılarsa, kalorilər sərf olunacaq və kiloqramlar gedəcək. Sağlamlıq gəzintisi xüsusi bir idman növü olduğu üçün xüsusi texnikaya malikdir.

Wellness gəzinti texnikası:

• Gəzərkən dirsəklərimizi 90 dərəcə bir açı ilə bükürük. Əl hərəkətləri ritmik olmalı və bədən boyunca irəli və geri aparılmalıdır.
• Əllər yumruqlara sıxılmalıdır, amma çox deyil.
• Gəzərkən ayaq dabandan dırnağa qədər olur, gövdə boşaldılmalı, mədə içəri çəkilməli, çiyinlər boşaldılmalı və düzəldilməlidir.

Bildiyiniz kimi yeriməyin həqiqətən sağlam olması üçün bir sistemə sahib olmaq lazımdır. Və bu o deməkdir ki, məşq üçün həftədə üç gün ayırmaq lazımdır, ən azı qırx dəqiqə gəzmək lazımdır, gəzinti sürəti 6,5 km / saat olmalıdır, eyni zamanda ürək ritmlərini izləmək lazımdır, onlar dəqiqədə yüz qırx döyüntüdən çox olmamalıdır. Nəfəs darlığından çəkinin, bərabər nəfəs alın, ilk üç addımda biz burundan hava alırıq, sonrakı üç addımda - ağızdan nəfəs alırıq.

Xizək dirəkləri ilə gəzmək də çox populyarlaşıb. Bu seçim daha sıxdır, çünki bu şəkildə hərəkət edərkən bütün əzələlərin demək olar ki, 90% -i bədəndə işləyir.

nordik gəzinti

Sağlamlıq məqsədləri üçün bu cür gəzinti Skandinaviyada icad edilmişdir. Əvvəlcə yayda formasını itirməmək üçün xizək sürməyi təqlid edən gəzinti ilə məşğul olan xizəkçilər istifadə etməyə başladılar. O vaxtdan bəri dirəklə gəzinti getdikcə populyarlaşdı və bir çox idmançı bunu məşqlər arasında aerobik məşq kimi seçir.

Bu gəzinti növünün üstünlüyünün nə olduğunu düşünün:

• Birincisi, bu müddət ərzində ayaqların oynaqlarına yük əhəmiyyətli dərəcədə azalır, çünki ayaqlara və qollara bərabər paylanır.
• İkincisi, əllərdə çubuqların olması halında, gediş sürəti əhəmiyyətli dərəcədə artır.
• Üçüncüsü, gəmilər daha çox yüklənmiş rejimdə keçir, bu da onların vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.
• Dördüncüsü, duruş yaxşı düzəldilir, çünki əlində çubuqların olması insanın əyilməsinə imkan vermir və o, istər-istəməz kürəyini düz saxlayır.
• Beşincisi, boyun və çiyin oynaqlarının xəstəliklərinin müalicəsində səmərəli təsir göstərir.

Bu növ intensiv gəzinti hər kəs üçün əlçatandır. Bahalı avadanlıq almağa, fitnes otaqlarına pul ödəməyə ehtiyac yoxdur. Bu, çox pul xərcləmədən sağlamlığınıza və bədəninizə diqqət yetirməyə imkan verən əla seçimdir, sadəcə xizək dirəkləri alıb gedin.

Əgər bel probleminiz varsa, arıqlamaq istəyirsinizsə və ya idman zalı üzvlük almaq üçün çox pulunuz yoxdursa, dirəklə gəzinti sizin üçündür. Rusiyada hələ çox populyar deyil, ancaq hər zaman bir az avadanlıq ala və indi sağlam olmağa başlaya bilərsiniz.

Səhər qaçışı haqqında bir az

Bizə həmişə deyirlər ki, səhər qaçışı çox faydalıdır, çünki bu, heç vaxt heç kimə zərər verməmiş universal idman növüdür. Ancaq həmişə bu barədə söylədiyi kimi faydalı və təhlükəsiz deyil. Qaçışın təhlükələri haqqında mifin bunu etmək istəməyənlər tərəfindən icad edildiyi barədə bir fikir var, amma bu belə deyil. Mütəxəssislər deyirlər ki, bəzi xroniki xəstəlikləriniz varsa, qaçışdan ancaq zərər görə bilərsiniz.

Səhər qaçışı, əlbəttə ki, təmiz havada baş verərsə, çox faydalıdır. O, təzədir və böyük bir şəhərin atmosferində deyil. Metropolis ətrafında qaçarkən başa düşməlisiniz ki, əlbəttə ki, əzələlər üçün faydalar olacaq, onlar dartılacaq, lakin şəhər havasının daxil olacağı ağciyərlər əziyyət çəkə bilər.

Qaçış ağır ürək və damar xəstəlikləri olan, piylənmədən əziyyət çəkən, oynaqları olan insanlar üçün kontrendikedir. Ümumiyyətlə, kifayət qədər çox risk qrupları var və bu səbəbdən alternativ idman növündən - istirahət yerişindən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Niyə ürək xəstəliyi ilə qaçmaq tövsiyə edilmir? Fakt budur ki, qaçış kimi bir yüklə əzələ kütləsi qurmaqdan danışmırıq, bu, arıqlamaq üçün bir növ vasitədir. Və belə bir fikir var ki, bütün əzələlər kiçikləşdiyi üçün ürəkdə də eyni şey olur, nəticədə insan özünü pis hiss etməyə başlayır. Təbii ki, bu vəziyyətdə orta dərəcədə qaçsanız və nəbzinizə nəzarət etsəniz, qaçış zərər verməyəcək.

Hər halda, səhər qaçış sırf fərdi məsələdir. İlk cəhddən sonra hissləri sınayın və qiymətləndirin, əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, bunu daha da davam etdirə bilərsiniz, amma yoxsa, daha yaxşı sağlamlıq gəzintisi edin.

