Yaşlılar üçün kompleks məşq terapiyası. Yaşlılar üçün gimnastika

Yaşlılar üçün məşq terapiyası öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Yusupov xəstəxanasının reabilitatorları fizioterapiya məşqləri kompleksini tərtib edərkən xəstələrin yaş xüsusiyyətlərini nəzərə alırlar:

orqan və sistemlərdə atrofik və degenerativ-distrofik dəyişikliklərin olması;
həyati orqan və sistemlərin funksiyasının azalması;
bədənin kompensasiya və adaptiv qabiliyyətlərinin zəifləməsi;
aterosklerozun inkişafı;
hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması;
xarici amillərə yavaş cavab verən neyrorefleks fəaliyyətinin azalması;
oynaqlarda sərtliyin inkişafı;
performans, yaddaş və intellektin azalması.

Yaşlılar üçün fiziki terapiya dərsləri dünyanın aparıcı şirkətlərinin müasir cihazlarından istifadə edərək xəstələrin hərtərəfli müayinəsindən sonra keçirilir. Xəstələrə terapevt, endokrinoloq, nevroloq məsləhət görülür.

Yaşlı bir insanın bədəninə məşq terapiyasının təsiri

Yaşlılarda xəstəliklərin patogenetik terapiyasının effektiv üsulu məşq terapiyasıdır. Yaşlı insanlar üçün bir sıra məşqlər fərdi olaraq seçilir. Fizioterapiya məşqləri həyati vacib orqan və sistemlərin (tənəffüs, ürək-damar, həzm, sinir, endokrin) və dayaq-hərəkət aparatının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq məqsədi ilə həyata keçirilir. Bədənin həyati fəaliyyətini artırır və qocalma prosesini ləngidir.

İdmanın yaşlılara müsbət təsiri aşağıdakı amillərlə bağlıdır:

redoks və enzimatik proseslərin aktivləşdirilməsi;
toxuma və orqanlara qan tədarükünün yaxşılaşdırılması;
kompensasiya reaksiyalarının stimullaşdırılması;
bədənin fiziki stressə uyğunlaşma qabiliyyətini artırmaq;
müsbət emosional fon yaratmaq.

Onlar nöropsik stressin aradan qaldırılmasına kömək edir, təbii müdafiə mexanizmlərini gücləndirir, bədənin immunoloji reaktivliyini və ürək-tənəffüs sisteminin funksiyasını yaxşılaşdırır.

Yaşlılıqda məşq terapiyasının xüsusiyyətləri

Yusupov xəstəxanasının reabilitatorları aşağıdakı əks göstərişlər olduqda pensiyaçılar üçün məşq terapiyası aparmırlar:

kəskin mərhələdə daxili orqanların xəstəlikləri, onların funksiyalarının açıq bir çatışmazlığı ilə müşayiət olunur;
ürəyin, aortanın və böyük damarların anevrizması;
yaddaşda nəzərəçarpacaq dəyişikliklər, məkan və zaman oriyentasiyasının pozulması, xarici stimullara qeyri-adekvat psixo-emosional reaksiyalar ilə psixikanın involyusiya pozğunluqları;
şiddətli əzələ atrofiyası;
əzələ-skelet sistemində kobud distrofik və dağıdıcı dəyişikliklər, hərəkət diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırır və məşq terapiyasının qarşısını alır.

70 yaşdan yuxarı xəstələr üçün məşq terapiyası məşqləri kompleksi yalnız fərdi olaraq seçilir. Dərslər ciddi həkim nəzarəti altında normal məişət yüklərini aşmayan rejimdə keçirilir. Yaşlılar üçün məşq terapiyasının ən məqbul və asan dozalı formaları səhər gigiyenik məşqlər, dozalı yeriş və müalicəvi məşqlərdir.

Məşq terapiyası üzrə təlimatçı əvvəllər mənimsənilmiş və xəstəyə tanış olan məşqlər toplusunu öyrənir və müvafiq dəyişikliklər edir. Səhər məşqləri musiqi müşayiəti ilə qrup üsulu ilə həyata keçirilir. Təlimləri seçərkən məşq terapiyası təlimatçıları kompleksin sadəliyinə və əlçatanlığına diqqət yetirir, güc, izometrik və koordinasiya-kompleks məşqləri istisna edir. Kompleksin əsasını kiçik əzələ qruplarını ehtiva edən elementlər təşkil edir. Dozlanan səylər istirahət və nəfəs məşqləri ilə əvəz olunur. Dərslərin müddəti 15-20 dəqiqədən çox deyil.

Təqaüdçülər üçün fizioterapiya məşqləri kompleksinin qurulmasının bir xüsusiyyəti, giriş və yekun hissələrin uzun müddət davam etməsidir. Dərsin əsas hissəsi ümumi vaxtın 40%-dən çox olmamalıdır. Məşq terapiyası təlimatçıları müxtəlif əzələ qruplarını ardıcıllıqla daxil etmək üçün bir sıra məşqlər qururlar. Fərdi məşqlər arasında fasilələri və istirahət üçün fasilələri artırın. Güc elementləri, nəfəs tutma, statik stress və oynaqlarda qəfil hərəkətlərlə əlaqəli məşqlər kompleksdən xaric edilir. Dərsin son hissəsində mütləq istirahət məşqləri var. Fiziki müalicədən sonra xəstə bir saat yarım istirahət edir.

Fizioterapiya məşqlərinin müxtəlif formalarını təyin edərkən reabilitoloqlar məşq terapiyası nəticəsində ümumi yükü, gün ərzində məişət yüklərini və tibbi prosedurların aparılmasını nəzərə alırlar. Yaşlılarda yükün artması gənclərə nisbətən daha yavaş olur və sağlamlığın subyektiv yaxşılaşması obyektiv göstəricilərin yaxşılaşmasından əvvəl baş verir. Yusupov xəstəxanasında yaşlı xəstələrin sağlamlığının tibbi monitorinqi üçün vaxtaşırı elektrokardioqram qeyd olunur, qan təzyiqinin Holter monitorinqi və exokardioqrafiya aparılır.

Pensiyaçılar üçün terapevtik məşq

Xəstə stulda oturur və 4 dəfə "açıq-bağlama" məşqini yerinə yetirir:

əllər dizlərdə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı;
inhalyasiya zamanı əlləri çiyinlərə gətirir;
ekshalasyondan sonra qollarını tərəflərə düzəldir, nəfəs alır və ovuclarını açır;
ekshalasiyanın başlanğıcında əlləri çiyinlərə gətirir;
fırçaları dizlərinə qoyaraq, ekshalasiya zamanı bir qədər irəli əyilir.

Kreslonun oturacağını əllərinizlə tutaraq, düzəldilmiş sağ ayağı qaldıra və orijinal vəziyyətinə endirə bilərsiniz. Sonra düzəldilmiş sol ayağı qaldırmalı və orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız. Məşq 4 dəfə həyata keçirilir.

Çiyinlərin dairəvi fırlanmalarını etmək üçün əllər çiyinlərə gətirilir, ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. "1, 2, 3, 4" hesabına dirsəklərinizlə bir böyük dairə çəkmək lazımdır. Eyni şey əks istiqamətdə edilir.

Əlləri oturacaqda tutaraq, ayaqları bir-birindən ayrı. Sağ ayaq sol əzaya qoyulur, çanaq döşəməsinin əzələləri sıx şəkildə sıxılır və nəfəs alır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın. Sol ayağı sağa qoyaraq, pelvik döşəmənin əzələlərini sıxın və nəfəs alın. Bundan sonra onlar orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Məşq 4 dəfə təkrarlanmalıdır.

Yaşlı insanlar top və ya gimnastik çubuqla məşqlər edə bilərlər. Top portağal ölçüsündə olmalıdır. Çubuq aşağıdakı kimi seçilir: dayanarkən, döşəmədən sternumun xiphoid prosesinə qədər olan məsafəni ölçün və bu rəqəmdən 10 çıxarın.

Balans məşqi "çubuq yelləmək" adlanır. Gimnastika çubuğu bir ucu ilə şaquli şəkildə yerə qoyulur, aşağı ucu ayaqlarla sıxılır, dizlər geniş yayılır, fırçalar çubuğun yuxarı ucuna bir-birinin üstünə qoyulur. Bir çubuğa söykənərək, qollarını irəli düzəldirlər, yavaş-yavaş irəli əyilirlər ki, baş ekshalasiya zamanı səviyyədə əllərin arasına düşsün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yavaş-yavaş məşqi 6 dəfə təkrarlayın. Xəstə başgicəllənmədən narahat deyilsə, bu məşq daha da çətinləşdirilə bilər. Çubuğun aşağı ucu ayaqlarınızla sabitlənməlidir və yuxarı ucu dərindən irəli əyilərək yavaş-yavaş döndərilməlidir. Yuxarı düzəldərək, xəstə saat əqrəbi istiqamətində və saat yönünün əksinə çubuğun yuxarı ucunu döş sümüyünə gətirir.

"Çubuğu şaquli olaraq qoyun" məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetirilir:

ovucların arasından çubuq götürülür ki, onun ucları ovucların ortasına dayansın;
çubuqları ombalara endirin, ayaqları çiyin genişliyinə qoyun;
çubuğu şaquli olaraq sağ ayağın üstünə qoyun ki, sağ əl yuxarıda, sol isə aşağıda olsun və nəfəs alarkən sağ ələ baxsınlar;
ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qayıdırlar;
çubuq şaquli olaraq sol ayağın üzərinə qoyub, sol əl yuxarıda, sağ isə aşağıda olsun, nəfəs alıb sol ələ baxırlar;
ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.

"Arxasına bir çubuq yuvarlamaq" faydalıdır. Xəstə sabitlik üçün dirsəkləri ilə çubuğu arxasına basır, ayaqları ayrıdır. Sonra nəfəs alarkən çubuğu dirsəkləri ilə arxaya, ekshalasiya zamanı isə aşağıya doğru hərəkət etdirir. Məşq əyilmədən həyata keçirilir. Arxa düz saxlanılır.

Növbəti məşq diafraqmatik nəfəs almağı öyrətməyə yönəldilmişdir. Xəstə "arxasında uzanaraq" başlanğıc mövqeyini alır. Əllər mədəyə qoyulmalı, ayaqları dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Burun vasitəsilə nəfəs alır, mədə şişirir. Sonra, nazik bir axınla, yavaş-yavaş, dodaqlarını bir boruya qatlayaraq, ağzından nəfəs alır. Qarın "söndürülür", qarın divarı "özünə" çəkilməlidir.

Yaşlı xəstələr topla məşqlər edə bilərlər. Əllər ayrı, top sağ əlində tutulur. Düzlənmiş ayaqlar birlikdə olmalıdır. Sağ ayağı əyərək, nəfəs aldığınız zaman topu dizin altından sol əlinizə köçürün. İlhamdan sonra orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Top sol əllə götürülür, sol ayaq əyilir və ekshalasiya zamanı top dizin altından sağ ələ ötürülür. Nəfəs aldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Xəstələrə fırçalarla və zirvələrlə fırlanma təklif olunur. Məşq zamanı qollar dirsəklərdə bükülməli, əllər yumruqlarda, ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilməlidir. Xəstə yavaş-yavaş ayaqları və yumruqlarını içəriyə, sonra 4 dairə üçün əks istiqamətdə hamar bir şəkildə döndərir. Məşq yenidən təkrarlanmalıdır.

