İdman qidalanması idman salonuna gedənlər üçün əsas xərcdir və protein tozu da istisna deyil. Tanınmış bir markanın sübut edilmiş versiyası bir neçə minə uçacaq, ancaq kazein və BCAA əlavə etsəniz, hər ay yaxşı bir on lazımdır. Məlum oldu ki, bir il ərzində idman qidası, əlbəttə ki, Jukovkada qızıl dumbbellləri qaldırmasanız, idman zalı üzvlüyündən daha baha başa gələ bilər.

Əlbəttə ki, siz güzəştə gedə bilərsiniz: təcrid əvəzinə konsentrat alın və Şərqi Avropadan tanınmış brendlərə üstünlük verin. Bununla belə, bu variantın ciddi bir çatışmazlığı var: qənaətlə yanaşı, keyfiyyəti də qurban verirsiniz. Büdcə proteini çirkləri ehtiva edir(eyni maltodekstrin) zəif təmizlənmişdir və sizə daha az xeyir verəcəkdir. Qiymət etiketində lazımsız sıfırlar olmadan yaxşı bir alternativ, yaxşı bir protein tozundan aşağı olmayan ən yaxın hipermarketin adi məhsullarıdır. Bu gün biz onların ən büdcəsinə diqqət yetirmək qərarına gəldik.

Yumurta

Ən ucuz protein mənbələri adi toyuq yumurtalarıdır. Bir yumurtanın tərkibində 6 q protein var, onlardan 2-si sarısındadır. Yumurtaların amin turşusu tərkibi əzələ toxumasının qurulmasına əla töhfədir. Yumurta ağında orqanizm tərəfindən istehsal olunmayan 8 əsas amin turşusunun hamısı var.

Sərt qaynadılmış yumurta ən yaxşı 10 dəqiqədən çox olmayan müddətə qaynadılır və salmonellyozla xəstələnmə riski olduğundan onları çiy yemək tövsiyə edilmir.

Paxlalılar

Paxlalı bitkilərin növündən asılı olaraq, bir banka 15 ilə 25 q arasında protein ehtiva edir. Yumurtadan daha pis əmilir, lakin əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Onlar kütləvi qazanc dövründə kalori qəbulunuzu artırmağa və ya ağır məşqdən sonra sağalmağınıza kömək edə bilər. Geyner üçün yaxşı alternativ!

Paxlalı bitkilərin dezavantajı natamam amin turşusu profilidir, lakin onları yumurta və ya ətlə birləşdirsəniz, bu çatışmazlıq böyük rol oynamır.

kəsmik

Tərkibində bütün vacib amin turşuları ilə tam zülal var. Ətdən daha yaxşı həzm olunur, lakin kifayət qədər uzun müddətdir. Bu, kəsmik zülalının əsasən kazeinlə təmsil olunması ilə bağlıdır. Buna görə, yatmazdan əvvəl bədən üçün yaxşı bir protein mənbəyi ola bilər, lakin məşqdən dərhal sonra qəbul etmək üçün çox yaxşı deyil. Bunun əvəzinə yumurta və ya toyuq göğsü kimi tez həzm olunan proteinli qidalar bu məqsədlər üçün uyğundur.

Toyuq döşləri

Toyuq döşləri ən ucuz zülal qaynaqlarından biridir ki, onu da ən yüksək keyfiyyətlərdən biri adlandırmaq olar. Toyuq göğsü minimum yağ ehtiva edir və mükəmməl həzm olunur. Geniş amin turşusu profili toyuq ətini kütlə qazandıran və ya yağ yandıran pəhrizin əla tərkib hissəsi edir.

Döşlərin yeganə mənfi cəhəti odur ki, onların hazırlanmasına ciddi yanaşmaq lazımdır ki, ləzzətsiz dad onlarla məşğul olmaq istəyini dayandırmasın. Yaxşı, əgər hələ də toyuq döşlərindən bezmisinizsə, eyni fayda ilə barabanlara keçə bilərsiniz.

konservləşdirilmiş ton balığı

Bütün əsas turşuları və eyni zamanda Omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Sonuncu yağsız əzələ kütləsini artırmaq üçün əla işləyir, həmçinin dözümlülüyü, testosteron istehsalını artırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Turşu üçün tuna balığını yağda deyil, öz şirəsində qəbul etməyi məsləhət görürük. Sonuncu omeqa-3 və omeqa-6 turşularının balansını poza bilər və üçlüyün udulmasına mane ola bilər. Başqa bir seçim təzə balıq götürmək və evdə bişirməkdir, baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə bir qram çəki üçün protein dəyəri daha yüksək olacaqdır.

Ağ balıqların ucuz növləri

Pollock, yayın balığı, treska, mezgit balığı. Ağ balıqların bir çox növləri əsas amin turşularının tam döyüş dəstini ehtiva edir. Minus - yemək bişirmək və sobada bir az vaxt keçirmək lazımdır. Üstəlik - çox miqdarda minerallar (fosfor, kalsium, dəmir) və eyni omeqa-3 turşuları ilə məşqləriniz daha təsirli olacaq.

Yüksək proteinli qidaları mübaliğəsiz sağlam pəhrizin alfa və omeqa adlandırmaq olar. Onlarsız arıqlamaq çətindir və yaxşılaşmaq demək olar ki, mümkün deyil - əlbəttə ki, məqsəd tərəflərdəki yağ rulonları deyil, əzələlərdirsə. Onlar olmadan bədən daxili orqanların normal fəaliyyətini təmin edə bilməyəcək. Və belə vacib birləşmələrdə yoxsul olan yeməklərin həqiqətən doyurucu olması ehtimalı azdır. Başqa sözlə, fiziki formasına və sağlamlığına əhəmiyyət verən hər bir insanın yüksək zülallı qidaları yalnız adları ilə bilmək üçün deyil, həm də müntəzəm olaraq menyusuna daxil etmək üçün bir çox səbəbləri var.
Zülal yalnız əzələlərin böyüməsi üçün deyil, daha çox tələb olunur.

