Daim yatmaq, tez yatmaq, çətinliklə qalxmaq istəyirsən, amma yenə də hədsiz və yorğun hiss edirsən. Bunun bir çox səbəbi ola bilər, yanlış yataqdan tutmuş axşamlar qorxu filmlərinə baxmağa qədər.

Bu gün yuxunun öyrənilməsinə xüsusi diqqət yetirilir, çünki onun keyfiyyəti və müddəti bütün orqanizmin sağlamlığına təsir göstərir. Gecənin istirahətini qiymətləndirməyin və gecə yarısına qədər gəzin, sonra yatağa düşüb huşunu itirin. Yuxunuzun keyfiyyətli olması üçün bədəninizi və beyninizi buna hazırlamalı və yalnız bundan sonra dinc şəkildə yatmalısınız.

Nə qədər yatmaq

Həkimlər gündə ən az 8 saat yatmağı məsləhət görür. Bu, bədənin gücünü tam bərpa etmək üçün nə qədər lazımdır. Amma bununla yanaşı, bir faktı da nəzərə almaq lazımdır. Yuxu yüngül və dərin yuxu da daxil olmaqla bir neçə mərhələdən ibarətdir.

Hər faza bir saat yarım davam edir və əgər siz onun sonunda deyil, ortasında və ya əvvəlində oyansanız, o zaman təbii yuxu prosesi pozulacaq və kifayət qədər yuxu almadığınızı hiss edəcəksiniz. yatmaq. Buna görə də, zəngli saatınızı həmişə elə qurun ki, sizi 1,5 saatdan sonra oyansın. məsələn, 6, 7.5, 9 saat və s.

Nəzərə alın ki, çox yatmaq yuxusuzluqdan az zərərli deyil. Morfey krallığında 10-12 saatdan çox olsanız, bütün gün zəiflik, şüurun bulanması, diqqətsizlik və başgicəllənmə hiss edəcəksiniz.

Bundan əlavə, yuxuya alışdığımızdan daha az vaxt sərf etməyə imkan verən xüsusi texnikalar var. Məsələn, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gecə saat 12-dən səhər beşə qədər, sonra isə gün ərzində bir dəfə 30-60 dəqiqə yatmaq olar. Belə bir cədvəl şənlik və ağıl aydınlığı hissini saxlamağa imkan verəcəkdir. Gecə yuxusunu qısaltmaq üçün bir çox başqa yollar var, lakin onları ciddi şəkildə seçmək lazımdır.

Yatağa necə düzgün getmək olar

Yatmaq məhsuldar idi və zövqlə oyanırsınız, buna hazırlaşmaq lazımdır. Psixoloqlar axşam yatarkən nə etməyi məsləhət görür:

• efir yağları ilə isti vanna qəbul edin;
• makiyajı yuyun;
• yataq otağını havalandırın
• işıqları və televizoru söndürün;
• xəbərlərə və kriminal verilişlərə baxmaqdan çəkinmək;
• axşam gəzintisi edin
• klassik musiqi dinləmək.

Yuxuya hazırlıqla bağlı bütün fəaliyyətlər bədəni və beyni rahatlamağa yönəlib, ona görə də iş, məktəb, problemlər və digər mənfi məqamlarla bağlı düşüncələri sabaha buraxın. Əgər obsesif düşüncələrdən qurtulmaqda çətinlik çəkirsinizsə, çobanyastığı və ya nanə ilə çay, bitki mənşəli sakitləşdirici (valerian, anawort) içmək və ya lavanda, buxur və ya limon balzamı efir yağı ilə aroma lampasını yandırın.

Yuxuya getdiyiniz emosiyalar birbaşa necə yatdığınıza və nə xəyal etdiyinizə təsir edir. Heç bir şeyin istirahətinizə mane olmadığından əmin olun, səsləri aradan qaldırın, televizor və radioları söndürün və bütün evdə işıqları söndürün.