Yatmazdan əvvəl axşam qaçışı

Axşam qaçışlarından danışaq. Onları səhər saatları ilə müqayisə etsəniz, bədən üçün daha faydalıdır, çünki artıq dərslər üçün hazırlanmışdır. Həm də axşam qaçışı iş günü ərzində yığılan stressi aradan qaldırır, bədən oksigenlə zənginləşir.

Nə vaxt və nə qədər qaçacağınıza qərar vermək sizin ixtiyarınızda olacaq, çünki bu, işinizdən asılıdır. Ancaq bəzi qaydalar var ki, həftədə 4 dəfədən çox qaçmaq lazım deyil, çünki bədənə istirahət vermək lazımdır. Daha az tez-tez də tövsiyə edilmir, çünki yük qeyri-kafi olacaq. Gəzinti və ya qaçış üçün ən yaxşı vaxt axşam yeddidən ona qədərdir, təxminən qırx dəqiqə davam etməlidir. Qaçış axşam yemək yedikdən bir saat sonra başlamalıdır. Çox gec qaçmamalısınız, çünki həyəcanlanan bədənin sakitləşməsi çətin olacaq və siz vaxtında yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.

Parkda və ya idman meydançasında qaçmaq daha yaxşıdır, çünki orada hava şəhərin içindən keçən cığırlardan daha təmizdir.

Necə qaçmalı?

Qaçışın faydalı olması üçün onu üç bərabər hissəyə bölmək lazımdır. Biz qaçışa sadə isinmə ilə başlayırıq, sonra orta sürətlə qaçırıq, bir müddət sonra sürətlənirik və sonda - çox yavaş qaçış, demək olar ki, yerimək. Əgər siz axşamlar qaçmağa təzə başlayırsınızsa, o zaman vəziyyətinizə nəzarət etməli, düzgün nəfəs almalı və nəbzinizin səhv getməməsinə diqqət yetirməlisiniz. Duruşunuza diqqət yetirin, qollarınızı çox sallamayın. Birdən bir saat qaçmayın, beş dəqiqə kimi kiçikdən başlayın və vaxt və tempi tədricən artırın, beləliklə, rifahınızdakı bəzi xoşagəlməz anlardan qaçınmaq olar.

Əgər siz oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə və qaçmağa başlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman ilk seansdan sonra böyük ehtimalla ayaq əzələləriniz ağrıyacaq, narahat olmağa dəyməz, idmanı dayandırmamalısınız, axşamlar bir həftə qaçdıqdan sonra əzələləriniz yükə öyrəşəcək və ağrıları dayandıracaq.

Gəzinti və hipertansiyon

Hər hansı bir hipertansif xəstə qəfil hərəkətlərdən qorxur, çünki bu vəziyyətdə təzyiq kəskin şəkildə dəyişə bilər. Əlbəttə ki, ürək əzələsini gücləndirmək lazımdır. Bəs bunu necə düzgün etmək olar, yalnız pilləkənlərə qalxmaqdan ürək atılırsa və şiddətli nəfəs darlığı əziyyət çəkirsə?

Demək olar ki, bütün hipertansif xəstələrə, alevlenmələri olmadıqda göstərilən sağlamlıq gəzintisi etməlisiniz. Gəzmək lazımdır, ancaq ehtiyat tədbirləri gör.

Qeyddə

Nəzərə almağınızdan əmin olun:

• Yalnız həkimə baş çəkdikdən və onunla məsləhətləşdikdən sonra yeriməyə başlamaq lazımdır.
• Yük tədricən artmalıdır. Gəzinti zamanı bir az narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal idmanı dayandırın, istirahət edin. Ertəsi gün yenidən cəhd edə bilərsiniz, ancaq daha yavaş bir sürətlə.
• İstiləşmə yüngül, əyilmələr və çömbəlmələr olmadan olmalıdır.
• Özünüzü güc yolu ilə getməyə məcbur etməyin, bu proses sizə həzz verməlidir.
• Bunu mütəmadi olaraq, hər gün etmək lazımdır, lakin fanatizm olmadan, yorğunluq hiss etməyə başlayan kimi, dərhal yeriməyi dayandırmaq lazımdır.
• Hərəkətləriniz yavaş və ölçülü olmalıdır.

Nordic gəzinti hipertansiyon üçün çox təsirlidir, çünki bu, istirahət üçün köməkçi bir vasitə ola bilər. Belə ki, gedərkən nəfəs darlığı yaranarsa, dayanıb dincəlmək lazımdır və bunu çubuqlara söykənməklə edə bilərsiniz. Nəfəs alma bərpa olunan kimi, təhlükəsiz şəkildə davam edə bilərsiniz.

Məşqə başlayan kimi qan təzyiqiniz arta bilər, nəbziniz artacaq, lakin bu, bədəndə qan dövranının artması ilə əlaqədardır. Bəzi hallarda başgicəllənmə baş verə bilər. Ancaq mütəxəssislərin nəzarəti altında daimi məşqlə, bir aylıq dərslərdən sonra ümumi rifahda yaxşılaşma var, təzyiq artımları yox olur və baş ağrısı yox olur. Əsas odur ki, dərslər ilin hansı vaxtından asılı olmayaraq istənilən havada keçirilə bilər.

Daimi gəzinti ilə, zaman keçdikcə ürək əzələsi güclənəcək və xəstəliyiniz geri çəkilə bilər, damarlar da güclənir, tonları əhəmiyyətli dərəcədə azalır və nəticədə qan təzyiqi normala enir.

Xəstəliyin yenicə özünü göstərməyə başladığı bir vaxtda istirahət yerişi ilə məşğul olmağa başlamaq yaxşıdır, onda hər cür fəsadların qarşısını almaq olar. Ancaq kifayət qədər laqeyd hipertoniya ilə belə, həkimlər xəstələrinə bu cür fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər, ancaq daimi nəzarət altında.

