Mankštos terapija vyresnio amžiaus žmonėms turi savo ypatybes. Jusupovo ligoninės reabilitologai, sudarydami fizinės terapijos kompleksą, atsižvelgia į pacientų amžiaus ypatybes:

• atrofinių ir degeneracinių-distrofinių organų ir sistemų pokyčių buvimas;
• sumažėjęs gyvybiškai svarbių organų ir sistemų darbas;
• organizmo kompensacinių ir adaptacinių gebėjimų susilpnėjimas;
• aterosklerozės progresavimas;
• sutrikusi judesių koordinacija;
• sumažėjęs neurorefleksinis aktyvumas, dėl kurio lėta reakcija į išorinius veiksnius;
• sąnarių standumo vystymasis;
• sumažėjęs našumas, atmintis ir intelektas.

Kineziterapijos užsiėmimai pagyvenusiems žmonėms atliekami visapusiškai ištyrus pacientus naudojant modernią pirmaujančių pasaulio kompanijų įrangą. Pacientus konsultuoja terapeutas, endokrinologas ir neurologas.

Mankštos terapijos įtaka pagyvenusio žmogaus organizmui

Veiksmingas pagyvenusių žmonių ligų patogenetinės terapijos metodas yra mankštos terapija. Vyresnio amžiaus žmonėms pratimų kompleksas parenkamas individualiai. Gydomoji mankšta atliekama siekiant pagerinti gyvybiškai svarbių organų ir sistemų (kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, virškinimo, nervų, endokrininės sistemos) bei raumenų ir kaulų sistemos veiklą. Tai padidina gyvybinę organizmo veiklą ir lėtina senėjimo procesą.

Teigiamą fizinių pratimų poveikį pagyvenusio žmogaus organizmui lemia šie veiksniai:

• redokso ir fermentinių procesų aktyvinimas;
• pagerinti audinių ir organų aprūpinimą krauju;
• kompensacinių reakcijų stimuliavimas;
• padidinti organizmo prisitaikymo prie fizinio aktyvumo galimybes;
• sukurti teigiamą emocinį foną.

Jie padeda sumažinti neuropsichinį stresą, stiprina natūralius gynybos mechanizmus, gerina organizmo imunologinį reaktyvumą ir širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą.

Mankštos terapijos ypatumai senatvėje

Jusupovo ligoninės reabilitacijos specialistai pensininkams neteikia mankštos terapijos, jei yra šios kontraindikacijos:

• vidaus organų ligos ūminėje stadijoje, kartu su sunkiu jų funkcijos nepakankamumu;
• širdies, aortos ir didelių kraujagyslių aneurizma;
• involiuciniai psichikos sutrikimai su ryškiais atminties pokyčiais, susilpnėjusia orientacija erdvėje ir laike, neadekvačiomis psichoemocinėmis reakcijomis į išorinius dirgiklius;
• sunki raumenų atrofija;
• grubūs distrofiniai ir destruktyvūs raumenų ir kaulų sistemos pokyčiai, žymiai apribojantys judesių diapazoną ir užkertantys kelią kineziterapijos pratimams.

Vyresniems nei 70 metų pacientams mankštos terapijos pratimų kompleksas parenkamas išskirtinai individualiai. Užsiėmimai vyksta griežtai prižiūrint gydytojui režimu, kuris neviršija įprastų buitinių apkrovų. Vyresnio amžiaus žmonėms priimtiniausios ir lengviausiai dozuojamos mankštos terapijos formos yra rytinė higieninė mankšta, dozuotas ėjimas ir gydomoji mankšta.

Mankštos terapijos instruktorius išnagrinėja pacientui anksčiau įsisavintą ir pažįstamą pratimų rinkinį ir atlieka atitinkamus pakeitimus. Rytinė mankšta atliekama grupiniu būdu su muzikiniu akompanimentu. Mankštos terapijos instruktoriai, rinkdamiesi pratimus, atkreipia dėmesį į komplekso atlikimo paprastumą ir prieinamumą, neįskaitant jėgos, izometrinių ir kompleksinių koordinacijos pratimų. Komplekso pagrindą sudaro elementai, apimantys mažas raumenų grupes. Matuojamos pastangos kaitaliojasi su atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimais. Užsiėmimų trukmė neviršija 15-20 minučių.

Kineziterapijos komplekso pensininkams statybos ypatybė – ilga įvadinės ir baigiamosios dalių trukmė. Pagrindinė pamokos dalis turėtų būti ne daugiau kaip 40% viso laiko. Mankštos terapijos instruktoriai sudaro pratimų rinkinį taip, kad skirtingos raumenų grupės būtų aktyvinamos nuosekliai. Tarp atskirų pratimų padidinkite intervalus ir pauzes poilsiui. Pratimai su jėgos elementais, sulaikant kvėpavimą, su statine įtampa ir susiję su staigiais judesiais sąnariuose, neįtraukiami į kompleksą. Paskutinė pamokos dalis būtinai apima atsipalaidavimo pratimus. Po kineziterapijos pacientas ilsisi pusantros valandos.

Reabilitologai, skirdami įvairias kineziterapijos formas, atsižvelgia į bendrą krūvį dėl mankštos terapijos, buitinį stresą dienos metu ir gydymo procedūras. Vyresnio amžiaus žmonėms darbo krūvis didėja lėčiau nei jauniems žmonėms, o subjektyvus sveikatos pagerėjimas pasireiškia anksčiau nei pagerėja objektyvūs rodikliai. Jusupovo ligoninėje medicininiam senyvo amžiaus pacientų sveikatos būklės stebėjimui periodiškai registruojama elektrokardiograma, atliekamas Holterio kraujospūdžio stebėjimas, echokardiografija.

Kineziterapija pensininkams

Pacientas atsisėda ant kėdės ir 4 kartus atlieka pratimą „atidaryti-uždaryti“:

• rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje;
• įkvėpimo metu prikelia rankas prie pečių;
• iškvėpęs ištiesia rankas į šonus, įkvepia ir atveria delnus;
• iškvėpimo pradžioje prikelia rankas prie pečių;
• padėdamas rankas ant kelių, iškvėpdamas šiek tiek pasilenkia į priekį.

Rankomis laikydami už kėdės sėdynės galite pakelti ištiesintą dešinę koją ir nuleisti į pradinę padėtį. Tada turėtumėte pakelti ištiesintą kairę koją ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 4 kartus.

Norėdami suktis pečiais, pridėkite rankas prie pečių ir padėkite kojas pečių plotyje. Skaičiuojant „1, 2, 3, 4“, alkūnėmis reikia nubrėžti vieną didelį apskritimą. Tas pats daroma priešinga kryptimi.

Laikydami sėdynę rankomis, plačiai ištieskite kojas. Dešinė koja uždedama ant kairės galūnės, dubens dugno raumenys stipriai suspaudžiami ir įkvepiami. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Padėkite kairę koją ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis ir įkvėpkite. Po to jie grįžta į pradinę padėtį. Pratimas turi būti kartojamas 4 kartus.

Vyresnio amžiaus žmonės gali atlikti pratimus su kamuoliu ar gimnastikos lazdele. Kamuolys turi būti apelsino dydžio. Lazda parenkama taip: stovėdami išmatuokite atstumą nuo grindų iki krūtinkaulio xiphoid atauga ir iš šio skaičiaus atimkite 10.

Pusiausvyros pratimas vadinamas „lazdos siūbavimu“. Gimnastikos lazda statoma vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinis galas prispaudžiamas pėdomis, keliai plačiai ištiesti, rankos dedamos viena ant kitos ant viršutinio lazdos galo. Atsiremdami į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai pasilenkite į priekį, kad iškvepiant galva kristų tarp rankų tame pačiame lygyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai kartokite pratimą 6 kartus. Jei paciento nevargina galvos svaigimas, šis pratimas gali būti pasunkintas. Apatinis lazdos galas turi būti pritvirtintas kojomis, o viršutinis - lėtai pasukamas, giliai pasvirusi į priekį. Ištiesindamas, pacientas judina viršutinį lazdos galą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę iki krūtinkaulio.

Pratimas „padėkite lazdą vertikaliai“ atliekamas taip:

• lazda paimama tarp delnų taip, kad jos galai remtųsi į delnų vidurį;
• nuleiskite lazdą ant klubų, padėkite kojas pečių plotyje;
• uždėkite pagaliuką vertikaliai ant dešinės kojos, kad dešinė ranka būtų viršuje, o kairė – apačioje, o įkvėpdami žiūrėkite į dešinę ranką;
• iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
• uždėjus pagaliuką vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų viršuje, o dešinė – apačioje, įkvėpkite ir pažiūrėkite į kairę ranką;
• iškvėpimo metu jie grįžta į pradinę padėtį.

Naudinga „užmesti lazdą ant nugaros“. Pacientas prispaudžia lazdą prie nugaros alkūnėmis, išskėsdamas kojas, kad būtų stabilumas. Tada įkvėpdamas alkūnėmis perkelia lazdelę aukštyn, o iškvėpdamas – žemyn. Pratimas atliekamas nesilenkiant. Nugara laikoma tiesi.

Kitas pratimas skirtas lavinti diafragminį kvėpavimą. Pacientas užima pradinę padėtį „gulėdamas ant nugaros“. Rankos turi būti dedamos ant pilvo, kojos sulenktos per kelius. Įkvepia per nosį, pripučia skrandį. Tada plona srovele, lėtai, lūpas sulenkęs į vamzdelį, iškvepia pro burną. Pilvas „išleistas“, pilvo siena turi būti įtraukta „į save“.

Vyresnio amžiaus pacientai gali daryti pratimus su kamuoliu. Ištiesę rankas į šonus, kamuolys laikomas dešinėje rankoje. Ištiesintos kojos turi būti kartu. Sulenkite dešinę koją ir iškvėpdami perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kaire ranka paimkite kamuolį, sulenkite kairę koją ir iškvėpdami perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Pacientų prašoma pasukti šepetėlius ir antgalius. Atliekant pratimą rankos turi būti sulenktos per alkūnes, rankos – kumščiais, o pėdos – pečių plotyje. Pacientas lėtai sklandžiai sukasi pėdas ir kumščius į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimais. Pratimas turi būti kartojamas dar kartą.