Psixoloqlar xoş bir şey haqqında düşünmək və ya xəyal etmək üçün yataqda uzanmağı məsləhət görürlər. Bunu etdiyiniz zaman xoşbəxtlik hormonları istehsal olunur ki, bu da orqanizmin daha tez sağalmasına və hətta xəstəliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Rahat bir mövqe seçərək uzun müddət yuxuya gedə bilməyəcəyiniz olur. Və elm adamları bu barədə nə deyirlər və daha tez yuxuya getməyə və daha asan oyanmağa kömək edəcək universal bir seçim varmı? Sizi məyus etməyə tələsirik, belə bir poza yoxdur, ancaq sizə uyğun olanı seçə bilərsiniz.

1. Arxada.Əksər terapevtlər, kosmetoloqlar və ortopedlər yatmağı belə tövsiyə edirlər. Başınızı bir az qaldıracaq alçaq bir yastıq seçsəniz, onurğanız "təşəkkür edirəm". Həmçinin, bu poza üzün dərisinin gəncliyini qorumaq üçün faydalıdır.
2. Yan tərəfdə. Bu poza birincidən daha təbiidir. Buna görə istirahət etmək və onun içində yuxuya getmək daha asandır. Onurğa və boyun üçün daha az faydalı deyil, lakin səhərlər üzün yastıqla təması səbəbindən bir tıxanma və zaman keçdikcə erkən qırışların görünməsini müşahidə edə bilərsiniz.
3. Mədədə. Həkimlərə görə ən uğursuz mövqe, insanların rəylərinə görə isə ən rahat mövqe. Bu mövqedə onurğa ən çox əziyyət çəkir, səhər siz mütləq bel və boyunda ağrı və narahatlıq hiss edəcəksiniz. Bütün gecə təzyiq altında qalaraq üz və sinə dərisi də əziyyət çəkir. Bu pozanın yeganə üstünlüyü xoruldamanı yatırmasıdır.

Necə yatacağınızı özünüz seçirsiniz, əlbəttə. Ancaq sonra daimi ağrıyan bel ağrısı, güc itkisi, yuxu olmaması və digər çətinliklərdən şikayət etməyin.

Hansı tərəfdə yatmaq

Öz tərəfinizdə bir mövqe seçmisinizsə, təbii bir sual yaranır: hansının üstündə yatmaq lazımdır. Qərəz var ki, sol tərəfdə yatmaq qətiyyən mümkün deyil, çünki ürək orada yerləşir. Bu, mifdən başqa bir şey deyil və belə bir yuxu sağlamlığınıza zərər verə bilməz. Fakt budur ki, ürək bir neçə millimetrlik bir səhvlə demək olar ki, sinənin ortasında yerləşir. Bu vəziyyətdə qarın üstə yatmaq daha təhlükəlidir.

Ancaq mədə yanmasından və ya mədənin içindəki maddələrin özofagusa qeyri-ixtiyari udulmasından əziyyət çəkirsinizsə, o zaman sol böyrü üstə yatmaq sizə xeyir verəcəkdir. Bu duruş mədə turşusunun istehsalını azaldır və onun özofagusa çıxmasının qarşısını alır. Eyni zamanda, sağ tərəfdə yatmaq tam əksinə işləyir.

Əllərinizi yastığın altına qoymayın, bədən boyunca uzatın. Beləliklə, yuxarı ətrafların ağrısı və uyuşmasından qaçınacaqsınız. Əgər narahatsınızsa, qarşınıza başqa bir yastıq qoyun və onu qucaqlayın. Rahatlıq üçün həkimlər ayaqları arasında yumşaq bir şey qoymağı məsləhət görürlər.

Yastıqda necə yatmaq olar

Yastıqlardan danışdığımız üçün onları necə düzgün seçmək və onların üzərində yatmaq barədə danışmaq vaxtıdır. Bu yataq dəstinin alınması çox ciddi şəkildə aparılmalıdır:

• təbii və hipoalerjenik dolduruculara üstünlük verin;
• yastığa pul qənaət etməyin;
• məhsulun forması ortopedik standartlara cavab verməlidir;
• yastıq yumşaq və ya çox sərt olmamalıdır;
• arxa üstə yatırsınızsa, düz modelləri seçin;
• tərəfinizdə bir poza üstünlük vermək, yüksək yastıqlar almaq;
• adi bir yastıq istəyirsinizsə, uzanmış bir model alın. Yan tərəfdəki vəziyyətdə, onu yarıya qatlayın;
• onurğanın xəstəlikləri üçün, xüsusən də onun servikal bölgəsi, satın almadan əvvəl müəyyən bir seçim təklif edəcək bir ortopedlə əlaqə saxlayın.