Terrenkur - gəzinti müalicəsi

Gəzinti prosesində bədənimiz çoxlu əzələ, tənəffüs sistemi və oynaqlardan istifadə edir.

Alimləri çoxdan gəzməyin insan sağlamlığına təsiri maraqlandırırdı və indi sağlamlıq yolu adlı yenilik meydana çıxıb. xəstələrə dərmanlara alternativ olaraq təyin edilir. Eyni zamanda, gəzinti marşrutu, onun müddəti və tempi xəstəliyin şiddətindən asılıdır.

Bu tip bərpanın üstünlüklərindən biri də oynaqlarda yükün minimal olmasıdır. Beləliklə, bu üsul əvvəlcə piylənmədən əziyyət çəkən və fiziki cəhətdən hazır olmayan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdu. Gəzinti həm də sağlamlıq səbəbi ilə qaçmaq tövsiyə edilməyənlərə, məsələn, osteoxondrozdan əziyyət çəkən insanlara kömək edir. Siz qaça bilməzsiniz, ancaq gəzinti edə bilərsiniz, xüsusən də sağlamlığı yaxşılaşdıran.

Sağlamlıq yolunun növləri

Terrenkurun neçə növü var:

• Beş yüz metr uzunluğunda asan, düz marşrut.
• Orta, gəzinti tempi vaxtaşırı dəyişir, bir kilometr yarım gəzmək lazımdır və marşrut qeyri-bərabər bir səthdə tərtib edilir.
• Çətin, relyefi dəyişən bir çox hissədə, altı kilometrdən çox uzunluqda, intensiv gediş yolu yavaşdan dəyişir.

Terrenkur bədənə necə təsir edir?

Həkimlər müəyyən ediblər ki, sağlam gəzinti orqanizmə bir çox xəstəliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, çünki orqanlara oksigen tədarükü yaxşılaşır, əzələ korseti inkişaf edir, maddələr mübadiləsi sürətlənir, bu da arıqlamağa və oynaqlarda stressin azalmasına səbəb olur.

Bundan əlavə, sağlamlıq yolu bacaklarda qan axını artırır, bu da onların xəstəlikləri ilə əməliyyat olmadan mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Sağlamlıq yolundan çoxdan gözlənilən faydaları əldə etmək üçün sadəcə gəzmək deyil, bunu düzgün etmək lazımdır.

Bədənin üzərinə qoyduğunuz yüklərə alışması lazım olduğundan, ən asandan başlamaq lazımdır. Bu idman növü ilə məşğul olmaq qərarı şüurlu şəkildə verilməlidir, sağlamlıq gəzintisi zövqlü olmalıdır, bu da təzyiq altında nəticə verməyəcəkdir. Bir neçə məşqdən sonra və bu marşrutun sizin üçün çox asanlaşdığını hiss etdikdən sonra orta məşq səviyyəsinə keçə bilərsiniz. Onu mənimsəmək üçün daha çox vaxta ehtiyacınız olacaq, amma buna dəyər. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayanda və məşqinizdə daha da irəli getməyə hazır olun, sağlamlıq gəzintinin ən çətin səviyyəsinə keçin.

Sonda demək istərdim: nə seçsəniz, nəticə sizi gözlətməyəcək. Bu, sadəcə axşamlar təmiz havada gəzmək ola bilər, onlar bütövlükdə bədəninizin sağlamlığına faydalı təsir göstərəcəyinə əmindirlər. Bu idmanla məşğul olmağa başladıqdan sonra əzələləriniz sıxılacaq, əlavə kilolar varsa, onlar gedəcək, ürək və qan damarları məşq edəcək. Bütün daxili orqanlar daha yaxşı işləyəcək, çünki onlara böyük miqdarda oksigen axmağa başlayacaq. Müxtəlif stresli vəziyyətlərə qarşı immunitet qazanacaqsınız və əhvalınız və rifahınız yaxşılaşacaq.

Gününüz xeyir, əziz abunəçilər! Bu gün biz sağlamlıq yerişinin nə olduğu mövzusuna toxunacağıq, onun faydalarından danışaq. Həmişə olduğu kimi, sizə bəzi praktik məsləhətlər verəcəyəm.

Əvvəlcə sadə gəzinti haqqında danışaq

Normal gəzinti bədənə fiziki yükün universal vasitəsidir. Onun praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur, xüsusi geyim və cihazlara ehtiyacı yoxdur. Mən həmişə abunəçilərimə tövsiyə edirəm ki, daha çox gəzsinlər, liftdən, avtomobildən və ictimai nəqliyyatdan istifadə etməsinlər.

Gəzinti istənilən yaşda mümkündür və hətta zəruridir. Bu dərsi lazımi vaxtdan 1-2 dayanacaqdan tez buraxaraq iş ilə uğurla birləşdirilə bilər. Əgər gənc anasınızsa, o zaman heç bir problem yoxdur, körpənizlə uşaq arabası götürün və ən yaxın parka yavaş-yavaş gəzin. Və uşaq gəzir, siz isə istirahət edirsiniz! Hər ikisi təmiz hava ilə nəfəs alır. Uşaq arabası olan bir çox ana sadəcə skamyada oturur, baxmayaraq ki, gəzinti bədən üçün daha faydalıdır və özü üçün daha maraqlıdır.

Unutmayın ki, istənilən gəzinti, istər ərzaq mağazasına səyahət, istərsə də parkda axşam gəzintisi, dayanacağa, iş yerinə və s., sağlamlıq üçün faydalıdır! Həmişə beyninizdə bu barədə düşünün. Bu düşüncələrlə özünüzü proqramlaşdırın. Özünüzü sadə bir gəzintiyə çıxmağa məcbur etmək sizin üçün daha asan olacaq.