Pacientas gali atlikti šį pratimą gulėdamas ant pilvo. Jis turi padėti rankas sulenktas per alkūnes priešais save, pakelti galvą ir pažvelgti į viršų. Dešine ausimi nuleiskite galvą ant rankų, iškvėpdami pasukite ją į kairę ir atsipalaiduokite. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį, pakelti akis aukštyn ir įkvėpti. Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies ir iškvėpdami atsipalaiduokite. Po to turite įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį (akys žiūri į viršų).

Namuose pacientas gali gulėti ant nugaros ir atlikti pratimus vestibuliarinei sistemai lavinti:

• sulenkite kojas per kelius, pasukite ant šono
• nuleiskite kojas nuo lovos ir, atsistumdami rankomis, keletą sekundžių atsisėskite ant lovos krašto;
• atsistokite kojomis pečių plotyje, išsitieskite ir atsistokite trypdami nuo pėdos iki pėdos;
• gulėkite ant lovos priešinga kryptimi atvirkštine tvarka.

Pratimas turi būti atliekamas lėtai, lėtai, kontroliuojant savijautą ir vengiant galvos svaigimo.

Pagyvenę žmonės gali savarankiškai masažuoti rankas ir pirštus atlikdami šiuos pratimus:

• „Monetos“ - sukamieji judesiai nykščiu ant visų kitų pirštų galiukų;
• „Mygtukai“ – po vieną spauskite nykščiu ant visų pirštų galiukų;
• ištiesinkite kiekvieną pirštą paeiliui nuo kumščio;
• ištiesinkite ir išskleiskite visus pirštus, o tada suspauskite kumščius.

Kad mankštos terapija nepakenktų senyvo amžiaus žmogaus sveikatai, užsiregistruokite paskambinę į Jusupovo ligoninę, kurioje dirba įvairių sričių specialistų komanda. Reabilitologai, apžiūrėję pacientą, parenka individualų mankštos terapijos pratimų kompleksą. Kineziterapijos užsiėmimai vyresnio amžiaus žmonėms vyksta prižiūrint gydytojui.

Bibliografija

• TLK-10 (Tarptautinė ligų klasifikacija)
• Jusupovo ligoninė
• Badalyan L. O. Neuropatologija. - M.: Švietimas, 1982. - P.307-308.
• Bogolyubov, Medicininė reabilitacija (vadovas, 3 tomai). // Maskva – Permė. – 1998 m.

*Svetainėje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Visos medžiagos ir kainos, paskelbtos svetainėje, nėra viešas pasiūlymas, apibrėžtas str. 437 Rusijos Federacijos civilinis kodeksas. Dėl tikslios informacijos kreipkitės į klinikos darbuotojus arba apsilankykite mūsų klinikoje.

Kaip žinia, reguliari mankšta yra veiksnys, mažinantis riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Pagal esamas rekomendacijas gydytojai rekomenduoja reguliariai mankštintis. Jei ilgą laiką nesportavote, pravartu susipažinti su bendromis taisyklėmis. Tada užsiėmimai atneš tik naudą ir malonumą.

Labai naudinga kasdienė vidutinio intensyvumo fizinė veikla, trunkanti mažiausiai 30 minučių. Pratimus reikia prisiversti atlikti bet kokia kaina be jokių nuolaidų, kartais įveikiant nenorą judėti. Šis nenoras yra susijęs su nervinių procesų mobilumo sumažėjimu senatvėje, oksidacijos ir medžiagų apykaitos procesų pablogėjimu.

Geriausias laikas kasdieniams higienos pratimams atlikti yra ryte, iškart po miego. Neturėtumėte daryti gimnastikos iš karto po valgio. Tarp valgymų ir mankštos turi praeiti bent 1,5–2 valandos.Taip pat naudinga kelis pratimus atlikti vakare, 1–1,5 valandos prieš miegą.

Rytinė mankšta, be bendro kūno stiprinimo, judrumo ir jėgos ugdymo, sukuria veržlumo jausmą visai dienai ir padeda greitai įsitraukti į darbinę veiklą. Rytiniai pratimai turėtų būti intensyvesni, įskaitant daug pratimų ir kiekvieno pratimo pakartojimų.

Vakaro mankšta sukuria geresnes sąlygas poilsiui ir stiprina miegą, ypač protinį darbą dirbantiems žmonėms. Vakariniai pratimai ne tokie intensyvūs, atliekami ramesniu tempu, kiekvieną pratimą pakartojant mažiau. Jį galima pakeisti pasivaikščiojimu gryname ore.

Bendrosios fizinių pratimų atlikimo senatvėje taisyklės

1. Jūs negalite pasiekti išsekimo taško.

2. Programa turi būti jums maloni. Nedaryk to, kas tau nepatinka.

3. Sportuoti nereikėtų anksčiau nei 2 valandas po pusryčių ir 4 valandas po pietų.

4. Neatlikite intensyvių pratimų prieš miegą – geriau juos atlikti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

5. Prieš pradėdami mankštintis, ištuštinkite vidurius ir šlapimo pūslę.

6. Naudingiausia sportuoti gryname ore.

7. Po intensyvaus pratimo gerai nusiprauskite po dušu.

8. Valgyti ir gerti reikia ne anksčiau kaip po 30–40 minučių po pamokos.

9. Neatsisakykite fizinių treniruočių, tegul tai tampa vienu pagrindinių prioritetų jūsų kasdienybėje.

Vaikščiojimas yra labai efektyvus ir naudingas, nors ir reikalauja daug laiko. Jis prieinamas visiems, įskaitant pagyvenusius žmones. Pasivaikščiojimas malonus, nereikalaujantis specialaus kostiumo, nekainuoja papildomų pinigų, turi gydomąjį poveikį visam kūnui.

Ėjimas yra natūralus ir malonus veiksmas, kuriam nereikia sudaryti jokių ypatingų sąlygų: žmogus gali vaikščioti bet kur, bet kada, vienas ar kompanijoje. Kad vaikščiojimas būtų sveikas, jis turi atitikti toliau nurodytus principus.

Ėjimo laikas (minutėmis) per savaitę:

1) 1–3 savaitė – 15–20 val.;

2) 4–6 savaites – 20–30;

Atstumas iš tikrųjų neturi reikšmės, o ėjimo ilgis.

Turėtumėte vaikščioti jums tinkamu tempu. Pirmosiomis savaitėmis neturėtumėte skubėti į priekį.

Vaikščiokite pastoviu ir patogiu greičiu. 100 žingsnių per minutę paprastai laikomas patogiu tempu, 120 žingsnių per minutę – greitu, o 140 – labai greitu. Stenkitės pasirinkti maršrutą, kuriame būtų išvengta sankryžų ir judrių gatvių.

Tyla skatina gerą nuotaiką. Iš pradžių geriau pasirinkti maršrutą be pakilimų ir nusileidimų. Vaikščiodami turėtumėte jausti mažai pastangų. Jei jaučiate didelį sunkumą, greitą ir stiprų pulsą, esate labai prakaitavęs ir pavargęs, vadinasi, ėjote per greitai.

Taisyklingo ėjimo požymiai– tai lengvas prakaitas, dažnas kvėpavimas (bet ne dusulys), nedidelis nuovargis, šiek tiek greitesnis nei įprastai pulsas ir žvalumo jausmas.

Prieš eidami apsiribokite lengvu gėrimu (pvz., stikline vandens), net jei esate alkanas. Vaikščiojimas sumažina alkio jausmą. Nepradėkite vaikščioti anksčiau nei 2 valandas po valgio.

Jokiu būdu negalima toliau vaikščioti sustojus dėl galvos svaigimo, galvos skausmo, dusulio, juosmens srities skausmo ir kt. Padarykite ilgą pertrauką ir lėtai grįžkite namo. Kitą kartą eik lėčiau. Atminkite, kad vaikščiojimas turi būti nenutrūkstamas.

Kasdienė mankšta yra būtina vyresnio amžiaus žmonėms. Ji turi tvirtai įsitvirtinti kasdieniame gyvenime ir tapti neatsiejama viso gyvenimo būdo dalimi.

Labai svarbu pasirinkti tinkamus pratimus kasdieninei gimnastikai. Šie pratimai turi būti paprasti ir prieinami praktikuojančiojo jėgoms ir tuo pačiu pakankamai paveikti įvairių organų veiklos stiprinimą. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat labai svarbu, kad pratimai padėtų ugdyti taisyklingą laikyseną ir išlaikyti stuburo lankstumą bei paslankumą, kurie su amžiumi silpsta.

Atlikdami pratimus nepamirškite tinkamo kvėpavimo. Senatvėje, sumažėjus oksidaciniams procesams, ypač svarbus tampa kvėpavimas. Įkvėpimas turi būti pilnas, ramus, daugiausia per nosį. Iškvėpimas yra šiek tiek stipresnis ir ilgesnis nei įkvėpimas. Venkite greito trumpo kvėpavimo, pertempimo ir kvėpavimo sulaikymo.

Pratimų rinkinys vyresnio amžiaus žmonėms

Kasdien atlikite pratimus. Atlikite pratimus atsargiai, kiekvieną judesį kartokite 5–10 kartų, nesulaikykite kvėpavimo. Pratimų kompleksą kartokite 2-3 kartus per dieną.

Norėdami atlikti pratimus gulint, turite atsigulti ant nugaros patogioje padėtyje ir pasidėti pagalvę po galva. Atsargiai atlikite pratimus. Treniruotės metu stenkitės išlaikyti natūralų kvėpavimo ritmą. Jei reikia, darykite pertraukas. Atminkite, kad kasdieninė gimnastika pasieksi geriausių rezultatų.

