Populiari išmintis sako: „Sveikam žmogui viskas sveika“. Sveikas gyvenimo būdas dabar madinga ir visai nesunku – tereikia laikytis dešimties pagrindinių principų.
1) Gerai išsimiegokite
Tam tikras Randy Gardenas pateko į Gineso rekordų knygą už tai, kad nemiegojo 264 valandas (11 dienų), o niekas, žinoma, neparašė, kaip jis jautėsi po to. Sveikas ir tinkamas miegas – raktas į gerą dieną ir puikią nuotaiką, o tai – sveikas gyvenimo būdas.
Gero miego taisyklės:
Suaugęs žmogus turėtų miegoti 6-8 valandas per dieną;
Jūs turite eiti miegoti prieš vidurnaktį, nes tai yra pats palankiausias laikas miegui;
Prieš eidami miegoti, turite išvėdinti kambarį;
Lova, kurioje miegate, neturi būti per minkšta ar per kieta, ji turi būti jums patogi;
Valgyti reikia bent 2 valandas prieš miegą, yra klaidinga nuomonė, kad geriau miegoti pilnu skrandžiu, tai labai kenkia, be to, virškinimo procesas vargins visą naktį;
Prieš miegą labai gerai išsimaudyti atpalaiduojančioje šiltoje vonioje;
Kad išvengtumėte nemalonių sapnų, nežiūrėkite siaubo filmų ir tragedijų, neskaitykite detektyvų prieš miegą;
Jei negalite užmigti, išgerkite mėtų ar melisos antpilo.
2) Pasiruoškite mankštintis
Sveika gyvensena neįsivaizduojama be rytinės mankštos, kuri sugrąžins jūsų kūną į darbingą būklę, pašalins mieguistumą ir letargiją, pakels nuotaiką. Pratimai rytinėms mankštoms turi būti parinkti ypač atsargiai. Pirmenybę teikite lankstumo, mobilumo ir kvėpavimo pratimams. Rytiniai pratimai turėtų būti atliekami lėtai, be staigių judesių. Nepavargkite.
3) Dieta neturėtų būti pažeista
Jei nuspręsite vadovauti sveikam gyvenimo būdui, laikykitės dietos.
Yra trys pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės:
Valgymų skaičius per dieną – 3-4 kartai, su 3-4 valandų pertraukomis;
Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, paskutinis valgis turėtų būti 2 valandos prieš miegą;
Optimalus laikas valgyti yra 30 minučių.
4) Numesti perteklinį svorį
Antsvoris ir sveikas gyvenimo būdas nesuderinami. Perteklinis svoris sukelia sudėtingas ligas
širdies ir kraujagyslių sistema, kvėpavimo sistema, kraujotakos sistema, virškinimo traktas,
stuburo kreivumas. Riebalų perteklius nusėda ne tik po oda, bet ir ant vidaus organų.
Taip pat nepamirškite, kad savaitę neturėtumėte laikytis įvairių dietų, geriau eikite pas dietologą, kuris parengs jums tinkamą dietą.
5) Atsisakykite žalingų įpročių
Atsisakyti žalingų įpročių niekada nėra lengva, tačiau įsivaizduoti sveiką gyvenimo būdą su blogais
įpročiai dar sunkesni. Rūkymas ir alkoholis neigiamai veikia darbą ir kūrybą
žmogaus veikla sukelia ligas ir socialinę žmogaus negalavimą.
Blogų įpročių įtaka visuomenei:
Blogi įpročiai => žmogus => jo šeima => visuomenė
6) Laikykitės geros asmeninės higienos
Asmeninės higienos taisyklių laikymasis ir sveikas gyvenimo būdas yra tarpusavyje susiję. Užkirsti kelią bakterijų dauginimuisi burnoje valydami dantis du kartus per dieną. Vakare nuo kūno nuplaukite negyvas odos daleles ir dulkes. Reguliariai plaukite plaukus. Laikykite savo drabužius ir batus švarius.
7) Susikurkite kasdienę rutiną
Dienos rutina – tai darbo, poilsio ir miego valandų kaitaliojimas, būtinas momentas planuojant savo gyvenimą. Daugelis įsitikinę, kad išlaikyti kasdienę rutiną yra nerealu. Bet jei nuspręsite vadovauti sveikam gyvenimo būdui, užsirašykite savo kasdienybę, racionalų ir jums tinkamą.
8) Sportas yra grožio ir sveikatos raktas
Judėjimas yra gyvenimas, aktyvus judėjimas yra sveikas gyvenimo būdas. Svarbu pasirinkti tokią sporto šaką, kuri tau tinka ne tik fiziškai, bet ir protiškai. Nebūtina registruotis į bokso ar ritminės gimnastikos skyrių. Galite plaukti, o tai ypač naudinga mergaitėms ir moterims.
Greitas pasivaikščiojimas ar bėgiojimas parke pakels nuotaiką. Galite nuvažiuoti dviračiu į parduotuvę ir žaisti kamuolį su vaikais.
9) Jei norite būti sveiki, sutvirtinkite
Sistemingai grūdindami išgydote savo kūną. Moto, kuris stovi
kietinimo metu vadovaukitės: „Nuo paprasto iki sudėtingo“.
Pagrindinės grūdinimo taisyklės:
Procedūros turi būti atliekamos sistemingai;
Procedūrų dozę reikia didinti palaipsniui ir nuosekliai;
Naudokite kontrastines procedūras;
Pagrindinės grūdinimo priemonės yra saulė, vanduo ir saulės spinduliai;
Vaikai turi būti grūdinti nuo pirmųjų gyvenimo dienų.
10) Žinokite, kaip valdyti savo emocijas ir susidoroti su stresu
Daugumos žmonių požiūris į gyvenimą: mane valdo aplinkybės, bet tai nėra sveikas gyvenimo būdas.
Supraskite: įvykius, kurie nutinka mums, mūsų reakcijos į kitus įvykius pasekmes. Jūsų neturėtų nuliūdinti blogas oras, pinigų trūkumas, draugo išdavystė ar atleidimas – į viską žiūrėkite iš teigiamos pusės. Neigiamos emocijos sukelia ligas.
Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir būkite sveiki!
Nesame filmo „Groundhog Day“ herojai, todėl kiekviena mūsų diena skiriasi nuo ankstesnės, tačiau svarbu susikurti ir palaikyti kasdienę rutiną. Jei gerai pagalvoji, mes reguliariai atliekame tuos pačius veiksmus: miegoti, valgyti, dirbti, ilsėtis ir tt be galo. Jei visus šiuos veiksmus organizuosite ir susidėliosite planą, galėsite efektyviai panaudoti savo laiką ir nuveikti daug daugiau. . Tai nereiškia, kad jūsų gyvenimas turėtų būti suplanuotas minutė po minutės, tačiau nuspėjama rutina padės išvengti nereikalingų force majeure aplinkybių ir išvengti nereikalingo streso.
Kad ir ką jie sakytų, sveiką gyvenseną pradėti reikia ne pirmadienį, o vakare, kai eini miegoti. Tik tada užtikrinsite, kad jausitės gerai ir turėsite jėgų pereiti prie kitų mūsų sąrašo elementų. Manoma, kad suaugusiam žmogui per parą reikia miegoti apie 7 valandas, o miegoti patartina eiti kasdien maždaug tuo pačiu laiku ir prieš vidurnaktį. Miegui geriau rinktis ne per kietą, bet ir ne per minkštą lovą, o patalpą iš anksto vėdinti.
Žmogui labai svarbu ne tik tai, ką jis daro, bet ir ką jaučia. Visi galime atsidurti sunkiose situacijose, tačiau stresas tik blogina savijautą ir nepadeda spręsti problemų. Psichologai pataria nepulti į neviltį, o prisiminti, kad mes patys tvarkome savo gyvenimą. Į nesėkmes reikėtų žiūrėti kaip į patirtį, iš kurios galima pasimokyti. Neigiamos emocijos gali ne tik sumažinti savivertę ir pasitikėjimą kitais, bet ir sukelti tikras ligas, kurias teks gydyti medikams.
Pabrėžiame, kad skubėjimas tarp miegamojo, vonios ir virtuvės įkrovimui negalioja. Pasiteisinimai dėl laiko stokos taip pat neveiks. Papildomas 15 minučių galima praleisti net iš įtempto grafiko. Tinkamai mankštinantis visas kūnas paruošiamas darbo dienai. Nebejausite mieguisti, pavargę ir mieguisti, o nuotaika pastebimai pagerės. Sunkiausia yra įveikti savo tinginystę ir mankštą iš išbandymo paversti įpročiu. Rytinių mankštų kompleksą galite susikurti ir patys, tačiau geriau įtraukti lankstumo ir tinkamo kvėpavimo pratimus.
"Galvok savo galva!" – šis patarimas aktualus visiems, taip pat ir sveikos gyvensenos šalininkams. Žmogui svarbu lavinti ir palaikyti ne tik savo fizinius, bet ir protinius gebėjimus. Aiški galva padės sunkiose gyvenimo situacijose, taip pat sumažins tam tikrų ligų, susijusių su sumažėjusiu protiniu aktyvumu, tikimybę. Galite treniruoti savo smegenis skaitydami, loginiais žaidimais ir galvosūkiais. Taip pat naudinga žaisti šachmatais ar spręsti matematikos uždavinius. Yra daug galimybių, jau nekalbant apie visus internetinius trenerius.
Nekalbėsime apie „tinkamą mitybą“, nes pats šis terminas yra diskusijų objektas, tačiau užkandžiavimas bėgiojant ir naktiniai reidai šaldytuve tikrai niekam netinka. Sukurkite sau tinkamą mitybą, kurią sudarys bent 3-4 valgymai maždaug tuo pačiu metu. Stenkitės nevalgyti vėliau nei 2 valandos prieš miegą. Jūsų mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota. Neskubėkite ir nebandykite derinti maisto su kitais dalykais; išmokite valgyti per 20–30 minučių, o ne bandydami nuryti visą maistą, slinkdami per savo darbų sąrašą išmaniajame telefone.
Yra daug motyvuojančių ir įkvepiančių istorijų apie tai, kaip žmogus per vieną naktį pakeičia savo gyvenimą: palieka darbą, persikelia į kitą pasaulio kraštą ir tampa visiškai laimingas. Ne visi yra pasirengę tokiems veiksmams, o radikalūs problemų sprendimai ne visada yra geriausi. Tačiau jums būtų sunku sutikti, kad darbas, kurio nekenčiate, emociškai išsekina. Žmogus jaučiasi ne savo vietoje, yra nelaimingas, greitai pavargsta ir pamažu virsta ribotos gyvenimo trukmės robotu ir amžinomis svajonėmis apie atostogas. Jei atpažįsti save, vadinasi, reikia kažką keisti.
Per didelis svoris, taip pat nesveikas lieknumas, neigiamai veikia bendrą organizmo būklę. Perteklinis svoris sukuria papildomą įtampą vidaus organams ir raumenų ir kaulų sistemai, o tai gali sukelti rimtų ligų. Bet tai nereiškia, kad reikia negailestingai kankintis dietomis, ypač jas pasirenkant pačiam. Antsvorio priežastys gali būti skirtingos, o tai reiškia, kad „gydymas“ turi būti individualus. Prieš tikrindami naujausios mados dietos efektyvumą, pasitarkite su mitybos specialistu.
Tai patarimas, kurį lengviau duoti nei sekti. Tačiau žalingi įpročiai negali būti derinami su sveiku gyvenimo būdu. Kiekvienas moksleivis žino blogų priklausomybių „standartinį rinkinį“: rūkymą, alkoholį ir narkotikus. Tačiau iš tikrųjų jų yra kur kas daugiau, o prie žalingų įpročių galima priskirti ir tuos pačius vėlyvus užkandžius ar ilgų valandų sėdėjimą prie kompiuterio. Pabandykite pažvelgti į savo gyvenimo būdą iš šalies ir suprasti, kurių įpročių reikia atsikratyti. Tai bus pirmasis žingsnis sveikos gyvensenos link.