Sağlamlıq gəzintisi: sadə gəzintidən fərq

Wellness gəzintisi kimi bir şey də var. Sağlamlıq gəzintisi sadə gəzintidən bir qədər fərqlidir. Fərq tempdə, düzgün yeriş texnikasında, yerimə vaxtı və məsafəsində və yerimə tezliyindədir. Yəni, istirahət yerişləri bir növ idman məşqidir.

Sağlamlıq gəzintisi də bir neçə növə bölünür. Tempdən asılı olaraq yavaş, orta və sürətli olur. Eyni zamanda, istirahət üçün gəzinti xüsusi avadanlıqların istifadəsini nəzərdə tutmur. Odur ki, əziz abunəçilər, “İsveç gəzintisi” ilə (çubuqlarla) səhv salmayın.

Gəzintilərin yaxşılaşdırılması (sağlamlıq üçün gəzinti) hər yaşda və cinsdə olan insan üçün təbii, adi və fizioloji fiziki fəaliyyət növüdür. Gəzərkən bir insanın etdiyi hərəkətlər tsiklikdir, yəni bədənin müxtəlif əzələləri növbə ilə rahatlaşır və sıxılır, bu da əla məşq effektinə nail olmağa imkan verir.

Sağlam gəzinti zamanı fiziki yük çox sıx və yüksək deyil, bədənin hər bir əzələsi üçün optimala uyğundur, bu, həddindən artıq yüklənmələrin və onlarla əlaqəli təhlükələrin, məsələn, xəsarətlər, həddindən artıq gərginlik, yorğunluq və s. Bundan əlavə, gəzinti sürətini və ya gəzinti üçün istifadə olunan ərazini dəyişdirərək, yükü asanlıqla artıra və ya azalda, məşq rejimindən yumşaq ümumi gücləndiriciyə və əksinə keçirə bilərsiniz.

Gəzmək kimə lazımdır

Sağlamlıq gəzintisi, cinsindən, yaşından, sağlamlıq vəziyyətindən, fizioloji xüsusiyyətlərindən asılı olmayaraq, tamamilə bütün kateqoriyalı insanlar üçün tövsiyə olunur. Unutmayın ki, planetdəki hər bir insan gündə ən azı 10 kilometr qət etməlidir. Yalnız bundan sonra özünüzə zəmanət verə bilərsiniz

Təbii ki, əgər sağlamsınızsa, gəncsinizsə və optimizmlə dolusunuzsa, məşğul olmağı məsləhət görürəm məşq, gəzinti , xizək sürmə və s. Ancaq hər hansı bir xəstəliyiniz varsa, məsələn, ürək-damar sistemi, tənəffüs və ya oksigen nəqli, o zaman dərslər Sağlamlıq gəzintisi ilə başlamaq daha yaxşıdır. Tədricən, zaman keçdikcə daha sürətli məşqlərə keçin.

Həmçinin, istirahət üçün gəzinti yaşlılar və piylənmənin ekstremal formalarından əziyyət çəkənlər üçün faydalıdır. Ömrünü uzatmaq, daha xoşbəxt və uğurlu etmək istəyənlər, o zaman Wellness gəzintisi məhz sizin üçündür!

Gəzintinin insan orqanizmi üçün sağlamlıq faydaları

Wellness gəzintisi yaşından asılı olmayaraq hər bir insanın orqanizmi üçün bir çox cəhətdən faydalıdır. Wellness gəzintisi cavanlaşır, yaşla bağlı xroniki xəstəliklərin yaranmasının qarşısını alır, qan təzyiqini normallaşdırır, gücü səfərbər edir, gücü və düşüncələri yaxşı formada saxlamağa kömək edir.

Sağlamlıq gəzintisi bütün bədəni bütövlükdə aktivləşdirməyə kömək edir. Hətta orta sürətlə, bədən misilsiz faydalar hiss edəcək.

Dözümlülük öyrətmək və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün sağlam yeriş müxtəlif statik fiziki fəaliyyətlərdən (simulyatorlarda məşqlər, ağırlıq qaldırma və s.) daha təsirli olur. Sağlam gəzinti zamanı bədənin hərəkətləri və əzələlərin işi qanı bütün orqan və toxumalara yayır. Bu orqanlara və toxumalara oksigen və qida tədarükünü artırır.

Bundan əlavə, sağlamlıq gəzintisi kömək edir . Bununla belə, əgər arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, o zaman fiziki fəaliyyətlə yanaşı, gündə kilokaloriyaların xərclənməsini nəzərə alaraq düzgün bəslənmə təşkil edin.

Gəlin daha da irəli gedək! Wellness gəzintisi əhval-ruhiyyəni və bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır, həmçinin qan təzyiqini normallaşdırır, aterosklerozun qarşısını alır və qanda xolesterinin konsentrasiyasını azaldır. Buna görə də, istirahət gəzintisi ilə məşğul olan bir insan, sözün əsl mənasında, infarkt, vuruş, ateroskleroz, tromboz və ürək-damar sisteminin digər xəstəliklərindən çox uzaqlaşır.

Beləliklə, xroniki xəstəliklərin yükü olmadan uzun və aktiv həyat üçün optimal məşq olan sağlam gəzintidir. Ürək-damar sisteminin normal funksional vəziyyətini saxlamaq və onun xəstəliklərinin qarşısının alınmasının effektivliyi baxımından yerişin sözün əsl mənasında bərabərliyi yoxdur.