1. Pakelkite tiesią koją aukštyn, tada lėtai nuleiskite žemyn. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.

2. Pasukite kelius sulenktus į kairę ir į dešinę. Pratimą atlikite lėtai.

3. Pasukite ir kelkite viršutinę kūno dalį pakaitomis į kairę ir į dešinę.

4. Vieną ranką patraukite atgal ir už galvos, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pratimą kita ranka.

6. Pakelkite dubenį aukštyn, tada lėtai nuleiskite.

7. Sukite kojas kaip dviračio pedalus tinkamu greičiu. Sulenkite ir ištieskite kojas prie kulkšnių. Nepamirškite daryti pertraukų.

8. Sutelkite dėmesį į savo klubų ir nugaros raumenų būklę. Pakelkite viršutinę kūno dalį, lenkdami apatinę nugaros dalį.

9. Gulėdamas ant šono, tiesią koją kelk aukštyn. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.

10. Sėdėdami perkelkite kūno svorį nuo vieno sėdmens ant kito. Jei reikia, naudokite paramą.

11. Kvėpuokite tolygiai. Įkvėpdami stenkitės atsitiesti.

Įgyvendinti pratimai sėdimoje padėtyje , atsisėskite ant kėdės patogioje padėtyje, laikykite nugarą tiesiai. Padėkite kojas ant grindų. Atsargiai atlikite pratimus. Nelaikykite kvėpavimo. Kiekvieną pratimą kartokite keletą kartų. Kasdien darykite gimnastiką.

1. Greitai „žygiuokite“ kojomis, judindami rankas į ritmą.

2. Valso ritmu siūbuokite kėdę į dešinę ir į kairę, perkeldami svorį nuo vieno sėdmens ant kito.

3. Pakelkite pečius aukštyn ir tada žemyn.

4. Pakaitomis kelkite kojas ant kojų pirštų ir kulnų.

5. Dešinės rankos alkūne palieskite kairįjį kelį, tada kairiosios rankos alkūne palieskite dešinįjį kelį.

6. Padėkite rankas ant pilvo jo nespausdami. Išpūskite skrandį, tada įtraukite jį, dirbdami raumenis. Pakartokite pratimą keletą kartų.

7. Atsiremkite į kėdės atlošą, vieną koją atitraukite atgal. Pakelkite koją nesulenkdami kelio.

8. Kiekviena ranka paeiliui atlikite sukamuosius judesius nuo kaktos iki pakaušio.

9. Ištieskite vieną koją į priekį, sulenkdami ties čiurnu, trumpai palaikykite. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.

10. Giliai įkvėpkite ir ištieskite nugarą. Iškvėpdami pasilenkite į priekį. Pratimą kartokite 2 kartus. Tada atsistokite tiesiai.

11. Rytais ir vakarais lovoje: gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir pakaitomis juos kelkite ir nuleiskite.

Persistengiate sportuoti, jei po treniruotės norite nusnūsti, jaučiatės pavargę iki dienos pabaigos, skauda raumenis.

Reiškiu savo padėką Darbo ir socialinės apsaugos departamentui
Maskvos gyventojų už pagalbą ir paramą vystymuisi
mankštos terapijos programos vyresnio amžiaus žmonėms.
Reiškiu ypatingą dėkingumą Maskvos pensininkams, kurie
aktyviai lankė mankštos terapijos užsiėmimus ir įvykdė visus keliamus reikalavimus
Siūloma apkrova ir medžiaga. Objektyvūs duomenys
savijauta, jų dinamikos ir funkcinės būklės rodikliai
sveikata prisidėjo prie idėjos ir plėtros krypties pasirinkimo
šią sveikatos programą.
Sukurti sveikatą gerinantys pratimų kompleksai yra
šios programos autoriaus intelektinė nuosavybė ir gegužės mėn
gali būti naudojamas tik nurodant autorių. Kompleksai
pratimai yra nuotraukose ir vaizdo įrašuose ir apima laikotarpį nuo
2014 m. rugpjūčio mėn iki 2016 metų vasario mėn
Tatjana Oniščenko.
2016 m. liepos 24 d

Parengė:
Oniščenka Tatjana Petrovna
treneris-mokytojas, mankštos terapijos instruktorius

1. Aiškinamasis raštas
Kineziterapijos pratimai yra neatsiejama kūno kultūros ir sveikatinimo darbo dalis, kuria siekiama pagerinti žmogaus motorinę veiklą. Tai pagrindinė ligų prevencijos ir sveikatos atkūrimo priemonė. Jis pagrįstas anatomijos, fiziologijos, higienos, biochemijos, pedagogikos, kūno kultūros teorijos ir metodų duomenimis. Mankštos terapija neturi kontraindikacijų jo naudojimui, nuo pirmųjų gimimo dienų iki senatvės. Žmogaus judesiai gali ir turi būti naudojami jo funkcinėms galimybėms stimuliuoti, plėtoti ir palaikyti. Pedagoginis mankštos terapijos tikslingumas – tai gydymo metodas, kuriame kūno kultūros priemonės naudojamos gydymo ir profilaktikos tikslais bei greitesniam sveikatos atstatymui. Mankštos terapija yra glaudžiai susijusi su terapiniu ir ugdomuoju procesu, dalyvaujantiesiems ugdo sąmoningą požiūrį į fizinių pratimų naudojimą, reikalauja atlikti higienos procedūras, numato aktyvų žmogaus dalyvavimą reguliuojant savo bendrą režimą, ypač judėjimo būdą, skatina grūdinimusi natūraliais gamtos veiksniais, palaiko darbingumą, teisingą požiūrį į gyvenimą ir elgesį visuomenėje.
Senėjimo problema žmogų domina nuo seniausių laikų. Pirmieji senėjimo ir jo priežasčių apibrėžimai siekia senovės laikus. Didysis senovės graikų gydytojas Hipokratas (V-IV a. pr. Kr.) senatvę laikė natūralios šilumos praradimo ir kūno išsausėjimo rezultatu. Filosofas Platonas atkreipė dėmesį, kad senėjimą ypač paveikia gyvenimo būdas vidutinio amžiaus. Įvairiais vystymosi metais mokslas ir senėjimas įsisavino naujas žinias, kurias sukūrė įvairių sričių specialistai: gydytojai ir fiziologai, filosofai ir biologai, psichologai ir sociologai, istorikai ir teisininkai.
Kūno vystymosi metu nuo gimimo iki pilnametystės visų funkcinių sistemų galimybės didėja ir pasiekia aukščiausias reikšmes iki 20-25 metų amžiaus. Laikotarpiui nuo 25 iki 35 metų būdinga stabiliausia visų žmogaus sistemų gyvybinės veiklos būsena. Tačiau po 35 metų organizmo gyvybingumas nuolat mažėja. Iki 60-65 metų sumažėja visų organų ir sistemų darbingumas ir funkcinis aktyvumas. Sumažėja fizinis aktyvumas, sutrinka įprastas per daugelį dešimtmečių susiformavęs gyvenimo būdas ir mąstymas. O kai nebereikia „tempti savęs“, kad galėtum toliau užsidirbti pragyvenimui, egzistencijos prasmė greitai prarandama. Aktyvų tikrovės suvokimą pakeičia sėslus gyvenimo būdas, pasinėrimas į save ir savo „skausmus“. Nesant kovos „už išlikimą“, imuninė sistema susilpnėja.
Hipokratas sakė: „Niekas taip neišsekina kūno, kaip fizinis neveiklumas“. Daug žinoma apie fizinio neveiklumo pavojus, taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Apibendrinti moksliniai įrodymai rodo, kad subalansuoto fizinio aktyvumo trūkumas vyresniems nei 65 metų žmonėms pagreitina senėjimo procesą, taip pat gali sukelti daugelio ligų vystymąsi.
Daugybė tyrimų rodo, kad nemaža dalis žmonių kenčia nuo dešimties ar daugiau ligų. Dažniausiai tai arterinė hipertenzija, diabetas, nervų sistemos ligos. Dažni kraujotakos sutrikimai, kuriuos lydi širdies ligos, regėjimo praradimas ir depresija. Beveik kiekvienas pagyvenęs žmogus kenčia nuo dantų ėduonies, nugaros ar galvos skausmo. Grynai fiziologinės ligos priežastys žmogui yra susipynusios su jo bendra psichine būkle.
Nepaisant šios slegiančios situacijos su išvardytomis problemomis tarp vyresnio amžiaus žmonių, ne viskas taip beviltiška. Gydytojai atkreipia dėmesį į tai, kad reikia integruoto požiūrio į problemų sprendimą, keliančius klausimus apie poilsio kokybę, ergoterapiją, fizinę ir sportinę veiklą.
Sveika, maistinga, turtinga vitaminų ir mikroelementų mityba bei aktyvus gyvenimo būdas yra palankūs veiksniai tam tikrų ligų profilaktikai ir sėkmingam esamų patologijų gydymui.
Apie esminius pokyčius šiuo klausimu nekalbame. Jau išsivysčiusių patologijų prevencija ir švelninimas, skausmo faktoriaus pašalinimas ir pagalba prisitaikant prie gyvenimo visuomenėje – tai pagrindinės kryptys, į kurias orientuotas šiuolaikinis mokslas ir medicina.
Yra rimtų mokslinių įrodymų, kad reguliarus fizinis aktyvumas suteikia didelę ir ilgalaikę naudą vyresnio amžiaus žmonių sveikatai, nes sulėtina involiucinius procesus. Fiziškai aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės daug rečiau kenčia nuo įprastų mirties priežasčių. Jie pasižymi aukštesniu funkciniu širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemų lygiu, stipria skeleto sistema, teisingesne svorio ir kūno struktūra.
„Judėjimas yra gyvybės sandėlis“, – sakė Plutarchas. Norint išlaikyti pagyvenusio žmogaus sveikatą, būtina laikytis subalansuoto fizinio aktyvumo principų. Ji turi būti prieinama pagal savo kinetines ir dinamines charakteristikas. Taip pat būtina atsižvelgti į bendrus modelius ir individualias kūno bei asmenybės savybes.
Svarbų vaidmenį palaikant vyresnio amžiaus žmonių sveikatą atlieka kineziterapija, kuri, darydama įtaką organizmui per fizinius pratimus, prisideda prie bendro organizmo stiprinimo ir leidžia palaikyti visų organų ir sistemų funkcinę veiklą tiek fiziškai. ir psichiškai pakankamai aukšto lygio.
Socialiniai-psichologiniai ir biologiniai veiksniai turi įtakos žmogaus senėjimo procesui. Žinant šios įtakos ypatybes, galima kryptingai keisti vyresnio amžiaus žmonių sąlygas ir gyvenimo būdą optimalesniam asmenybės funkcionavimui. Užsiėmimas naujomis veiklomis, draugiškų kontaktų užmezgimas, gebėjimo valdyti aplinką išlaikymas kelia pasitenkinimą gyvenimu ir ilgina jo trukmę, todėl stabdo senėjimo procesus.
Ši programa suteikia integruotą požiūrį į psichofiziologinių problemų sprendimą mankštos terapijos užsiėmimuose, taikant tikslinį poveikį širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemoms, raumenų ir kaulų sistemai bei psichikos procesams užsiėmimų metu.

