Po apšilimo reikia pasitempti. Taip galite pagilinti tempimą nepažeidžiant raumenų ir raiščių.

Prieš tempdami apšilkite

Kai pasitempiate po treniruotės, jūsų raumenys jau yra sušilę ir papildomo apšilimo nereikia. Jei nuspręsite surengti atskirą tempimo pamoką, pirmiausia atlikite keletą pratimų:

1. Sąnarių apšilimas: pasukite sąnarius, sulenkite ir pasukite kūną.
2. 5-7 minutės kardio: bėgimas arba šokinėjantis kėbulas, alpinistas, bėgimas vietoje aukštais keliais, .

Kai tik šiek tiek sušilsite, galite pradėti tempti.

Kaip ir kiek ištempti

Atlikdami šiuos pratimus galite surengti nepriklausomą tempimo sesiją ir kruopščiai ištempti visus savo kūno raumenis. Tačiau tai užtruks apie 60–90 minučių. Norėdami greitai ištempti, pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei, dalyvaujančiai treniruotėje.

Kad raumenys gerai ištemptų, kiekvieną pozą laikykite nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Galite likti ramūs arba švelniai pavasariuoti. Staigūs judesiai gali susižaloti, todėl palikite juos kitai sporto šakai.

Duosime pratimus tempimui iš viršaus į apačią: kaklo, pečių ir rankų, krūtinės ir nugaros, pilvo, sėdmenų, šlaunų, kojų.

Kaklo tempimo pratimai

Pakreipkite galvą atgal, ištempdami priekinę kaklo dalį. Iš šios padėties pakreipkite galvą į kairę. Norėdami gauti didesnį efektą, uždėkite kairįjį delną dešinėje galvos pusėje, bet stipriai nespauskite.

Padėkite dešinę ranką kairėje galvos pusėje. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, padidinkite spaudimą ranka.

Pakartokite kitoje pusėje.

Padėkite vieną ranką ant pakaušio, o kitą - ant smakro. Nuleiskite galvą, padarydami dvigubą smakrą. Tuo pačiu metu kaklas išlieka tiesus, pakaušis linksta į viršų. Turėtumėte jausti jį užpakalinėje kaklo dalyje, ypač kaukolės apačioje.

Pečių tempimas

4. Priekinių pečių tempimas

Padėkite rankas už nugaros, viena ranka ir kita suglauskite riešą. Sulenkite alkūnes ir pakelkite riešus aukščiau. Pastumkite krūtinę į priekį ir pajuskite tempimą priekinėje pečių dalyje.

5. Vidurio pečių tempimas

Ranka suimkite už priešingą alkūnę, spauskite petį link savęs ir patraukite žemyn. Pakartokite su kita ranka.

6. Nugaros pečių tempimas

Suimkite dešinę ranką kaire virš alkūnės, prispauskite ją prie kūno ir ištiesinkite, nuleiskite dešinįjį petį žemyn. Kaire ranka patraukite dešinę ranką aukštyn, pakelkite ją alkūne. Pajuskite įtampą savo nugaroje.

Pakartokite su kita ranka.

7. Tricepso tempimas

Eikite į sieną, pakelkite kairę alkūnę aukštyn ir padėkite dilbį už nugaros. Nuleiskite kairiąją pečių ašmenį žemyn. Norėdami patikrinti, ar jis tikrai nukrito ir nepakils tempimo metu, padėkite dešinę ranką žemiau kairiosios pažasties.

Pakartokite kitoje pusėje.

8. Bicepso tempimas

Paimkite durų rankeną, prekystalį ar kitą atramą ir pasukite į ją nugarą. Pasukite alkūnę aukštyn ir šiek tiek patraukite kūną į priekį.

Pakartokite su kita ranka.

Ši poza leidžia vienu metu ištempti vienos rankos tricepsą ir kitos peties priekį. Padėkite vieną ranką už nugaros iš viršaus, kad alkūnė būtų nukreipta į viršų, o kitą – iš apačios, kad alkūnė būtų nukreipta į grindis. Stenkitės suartinti riešus pečių ašmenų lygyje.

Pakeisk rankas.

10. Riešo tiesiamoji dalis

Atsisėskite ant kelių, padėkite rankas priešais save taip, kad rankų nugarėlės liestų grindis, o pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Švelniai perkelkite svorį į rankas, ištiesdami dilbius. Norėdami sustiprinti efektą, pabandykite sugniaužti kumščius.

Krūtinės tempimo pratimai

11. Krūtinės tempimas tarpduryje

Eikite prie durų, alkūnėmis atsiremkite į durų staktas ir stumkite krūtinę į priekį, krūtinės raumenis.

Padėkite ranką ant sienos, nuleiskite petį ir pasukite priešinga kryptimi. Pakartokite su kita ranka.

Nugaros tempimo pratimai

Atsistokite prie stovo, treniruoklio ar kitos atramos, kairįjį petį pasukite link jo. Dešine ranka suimkite stovą aukštai virš galvos ir judinkite dubenį į dešinę ir žemyn, ištempdami visą dešinę kūno pusę.

Pakartokite kitoje pusėje.

14. Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų, patraukite dešinę koją į priekį, kairę atgal. Sulenkite kelius 90 laipsnių ar šiek tiek daugiau kampu. Dešinę ranką padėkite ant grindų, kairę pakelkite virš galvos. Patraukite kairę koją žemyn ir atgal, pakreipkite kūną į priekį ir pasukite link dešinės kojos.

Perjunkite kojas.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Suimkite už blauzdos rankomis į vidų, padėkite riešus ant kojų. Pasilenkite į priekį kuo žemiau.

Sėdėkite ant grindų, sėdmenys turi liesti jūsų kulnus. Pasilenkite į priekį, atsigulkite ant pilvo ant kelių ir ištieskite rankas.

Atsistokite ant keturių, tada patraukite dubenį atgal ir aukštyn, kad jūsų kūnas būtų panašus į kampą. Rankos ir nugara turi būti ištiestos viena linija, kelius galima sulenkti, o kulnus pakelti nuo grindų. Svarbiausia, kad nugara liktų tiesi, nesuapvalinusi apatinės nugaros dalies.

Paimkite žemą horizontalią juostą ir laisvai pakabinkite, atpalaiduodami kūną. Pėdos turi likti ant žemės. Atpalaiduokite juos, šiek tiek sulenkite kelius.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tiesios. Pakelkite kojas ir užmeskite jas už galvos. Rankos remiasi alkūnėmis į grindis, rankos palaikomos. Neremkitės į kaklą, atramos taškas yra jūsų pečiai.

Pilvo tempimo pratimai

Atsistokite ant kelių, pakelkite krūtinę aukštyn, pailgindami stuburą, tada atsiloškite, padėdami rankas ant kulnų. Pabandykite sulenkti krūtinės ląstos sritį. Nemeskite galvos atgal, pažiūrėkite į viršų.

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite save, dubuo pakyla, kojos lieka ant grindų. Nuleiskite pečius, sulenkite krūtinę.