Proteinin nə faydası var

Elmi ictimaiyyətdə sadəcə olaraq zülal dediyimiz yüksək molekullu üzvi birləşmələri fəxrlə həyatın qoruyucusu və təşkilatçısı adlandırırlar. Və bu təsadüfi deyil. Mədədə qida ilə birlikdə dərhal bədənin fizioloji proseslərində fəal iştirak etməyə başlayan amin turşularına parçalanırlar:

• hormonların istehsalında iştirak etmək;
• qanın laxtalanmasını təmin etmək;
• sinir sisteminin işini tənzimləmək (zülal çatışmazlığı koordinasiyaya təsir göstərir);
• böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyətinə təsir göstərir;
• qida maddələrinin hüceyrələrə çatdırılması da zülalın məsuliyyəti altındadır;
• onsuz nə köhnə toxumaların bərpası, nə də yenilərinin, o cümlədən əzələlərin böyüməsi və qurulması mümkün deyil;
• bədəni enerji ilə təmin edir;
• bəzi zülallar müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqavimət göstərən və immunitet sistemini gücləndirən antikor kimi fəaliyyət göstərir.

Zülalların yalnız ət və kəsmik olduğunu düşünməyə ehtiyac yoxdur!

Amin turşularının bəziləri orqanizmin özü tərəfindən sintez edilə bilər. Ancaq bu hissə kiçikdir, buna görə bədənimiz xaricdən ehtiyatlarını müntəzəm doldurmadan edə bilməz. Çap etməli və soyuducuya asmalı və ya daha yaxşısı əzbərləməli olduğunuz yüksək proteinli qidaların siyahısı olmadan edə bilməzsiniz - ona tez-tez müraciət etməli olacaqsınız.

Top 10: birinci köməkçi idmançılar

Gəlin bir neçə dəqiqə daha bir az dəqiqləşdirməyə sərf edək. Yer üzündə heç bir qida yalnız zülaldan ibarət deyil; onun tərkibində həmişə müəyyən bir nisbətdə yağlar və ya karbohidratlar olacaq, əgər vəzifəniz yalnız gözəl bir rahatlama deyil, həm də arıqlamaq olarsa, məqsədə doğru irəliləyişi ləngidə bilər. Bu zaman yağ və karbohidratları az olan yüksək proteinli qidalara üstünlük verilməlidir. Müntəzəm məşqə tabe olaraq, bədən onlara əzələ toxumasını qurmağa tamamilə icazə verəcək və onları qarın qıvrımlarına qoymağa çalışmaz.

Sağlam qidalanmanın sirlərini bilməklə məqsədlərinizə çatmaq çox asandır.

Digər tərəfdən, diyetoloqlar az miqdarda yağ və karbohidratların zülalın udulmasına fayda verəcəyini iddia edirlər. Buna görə də, bütün mübahisəli yeməkləri menyudan təmizləməyə tələsməyin, icazə verilənlər arasında yalnız ən yüksək proteinli qidaları "qıvrımsız" buraxın. Müxtəliflik heç vaxt heç kimə zərər verməmişdir, lakin fanatizm çox vaxt zərər verir.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa

Əzələlərin nəinki əziyyət çəkməməsi, həm də ölçüsünü artırmağa davam etməsi üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq vəzifəsini qoyanlar üçün nəyə diqqət yetirmək lazımdır?

1. Balıq. O, dörddə bir zülaldan ibarətdir (100 q məhsulun tərkibində 20-25 q saf zülal var), orqanizm tərəfindən asanlıqla əmilir və orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan poli doymamış yağ turşuları ilə doludur. Balıqda daha yaxşı olmaq çətindir, ancaq harmoniya üçün fəal mübarizə aparırsansa və ya quruyursansa, az yağlı sortları - tuna, alabalıq, qızılbalıq seçin və tez-tez pəhrizinizi dəniz məhsulları ilə şaxələndirin.

Balıq hər hansı bir pəhrizə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər.

2. Ət. Burada idmançıların və sağlam pəhriz tərəfdarlarının mübahisəsiz sevimlisi toyuq döşü olaraq qalır. Balıq kimi, demək olar ki, dörddə bir zülaldır, minimum yağ və demək olar ki, heç bir karbohidrat yoxdur, xüsusən də dərisiz toyuq filesi seçsəniz. Toyuqdan sonra kişilər üçün vacib olan dəmir və sinklə zəngin olan yağsız mal əti, dovşan əti və hinduşka əti gəlir. Lakin donuz və quzu əti bizi ruhdan salır: böyük miqdarda heyvan yağı məhsulun faydalarını inkar edir.

Daha az yağ və yağ, daha çox ədviyyat!

3. Qaraciyər. Offal ət və balıq yeməklərini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Qaraciyər, məsələn, zülal tərkibinə görə ətlə müqayisə edilə bilər, lakin tərkibində az miqdarda yağ var - hətta donuz ətində ən çox 5% var.

İçalat endirim etməyin

4. Yağsız kəsmik. Bu protein uzun müddət həzm olunur, buna görə də zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün onu məşqdən sonra yemək tövsiyə edilmir. Ancaq gündüz və axşam kəsmik həmişə boşqabınızın xoş qonağıdır. Üstəlik, hər 100 q məhsuldan sümükləri gücləndirən və əzələ kramplarını aradan qaldıran kalsiumla yüklənəcək 15-20 q protein alacaqsınız.

Şəkər qadağandır, lakin otlar və ədviyyatlara icazə verilir

Məqsədiniz əzələdirsə

Yığmaq istəyənlər üçün başqa bir qida siyahısı xilasetməyə gələcək.

5. Paxlalılar. Bu, protein tərkibinə görə əsl rekorddur! Soya onun demək olar ki, yarısını təşkil edir və noxud, lobya və mərcimək "qohumlarından" geri qalmasına baxmayaraq, ikinci yeri inamla tutur - hər 100 q məhsula mümkün qədər yaxın 20 q təmiz bitki zülalı var. tərkibində ətdə olanlara uyğundur. Bununla belə, burada da milçəksiz deyildi: soyanın üçdə biri yağdır, digər paxlalılar isə karbohidratlarla doludur.