Xəstə qarın üstə uzanaraq aşağıdakı məşqi yerinə yetirə bilər. O, qarşısındakı dirsəklərə əyilmiş qollarını qoymalı, başını qaldırmalı və yuxarı baxmalıdır. Başınızı sağ qulağınızla əllərinizə endirin, nəfəs alarkən sola çevirin və rahatlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalı, gözlərinizi yuxarı qaldırmalı və nəfəs almalısınız. Başınızı əllərinizin üzərinə sol qulağınıza qoyun və nəfəs alarkən rahatlayın. Bundan sonra, nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (gözlər yuxarı baxır).

Evdə xəstə vestibulyar aparatı hazırlamaq üçün məşq etmək üçün arxası üstə uzana bilər:

dizlərinizi bükün, yan tərəfə dönün
ayaqlarınızı yataqdan aşağı salın və əllərinizlə itələyərək çarpayının kənarında bir neçə saniyə oturun;
ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq ayağa qalxın, ayağa qalxın və ayaqdan ayağa keçin;
çarpayıya əks istiqamətdə uzan.

Məşq yavaş-yavaş, yavaş-yavaş aparılmalı, rifahı idarə etməli və başgicəllənmədən qaçmalıdır.

Yaşlı insanlar aşağıdakı məşqlərin köməyi ilə əllərin və barmaqların öz-özünə masajını edə bilərlər:

"Sikkələr" - bütün digər barmaqların uclarında baş barmaq ilə dairəvi hərəkətlər;
"Düymələr" - növbə ilə baş barmağını bütün barmaqların uclarına basın;
hər barmağı yumruqdan növbə ilə düzəldin;
bütün barmaqları düzəldin və yayın, sonra yumruqlara sıxın.

Fizioterapiya məşqlərinin yaşlı bir insanın sağlamlığına zərər verməməsi üçün müxtəlif profilli mütəxəssislər qrupunun işlədiyi Yusupov xəstəxanasına zəng edərək görüş təyin edin. Rehabilitoloqlar xəstəni müayinə etdikdən sonra fərdi məşq terapiyası məşqlərini seçirlər. Yaşlılar üçün fizioterapiya məşqləri həkim nəzarəti altında aparılır.

Biblioqrafiya

ICD-10 (Xəstəliklərin Beynəlxalq Təsnifatı)
Yusupov adına xəstəxana
Badalyan L. O. Neyropatologiya. - M.: Maarifçilik, 1982. - S.307-308.
Bogolyubov, Tibbi reabilitasiya (dərslik, 3 cilddə). // Moskva - Perm. - 1998.

*Saytdakı məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Saytda yerləşdirilən bütün materiallar və qiymətlər Sənətin müddəaları ilə müəyyən edilmiş açıq təklif deyil. Rusiya Federasiyasının Mülki Məcəlləsinin 437-ci maddəsi. Dəqiq məlumat üçün klinika əməkdaşları ilə əlaqə saxlayın və ya klinikamıza müraciət edin.

Bildiyiniz kimi, müntəzəm idman ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldan amildir. Mövcud qaydalara əsasən, həkimlər müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmağı məsləhət görürlər. Əgər uzun müddət idmanla məşğul deyilsinizsə, ümumi qaydalarla tanış olmaq faydalıdır. Sonra dərslər yalnız fayda və zövq gətirəcəkdir.

Ən azı 30 dəqiqə davam edən orta intensivliyin çox faydalı gündəlik fiziki fəaliyyəti. Özünüzü nəyin bahasına olursa olsun, heç bir güzəşt etmədən məşqləri etməyə məcbur etməlisiniz, bəzən hərəkət etmək istəksizliyini aradan qaldırmalısınız. Bu istəksizlik qocalıqda sinir proseslərinin hərəkətliliyinin azalması, oksidləşmə və maddələr mübadiləsi proseslərinin pisləşməsi ilə əlaqələndirilir.

Gündəlik gigiyenik gimnastika ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər, yuxudan dərhal sonradır. Yeməkdən dərhal sonra gimnastika etməməlisiniz. Yemək və gimnastika arasında ən azı 1,5-2 saat keçməlidir.Axşam yatmazdan 1-1,5 saat əvvəl bir neçə məşq etmək də faydalıdır.

Səhər gimnastikası bədənin ümumi gücləndirilməsi, hərəkətliliyin və gücün inkişafı ilə yanaşı, bütün gün ərzində gümrahlıq hissi yaradır, əmək fəaliyyətinə daha tez qoşulmağa kömək edir. Səhər məşqləri çoxlu sayda məşq və hər bir məşqin təkrarlanması ilə daha sıx olmalıdır.

Axşam gimnastikası istirahət üçün ən yaxşı şərait yaradır, yuxunu gücləndirir, xüsusən də zehni əməyi olan insanlar üçün. Axşam gimnastikası daha az intensivdir, daha rahat bir tempdə, hər məşqin daha az təkrarlanması ilə həyata keçirilir. Təmiz havada gəzinti ilə əvəz edilə bilər.

Yaşlılıqda fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi üçün ümumi qaydalar

1. Yorğunluğa çata bilməzsiniz.

2. Proqram sizin üçün xoş olmalıdır. Sizi narahat edən şeylərlə məşğul olmayın.

3. Səhər yeməyindən 2 saat əvvəl və axşam yeməyindən sonra 4 saatdan tez məşq etməməlisiniz.

4. Yatmazdan əvvəl intensiv məşqlər etməyin - onları yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq etmək daha yaxşıdır.

5. Dərslərə başlamazdan əvvəl bağırsaqlarınızı və sidik kisənizi boşaltın.

6. Ən çox təmiz havada idman etmək faydalıdır.

7. Gərgin idmandan sonra duş qəbul etmək yaxşıdır.

8. Yemək və içmək dərsdən sonra 30-40 dəqiqədən gec olmayaraq olmalıdır.

9. Bədən tərbiyəsindən vaz keçməyin, bu, gündəlik işinizdə əsas prioritetlərdən birinə çevrilsin.

Gəzinti çox vaxt aparsa da, çox təsirli və faydalıdır. Yaşlılar da daxil olmaqla hər kəs üçün əlçatandır. Gəzinti xoşdur, xüsusi kostyum tələb etmir, əlavə pul tələb etmir, bütün bədənə müalicəvi təsir göstərir.

Gəzinti təbii və xoş bir fəaliyyətdir və heç bir xüsusi şəraitin yaradılmasını tələb etmir: insan hər yerdə, istənilən vaxt, tək və ya şirkətdə gəzə bilər. Gedişin sağlam olması üçün aşağıdakı prinsiplərə uyğun olmalıdır.

Həftədə gəzinti vaxtı (dəqiqələrlə):

1) 1-3-cü həftə - 15-20;

2) 4-6-cı həftə - 20-30;

Məsafənin əhəmiyyəti yoxdur, önəmli olan gedişin uzunluğudur.

Sizə uyğun bir tempdə gəzin. İlk həftələrdə irəliyə tələsməməlisiniz.

Sabit və rahat bir sürətlə gəzin. Dəqiqədə 100 addım adətən rahat temp hesab olunur, dəqiqədə 120 addım sürətli tempdir, 140 çox sürətli tempdir. Kəsişmələrdən və sıx küçələrdən qaçmaq üçün bu şəkildə marşrut seçməyə çalışın.

Sükut yaxşı əhval-ruhiyyə yaradır. Əvvəlcə enişli-yoxuşsuz marşruta üstünlük verilir. Gəzinti zamanı bir az səy göstərməlisiniz. Əhəmiyyətli bir ağırlıq, sürətli və güclü nəbz hiss edirsinizsə, çox tərləyirsinizsə və yorğunsunuzsa, bu, çox sürətli getdiyiniz deməkdir.

Düzgün gəzinti əlamətləri- bu, yüngül tər, sürətlənmiş nəfəs (lakin nəfəs darlığı deyil), yüngül yorğunluq, nəbz adi haldan bir qədər sürətli, sağlamlıq vəziyyətinin şənliyi.

Gəzməzdən əvvəl, hətta ac olsanız da, özünüzü yüngül bir içki (məsələn, bir stəkan su) ilə məhdudlaşdırın. Gəzinti aclıq hissini azaldır. Yeməkdən sonra 2 saatdan tez gəzməyə başlamayın.

Heç bir halda başgicəllənmə, baş ağrısı, nəfəs darlığı, bel nahiyəsində ağrı və s. səbəb olan dayanmadan sonra yeriməyə davam etməməlisiniz. Uzun bir fasilə verin və sonra yavaş-yavaş evə qayıdın. Növbəti dəfə daha yavaş gedin. Unutmayın ki, gəzinti fasiləsiz olmalıdır.

Yaşlılar üçün gündəlik məşq vacibdir. O, gündəlik həyata möhkəm daxil olmalı, bütün həyat tərzinin ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir.

Gündəlik gimnastika üçün düzgün məşqlər seçmək çox vacibdir. Bu məşqlər sadə və praktikantın qüvvələri üçün əlçatan olmalı və eyni zamanda müxtəlif orqanların fəaliyyətinin güclənməsinə kifayət qədər təsir göstərməlidir. Yaşlılar üçün məşqlərin yaşla zəifləyən onurğanın elastikliyini və hərəkətliliyini qoruyaraq düzgün duruşun inkişafına töhfə verməsi də çox vacibdir.

İdman edərkən düzgün nəfəs almağı unutmayın. Yaşlılıqda, oksidləşdirici proseslərin azalması ilə əlaqədar olaraq, tənəffüsün tənzimlənməsi xüsusilə vacib olur. Nəfəs tam, sakit, əsasən burun vasitəsilə olmalıdır. Ekshalasiya inhalyasiyadan bir qədər güclü və uzundur. Sürətli qısa nəfəsdən, gərginlikdən və nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin.

Yaşlılar üçün məşqlər toplusu

Gündəlik məşqlər edin. Təlimləri diqqətlə edin, hər hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın, nəfəsinizi tutmayın. Məşqlər dəstini gündə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Meyilli vəziyyətdə məşq etmək üçün rahat vəziyyətdə arxa üstə uzanmaq və başınızın altına yastıq qoymaq lazımdır. Məşqlərinizi diqqətlə edin. Məşq zamanı təbii nəfəs ritmini saxlamağa çalışın. Lazım gələrsə, fasilələr verin. Unutmayın ki, gündəlik gimnastika ən yaxşı nəticəyə nail olacaqdır.

1. Düz ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Eyni məşqi digər ayağınızla da edin.

2. Sola və sağa əyilmiş dizlərinizi fırladın. Məşqi yavaş-yavaş edin.

3. Üst bədəninizi növbə ilə sağa və sola çevirin və qaldırın.