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas ir sujunkite delnus virš galvos. Sulenkite krūtinę ir pakreipkite kūną atgal. Priveržkite, kad išvengtumėte stipraus apatinės nugaros dalies išlenkimo.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos, suglauskite pirštus ir pasukite delnus aukštyn. Ištieskite ir sulenkite pirmiausia į vieną, o paskui į kitą pusę.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Perkelkite dubenį į kairę, pakelkite kairę koją, sulenkdami ją ties keliu, perkelkite už dešinės kojos ir pabandykite pastatyti kelį ant grindų. Pasukite galvą į kairę ir atsipalaiduokite.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Sėdmenų tempimo pratimai

25. Gulimas tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, kelkite sulenktus kelius. Kairės pėdos kulkšnį uždėkite ant dešinės kelio. Paspauskite dešinės kojos kelį į kairę, kad ją pagilintumėte. Pakartokite su kita koja.

Atsistokite ant keturių, padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio. Norėdami pagilinti tempimą, stumkite dubenį atgal. Pakartokite su kita koja.

27. Sėdimas tempimas

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, ištieskite nugarą. Sulenkite vieną koją ties keliu, rankomis suimkite už blauzdos ir prispauskite prie krūtinės. Blauzdas turi būti lygiagretus grindims, dilbiai guli ant viršaus ir prispauskite prie krūtinės, viena ranka uždengia kitą.

Pakartokite su kita koja.

Atsisėskite ant grindų, vieną koją sulenkite ties keliu stačiu kampu ir patraukite į priekį, kitą patraukite atgal ir ištiesinkite. Galite pasilenkti į priekį ir padėti dilbius ant grindų.

Jei jums sunku atlikti šią pozą ant grindų, pabandykite pastatyti koją ant pakeltos platformos.

Pratimai ištempti priekinę šlaunies dalį

Blauzdos tempimo pratimai

48. Įsitempimas į sieną

Dešinės kojos pirštu prispauskite prie sienos, kaire pėda patraukite pusantro žingsnio atgal. Pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, kairė koja tiesi. Stenkitės dešiniuoju keliu pasiekti sieną, taip ištempsite kairės kojos raumenis.

Perjunkite kojas.

Atsistokite arti sienos. Padėkite dešinį pirštą ant sienos, kairiąją koją patraukite pusantro žingsnio atgal. Kairę koją sulenkite ties keliu, padidindami tempimą. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas tiesiai priešais save. Vieną koją uždėkite ant kitos šlaunies. Suimkite už kojos priešinga ranka ir patraukite pirštą aukštyn.

Perjunkite kojas.

Laba diena visiems pradedantiesiems ir aktyviai besitęsiantiems! Šiandien susipažinsime su tempimo ir tempimo pratimų fenomenu. Perskaitę straipsnį sužinosite, kuo naudingas raumenų tempimas, kokios klaidos daromos juos atliekant, o svarbiausia – kaip tinkamai atpalaiduoti raumenis.

Taigi, visi prilipę prie mėlynų ekranų, pradedame.

Tempimo pratimai: kas, kodėl ir kodėl

Remiantis statistika, dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėse / treniruoklių salėse, tai daro nesąmoningai. Tie. jie ateina, parsisiunčia į savo smegenis savo kasdienę treniruočių programą ir ją užbaigia autopilotu. Dėl to, kad pagrindinė šiuolaikinės visuomenės rykštė yra visiškas laiko stygius, dažniausiai visai neskiriama laiko įvairioms preliudams atvėsimo ir raumenų tempimo forma. Ir tikrai, kam gaišti savo brangų laiką kažkokiems pagalbiniams pratimams – tempimo pratimams, nes tai tikrai neprivers jūsų raumenų augti, ir visi tai žino. Ši filosofija būdinga daugumai treniruoklių ir fitneso moterų. Be to, aš nuolat su ja susiduriu savo supamojoje kėdėje. Ar tai teisinga, ir kokią vietą turėtų užimti „ūkinė patalpa“, aptarsime toliau.

Jei kada nors stebėjote profesionalių kultūristų treniruotes (bent jau per youtube), tada tikriausiai pastebėjote, kad jie daug dėmesio skiria teisingam „įsisukimui“ į treniruočių procesą.Tai yra atlieka įvairius tempimo pratimus, kurie, atrodytų, neturi nieko bendra su kultūrizmu.Tai kodėl taip nutinka. Galbūt jie yra profesionalai Ar jie žino kokią nors paslaptį, paslaptį?

Taigi, tempimas yra specializuotų pratimų rinkinys, skirtas lavinti raumenų lankstumą ir sąnarių judrumą.

Pagrindiniai tempimo tipai yra šie:

• statinis – raumens tempimas tam tikrame taške ir laikymas toje padėtyje;
• PNF tempimas – tempiate ir sutraukiate raumenis;
• pasyvus – partneris padeda (dalyvauja) tempime;
• aktyvus – tempimas be pagalbos;
• balistinis – naudojate atšokimą, kad priverstumėte raumenis įtempti giliau;
• dinamiškas – tempiate raumenis kontroliuojamu judesiu didėjančiu greičiu.

Pastaba:

Iš pradžių naudokite tik statinį tempimą.

Tempimo pratimai: pagrindiniai privalumai

Pagrindiniai raumenų tempimo pranašumai yra šie:

• padidėjęs lankstumas, raumenų jėga ir ištvermė, sąnarių paslankumas, judesių amplitudė, kūno kontrolės pojūtis;
• padidinti kraujotaką siunčiant deguonį ir kraują į raumenis;
• raumenų masės ir jėgos stiprinimas tempiant fasciją (jungiamasis audinys, apimantis raumenis, sausgysles, nervus ir kaulus).
• traumų mažinimas (spartina jų gijimą) ir ,
• malšinti raumenų ir sąnarių įtampą (spaustuvai), atpalaiduoti raumenis;
• kraujotaka padeda pašalinti atliekas ir paruošia raumenis naujam požiūriui;
• palengvina sunkios veiklos atlikimą, nes kondicionuoja raumenis.

Pastaba:

Dėl lengvo tempimo šiek tiek pakyla raumenų audinio temperatūra, o tai savo ruožtu padidina skaidulų plyšimo slenkstį. Taip pat pagerėja energiją generuojančių fermentų, kurie labai svarbūs treniruočių metu, funkcija, nes suteikia žmogaus organizmui daugiau energijos pratimams atlikti.

Kaip matote, tempimas suteikia daug trumpalaikių ir ilgalaikių privalumų. Tarpinė išvada: tempimo pratimai (padaryta tinkamai) yra veiksmingiausias būdas visiškai sujungti savo protą ir kūną (užmegzti neuromuskulinį ryšį) ir todėl turi būti įtrauktas į .

Tempimo pratimai: teorija

Dabar pažvelkime į pagrindinius tempimo skaičiavimus.

Nr. 1. Tempiant raumenis augimo hormonas neišsiskiria

Ne, tai nesusiję su veikla, kuri skatina sintezę, bet gerai paruošia visą kūną tokiems atpalaidavimo pratimams.

Nr. 2. Tempimas padeda kovoti su arterijų sukietėjimu

Moksliniai tyrimai parodė, kad ilgalaikis tempimas (jogos forma) su saikingu aerobiniu pratimu ir dietos kontrole gali sumažinti cholesterolio kiekį ir žymiai pakeisti suaugusiųjų arterijų sukietėjimą. (prieš 20% regresija) jeigu jie serga panašia liga.