Noxud sıyığı kartof püresi kimi doyurucudur

6. Pendirlər. Xoş dad, 20-35% protein, kalsium... İdman qidası üçün nəzərdə tutulan məhsuldan başqa nə tələb olunur? Pendirlərdə bir az daha az yağ olsaydı, ideal bir protein qaynağına sahib olardıq. Təəssüf ki, yağ bəzən proteinlə bərabər nisbətdə olur, buna görə də pendirdən ehtiyatla istifadə edin - bu, pəhrizin kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Bir dilim pendir, şəkərsiz kraker - və qəlyanaltı hazırdır

7. Fındıq. Qəlyanaltı üçün yaxşı seçimdir: doldurucu, sağlam və orta hesabla 20% protein. Təəccüblü deyil ki, onlar səylə kütlə quran hər hansı bir bodibildinq menyusunda mövcuddur. Düzdür, güclü nüvələrdə olan yağlar zülaldan ən azı iki dəfə çoxdur, ona görə də onları ehtiyatla yemək lazımdır.

Fıstıq zülalda yüksəkdir, lakin badam və qozda yağ azdır

8. Yumurta. 10-12% zülal bu məhsulu kütlə artımında əvəzsiz köməkçi halına gətirir, lakin əgər siz arıqlayırsınızsa və ya rahatlama yaratmaqdan narahatsınızsa, sarıdan imtina etməli olacaqsınız. Onlarda çox miqdarda yağ cəmlənir - 35% -ə qədər.

9. Taxıllar. Qarabaşaq, yulaf, düyü, darı və arpa dadlı garnitür, qiymətli zülal mənbəyi (15%-ə qədər) kimi xidmət edəcək və büdcəyə dəyməyəcək. Bir şey pisdir, dənli bitkilər, bütün arzu ilə, aşağı karbohidratlı yüksək proteinli qidalar kimi təsnif edilə bilməz: bəzilərində harmoniya üçün təhlükəli olan bu birləşmələrin miqdarı 70% -ə çata bilər.

Taxıllarda yalnız zülallar və karbohidratlar deyil, həm də minerallar var

10. Çörək. Təəccübləndiniz? Bu arada çörəyin tərkibində 5-8% zülal var ki, bu da onu diqqətinizə çatdırmaq üçün vacib bir iddiaçıdır. Əsas odur ki, daha az karbohidratlar və çox miqdarda vitamin olan çeşidlər seçin. Həm arıqlamaqda, həm də kütlə qazanmaqda haqlı olaraq bodibilderin köməkçisi adlandırıla bilən kəpəkli çovdar çörəyi kimi.

Çörək yeməkdən başınıza gəlməzsinizsə, bunun yalnız faydası olacaq

müqayisə cədvəli

Daha yaxşı aydınlıq üçün sizə yağ və karbohidratların miqdarını göstərən yüksək proteinli qidalar cədvəlini təqdim edirik.

Video: 10 Ucuz Protein Mənbələri

Kukharim kanalına görə ən ucuz, lakin eyni zamanda təsirli 10 kütlə qazanan məhsul:

Tətbiqi Fiziologiya, Qidalanma və Metabolizm internet saytında dərc edilən yeni bir araşdırmaya görə, yalnız istehlak edilən protein miqdarı deyil, həm də mənbəyi vacibdir. Buna diqqət yetirməyin üç səbəbi var.

Əvvəla, hər hansı bir protein mənbəyi, istər toyuq, istərsə də fıstıq, müxtəlif miqdarda amin turşularını - zülallar üçün tikinti materiallarını ehtiva edir. 20 mümkün amin turşusundan doqquzu bədən üçün sadəcə zəruridir. Bu amin turşuları yalnız qidadan əldə edilə bilər. Odur ki, zülalla zəngin müxtəlif qidaları daxil etməklə bunu düzgün etmək çox vacibdir.

Heyvan məhsulları (ət, yumurta, süd məhsulları) müxtəlif miqdarda bütün vacib amin turşularını ehtiva edir, lakin əksər bitki məhsullarında doqquz əsas amin turşusunun yalnız fraksiyaları var.

"Bu o deməkdir ki, əgər siz yalnız qoz-fındıqdan zülal almağa qərar versəniz, o zaman orqanizm vacib amin turşularından məhrum olacaq" deyə tədqiqatın həmmüəllifi, qidalanma və maddələr mübadiləsi üzrə mütəxəssis Rajavel Elanqo izah edir.

Bitki qidalarından zülal alarkən, əsas amin turşularına olan gündəlik tələbatınızı tam təmin etmək üçün düzgün çeşid və miqdarı seçmək vacibdir.

Əlbəttə ki, bu, yemək seçimlərinizdən imtina etmək və zülalları yalnız səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində yeməkdən almaq üçün bir səbəb deyil. Belə bir pəhriz, zülaldan əlavə, rəqəminizə və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərən çox miqdarda kalori, yağ və xolesterol ehtiva edir. Bədəni proteinlə doyurmaq üçün hansı qidaları seçdiyinizi izləmək üçün ikinci səbəb budur.

Və nəhayət, üçüncü səbəb ən vacibdir. İlanqo deyir: "Zülal mənbəyiniz kimi xidmət edən hər bir qida müəyyən miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir". "Bəzi qidalar B vitamini ilə zəngindir, digərləri dəmirlə zəngindir, bəzilərində isə demək olar ki, heç bir qida maddəsi yoxdur."

Əhəmiyyətli qida maddələrinin çatışmazlığı varsa, vücudunuz ortaya çıxan proteini maksimum fayda ilə qəbul edə bilməyəcək.

Zülalınızı düzgün qidalardan aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz? Budur ən sağlam protein mənbələrindən bəziləri.