Ən əsası, yastıq bədənə təbii bir mövqe verməlidir. Əvvəlcə bu vəziyyətdə yatmaq sizə narahat olacaq, amma çox keçmədən buna öyrəşəcək və köhnə yastığınızı kabus kimi xatırlayacaqsınız.

Heç bir halda yuxu zamanı yastıqdan imtina etməyin, bu, onurğa sütununuza zərər verəcək və kifayət qədər yatmağınıza mane olacaq. Bu vəziyyətdə yatmaq beyinə qan axınına mane olur, onun kimyəvi proseslərini ləngidir və zaman keçdikcə bəzi xəstəliklərə səbəb olur.

Yastıqda necə düzgün yatmaq barədə daha çox yazdıq.

Yaxşı yuxunun digər vacib hissəsi düzgün döşəkdir. Bu gün bu məhsulların bazarı o qədər müxtəlifdir ki, müəyyən bir seçimə qərar vermək çox çətin ola bilər.

Müstəqil yay blokları olan döşəklər layiqli populyarlıq qazanır, maksimum rahatlıq və rahatlıq təmin edir. Məhsulun içindəki spirallər bədəninizin konturlarını alır və əgər ayağa qalxsanız, orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.

Üst və aşağı tərəflərdə yaylar məhsulun yumşaqlığından asılı olan əlavə bir təbəqə ilə örtülmüşdür. Əgər bel xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, o zaman holofiber və ya poliuretan köpük seçin. Yaşlı insanlar üçün də tövsiyə olunur.

Ən çox yönlü döşək, lateks və ya kokos qırıntılarından hazırlanmış əlavə bir təbəqə ilə orta sərtlik hesab olunur. Bu seçim onurğası hələ böyümə mərhələsində olan uşaqlar və yeniyetmələr üçün optimal olardı.

Feng Shui-yə görə, vacib olan hansı mövqedə yatdığınız deyil, əsas nöqtələrə münasibətdə necə yerləşdiyiniz və ətrafınızdakı obyektlərin necə yerləşdiyidir. Yaxşı və rahat yatmağınıza kömək edəcək şərq müdriklərindən bəzi məşhur təsirli məsləhətlər:

• ayaqlarınızla qapıya uzanmayın, ölülər belə qoyulur;
• yerdə yatmayın, bu yerdə ən çox mənfi enerji toplanır;
• çarpayının qarşısına televizor və ya kompüter qoymayın, səhər başınız ağrıyacaq;
• yuxu və iş yerini ayırın;
• yataq otağını bəzəyərkən, yin işarəsinə görə (yaşıl, mavi, bənövşəyi) səssiz tonlara üstünlük verin;
• yatağın yanında qoyulmuş qohumların portretləri və çiçək vazaları yuxunu pozur;
• yuxu tələləri almaq, onlar yüksək keyfiyyətli və sürətli səfeh kömək edir.

Kardinal nöqtələrdə necə yatmaq olar
Doğum ilinin son iki rəqəmini bir-birinə əlavə edin (əgər iki rəqəmli nömrəniz varsa, alınan iki rəqəmi yenidən əlavə edin).

Sonra qadınsansa beş rəqəmini əlavə et, kişisənsə 10-dan çıx, 1 rəqəmini alsan, çarpayını şərqə, 2 olarsa, qərbə, 3-ü şimala yönəlt. , 4 cənubda. 5 rəqəmi cənub-qərb, 6 - şimal-şərq, 7 - cənub-qərb, 8 - şimal-qərb, 9 - cənub-şərq istiqamətində yatmaq lazım olduğunu göstərir.

Misal: doğum iliniz 1985-dir. 8+5=13 əlavə edin. Onda 1+3 əlavə et, 4 çıxır.Qadınsansa 4-ə 5-i toplayıb 9-u, kişisənsə, 10-dan 4-ü çıxarıb 6-nı al.