Pratimų terapijos tikslai:

– populiarinti aktyvų gyvenimo būdą tarp vyresnio amžiaus žmonių;
– prisidėti prie bendro organizmo stiprinimo;
– išlaikyti visų pakankamai aukštą funkcinį aktyvumą
organai ir sistemos tiek fiziškai, tiek protiškai;
– pakeisti vyresnio amžiaus žmonių aplinką ir gyvenimo būdą, kad jie veiktų optimaliai
pagyvenusio žmogaus asmenybė;
– turi stabdantį poveikį senėjimo procesui;
– ugdyti įprotį reguliariai mankštintis ir skatinti fizinės veiklos integraciją
aktyvumas kasdieniame gyvenime;
– į užsiėmimus įtraukti daugiau vyresnio amžiaus žmonių;
– plėsti geografiją, stiprinti draugiškus ryšius tarp kaimyninių miestų ir
šalyse.

Mankštos terapijos tikslai:

– visų organizmo sistemų fiziologinės veiklos palaikymas, pagalba
protinės ir fizinės veiklos optimizavimas;
– taikomųjų gyvybinių įgūdžių ir gebėjimų tobulinimas vaikščiojant, plaukiant
kartu su kvėpavimu;
– motorinės patirties praturtinimas fiziniais pratimais iš gimnastikos,
žaidimai lauke, šokiai;
– optimalus fizinio pasirengimo lygio derinys su baziniu lygiu
fizinės savybės: jėga, greitis, ištvermė, koordinacija ir lankstumas;
– treniruotės fizinių pratimų kompleksuose su sveikatinimu ir koregavimu
orientacija, paprasčiausi fizinio aktyvumo kontrolės būdai ir
funkcinė organizmo būklė užsiėmimų metu;
– tvaraus susidomėjimo mankštos terapijos užsiėmimais formavimas.

Mankštos terapijos formos.

Pratimų terapijos formos apima:
– mankštos terapijos elementai kasdienėje rutinoje (vaikščiojimas, ėjimas, sveikatingumo takas, dozuotas plaukimas,
irklavimas, sportinių žaidimų elementai, artimas turizmas, ekskursijos, šokių elementai ir
sportas);
– savarankiška mankšta;
– rytinė mankšta;
– gydomoji mankšta.
Gydomoji gimnastika yra pagrindinė kineziterapijos taikymo forma.
Užsiėmimai vyksta mokymo forma, kuri turėtų būti vykdoma griežtai diferencijuotu krūviu, atsižvelgiant į individualią mokinių būklę.
Mankštos terapijos užsiėmimų grupių užimtumas – 10–15 žmonių, užsiėmimų dažnumas – 1–3 kartus per savaitę po 30–45 minutes. Šias grupes labiausiai patartina komplektuoti atsižvelgiant į vyresnio amžiaus žmonių sveikatos būklę, pasirengimo lygį ir aktyvumą. Užsiėmimai vyksta sporto salėje arba specialiai įrengtoje patalpoje. Reguliarus fizinis aktyvumas visą savaitę ugdo įprotį reguliariai mankštintis ir padeda integruoti fizinį aktyvumą į kasdienį gyvenimo būdą.

Pratimų terapijos produktai.

Fiziniai pratimai yra pagrindinė mankštos terapijos priemonė. Tai gimnastikos pratimai: jėgos, greičio-jėgos, statinės įtampos, korekciniai, koordinacijos pratimai, atsipalaidavimo, pasipriešinimo, pusiausvyros ir kt.
Taikomi fiziniai pratimai. Pagrindiniai judesiai apima judėjimo metodus (vaikščiojimą, bėgimą), metimą ir šokio judesius. Tarp įvairių fizinio aktyvumo formų vaikščiojimas turi universalų gydomąjį poveikį: reguliarus, greitas, sportinis.
Vaikščiojimas naudojamas kaip hipertenzijos, distonijos, poinfarktinės kardiosklerozės, endarterito, venų varikozės, kvėpavimo takų, virškinamojo trakto ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų gydymo priemonė.
Vaikščiojimas suteikia didelę naudą sveikatai, nes padidina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemų funkcinį lygį; skeleto sistemos stiprinimas, tinkamas svoris.
Specialūs gimnastikos kompleksai: suaktyvinti kvėpavimo funkciją, širdies ir kraujagyslių sistemą, palaikyti stuburo, viršutinių ir apatinių galūnių sąnarių paslankumą; lavinti pusiausvyros ir koordinacijos funkciją, normalizuoti virškinamojo trakto veiklą ir medžiagų apykaitą.
Šokiai yra lengviausias būdas pagerinti koordinaciją. Šokiai yra puikus būdas emociškai paveikti kūną. Jie turi teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei žmogaus būklei.
Sportiniai fiziniai pratimai vyresnio amžiaus žmonių mankštos terapijoje naudojami su apribojimais ir tik pagal indikacijas. Kaip mankštos terapijos dalis gali būti naudojamos paprastos estafetės, kai kurie sportiniai žaidimai (ar jų elementai), plaukimas, slidinėjimas, lengvosios atletikos elementai.
Protingas sportinių fizinių pratimų ir šokio elementų naudojimas didina susidomėjimą užsiėmimais, sukuria teigiamas emocijas, padeda greitai pasiekti tam tikrą darbingumo lygį, koreguoti esamus sutrikimus.
Žaidimai lauke: mažas mobilumas (žaidimai vietoje, žaidžiami pradinėse padėtyse sėdint, gulint, gulint, stovint). Tai šachmatai, šaškės ir stalo žaidimai. Vidutinio ir didelio mobilumo žaidimai (biliardas, stalo tenisas, tenisas, golfas, „miestai“).
Reikia atsiminti, kad žaidimus yra sunkiau dozuoti, todėl žaidimų metu gali nepastebėti nuovargis ir perkrovos (fizinės ir emocinės). Norint to išvengti, būtina atidžiai parinkti žaidimus, teisingai juos paskirstyti per visą pamoką, stebėti vyresnio amžiaus žmonių būklę.

Mankštos terapijos produktų pasirinkimas.

Mankštos terapijos pasirinkimo indikacija bus šių vaistų terapinio poveikio mechanizmo sutapimas su numatomu poveikiu paveiktam organui ar sistemai. Lėšos parenkamos atsižvelgiant į gydymo tikslus, fizinį aktyvumą ir pagyvenusio žmogaus psichinės būklės ypatybes.

Mankštos terapijos priemonių parinkimas pagal gydymo tikslus.

Specialieji – užduotys, būdingos tik konkrečiai ligai.
Bendrieji – užduotys, susijusios su apsauginių jėgų pokyčiais: formuoti motyvaciją nuolatiniam ir sistemingam fiziniam krūviui, įvairioms prieinamoms sporto, grūdinimosi, reabilitacijos ir psichoreguliacinėms priemonėms.
Lėšos turi būti parenkamos atsižvelgiant į amžiaus ypatybes ir vyresnio amžiaus žmonių fizinę būklę.
Priemonės turėtų būti parenkamos atsižvelgiant į psichomotorinę būklę, kurios pokytis dažnai pastebimas vyresnio amžiaus žmonėms dėl ligos.

Fizinio aktyvumo dozavimo metodai priklauso nuo:

– Pradinės padėties pasirinkimas;
– Pratimų sunkumas;
– Kintamosios raumenų apkrovos;
– Darbe dalyvaujančių raumenų skaičius;
– Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius;
– Pratimų pobūdis (aktyvus, pasyvus ir kt.);
– Tempas;
–Judesių amplitudė;
– Galios apkrova;
– Kvėpavimo pratimai;
– Emocinis faktorius.

Pagrindiniai mankštos terapijos produktų naudojimo principai.

Vadovaujantis principas yra sistemingumo principas, t.y. nuolatinis, sistemingas. reguliarus bet kokių mankštos terapijos priemonių naudojimas įvairiomis formomis. Dėl to konsoliduojami fiziologiniai pokyčiai, atsirandantys organizme veikiant fiziniam krūviui, taip pat konsoliduojamos kompensacinės-adaptacinės reakcijos. Mankštos terapijos pertrauka lemia sąlyginių refleksinių ryšių praradimą ir susilpnėjimą bei keičia adaptacinių reakcijų eigą.
Principas nuo paprasto iki sudėtingo reiškia, kad kūnui keliami vis didesni reikalavimai. Šis principas svarbus siekiant užtikrinti organizmo prisitaikymą prie didėjančio streso ir sprendžiant ugdymo problemas.
Individualaus požiūrio į kiekvieną žmogų principas. Didinti krūvius ir keisti pratimų pobūdį reikėtų individualiai, nes Skirtingiems žmonėms adaptacija vyksta skirtingu greičiu.
Prieinamumo principas. Prieinamumą lemia fizinių pratimų atitikimas psichomotorinio išsivystymo lygiui, sveikatos būklei, motoriniam patyrimui, fiziniam pasirengimui ir raumenų ir kaulų sistemos būklei.
Kaitinimo principas yra būtinas norint išvengti nuovargio. Mankštos terapijos priemonės turi būti derinamos taip, kad judesį atliekančių raumenų darbas būtų pakeistas kitų raumenų darbu, paliekant galimybę atsistatymo procesams.
Sąmoningumo ir aktyvumo principas. Sąmoningas vyresnio amžiaus žmonių požiūris į mankštos terapiją skatina domėtis mankšta, leidžia pabėgti nuo biologinio ir socialinio-psichologinio pobūdžio minčių, visoms terapinėms priemonėms suteikia optimistinio nusiteikimo. Todėl bandymai imtis savarankiškų veiksmų turėtų būti vertinami atsargiai ir maloniai.