Yumurta

liz west/Flickr.com

Amerikalı diyetoloq, blogger və Yeməkdən əvvəl oxu kitabının müəllifi Bonnie Taub-Dix deyir: “Hər bir yumurtanın tərkibində təkcə 6 q protein yoxdur, həm də ən faydalı proteindir.

Yumurta proteini ən çox həzm olunan proteindir və bədən toxumalarının qurulmasına kömək edir. Bundan əlavə, yumurta kolin və B 12 və D vitaminləri ilə zəngindir - bədənin hüceyrələrində enerjinin ümumi səviyyəsini və onun təchizatını qorumaq üçün vacib olan maddələr.

Yumurtadakı xolesterinin ürəyin işinə mənfi təsir etdiyinə dair geniş yayılmış inanca baxmayaraq, bu məhsulu həftədə 2-3 dəfədən çox istifadə edə bilməzsiniz, elm adamları bunun əksini sübut etdilər. British Medical Journal-da dərc edilən araşdırmaya görə, gündə bir yumurtanın ürəyin işinə təsir etmədiyi və insult riskini artırmadığı müəyyən edilib.

kəsmik

"Bir porsiya kəsmik (150 q) təxminən 25 q zülal və gündəlik kalsium dəyərinin 18% -ni ehtiva edir", - diyetoloq Jim White (Jim White) deyir. Bundan əlavə, kəsmik bir neçə saat aclıq hissini bloklayan yavaş həzm olunan bir protein olan kazeinlə zəngindir.

toyuq

James/Flickr.com

Quş əti protein pəhrizinin əsasını təşkil etməlidir. O, digər ətlərdən daha az doymuş yağ və hər döşə təxminən 40 qram protein (100 qram ətə 20 qram protein) ehtiva edir. İlanqo daha az kalori istehlak etmək üçün mümkün qədər tez-tez ağ ətə üstünlük verməyi məsləhət görür.

bütün taxıl

Bütün taxıllar sağlamdır və adi un məhsullarından daha çox protein ehtiva edir. Məsələn, birinci dərəcəli buğda unundan hazırlanan çörəkdə 7 q protein, tam taxıl çörəyində isə 100 q məhsulda 9 q protein var.

Daha da əhəmiyyətlisi, bütün taxıllar lif təmin edir, ürək üçün faydalıdır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

Balıq

James Bowe/Flickr.com

Taub-Dix deyir: "Az kalorili və qida maddələri ilə dolu olan balıq ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir".

Ən faydalı balıqlar arasında qızılbalıq və ton balığı var. Bir porsiya somonda təxminən 20 q protein və 6,5 q doymamış yağ turşuları var. Tuna isə əsl protein anbarıdır: 100 q məhsula 25 q.

Artıq bədən yağından xilas olmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə somon yeməklərini də daxil etməlisiniz: onun tərkibində yalnız 10-12 q doymuş və doymamış yağ var. Diyetoloqlar həftədə iki dəfə bişmiş və ya qızardılmış formada balıq yeməyi məsləhət görürlər.

Paxlalılar

cookbookman17/Flickr.com

Yunan (süzülmüş) qatıq

Yunan yoqurtu səhər yeməyi, yüngül qəlyanaltı və ya müxtəlif yeməklərin tərkib hissəsi kimi xidmət edə bilər. Adi qatıqla müqayisədə yunan qatığında protein miqdarı demək olar ki, iki dəfə çoxdur: hər porsiyada 5-10 q əvəzinə 13-20 q var.Bundan əlavə, yunan qatığında kifayət qədər yüksək kalsium var: gündəlik dəyərin 20%-i .

qoz-fındıq

Adam Wyles/Flickr.com

Fındıqların faydalı doymamış yağ turşuları ilə zəngin olması ilə tanınır, lakin onlar həm də zülalda yüksəkdir. Bundan əlavə, 2013-cü ildə New England Journal of Medicine jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, gündə bir ovuc qoz-fındıq yeyən insanların müxtəlif xəstəliklərdən ölmə riski 20% azalır.

Yaşıllıq

Jason Bachman/Flickr.com

Müxtəlif növ göyərti və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər proteinlə zəngindir. Məsələn, 100 q ispanaqda cəmi 22 kkal və təxminən 3 q protein, cəfəridə isə 47 kkal və 3,7 q protein var. Yaşıllarda əsas amin turşuları olmasa da, onları paxlalı bitkilərlə birləşdirib kifayət qədər protein və qida əldə edə bilərsiniz.

Hansı proteinlə zəngin qidalara üstünlük verirsiniz?

Zülallar (onlara zülallar və ya peptidlər də deyilir) yağlar və karbohidratlarla birlikdə insan qidasının əsas komponentləri olan maddələrdir. Bədənə qida ilə daxil olaraq, bir çox daxili orqanların işinə böyük təsir göstərirlər. Onların çatışmazlığı ciddi sağlamlıq problemləri ilə doludur. Buna görə də onlardan çox uzun müddət istifadə etməmək mümkün deyil.

Müasir dietologiya bu makromolekulyar birləşmələrin anında həzm olunma və uzun müddət doyma qabiliyyətini mənimsəmiş və arıqlamaq üçün protein məhsullarından istifadə etməyə başlamışdır. Onlar əlavə funtları sıçrayışla əridir və eyni zamanda idman zamanı əzələ kütləsinin böyüməsini aktivləşdirdiyi üçün gözəl, naxışlı bir fiqur meydana gətirirlər. Onlar yaxından diqqətə layiqdirlər.