Nuo mažens esame mokomi, kad prieš valgydami reikia nusiplauti rankas, bent du kartus per dieną valytis dantis, laikytis kitų asmens higienos taisyklių. Tačiau kai kuriuos iš jų verta sau priminti. Pakuotė antibakterinių servetėlių ar gelio maišelyje niekam nepakenks, tačiau idealiu atveju būtų malonu į savo „kelioninį rinkinį“ įtraukti dezodoranto, šukas, burnos skalavimo skysčio ir kitų dalykų, kurie padės išvengti nemalonių situacijų. Asmeninės higienos taisyklių nepaisymas gali ne tik susirgti, bet ir sukelti aplinkinių nesusipratimą.
Kaip žinote, žmonės yra socialūs padarai, todėl net jei laikote save įkyriu intravertu, periodiškai turite „išeiti į pasaulį“, kur reikia bendrauti su kitais žmonėmis. Svarbu, kad bendravimas jums nebūtų nemalonus. Stenkitės kurti harmoningus santykius su kitais, jei įmanoma, pašalinkite atsitiktinius žmones iš savo artimo rato ir nebandykite kovoti su savimi, stengdamiesi įtikti visiems – tai nepasiekiamas idealas.
Sakoma, kad raumenis galima pripumpuoti minties galia, bet vis tiek geriau naudoti tradicinius metodus. Neraginame visko mesti ir skubėti į sporto salę, tiesiog dar kartą primename, kad gyvenimas juda. Jei neturite konkretaus tikslo ugdyti tam tikrą įgūdį, pabandykite sportą paversti savo hobiu. Pasirinkite sporto šaką, kuri jums patinka ir patiks. Lengviausias būdas palaikyti gerą formą yra rytinis bėgiojimas. Jie nereikalauja specialios įrangos ar specialaus mokymo ir tinka bet kokio amžiaus žmonėms.
Rutina užsitęsia ir gali pakenkti organizmui ne mažiau nei stresas, todėl mums reikia naujų potyrių, ryškių emocijų ir emocinio išsilaisvinimo galimybės. Geriausias būdas atkurti psichines jėgas gali būti atostogos, bendravimas ar pomėgiai. Bet jei atostogaujame tik kelis kartus per metus, tuomet savo pomėgiu geriau užsiimti reguliariai, o ne griebtis jo kaip paskutinės išeities, tuomet jūsų emocinis paleidimas neprimins emocinio sprogimo.
Fizinė ir psichinė žmogaus įtampa. Jos tikslas – pagerinti bendrą savijautą. Tarp perspektyvių visos jos veiklos tikslų – ligų prevencija ir aktyvus ilgaamžiškumas. Pagrinde taisykles, kurio įgyvendinimas reikalauja sveika gyvensena, yra energijos sąnaudų ir organizmo išlaidų derinimas, užtikrinantis visus prigimties organizmo poreikius.
Sveikos gyvensenos principai
Yra bendri principai, kuriais remdamasis kiekvienas žmogus gali sukurti individualų priemonių rinkinį, leidžiantį vadovauti sveikam gyvenimo būdui. Norėdami tai padaryti, turėsite išanalizuoti keletą veiksnių, įskaitant:
- klimato zona, kurioje žmogus gyvena
- bendra organizmo būklė
- individualios organizmo savybės
- lėtinių ligų buvimas ir polinkis į tam tikrus negalavimus
Atsižvelgiant į saulės aktyvumą ir oro temperatūrą, bus skaičiuojamas pasivaikščiojimų ir kūno kultūros pamokų laikas ir trukmė, poilsio trukmė. Sezonų kaita reikalauja koreguoti kasdienę rutiną, antraip disciplinos troškimas gali virsti imuninę sistemą silpninančiu veiksniu.
Apie savo sveikatos būklę galite sužinoti tik atlikę medicininę apžiūrą. Sveika gyvensena suteikia kompensaciją už kai kuriuos funkcinius organizmo trūkumus, taip pat daugelio ligų prevenciją tinkamai parinkta mityba ir mankšta. Žmogus turi būti dėmesingas savo gerovei, o esant blogai, būtinai kreiptis į kvalifikuotą medikų patarimą ir pagalbą.
Tvarkaraštis
Sveika gyvensena apima griežto kasdienės veiklos grafiko sudarymą. Nė viena žmogaus kūno sistema nėra sukurta ilgalaikiam stresui. Tuo pačiu metu daugybė psichologinių mechanizmų gali slopinti kūno prašymus pailsėti ar pavalgyti. Kad veiklą pakeistų poilsis, o kūnas gautų reikiamos energijos nepasiekdamas išsekimo taško, visa kasdienė veikla susieta su laiku.
Į dienos režimą turėtų būti įtraukti trys valgymai per dieną, bent pusvalandį trunkantis pasivaikščiojimas gryname ore, tiek pat laiko skirti fiziniams pratimams, 6-10 valandų miego. Jeigu žmogus sportuoja profesionaliai, tai jo treniruočių grafiką nustato treneris. Pasivaikščiojimus galite derinti su fizine veikla. Niekada neturėtumėte pakeisti miego papildomu maistu. Nuovargis ir toliau kaupiasi, o organizmas sunkiai virškina sočią papildomą vakarienę.
Vienas iš griežtos disciplinos pakaitomis miego ir būdravimo, pratimų ir valgymo laikotarpių tikslų yra kasdienė bendros savijautos analizė. Ankstyvosiose bet kokios ligos stadijose būdingi lengvi simptomai. Kūno gedimą galima atsekti tik pastebėjus įprastos veiklos atsisakymą. Tai taikoma tik tais atvejais, kai žmogus gyvena tuo pačiu ritmu metus ar ilgiau. Kartais sunkumai pirmaisiais organizmo prisitaikymo prie kasdienybės etapais rodo, kad grafiką teks keisti.