Nr. 3. Nauji tyrimai ir naujos taisyklės

Daugelis trenerių sako, kad nėra tokio dalyko kaip per didelis tempimas. Tačiau naujausių tyrimų rezultatai rodo, kad aktyviai sportuojantys sportininkai (futbolas, krepšinis ir kt.) Iškart prieš žaidimą nereikėtų atlikti ilgų tempimo procedūrų, nes tai laikinai sulėtina raumenų aktyvavimą. Ilgalaikis tempimas (netoli 20 minutes) sumažina jėgą iki vienos valandos po patempimo ir šiek tiek sumažina raumenų aktyvumą.

Dabar pasigilinkime šiek tiek į mokslą ir išsiaiškinkime, kaip tempimas veikia raumenų augimą?

Be jokios abejonės, profesionalūs kultūristai žino daugybę įspūdingų tūrių kūrimo paslapčių, o viena iš jų – tempimas. Jis vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenų masę ir štai kodėl.

Kiekvienas jūsų kūno raumuo yra įdėtas į specialų kieto jungiamojo audinio maišelį, žinomą kaip fascija. Svarbu išlaikyti raumenis vietoje.

Nedaug žmonių žino, bet fascija gali slopinti raumenų augimą. Įsivaizduokite situaciją – aktyviai dirbate sporto salėje, valgote gausiai, raumenys nori augti, bet jie neturi tokios galimybės, kažkas juos stabdo. Ir tai yra kieta fascija, kuri neleidžia raumeniui plėstis. Šį reiškinį galima palyginti su didelės krūtinės pagalvės suspaudimu į mažą pagalvės užvalkalą.

Išvada: raumenų dydis nepasikeis, kad ir kaip gerai treniruotumėtės ar valgytumėte, nes... Jungiamasis audinys aplink raumenis yra tvirtai suspaustas.

Geriausias šio reiškinio pavyzdys yra blauzdos raumenys. Dėl didžiulio vaikščiojimo ir sunkių kėlimo darbų blauzda tiesiog nusėta fascija. Būtent dėl ​​fascijos „užsikimšimo“ daugelis sportininkų negali išvystyti įspūdingų blauzdų. Šios situacijos sprendimas – tempimo pratimai.

Tempimo procese (tam tikromis sąlygomis) Galite ištempti fasciją ir suteikti raumenims daugiau erdvės augti. Dabar atskleisiu vieną pagrindinių kultūristų paslapčių – raktas į efektyvų fascijos tempimą yra. Geriausias laikas tempimui yra tada, kai jūsų raumenys yra kiek įmanoma įtempti. Ekstremalaus siurbimo metu raumenys daro spaudimą fascijai (iš vidaus, tarsi išstumdamas). Šiuo metu jūs rimtai padidinate fascijos spaudimą, o tai gali sukelti jos išsiplėtimą.

Pastaba (slapta paslaptis):

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl Arnoldas Schwarzeneggeris turėjo neįtikėtinai išvystytą krūtinę, buvo ta, kad jis baigė treniruotę su hanteliais – pratimu, kuriuo pabrėžiama ištempta krūtinės raumenų padėtis. Pompos režimu jis bombardavo į krūtinę (mušk ją iki galo krauju), o tada atsigulė ant horizontalaus suoliuko ir darė pakilimus, išlaikant tempimą apatinėje fazėje. Tai leido jam įgyti XXXL dydžio krūtis :).

Veido tempimas šiek tiek skiriasi nuo įprasto, tačiau būtent šis (pirmasis) duoda įspūdingiausių rezultatų. Kai tempiate fasciją, turėtumėte jausti stiprų traukiantį skausmą ir spaudimą – tai raumuo, veikiantis prieš fasciją. Įsitikinkite, kad nesitempsite taip, kad raumuo plyštų ar sužalotų.

Greitai išmoksite pajusti skirtumą tarp gero ir blogo ruožo. Pagrindinė taisyklė čia yra stabilus tempimas, o ne ūmaus skausmo jausmas. Kiekvieną ruožą palaikykite bent jau 20 prieš 30 sekundžių Tai suteiks jums laiko "paliesti" fasciją šioje srityje.

Pastaba:

Atminkite, kad jei raumenys nėra „pumpuojami“, tempimas vyks lengvai ir ramiai, kitaip tempimas bus gana sunkus.

Apibendrinkime visą šitą nesąmoningą dalį: vienas tempimo rinkinys po kiekvieno seto, kurį atliekate raumenų grupei, be akivaizdžios naudos lavinant lankstumą, gali turėti neįtikėtiną poveikį jūsų raumenų dydžiui ir tolesniam jų gebėjimui augti. .

Na, laikas pereiti prie praktinės dalies, būtent...

Kaip taisyklingai ištempti raumenis: geriausi tempimo pratimai

Šį poskyrį norėčiau pradėti vaizdiniu komponentu, kuris aiškiai parodo raumenų tempimo reiškinį. Palyginkite du vaizdus, ​​​​kurie rodo tą pačią raumenų grupę, žasto bicepsą.

Kaip matote, pirmasis yra daug trumpesnis ir šiek tiek išsikišęs, antrasis turi ištemptą, ilgą bicepsą. Pasirodo, kuo jis ilgesnis, tuo daugiau erdvės augimui, todėl gali augti galingesnis (aukštesnis, tūrinis).

Nedaug žmonių žino, kaip tinkamai ištempti raumenis, ir visa tai yra dėl pagrindinių postulatų ir rekomendacijų, įskaitant:

• apšilimas (kūno temperatūros padidėjimas) prieš anaerobinę treniruotę ir tempimą yra pagrindinė taisyklė;
• Būtina ištempti visas pagrindines raumenų grupes (ypač tie, su kuriais bus dirbama treniruočių metu) sistemingai pereiti iš vieno į kitą;
• Tempimas turėtų būti atliekamas po apšilimo ir po treniruotės, o jei dirbate siurbimo stiliumi, tada po kiekvieno komplekto;
• tyrimai parodė, kad geriausias laikas laikyti tempimą yra laikotarpis 30 sekundės;
• Prie ištiestos padėties reikia artėti lėtai ir atsargiai, be staigių judesių;
• kvėpavimas tempimo metu turi būti lėtas ir gilus;
• tik po to 4-6 praėjus savaitėms nuo to momento, kai pradėsite tempti, jūsų kūnas sutiks padidinti lankstumą;
• 3-5 minutės tempimo po treniruotės leis „išplauti“ likusias pieno rūgšties grindis nuo raumenų ir grąžinti jas į įprastą kasdienės veiklos režimą.

Tempimo pratimų pavyzdžiais apsvarstysime du tempimo tipus: aktyvų su svarmenimis ir statinį. Pradėkime eilės tvarka.

Nr. 1. Aktyvus tempimas su svarmenimis

Tai susideda iš to, kad vykdote įprastą treniruočių programą, tačiau su nedideliu „BET“ - raumenys dirba tik visiškai ištemptoje padėtyje. Šis vaizdas bus geras pavyzdys:

Hanteliai skraido ant pasvirusio (kampu į viršų) suoliuko, kad ištemptų krūtinės raumenis.

Megztinis su hanteliu už latą.

Sėdimosios štangos garbanos (Scott suoliukas) bicepsui.

Prancūziškas tricepso presas.

Gūžteli pečiais ir trapecija.

Šlaunies raumenims ir apatinei nugaros daliai.

Keturgalvių raumenų įtūpstai.

Blauzdos pakėlimas blauzdos raumenims.