Əgər gecə yuxusu sizin üçün əsl kabusa çevrilibsə və səhər yuxunuz gəlirsə və özünüzü hədsiz hiss edirsinizsə, təcili tədbirlər görməyin vaxtıdır. Həkimlərin və müdriklərin tövsiyələrinə əməl edin, sağlamlığınıza laqeyd yanaşmayın və əsl istirahətin nə olduğunu hiss edəcəksiniz.

Video: körpəni necə yatmaq daha yaxşıdır

Yuxu həyatımız boyu bizi müşayiət edir. Günlərimizin hər biri Morfeyin qucaqlanması ilə bitir, yenisi isə onlardan qaçmaq cəhdləri ilə başlayır.

Yuxu bizim əbədi yoldaşımızdır. Lakin, onun xüsusi bir elm - somnologiya tərəfindən idarə olunmasına baxmayaraq, faktlardan daha çox yuxu ilə əlaqəli sirlər var.

Yuxu haqqında miflər

Bir insana nə qədər yuxu lazımdır? Yuxu və istirahət həqiqətən əlaqəsizdirmi? Əgər belədirsə, yuxunun nə faydası var? Və yuxuda xoruldamağın eşidən üçün çox zərərli olduğu doğrudurmu?

• Birinci mif: ən azı yeddi saat yat

“Nə qədər yatmaq lazımdır?” sualının cavabı. fərdi və genetikadan asılıdır. Çoxları üçün norma yeddi-səkkiz saatdır. Bu mifin yaranmasına səbəb oldu.

Kosmos dövrünün başlanğıcında maraqlı bir “bunker” araşdırması aparılıb. Bir adam iki həftə xarici dünya ilə əlaqəsi olmayan bir məkanda yaşadı.

Nəticədə o, yalnız daxili saatına diqqət yetirməyə başladı. Beləliklə, fərdi "yuxulu" normanı tapdılar.

• İkinci mif: yuxu = istirahət

Bu tamamilə doğru deyil. İstirahət və yuxu bir-birinə bağlıdır, lakin yuxu təkcə enerji vermək deyil. Həqiqətən, yuxunun bir mərhələsi yavaş (fiziki bərpa) və REM yuxudan (emosional) ibarətdir.

Yeri gəlmişkən, bir mərhələ təxminən bir saat yarım davam edir. Bununla yanaşı, yuxu zamanı hüceyrələr təmizlənir və bədən böyümə hormonu (gündəlik tələbatın 80%) istehsal edir. Şübhəsiz ki, eyni hormonun yağın parçalanmasından məsul olduğunu bilmək maraqlı olacaq.

Nəticə : Yuxunun faydaları kompleksdir.

• Mif №3: Yuxu vaxt itkisidir.

Əslində, beş gün yatmayan adamın ölmə ehtimalı var. Yarım saatlıq yuxu bəzən möcüzələr yarada bilər: enerji verir, səmərəliliyi artırır və rifahı yaxşılaşdırır.

Bunu bilən bir çox xarici şirkətlərin ofislərində hətta işçilər üçün xüsusi təcrid olunmuş kameralar quraşdırılır. Yorğun? Bir saat yatın - və iş üçün yenilənmiş enerji ilə!

• Mif №4: Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin

Həm həkimlər, həm də diyetoloqlar razılaşırlar: tam şam yeməyi yatmazdan əvvəl üç-dörd saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Ancaq həqiqətən qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, o zaman meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları qadağan edilmir. Aclıq hissi yuxuya getməyi uzadır.

Amma spirt yuxu dərmanı ola bilməz. Ola bilər ki, bir stəkan şərab içdikdən sonra siz. Bununla belə, alkoqolun metabolizəsi prosesi sona çatacaq - və siz güc qazanmağa və istirahət etməyə vaxtınız olmadan oyanacaqsınız.

• Mif №5: Yuxu ehtiyac deyil, vərdişdir.

Bu mifin absurdluğu bir çox təcrübələrlə təsdiqlənir. Məsələn, 17-18 yaşlı bir qrup insanın orta hesabla səkkiz saatlıq yuxusu iki həftə ərzində 3,5 saat azalıb.