Mityba
Neįtraukiami visi produktai, kuriuose yra dirbtinių ingredientų. Šiuolaikinė medicina ir dietologija nesukūrė metodų, kaip neutralizuoti galimas neigiamas valgymo dažų ir konservantų pasekmes. Visi standartai dėl jų kiekio gaminiuose yra labai santykiniai. Be šios grupės, valgant pasibaigusį ir sugedusį maistą kyla didelė apsinuodijimo maistu rizika. Pieno perdirbimo įmonėse naudojamos tik grynos bakterijų padermės. Neįmanoma nustatyti visos mikroorganizmų, kurie sugadina pieną šaldytuve, įvairovės, taigi ir rizikos.
Valgant tris kartus per dieną, kiekviename valgyje turi būti didžiausias organizmui reikalingų medžiagų kiekis. Tai yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Patiekalai, kuriuose yra vienas ingredientas, turėtų užleisti vietą kelių ingredientų patiekalams. Dietos pagrindu geriau vartoti maisto produktus, būdingus metų laikui ir regionui, kuriame žmogus gyvena. Egzotiški ingredientai gali papildyti meniu.
Fizinė veikla
Sportas ir kūno kultūra žmonių visuomenėje atsirado tik paskutiniame civilizacijos formavimosi etape. Jų populiarumas augo kartu su visuomenės gerove ir plintant medicinos žinioms apie fizinio neveiklumo pavojus. Pratimai negali pakeisti sunkaus darbo. Priešingai, jie naudingi kūnui ir neleidžia nusidėvėti skeleto, raumenų ir širdies bei kraujagyslių sistemoms. Fizinis aktyvumas taip pat gerina bendrą kūno tonusą ir teigiamai veikia virškinimą.
Pratimus galite atlikti gryname ore arba gerai vėdinamoje vietoje. Norėdami sportuoti, turėtumėte pasirinkti tą paros laiką, kuriuo kūnas yra labiausiai mobilizuotas ir pasirengęs stresui. Vienintelė taisyklė: nuo treniruotės iki miego turi praeiti mažiausiai valanda. Nereikėtų pradėti mankštintis iš karto po valgio. Taip pat nerekomenduojama valgyti iškart po treniruotės – organizmas gali laiku nepajusti prisotinimo momento ir viršyti suvartojamo maisto kiekį, perkraunant skrandį.
Mankštą, treniruotę ar sportinį žaidimą turite pradėti nuo apšilimo. Jo nebuvimas sukelia raumenų ir raiščių, kurie nėra pasirengę aktyviam darbui, sužalojimus. Greitas kūno perėjimas iš ramios būsenos į stresą sumažina treniruotės trukmę.
Tinkamo pratimų paskirstymo planas yra toks:
- apšilimas
- vidutinio krūvio pratimai
- sunkiausi pratimai
- fizinis aktyvumas greitu tempu (šokiai, bėgiojimas, akrobatika)
- pratimų grupės Nr.2 kartojimas ir pamoką pradėjęs apšilimas
Darbas ir poilsis
Net ir darbui galioja nemažai taisyklių, kurios padės sumažinti kūno apkrovą ir padidinti darbo našumą. Kiekvienas žmogaus lytėjimo jutimas informaciją renka nuolat. Norint užtikrinti, kad atliekantis užduotį nepavargtų ir jo nenustumtų per kitus receptorius gaunami duomenys, jam reikia duoti poilsio. Šiuo metu aktyvus darbas turėtų būti kito tipo prisilietimui. Pavyzdžiui, užmerkite akis ir pabandykite liesdami apžiūrėti kokią nors smulkią detalę.
Tikslaus vykdymo reikalaujančias užduotis reikėtų kaitalioti su kūrybiniais žaidimais. Tai ne tik leidžia smegenims ir kūnui pailsėti, bet ir siūlo naujus problemų sprendimo būdus. Patartina, kad skirtingų darbų temos nesutaptų. Tai praplečia jūsų akiratį.
Poilsis turėtų apimti veiklą, susijusią su fizine ir psichine veikla. Be treniruočių, patartina susirasti veiklos rūšį, kurioje bus svarbus rezultatas. Tai gali būti konkursas, darbas kuriant kokį nors praktišką dalyką, meno kūrinys ar žygis pėsčiomis. Pastarasis netgi gali tapti vienu iš neatskiriamų komponentų sveika gyvensena. Žmogaus organizmui reikia didelio streso. Išvyka į stovyklą – kaip tik toks jėgų išbandymas.
Dažniausiai daromos klaidos
Sveikos gyvensenos žmogus gali aksiomų pavidalu išdėstyti savo kasdienybės, treniruočių ir mitybos receptus. Pamiršęs, kad visa tai padarė jis, remdamasis individualių savo kūno savybių stebėjimais, jis gali pateikti kitiems netinkantį modelį.
Dažnai sveika gyvensena supainiotas su primityviu. Dėl to dirbtinai sukuriama daugybė apribojimų, susijusių su gyvybiškais kūno poreikiais. Nuolatinis ekstremalių išgyvenimo sąlygų poveikis lemia gyvybingumo ir išteklių išeikvojimą, o tai prieštarauja pagrindiniam sveikos gyvensenos tikslui.
Yra nuomonė, kad sveiką gyvenimo būdą vedantiems žmonėms medikų pagalbos nereikia. Tai netiesa, nes visi principai, kuriais grindžiamas šis požiūris į kasdienę rutiną, mitybą ir stresą kūnui ir protui, buvo sukurti remiantis medicinos žiniomis. Sveika gyvensena numato reguliarius sveikatos patikrinimus ir specialistų konsultacijas asmenį dominančiais klausimais. Patartina susirasti savo gydytoją, turintį gilių sveikos gyvensenos ir sporto treniruočių žinių bei asmeninės patirties.
Negalite apskaičiuoti savo dietos pagal tai, kiek kalorijų sudeginama fizinio krūvio metu. Toks meniu padengs ne daugiau nei pusę visų kasdienių maisto poreikių ir sukels išsekimą. Visą dieną žmogaus organizmas atlieka daug nepastebimų darbų, palaiko pastovią kūno temperatūrą, jam reikia energijos ir smegenų.
Pavojinga staiga pereiti nuo ilgos sėdėjimo padėties darbo vietoje prie kūno kultūros. Išlaikant pastovią kūno padėtį, tam tikros raumenų grupės patiria didelį stresą. Kai atsikeliate nuo stalo, turėtumėte duoti jiems pailsėti. Galite pasivaikščioti arba daugiausiai bėgioti lėtai. Tik po pusvalandžio galite pradėti rimtą apšilimą ir mankštą.