Gündəlik 30-40 dəqiqə gəzməyin insan orqanizmi üçün faydaları aşağıdakı müsbət təsirlərə nail olmaqdır:

Ürək əzələsi güclənir, bütün orqan və toxumalarda qan axını yaxşılaşır, onlara çatdırılan oksigen və qida maddələrinin miqdarı artır;

Ürək böhranı, vuruş və damar tromboembolizminin qarşısını alır;

Qanda xolesterinin səviyyəsi azalır;

II tip diabetin inkişaf riskini 30 - 40% azaldır;

Qadınlarda döş xərçəngi inkişaf riskini azaldır;

Kişilərdə prostat xərçənginin inkişaf riskini 50% azaldır;

Kişilərdə və qadınlarda kolon xərçənginin inkişaf riskini azaldır;

Həzm prosesi yaxşılaşır və nəcisin müntəzəmliyi normallaşır;

Qlaukoma inkişaf riskini azaldır;

Göz içi təzyiqinin azalması;

Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;

Təcrid və çarəsizlik hissi dayanır;

Yuxu normallaşır və aradan qaldırılır;

Artan ömür uzunluğu və keyfiyyət;

Ümumi rifahı yaxşılaşdırır;

Ağciyər tutumu və dərinliyinin artması;

Dayaq-hərəkət aparatının sınıqları, dislokasiyaları və digər travmatik zədələnmələri riskini azaldan gücləndirin və;

Sərtləşdirici təsir sayəsində toxunulmazlıq yaxşılaşır, bunun nəticəsində bir insan daha az xəstələnir və mövsümi tənəffüs xəstəliklərinə daha asanlıqla dözür;

Əzələ çərçivəsi güclənir və dözümlülük artır;

Kilo itkisini təşviq edir;

Yaşlanma prosesi yavaşlayır;

• Normallaşdırır;

Stressi aradan qaldırır.

Və bunlar sağlamlıq gəzintinin bütün təsirləri deyil, yalnız əsas və ən əhəmiyyətli olanlardır. Ümid edirəm ki, indi sağlam gəzinti ilə məşğul olub-olmayacağına dair heç bir şübhəniz yoxdur?! Mənə elə gəlir ki, hər şey bu qədər aydındır.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sağlamlıq gəzintisi üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Sağlamlıq gəzintisi yalnız təhlükəsizlik qaydalarını laqeyd etmisinizsə zərərli ola bilər: narahat ayaqqabı və ya paltar geyin, zinət əşyalarını çıxarmayın, sürəti çox tez artırın.

Çox sürətli yerimək dizlərinizi zədələyə bilər buna görə də dizlərinizə baxın. Sakitcə gəzin. Dizlər ağrıyırsa, həkimə müraciət etmək, xəstəliyin səbəbini öyrənmək və onu aradan qaldırdıqdan sonra yenidən sağlamlıq gəzintisinə başlamaq daha yaxşıdır.

Wellness gəzinti texnikası

Sağlam yeriş, yatmazdan əvvəl və ya iştahı yaxşılaşdırmaq üçün yavaş gəzinti ilə qarışdırılmamalıdır, çünki bunlar müxtəlif fiziki fəaliyyət növləridir. Sağlamlaşdırıcı gəzinti texnikasını və qaydalarını nəzərdən keçirəcəyik, çünki bu növ hərəkətin faydaları çox yüksəkdir və bütün digər gəzinti variantları əslində onun növləridir. Bu yazıda sağlamlıq üçün düzgün yeriməyi öyrənəcəksiniz.

Gəzərkən ayaq, duruş, qollar və gövdə.

Sağlamlıq üçün gəzərkən bədəninizi düzgün vəziyyətdə saxlamaq lazımdır, yəni: kürəyinizi düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir az düzəldin, mədənizi sıxın və başınızı elə qoyun ki, çənəniz yerə paralel olsun. Sonra, qəbul edilmiş mövqeyi dəyişdirmədən, bədənin ağırlığını bir az irəli aparmalısınız ki, ayaq və barmaqların tüberküllərində cəmləşsin.

Prinsipcə, bədən çəkisinin düzgün paylanması daha sadə bir şəkildə əldə edilə bilər. Bunu etmək üçün ayaq barmaqlarınızda düz ayaqlar üzərində dayanmağa çalışmaq lazımdır və ağırlığın o qədər irəli getdiyini hiss etdikdən sonra dabanlarınızı yerdən qopara bilsəniz, bu vəziyyətdə sabitlənməlisiniz, çünki gəzinti üçün bədən çəkisinin düzgün paylanması məhz bu mövqedir. Lazımi mövqeyi tutaraq, yeriməyi bitirənə qədər onu saxlamalısınız.

Ayaqlarınızı güclü şəkildə yenidən təşkil edərək yaxşı bir sürətlə gəzməlisiniz. Addım atarkən əvvəlcə bir ayağın budunu qabağa gətirməlisiniz. Bundan dərhal sonra eyni ayağın dizini düzəltməlisiniz və bədənin arxasında olan ikinci ayağınızla ayaq barmağına yüksələrək yerdən itələyin.

Təkandan sonra, öndə olan ayaq barmağın yuxarıya çevrilməsi üçün daban yerə düzəldilmiş vəziyyətdə qoyulmalıdır. Arxada olan ayaq tamamilə uzadılır və ayaq barmağına yerləşdirilir. Bu anda bədənin çəkisi iki ayaq arasında cəmləşir, yəni insan əvvəlcə ağırlıq mərkəzini hərəkət etdirmədən onların heç birini qaldıra bilməz.

Bu mövqedən bədənin çəkisi öndə olan ayağa ötürülür. Bunun üçün ön ayağın ayağı tez yerə endirilir, barmaqların tüberküllərinə və onun xarici səthinə söykənir. Bu vəziyyətdə ayaq düz qalır. Arxada qalan ayaq dizdə bükülür və budu növbəti addım üçün irəli çəkilir. Kalçalar çəkildikdən sonra ayağı dizdə düzəldin və eyni zamanda ikinci ayağınızla itələyin, daban ilə yerə endirin və s.

Arxada olduğu ortaya çıxan ayağın itələnməsi sayəsində addım uzun, elastik və yaylıdır. Gəzərkən ayaq işləyir, sanki daim dabandan dırnağa yuvarlanır.