Bədəndə hərəkət

Pəhrizdə yağların və karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırsanız, protein qidaları bədəndə nizamı tez bir zamanda bərpa edəcək və nəticədə əlavə funtların itirilməsi ilə nəticələnəcəkdir. Bu vəziyyətdə kilo vermə mexanizmi çoxdan elmi olaraq sübut edilmişdir:

• bir çox orqanların tam işləməsinə mane olan toksinlərdən, toksinlərdən və digər zərərli maddələrdən bədənin effektiv təmizlənməsi var;
• qan şəkərini azaltmaqla ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
• əzələlər tərəfindən udulmuş qlükoza intensiv yanmasına səbəb olan insulinin normallaşdırılması;
• bədəndə su balansına nəzarət, tez-tez yüksək çəkinin əsas səbəbi olan artıq mayenin çıxarılması;
• kilo itkisinə səbəb olan əzələ tonunu qorumaq, çünki yalnız yağ toxumaları yandırılır və qida itkisi yoxdur;
• kilo vermək üçün lazım olan maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq;
• iştahın azalması, protein qidalarının uzun müddət həzm olunması səbəbindən aclıq hissini kütləşdirir.

Arıqlamaqla yanaşı, bonus olaraq, çərçivədə olan protein məhsulları müxtəlif orqan və bədən sistemlərinə müsbət təsir göstərəcəkdir. Buna görə də, belə bir orucdan çıxışda özünüzü əla hiss edəcəksiniz.

Vücudunuzla nə baş verəcəyini daha dəqiq bilmək istəyirsinizsə, bu cədvəldəki məlumatlar sizi zülal qidasının tərəfdarı edəcək.

Zülalların fərqli bir xüsusiyyəti, bədənə daxil olduqdan sonra yanlarda yağlar şəklində yığılmaması və karbohidratlar kimi enerjiyə çevrilməməsidir. Hamısı orqan və sistemləri bərpa etmək üçün istifadə olunur, amin turşularına parçalanır - insanlar üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olan başqa bir maddə. Buna görə kilo vermək üçün protein məhsullarına nə aid olduğunu və onların əsas mənbələrinin nə olduğunu bilmək çox vacibdir.

Növlər

Protein məhsulları heyvan və ya bitki mənşəli ola bilər. Hər növün öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, buna görə də onları balanslı şəkildə yemək çox vacibdir.

• Heyvanlar

Heyvan mənşəli zülal məhsulları tez həzm olunur, lakin onların tərkibində kifayət qədər çox yağ var, buna görə də onların hamısı arıqlamaq üçün ideal deyil. Əti seçsəniz, hər hansı bir pəhrizin bir hissəsi kimi toyuq, hinduşka, dovşan ətinə icazə verilir, lakin donuz və quzu əti qadağandır. Süddürsə, ya yağsız, ya da minimum yağ faizi olmalıdır.

• tərəvəz

Bitki mənşəli protein məhsulları orqanizm tərəfindən heyvanlara nisbətən daha yavaş və daha pis əmilir. Bununla belə, onlar arıqlamaq üçün yaxşıdır, çünki onların tərkibində demək olar ki, heç bir yağ yoxdur.

Bu iki qrupun protein məhsullarının təxmini siyahıları sizə aşağıdakı cədvəli təqdim edəcək:

Sağlamlıq və rifah üçün hər iki növ qida pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edilməlidir. Buna görə də, yağlar və karbohidratlar fonunda protein tərkibini göstərən kilo itkisi üçün protein məhsullarının siyahısı sizin üçün faydalıdır.

Aşağıdakı bu siyahılarla tanış olacağıq və məqalələrimizdən birini oxuyaraq bu cür pəhrizlərin nüansları haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz: "" və "".

Siyahı

Arıqlamaq üçün məhsulların siyahısını hazırlamaq üçün aşağıdakı amilləri nəzərə almalısınız:

• yalnız onların tərkibindəki zülal tərkibi deyil, həm də yağlar və karbohidratlarla nisbəti: məsələn, donuz əti yağlarında daha çox zülal var;
• onların kalorili məzmunu: zülalla zəngin bir tikə qaz əti yeyirsinizsə, ondan sonra onun tərkibindəki 319 Kkaldan istifadə etmək üçün idman zalında yaxşı məşq etməli olacaqsınız.

Buna görə də, protein məhsulları ilə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, həmişə aşağıdakı cədvələ diqqət yetirin. Bu amillərin hər ikisini nəzərə alır.

Ət, sakatat, yumurta

Balıq və dəniz məhsulları

Süd və süd məhsulları

Gördüyünüz kimi, zülallara əlavə olaraq, bir çox qidalar həddindən artıq yağ və ya kilokalori ehtiva edir, buna görə də kilo vermək üçün uyğun deyil. Aclıq aksiyasının sonunda onları pəhrizə diqqətlə daxil etsəniz.

Buna görə də, qidalanma mütəxəssisləri əlavə funt qazanmaqdan qorxmadan istehlak edilə bilən kilo itkisi üçün protein məhsullarının daha dəqiq bir cədvəlini tərtib etdilər.

Çoxlu adların daxil olduğu olduqca təsir edici bir cədvəl. Beləliklə, protein əsaslı pəhriz monoton və darıxdırıcı ola bilməz. Bəli, rekord nəticə əldə etmək istəyənlər zülal miqdarının sadəcə yuvarlandığı və mütləq arıqlamağınıza səbəb olacaq qidalara diqqət yetirməlidirlər.

Ən yaxşısı

Diyetisyenler, pəhriz zamanı demək olar ki, qeyri-məhdud miqdarda yeyə biləcəyiniz arıqlamaq üçün ən yaxşı protein qidaları adlandırırlar.

• Yumurta

Toyuq yumurtası ən zəngin protein mənbəyidir. Arıqlamaq üçün gündə 7 zülal və 4 sarısı yeyə bilərsiniz. Həftə ərzində səhər yeməyi üçün 5 yumurtaya əsaslanan pəhrizlər var.

• az yağlı kefir

İstənilən arıqlama sistemində əsas protein məhsulu. Tərkibindəki protein minimum ümumi kalori miqdarı ilə asanlıqla həzm olunur. Həzmi yaxşılaşdırır, orqanizmi toksinlərdən təmizləyir. Əlavə funtlar kifayət qədər tez yox olur. Protein tərkibi - 28 q. Bu protein məhsulunun bütün bu faydalı xüsusiyyətləri kefir pəhrizinin əsasını təşkil etdi (məsələn,).