Nəticələr təsir edici idi: təcrübənin sonunda bütün subyektlərdə yüksək qan təzyiqi var idi, psixikaları pozuldu, bəzilərində isə diabetin ilkin mərhələsi var idi!

• Mif 6: Yalnız onu eşidənlər xoruldamadan əziyyət çəkirlər.

Birincisi, maraqlı və xoş bir fakt: menopoz başlamazdan əvvəl qadınlar kişilərdən səkkiz dəfə az xoruldayırlar. Bunun üçün progesterona, qadın cinsi hormonuna təşəkkür edirik.

Yeri gəlmişkən, əgər reproduktiv yaşda olan qadınlar xoruldayırsa, bu, çox güman ki, tənəffüs sistemindəki problemlərdən deyil, piylənmədən qaynaqlanır.

İndi isə mifi təkzib edək. Xorultu heç nədən yaranmır.

Bir qayda olaraq, tənəffüs sistemində nasazlıqların mövcudluğunu göstərir, bu da yuxu zamanı nəfəsin tutulmasına səbəb ola bilər. Buna görə də, yuxuda xoruldamaq təkcə onu eşidənlər üçün deyil, həm də onu dərc edənlər üçün zərərlidir.

• Mif №7: Yuxusuz yuxu daha yaxşıdır

Yuxular elmi olan somnologiya bəzən bununla razılaşır. Axı insan kabuslar görürsə, stress yaşayır və yuxusu pisləşir.

Eyni şey narkolepsiya haqqında ilkin məlumatı olan insanlar üçün də keçərlidir. Ani yuxu sindromundan əziyyət çəkənlər, reallıqdan daha xoşbəxt olduqları canlı realist yuxular görürlər. Oyananda insanlar məyus və qəzəbli hiss edirlər.

Burada da keyfiyyətli yuxu və istirahətdən danışmağa ehtiyac yoxdur. Digər hallarda yuxular yuxunun keyfiyyətinə təsir etmir.

Yatmaq yoxsa yatmamaq? Sual budur

Bütün dövrlərdə yatmaqdan bezən insanlar olub, çünki yuxu bir insana ömür boyu ayrılan ümumi vaxtın təxminən üçdə birini tutur. Ömrünün üçdə birini boş yerə keçirmək isə dəhşətlidir. Beləliklə, onlar ötən əsrlərdə mülahizə yürütürdülər, lakin bu gün somnologiya elmi yuxunun fiziologiyasını ətraflı öyrənmiş və bir sıra həyati proseslərin baş verdiyini müəyyən etmişdir. yalnız insan yatarkən.

Yuxu vaxtınızı qısaltsanız nə olacaq? Bədən buna necə reaksiya verir? Variantlar var.

1. məşhur yuxusuz insanlar

Tarix az yatan bir neçə məşhur insanı tanıyır. Napoleonun məşhur ifadəsi: Napoleon 4 saat, qocalar - 5, əsgərlər - 6, qadınlar - 7, kişilər - 8, yalnız xəstələr 9 saat yatır. Budur deyim Marqaret Tetçer: “Mən heç vaxt gecə 4-5 saatdan çox yatmamışam. Hər halda mənim həyatım işimdir. Bəzi insanlar yaşamaq üçün çalışırlar. Mən işləmək üçün yaşayıram. Mən tez-tez yalnız saat yarım yatıram, layiqli saç düzümü üçün yuxu vaxtını qurban verməyə üstünlük verirəm."

Bu sözlərə etibar etmək olarmı? Bu gün “PR” və “sarı mətbuat” əsrində hər hansı ictimai bəyanatlara şübhə ilə yanaşırıq. Hekayə bizi heyran edir Salvador Dali oturub əlinə qaşıq sıxıb yuxuya getdi ki, yuxuya dalanda xüsusi qoyulmuş nimçədə qaşıq səsindən oyansın. Bu ola bilərdi, amma bu o demək deyil ki, sənətçi həmişə belə yatıb.

haqqında bir hekayə tapa bilərik Leonardo da Vinçi dörd saatdan bir 15 dəqiqə yatan. Ancaq başqa mənbələrdə onun uzun müddət yatmağı xoşladığı, xüsusən də qocalığa doğru getdiyi qeyd olunur. Ola bilər ki, onların hər ikisi - lakin, sadəcə olaraq, həyatının müxtəlif dövrlərinə aiddir.