Pradėkite vadovauti sveika gyvensena Tai įmanoma tik suvokus, kokią naudą organizmui gali atnešti naujovės, ir įsitikinus savo susidomėjimu tuo. Geriausia savo gyvenimo būdą koreguoti vasarą. Šį sezoną maža tikimybė užsikrėsti infekcija, aktyvi imuninė sistema, o dienos šviesos ilgis leidžia nevaržomai eksperimentuoti su miego ir budrumo kaitaliojimu. Atostogų metu neturėtumėte pradėti vadovautis sveiku gyvenimo būdu, ypač jei šiuo laikotarpiu keliaujate rekreaciniais tikslais. Bet koks judėjimas ar klimato kaita sukelia stresą organizmui. Šiuo metu nereikia jo apkrauti radikaliais gyvenimo būdo pokyčiais. Be to, tokia pradžia rizikuoja, kad visos naujovės išliks iki atostogų sezono pabaigos.
Įgyvendinimas Sveiki įpročiai savo gyvenime žmogus neturėtų to slėpti nuo kitų. Įtraukus šeimą ir draugus į mankštą ir sveiko maisto pasirinkimą, bus lengviau prisitaikyti prie naujų pokyčių. Tai ypač pasakytina apie fizinio aktyvumo klausimą. Vaikščiojimas grupėje gali derinti fizinį aktyvumą ir intelektualų pokalbį. Sportinės treniruotės, jei jos atliekamos žaidimo ar varžybų režimu, didina motyvaciją ir priverčia žmogų kiekvieną pratimą atlikti geriau.
Krymo Respublikos valstybinė autonominė vidurinio profesinio mokymo įstaiga
"Jaltos medicinos koledžas"
D O C L A D
Tema: „Sveikos gyvensenos principai“
Sudarė mokytojas: L.A. Vyalik
JALTA – 2017 m
Planuoti.
1. Įvadas.
2. Pagrindinė dalis.
3. Išvada.
4. Literatūra.
Įvadas.
Rūpinimasis žmogaus fizine būkle yra ypač svarbus mūsų aplinkosaugos požiūriu sunkiais laikais. Vis daugiau žmonių pradeda rūpintis savo sveikatos palaikymu ir jos gerinimu. Priemonė šiai užduočiai atlikti – išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Norint atsakyti į klausimą, kas yra sveikas gyvenimo būdas, būtina atsižvelgti į visus jo komponentus. Mano analizuotų darbų autoriai pažymi skirtingą jų skaičių. Tačiau galime išskirti keletą pagrindinių komponentų, kurių pagrindu kuriama sveika gyvensena. Jie apima:
1. Subalansuota mityba.
2. Fizinis aktyvumas.
3. Bendra organizmo higiena.
4. Grūdinimas.
Pirmuosius du komponentus be išimties visi autoriai įvardijo dėl išskirtinės svarbos („Racionali mityba ir fizinis lavinimas yra tie sveikatos formulės komponentai, be kurių žmogus tiesiog negali būti sveikas, išlikti sveikas. Tai būtinos sąlygos, be kurių sveikata negali išgelbėti“). Tačiau manau, kad trečiasis komponentas taip pat buvo numanomas visų (man atrodo, kad tai buvo savaime suprantamas dalykas). Specifinis Rusijos tyrinėtojų darbų bruožas, priešingai nei Amerikos mokslininkų knygos, buvo privalomas ketvirtojo komponento – grūdinimo – įtraukimas. Pastebimas užsienio darbo bruožas buvo žalingų įpročių atsisakymo akcentavimas (penktasis plano komponentas).
Savo santraukoje pabandysiu trumpai apibūdinti sveikos gyvensenos ypatybes, derindama skirtingus požiūrius į juos (žr. literatūros sąrašą santraukos pabaigoje).
Pagrindinė dalis.
1. Subalansuota mityba. Šis komponentas laikomas vienu iš svarbiausių sveikos gyvensenos kriterijų, o šiai temai skirtose knygose jis yra nuodugniausiai ištirtas. Juk neabejotina, kad mityba atlieka vieną iš svarbiausių funkcijų užtikrinant gyvybines žmogaus organizmo funkcijas. “Subalansuota mityba , pastatytas moksliniu pagrindu, užtikrina normalų organizmo vystymąsi. Jis tarnauja kaip galingas profilaktinis agentas, užkertantis kelią daugeliui ligų. Netinkama mityba, priešingai, žymiai padidina ligų, galinčių net baigtis mirtimi, riziką (pavyzdžiui, per didelis cholesterolio kaupimasis riebiame maiste sukelia aterosklerozę).
Žmogaus kasdienė mityba turi būti griežtai subalansuota. Jame „turi būti pakankamu kiekiu ir optimaliu santykiu visų organizmui reikalingų medžiagų. Ir tam jis turi būti įvairus. Jame turėtų būti įvairių grupių produktai: grūdai, ankštiniai augalai, gyvūninės kilmės produktai (mažo riebumo), daržovės ir vaisiai.
Tačiau subalansuotoje mityboje yra tam tikrų produktų grupių, kurių vartojimą rekomenduojama sumažinti arba visiškai atsisakyti (remiantis informacija iš visų naudojamų šaltinių):
1. Rūkyta mėsa . Šioje produktų grupėje yra kenksmingų organizmui medžiagų – nitritų, kurie, kaupdamiesi virškinamajame trakte, gali susidaryti junginių, turinčių kancerogeninį aktyvumą. Norint pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas, reikia valgyti daržoves ir vaisius, taip pat rauginto pieno produktus, gydančius žarnyną.
2. Didelio riebumo pieno produktai . Pieno produktuose esantys riebalai gali žymiai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje (o svieste taip pat yra labai daug sočiųjų riebalų). Tačiau jų iš savo raciono neįtraukti* negalima, nes juose yra daug organizmui reikalingų medžiagų (pavyzdžiui, pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis), todėl gerti (arba valgyti) juos reikėtų neriebiu pavidalu.