Gəzinti ayağının (öndə yerləşən) bütün ayağını dərhal yerə qoya bilməzsiniz, əvvəlcə dabana söykənməlisiniz və yalnız bundan sonra bədənin ağırlığını barmaqların düyünlərinə köçürün.

Arxa ayağın ayağı, ön ayaq daban üzərində dayanmazdan əvvəl, ayağa qalxır və bu vəziyyətdə ön ayağı mümkün qədər itələmək üçün bədənə irəli istiqamətdə bir təkan verir. Və yalnız ön ayaq dabanla yerə söykəndikdə, bədənin bütün çəkisi ona verilməyə başlayır, bunun üçün ayaq tədricən tamamilə yerə düşür. Ön ayağın ayağı tamamilə yerə yıxıldığı anda, barmaqların üstündə olan arxa ayağın ayağı yerdən düşür və bud növbəti addımı yerinə yetirmək üçün irəliləməyə başlayır.

Gəzərkən, ayaqların dabanlarını ayaqları arasından keçən bir uydurma xəttə qoymağa çalışmalısınız (modellər moda nümayişlərində podiumda gəzərkən etdikləri kimi). Eyni zamanda, corabları bir az çölə çevirmək lazımdır, lakin bu nəticə vermirsə, ayaqları bükmək olduqca mümkündür, çünki bu, yeriməyə mənfi təsir göstərməyəcəkdir.

Sağlam gəzinti zamanı dizlərinizi rahatlamamalısınız, növbəti addımda bədənin arxasında olduğu ortaya çıxan itələyici ayağı həmişə tam düzəltməlisiniz. Sağlam gəzinti zamanı yaxşı olar ki, qollarınızı dirsəklərdə bükün və ayaqlara qarşı hərəkət etdirin (yəni sağ ayaq öndə olduqda, sol qol ona uyğun gəlir və s.).

Ayaqlarınızın altında deyil, irəli baxmalısınız və sağlamlıq gəzintisi zamanı üz gərgin deyil, rahat qalmalıdır. Torso, ayaqlar və çiyinlər yaxşı vəziyyətdə olmalıdır, lakin üz və əllər deyil. Ayağı mümkün qədər qabağa qoymağa çalışaraq addımınızı uzatmağa çalışmamalısınız. Bu gəzinti texnikası yanlış və travmatikdir.

Gəzərkən nəfəs alma. Gəzərkən necə nəfəs almaq olar

Gəzinti zamanı nəfəsinizi izləmək də vacibdir. Gəzərkən nəfəs almaq ritmik, yerişlə eyni sürətlə lazımdır. Əgər hava çirklidirsə, içində çoxlu toz varsa və ya hava şaxtalı və ya küləklidirsə, o zaman burnunuzla nəfəs almalı və ağzınızla nəfəs almalısınız. Və beləliklə, prinsipcə, tənəffüslə bağlı qəti tövsiyələr yoxdur. Burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz. Ancaq təbii ki, burnunuzla nəfəs almağa çalışmaq daha yaxşıdır, çünki sağlamlığı yaxşılaşdıran gəzinti zamanı hərəkət sürəti qaçışla müqayisədə yüksək deyil.

Əvvəlcə bu, kifayət qədər çox səy tələb edəcək, lakin bir müddət sonra müəyyən bir tənəffüs sxeminə və inhalyasiya və ekshalasiya ritminə alışacaqsınız ki, bu da artıq bu prosesi idarə etməyə imkan verəcəkdir.

Lakin dərslərin əvvəlində buna ciddi nəzarət edilməlidir ki, düz ərazidə yeriyərkən inhalyasiya 4-5 addım, ekshalasiya isə 5-6 addım davam etsin. Bir şəxs yoxuşa çıxırsa, o zaman inhalyasiya ekshalasiyadan daha uzun olmalıdır və enərkən, əksinə, ekshalasiya inhalyasiyadan daha uzun olmalıdır.

İstirahət zamanı gəzinti zamanı nəfəs darlığı baş verməməlidir. Nəfəs darlığı görünsə, gəzinti sürətini azaltmalısınız. Gələcəkdə daha sürətli hərəkət etməyiniz və ilk seanslardan ciddi fəsadlar almamağınız üçün bir neçə gün və ya həftə ərzində daha yavaş bir sürətlə gəzmək, dözümlülüyü məşq etmək daha yaxşıdır.

Optimal tənəffüs ritmi elədir ki, insan hərəkət prosesində danışa bilsin, amma oxuya bilmir. Müvafiq olaraq, əgər insan yeriyərkən danışa bilmirsə, o zaman hərəkət tempi və sürəti azaldılmalı, oxuya bilirsə, əksinə, addım əlavə etmək lazımdır.

Gündə nə qədər vaxt və kilometr piyada getmək lazımdır

Sağlamlıq gəzintisi yalnız gündə, həftədə və ayda müəyyən sayda kilometr piyada getsəniz, sağlamlıq yerişi olacaq. Bunu etmək üçün, hesab saxlamaq lazımdır.

Bəs sağlam gəzinti üçün gündə neçə saatdan və nə qədər məsafə qət etmək lazımdır ki, sağlamlığa faydası olsun? Özünü formada saxlamaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən sağlam insana həftədə yalnız bir və ya iki gün istirahətə buraxaraq hər gün gəzməyi məsləhət görürəm.

Fitnesinizdən, dözümlülüyünüzdən və sağlamlığınızdan asılı olaraq hər gün və ya hər gün 5-10 km məsafə qət etməlisiniz. Gəzərkən, alternativ enişlərdə, yoxuşlarda və düz bir səthdə kobud ərazilərdən istifadə etməyi də tövsiyə edirəm.

Ürək-damar xəstəlikləri olan insanlara müstəvidə yeriməyə başlamaq, məsafəni tədricən artırmaq, gediş sürətini artırmaq və yoxuş və eniş hərəkətləri əlavə etmək tövsiyə olunur.