Kiekvienas iš šių pratimų leis jums nuleisti svorį iki galo ir su kiekvienu kartojimu pajusti gilų tikslinių raumenų tempimą. Tempimo efektą galima padidinti delsiant (keletui sekundžių) apatinėje padėtyje.

Pastaba:

Žmogaus raumenys gali išsitempti iki 150% jo ilgis.

Kitas eilėje yra...

Nr. 2. Statinis tempimas

Šio žanro klasika, pažįstama daugumai žmonių, besilankančių sporto salėse/sporto salėse. Atliekate statinį tempimą iki diskomforto taško, o tada išlaikote tempimo būseną 30 sekundžių Kai jūsų kūnas pripras prie šios procedūros, jis padidins skausmo slenkstį, todėl galėsite pasitempti giliau ir ilgiau.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti treniruotės metu: (prieš/po/per):

Didieji ir smulkieji krūtinės raumenys (kėbulo sukimasis, m / u atramų gedimas, tempimas sieniniais strypais).

Nugaros raumenys (pakabinti ant skersinio, pakreipti kūną į šoną laikant atramą, melstis ant kelių).

Kaklo ir pečių raumenys (šoniniai lenkimai, horizontalus pritraukimas, užraktas už nugaros).

Rankų raumenys: bicepsas ir tricepsas (vertikalus tempimas, pakabinimas ant strypo su supinta rankena, hipertenzija už galvos).

Rankų raumenys: dilbiai ir rankos (priekinis pirštų tiesimas, pirštų lenkimas iš užrakto padėties, kitos rankos pirštų lenkimas).

Kojų raumenų grupė: keturgalviai raumenys (kelio lenkimas, klubų lenkimas su kelio atrama) ir šlaunies raumenis (klubo tiesimas su ištiestu keliu).

Kojos raumenų grupė: blauzdos raumenys (rankų tiesimas į kojas sėdint, tempimas, akcentuojant kulną).

(klubo sukimas gulint, klubo priaugimas stovint, klubo lenkimas ir vidinis sukimasis).

(klubo pagrobimas sėdint/ant kelių, akcentuojant kelius).

Pilvo raumenys: tiesusis/įstrižas (gulima padėtis ant pilvo, akcentuojant alkūnes, šoninis nuolydis su atrama, tiltas, pasilenkimas į šoną laikant kūno strypą).

Tiesą sakant, tai visi tempimo pratimai , apie kuriuos norėčiau pakalbėti ir kurių jums užtenka, kad tinkamai atliktumėte tempimus :).

Pokalbis

Daugelis žmonių neįvertina tempimo ir retai jį naudoja savo treniruočių programoje. Tačiau jūs, mano brangūs skaitytojai, dabar žinote, kokia yra jo stiprybė ir kodėl ši priemonė turėtų būti žmonių, norinčių sukurti gerą raumenų apimtį, arsenale.

Štai ir viskas, džiaugiuosi, kad šį laiką praleidote naudingai ir pajudėjote dar vieną žingsnį savo tikslo – išpuoselėto svajonių kūno – link!

PS. Nepamirškite apie atsiliepimus komentaruose, man visada malonu išgirsti iš jūsų.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Laba diena, sąžiningi žmonės, ištraukite veidus iš barzdų, arbata, mes ne atminimo pamaldos, o atvirkščiai! Šį penktadienį, kaip bebūtų keista, atkreipsime dėmesį į vyriškąją projekto auditoriją, nes mūsų damos jau visos gražios, o brolį tempsime aukštyn :). Užrašo tema – kaip išplėsti krūtinę. Ir būtent to iš to išmoksite, tiksliau, pažvelgsime į kvėpavimo sistemos anatomiją, išsiaiškinsime, kaip teisingai kvėpuoti atliekant jėgos pratimus ir, žinoma, paanalizuosime konkrečią treniruočių programą, skirtą tūriniam krūtų padidėjimui.

Taigi, vaikinai, siųskite visus į artimiausią 10 minučių, nes laukia rimtas vyriškas pokalbis.

Kaip išplėsti krūtinę? DUK klausimai ir atsakymai

Jei sekate projekto naujienas ir naujus straipsnius, žinote, kad ką tik baigėme moteriškų siaurų užrašų seriją, skirtą figūrai pataisyti. Vyriškajai auditorijos daliai gali atrodyti, kad mes kažkaip atimame dėmesį iš stipriosios lyties, tai gali būti tiesa, bet viskas dėl jūsų iniciatyvos stokos. Moterys tiesiog apipylė savo paštą ir komentarus joms nerimą keliančiais klausimais ir gavo tai, ko norėjo – medžiagos seriją su konkrečiomis probleminių sričių taisymo mokymo programomis.

Kalbant apie mūsų brolį, susidaro įspūdis, kad pas juos (mūsų) viskas yra aukščiausios klasės, o jei pasauliniu mastu mums kas nors kelia nerimą, tai arba raumenų masės augimas, arba „gyvūnų problema“, t.y. kaip jį pašalinti. Na, o jei taip yra, tuomet tikrai nevarginame savęs straipsniais vyriškomis temomis. Jei viskas tęsis taip, mes tapsime visiškai moterišku projektu, kurio pavadinimas yra fitneso ABC ar Fitolyazhka :). Na, nekalbėkime apie liūdnus dalykus, o palieskime tai, kas, manau, aktualu daugeliui pradedančiųjų sportininkų (ypač ektomorfai) tema kaip išplėsti krūtinę?

Ar žinote, kad plokščias ne tik užpakalis, bet ir krūtinė? Ir jei „mėsą“ ant sėdmenų galima padidinti, tada su krūtine situacija yra šiek tiek sudėtingesnė. O svarbiausias dalykas konvertuojant plokštumą į tūrį yra laikas, ta prasme, kad reikia pradėti laiku. Dažnai šis laikas praleidžiamas ir jaunuolis, peržengęs tam tikrą jaunystę ir sulaukęs pilnametystės, lieka su neišsivysčiusiu ir įdubusiu krūtinkauliu. Visi vėlesni bandymai „išpūsti“ krūtinę duoda itin nereikšmingų rezultatų. Taigi, jei esate pradedantysis (neseniai atėjau į sporto salę) amžiaus iki 25 (geriau 20 ). Kubiniai abs ir kiti norai gali lengvai palaukti, bet krūtys – ne.

Na, ar jau metei? Tada pereiname prie teorinės ir praktinės klausimo pusės. Pirmyn!

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Žmogaus kvėpavimo sistema: anatomijos klausimai

Kvėpavimo sistema aprūpina organizmo ląsteles deguonimi, pašalindama anglies dvideginį ir atliekas, kurios ilgainiui kaupiasi žmogaus organizme. DS padeda organizmui keistis dujomis tarp oro ir kraujo, tarp kraujo ir milijardų ląstelių. Be oro paskirstymo ir dujų mainų, kvėpavimo filtrų sistema sušildo ir drėkina orą, kuriuo kvėpuojame.

Įprasta paryškinti 3 pagrindinės DS dalys / komponentai:

1. Kvėpavimo takai. Apima nosį, burną, ryklę, gerklas, trachėją, bronchus ir bronchioles. Jie perneša orą tarp plaučių ir į išorinę aplinką (už kūno ribų);
2. Plaučiai. Veikia kaip funkciniai kvėpavimo sistemos vienetai, pernešdami deguonį į kūną ir pašalindami iš organizmo anglies dioksidą;
3. Kvėpavimo raumenys (įskaitant diafragmą ir tarpšonkaulinius raumenis)- dirbti kartu, kad veiktų kaip siurblys, kvėpavimo metu stumiantis orą į plaučius ir iš jų.