4. Bir qolu geri və başınızın arxasına çəkin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər əlinizlə də eyni məşqi edin.

6. Çanağı yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.

7. Ayaqlarınızı velosiped kimi, lazımi sürətlə fırladın. Ayaqları topuqlarda eyni zamanda bükün və açın. Pauza etməyi unutmayın.

8. Omba və arxa əzələlərinin vəziyyətinə diqqət yetirin. Beldən əyilərək yuxarı bədəninizi qaldırın.

9. Yan üstə uzanaraq, düz ayağınızı yuxarı qaldırın. Eyni məşqi digər ayağınızla da edin.

10. Oturmuş vəziyyətdə bədən çəkisini bir ombadan digərinə köçürün. Lazım gələrsə, dəstəkdən istifadə edin.

11. Bərabər nəfəs alın. Nəfəs alarkən, düzəltməyə çalışın.

Həyata keçirmək üçün oturma məşqləri , rahat vəziyyətdə stulda oturun, kürəyinizi düz tutun. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Məşqlərinizi diqqətlə edin. Nəfəsinizi tutmayın. Hər məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Hər gün gimnastika edin.

1. Əllərinizi ritmlə hərəkət etdirərək, ayaqlarınızla şən "marş" edin.

2. Kresloda vals ritmində sağa və sola salın, çəki bir ombadan digərinə ötürülür.

3. Çiyinlərinizi yuxarı və sonra aşağı qaldırın.

4. Ayaqlarınızı barmaqlarınıza və dabanlarınıza növbə ilə qaldırın.

5. Sağ əlin dirsəyini sol dizinə, sonra sol əlin dirsəyini sağ dizinə toxun.

6. Əllərinizi qarnınıza basmadan qatlayın. Mədəni şişirdin, sonra əzələləri işlətərək içəri çəkin. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

7. Kreslonun arxasına söykənin, bir ayağınızı geri götürün. Dizdə əyilmədən ayağınızı qaldırın.

8. Hər əlinizlə növbə ilə alından başın arxasına doğru dairəvi hərəkət edin.

9. Bir ayağı irəli uzatın, topuqda əyilmək, qısa bir müddət saxlayın. Eyni məşqi digər ayağınızla da edin.

10. Dərindən nəfəs alın və belinizi düzəldin. Nəfəs alarkən irəli əyilin. Məşqi 2 dəfə təkrarlayın. Sonra düzəldin.

11. Səhər və axşam yataqda: arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və növbə ilə qaldırıb aşağı salın.

İdmandan sui-istifadə edirsiniz, əgər məşqdən sonra bir az yatmaq istəsəniz, günün sonuna qədər özünüzü yorğun hiss edirsiniz, əzələləriniz ağrıyır.

Əmək və Əhalinin Sosial Müdafiəsi İdarəsinə təşəkkürümü bildirirəm
inkişafda kömək və dəstək üçün Moskva əhalisi
yaşlılar üçün məşq proqramları.
Mən Moskva təqaüdçülərinə xüsusi təşəkkürümü bildirirəm
fiziki terapiya dərslərində fəal iştirak etdi və bütün tələbləri yerinə yetirdi
yük və təklif olunan material. obyektiv məlumatlar
rifahı, onların dinamikasının və funksional vəziyyətinin göstəriciləri
sağlamlıq inkişafda ideya və istiqamətlərin seçilməsinə töhfə verdi
bu sağlamlıq proqramı.
İnkişaf etmiş sağlamlaşdırıcı məşqlər kompleksləri
bu proqramın müəllifinin əqli mülkiyyəti və ola bilər
yalnız atributla istifadə oluna bilər. komplekslər
məşğələlər foto və video materiallardadır və dövrü əhatə edir
2014-cü ilin avqustu 2016-cı ilin fevral ayına qədər
Tatyana Onishchenko.
24 iyul 2016-cı il

Tərtib edən:
Onishchenko Tatyana Petrovna
məşqçi-müəllim, fiziki terapiya təlimatçısı

1. İzahlı qeyd
Müalicəvi bədən tərbiyəsi insanın motor fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş bədən tərbiyəsi və sağlamlaşdırma işinin tərkib hissəsidir. Xəstəliklərin qarşısının alınmasında və sağlamlığın bərpasında əsas vasitədir. O, anatomiya, fiziologiya, gigiyena, biokimya, pedaqogika, bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsi və metodologiyasının məlumatlarına əsaslanır. Məşq terapiyasının doğumunun ilk günlərindən qocalığa qədər istifadəsinə heç bir əks göstəriş yoxdur. İnsan hərəkətləri onun funksional imkanlarını stimullaşdırmaq, inkişaf etdirmək və dəstəkləmək üçün istifadə edilə bilər və istifadə edilməlidir. Məşq terapiyasının pedaqoji məqsədəuyğunluğu bədən tərbiyəsi vasitələrindən terapevtik və profilaktik məqsədlə və sağlamlığın daha sürətli bərpası üçün istifadə edilən müalicə üsuludur. Məşq terapiyası tibbi və təhsil prosesi ilə sıx bağlıdır, cəlb olunanlar arasında fiziki məşqlərdən istifadəyə şüurlu münasibət inkişaf etdirir, gigiyena prosedurlarının həyata keçirilməsini tələb edir, insanın ümumi rejiminin tənzimlənməsində fəal iştirakını təmin edir, xüsusən. hərəkət rejimi, təbiətin təbii amilləri ilə sərtləşmə ilə məşğul olanları stimullaşdırır, əmək qabiliyyətini, həyata düzgün münasibəti və cəmiyyətdə davranışı dəstəkləyir.
Yaşlanma problemi insanı qədim zamanlardan bəri məşğul edir. Qocalmanın ilk tərifləri və onun səbəbləri qədim dövrlərə gedib çıxır. Böyük qədim yunan həkimi Hippokrat (e.ə. V-IV əsrlər) qocalığı təbii istiliyin sızması və bədənin quruması nəticəsində hesab edirdi. Filosof Platon qocalmanın xüsusilə orta yaşlarda həyat tərzindən təsirləndiyini qeyd etmişdir. Müxtəlif inkişaf illərində elm və qocalma müxtəlif sahələr üzrə mütəxəssislər: həkimlər və fizioloqlar, filosoflar və bioloqlar, psixoloqlar və sosioloqlar, tarixçilər və hüquqşünaslar tərəfindən yaradılmış yeni bilikləri mənimsəmişdir.
Doğuşdan yetkinliyə qədər orqanizmin inkişafı zamanı bütün funksional sistemlərin imkanları 20-25 yaşa qədər artır və pik dəyərlərə çatır. 25 ildən 35 yaşa qədər olan dövr bütün insan sistemlərinin həyati fəaliyyətinin ən sabit vəziyyəti ilə xarakterizə olunur. Amma 35 ildən sonra orqanizmin həyat qabiliyyətinin davamlı olaraq azalması müşahidə olunur. 60-65 yaşa qədər bütün orqan və sistemlərin səmərəliliyi və funksional fəaliyyəti azalır. Fiziki fəaliyyət azalır, onilliklər ərzində formalaşmış vərdiş edilmiş həyat tərzi və düşüncə tərzi pozulur. Və pul qazanmağa davam etmək üçün "özünüzü yumruğa çəkməyə" ehtiyac qalmadıqda, varlığın mənası tez itirilir. Gerçəkliyin aktiv qavrayışı oturaq həyat tərzi, özünə və öz “xoralarına” qərq olmaq ilə əvəzlənir. "Yaşamaq üçün" mübarizə olmadıqda, toxunulmazlıq zəifləyir.
Hippokrat demişdir: “Heç bir şey bədəni fiziki hərəkətsizlik kimi yormaz”. Yaşlılar da daxil olmaqla, hipodinamiyanın təhlükələri haqqında çox şey məlumdur.
Ümumiləşdirilmiş elmi məlumatlar göstərir ki, 65 yaşdan yuxarı yaşlı insanlarda balanslaşdırılmış fiziki fəaliyyətin olmaması qocalma prosesini sürətləndirir, həmçinin bir çox xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.
Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, xeyli sayda insan on və ya daha çox xəstəlikdən əziyyət çəkir. Çox vaxt bu, arterial hipertansiyon, diabet, sinir sisteminin xəstəlikləridir. Ürək xəstəliyi, görmə itkisi və depressiya ilə müşayiət olunan tez-tez qan dövranı pozğunluqları. Demək olar ki, hər bir yaşlı insan diş çürüməsi, bel və ya baş ağrılarından əziyyət çəkir. Bir insanda xəstəliklərin sırf fizioloji səbəbləri onun ümumi psixi vəziyyəti ilə bağlıdır.
Yaşlılarda sadalanan problemlərlə bağlı belə bir acınacaqlı vəziyyətə baxmayaraq, hər şey o qədər də ümidsiz deyil. Həkimlər problemlərin həllinə kompleks yanaşmanın zəruriliyini qeyd edir, istirahətin keyfiyyəti, əmək terapiyası, fiziki və idman fəaliyyəti ilə bağlı suallar qaldırırlar.
Vitamin və mikroelementlərlə zəngin sağlam qidalı pəhriz və aktiv həyat tərzi müəyyən xəstəliklərin qarşısının alınması və mövcud patologiyaların uğurlu müalicəsi üçün əlverişli amildir.
Bu məsələdə köklü dəyişikliklərdən danışmırıq. Artıq inkişaf etmiş patologiyaların gedişatının qarşısının alınması və yumşaldılması, ağrı faktorunun aradan qaldırılması və cəmiyyətdə həyata adaptasiya olunmasına köməklik müasir elmin və təbabətin diqqət mərkəzində olduğu əsas istiqamətlərdir.
Müntəzəm fiziki fəaliyyətin involyusiya proseslərini yavaşlatmaqla yaşlı insanlar üçün böyük və davamlı sağlamlıq faydaları təmin etdiyinə dair güclü elmi sübutlar var. Fiziki cəhətdən aktiv yaşlı insanlar ümumi ölüm səbəblərinə daha az həssasdırlar. Onlar ürək-damar, tənəffüs, əzələ sistemlərinin daha yüksək funksional səviyyəsinə, güclü skelet sisteminə, daha düzgün çəkiyə və bədən quruluşuna malikdirlər.
"Hərəkət həyatın anbarıdır" dedi Plutarx. Yaşlı bir insanın sağlamlığını qorumaq üçün balanslaşdırılmış fiziki fəaliyyət prinsiplərinə riayət etmək lazımdır. Kinetik və dinamik xüsusiyyətləri baxımından əlçatan olmalıdır. Orqanizmin və şəxsiyyətin ümumi qanunauyğunluqlarını və fərdi xüsusiyyətlərini də nəzərə almaq lazımdır.
Yaşlıların sağlamlığının qorunmasında mühüm rolu fiziki məşqlər vasitəsilə bədənə təsir edən, bədənin ümumi güclənməsinə töhfə verən və bütün orqan və sistemlərin funksional fəaliyyətini kifayət qədər yüksək səviyyədə saxlamağa imkan verən fizioterapiya oynayır. həm fiziki, həm də zehni səviyyədə.
İnsanın qocalması prosesinə sosial-psixoloji və bioloji amillər təsir göstərir. Bu təsirin xüsusiyyətlərini bilməklə, fərdin daha optimal işləməsi üçün yaşlı insanların şəraitini və həyat tərzini məqsədyönlü şəkildə dəyişdirmək mümkündür. Yeni işə başlamaq, mehriban əlaqələr qurmaq, ətraf mühitə nəzarət etmək qabiliyyətini qorumaq həyatdan məmnunluq yaradır və onun müddətini artırır.Beləliklə, qocalma prosesinə ləngidirici təsir göstərir.
Bu proqram məşq terapiyası dərslərində psixofizioloji problemlərin məşq zamanı ürək-damar, tənəffüs sistemlərinə, dayaq-hərəkət sisteminə və düşüncə proseslərinə məqsədyönlü təsir göstərməklə həllinə kompleks yanaşmanı nəzərdə tutur.