• kəsmik

Çox tez həzm olunan protein məhsulu. Uzun müddət toxluq hissi təmin edir ki, bu da arıqlamağa müsbət təsir göstərir. Dırnaqları, sümükləri, dişləri yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Protein tərkibi - 20 q.

• təbii qatıq

Arıqlamaq üçün yalnız boyalar, tatlandırıcılar və digər əlavələr olmayan təbii protein məhsulu uyğun gəlir. Belə qatıq 3 həftədən çox olmayaraq saxlanılacaq.

• Süd

Ət və balıqla müqayisədə, süd bu reytinqdə daha yüksəkdir, çünki tərkibində bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilən zülal var. Eyni zamanda, yalnız südlə arıqlamaq işləməyəcək, çünki mədənin işinə çox yaxşı təsir göstərmir. Ancaq minimum yağ tərkibi olan protein yeməklərinin (eyni kokteyllər) hazırlanması üçün bu məhsul ideal olacaqdır.

• Ət

Birincisi, bu toyuq göğsüdür. 200 qram ətin tərkibində təxminən 40 qram protein, 2 qram yağ, 200 kkal var. Arıqlamaq üçün vacib protein məhsulu. İkincisi, mal əti. Əsas maddələrin nisbəti təxminən eynidır, lakin bir az daha çox yağ var. Arıqlamaq prosesində müxtəlif pəhriz üçün ağ ətli toyuq ətinə alternativdir.

• Balıq

Ən yaxşı protein məhsulu somon filetosudur. Tərkibində yağlar, lakin daha çox zülal, həmçinin omeqa 3 turşuları var. Arıqlamaq üçün həftədə iki dəfə özünüzü belə dadlı bir loxma ilə müalicə etməkdir.

• Paxlalılar

Bunlar hətta sürətli kilo vermə prosesində normal əzələ kütləsini saxlaya bilən bitki mənşəli protein məhsullarıdır. Bundan əlavə, onlar uzun və xoş bir dolğunluq hissi verirlər, buna görə də aclıq sizi təhdid etmir.

• Protein Pudrası / Şak

Menyu hazırlayarkən arıqlamaq üçün bu ən yaxşı protein qidasını həmişə gözünüzün önündə saxlayın. Axı, reseptlərə daxil edilməli olan bu məhsullardır, bunun sayəsində hər hansı bir pəhriz bir sınaq deyil, bayram kimi görünəcəkdir.

Yemək reseptləri

Sizi protein məhsullarından müxtəlif yeməklər hazırlamağa dəvət edirik: şorbalar, salatlar və ikinci reseptlər var. Belə bir müxtəlifliklə, bu kilo vermə sistemini aclıq aksiyası adlandırmaq olmaz.

İlk yemək

Sizcə, yalnız protein məhsullarından şorba hazırlamaq mümkün deyil? Həqiqətən, ənənəvi ilk yeməklər protein (ət, balıq bulyonları) və karbohidratların (müxtəlif tərəvəzlər, taxıllar, makaron, əriştə) birləşməsidir. Ancaq diyetoloqlar maye qidaların arıqlama nəticələrini yaxşılaşdırdığını təkrarlamaqdan yorulmurlar, buna görə də diyetlərdən xaric edilməməlidir. Beləliklə, protein məhsullarından ilk yeməkləri bişirməyi öyrənirik.

• ispanaq şorbası

hinduşka döşündən və ya nağaradan dərini çıxarın. Qaynadın, bulyondan çıxarın, sərinləyin. İspanaq paketini incə doğrayın (dondurulmuş məhsul yeməyi korlamaz), bulyonda 10 dəqiqə bişirin. Əti sümüklərdən ayırın, incə doğrayın, bulyona qayıdın. İspanaq və hinduşkanı birlikdə başqa 10 dəqiqə bişirin. Şorbanı sərinləyin, 50 ml yağsız süd, ədviyyatlar, 2 diş sarımsaq əlavə edərək bir qarışdırıcı ilə püre halına salın. İsti var.

• Süd ilə qızılbalıq

4 orta ölçülü pomidorun üzərinə qaynar su tökün, qabığını soyun, xırda doğrayın. Böyük soğanı soyun və doğrayın. 1 PC. yerkökü rəndələyin. Soğanla qızardın, sonunda onlara pomidor əlavə edin. Bir litr soyuq su ilə bir tencereye köçürün, qaynatın. 10 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. 450 q qızılbalıq filesi kublara kəsilmiş, bulyona qoyulmuşdur. 5 dəqiqədən sonra 500 ml yağsız süd əlavə edin. Qaynadıqdan sonra ədviyyatlar əlavə edin. 20 dəqiqə israr edin.

• Küftə ilə şorba

Toyuq bulyonu hazırlayın. Kıyılmış toyuq döşünü hazırlayın, ondan küftə hazırlayın. Onları qaynar bulyona atın. 50 qram doğranmış bolqar bibəri, eyni miqdarda yaşıl lobya, göyərti qaynadıqdan sonra əlavə edin. 20 dəqiqə bişirin. İsti xidmət edin.

Əsas kurslar

Protein məhsullarının ikinci kursları pəhrizin əsasını təşkil edir. Reseptlərə yalnız aşağı kalorili maddələr daxildir - xüsusilə kilo vermək üçün.

• Kefirdə toyuq

100 q seçilmiş, təzə toyuq filesi kəsin, duz, istiot, doğranmış göyərti ilə qarışdırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml süzülmüş soyuq su əlavə edin. 3 saat soyuducuya qoyun. Qaynar tavaya qoyun, hər tərəfdən 10 dəqiqə bişirin.

• Qızardılmış yumurta

5 yumurtanı plastik bir qaba parçalayın. Çırpın. Mikrodalğalı sobaya 2 dəqiqə qoyun. Sağlam və inanılmaz dadlı pişmiş yumurta çıxır. Arıqlamaq üçün menyunu diversifikasiya etmək istəyirsinizsə, doğranmış toyuq göğsü və göyərti əlavə edə bilərsiniz.