3. Paslėpti sotieji riebalai , esantys hidrintuose aliejuose ir naudojami daugelio produktų gamyboje, yra itin kenksmingi sveikatai, nes yra tokie pat prisotinti kaip, pavyzdžiui, sviestas.
4. Druska . Druskos perteklius maiste gali būti aukštas kraujospūdis. Druskoje esantis natris reikalingas organizmui, tačiau ribotais kiekiais.
5. Cukrus . Pagrindinės nesaikingo cukraus vartojimo pasekmės yra dantų ligos (ėduonis), diabetas ir antsvoris, galintis sukelti aterosklerozę. Cukrus yra grynos kalorijos, kurių organizmas nespėja suvartoti, todėl cukrus labiau penėja nei bet kuris kitas tokio pat kaloringumo maistas.
6. Baltos duonos . Gaminant baltus miltus, malant grūdus išeikvojama iki 80% maistinių medžiagų ir nemažai vertingų vitaminų, dėl to sumažėja žmogaus baltos duonos poreikis. Be to, šios duonos rūšys yra itin kaloringos. Duona iš viso grūdo miltų yra daug sveikesnė ir pigesnė.
Didelė reikšmė organizuojant subalansuotą mitybą teikiama tinkamam maisto produktų perdirbimui. Reikia žinoti, kad „tam tikros rūšies maisto produktų terminis apdorojimas (kepimas, kepimas), ypač jei jis yra ilgas ir intensyvus, turi neigiamos įtakos gatavų produktų kokybei“.. Viena iš pagrindinių tinkamos mitybos idėjų yra atsisakyti arba apriboti kepimo ir troškinimo procesus. Dėl tokių poveikių produkte atsiranda negrįžtamų pakitimų su baltymais, sunaikinami riebalai, angliavandeniai, aminorūgštys, vitaminai, pigmentai, sunaikinamos organizmui vertingos veikliosios medžiagos.
Svarbi subalansuotos mitybos savybė – saikas. Būtina sąmoningai reguliuoti maisto kaloringumą ir palaikyti energijos balansą. „Aiškiausias energijos balanso požymis yra kūno svoris, kuris išlieka normos ribose tik esant energijos balansui“. Taip pat nereikėtų daryti ilgų pertraukų tarp valgymų ir suvartoti didelius jo kiekius.
Sunkumai pereinant prie tinkamos mitybos greičiausiai yra net ne fiziologiniai, o psichologiniai. „Esame įpratę maitintis taip, kaip valgome, o visą gyvenimą besiformuojančių įpročių negalima iš karto pakeisti. Amerikiečių mokslininkai siūlo tokį perėjimą atlikti palaipsniui, maždaug per metus. Tačiau tokio organizmo pertvarkymo rezultatas iš karto pasijus – pagerės savijauta, apetitas, normalizuosis kūno svoris, padidės fizinis aktyvumas ir, svarbiausia, atsivers naujos galimybės žmogui tobulėti. .
2. Fizinis aktyvumas.
Tai antrasis pagrindinis sveikos gyvensenos komponentas. Jo esmę išdėstysiu remdamasis Stanfordo universiteto specialistų tyrimais. Amerikos mokslininkai pateikia daugybę priežasčių, galinčių įtikinti žmones sportuoti. Tarp jų:
· Mankštintis smagu.
· Kiekvienam yra tinkamas mankštos tipas.
· Po kelių mėnesių taip prisirišite prie jų, kad niekada jų nepaliksite.
Ir po šešių mėnesių:
· Tapsite aktyvesni, gyvesni.
· Pajusite jėgų antplūdį, pagerės judesių koordinacija, pagerės jūsų reakcija.
· Lengviau susidorosite su nervine įtampa ir bloga nuotaika.
· Sumažės kūno riebalų kiekis.
· Sustiprės kaulinis audinys.
· Pagerės kraujotaka.
· Jūsų našumas padidės.
Negalima nesutikti su šiomis išvadomis, nes jas ne kartą patvirtino reali praktika. Fiziniai pratimai pagrįstai įtraukiami į sveikos gyvensenos sistemą, nes be fizinio aktyvumo labai pablogėja žmogaus būklė, mažėja ne tik fizinės, bet ir protinės žmogaus intelektinės galimybės (medikai teigia, kad protinį darbą turi visiškai kompensuoti fizinis darbas ).
Jei atsižvelgsime į tikrąją amerikiečių autorių siūlomą pratimų sistemą, pamatysime, kad jie neteikia jokių specialių pratimų, susijusių su tiksliniu raumenų treniruotėmis ar specialiu fizinių savybių (vikrumo, ištvermės, greičio ir kt.) lavinimu. sveika gyvensena, jų nuomone, būtina aerobinė mankšta.
“Aerobiniai pratimai yra tie, kurie priverčia dideles raumenų grupes dirbti ritmingai. Jie nėra tiesiogiai susiję su fizine veikla, tačiau turėtų padėti aprūpinti audinius deguonimi ir padidinti jo suvartojimą.. Bet kokios rūšies aerobikos pratimai sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą, jei jie bus atliekami vidutinio intensyvumo dvidešimt minučių kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę.
Aerobiniai pratimai apima vaikščiojimą arba žygius pėsčiomis, bėgimą, bėgimą vietoje, plaukimą, čiuožimą, lipimą laiptais, irklavimą, riedlenčių sportą, riedučius, šokius, krepšinį ir tenisą. Kaip matome, beveik visi šie pratimai nereikalauja jokių specialių fizinių įgūdžių. Visi jie atliekami specialia, studentui įdomia forma. Natūralu, kad tai yra papildoma paskata sportuoti, taigi ir sveikai gyventi.