Məşq terapiyasının məqsədləri:

– yaşlılar arasında aktiv həyat tərzini təbliğ etmək;
- bədənin ümumi güclənməsinə töhfə vermək;
- hamının funksional fəaliyyətini kifayət qədər yüksək səviyyədə saxlamaq
həm fiziki, həm də zehni olaraq orqan və sistemlər;
– optimal fəaliyyət üçün yaşlı insanların şəraitini və həyat tərzini dəyişdirin
yaşlı bir insanın şəxsiyyəti;
– qocalma prosesinə çəkindirici təsir göstərir;
- müntəzəm məşq vərdişini inkişaf etdirmək və fiziki inteqrasiyanı təşviq etmək
gündəlik həyatda fəaliyyət;
- daha çox yaşlı insanların dərslərə cəlb edilməsi;
– coğrafiyanın genişləndirilməsi, qonşu şəhərlər arasında dostluq əlaqələrinin möhkəmləndirilməsi və
ölkələr.

Məşq terapiyasının vəzifələri:

- bütün bədən sistemlərinin fizioloji fəaliyyətinə dəstək, kömək
zehni və fiziki fəaliyyətin optimallaşdırılması;
– yerimə, üzgüçülükdə tətbiqi həyati bacarıq və bacarıqların təkmilləşdirilməsi
tənəffüs ilə birlikdə;
- gimnastikadan fiziki məşqlərlə motor təcrübəsinin zənginləşdirilməsi;
açıq oyunlar, rəqslər;
– fiziki hazırlıq səviyyəsinin əsas səviyyə ilə optimal birləşməsi
fiziki keyfiyyətlər: güc, sürət, dözümlülük, koordinasiya və çeviklik;
– sağlamlaşdırıcı və düzəldici fiziki məşqlərin tədris kompleksləri
oriyentasiya, fiziki fəaliyyətə nəzarət etməyin ən sadə yolları və
sinif otağında bədənin funksional vəziyyəti;
- məşq terapiyasına davamlı marağın formalaşması.

Məşq terapiyasının formaları.

Məşq terapiyasının formalarına aşağıdakılar daxildir:
-gündəlik rejimdə məşq terapiyasının elementləri (gəzinti, gəzinti, sağlamlıq yolu, dozalı üzgüçülük,
avarçəkmə, idman oyunlarının elementləri, yaxın turizm, ekskursiyalar, rəqs elementləri və
idman);
- müstəqil fiziki məşqlər;
- səhər məşqləri;
- Müalicəvi gimnastika.
Müalicə gimnastikası müalicəvi gimnastikanın tətbiqinin əsas formasıdır.
Dərslər təlim formasında keçirilir ki, bu da cəlb olunanların fərdi vəziyyəti nəzərə alınmaqla ciddi differensiallaşdırılmış yüklə aparılmalıdır.
Məşq terapiyası üçün qrupların yerləşməsi 10-15 nəfər, dərslərin tezliyi həftədə 1-3 dəfə 30-45 dəqiqədir. Yaşlı insanların sağlamlıq vəziyyətini, hazırlıq dərəcəsini və fəallığını nəzərə alaraq bu qrupları tamamlamaq ən məqsədəuyğundur. Dərslər idman zalında və ya xüsusi təchiz olunmuş otaqda keçirilir. Həftə ərzində müntəzəm fiziki fəaliyyət müntəzəm məşq vərdişini inkişaf etdirir və fiziki fəaliyyətin gündəlik həyat tərzinə inteqrasiyasına kömək edir.

Məşq terapiyası vasitələri.

Fiziki məşq məşq terapiyasının əsas vasitəsidir. Bunlara gimnastika məşqləri daxildir: güc, sürət-güc, statik gərginlikdə, düzəldici, koordinasiya məşqləri, istirahət, müqavimət, tarazlıq və s.
Tətbiqi fiziki məşqlər. Əsas hərəkətlərə hərəkət üsulları (gəzinti, qaçış), atma, rəqs hərəkətləri daxildir. Fiziki fəaliyyətin müxtəlif formaları arasında gəzinti universal sağlamlaşdırıcı təsirə malikdir: müntəzəm, sürətləndirilmiş, idman.
Gəzinti - hipertoniya, distoniya, postinfarkt kardioskleroz, endarterit, varikoz genişlənmələri, tənəffüs sistemi, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, metabolik pozğunluqların müalicəsi vasitəsi kimi.
Gəzinti ürək-damar, tənəffüs və əzələ sistemlərinin funksional səviyyəsini artırmaqla əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları təmin edir; skelet sisteminin gücləndirilməsi, düzgün çəki.
Xüsusi gimnastika kompleksləri: tənəffüs funksiyasını, ürək-damar sistemini aktivləşdirmək, onurğa sütununun, yuxarı və aşağı ətrafların oynaqlarının hərəkətliliyini qorumaq; tarazlıq və koordinasiya funksiyasını öyrətmək, mədə-bağırsaq traktının və maddələr mübadiləsinin işini normallaşdırmaq.
Rəqs koordinasiyanı yaxşılaşdırmağın ən asan yoludur. Rəqs bədənə emosional təsir göstərmək üçün əla vasitədir. Onlar insanın həm fiziki, həm də ruhi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.
Yaşlılarda məşq terapiyasında fiziki məşqlərin idman növləri məhdudiyyətlərlə və yalnız göstərişlərə uyğun olaraq istifadə olunur. Məşq terapiyası çərçivəsində sadə estafet yarışları, bəzi idman oyunları (və ya onların elementləri), üzgüçülük, xizək sürmə, atletika elementlərindən istifadə edilə bilər.
İdman xarakterli fiziki məşqlərdən və rəqs elementlərindən məqbul istifadə dərslərə marağı artırır, müsbət emosiyalar yaradır, müəyyən performans səviyyəsinə tez nail olmağa, mövcud pozuntuları düzəltməyə kömək edir.
Açıq hava oyunları: aşağı hərəkətlilik (yerində oyunlar, oturma, uzanma, uzanma, dayanma kimi ilkin mövqelərdə keçirilən oyunlar). Bunlara şahmat, dama, stolüstü oyunlar daxildir. Orta və yüksək hərəkətlilik oyunları (bilyard, stolüstü tennis, tennis, qolf, "Qorodki").
Yadda saxlamaq lazımdır ki, oyunların dozası daha çətindir, buna görə oyunlar zamanı yorğunluq, həddindən artıq yüklənmə (fiziki və emosional) görünməz şəkildə baş verə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün oyunları diqqətlə seçmək, dərs boyu düzgün paylamaq, yaşlıların vəziyyətinə nəzarət etmək lazımdır.

Fizioterapiya vasitələrinin seçilməsi.

Məşq terapiyasının seçilməsi üçün bir göstərici bu dərmanların terapevtik təsir mexanizminin təsirlənmiş orqan və ya sistemə gözlənilən təsiri ilə üst-üstə düşməsi olacaqdır. Vəsaitlərin seçilməsi tibbi problemlər, fiziki fəaliyyət və yaşlı bir insanın psixi vəziyyətinin xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla həyata keçirilir.

Tibbi tapşırıqlara uyğun olaraq məşq terapiyası vasitələrinin seçilməsi.

Xüsusi - yalnız müəyyən bir xəstəlik üçün xarakterik olan vəzifələr.
Ümumi - qoruyucu qüvvələrin dəyişməsi ilə əlaqəli vəzifələr: daimi və sistemli fiziki məşqlər, müxtəlif mövcud idman növləri, mütləq sərtləşdirici, bərpaedici və psixo-tənzimləyici tədbirlər üçün motivasiya yaratmaq.
Vəsaitlərin seçilməsi yaş xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq və yaşlıların fiziki vəziyyəti nəzərə alınmaqla aparılmalıdır.
Vəsaitlərin seçilməsi psixomotor vəziyyəti nəzərə alaraq aparılmalıdır, bu dəyişiklik xəstəlik səbəbindən yaşlı bir insanda tez-tez müşahidə olunur.

Fiziki fəaliyyətin dozaj üsulları aşağıdakılardan asılıdır:

-Başlanğıc mövqeyinin seçilməsi;
- Məşqlərin çətinliyi;
– Əzələ yüklərinin dəyişməsi;
– İşdə iştirak edən əzələlərin sayı;
– Hər məşqin təkrar sayı;
– Məşqlərin xarakteri (aktiv, passiv və s.);
- Temp;
– Hərəkətlərin amplitudası;
- Güc yükü;
- Nəfəs alma məşqləri;
- Emosional amil.

Məşq terapiyasının istifadəsinin əsas prinsipləri.

Aparıcı prinsip sistematikdir, yəni. davamlı, planlı. müxtəlif formalarda məşq terapiyasının hər hansı bir vasitəsinin müntəzəm istifadəsi. Bunun sayəsində fiziki məşqlərin təsiri altında bədəndə baş verən fizioloji dəyişikliklər, həmçinin kompensasiya-adaptiv reaksiyaların fiksasiyası konsolidasiya olunur. Məşq terapiyasında fasilə şərtli refleks əlaqələrinin itirilməsinə, zəifləməsinə gətirib çıxarır, adaptiv reaksiyaların gedişatını dəyişir.
Sadədən mürəkkəbə prinsip bədənə olan tələblərin artırılmasını nəzərdə tutur. Bu prinsip bədənin artan yükə uyğunlaşmasını təmin etmək və təhsil problemlərini həll etmək üçün vacibdir.
Hər bir insana fərdi yanaşma prinsipi. Yüklərin artırılması və məşqlərin təbiətinin dəyişdirilməsi fərdi olaraq baş verməlidir, çünki. Fərqli insanlar fərqli dərəcələrdə uyğunlaşırlar.
Əlçatanlıq prinsipi. Əlçatanlıq fiziki məşqlərin psixomotor inkişaf səviyyəsinə, sağlamlıq vəziyyətinə, motor təcrübəsinə, fiziki hazırlığa və motor aparatının vəziyyətinə uyğunluğu ilə müəyyən edilir.
Yorğunluğun qarşısını almaq üçün növbə prinsipi lazımdır. Fiziki müalicə vasitələri birləşdirilməlidir ki, hərəkəti həyata keçirən əzələlərin işi digər əzələlərin işi ilə əvəz edilsin və bərpa prosesləri üçün fürsət yaransın.
Şüur və fəaliyyət prinsipi. Yaşlı insanların məşq terapiyasına şüurlu münasibəti onları dərslərə maraq göstərir, bioloji və sosial-psixoloji xarakterli düşüncələrdən qaçmağa imkan verir və bütün terapevtik tədbirlərə nikbin münasibət bəxş edir. Buna görə də, müstəqil fəaliyyət cəhdlərinə diqqətlə və nəzakətlə yanaşmaq lazımdır.

məşq terapiyası qrupları.