Pratimų terapijos grupės.

Siekiant diferencijuoto požiūrio į užsiėmimų su vyresnio amžiaus žmonėmis organizavimą, patartina kurti mankštos terapijos grupes. Šių grupių užsiėmimai skiriasi mokymo programa, fizinio aktyvumo apimtimi ir struktūra, siūlomos medžiagos įvaldymo lygiui keliamais reikalavimais.
Mankštos terapijos programa gali tapti socialinės rūpybos skyrių ugdymo programos sveikatos tausojimo komponento dalimi.

Mankštos terapijos grupių personalas.

Mankštos terapijos grupėse dalyvaujančių asmenų samdymas vykdomas remiantis gydymo įstaigos duomenimis ir išduodamas organizacijos, kurios struktūriniai padaliniai vykdys sveikatos gerinimo darbus su vyresnio amžiaus žmonėmis, vadovo įsakymu.
Renkant grupę, be ligos diagnozės ir duomenų apie mokinių funkcinę būklę, būtina atsižvelgti ir į jų fizinio pasirengimo lygį, kuris nustatomas atliekant motorinius testus. Kaip bandymus leidžiama naudoti tik tuos pratimus, kurie, atsižvelgiant į ligos formą ir sunkumą bei sveikatos būklę, nėra kontraindikuotini gydytojui.

Pamokos konstrukcija.

1. Įvadinė dalis – pasiruošimas padidintam krūvio lygiui. Naudojant tokias metodines technikas kaip pastatymas, persirikiavimas, laužymas, apsisukimas vietoje, skaičiavimas „pirmas – antras“, įvairūs žingsniai vietoje ir judesyje, dėmesio ir koordinacijos pratimai, užtikrinamas vyresnio amžiaus žmonių organizuotumas. Tada įtraukiami fiziniai pratimai, palengvinantys greitą perėjimą nuo sumažėjusio fizinio aktyvumo lygio prie fizinio aktyvumo intensyvumo, nustatyto pagal gydymo tikslus. Naudojamas vaikščiojimas ir jo variantai, gimnastikos pratimai kartu su kvėpavimu. Yra žinoma, kad kuo aukštesnis vyresnio amžiaus žmogaus fizinis aktyvumas, tuo greičiau jo organizmas prisitaiko prie didėjančio krūvio.
2. Pagrindinė dalis – sprendžiami vadovaujantys terapiniai ir terapiniai-edukaciniai uždaviniai. Jiems įgyvendinti įtraukiami ir specialieji, ir bendrieji lavinimo fiziniai pratimai, šokio elementai. Bendrieji lavinimo pratimai įtraukiami į bet kokių mankštos terapijos formų turinį, atsižvelgiant į poveikį visoms raumenų grupėms, siekiant pakaitomis ir derinti su kvėpavimo, korekciniais ir specialiais pratimais. Bendrieji lavinimo pratimai gali būti atliekami be daiktų arba su daiktais.
3. Paskutinė dalis – fizinis aktyvumas palaipsniui mažinamas iki lygio, atitinkančio motorinį režimą, kuriame yra pagyvenęs žmogus.
Paskutinėje dalyje naudojami pratimai turėtų padėti pagreitinti atsigavimo procesą.
Vyresnio amžiaus žmonėms koordinacijai tobulinti naudojami šokio elementai ir šokama paprastais, pasikartojančiais judesiais. Aktyvesni naudoja šokius sudėtingesniais judesiais ir dažnai keičiant elementus.
Fizinis aktyvumas turi atitikti užsiėmimų struktūrą, vyresnio amžiaus žmonių funkcines ir adaptacines galimybes. Mankštos terapijos instruktorius stebi krūvį pagal pulsą, kvėpavimą ir išorinius nuovargio požymius, nuolat palaiko ryšį su mokiniais. Kadangi fizinis aktyvumas mažėja su amžiumi, dauguma gyventojų turi mažą fizinį aktyvumą. Todėl vidutinio ir mažo intensyvumo krūviai būtini visus mokslo metus, nes būtent tokio režimo sąlygomis pasiekiamas harmoningas širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų sistemų, raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimas, reikalingi įgūdžiai ir gebėjimai. susiformuoja, o nusilpusiam organizmui nekeliami didesni reikalavimai.

Mankštos terapijos veiksmingumas:

Svarbiausias kriterijus – teigiama klinikinio vaizdo ir funkcinių rodiklių dinamika.
Pagyvenusio žmogaus būklės stebėjimas užsiėmimų metu:
Stebėjimo duomenys skirstomi į objektyvius ir subjektyvius. Subjektyvūs rodikliai yra: nuotaika, savijauta, apetitas, miegas, noras sportuoti, pratimų tolerancija, prakaitavimas, nereguliarumas. Objektyvūs rodikliai apima širdies ritmą, svorį, ūgį, raumenų jėgą, kūno temperatūrą, kvėpavimo dažnį.

Išoriniai nuovargio požymiai (dokumente pateikti kaip lentelė)

2.MOKOMOJI MEDŽIAGA.

2.1. TEORINIS PASIRENGIMAS

1. Kasdienė rutina ir asmeninė higiena.
2. Rytinės mankštos kompleksų sudarymo taisyklės.
3. Elgesio klasėje taisyklės.
4. Savarankiško mokymosi vietų rengimo taisyklės.
5.Savo sveikatos stebėjimas atliekant fizinius pratimus.
6. Traumų priežastys užsiėmimų metu ir traumų prevencija.
7. Grūdinimo procedūrų naudojimo taisyklės.
8. Fizinės savybės ir fizinis pasirengimas Savikontrolės dienoraštis.

2.2.FIZINIS PARUOŠIMAS.

BENDRAS FIZINIS PASIRENGIMAS.

Bendrieji lavinimo pratimai.

1.Drill pratimai. Grupės valdymo komandos. Sąvokos apie struktūrą ir komandas. Linija: intervalas, atstumas, flangas; stulpelis: vadovas, galinis; pradinė padėtis, pagrindinė padėtis; komandos „Būk lygus!“, „Dėmesio!“, „Nesijaudink!“, „Pasuk į dešinę (į kairę)!“; judesiai: "apeiti", "3-make", "ratas" ir kt.
2. Gimnastikos pratimai. Pratimai rankų ir pečių juostos raumenims. Tiesių rankų pagrobimas aukštyn, žemyn, į šonus. Apvalūs pečių sukimai. Kryžminiai rankų judesiai, kintami rankų judesiai įvairiomis kryptimis. Pratimai be daiktų, individualūs ir poromis Pratimai su kamuoliais: kėlimas, nuleidimas, metimas iš vienos rankos į kitą, priešais save, kamuolio metimas ir gaudymas. Pratimai su gimnastikos lazdomis. Pratimai ant gimnastikos sienos.
Pratimai liemens ir kaklo raumenims. Sukasi, pakreipia galvą, ištiesia kaklą į priekį, į šonus. Atliekant pratimus, pasilenkite į priekį, į šonus, aktyviai naudodami rankas. Pasilenkia ir pasisuka su pusiau pritūpimais, pasilenkia į priekį, į šonus. Pratimai be objektų, individualūs ir poromis.
Pratimai kojų ir dubens raumenims. Pratimai pėdai, priekiniams, užpakaliniams ir vidiniams kojų paviršiams, nugaros raumenims, pilvo raumenims, įstrižiesiems liemens raumenims. Vaikščiojimas išoriniais ir vidiniais pėdų skliautais, pirštais ir kulnais, pėdas pasukus į vidų ir į išorę. Pusiniai pritūpimai, įtūpstai su lenkimu, pasisukimu ir kt. Pratimai be objektų, individualūs ir poromis.
3. Lengvosios atletikos pratimai. Ėjimas, lengvas bėgimas. Bėgimas pakaitomis su ėjimu iki 200 m Įprastas ėjimas, pagreitintas, sportinis. Pasivaikščiojimas, trumpasis turizmas, sveikatingumo takas (vaikščiojimas takais).
Spyruokliški pusiau pritūpimai ir vaikščiojimas nuo kulno iki kojų, imituojant šuolius ir šuolius.
Metimas ir metimas. Jie naudojami tik didelio ir vidutinio mobilumo žaidimuose (golfas, tenisas, „Gorodki“).
4. Pratimai greitumui ir vikrumui lavinti.
Pratimai su dažnais judesių kaita, kartu su muzika. Įvairūs žingsnių, rankų judesių, pradinės padėties keitimo, ėjimo skirtingomis kryptimis variantai su sinchroniniu darbu rankomis, su vaikščiojimu aplink partnerius ir dažnu perėjimu nuo vieno judesio prie kito. Dėmesingumo ir koordinacijos pratimai. Šokio judesiai. Šokiai.
5. Pratimai lavinti jėgą.
Atsispaudimai, stovėjimas prie sieninių strypų, poromis, pasipriešinimo įveikimas, prisitraukimai, pratimai ant staklių. Pratimai su hanteliais.
6. Pratimai lankstumui lavinti.
Gimnastikos pratimai be daiktų, įvairiose pradinėse padėtyse, sėdint ant kėdžių, laikantis kėdės atlošo, gulint ant šono, gulint ant nugaros. Gimnastikos pratimai su daiktais, su šokinėjimo virvėmis, gimnastikos lazdomis, kamuoliais. Gimnastikos pratimai ant sieninių strypų ir naudojant gimnastikos suolą.
7. Plaukimas. Gebėti plūduriuoti ant vandens, iškvėpti į vandenį. Galimybė nuplaukti 25 m be laiko ir bet kokiu būdu prieš laiką.