3. Bendra organizmo higiena.
Kūno higiena visų pirma siejama su odos švaros palaikymu. Odos švaros problema labai aktuali žmogui, nes: „apie 2,5 milijono prakaito ir riebalinių liaukų per dieną išskiria apie 0,5 litro prakaito ir apie 20 g riebalų, paviršiniuose odos sluoksniuose vyksta nuolatinis atsinaujinimas. ląstelių, ant nešvarios odos gali atsirasti žmonių sveikatai kenksmingų mikroorganizmų. Užteršus odą, užsikemša prakaito liaukų šalinimo latakai, sutrinka organizmo termoreguliacijos gebėjimas. Ant nešvarios odos lengvai išsivysto grybelinės ligos, kurių gydymas užtrunka ilgai.“. Natūralu, kad visi šie faktai įtikina mus būtinybekūno švaros palaikymas. Tikiu, kad apie odos švaros palaikymo priemones ir būdus priminti būtų be reikalo.
4. Grūdinimas.
Ši gana plati sąvoka įtraukta ir į bendrą sveikos gyvensenos sampratą. Anksčiau grūdinimasis buvo suprantamas pirmiausia ar net išimtinai kaip organizmo prisitaikymas prie šalčio. Dabar ši sąvoka aiškinama plačiau – grūdinimasis reiškia „organizmo atsparumo bet kokiems aplinkos veiksniams, sukeliantiems stresinę būseną, stiprinimą, t.y. Įtampa". Tokie veiksniai yra žema ir aukšta oro temperatūra, pernelyg žema arba didelė drėgmė, staigūs atmosferos slėgio pokyčiai ir kt. Tačiau svarbiausia vis dar yra sukietėjimas iki per didelio atšalimo, o kartais ir perkaitimo.
“Aukštos ar žemos temperatūros įtakoje žmogaus organizme vyksta fiziologiniai pokyčiai. Grūdinimo dėka suaktyvėja centrinė nervų sistema, sumažėja periferinės nervų sistemos jaudrumas, sustiprėja endokrininių liaukų veikla, didėja ląstelių fermentų veikla.“. Visa tai didina organizmo atsparumą aplinkos sąlygoms.
Pakartotinis kūno vėsinimas padidina atsparumą šalčiui ir leidžia organizmui toliau palaikyti šiluminę pusiausvyrą net tada, kai žmogui labai šalta.
Grūdinimo nuo šalčio būdai jau seniai žinomi visiems. Tai oras, vanduo ir saulė kartu su fiziniais pratimais. „Geriausi rezultatai pasiekiami taikant technikų rinkinį, susidedantį iš konvekcijos (oro ir saulės vonios) ir laidumo vėsinimo (trynimo ir laistymo, pėdų vonios, maudymosi, kintamų vandens procedūrų)..
Grūdinimo poveikis yra trumpalaikis, išlieka tik kūno grūdinimosi metu ir neilgai po jo, todėl grūdinimas turi būti pastovus ir nuoseklus, tai daryti kasdien.
5. Žalingų įpročių atsisakymas.
Visų pirma, reikėtų pažymėti, kad idealiu atveju sveika gyvensena apima ne žalingų įpročių atsisakymą, o pradinį jų nebuvimą. Jeigu žmogus dėl kokių nors priežasčių jas jau turi, tuomet būtina imtis visų priemonių, kad žmogus būtų išlaisvintas nuo jam taip kenksmingų priklausomybių.
Prie žalingų įpročių pirmiausia priskiriamas alkoholio vartojimas ir rūkymas, o literatūroje rūkymas pristatomas kaip labiau paplitęs įprotis, taigi, kaip didesnė blogybė žmonėms.
Rūkymas kelia pavojų daugeliui gyvybiškai svarbių organų. Rūkaliai rizikuoja susirgti plaučių ligomis, taip pat jiems padidėja koronarinės širdies ligos ir insulto rizika. „Cigaretės pagreitina arterijų susiaurėjimą, net 15 proc. sumažina deguonies kiekį kraujyje ir dėl to perkrauna visą širdies ir kraujagyslių sistemą.. Tiems, kurie nori mesti rūkyti
Alkoholis ne mažiau kenkia organizmui. Tie, kurie tuo piktnaudžiauja, dažniau turi aukštą kraujospūdį. Na, visi žino, kad alkoholis naikina kepenis. Ypač gaila, kad alkoholis ir tabakas neigiamai veikia įgimtas vaikų savybes ir gali sukelti rimtų nukrypimų jų raidoje.
Tiems, kurie nori mesti gerti ir rūkyti, sveikas gyvenimo būdas apskritai yra ypač svarbus. Reguliari mankšta ir subalansuota mityba labai prisideda prie žalingų įpročių įveikimo.
Išvada.
Taigi, įvertinę pagrindinius sveikos gyvensenos kriterijus, galime apibendrinti savo samprotavimus. Išsiaiškinome, kad sveikas gyvenimo būdas – tai prevencinių priemonių visuma, skirta ligų prevencijai, visų organizmo sistemų stiprinimui ir bendros žmogaus savijautos gerinimui.
Sveikos gyvensenos palaikymas apima ne chaotišką įvairių technikų naudojimą, o individualų, kruopščiai parinktą planą. Šiame plane reikėtų atsižvelgti į konkretaus asmens, siekiančio pagerinti savo būklę, fiziologines ir psichologines savybes. Sveika gyvensena nereikalauja jokio specialaus fizinio pasirengimo, jo principai skirti naudoti paprastam žmogui, siekiant palaikyti darbingumą ir normalizuoti organizmo gyvybines funkcijas.
Literatūra.
1. Kaip būti sveikam (iš užsienio patirties mokant sveikos gyvensenos principų). M.: Medicina, 1990 m.
2. Knyga apie sveikatą: kolekcija // Sudarė: Yu.V. Makhotin, O.V. Kareva, T.N. Loseva. Pagal. Red. Yu.P. Lisitsyna. – M.: Medicina, 1988 m.
3. V. Michailovas, A. Palko. Mes renkamės sveikatą! – 2 leidimas. – M.: Jaunoji gvardija, 1987 m.
Įvadas
Šiuolaikiniu gyvenimo ritmu ir aplinkos būkle žmonėms darosi vis sunkiau stebėti savo sveikatą ir palaikyti tinkamą gyvybingumą. Sveikatos prevencija ir sveikos gyvensenos palaikymas yra vienas iš šiuolaikinių raktų į ilgaamžiškumą. Būtent šią problemą ir pabandysime suprasti šiame darbe.