Yaşlılarla dərslərin təşkilinə differensial yanaşma məqsədi ilə məşq terapiyası qruplarının yaradılması məqsədəuyğundur. Bu qruplardakı dərslər tədris planlarına, fiziki fəaliyyətin həcminə və strukturuna, habelə təklif olunan materialın mənimsənilmə səviyyəsinə qoyulan tələblərə görə fərqlənir.
Məşq terapiyası proqramı əhalinin sosial müdafiəsi şöbələrinin təhsil proqramının sağlamlığa qənaət edən komponentinin bir hissəsi ola bilər.

Məşq terapiyası qruplarının alınması.

Məşq terapiyası qruplarına cəlb olunanların işə qəbulu tibb müəssisəsinin məlumatları əsasında həyata keçirilir və struktur bölmələri ahıllarla sağlamlıq işlərini həyata keçirəcək təşkilat rəhbərinin əmri ilə verilir.
Qrupu tamamlayarkən, xəstəliyin diaqnozu və cəlb olunanların funksional vəziyyəti haqqında məlumatlara əlavə olaraq, motor testlərindən istifadə edərək müəyyən edilən fiziki hazırlıq səviyyəsini nəzərə almaq lazımdır. Testlər olaraq, yalnız xəstəliyin forması və şiddəti və sağlamlıq vəziyyəti nəzərə alınmaqla, iştirak edənlər üçün əks göstəriş olmayan məşqlərdən istifadə etməyə icazə verilir.

Dərs qurmaq.

1. Giriş hissəsi - artan yük səviyyəsinə hazırlıq. Tikinti, yenidənqurma, açılış, yerində dönmə, “birinci - ikinci” üçün hesablamalar, yerində və hərəkətdə müxtəlif addımlar, diqqət və koordinasiya məşqləri, yaşlıların təşkilatlanması kimi metodik üsulların köməyi ilə təmin edilir. Sonra fiziki fəaliyyətin azaldılması səviyyəsindən tibbi tapşırıqlarla müəyyən edilmiş fiziki fəaliyyətin intensivliyi səviyyəsinə sürətli keçidə kömək edən fiziki məşqlər daxil edilir. Gəzinti və onun variantları, tənəffüslə birlikdə gimnastika məşqlərindən istifadə olunur. Məlumdur ki, yaşlı insanın fiziki fəaliyyət səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, onun orqanizmi artan yükə bir o qədər tez uyğunlaşır.
2. Əsas hissə - aparıcı tibbi və tibbi-təhsil vəzifələri həll edilir. Onların həyata keçirilməsi üçün həm xüsusi, həm də ümumi inkişaf fiziki məşqlər, rəqs elementləri daxildir. Hər hansı bir məşq terapiyasının məzmununa, tənəffüs, düzəldici və xüsusi olanlarla alternativ və birləşməyə uyğun olaraq bütün əzələ qruplarına təsirini nəzərə alaraq ümumi inkişaf məşqləri daxildir. Ümumi inkişaf məşqləri əşyalar olmadan, əşyalarla həyata keçirilə bilər.
3. Son hissə - fiziki fəaliyyət tədricən yaşlı bir insan olan motor rejiminə uyğun bir səviyyəyə endirilir.
Son hissədə istifadə olunan məşqlər bərpa proseslərini sürətləndirməyə kömək etməlidir.
Yaşlılar üçün rəqs elementləri koordinasiya və sadə təkrarlanan hərəkətlərlə rəqsləri yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Daha aktiv olanlar daha mürəkkəb hərəkətlərlə və elementlərin tez-tez dəyişdiyi rəqslərdən istifadə edirlər.
Fiziki fəaliyyət siniflərin strukturuna, yaşlı insanların funksional və uyğunlaşma imkanlarına uyğun olmalıdır. Məşq terapiyası təlimatçısı nəbzdəki yükü, tənəffüsü və yorğunluğun xarici əlamətlərini idarə edir, daim iştirak edənlərlə əlaqə saxlayır. Fiziki fəaliyyət yaşla azaldığından əhalinin əksəriyyətinin idman etmək qabiliyyəti aşağıdır. Buna görə də, bütün tədris ili ərzində orta və aşağı intensivlikli yüklər lazımdır, çünki belə bir rejim şəraitində ürək-damar, tənəffüs, sinir sistemləri və dayaq-hərəkət sisteminin ahəngdar işi əldə edilir, lazımi bacarıq və bacarıqlar əldə edilir. qabiliyyətlər formalaşır və zəifləmiş bədən artan tələblərə məruz qalmır.

Məşq terapiyasının effektivliyi:

Ən vacib meyar klinik mənzərənin və funksional göstəricilərin müsbət dinamikasıdır.
Dərslər zamanı yaşlı bir insanın vəziyyətinə nəzarət:
Müşahidə məlumatları obyektiv və subyektiv bölünür. Subyektiv göstəricilərə aşağıdakılar daxildir: əhval-ruhiyyə, rifah, iştaha, yuxu, məşq etmək istəyi, məşq tolerantlığı, tərləmə, rejimin pozulması. Obyektiv göstəricilər - nəbz dərəcəsi, çəki, boy, əzələ gücü, bədən istiliyi, tənəffüs dərəcəsi.

Yorğunluğun xarici əlamətləri (sənəddə cədvəl şəklində təqdim olunur)

2. TƏLİM MATERİALI.

2.1. NƏZƏRİ TƏLİM

1. Gündəlik rejim və şəxsi gigiyena.
2. Səhər məşqlərinin tərtib edilməsi qaydaları.
3. Sinifdə davranış qaydaları.
4. Özünütəhsil üçün yerlərin hazırlanması qaydaları.
5. İdman zamanı sağlamlığın monitorinqi.
6. Məşq zamanı xəsarətlərin səbəbləri və zədələrin qarşısının alınması.
7. Sərtləşdirmə prosedurlarından istifadə qaydaları.
8. Fiziki keyfiyyətlər və bədən tərbiyəsi.Özünə nəzarət gündəliyi.

2.2 FİZİKİ HAZIRLIQ.

ÜMUMİ FİZİKİ HAZIRLIQ.

Ümumi inkişaf məşqləri.

1. Döyüş məşqləri. Qrupun idarə edilməsi üçün əmrlər. Sifariş və əmr anlayışları. Xətt: interval, məsafə, cinah; sütun: bələdçi, bağlama; başlanğıc mövqeyi, əsas duruş; “İcazə verin!”, “Diqqət!”, “Rahat ol!”, “Sağa (sola) dön!” əmrləri; hərəkət: "bypass", "3make", "dairə" və s.
2. Gimnastika məşqləri. Qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün məşqlər. Düz qolları yuxarı, aşağı, yanlara aparın. Çiyinlərin dairəvi fırlanması. Əllərin çarpaz hərəkətləri, əllərin müxtəlif istiqamətlərdə alternativ hərəkətləri. Əşyasız, fərdi və cütlərlə məşqlər.Toplarla məşqlər: qaldırmaq, endirmək, bir əldən digərinə atmaq, qarşınızda, topu atmaq və tutmaq. Gimnastika çubuqları ilə məşqlər. Gimnastika divarında məşqlər.
Gövdə və boyun əzələləri üçün məşqlər. Dönür, başın əyilməsi, boynu irəli, yanlara uzatmaq. Məşqlər edərkən əllərin aktiv istifadəsi ilə irəli, yanlara əyilmək. Yarım çömbəlməklə, irəli, yanlara doğru əyilir və dönər. Obyektsiz, fərdi və cütlük məşqlər.
Ayaq və çanaq əzələləri üçün məşqlər. Ayağın, ayaqların ön, arxa və daxili səthi, arxa əzələləri, qarın, bədənin oblik əzələləri üçün məşqlər. Ayağın xarici və daxili tağlarında, barmaqlarda və dabanlarda, ayaqları içəri və çölə çevirməklə yerimək. Yarım çömbəlmə, əyilmə, dönmə və s. Obyektsiz, fərdi və cütlük məşqlər.
3. Yüngül atletika məşqləri. Gəzinti, yüngül qaçış. 200 m-ə qədər yerimə ilə növbəli qaçış.Normal yerimə, sürətləndirilmiş, idman. Gəzinti, yaxın turizm, sağlamlıq yolu (yollarda gəzinti).
Yaylı yarı çömbəlmə və dabandan dırnağa qədər gəzinti, atlamaları və atlamaları təqlid etmək.
Atır və atır. Onlar yalnız yüksək və orta hərəkətlilik oyunlarında (golf, tennis, "Qorodki") istifadə olunur.
4. Sürət və çevikliyin inkişafı üçün məşqlər.
Hərəkətlərin musiqiyə tez-tez dəyişdirilməsi ilə məşqlər. Addımlar, əl hərəkətləri, başlanğıc mövqeyini dəyişdirmək, sinxron əl işi ilə müxtəlif istiqamətlərdə gəzmək, tərəfdaşları keçmək və bir hərəkətdən digərinə tez-tez keçidlər üçün müxtəlif variantlar. Zehinlilik və koordinasiya məşqləri. Rəqs hərəkətləri. Rəqs.
5. Gücün inkişafı üçün məşqlər.
Push-up, İsveç divarında dayanmaq, cüt-cüt, müqaviməti aradan qaldırmaq, çəkmələr, simulyatorlarda məşqlər. Dumbbells ilə məşqlər.
6. Çevikliyin inkişafı üçün məşqlər.
Gimnastika məşqləri əşyalar olmadan, müxtəlif başlanğıc mövqelərində, stullarda oturmaq, stulun arxasından tutmaq, yan üstə uzanmaq, arxa üstə uzanmaq. Cisimlərlə, iplərlə, gimnastik çubuqlarla, toplarla gimnastika məşqləri. İsveç divarında və gimnastika skamyasından istifadə edərək gimnastika məşqləri.
7. Üzgüçülük. Suda qalmağı bacarın, suya nəfəs alın. İstənilən şəkildə zamandan və zamandan asılı olmayaraq 25 m üzmək bacarığı.

XÜSUSİ TERAPEVİK GİMNASTİKA.