SPECIALIOJI GYDOMOJI GIMNASTIKA.

Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimų kompleksai, derinami su bendraisiais lavinamaisiais pratimais.
Korekciniai pratimai. Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis ir koreguoti laikysenos defektus įvairiose srityse. – stovint, sėdint, su atrama ant kėdės atlošo, prie sienos strypų, su lazdomis.
Pratimai ant gimnastikos sienos. Stovintys pakabinimai, tempimo pratimai.
Pratimai su kamuoliukais įvairiose pozicijose.
Pratimai su lazdomis.

SPECIALUS FIZINIS TRENIRUOTAS.

Bendrieji stiprinimo pratimai su daiktais ir be jų. Korekciniai pratimai.
Kvėpavimo pratimai derinami su įvairiais galvos, rankų, kojų judesiais.
Ritminė gimnastika. Kompleksų atlikimas pagal muziką, naudojant įvairių formų pratimus. aktyviai naudojant kvėpavimą.
Pratimai lavinti koordinaciją su kamuoliais, žaidimuose lauke ir mažo judrumo sportiniuose žaidimuose. Šokio judesiai.
Pratimai su šokio elementais: „Salsa“, „Zumba“, „Kvadrilė“, valsas, tango ir kt.

SPORTO IR LAUKO ŽAIDIMŲ ELEMENTAI.

Sportiniai žaidimai. Pagrindiniai sportinių žaidimų technikos įgūdžiai (stalo tenisas, futbolas – kamuolio smūgis, krepšinis – metimas aplink ringą). Žaidimai žaidžiami pagal supaprastintas taisykles.
Lauko žaidimai. Mažas mobilumas (šachmatai, šaškės, stalo žaidimai). Vidutinis mobilumas (biliardas, golfas). Puikus mobilumas (stalo tenisas, tenisas, „Gorodki“).

PARUOŠIMAS ŠOKIUI.

Valsas, tango, polka, kadrilis, zumba, salsa, bachata, lambdada ir kt.

3. UGDYMO PLANAS. (Pavaizduota kaip lentelė dokumente)

4. PASIRENGIMO BŪKLĖS BANDYMAS IR VERTINIMAS.

Bendra ištvermė – gali būti vertinama bėgiojant (einant) 6 minutes, testą atliekantis asmuo atlieka jam patogiu tempu, pereidamas nuo bėgimo prie ėjimo ir atgal. Bandymo rezultatas yra nuvažiuotas atstumas.
Rankų ir pečių juostos raumenų stiprumą galima įvertinti sulenkus ir ištiesus rankas gulint (ištiesintu liemeniu). Skaičiuojamas atliktų pratimų skaičius.
Pritūpimai, atliekami savavališku tempu iki nuovargio, leidžia įvertinti jėgos ištvermę. Skaičiuojamas pratimų, atliktų iki nesėkmės, skaičius.
Ritminės gimnastikos komplekso atlikimas. Vertinamas pratimų teisingumas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į laikyseną.
Kvėpavimo pratimų komplekso atlikimas kartu su pratimais. Įvertinamas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcionavimas.
Šokių pasirodymas: individualiai, poromis, grupėmis. Vertinama judesių koordinacija, individualūs ir kolektyviniai veiksmai, emocinė būsena.
Šokių komplekso, susidedančio iš 6-8 šokių segmentų, atlikimas. Vertinami kolektyviniai veiksmai, perėjimo nuo vieno veiksmo prie kito greitis, emocinė būsena.
Rytinės higieninės gimnastikos komplekso atlikimas. Vertinamas kasdien atliekamas savarankiškas darbas.
Fizinio pasirengimo testai dalyvaujantiems mankštos terapijos grupėse atliekami rugsėjo, gruodžio ir balandžio mėnesiais.
Taip pat vyresnio amžiaus žmonių, dalyvaujančių mankštos terapijos grupėse, pasirengimo vertinimas gali būti atliekamas varžybų forma turimuose sporto šakose ir varžybose, privalomai įgyvendinant rytinės higieninės gimnastikos, gydomosios mankštos, ritminės gimnastikos, kvėpavimo pratimų ir šokių kompleksus. kompleksai. Parodomųjų pasirodymų, konkursinių ir konkursinių renginių vedimas skatina ir siekia populiarinti aktyvų gyvenimo būdą, pritraukti daugiau vyresnio amžiaus žmonių sportuoti, plėsti geografiją, stiprinti draugiškus ryšius tarp kaimyninių miestų ir šalių.
Tikrinant ir vertinant dalyvaujančiųjų pasirengimo būklę, būtina laikytis ypatingo takto, būti kuo dėmesingesniems, nežeminti pagyvenusio žmogaus orumo, naudoti duomenis taip, kad jie prisidėtų prie jo vystymosi, paskatinti jo tolesnį pratimą gydomojoje kūno kultūroje.
Galutiniai rezultatai pateikiami atsižvelgiant į teorines ir praktines žinias, taip pat į fizinio pasirengimo ir aktyvumo dinamiką.
Vertinant dalyvių pasiekimus, pagrindinis akcentas turėtų būti skiriamas jų fizinių galimybių dinamikai ir nuolatinei motyvacijai užsiimti fizine mankšta. Net ir smulkiausi dalyvaujančių asmenų fizinių galimybių pokyčiai turi būti teigiamai pastebėti ir visiems pranešami.
Mokinys, nepademonstravęs reikšmingų įgūdžių, gebėjimų formavimosi ir fizinių savybių ugdymo pokyčių, tačiau nuolat lankęs gydomojo kūno kultūros pamokas, stropiai atlikęs užduotis, įvaldęs turimus įgūdžius savarankiškam sveikatinimo ar korekcinės gimnastikos mankštai. , ir reikalingos tos srities žinios taip pat turėtų būti teigiamai įvertintos.fizinė kultūra.

5.ŽINIOS IR ĮGŪDŽIAI.

Reikalavimai programos medžiagos įsisavinimo kokybei

Įvaldę minimalią mankštos terapijos programą, studentai turėtų žinoti ir suprasti:
– apie kasdienę rutiną ir asmeninę higieną;
– apie rytinių mankštų kompleksų sudarymo taisykles;
– apie elgesio klasėje taisykles;
– apie vietų rengimo savarankiškoms studijoms taisykles;
– apie grūdinimo procedūrų naudojimo taisykles;
– apie traumų priežastis užsiėmimų metu ir traumų prevenciją.
galėti:
– atlikti rytinę mankštą;
–atlikti mankštos terapijos kompleksus;
– stebėti širdies ritmo rodiklius fizinio krūvio metu;
– atlikti individualius pratimus pagrindinėms fizinėms savybėms ugdyti
atsižvelgiant į medicinines indikacijas;
–atlikti kompleksinius kvėpavimo pratimus;
– naudotis treniruokliais ir jų pagalba atlikti savarankiškus fizinius pratimus
sportuoti;
– organizuoti veiklą su vaikais, atlikti su jais namų darbus
fizinis lavinimas;
-atlikti grūdinimo procedūras;
-vesti savęs stebėjimo dienoraštį;
– suteikti pirmąją pagalbą esant įbrėžimams ir sumušimams;
-atlikti propagandinį darbą, siekiant pritraukti draugus ir gimines į pamokas.

6. ŽINIŲ, GEBĖJIMŲ, ĮGŪDŽIŲ VERTINIMO KRITERIJAI IR NORMOS.

Teisingai apskaityti mokymo ir mokymo proceso rezultatus galima tik išsamiai išnagrinėjus visus studentų pasirengimo aspektus.
Kiekvieno etapo, laikotarpio, ciklo pabaigoje socialinės apsaugos skyrius kartu su kūno kultūros ir ugdymo įstaiga apibendrina nuveiktus darbus, analizuoja apskaitos duomenis, kurių pagrindas yra kiekybiniai rodikliai: kontrolinių pratybų rezultatai, 2010 m. kūno fizinių galimybių dinamika, dalyvaujančių vykdant kontrolines užduotis veiksmų efektyvumas.
Pedagoginės kontrolės rūšys.

Išankstinė kontrolė.
Tikslas – nustatyti mokinių sveikatos būklę ir pasirengimą kitoms pamokoms. Paprastai vyksta mokslo metų pradžioje.
Operatyvinė kontrolė.
Tikslas yra nustatyti tiesioginį treniruotės efektą per vieną užsiėmimą, kad būtų galima įvertinti krūvio efektyvumą. Jis atliekamas pagal savijautos, kvėpavimo dažnio ir gylio, širdies ritmo ir kt. Šios valdiklio duomenys leidžia greitai reguliuoti krūvio dinamiką mankštos metu.
Srovės valdymas.
Tikslas – nustatyti užsiimančių fiziniais pratimais organizmo reakciją į krūvį po mankštos. Šios kontrolės duomenys yra pagrindas planuojant būsimų užsiėmimų turinį ir jų apkrovą.
Scenos valdymas:
Tikslas – gauti informacijos apie kaupiamąjį (bendrąjį) treniruočių efektą, gautą per atitinkamą laikotarpį. Šios kontrolės duomenys leidžia įvertinti įvairių siūlomų priemonių, metodų ir fizinio aktyvumo dozavimo pasirinkimo ir naudojimo galimybes.
Galutinė kontrolė.
Tikslas – nustatyti metinio ugdymo turinio sėkmę, keliamų užduočių sprendimo laipsnį, kūno kultūros proceso komponentų teigiamas ir neigiamas pasekmes. Šios kontrolės duomenys (gydančiojo fizinio lavinimo dalyvių sveikatos būklė, jiems kylančių problemų sprendimo sėkmė ir kt.) yra pagrindas planuoti kitą ugdymo procesą, dažniausiai planuojamą mokslo metų pabaigoje.
Reikalavimai pedagoginei kontrolei: savalaikiškumas, objektyvumas, tikslumas, patikimumas, išsamumas, paprastumas, aiškumas.
Pedagoginės kontrolės metodai:
– pedagoginis stebėjimas (rodo susidomėjimą, mokinių elgesį, išorinį
reakcijos į fizinį aktyvumą požymiai, dėmesio laipsnis);
–klausimas ar apklausa (subjektyvių jausmų nustatymas);
– praktinių testų atlikimas;
– paprasti medicininiai matavimai (VC, širdies ritmas, kūno svoris ir kt.);
– darbo dokumentacijos analizė.
Pagrindinis apskaitos dokumentas yra grupės ugdomojo darbo žurnalas ir mokinių savijautos dienoraščiai, kuriuose, be duomenų apie ligas (patvirtinta gydytojo pažyma), fizinis išsivystymas (ūgis, svoris, krūtinė). apimtys, gyvybingumas), fiksuojami fizinės būklės ir fizinio pasirengimo lygio pokyčiai, savijauta (pulsas ramybės būsenoje, fizinio krūvio metu, atsistatymo laikas po treniruotės, krūvio dydis, miegas, apetitas, noras sportuoti, buvimas). skausmo, funkcinių tyrimų rezultatai).