• Bişmiş balıq

Somon filetosunu limon suyu ilə tökün, qurudulmuş otlar və ədviyyatlarla səpin, sobada folqa üzərində bişənə qədər bişirin.

Qəlyanaltılar

Protein məhsullarından olan salatlar hər hansı bir kilo vermə sistemi üçün əvəzolunmazdır. Onlar qidalı, sağlamdır, menyunun müxtəlifliyinə töhfə verirlər. Onlar özünüz üçün tez bir şam yeməyi hazırlamağa və eyni zamanda əlavə funt qazanmamağa imkan verir.

• Protein salatı

3 yumşaq qaynadılmış yumurta qaynadın, toyuq döşünü doğrayın (150 qr), 50 q kalamar doğrayın. Hər şeyi hərtərəfli qarışdırın.

• Toyuq ilə qulançar salatı

100 q doğranmış qulançar və 300 q toyuq göğsü ilə bir qabda 3-4 inflorescences qaynadın. 2 orta ölçülü təzə xiyar və 60 q kərəviz kökünü doğrayın. Hər şeyi hərtərəfli qarışdırın. 2 xörək qaşığı konservləşdirilmiş yaşıl noxud əlavə edin. Doğranmış qaynadılmış və artıq soyudulmuş məhsulları əlavə edin. 4 xörək qaşığı alma sirkəsi ilə ədviyyat edin.

Protein menyunuz üçün reseptlər seçərkən, orada hansı məhsulların sadalandığına diqqətlə baxın. Bəzən zeytun yağı və ya yağsız quzu ətinə icazə verilir, lakin bunlar qayda, indulgensiyalar üçün istisnalar olmalıdır ki, pəhriz tamamilə zəiflədici görünməsin.

Ancaq təmiz yağlar və karbohidratlar qəti qadağandır. Beləliklə, belə bir pəhrizdə nişastalı, şirin və qızardılmış bir şey olmamalıdır.

Proteinli qidalarla arıqlamaq üçün onlardan düzgün istifadə etməyi bilmək lazımdır. Bir neçə faydalı məsləhət çəkinizi təsirli bir rəqəmlə azaltmağa imkan verəcəkdir.

1. Ət protein məhsulları ən yaxşı qaynadılmış formada istehlak olunur. Müxtəlif pəhriz üçün güveç, çörəkçilik və buxarda bişirməyə icazə verilir.
2. Pəhriz zamanı artıq yağları mümkün qədər tez yandırmaq və orqanların düzgün işləməsini təmin etmək üçün zülallı qidalarla yanaşı, orqanizm lif almalıdır. Odur ki, göyərti, meyvə-tərəvəz, süd məhsulları, dənli bitkilər, tam taxıl çörəyi yeməyə əmin olun.
3. Bir çox insanlar gecə hansı protein qidalarını yeyə biləcəyinizi soruşur: yatmazdan bir saat əvvəl bir stəkan yağsız kefir və ya təbii qatıq içməyə icazə verilir. Qalan hər şey qadağandır.
4. Şirin süd məhsulları (qatıqlar, doldurucu ilə kəsmik), mayonez, souslar və digər protein əvəzediciləri sağlamlığa zərərlidir və arıqlamağa kömək etmir.
5. Bir yeməkdə, məsələn, nə qədər yumurta yediyinizdən asılı olmayaraq, bədən yalnız 30 qram protein qəbul edə bilir. Kişilər üçün gündəlik norma 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 2 qram protein, qadınlar üçün - cəmi 1 qramdır.
6. Zülalların orqanizm tərəfindən həzm olunmasını yaxşılaşdırmaq üçün fraksiya qidalanma prinsiplərini tətbiq edə bilərsiniz. Onların sözlərinə görə, yemək gündə 6 dəfəyə qədər kiçik hissələrlə qəbul edilir.
7. Şam yeməyi 19.00-dan gec olmayaraq olmalıdır.
8. Zülal məhsulları ilə arıqlamaq zamanı idmanla məşğul olsanız, nəinki belinizi azaldacaqsınız, həm də götünüzü daha elastik və sinənizi dartmış edəcəksiniz, çünki protein kifayət qədər fiziki aktivliyə malik əzələ toxuması üçün əla tikinti materialıdır.

Arıqlamağa kömək edə biləcək hər bir xüsusi protein məhsuluna gəldikdə, onların pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə xüsusiyyətləri aşağıdakı cədvəldə rahat şəkildə toplanır:

İndi siz bilirsiniz ki, zülallı qidalara nə daxildir və sürətli və ən əsası sağlam arıqlamaq üçün hansı qidalara ehtiyac var.

Bu cür pəhrizlərin hələ də bədən üçün ciddi bir sarsıntı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, ilk növbədə, onlar davam etməlidirlər və ya , lakin bundan artıq olmamalıdır. İkincisi, belə bir rəqəm düzəltmə sisteminə altı ayda bir dəfədən çox olmamaq və sağlamlıq problemləri olduqda daha az müraciət etmək tövsiyə olunur.

Salam! Çoxları belə düşünür Yaxşı yemək həmişə bahadır.İdman məşqləri ilə bahalı olmadan əla nəticələr əldə etmək ümumiyyətlə mümkün deyil zülallar Və qazananlar. Belədir? Gəlin bunu anlayaq. Ancaq əvvəlcə məqaləmi oxumağınızı tövsiyə edirəm. Başlığa məhəl qoymayın - düzgün bəslənmənin bütün əsas prinsiplərini təsvir edir. Ən vacib əsaslar, tənbəl olmayın və oxuyun.