Nəfəs alma məşqləri. Ümumi inkişaf məşqləri ilə birlikdə tənəffüs gimnastikasının kompleksləri.
Düzəliş məşqləri. Arxa əzələlərini gücləndirməyə, müxtəlif İ.P.-də duruş qüsurlarını düzəltməyə yönəlmiş məşqlər. - ayaq üstə, oturaraq, stulun arxasına dayaqla, İsveç divarında, çubuqlarla.
Gimnastika divarında məşqlər. Asma dayanma, uzanma məşqləri.
Müxtəlif sp-də toplarla məşqlər.
Çubuq məşqləri.

XÜSUSİ BƏDƏN TƏRBİYYƏ.

Cisimlərlə və əşyasız ümumi gücləndirici məşqlər. Düzəliş məşqləri.
Başın, qolların, ayaqların müxtəlif hərəkətləri ilə birlikdə nəfəs məşqləri.
Bədii gimnastika. Müxtəlif İ.P-də məşqlərdən istifadə edərək musiqiyə komplekslərin icrası. aktiv nəfəs ilə.
Toplarla, açıq oyunlarda, aşağı hərəkətlilik idman oyunlarında koordinasiyanın inkişafı üçün məşqlər. Rəqs hərəkətləri.
Rəqs elementləri ilə məşqlər "Salsa", "Zumba", "Kadril", Vals, tanqo və s.

İDMAN VƏ MOBİL OYUNLARININ Elementləri.

İdman oyunları. İdman oyunlarının texnikasında əsas bacarıqlar (stolüstü tennis, futbol - topa vurmaq, basketbol - üzük atmaq). Oyunlar sadələşdirilmiş qaydalara əsasən keçirilir.
Açıq hava oyunları. Aşağı hərəkətlilik (şahmat, dama, stolüstü oyunlar). Orta hərəkətlilik (bilyard, golf). Böyük hərəkətlilik (stol tennisi, tennis, "Gorodki").

RƏQS HAZIRLIĞI.

Vals, tanqo, polka, kvadril, zumba, salsa, baçata, lambada və s.

3.TƏHSİL VƏ MÖVZU PLAN. (Sənəddə cədvəl şəklində təqdim olunur)

4. HAZIRLIQ VƏZİYYƏTİNİN SINAQ VƏ QİYMƏTLƏNDİRİLMƏSİ.

Ümumi dözümlülük - 6 dəqiqə qaçarkən (gəzərkən) qiymətləndirilə bilər, sınaqdan keçən şəxs qaçışdan yeriməyə və geriyə keçərək onun üçün əlverişli bir sürətlə çıxış edir. Testin nəticəsi qət edilən məsafədir.
Qolların və çiyin qurşağının əzələlərinin gücü - uzanmış vəziyyətdə (düzlənmiş gövdə ilə) qolların əyilməsi və uzadılması ilə qiymətləndirilə bilər. Görülən məşqlərin sayı hesablanır.
İxtiyari bir sürətlə, yorğunluq nöqtəsinə qədər yerinə yetirilən squats, güc dözümlülüyünü qiymətləndirməyə imkan verir. Uğursuzluq anına qədər yerinə yetirilən məşqlərin sayı sayılır.
Bədii gimnastika kompleksinin icrası. Məşqlərin düzgünlüyü qiymətləndirilir. Duruşa xüsusi diqqət yetirin.
Təlimlərlə birlikdə tənəffüs gimnastikası kompleksinin yerinə yetirilməsi. Ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin işi qiymətləndirilir.
Rəqs ifası: fərdi, cüt, qrup şəklində. Hərəkətlərin koordinasiyası, fərdi və kollektiv hərəkətlər, emosional vəziyyət qiymətləndirilir.
6-8 rəqs seqmentindən ibarət rəqs kompleksinin çıxışı. Kollektiv hərəkətlər, bir hərəkətdən digərinə keçid sürəti, emosional vəziyyət qiymətləndirilir.
Səhər gigiyenik gimnastika kompleksinin yerinə yetirilməsi. Gündəlik həyata keçirilən müstəqil iş qiymətləndirilir.
Məşq terapiyası qruplarına cəlb olunanlar üçün fiziki hazırlıq testləri sentyabr, dekabr və aprel aylarında keçirilir.
Həmçinin, məşq terapiyası qruplarına cəlb olunan yaşlı insanların hazırlığının qiymətləndirilməsi əlçatan idman növləri üzrə yarışlar və səhər gigiyenik gimnastika, müalicəvi məşqlər, bədii gimnastika, nəfəs məşqləri, rəqs komplekslərinin məcburi həyata keçirilməsi ilə yarışlar şəklində həyata keçirilə bilər. komplekslər. Nümayişli tamaşaların, rəqabətli və rəqabətli tədbirlərin keçirilməsi stimullaşdırıcıdır və fəal həyat tərzini təbliğ etmək, daha çox yaşlı insanları dərslərə cəlb etmək, coğrafiyanı genişləndirmək, qonşu şəhərlər və ölkələr arasında dostluq əlaqələrini gücləndirmək məqsədi daşıyır.
İşə cəlb olunanların hazırlıq vəziyyətini sınaqdan keçirərkən və qiymətləndirərkən xüsusi nəzakətə riayət etmək, mümkün qədər diqqətli olmaq, yaşlı insanın ləyaqətini alçaltmamaq, məlumatlardan onun inkişafına töhfə verəcək şəkildə istifadə etmək, onun sonrakı fiziki terapiyasını stimullaşdırmaq.
Yekun nəticələr nəzəri və praktiki biliklər nəzərə alınmaqla, həmçinin fiziki hazırlıq və fəaliyyətin dinamikası nəzərə alınmaqla verilir.
İştirakçıların nailiyyətlərinin qiymətləndirilməsində əsas diqqət onların fiziki imkanlarının dinamikasına və fiziki məşqlər üçün davamlı motivasiyaya yönəldilməlidir. İştirak edənlərin fiziki qabiliyyətlərində baş verən ən cüzi dəyişikliklər belə müsbət qeyd edilməli və hər kəsə çatdırılmalıdır.
Bacarıqların, bacarıqların və fiziki keyfiyyətlərin inkişafında əhəmiyyətli dəyişikliklər nümayiş etdirməyən, lakin mütəmadi olaraq düzəldici bədən tərbiyəsi dərslərində iştirak edən, tapşırıqları səylə yerinə yetirən, sağlamlığı yaxşılaşdıran və ya düzəldici özünü öyrənməkdə mövcud olan bacarıqları mənimsəmiş tələbə gimnastika, bədən tərbiyəsi sahəsində zəruri biliklər.

5.BİLİK VƏ BACARIQLAR.

Proqram materialının mənimsənilməsinin keyfiyyətinə dair tələblər

Məşq terapiyası proqramının minimumunu mənimsəməsi nəticəsində iştirak edənlər aşağıdakıları bilməli və təsəvvürə malik olmalıdırlar:
– gündəlik iş rejimi və şəxsi gigiyena haqqında;
- səhər məşqləri komplekslərinin tərtib edilməsi qaydaları haqqında;
- sinifdə davranış qaydaları haqqında;
– müstəqil təhsil üçün yerlərin hazırlanması qaydaları haqqında;
– bərkitmə prosedurlarından istifadə qaydaları haqqında;
– dərs zamanı xəsarətlərin səbəbləri və xəsarətlərin qarşısının alınması haqqında.
bacarmaq:
- səhər məşqlərini yerinə yetirmək;
- məşq terapiyası komplekslərini yerinə yetirmək;
– məşq zamanı ürək dərəcəsi göstəricilərinə nəzarət etmək;
– əsas fiziki keyfiyyətlərin inkişafı üçün fərdi məşqləri yerinə yetirmək
tibbi göstəriciləri nəzərə alaraq;
- tənəffüs məşqlərinin dəstlərini yerinə yetirmək;
- trenajorlardan istifadə etmək və onların köməyi ilə müstəqil fiziki məşqlər aparmaq;
çalışmaq;
- Uşaqlarla dərslər təşkil edin, onlarla ev tapşırıqlarını yerinə yetirin
bədən tərbiyəsi;
– bərkitmə prosedurlarını yerinə yetirmək;
-özünü müşahidə gündəliyi saxlamaq;
-sıyrıqlar, qançırlar zamanı ilk tibbi yardım göstərmək;
- dostları və qohumları dərslərə cəlb etmək üçün təşviqat işləri aparmaq.

6. BİLİK, BACARIQ, BACARİQLƏRİN QİYMƏTLƏNDİRİLMƏSİ MEYAR VƏ NORMALARI.

Tədris və təlim prosesinin nəticələrinin düzgün nəzərdən keçirilməsi yalnız cəlb olunanların hazırlığının bütün aspektlərinin hərtərəfli təhlili əsasında həyata keçirilə bilər.
Hər bir mərhələnin, dövrün, dövrün sonunda əhalinin sosial müdafiəsi şöbəsi idman və təhsil müəssisəsi ilə birlikdə görülən işlərə yekun vurur, kəmiyyət göstəricilərinə əsaslanan uçot məlumatlarını təhlil edir: nəzarət tapşırıqlarının yerinə yetirilməsinin nəticələri, orqanizmin fiziki imkanlarının dinamikası, nəzarət tapşırıqlarında iştirak edən hərəkətlərin effektivliyi.
Pedaqoji nəzarətin növləri.

İlkin nəzarət.
Məqsəd sağlamlıq vəziyyətini, növbəti dərslərə cəlb olunanların hazırlığını müəyyən etməkdir. Adətən dərs ilinin əvvəlində keçirilir.
əməliyyat nəzarəti.
Məqsəd yükün istifadəsinin effektivliyini qiymətləndirmək üçün bir seans ərzində təcili təlim effektini müəyyən etməkdir. Rifah, tənəffüsün tezliyi və dərinliyi, ürək dərəcəsi və s. göstəricilərə görə həyata keçirilir. Bu nəzarətin məlumatları dərs zamanı yükün dinamikasını tez tənzimləməyə imkan verir.
cari nəzarət.
Məqsəd fiziki məşqlərdə iştirak edən orqanizmin məşqdən sonra yükə reaksiyasını müəyyən etməkdir. Bu nəzarətin məlumatları növbəti dərslərin məzmununun və onlara düşən yükün planlaşdırılması üçün əsasdır.
Addım nəzarəti:
Məqsəd müvafiq müddət ərzində əldə edilmiş məcmu (ümumi) təlim effekti haqqında məlumat əldə etməkdir. Bu nəzarətin məlumatları bizə təklif olunan müxtəlif vasitələrin, metodların, fiziki fəaliyyətin dozasının seçilməsi və istifadəsinin məqsədəuyğunluğunu qiymətləndirməyə imkan verir.
Yekun nəzarət.
Məqsəd illik tədris planının icrasının uğurunu, qarşıya qoyulan vəzifələrin həlli dərəcəsini müəyyən etmək, bədən tərbiyəsi prosesinin tərkib hissələrinin müsbət və mənfi nəticələrini müəyyən etməkdir. Bu nəzarətin məlumatları (fiziki müalicə ilə məşğul olanların sağlamlıq vəziyyəti, qarşılaşdıqları problemlərin həllindəki uğur və s.) adətən tədris ilinin sonuna planlaşdırılan növbəti tədris prosesinin planlaşdırılması üçün əsasdır.
Pedaqoji nəzarətə qoyulan tələblər: vaxtlılıq, obyektivlik, dəqiqlik, etibarlılıq, tamlıq, sadəlik, aydınlıq.
Pedaqoji nəzarət üsulları:
-pedaqoji müşahidə (maraq, tələbələrin davranışı, xarici
fiziki fəaliyyətə reaksiya əlamətləri, diqqət dərəcəsi);
– sorğu və ya sorğu (subyektiv hisslərin tərifi);
– praktiki testlərin yerinə yetirilməsi;
– ən sadə tibbi ölçülər (VC, ürək dərəcəsi, bədən çəkisi və s.);
- iş sənədlərinin təhlili.
Əsas mühasibat sənədi qrupun təhsil işinin reyestri və iştirak edənlərin rifah gündəlikləridir, burada xəstəliklər haqqında məlumatlara əlavə olaraq (həkimdən arayışla), fiziki inkişaf (boy, çəki, sinə ətrafı, VC), fiziki vəziyyət və fiziki hazırlıq səviyyəsində dəyişikliklər qeyd olunur , həmçinin rifah (istirahət zamanı nəbz, məşq zamanı, məşqdən sonra bərpa müddəti, yükün miqyası, yuxu, iştah, arzu məşq, ağrının olması, funksional testlərin nəticələri).