Natų klavišu mus labiausiai domina kvėpavimo raumenys, todėl į juos skirsime daugiau dėmesio.

Pagrindinis žmogaus kūno kvėpavimo raumuo yra diafragma, plonas skeleto raumenų sluoksnis, sudarantis krūtinės ląstos „grindys“. Kai diafragma susitraukia/susispaudžia, ji juda (keli centimetrai)žemyn į pilvo ertmę, plečiant erdvę krūtinės ertmėje ir pumpuojant/pučiant orą į plaučius. Diafragmos atpalaidavimo (iškvėpimo) metu mažėja krūtinės apimtis, susispaudžia plaučiai, didėja slėgis juose. (tampa aukščiau atmosferos), o oras veržiasi pro kvėpavimo takus.

Vizualiai viskas atrodo taip.

Tarp šonkaulių yra daug mažų tarpšonkaulinių raumenų, kurie padeda diafragmai išsiplėsti ir susitraukti plaučius. Šie raumenys skirstomi į 2 grupės:

1. vidiniai tarpšonkauliniai raumenys (iškvėpimo raumenys) - gilus raumenų rinkinys, dalyvaujantis priverstinio iškvėpimo veiksme;
2. Išoriniai tarpšonkauliniai raumenys (įkvėpimo raumenys) – tai gilieji krūtinės raumenys, pakeliantys šonkaulius ir plečiantys krūtinę.

Koks yra kvėpavimo procesas?

Giliai įkvėpus, diafragma susitraukia ir juda žemyn. Šis veiksmas atveria daugiau vietos krūtinės ertmėje, todėl plaučiai gali išsiplėsti. Oras patenka į trachėją ir toliau į bronchus, o galiausiai patenka į oro maišelius, vadinamus alveolėmis.

Tada deguonis pro netoliese esančius kapiliarus patenka į alveoles, kur hemoglobinas, raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, perkelia jį į kraują. Deguonies prisotintas kraujas pernešamas per plaučių veną kairėje širdies pusėje ir po to pumpuojamas į likusius kūno audinius. Kai tai atsitiks, anglies dioksidas pradeda judėti per kapiliarus į alveoles, keliaujant į dešinę širdies pusę per plaučių arteriją.

Kalbant apie iškvėpimą, proceso metu diafragma atsipalaiduoja ir juda aukštyn į krūtinės ertmę. Tarpšonkauliniai raumenys šonkaulių viduje atsipalaiduoja, o tai taip pat lemia krūtinės ertmės „susitraukimą“. Atliekant pratimus (pvz.,) pilvo raumenys dažniau susitraukia, dažniau stumdami diafragmą prie plaučių. Kai taip atsitinka, anglies dioksidas pašalinamas greičiau, todėl jūsų kvėpavimas padažnėja.

Kaip sportininkas gali kvėpuoti jėgos pratimų metu

Technika Nr.1.

Teisingas / savalaikis deguonies tiekimas „alkaniems“ raumenims iš Volgos regiono sunkių pagrindinių pratimų metu leidžia padidinti sportininko našumą ir padidinti treniruotės trukmę.

Pereinant prie bet kokių rimtų svorių (pavyzdžiui, atliekant mirties trauką) Dažnai sportininkas praranda kvapą ir dėl to pratimą baigia anksčiau nei įmanoma. Šios situacijos rezultatas yra treniruočių krūvio sumažėjimas ir nepakankamas tikslinių raumenų grupių išnaudojimas.

Todėl, judant link sunkesnių svorių, patartina naudoti Valsalvos kvėpavimo techniką (Valsalva manevras, VM). Tai yra maksimalaus įkvėpimo, išlaikant slėgį, procesas. Reikšmingiausias tokio „manevro“ pavyzdys – sėdėjimas tualete ir pagalba (įkvėpus, įtempiant ir stumiant)į jūsų žarnyną pašalinant savo gyvybinės veiklos produktus.

Ši kvėpavimo technika suteikia stuburui stabilumo ir padidina „varą“ nuo kojų iki rankų, o paskui į strypą.

Giliai įkvėpus ir palaikant orą, padidėja vidinis pilvo slėgis, o tai galiausiai sukuria „stabilesnį rėmą“ ir padeda išvengti traumų. Kitas Valsalva kvėpavimo technikos pranašumas yra kraujospūdžio padidėjimas, kuris teoriškai gali pagerinti maistinių medžiagų tiekimą į ląsteles.

Pastaba:

Jei sportininkas turi problemų su kraujospūdžiu (pavyzdžiui, hipertenzija), tuomet jam geriau nenaudoti maksimalaus įkvėpimo technikos išlaikant spaudimą. Taip pat toks sportininkas neturėtų atlikti daugiau nei 1-2 sunkūs pagrindiniai pratimai iš „auksinio trejeto“. Žmonės, kurie nepatiria slėgio šuolių, gali naudoti VM techniką ir pratimų skaičių nuo nuo 2 iki 3 per treniruotę (bet ne daugiau 1 kartą per savaitę).

Valsalva kvėpavimo technikoje yra vienas subtilumas, tiksliau, šalutinis poveikis – pratimo metu ilgai sulaikius kvėpavimą gali netekti sąmonės. Todėl dirbant su VM galioja taisyklė – sulaikyti kvėpavimą tik tol, kol praeinate mirusiojo traukimo/paspaudimo/pritūpimo tašką, tada reikia iškvėpti.

Technika Nr.2.

Aukščiau pateiktą kvėpavimo techniką gali naudoti vidutinio fizinio pasirengimo sportininkas, tačiau pradedantiesiems optimalus iškvėpimo modelis kodiniu pavadinimu „arbatinukas“ :). Tai susideda iš to, kad atlikdamas pratimą (pavyzdžiui), sportininkas įkvepia vidutinio gylio, o tada lėtai ir per sučiauptas lūpas (lūpas su vamzdeliu) iškvepia sunkiausioje fazėje. (jėga / sviedinio išmetimas). Šis iškvėpimas panašus į garus, išeinančius iš įkaitinto virdulio, ir leidžia panaudoti kai kurias stabilizuojančias įkvėpimo savybes, nesukeliant didelio slėgio šuolio.

Taisyklingas kvėpavimas kaip vienas iš krūtinės ląstos išplėtimo ir raumenų masės auginimo „priemonių“.

Aukščiau pažiūrėjome 2 įvairios kvėpavimo technikos. Kurį iš jų geriau naudoti raumenų masės auginimui ir ar kvėpavimas tikrai gali paveikti raumenų apimtį?

Mokslininkai ir sporto medicinos specialistai nustatė (duomenys iš MUSCLE & FITNESS Nr. 7-8 2005 ) kad taisyklingas kvėpavimas jėgos pratimų metu padeda augti masei. Ritminis kvėpavimas yra viena iš pagrindinių anabolizmo sąlygų. Dėl jo užsikimšimo susilpnėja kraujotaka dirbančiame raumenyje. Be to, kai užblokuotas kvėpavimas (blokuoja įkvėpimą) Sportininko organizmui trūksta deguonies, svarbios raumenų augimo priemonės. Kuo daugiau deguonies kraujyje, tuo geresnės sąlygos raumenims augti.