7. Švietimo ir metodinės pagalbos (būtinos šiai programai įgyvendinti), metodinių ir mokymo priemonių, inventoriaus, sporto inventoriaus, inventoriaus sąrašas.

Norėdami įgyvendinti šią programą, jums reikia:

1. Sporto salė arba treniruotėms pritaikyta patalpa, vonios kambarys, rūbinės,
instruktavimas
2.Sporto salė.
3. Baseinas.
4. Krepšinio ir futbolo kamuoliai, sieniniai strypai, gimnastikos lazdos,
šokinėjimo virvės ir kt.
5. Nuožulnios lentos, gimnastikos suolai, teniso kamuoliukai, kilimėliai.
6.Techninės muzikos grojimo priemonės (magnetofonas, kolonėlės).
7. Kompiuteriai su interneto prieiga, programinė įranga, ekranai, projektoriai,
CD su mokomąją medžiaga.

8. Naudota literatūra:

1. Amosovas N.M., „Mintys apie sveikatą“. – M., 1987 m
2. Alperovičius V.D. Gerontologija. Senatvė. Sociokultūrinis portretas: Vadovėlis.
pašalpa.
– M.: Prior, 1998. – 272 p.
3. Bayer K., Sheinberg L. Sveika gyvensena. – M., 1997 m.
4. Balsevičius V.K., Zaporožanovas V.A. Žmogaus fizinis aktyvumas. - Kijevas:
Sveikata,
5. Bolotova A.K. Raidos psichologija: vadovėlis. – M.: CheRo: Omega-L, 2005 m.
6. Bocharovas V.V. Amžiaus antropologija: Proc. pašalpa. – Sankt Peterburgas: Sankt Peterburgo leidykla.
Universitetas, 2001 m.
7. Weinbaum Ya.S. Higiena kūno kultūroje. – M., Išsilavinimas, 1986 m.
8. Vinokurova N.F., Trušinas V.V., Pasaulinė ekologija. – M., Išsilavinimas, 1990 m
9. Doronina I.V. Raidos psichologija: seminaras. – Novosibirskas: SibAGS, 1996 m.
10. Sveikas gyvenimo būdas yra raktas į sveikatą./Comp. Profesorius F.G. Murzakajevas. Ufa:
Bašk. knyga leidykla, 1987 m
11. Iljuščenkovas V.V., Berseneva T.A. Sveikata ir švietimas. – SPE., 1993 m
12. Kazin E.M., Blinova N.G., Litvinova N.A. Asmens sveikatos pagrindai:
Įvadas į bendrąją ir taikomąją valeologiją. – M., 2000 m
13.Krasnova O.V. Socialinė senėjimo psichologija: vadovėlis. pašalpa. – M.: Akademija,
2002.
14. Avinėlis M. Senėjimo biologija. – M.: Mir, 1980 m
15. Savanoriško kvėpavimo įgūdžių ugdymo procesas (S.F. Tsvek, S. Yazlovetsky)
16. Žmogaus psichologija nuo gimimo iki mirties. – Sankt Peterburgas: Prime-Eurosign, 2002 m.
17.Medvedeva G.P. Įvadas į socialinę gerontologiją. – M.; Voronežas: Modekas, 2000 m.
18. Sorokoumova E.A. Su amžiumi susijusi psichologija. – Sankt Peterburgas: Petras, 2006 m
19. Ščerbakovas I.M. Vyresnio amžiaus žmonių socializacija po darbo šiuolaikinėje Rusijoje. –
N. Novgorodas: Aukštutinės Volgos viešojo administravimo akademija, 2006 m.

Sveiki, mieli skaitytojai! Garsi gydytoja - garsaus gydytojo Myasnikovo mama, kuriai 90 metų, sukūrė prieinamą mankštos programą „aukso amžiaus“ žmonėms. Paprasta vyresnio amžiaus žmonių gimnastika sužavėjo daugumą vyresnio amžiaus gyventojų.

Judėjimas yra gyvenimas

Daugelio supratimu, judėti reiškia išvarginti save treniruotėmis ir bėgimu. Bet tai visai netiesa! Faktas yra tas, kad mūsų kūnui nesvarbu, kaip mes jį priverčiame judėti, svarbiausia yra judėti.

Paprasčiausias judesys yra ėjimas. Reikia labiau trypti kojomis, nepaisant važiavimo troleibusu ar liftu. Stenkitės kasdien po valandą, o dar geriau – skirkite bent 2 valandas vaikščiojimui.

Garsi mama pati tvarko namus, o grindis plauna rankomis ir taip pat plauna rankomis, nenaudodama skalbimo mašinos. Ją dažnai galima pamatyti einant gatve lyjant ir sningant.

Kodėl vaikščiojimas yra toks naudingas? Vaikščiodami raumenys gauna puikų krūvį, kuris apima visas mūsų kūno sistemas ir organus. Judant šiek tiek pakyla kūno temperatūra, o tai padeda suaktyvinti kraujotaką, o tai reiškia, kad ląstelės aprūpinamos deguonimi, geriau vyksta medžiagų apykaitos procesai, didėja imunitetas.

Vyksta šie procesai:

• viso kūno atgaivinimas;
• plaučių, smegenų, nervų sistemos gerinimas;
• atkurti ir padidinti stiprumą;
• pagerinti dujų mainus audiniuose ir plaučiuose;
• kūno užpildymas;
• atleidimas nuo įtampos, streso;
• kaklo, raumenų, stuburo atpalaidavimas;
• bendros savijautos gerinimas.

Be to, sustiprėja širdis ir kraujagyslės, išvengiama aterosklerozės. Tai tokia pagalba, kurią teikia organizmas, kurios daugelis nesureikšmina.

Jei prisimenate, kad ant pado yra tokių, kurias veikdami stiprinate visas organizmo sistemas, gerinate žarnyno veiklą, neleidžiate tulžies užsistovėti tulžies pūslėje, tuomet iškart norisi pasivaikščioti gryname ore. O vasarą irgi basomis! Be to, vaikščiojimas padeda sulieknėti degindamas kalorijas, o tai labai svarbu vyresniame amžiuje.

Nuo ryto juda

Kad jūsų kūnas pabustų, ryte turite atlikti šiuos veiksmus:

• Pirmasis pratimas yra tempimas.
• Tada turėtumėte ištiesti kojas ir traukti kojines link savęs. Šioje pozicijoje reikia sustingti 5-6 sekundes.
• Tada, ištiesę kojines, vėl užšaldykite 5-6 sekundes.
• Po vieną pakelkite kojas ir rankas.
• Padarykite tiltelį ant lovos, taip pat palaikykite 5-6 sekundes.

Ši rytinė mankšta padės pažadinti kūną. Net ir po insulto būtina atlikti paprasčiausius judesius. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas apsaugo nuo atminties praradimo, bet padeda išlaikyti protinį aiškumą.

Kas nutinka smegenyse, jei po insulto nedarote lengvos mankštos? Jei smegenyse sutrikusi kraujotaka, susiformuos patologinis židinys, kurio šerdyje yra negyvų nervinių ląstelių. Ląstelės aplink šį branduolį taip pat praranda savo veiklą ir yra slopinamos būsenos.

Todėl kuo anksčiau pacientas pradės atlikti gydomuosius pratimus, tuo greičiau nervinės ląstelės pradės „atstatyti“ ir prisiims atsakomybę už negyvas ląsteles. Galų gale jie kompensuos savo pasyvumą.

Pratimų rinkinys jėgai ir sveikatai

Visi judesiai turi būti atliekami su džiaugsmu; jei šiuo metu neturite jėgų, atidėkite treniruotę.

Taigi, jūs pasiruošę treniruotis! Ryte išvėdinkite kambarį, nusiteikite gerai, neskubėkite, kvėpuokite tolygiai. Jei labai pavargstate, tada šiek tiek pailsėkite, mums nereikia rekordų!

Paprastas kompleksas

• Nuleiskite galvą į priekį, pasukite kaklą į kairę ir į dešinę, kaip švytuoklę.
  
  
• Pirmiausia pasukite galvą į kairę, tada į dešinįjį petį. Tada ištempkite į kairę, tada į dešinę petį.
  
  
• Lėtai pasukite galvą 4 kartus kiekviena kryptimi.
  
• Padėkite delnus ant pečių ir atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal 6 kartus kiekviena kryptimi.
  
  
• Ištieskite rankas į šonus. Sulenkite alkūnes, sukdami 6 kartus kiekviena kryptimi.
  
  
• Įkvėpkite, išskleiskite rankas į šonus, o iškvėpdami pasilenkite į priekį.