7. Tədris-metodiki təminatın (bu proqramın həyata keçirilməsi üçün tələb olunan), metodiki və tədris vəsaitlərinin, avadanlıqların, idman avadanlıqlarının, inventarların siyahısı.

Bu proqramı həyata keçirmək üçün sizə lazımdır:

1. İdman zalı və ya məşq üçün uyğunlaşdırılmış otaq, hamam, soyunub-geyinmə otaqları,
məşqçilik.
2. İdman zalı.
3. Hovuz.
4.Basketbol topları və futbol topları, divar barları, gimnastika çubuqları,
tullanma ipləri və s.
5.Mailli lövhələr, gimnastika skamyaları, tennis topları, kilimlər.
6.Musiqi ifa etmək üçün texniki vasitələr (maqnitofon, dinamiklər).
7. İnternetə çıxışı olan kompüterlər, proqram təminatı, ekranlar, proyektorlar,
təlim CD-ləri.

8. İstifadə olunmuş ədəbiyyat:

1. Amosov N.M., “Sağlamlığa dair düşüncələr”. - M., 1987
2. Alperoviç V.D. Gerontologiya. Qocalıq. Sosial-mədəni portret: Proc.
müavinət.
– M.: Əvvəlki, 1998. – 272s.
3. Bayer K., Şeynberq L. Sağlam həyat tərzi. - M., 1997.
4. Balseviç V.K., Zaporozhanov V.A. Bir insanın fiziki fəaliyyəti. - Kiyev:
Sağlamlıq,
5. Bolotova A.K. İnkişaf psixologiyası: oxucu. – M.: CheRo: Omega-L, 2005.
6. Boçarov V.V. Yaş antropologiyası: Proc. müavinət. - Sankt-Peterburq: Sankt-Peterburq nəşriyyatı.
un-ta, 2001.
7. Weinbaum Ya.S. Bədən tərbiyəsinin gigiyenası. - M., Təhsil, 1986.
8. Vinokurova N. F., Trushin V. V., Qlobal ekologiya. - M., Maarifçilik, 1990
9. Doronina I.V. İnkişaf psixologiyası: seminar. - Novosibirsk.: SibAGS, 1996.
10. Sağlam həyat tərzi sağlamlığın təminatıdır./ Komp. Professor F.G. Murzakayev. Ufa:
Başk. kitab. nəşriyyatı, 1987
11. İlyuşenkov V.V., Berseneva T.A. Səhiyyə və təhsil. - SPE., 1993
12. Kazin E.M., Blinova N.G., Litvinova N.A. Fərdi sağlamlığın əsasları:
Ümumi və tətbiqi valeologiyaya giriş. - M., 2000
13. Krasnova O.V. Yaşlanmanın sosial psixologiyası: Proc. müavinət. - M .: Akademiya,
2002.
14. Quzu M. Qocalmanın biologiyası. – M.: Mir, 1980
15. Könüllü tənəffüs bacarıqlarının formalaşdırılması prosesi (S.F.Zvek, S.Yazlovetski)
16. Doğumdan ölümə qədər insan psixologiyası. - Sankt-Peterburq: Prime Eurosign, 2002.
17. Medvedeva G.P. Sosial gerontologiyaya giriş. – M.; Voronej: Modek, 2000.
18. Sorokoumova E.A. Yaşla bağlı psixologiya. - Sankt-Peterburq: Peter, 2006
19. Şerbakov İ.M. Müasir Rusiyada yaşlı insanların əməkdən sonrakı sosiallaşması. -
Nijni Novqorod: Yuxarı Volqa Dövlət İdarəçilik Akademiyası, 2006.

Salam əziz oxucular! Tanınmış həkim - 90 yaşlı məşhur həkim Myasnikovun anası "qızıl dövr" adamları üçün sərfəli idman proqramı hazırlayıb. Yaşlılar üçün sadə gimnastika, hörmətli yaşda olan əhalinin əksəriyyətini heyran etdi.

Hərəkət həyatdır

Çoxlarının anlayışında hərəkət etmək məşqlə, qaçmaqla özünüzü yormaq deməkdir. Amma bu heç də belə deyil! Fakt budur ki, bədənimiz onu necə hərəkət etdirdiyimizə əhəmiyyət vermir, hərəkətdə olmaq vacibdir.

Ən sadə hərəkət yeriməkdir. Biz trolleybus və ya lift sürməyə məhəl qoymayaraq, ayaqlarımızı daha çox döyməliyik. Hər gün bir saat çalışın və ya daha yaxşısı, ən azı 2 saat gəzintiyə çıxın.

Məşhur ana evi özü təmizləyir, üstəlik, əlləri ilə döşəmələri yuyur, paltaryuyan maşından istifadə etmədən əl ilə də yuyur. Onu tez-tez yağışda və qarda küçədə gəzərkən görmək olar.

Gəzmək niyə bu qədər faydalıdır? Gəzinti zamanı əzələlər bədənimizin bütün sistemlərini və orqanlarını əhatə edən əla bir yük alır. Hərəkət edərkən bədən istiliyi bir qədər yüksəlir, bu da qan axınının artmasına kömək edir, yəni hüceyrələr oksigenlə təmin olunur, metabolik proseslər daha yaxşı gedir və toxunulmazlıq artır.

Bu prosesləri izləyir:

bütün orqanizmin canlanması;
ağciyərlərin, beynin, sinir sisteminin yaxşılaşdırılması;
qüvvələrin bərpası və çoxaldılması;
toxumalarda və ağciyərlərdə qaz mübadiləsinin yaxşılaşdırılması;
bədəni doldurmaq;
gərginlikdən, stressdən xilas olmaq;
boyun, əzələlər, onurğanın rahatlaması;
ümumi rifahın yaxşılaşdırılması.

Bundan əlavə, ürək və qan damarlarının gücləndirilməsi, aterosklerozun qarşısının alınması var. Bu, çoxlarının əhəmiyyət vermədiyi bədənin təmin etdiyi kömək növüdür.

Əgər siz bütün bədən sistemlərini gücləndirdiyiniz, bağırsaq fəaliyyətini yaxşılaşdırdığınız, öd kisəsində ödün durğunluğuna imkan vermədiyiniz dabanda olduğunu xatırlayırsınızsa, dərhal təmiz havada gəzmək istəyirsiniz. Həm də yayda ayaqyalın! Bundan əlavə, gəzinti, hörmətli bir yaşda çox vacib olan kalori yandıraraq çəki azaltmağa kömək edir.

Səhərdən hərəkətdədir

Bədəni oyandırmaq üçün səhərlər etməlisiniz:

İlk məşq uzanmaqdır.
Sonra, ayaqlarınızı uzatın və corablarınızı özünüzə çəkin. Bu vəziyyətdə 5-6 saniyə donmaq lazımdır.
Sonra corablarınızı uzadaraq yenidən 5-6 saniyə dondurun.
Ayaqlarınızı və qollarınızı növbə ilə qaldırın.
Yatağın üstündə bir körpü düzəldin, həmçinin 5-6 saniyə uzanın.

Belə səhər məşqləri bədənin oyanmasına kömək edəcəkdir.İnsultdan sonra da ən sadə hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır. Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyət yaddaş itkisinə "müdaxilə edir", lakin bu, zehni aydınlığı qorumağa kömək edir.

İnsultdan sonra yüngül gimnastika etməsəniz beyində nə baş verir? Beyində qan dövranı pozğunluğu ilə, nüvəsində ölü sinir hüceyrələri olan patoloji bir fokus meydana gələcək. Bu nüvənin ətrafındakı hüceyrələr də fəaliyyətini itirir və inhibə vəziyyətindədirlər.

Buna görə də, xəstə terapevtik məşqləri yerinə yetirməyə nə qədər tez başlasa, sinir hüceyrələri daha sürətli "yenidən qurulmağa" başlayacaq, ölü hüceyrələrin vəzifələrini öz üzərinə götürəcəkdir. Nəhayət, onlar passivliklərini kompensasiya edəcəklər.

Canlılıq və sağlamlıq üçün məşqlər toplusu

Bütün hərəkətlər sevinclə yerinə yetirilməlidir, əgər bu anda güc yoxdursa, məşqi təxirə salın.

Beləliklə, məşq etməyə hazırsınız! Səhər otağı havalandırın, yaxşı əhval-ruhiyyəyə uyğunlaşın, vaxtınızı ayırın, bərabər nəfəs alın. Çox yorulursansa, bir az dincəl, qeydlərə ehtiyacımız yoxdur!

Sadə kompleks

Başınızı irəli aşağı salın, boynunuzu sarkaç kimi sola və sağa çevirin.
Başı əvvəlcə sola, sonra sağ çiyinə çevirin. Sonra sola, sonra sağ çiyinə uzanın.
Başınızı hər istiqamətdə 4 dəfə yavaş-yavaş çevirin.
Avuçlarınızı çiyinlərinizə qoyun, hər istiqamətdə 6 dəfə irəli-geri dairəvi hərəkətlər edin.
Qollarınızı yanlara uzatın. Dirsəklərdə əyilmək, hər istiqamətdə 6 dəfə fırlanma etmək.
Nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın, nəfəs alın.