Doğru yemək haqqında danışın - bahalı, qismən doğrudur. Axı, ən ucuz kalorilər oradadır Günəbaxan yağı Və şəkər, və bunlar ən faydalı məhsullardan uzaqdır. Pul çatışmazlığı olan insanlar çox vaxt arxalanırlar şirin, un Və yağlı– çünki çox qidalı və ucuzdur. Ancaq düzgün qidalanmaq və sağlam olmaq üçün Yüksək proteinli qidaları unutma. Baxmayaraq ki, daha bahalı, lakin çox deyil, əgər diqqət yetirsəniz ucuz protein qidaları.

Unutma, protein (aka protein) həyatın özüdür. Sağlam olmaq və gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq istəyirsinizsə, etməlisiniz tarazlıq yaratmaq zülallar, yağlar Və karbohidratlar. Fərqli mənbələr fərqli bir balans tövsiyə edir, lakin ümumiyyətlə, belə görünür: Kalorilərin 30%-ni zülallardan, 25%-ni yağlardan və 45%-ni karbohidratlardan alırıq. Karbohidratlar məqsədlərdən asılı olaraq tənzimlənir: çəki qazandıqda- karbohidratlara söykənin qurudarkən- biz əyilmirik. dələlər hər halda bizə əmr verməlidir 30% kalori.

İndi xüsusi mağazalarda satılan idman qidasının əhəmiyyətini müzakirə edək. Bu çox vacibdir! Və hər şeydən əvvəl bu mağazaların sahibləri üçün vacibdir, çünki idman qidası olmasaydı, satacaq heç bir şeyləri olmazdı və bəlkə də fabrikə işə getməli olardılar 🙂 Bəli, bəli, İdman qidasının ən böyük faydası istehsalçılara və satıcılara çatdırılır. Yox, idman qidasının pis olduğunu demirəm, amma onun faydalılığı çox şişirdilmişdir. Və bu, daha yaxşı satmaq üçün edilir. Axı alıcı bank alarkən nəyə pul ödəyir qazanan? Bir neçə kiloqram qidalandırıcı toz üçün? Yox. O, hər şeydən əvvəl bankaya qablaşdırılan yuxu üçün ödəyir. Onun üçün bu, sadəcə bir toz deyil, bir növdür "Sehrli çubuq" bununla o, istədiyi əzələ kütləsini asanlıqla əldə edə bilər. Ancaq əslində, bu, sadəcə bir qidalandırıcı tozdur adi yeməkləri yalnız bir şəkildə üstələyir. Narahatlıq. Həqiqətən, həmişə olduğu kimi yemək daha asandır, yalnız ətə daha çox söykənir və Gündə 2-3 dəfə Gündə bir neçə onlarla yumurta, bir kilo ət, bir kilo kəsmik yemək və bir litr süd içməkdənsə özünüzə protein kokteyli yoğurun. Ona görə də, mənim fikrimcə, idman qidasının yeganə faydası müntəzəm yeməkdən əvvəl qəbulun rahatlığı.

İdman qidasının əhəmiyyətinin həddən artıq qiymətləndirilməsi səbəbindən çoxları qidalanmanı düzgün qiymətləndirməyin. Ancaq bu əsasdır! Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma hər hansı idman əlavələrindən daha vacibdir.

Çünki bu yazıda biz danışırıq məşq zamanı ucuz qidalanma haqqında- idman qidasını nəzərdən keçirməyəcəyik, amma Normal qidalanmağa diqqət edək. Ola bilsin ki, o qədər də rahat olmaya bilər, amma ucuzdur və heç də az effektiv deyil.

Əzələ böyüməsi üçün qida saxlayan 3 balina

1. Kalori. Xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etsəniz, istənilən çəki artımını unuda bilərsiniz - nə qədər bahalı zülal qəbul etsəniz də, arıqlayacaqsınız.

2. Zülalların / Yağların / Karbohidratların nisbətləri (30/10/60) . Müasir insanın normal pəhrizinə çox yağ və çox az protein daxildir. Belə yemək daha dadlıdır, lakin daha zərərlidir. Düzgün tarazlığı saxlamasanız, piylənmək və əzələ kütləsi qazanmamaq riskiniz var.

3. Zülalların amin turşusu profili. Protein qəbulunuzu diversifikasiya edin süd məhsulları, yumurta, balıq, dəniz məhsulları, qırmızı və ağ ət, sakatat. Nə qədər müxtəlif olsa, amin turşusu profili bir o qədər yaxşı olar.

Ən Ucuz Məşq Qidaları

dələlər

• Yumurta. 0,8 rub/qram proteindən
• Toyuq döşləri. 0,8 rub/qram proteindən
• Balıq. 0,8 rub/qram proteindən
• kəsmik. 1,3 rub/qram proteindən
• Süd. 1,3 rub/qram proteindən

Qeyd etmək lazımdır ki, bir idman çuxurundan bir qram yüksək keyfiyyətli protein üçün rubl ödəməli olacaqsınız. 5 . Fayda ordadır.

• Şəkər. 4 qəpik / qram karbohidratdan
• Makaron. 4 qəpik / qram karbohidratdan
• düyü. 5 qəpik / qram karbohidratdan
• Yulaf ezmesi. 6 qəpik / qram karbohidratdan
• qarabaşaq yarması. 7 qəpik / qram karbohidratdan
• Kartof. 20 qəpik / qram karbohidratdan
• Meyvələr. 40 qəpik / qram karbohidratdan

Və ehtiyacınız varsa uzun karbohidratlar- daha yaxşı heç nə yoxdur qarabaşaq yarması Və düyü, və əgər Daha sürətli- diqqət yetirin yulaf ezmesi, kartof Və makaron. Yaxşı, ehtiyacınız varsa həqiqətən sürətli karbohidratlar- onda veyillənmək üçün yer var - başlayaraq meyvələr və adi ilə bitir şəkər.

Gördüyünüz kimi düz yeyin və burada ucuz – Ola bilər.Əsas odur ki, qarşıya məqsəd qoyun! Və düzgün qidalanmadan məşq etmək vaxt və səy itkisidir.

Təlimdə uğurlar və ucuz zülallar!

Oxşar məqalələr