Antroji komplekso dalis

Kompleksas klubo sąnariui

• Atsisėskite ant kilimėlio, plačiai ištieskite kojas. Įkvėpkite, ištieskite rankas į šonus. Tada pasiekite dešinės pėdos pirštą, tada kairiąją pėdą, palieskite grindis kojų viduryje.
  
  
• Pėdos kartu, įkvėpdami, išskleiskite rankas ir pasiekite pirštus.
  
  
• Ištiesinkite vieną koją, kitą sulenkite ties keliu. Įkvėpkite, išskleiskite rankas, pasiekite tiesią koją. Keisti kojas.
  
  
• Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius, nusileiskite į dešinę, galva eina į kairę. Pakartokite kitoje pusėje.
  
  
• Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius. Pakelkite kairę koją aukštyn, pakelkite klubą. Nenuleisdami kojos, patraukite ją į dešinę, tada vėl aukštyn ir nuleiskite. Pakartokite su dešine koja.
  
  

Galiausiai, nebijokite atlikti šio pratimo senjorams. Netrukus pamatysite, kad šis kompleksas nėra sudėtingas, bet veiksmingas. Svarbiausia krūvį didinti palaipsniui, kad neapkrautų organizmo.

Mankštos pensininkams gali būti ne tik fizinės, bet ir moralinės, palaikančios jų dvasią ir nuotaiką. Pensininkai, tiek vyrai, tiek moterys, dažnai praranda susidomėjimą gyvenimu. Nepasitikėjimo savimi, vienišumo, psichikos nestabilumo ir menko kontakto su išoriniu pasauliu pasekmė – ne tik besaikis alkoholio vartojimas ir rūkymas, bet ir besaikis vaistų vartojimas. Juk daugelis į pensiją išėjusių moterų geria saujas vaistų. Tačiau pagrindinis tokio elgesio veiksnys yra baimė. Pagyvenusius žmones kankina vienatvės, karo, ligų, senatvės baimė, baimė dėl šalies ir jaunimo ateities. Pagyvenusį žmogų supančiame informaciniame lauke tiek baisumų ir baimių, kad silpnos sveikatos ir senyvo amžiaus žmogus neranda kelio į save ir dauguma tiki, kad ne gyvena, o išgyvena.

Pensininkai gyvena nuo serialo iki serialo, žino viską, kas vyksta pasaulyje, bet nepažįsta kaimynų, klausosi debatų per televiziją, bet nenori kalbėtis su šeima ir draugais. Kuo labiau mes tampame pasyviais to, kas vyksta, kontempliatoriais, tuo labiau tolstame nuo realaus gyvenimo ir pasitraukiame į save savo mažame pasaulyje. Kaip tai sulaužyti ? Juk tai labai kenkia mūsų gyvenimui psichiniu ir fiziniu lygmeniu.

Atlikite savo gyvenimo savistabą, išanalizuokite savo nerimą ir baimes, nustatykite sau tikslą artimiausiai ateičiai. Atsipalaiduokite, net nepastebėsite, kad visi jūsų raumenys, klausa ir uoslė nuolat įsitempę. Ir jei atkreipsite dėmesį, tai taip ir yra. Atsigulkite ant grindų arba ant sofos, ištieskite kojas ir rankas ir analizuokite, kaip įtemptos mūsų rankos, kojos ir galva. Palaipsniui paleiskite juos, atsipalaiduokite, tada paleiskite mintis. Atsigulkite galvodami apie gerus dalykus.

Norėdami išmokti valdyti save, turite sistemingai užsiimti automatine treniruote, tai užtruks tik 10 minučių porą kartų per dieną. Vos po kelių savaičių galėsite nusiraminti. Laikui bėgant sustosite , bet pradėsite kurti ateities planus.

Į pensiją išėjusios moterys neturėtų užsitraukti, psichologai pataria daugiau bendrauti, nenutraukti ryšių su draugais ir artimaisiais, o juos plėsti ir palaikyti. Jei nėra galimybės surengti asmeninių susitikimų, reikia bendrauti telefonu arba rašyti atvirukus ir laiškus kaip anksčiau, rašydamas laišką žmogus išlaisvino iš sielos sunkumą, dabar, deja, visa tai jau praeityje. Žinoma, reikia bendrauti tik su tais, kurie neša teigiamas emocijas, parodo pagarbą pašnekovo problemoms.

Įvaldę automatinio treniruočių pratimus, galite pereiti prie rytinių mankštų pratimų. Vyresnio amžiaus žmonėms, norint palaikyti sveikatą, rekomenduojami fiziniai pratimai. Užsiimti fizine mankšta gali įvairaus amžiaus žmonės, jei tai leidžia jų sveikata. Galite lengvai pabėgioti ir žaisti komandines sporto šakas, kurios leidžia pensininkams bendrauti. Pažymėtina, kad į pensiją išėjusios moterys kūno kultūros skyriuose ir baseine lankosi dažniau nei vyrai. Namuose galite atlikti įmanomus raumenų stiprinimo pratimus, skirtus jūsų sveikatai.

Todėl prastos fizinės būklės, bet linksmos dvasios į pensiją išėjusioms moterims siūlome pratimų rinkinį rytinei mankštai. Atlikdami pratimus stebime kvėpavimą, įkvepiame per nosį, giliai įkvėpiame, o iškvėpiame lėtai per burną. Įkrovimo laikas yra 15 minučių. Darydami pratimus stebime savo savijautą, jei kas ne taip, pratimus reikia nedelsiant nutraukti ir pereiti prie vandens procedūrų.

1-oji pradinė padėtis stovint. Rankos prie pečių, aukštyn - įkvėpkite, lėtai nuleiskite rankas žemyn per šonus - iškvėpkite, kartokite 5 kartus;

2, atsistokite tiesiai, sukryžiuokite rankas, išskleiskite rankas į šonus ir pasukite koją į šoną, į pradinę padėtį, pasukite kitą koją. Padarykite tai 5 kartus su kiekviena koja.

3-ioji pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, rankas pritvirtinę prie diržo. Sukame liemenį į kairę, o įkvepiame judindami rankas į šoną, delnu aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Darykime tai 5-6 kartus kiekviena kryptimi.

4 pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės nugara į kėdės atlošą, rankas atremkite už nugaros, kojas ištieskite. Pakeliame ties keliu sulenktą koją, ištiesiname ir nuleidžiame į apačią, grąžiname į pradinę padėtį. Kvėpuokite tolygiai, atlikite 6 kartus su kiekviena koja.

5-oji pradinė padėtis - pabrėžimas, stovėjimas rankomis ant kėdės atlošo. Sulenkite alkūnes taip, kad krūtinė liestų kėdės atlošą, tuo pat metu keldami koją atgal ir aukštyn, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Jei įmanoma, tai padarysime.

6 d., pratimus užbaigsime ramiai eidami vietoje.

Toks paprastas fizinis aktyvumas nepakenks bet kokio amžiaus moterims ir bus į pensiją išėjusių moterų galimybes. Po mankštos jausitės daug energingesni, pagerės nuotaika.

Visų pratimų tempas pradžioje turėtų būti labai saikingas ir greitesnis, kai kūnas susitvarko ir pripras. Po intensyvaus pratimo turėtumėte padaryti trumpas kelių sekundžių pertraukėles. Venkite staigių judesių, tik sklandžių ir ramių, tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus vyrus, kurie imasi pratimų neapskaičiuodami jėgų, o tada skauda sąnarius ir raumenis.

Vyresnio amžiaus vyrų mankšta yra specialiai sukurta jų sveikatai palaikyti, šios rytinės mankštos skirtos vyrams, kurie išeina į pensiją, bet nori gyventi aktyvų, sveiką gyvenimo būdą.

1-oji pradinė padėtis – stovėjimas rankomis ant diržo. Pakilkite ant kojų pirštų, alkūnes perkelkite atgal, įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Padarykite tai 8 kartus.

2-oji pradinė padėtis, stovint rankomis į priekį ir į šonus, delnais žemyn. Pakelkite dešinę koją ir pasiekite kairės rankos delną ir tą patį padarykite kaire koja prie dešinės rankos. Padarykite tai 8 kartus.

3-ioji pradinė padėtis, stovint išskleidus kojas, pėdos lygiagrečios, rankos aukštyn, pirštai kumštyje. Lenkite liemenį į priekį, nesulenkdami kojų, rankas atgal, atgaukite kumščius. Grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 7 kartus.

4 pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. Atlikite spyruoklinius liemens pakreipimus į dešinę, dešine ranka už nugaros, kairiąja koja pasilenkite, sulenkdami kelį, pakelkite kairę ranką aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Švelniai pakartokite lenkimus kiekviena kryptimi 6 kartus.

5 stovint, pakelkite rankas į priekį ir į šonus, rankas į priekį ir žemyn atgal. Pakelkite rankas aukštyn, perkelkite koją atgal ant kojų pirštų, nuleiskite koją, nuleiskite rankas žemyn ir atgal. Kvėpavimas tolygus, atlikite judesius neatidėliodami 6 kartus.

6, atlikite gulimą padėtį, atsiremkite rankomis į stalą, palangę ar kėdę. Sulenkite rankas, liesdami krūtinę prie atramos, pakelkite vieną koją ir įkvėpkite, iškvėpkite ir išsitraukite į pradinę padėtį. Atlikite lėtai, 6-7 kartus su kiekviena koja.

7-as šokinėjimas vietoje, rankos sulenktos per alkūnes už savęs, atlikite 60 sekundžių, tada pereikite prie žingsnių vietoje, pereikite prie vaikščiojimo po kambarį giliai kvėpuodami.

Po įkrovimo pasitikrinkite pulsą, suskaičiuokite pulsą, jis neturi viršyti 110-120 dūžių per minutę. Visi patarimai moterims ir vyrams pensininkams yra pagrįsti medicinine literatūra ir yra skirti sveikatos gerinimui ir gyvenimo pratęsimui.Atlikdami pratimus, nesistenkite pavargti, turėtumėte gauti veržlumo, o ne nuovargio.

Panašūs straipsniai