Yaxşı olar ki, sağlam insanlar sürətlə yerisinlər, əsas diqqət hərəkət tempinə, zəifləmiş və xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkənlərə isə əksinə, məsafəyə əsas diqqət yetirməklə nisbətən yavaş yerimək tövsiyə olunur.

Gəzinti sürəti aşağıdakı növlərə bölünür: Çox yavaş - dəqiqədə 60 - 70 addım; Yavaş - dəqiqədə 70 - 90 addım; Orta - dəqiqədə 90 - 120 addım; Sürətli - dəqiqədə 120 - 140 addım; Çox sürətli - dəqiqədə 140 addımdan çox.

Əgər insanın yaşı 35-dən yuxarıdırsa və əvvəllər heç vaxt idmanla məşğul olmayıbsa, o zaman çox yavaş yerişlə başlamalıdır. Əgər 35 yaşdan yuxarı bir adam yaxşı fiziki formadadırsa və ya çox yavaş yerimək onun üçün çox asan görünürsə, o zaman yavaşdan başlamalısınız.

35 yaşdan kiçik insanlara da yavaş-yavaş yerişlə başlamaq tövsiyə olunur. İlk həftədə seçilmiş tempdə yarım saat gəzmək lazımdır. Sonra hər iki həftədən bir gəzinti vaxtını 5 dəqiqə, sürəti dəqiqədə 5 addım artırmalı və bununla da qət edilən məsafəni uzatmalısınız.

Unutmayın ki, istənilən hava sağlamlıq gəzintisi üçün uyğundur. Yalnız havanın istiliyinə, rütubətinə və küləyin sürətinə uyğun geyinmək lazımdır. Yeməkdən 1 saat əvvəl və ya yeməkdən 1,5 - 2 saat sonra gəzmək optimaldır. Ancaq gəzinti vaxtını elə seçmək lazımdır ki, gəzinti yatmazdan 2-3 saat əvvəl bitsin. Müntəzəm dərslərlə günün müxtəlif vaxtlarında gəzməlisiniz.

Hamısı budur əziz izləyicilər Və sağlam həyat tərzi ! Daha tez-tez gəzin. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olun və gəncsinizsə, idmanla məşğul olun. Və heç vaxt xəstələnməyin! Buna necə nail olmaq olar, blog səhifələrində tapa bilərsiniz! Fəaliyyətinizdə uğurlar!

Paradoks! İnsanlar idman avadanlıqlarına, idman əlavələrinə və şəxsi məşqçilərə minlərlə dollar xərcləyirlər. Onlar müxtəlif "dəbli" təlim istiqamətlərini sınayırlar, "tualet" jurnallarının axmaq məsləhətlərinə əməl edirlər və başqa cəfəngiyyatlar üzərində zəhmət çəkirlər. 95% hələ də nəticə əldə etmir! Düşünməyə dəyər ola bilərmi? Yaz və yay aylarında hər kəsin ... gəzinti kimi super effektiv məşq üsuluna çıxışı var. Bəli! Bəli! Bəli! Sadə və heyrətamiz dərəcədə effektivdir. İdman avadanlığının satışı ilə bağlı qəzetə elan yazın və təmiz hava, gözəl fiqur və sağlamlıqla tanış olmaq üçün küçəyə çıxın.

Bilmək vacibdir!

• Maksimum 50-70% nəbzlə yeriyərkən, 15 dəqiqədən sonra FAT yanmağa başlayır.
• Nəbzinizə nəzarət edin! 70%-dən çox ürək dərəcəsi ilə əzələləriniz yanmağa başlaya bilər.
• Ən yaxşısı səhər acqarına və ya güc məşqindən sonra kardio (gəzinti) etməkdir.
• Siz hər gün gəzə bilərsiniz və getməlisiniz!
• Gəzintinin təsiri yalnız məşqin müntəzəmliyindən asılıdır.
• Çirklənmiş küçələrdə deyil, parklarda və meydanlarda gəzməyə çalışın

Gəzinti zamanı yük onun sürətindən və müddətindən təsirlənir. Gəzinti sürətini artırsanız və qeyri-bərabər ərazi seçsəniz, məşq effekti yaratsanız, məşq hesab ediləcəkdir. Gəzinti zamanı edilən hərəkətlər ətrafların əzələlərində, çanaq nahiyəsində və qarın boşluğunda qanın hərəkətini yaxşılaşdırır, eyni zamanda ağciyərlərə, beyinə və miokardın qan tədarükünü artırır. Sürətli maşın sürsəniz və ya qum, çınqıl və ya hər hansı digər qeyri-bərabər yolda gəzirsinizsə, enerji xərcləri 3 dəfədən 12 dəfəyə yüksələcək . Məsələn, bədən çəkisi 70 kiloqram olan insan dəqiqədə 110 addım sürətlə yeriyirsə, o, 290 kkal/saat, və qarlı yolda gedərkən enerji sərfiyyatı artacaq 384 kkal/saata qədər. Relyefli ərazidə kifayət qədər yüksək sürətlə gedərkən bütün bədən titrəyir, nəticədə qan axını, damar tonusunun artması və alt ekstremitələrdən venoz qanın çıxması baş verir.

Gedişin heç bir əks göstərişi yoxdur, o, keçmiş harmoniyanı bərpa etmək üçün bir vasitə ola bilər və ya xəstəliklərdən sonra terapiya kimi istifadə edilə bilər, gəzinti həm də dözümlülüyü inkişaf etdirməyə, fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmağa, müxtəlif yaraların qarşısını almağa və uzun illər aktiv qalmaq qabiliyyətinə kömək edir.