Todėl kvėpavimo strategijos treniruočių metu gali būti tokios:

• ritmingas (klasikinis kultūrizmas)- dirbant su pagrindiniais pratimais (sąlygiškai paprastas, pvz., karinis krūtinės spaudimas, hantelių skraidyklės / presai);
• kvėpavimas naudojant Valsalva techniką - dirbant su sunkiais pagrindiniais pratimais (spaudimas ant suoliuko, trauka, pritūpimai).

Pasak sporto medicinos specialistų, taisyklingas ritminis kvėpavimo modelis, naudojant karinio krūtinės preso pavyzdį, susideda iš: 6 etapais ir atrodo taip:

1. nuimkite juostą nuo lentynų;
2. laikydami jį ant tiesių rankų, įkvėpkite giliau nei įprastai;
3. sulaikykite kvėpavimą ir nuleiskite štangą prie krūtinės (iki lengvo prisilietimo);
4. paspauskite štangą aukštyn, vis dar sulaikydami kvėpavimą;
5. Kai įveiksite sunkiausią kopimo tašką, iškvėpkite.
6. kai juosta yra IP, vėl įkvėpkite.

Priklausomai nuo numatytos treniruotės ir atliekamų pratimų, naudokite skirtingus kvėpavimo metodus.

Tiesą sakant, mes sukūrėme keletą konstravimo ir „kvėpavimo“ teorijų, dabar nagrinėsime krūtinės perkėlimo iš plokštumos į kosmosą klausimus.

Kaip išplėsti krūtinę: praktinė klausimo pusė

Jei greitai pasižiūrėsite į savo sporto salę, padarysite tokias išvadas apie besitreniruojančių tikslus, būtent: jaunos panelės nori numesti svorio ir tapti mažesnės, vaikinams reikia viską padidinti arba pailginti :). Ir todėl Krūtinės raumenys yra viena didžiausių raumenų grupių, todėl jų apimties didinimas labai prisidės prie žmogaus sudėties tobulinimo.

Po posakiu „išplėsti krūtinę“ (šios pastabos kontekste) suprasime taip:

• krūtinės pločio padidėjimas (horizontalus tiesinis matmuo);
• pridedant "gylį" (padidinti vertikalų dydį);
• pridedant tūrį (padidėjęs apvado dydis);
• raumenų masės padidėjimas.

Visa tai pasiekiama per specialią treniruočių programą, kurios tikslas – „ištraukti“ krūtis, įtakojant anatomines ypatybes (taip pat ir krūtinės). Kas jie yra, mes sužinosime toliau tekste.

"Įrankiai" krūtinės išplėtimui

Visų pirma paimkite laužtuvą ir plėtiklį ir…

Norėdami išplėsti krūtinę, sportininkas turi daryti stiprų spaudimą 3 komponentas:

1. kaulai;
2. raumenys;
3. jungiamasis audinys.

Peržiūrėkime kiekvieną „įrankį“ atskirai ir pradėkime nuo...

I. Skeleto išsiplėtimas

Ar žinojote, kad kaulas visiškai atsinaujina kas tris mėnesius? Tai rodo, kad jei laikas neprarandamas (sportininkas jaunas, iki 25 metų, o jo augimo zonos vis dar atviros), tuomet galima „užsiauginti“ kaulus, t.y. sąlyginai nuo 15 žiūrėti riešą daryti 17,5-18 . Kaulai reaguoja į svorį, t.y. jų tankis didėja didėjant sportininko naudojamam svoriui. Taigi pradedančiojo, nusprendusio „kaulinti“ treniruočių strategija turėtų būti laipsniškas perėjimas prie pagrindinių judesių, raiščių/sausgyslių stiprinimas ir svorio svorio didinimas, o ne siūbavimas presu ant suoliuko ir hantelių bicepso garbanos. .

Norėdami paskatinti savo skeleto sistemą augti, naudokite šiuos „gudrybes“ / pratimus:

Nr. 1. Sulaikęs kvėpavimą

Ilgą laiką atlikite šį pratimą ( 3 mėnuo) kiekvieną rytą:

• suglauskite rankas prieš juosmenį ir kuo giliau įkvėpkite;
• sulaikykite kvėpavimą keldami suglaustas rankas į padėtį priešais save;
• sulaikydami kvėpavimą stenkitės judinti rankas į šonus, įveikdami suglaustų rankų pasipriešinimą;
• būkite šioje "ištemptoje" padėtyje kiek galite;
• kartoti 15 kartą.

Nr. 2. Kvėpavimo pritūpimai

Pratimas yra toks: klasikiniai pritūpimai atliekami su štanga ant pečių pagal šią schemą:

• padaryta prieš pradedant pritūpimus 3 dideli įkvėpimai;
• po 3 įkvėpimo sulaikomas kvėpavimas ir atliekamas pritūpimas su štanga lygiagrečiai su greitu „kilimu į viršų“;
• po ištiesinimo stipriai iškvėpkite;
• modelis kartojamas;
• Iš viso 3 metodas 15-20 pasikartojimų.

II. Darbas su jungiamuoju audiniu

Čia mums/jums padės megztiniai su hanteliu/štanga, gulinčiu skersai suoliuko. Tai puikus pratimas krūtinės ląstos jungiamojo audinio stiprinimui ir tempimui.

III. Dirbkite su visomis 3 krūtinės raumenų dalimis

Bendras krūtinės vystymasis suteiks reikiamą „mėsos“ padidėjimą visame jų plote, t.y. leis priaugti reikiamos raumenų masės. Tai atleis jus nuo „liesų“ krūtų. Pagrindiniai pratimai – įdubimai, spaudimas ant suoliuko (skirtingi kampai) ir karinis spaudimas krūtine.

Tai buvo viskas 3 -x komponentai, kuriuos veikdamas sportininkas galės „išplėsti“. Dabar pakalbėkime apie...

Kaip išplėsti krūtinę: techniniai treniruočių aspektai

Yra šie 2 „Techniniai klavišai“, kuriuos reikia naudoti krūtinės išplėtimo treniruotėse, yra šie:

Nr. 1. Visas judesių diapazonas

Krūtinės raumenų raumenų masės plokštumoje galima išskirti išorines (O-išorinė) ir vidines (I-vidines) dalis. Išorinius pečius treniruojate, kai išnaudojate visą judesio diapazoną – tik visas tempimas padidins krūtinės pločio vystymąsi. Kitaip tariant, jei norite padidinti krūtinės plotį, turėtumėte dirbti su išorine pečių dalimi, kad strypas nusileistų kuo toliau. (iki krūtinės prisilietimo). Darbas su vidine krūtinės dalimi (netoli krūtinės vidurio) padidina jo storį.

Treniruotės krūtinės pločio gudrybė yra naudoti hantelius, o ne štangas spaudimui ant suoliuko. Būtent šie sviediniai leidžia labiau suartinti pečių ašmenis ir ištempti krūtinės ašmenis apatiniame trajektorijos taške.

Išvada: treniruojant krūtinės plotį, geriau imti mažiau svorio, bet dirbti visa amplitude.