Kompleksin ikinci hissəsi

Kalça eklemi üçün kompleks

Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı geniş yayın. Nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın. Sonra sağın barmağına, sonra sol ayağına çatın, ayaqların ortasındakı yerə toxun.
Ayaqlar birlikdə, inhalyasiya zamanı, qollarınızı yayın, ayaq barmaqlarınıza çatın.
Bir ayağı düzəldin, digərini dizdə bükün. Nəfəs alın, qollarınızı yayın, düz bir ayağa uzanın. Ayaqları dəyişdirin.
Yerdə oturaraq, dizlərinizi bükün, özünüzü sağa endirin, baş sol tərəfə keçir. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Yerdə oturaraq, dizlərinizi bükün. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın, budunuzu yırtın. Ayağı endirmədən, sağa, sonra yenidən yuxarı çəkin və aşağı salın. Sağ ayaqla təkrarlayın.

Nəhayət, yaşlılar üçün bu gimnastika etməkdən qorxma. Tezliklə görəcəksiniz ki, bu kompleks mürəkkəb deyil, lakin effektivdir. Ən əsası, bədəni çox yükləməmək üçün yükü tədricən artırmaqdır.

Pensiyaçılar üçün məşqlər təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi ola bilər, onların ruhunu və əhvalını dəstəkləyir. Təqaüdçülər, kişilər və qadınlar çox vaxt həyata bütün maraqlarını itirirlər. Özünə şübhə, tənhalıq, əqli qeyri-sabitlik və xarici dünya ilə zəif təmasların nəticəsi təkcə spirtli içkilərin və siqaretin həddindən artıq istehlakı deyil, həm də həddindən artıq narkotik istifadəsidir. Axı təqaüdçü qadınların çoxu ovuc dərman qəbul edir. Ancaq bu cür davranışın əsas amili qorxudur. Yaşlıları tənhalıq, müharibə, xəstəlik, qocalıq, ölkənin gələcəyi, gənclik qorxusu əzab çəkir. Yaşlı adamı əhatə edən informasiya meydanında o qədər dəhşət və qorxu var ki, səhhəti zəif, yaşı çox olan insan özünə yol tapa bilmir və əksəriyyət onların yaşamadığına, sağ qalacağına inanır.

Pensiyaçılar serialdan-seriala həyat sürürlər, dünyada baş verən hər şeyi bilirlər, amma qonşularını tanımırlar, televiziyada debatlara qulaq asırlar, amma qohumları, dostları ilə danışmaq istəmirlər. Baş verənlərin passiv mülahizəsinə çevrildikcə, real həyatdan bir o qədər uzaqlaşırıq, kiçik dünyamızda özümüzə çəkilirik. Bunu necə pozmaq olar ? Axı bu, həyatımızı zehni və fiziki səviyyədə çox sarsıdır.

Həyatınızın öz-özünə təhlilini aparın, narahatlıq və qorxularınızı təhlil edin, özünüz üçün yaxın gələcək üçün bir məqsəd təyin edin. Rahatlayın, bütün əzələlərimizin, eşitmə və qoxu hisslərimizin daim gərginlik içində olduğunun fərqinə varmayacaqsınız. Diqqət etsəniz, odur. Yerdə və ya divanda uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı uzadın və qollarımızın, ayaqlarımızın, başımızın nə qədər gərgin olduğunu təhlil edin. Tədricən onları buraxın, rahatlayın, sonra fikirlərinizi buraxın. Yaxşılıq haqqında düşünərək uzanın.

Özünüzü necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün sistematik olaraq avtomatik təlimlə məşğul olmalısınız, bu, gündə bir neçə dəfə cəmi 10 dəqiqə çəkəcəkdir. Bir neçə həftə ərzində ruhunuzda dinclik əldə edə biləcəksiniz. Zamanla sən dayanacaqsan , ancaq gələcək üçün planlar qurmağa başlayacaqsınız.

Təqaüdçü qadınlar özlərinə çəkilməməlidirlər, psixoloqlar daha çox ünsiyyət qurmağı, tanışlar və qohumlarla əlaqəni kəsməməyi, əksinə onları genişləndirməyi və saxlamağı məsləhət görürlər. Şəxsi görüşlər üçün heç bir fürsət yoxdursa, telefonla əlaqə saxlamalı və ya əvvəllər olduğu kimi açıqcalar və məktublar yazmalısınız, məktub yazdıqdan sonra bir insan ruhundan bir yük buraxdı, indi bunların hamısı, təəssüf ki, keçmişdə qaldı. Əlbəttə ki, həmsöhbətin problemlərinə hörmət göstərərək yalnız müsbət emosiyalar çatdıranlarla ünsiyyət qurmalısınız.

Avtomatik məşq məşqlərini mənimsədikdən sonra səhər məşqləri üçün məşqlərə keçə bilərsiniz. Sağlamlığı qorumaq üçün yaşlı insanlara bədən tərbiyəsi tövsiyə olunur. Bədən tərbiyəsi ilə hər yaşda olan insanlar məşğul ola bilər, bir şərtlə ki, sağlamlıq imkan verir. Siz yüngül qaçışlar edə və təqaüdçülərin sosiallaşmasına imkan verən komanda idmanları oynaya bilərsiniz. Qeyd edək ki, təqaüdçü qadınlar kişilərdən daha çox idman seksiyalarına və hovuzlara gedirlər. Evdə, sağlamlığınız üçün nəzərdə tutulmuş mümkün əzələ gücləndirici məşqlər edə bilərsiniz.

Buna görə də, zəif fiziki hazırlığı olan, lakin şən ruhlu təqaüdçü qadınlar üçün səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər təklif edirik. Məşqlər edərkən nəfəsimizi izləyirik, burundan nəfəs alırıq, dərindən nəfəs alırıq və ağızdan yavaş-yavaş nəfəs alırıq. Doldurma müddəti 15 dəqiqədir. Təlimləri yerinə yetirərək, rifahı izləyirik, əgər bir şey düzgün deyilsə, dərslər dərhal dayandırılmalı və su prosedurlarına keçməlidir.

1-ci başlanğıc mövqeyi ayaqda. Əllər çiyinlərə, yuxarı - nəfəs alın, yavaş-yavaş əlləri yanlardan aşağı salın - nəfəs alın, 5 dəfə təkrarlayın;

2-ci düz durun, qollarınızı çarpazlayın, qollarınızı yanlara yayın və ayaqlarınızı yan tərəfə, başlanğıc vəziyyətinə salın, digər ayağı yelləyin. Hər ayaqla 5 dəfə yerinə yetirin.

3-cü başlanğıc mövqeyi kürsüdə əllər, kəmər üzərində oturun. Bədəni sola çeviririk, əlimizi ovucumuzu yuxarıya çəkərək, nəfəs alırıq. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq - nəfəs alırıq. Hər istiqamətdə 5-6 dəfə yerinə yetirin.

4-cü başlanğıc mövqeyi kürəyinizi stulun arxasına qoyaraq stulda oturun, qollarınızı arxaya qoyun, ayaqlarınızı uzatın. Ayağı qaldırın, dizdə əyilmiş, düzəldin və aşağıya endirin, orijinal vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alma bərabərdir, hər ayaqla 6 dəfə yerinə yetirin.

5-ci başlanğıc mövqeyi - vurğu, əllərinizlə stulun arxasına dayanmaq. Dirsəklərimizi əyirik ki, sinə stulun arxasına toxunsun, eyni zamanda ayağı geri və yuxarı hərəkət etdirərkən nəfəs alırıq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq - nəfəs alırıq. Mümkünsə bunu edək.

6-cı, yerində sakit gəzməklə məşqi tamamlayacağıq.

Belə sadə fiziki fəaliyyət heç bir yaşda olan qadınlara zərər verməyəcək və pensiyaya çıxan qadınlar üçün əlverişli olacaqdır. Doldurduqdan sonra özünüzü daha gümrah hiss edəcəksiniz və əhvalınız yaxşılaşacaq.

Bütün məşqlərin sürəti başlanğıcda kifayət qədər orta səviyyədə olmalıdır və bədən öhdəsindən gələndə və buna öyrəşdikdə daha sürətli olmalıdır. Güclü məşqdən sonra bir neçə saniyəlik kiçik fasilələr etmək lazımdır. Ani hərəkətlərdən çəkinin, yalnız hamar və sakit, xüsusən də güclərini hesablamadan məşqlərə başlayan, sonra isə oynaqları və əzələləri ağrıyan yaşlı kişilər üçün.

Yaşlı kişilər üçün məşqlər onları sağlam saxlamaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır, bu səhər məşqləri aktiv, sağlam həyat tərzi sürmək istəyən təqaüdçü kişilər üçün nəzərdə tutulmuşdur.

1-ci başlanğıc mövqeyi - kəmərdə duran əllər. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, dirsəklərinizi geri çəkin, nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 8 dəfə qaçın.

2-ci başlanğıc mövqeyi, ayaq üstə qollar irəli və yanlara, ovuclar aşağı. Sağ ayağı qaldırın və sol əlin ovucuna çatın, sol ayaqla sağ əllə eyni şeyi edin. 8 dəfə qaçın.

3-cü başlanğıc mövqeyi, ayaqları ayrı, ayaqları paralel, qollar yuxarı, barmaqlar yumruqda. Ayaqlarınızı, qollarınızı geri bükmədən gövdənin irəli əyilməsini həyata keçirin, yumruqlarınızı açın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 7 dəfə qaçın.

Ayağın 4-cü başlanğıc mövqeyi çiyin eni ayrı, qollar yanlara. Yaylı gövdəni sağa, sağ əl arxanın arxasında, sol ayaqla əyilmək, dizdə əyilmək, sol əl yuxarı, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq. Hər istiqamətdə 6 dəfə yavaşca təkrarlanan əyilmələri yerinə yetirin.

5-ci ayaq üstə, qollarınızı irəli və yanlara qaldırın, qollarınızı irəli və aşağı geri. Əllərinizi yuxarı qaldırın, ayağınızı barmağınıza geri çəkin, ayağınızı aşağı salın, əllərinizi aşağı və arxaya endirin. Nəfəs alma bərabərdir, gecikmədən hərəkətlər 6 dəfə həyata keçirilir.

6-cı, uzanaraq vurğulayın, əllərinizi masaya, pəncərə silləsinə və ya stula qoyun. Qollarınızı bükün, sinənizlə dəstəyə toxunun, bir ayağı qaldırın və nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə çəkin, nəfəs alın. Yavaş-yavaş, hər ayaqla 6-7 dəfə yerinə yetirin.

7-ci yerdə sıçrayışlar, dirsəklərdə arxada əyilmiş qollar, 60 saniyə yerinə yetirmək, sonra yerində addımlara keçmək, dərin nəfəs alaraq otaqda gəzməyə keçin.

Doldurduqdan sonra ürək dərəcəsini yoxlayın, nəbzi hesablayın, dəqiqədə 110-120 vuruşdan çox olmamalıdır. Təqaüdçülərin qadın və kişiləri üçün bütün tövsiyələr tibbi ədəbiyyata əsaslanır və şəfa və ömrü uzatmağa yönəlib, məşqlər edərkən yorulmağa çalışmayın, yorğunluq deyil, canlılıq yükü almalısınız.