Tomas Edison, Uinston Çörçill, Qay Yuli Sezar, Lenin və başqaları... Ola bilər ki, əslində bu insanlar az yatıblar, lakin bu, düşünülmüş səylərlə çətin ki, əldə olunub. Daha doğrusu, orqanizmin özəlliyi belə təzahür etdi və bu insanların boş vaxtlarından karyeralarının xeyrinə istifadə etmək ağlı və iradəsi var idi.

2. Yuxu vaxtının qəsdən azaldılması

Sağlam insanların əksəriyyətində təbii oyanma 7,5-9 saatdan sonra baş verir, çünki qısa müddətdə bədənin bütün zəruri və məcburi biokimyəvi və zehni daxili işləri görməyə vaxtı yoxdur. Ancaq müasir həyatın şərtləri elədir ki, biz öz bədənimizin ekologiyasını pozuruq: zəngli saatda və öz ehtiyaclarımıza zidd olaraq oyanırıq. Gündəlik kiçik dozada yuxusuzluq orqanizm üçün görünən bir fəlakət yaratmır və biz belə bir ritmdə yaşamağa alışırıq.

Dəyişikliklər kumulyativ əsasda tez baş vermir. Tədricən yorğunluq və əsəbilik görünür. Zehni iş daha çətindir. Fərdlərlə ünsiyyətdə çətinliklər var. Və nəhayət, məlum olduğu kimi, bədənimizin meylli olduğu bir xəstəlik var. Birdən-birə təzahür edən xəstəliyi illərlə yuxusuzluqla əlaqələndirmək hər kəsin ağlına nadir hallarda gəlir.

Təəssüf ki, təcrübə göstərir ki, bir çoxları məhsuldar həyat müddətinin artırılması problemini bir səhvlə həll edirlər: onlar yuxu və oyaqlıq vaxtını düşünmədən yenidən bölüşdürürlər, ömrün uzunluğunu verilmiş bir dəyər hesab edirlər. Görünür, başqa bir "tənlik" var: fəal istifadə olunan oyaqlıq vaxtı hər bir fərdi həyat üçün sabit dəyərdir. Bu zamanın gündəlik istehlakını artırsanız, sadəcə olaraq, bəzən həyatın özü ilə birlikdə tez başa çatır.

Məhsuldar yuxu vaxtı

Nəinki fayda ilə oyaq qalmağın mümkün olduğunu, həm də yuxunun boşuna olmadığını başa düşməyin vaxtı gəldi. Gecə istirahətini düzgün təşkil etsəniz, bütün biokimyəvi və zehni proseslərin daha aktiv olacağına görə yuxu vaxtı kortəbii şəkildə azala bilər. Bu, zəngli saatsız həyatdır!

Burada deyiləcək yeni bir şey yoxdur, məlum olanı təkrar edirik:

Əksər insanlar üçün yuxu vaxtı 1,5 saata çox olmalıdır ki, bu da yuxu zamanı beynin ritmlərinə uyğundur.

Yataq dəsti (döşək, kətan, yastıq, yuxu paltarı) - hər şey rahat olmalıdır.

Yatmazdan əvvəl otaq havalandırılmalıdır.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin, son yemək yatmadan ən azı 3 saat əvvəl olmalıdır.

Küçədən və ya qonşu otaqlardan kənar səslər olarsa, qulaq tıxacları tövsiyə olunur.

Bir qayda olaraq, "səhər axşamdan daha müdrikdir" devizini götürün ki, yatarkən sabaha planlaşdırdığınız şeylər haqqında düşünməyə başlamısınız.

Yuxu sehrli bir hədiyyədir. Ona lazımi hörmətlə yanaşın və bu, xəstəliklərin sağalmasına, səmərəliliyin artırılmasına və hətta ömrün uzadılmasına kömək edəcəkdir.

Oxşar məqalələr