Nr. 2. Antagonistų raumenų treniruotės

Antagonistiniai raumenys yra tie raumenys, kurie veikia vienas prieš kitą ir turi priešingą poveikį sąnariui. Bicepsas ir tricepsas yra vienas kito antagonistai, pirmasis sulenkia alkūnės sąnarį, antrasis tiesina ranką. Jei sportininkas treniruoja tik krūtinės raumenis be jų antagonistų, tai turės įtakos laikysenai (ypač verčiant pečius į priekį ir susikūprinant) ir krūtinės pločio sumažėjimas. Dėl to toks tandemas – didelių pečių ant siauros krūtinės derinys – gali sukelti nemalonų estetinį gėdą.

Krūtinės ląstos raumenų antagonistai yra viršutiniai nugaros raumenys, tarp kurių svarbiausi yra platieji raumenys, trapecijos raumenys, rombiniai raumenys, didysis/mažasis, viršspinatinis ir infraspinatus. Taigi, kai didysis krūtinės raumenys traukia pečius į priekį, viršutinius nugaros raumenis (įskaitant galinius deltos raumenis) atitraukite pečius atgal.

Išvada: Turėtumėte skirti vienodą dėmesį krūtinės raumenų ir viršutinės nugaros dalies treniruotėms, nes tai yra raktas į neutralią pečių padėtį ir platesnę krūtinę.

Atrodo, kad su teorija baigėme (tikrai :)), o dabar pereikime prie konkrečios praktikos, būtent...

Kaip išplėsti krūtinę? Treniravimosi programa

Na, o desertui turime vieną programos akcentą:), specialų PT, kuris skirtas Jūsų krūtis iš plokštumos dimensijos paversti erdve (tūriu).

Treniruočių parametrai sporto salėje:

• kiekis per savaitę - 2 ;
• intensyvumas – vidutinis/normalus;
• superset/triset – apima pratimų atlikimą vieną po kito kaip traukinį be poilsio;
• poilsio laikas artėjant m/b - 40-45 sekundės;
• priėjimų/kartojimų skaičius – nurodytas;
• krūtinės raumenų tempimas po kiekvieno pratimo komplekto.

Pati programa ir pratimų atlasas pateikia tokį paveikslėlį.

Laikykitės nurodytų modelių bent jau 2,5 mėnesių ir teks bėgti į moterišką liemenėlių parduotuvę, nes nuo nulinio dydžio tavo krūtys taps solidžia dvi :).

Esminę dalį baigėme, pereikime prie...

Pokalbis

Su šia pastaba, kaip išplėsti krūtinę, mes visiškai užbaigėme siaurų pataisos straipsnių seriją. Esu įsitikinęs, kad kiekvienas, atsakingai žiūrintis į procesą, sulauks daugiau nei patenkinamų rezultatų, o galiausiai pasaulyje bus mažiau plokščių krūtų ir moterų be užpakalių.

Tai viskas, laukiame naujos medžiagų serijos. Esu tikras, kad būsite labai patenkinti, iki pasimatymo!

PS: Jei turite ką pasakyti apie straipsnį ir visą seriją, kviečiame komentuoti.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Didžioji dauguma sportininkų nepaiso tempimo eidami į sporto salę, o kai kurie mano, kad tai net nereikalinga. Tačiau naujausi tyrimai parodė: gali atsirasti strijų padeda atsigauti po treniruotės ir suteikia papildomo raumenų augimo tempiant fasciją – tankų audinį, kuris supa raumenis ir stabdo jų augimą. Štai kodėl šiandien nusprendėme pažvelgti į efektyviausius pratimus tempiant krūtinės raumenis kurią galima atlikti iškart po pagrindinės tam tikros raumenų grupės treniruotės.

Šiek tiek teorijos

Tačiau prieš pereidami prie pratimų technikos, pabandykime išsiaiškinti, kodėl krūtinės raumenų tempimas gali būti naudingas jūsų kūnui. Taigi, tarkime, kad treniruojatės keletą metų ir pasiekėte tam tikrų rezultatų: padidinote savo jėgą, darbinį svorį, priaugote reikiamos raumenų masės. Kartu su šiuo procesu vyksta ir kitas: priprantamas prie didelių svorių, organizmas jungiamojo audinio pagalba pamažu stiprina sąnarius, o tai juos sustingsta ir atima lankstumą. Dėl to laikui bėgant nebegalime atlikti pratimų maksimalia amplitude, o tai reiškia treniruočių efektyvumas mažėja. Būtent šiuo metu gali padėti tempimo pratimai, o ypač krūtinės raumenų tempimas. Ji padės atlaisvinkite sąnarius ir grįžti prie optimalaus judesių diapazono, o tai savo ruožtu padidins treniruočių efektyvumą.

Tempimas taip pat naudingas, nes padidina anabolinių receptorių skaičių raumenų audinyje ir skatina prostaglandinų, naudingų raumenų augimui, augimą. Be to, ji padeda išvengti traumų nes ištempia raumenų skaidulas ir padidina jų elastingumą, kuris padeda prisitaikyti prie didelio judesių diapazono.

Tempimas padės ir dar vienu svarbiu klausimu – darbinio svorio didinimu. Būtent šį faktą Australijos mokslininkų grupei pavyko įrodyti dar 1992 m. Tada jie paėmė dvi sportininkų grupes ir sukūrė joms tą pačią treniruočių programą, įskaitant pečių juostos raumenų tempimo pratimus vienai iš grupių. Dėl to po pastovių treniruočių laikotarpio tempimo grupės suoliukas spaudė 15% didesnį svorį nei netempimo grupė. Atlikę eksperimentą, mokslininkai padarė išvadą: Tempimas padeda padidinti darbinį svorį, todėl skatina raumenų augimą.

Yra dar viena priežastis, kodėl krūtinės raumenų tempimas yra būtinas sportininkų pratimas. Faktas yra tas, kad intensyviai mankštinantis krūtinės raumenys auga ir tampa storesni bei trumpesni. Dėl to jie prasideda patrauk pečius į priekį, o sportininko laikysena tampa toli gražu ne ideali. Tokiu atveju tempimas padės pasiekti krūtinės raumenų skaidulų elastingumą, o išlaikyti taisyklingą laikyseną bus daug lengviau ir natūraliau.

Galiausiai, tempimas padeda padidinti raumenų augimo potencialą ištempiant fasciją. Fascija yra kietas raumens apvalkalas, kuris mechaniškai neleidžia jam augti. Tempimas padės ploninti fasciją, todėl raumenys turės daugiau vietos augti.

Kada pasitempti

Yra daug skirtingų nuomonių, kada reikia tempti treniruotės metu, tačiau dažniausiai sutariama dėl vieno: optimalus laikas tempti raumenis yra po tikslinės grupės pratimų. Dėl to tempimas ne tik suteiks raumenų skaiduloms elastingumo, bet ir padės raumenims atsipalaiduoti bei sumažinti atkūrimo laiką po treniruotės 15-20 proc.

Jokiu būdu nedarykite tempimo ant neįšilusių raumenų: tokiu atveju tai gali susižaloti ir keletą savaičių jus neraminti.

Tempimo pratimai krūtinės raumenims

Pereikime prie pratimų! Jie gali būti atliekami visi kartu komplekse arba atskirai po tikslinės grupės mokymų arba laisvomis nuo užsiėmimų dienomis.