Gəzinti faydalıdır hava şəraitindən və günün müxtəlif vaxtlarında asılı olmayaraq, bu, ya yeməkdən 1,5-2 saat əvvəl, ya da yeməkdən eyni vaxtdan sonra edilməlidir. Artıq çəkisi olanlara acqarına gəzintilər etmək tövsiyə olunur, yeməkdən sonra gəzə bilərsiniz, yavaş bir addımla başlayarkən, bir saatdan sonra 30-60 dəqiqə saxlayaraq sürətli tempə keçə bilərsiniz. Bunu xatırlamaq lazımdır təsir yalnız sürətli yerişdən müşahidə olunacaq . Yavaş templə yerimək praktiki olaraq heç bir fayda vermir, çünki bədənə yük yoxdur, bu tempdə ürək-damar sisteminin işi, bədəndə baş verən metabolik və digər proseslər demək olar ki, istirahətdə olduğu kimi baş verir. Yavaş yeriyəndə insan sürətlə gedəndən daha çox yorulur. Buna görə də daha qısa məsafəni sürətli templə gəzmək və fasilə vermək daha faydalıdır uzun müddət yavaş-yavaş gəzməkdən daha çox. Gəzinti üçün nəqliyyatdan və yollardan uzaqda, təmiz havada, şəhər kənarında, kənarda yerləşən yerləri seçmək daha yaxşıdır.

Yavaş (2,5-3 km / saat, bu dəqiqədə təxminən 60-70 addımdır). Miokard infarktı keçirmiş xəstələr və angina hücumlarına meylli olanlar üçün göstərilir.

Orta (3-4 km / saat, bu dəqiqədə təxminən 70-90 addımdır). Ürək və damar xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün faydalı olacaq.

Sürətli (4-5 km / saat, bu dəqiqədə təxminən 90-11 addıma bərabərdir). Sağlamlıq problemi olmayan bütün insanlar üçün faydalıdır. Təlim effekti verə bilir.

Çox sürətli (5-6 km / saat və ya dəqiqədə təxminən 110-130 addım). Bu açıq bir məşq effektinə malikdir. Təlimsiz bir insan üçün belə bir gediş tempini uzun müddət saxlamaq çətindir. Yaxşı, məşq etməyə davam et! Siksin...

Bədənin dəqiqədə 130 addımdan çox yerimə sürətinə uyğunlaşması çətindir.

Orta və sürətli bir sürətlə gəzmək yaxşı məşq edən, yavaş (sürət 2,5-3 km / saat) olan insanlar üçün - sağlamlığın və yaradıcı fəaliyyətin qorunması vasitəsi kimi zehni əməyi olan insanlar üçün uyğundur. Tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin xəstəlikləri olan insanlar üçün yavaş bir gəzinti tempi tövsiyə olunur, eyni zamanda bədənlərinin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Ciddi sağlamlıq problemləri olmayan, işi müntəzəm fiziki fəaliyyətlə əlaqəli olmayan bir yetkin üçün gündəlik 1,5-2 saat ərzində 4-5 km / saat sürətlə gəzmək məna kəsb edir. Təlimli bir insan üçün həftədə 3 dəfə 2 saat yüksək templə getmək optimaldır.

Sağlam yerişin əsas prinsipləri hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə eynidir - sistemli və tədricən . Sağlamlıq problemləri varsa, gəzintilərin tezliyini və vaxtını azaltmaq lazımdır. Yazın əvvəlində, eləcə də xüsusilə məşğul iş və ya yuxu olmaması dövrlərində, vaxtı azaltmaq və ya gəzinti sürətini yavaşlatmaq tövsiyə olunur. Periyodik olaraq, xüsusilə xəstəlikdən sonra bir müddət fasilələr etmək lazımdır. Daha effektiv sağlamlıq gəzintisi üçün nəfəsinə baxmalısan : yalnız burundan nəfəs almaq tövsiyə olunur, yerimə və nəfəs alma ritmləri uyğun olmalıdır. Hərəkət sürətini artırarkən, nəfəs darlığının olmamasını təmin etməlisiniz və mümkünsə, burundan nəfəs almağı dayandırmayın. Əgər sürətli templə yeriməyi seçmisinizsə, çöldəki hava çirkli deyilsə, eyni zamanda burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa icazə verilir. Şiddətli soyuq və külək zamanı, həmçinin havada toz çox olarsa, tənəffüs qaydası belədir: burunla nəfəs alın - ağızdan nəfəs alın (3-4 addımdan sonra). Sağlamlıq gəzintisi seansından sonra duş qəbul etməlisiniz, sonra ayaqlarınızı kremlə yağlayın və masaj edin.

Xüsusi sağlamlıq problemi olmayan insanlar yerimə sürətinə, yaşlılar və xəstəlikdən sağalan insanlar isə onun müddətinə diqqət yetirməlidirlər. Gəzintidən sonra ürək sancmalarının tezliyi və onun adi səviyyəyə nə qədər tez bərpası ilə bədənin yeriməyə reaksiyasını izləyə bilərsiniz. Gəzinti üçün yalnız rahat ayaqqabılardan istifadə etmək lazımdır: bu, idman ayaqqabısı ola bilər - idman ayaqqabısı, idman ayaqqabısı, yarım idman ayaqqabısı, həmçinin köhnəlmiş ayaqqabılar, aşağı və ya kiçik (3-4 santimetr) dabanlı köhnəlmiş qapalı ayaqqabılar. Adi və ya yun (lakin sintetik deyil) corab geyinməyinizə əmin olun. İdman ayaqqabıları altlıqlı və ya ortoped tərəfindən təyin olunduğu kimi arxa dayaqlı olmalıdır. Rahat, yaxşı oturan gəzinti ayaqqabıları ayaq zədələrinin qarşısını almağa kömək edəcək və yorğunluq hiss etmədən uzun müddət gəzməyə imkan verəcəkdir. İsti havada gəzintilər üçün şapka taxmaq lazımdır.

Oxşar məqalələr