Daugelis pratimų nereikalauja jokios įrangos ar treniruoklių ir gali būti lengvai atliekami namuose arba kieme ant horizontalių strypų.

Pratimas tarp durų

Atsistokite tarpduryje, pakelkite rankas į šonus pečių lygyje, atsiremkite rankomis į durų staktą ar sieną.

Ženkite pusę žingsnio į priekį ir pradėkite traukti krūtinę nuo durų

anga tempiant krūtinės raumenis.

Minutei sustingkite maksimalaus raumenų tempimo padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Fitball mankšta

Atsisėskite ant grindų, tada uždėkite vieną alkūnę ant mankštos kamuoliuko ir kitą ranką padėkite ant grindų.

Nuleiskite kūną kuo arčiau grindų, palikdami alkūnę ant fitball.

Pajuskite krūtinės raumenų tempimą ir sustingkite šioje padėtyje 30 sekundžių.

Pratimas stovint

Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies pirštais žemyn. Padėkite alkūnes už nugaros ir ištiesinkite pečius.

Patraukite pečius atgal, bandydami juos sujungti.

Krūtinės raumenų tempimas turėtų trukti apie 20-30 sekundžių.

Mus visada gąsdina skausmai širdies srityje, nes jų atsiradimas dažnai siejamas su miokardo infarktu, nuo kurio mirtingumas yra labai didelis...

Problema: skausmas širdies srityje

Mus visada gąsdina skausmai širdies srityje, nes jų atsiradimas dažnai siejamas su miokardo infarktu, nuo kurio mirtingumas yra labai didelis.

Tačiau kai kuriais atvejais šios baimės yra nepagrįstos.

Skausmą gali sukelti ir kitos priežastys, tačiau tai sužinoti gali tik gydytojas.

Viena dažniausių tokio skausmo priežasčių – skausmingas didžiųjų ir mažųjų krūtinės raumenų spazmas.

Ryžiai. 53. Skausmas širdies srityje

Kai jie yra paveikti, dešinėje krūtinės pusėje gali atsirasti skausmas, panašus į skausmą širdyje.

Daugelis pacientų skausmą apibūdina kaip nuobodų, skausmingą ar nuobodų.

Jie atsiranda fizinio streso metu:atsispaudimai, prisitraukimai, krovinių kėlimas ir nešimas, staigus rankos judinimas atgal siūbuojant žaidžiant tinklinį, tenisą, badmintoną.

Dėl padidėjusio skausmo rankos atgal judėjimas dažniausiai būna ribotas.

Be to, skausmas gali atsirasti ramybėje, o kartais ir naktį, sutrikdantis miegą.

Be to, skausmas atsiranda subklavinėje srityje, priekiniame peties paviršiuje ir plinta į ranką, kartu su rankos raumenų tirpimu ir silpnumu.

Tai paaiškinama neurovaskulinio pluošto suspaudimu po įtemptu krūtinės raumeniu.

Nedaug žmonių žino, kad pažeidžiant krūtinės raumenis, gali atsirasti periodinių ritmo sutrikimų be kitų širdies pažeidimo požymių.

Pagrindinės krūtinės raumenų funkcijos:

Pritraukite ir viduje pasukite petį;

Giliai įkvėpdami pakelkite šonkaulius fiksuotais pečių ašmenimis ar ranka, dalyvaudami pagalbiniame kvėpavime;

Patraukite pečių ašmenis į priekį ir žemyn.

Spazmo priežastys:

stuburo osteokondritas;

Sunkių daiktų kėlimas ir laikymas priešais save neapšilus;

Staigus rankos atitraukimas metant kamuolį, paduojant tenise ir pan.;

Buvimas skersvėjyje ir pernelyg aušinimas pavargusiems raumenims;

Greiti atsispaudimai nuo grindų, prisitraukimai ant horizontalios juostos, štangos stūmimas be išankstinio apšilimo;

Rankų pritraukiamųjų raumenų pertempimas ilgai naudojant pjūklą, vielos pjaustytuvus ir pan.;

Nuolatinis kosulys;

Ilgas raumenų suspaudimas sunkios kuprinės dirželiu;

Krūtinės raumenų pažeidimas;

Raumenų įtempimas ilgą laiką sėdint su nukarusiais pečiais.

Kaip rasti pažeistą raumenį

Krūtinės raumenų palpacija atliekama priešinga ranka. Paprastai didžiausio skausmo vieta atitinka didžiausio spazmo vietą.

Jei kyla sunkumų, paiešką galima palengvinti šiek tiek pajudėjus ranką atgal, o tai sukelia krūtinės raumenų įtampą.

Šioje padėtyje spazminė sritis tampa jautresnė spaudimui ir aiškiai jaučiama sutankinimo arba laido pavidalu.

Paprastai skausmingų vietų paieška nesukelia sunkumų.

Tempimas atliekamas 2 padėtyse.

Pozicija Nr.1 ​​(54 pav.)

Ryžiai. 54. Krūtinės didžiųjų ir mažųjų raumenų tempimas (pozicija Nr. 1): a - raktikaulinė dalis; b - krūtinkaulio dalis; c - šonkaulių ir pilvo dalys

Sėdėdami ant kėdės šalia durų, pažeistos pusės ranką perkelkite į šoną, sulenkite per alkūnę, plaštaka ir dilbis turi būti greta durų iš užpakalio.

Liemens perkėlimas į priekį ir pasukimas į sveikąją pusę padidina tempimo amplitudę.

Tempimas:

a) viršutinė dalis (raktikaulinė krūtinės raumenų dalis) palengvina peties nuleidimą žemiau horizontalaus lygio;

b) vidurinė dalis (krūtinės dalis) - peties padėtis horizontaliame lygyje;

c) apatinė dalis (šonkaulinės ir pilvo dalys) – peties pakėlimas virš horizontalaus lygio.

Tempimo trukmė 5-10 min.

Atlikite kasdien, kol palpacijos skausmas visiškai išnyks.

Pozicija Nr.2 (55 pav.)

Atsigulkite ant nugaros, galvą padėję ant pagalvės, ranką perkelkite į šoną, alkūnės sąnaryje sulenkite 90° kampu, o viršuje uždenkite pagalve.

Tempimo amplitudė reguliuojama sukant kūną sveikąja kryptimi.

Ryžiai. 55. Didžiųjų ir mažųjų krūtinės raumenų tempimas (pozicija Nr. 2)

Ištempti viršutinę, vidurinę ir apatinę krūtinės raumenų dalis palengvina peties pagrobimas link kojų ar galvos, panašiai kaip tempimas 1 padėtyje.

Prevencinės priemonės:

Laiku atlikti visapusišką osteochondrozės gydymą;

Prieš artėjantį darbą, susijusį su sunkiasvorių kilnojimu ir sportu, būtinai apšilkite;

Venkite hipotermijos ir skersvėjų;

Dėvint kuprinę, perkelkite jos dirželį iki peties krašto, o kad per daug nespaustų, po ja padėkite platų įklotą;

Sėdėdami ilgai, sukurkite atramą alkūnėms arba naudokite kėdę su patogiais porankiais;

Laiku darykite pertraukas nuo darbo, racionalizuokite savo veiklą, kad nebūtų sąlygų pervargti pritraukiamųjų rankų raumenų. paskelbta .

Leontjevas A.V.

Jei turite klausimų, klauskite

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo sąmonę, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Panašūs straipsniai