Pagrindiniai sveikos gyvensenos principai
Sveikata yra pirmasis ir svarbiausias žmogaus poreikis, lemiantis jo darbingumą ir užtikrinantis darnų asmens raidą. Tai svarbiausia sąlyga mus supančio pasaulio pažinimui, savęs patvirtinimui ir žmogaus laimei, pagrindinė visaverčio ir laimingo gyvenimo sąlyga ir garantas. Sveikata padeda įgyvendinti savo planus, sėkmingai išspręsti pagrindines gyvenimo užduotis, įveikti sunkumus, o prireikus ir dideles perkrovas. Gera sveikata, išmintingai palaikoma ir stiprinama paties žmogaus, užtikrina ilgą ir aktyvų gyvenimą. Aktyvus ilgas gyvenimas yra svarbi žmogiškojo faktoriaus sudedamoji dalis. Moksliniai įrodymai rodo, kad dauguma žmonių, jei laikosi geros higienos taisyklių, turi galimybę gyventi iki 100 ar daugiau metų.
Deja, daugelis žmonių nesilaiko paprasčiausių, mokslu pagrįstų sveikos gyvensenos normų. Vieni tampa neveiklumo (hipodinamija), sukeliančio priešlaikinį senėjimą, aukomis, kiti persivalgo su beveik neišvengiamu vystymusi šiais nutukimo, kraujagyslių sklerozės, o kai kurių – cukrinio diabeto atvejais, kiti nemoka ilsėtis, yra atitraukti nuo gamybos ir buitiniai rūpesčiai, visada būna neramūs, nervingi, kenčia nuo nemigos, kuri galiausiai sukelia daugybę vidaus organų ligų. Kai kurie žmonės, pasiduodami priklausomybei nuo rūkymo ir alkoholio, aktyviai trumpina savo gyvenimą.
Sveika gyvensena (HLS) – sveika gyvensena – tai gyvenimo vertybių sistema, kuria siekiama vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, teisingai maitintis ir taip užkirsti kelią ligoms bei didinti natūralų organizmo atsparumą.
Pati sveikos gyvensenos sąvoka apima:
- - Optimalus darbo ir poilsio režimas
- - Fizinis aktyvumas ir grūdinimasis
- - Subalansuota mityba
- - Blogų įpročių atsisakymas
- - Medicininė veikla
- - Psichikos higienos taisyklių laikymasis
- - Asmeninė ir visuomenės higiena
- - Šeimos ir santuokos higiena
- - Lytinis švietimas ir lytinis švietimas.
Šiuo metu daug dėmesio skiriama sveikos gyvensenos propagavimui tarp moksleivių ir ikimokyklinukų. Kiekvienas turėtų žinoti sveikos gyvensenos pagrindus.
Šiuolaikinis mokslas nustatė šiuos veiksnius, turinčius įtakos sveikatai:
- – nuo žmogaus, nuo gyvenimo būdo
- - nuo paveldimų veiksnių
- – iš ekologijos
- - iš sveikatos priežiūros įstaigų darbo
Taigi, kas yra sveikos gyvensenos pagrindas? Visų pirma, kiekvienas žmogus turi mylėti ir gerbti save. Būtent tai skatina žmogų vadovautis sveiku gyvenimo būdu.
Yra trys sveikatos tipai: fizinė, psichinė ir moralinė (socialinė):
- – Fizinė sveikata – tai natūrali organizmo būsena, dėl normalios visų jo organų ir sistemų veiklos. Jei visi organai ir sistemos veikia gerai, tada visas žmogaus organizmas (savireguliacinė sistema) funkcionuoja ir vystosi tinkamai.
- – Psichikos sveikata priklauso nuo smegenų būklės, jai būdingas mąstymo lygis ir kokybė, dėmesio ir atminties išsivystymas, emocinio stabilumo laipsnis, valios savybių ugdymas.
- – Moralinę sveikatą lemia tie doroviniai principai, kurie yra žmogaus socialinio gyvenimo pagrindas, t.y. gyvenimas tam tikroje žmonių visuomenėje. Išskirtiniai žmogaus moralinės sveikatos požymiai pirmiausia yra sąmoningas požiūris į darbą, kultūros lobių valdymas, aktyvus moralės ir įpročių, prieštaraujančių įprastam gyvenimo būdui, atmetimas. Fiziškai ir psichiškai sveikas žmogus gali būti moralinis monstras, jei nepaisys moralės normų. Todėl socialinė sveikata laikoma aukščiausiu žmogaus sveikatos matu. Moraliai sveikiems žmonėms būdinga daugybė universalių žmogiškųjų savybių, dėl kurių jie tampa tikrais piliečiais.
Sveikas ir dvasiškai išsivystęs žmogus yra laimingas: puikiai jaučiasi, gauna pasitenkinimą iš savo darbo, siekia savęs tobulėjimo, pasiekdamas neblėstančią dvasios ir vidinio grožio jaunystę.
Racionalus darbo ir poilsio režimas yra būtinas sveikos gyvensenos elementas. Laikantis teisingo ir griežto režimo, sukuriamas aiškus ir būtinas organizmo funkcionavimo ritmas, kuris sukuria optimalias sąlygas darbui ir poilsiui ir taip skatina sveikatą, gerina darbingumą ir didina produktyvumą.
Darbas yra tikrasis žmogaus sveiko gyvenimo režimo pagrindas ir pagrindas. Yra klaidingas supratimas apie žalingą darbo poveikį, tariamai sukeliantį organizmo „nusidėvėjimą“, pernelyg didelį energijos ir išteklių suvartojimą bei priešlaikinį senėjimą. Darbas, tiek fizinis, tiek protinis, ne tik nekenksmingas, bet, priešingai, sistemingas, įmanomas ir gerai organizuotas darbo procesas turi itin teigiamą poveikį nervų sistemai, širdžiai ir kraujagyslėms, raumenų ir kaulų sistemai. viso žmogaus kūno. Nuolatinės treniruotės gimdymo metu stiprina mūsų organizmą. Tas, kuris visą gyvenimą sunkiai ir gerai dirba, gyvena ilgai. priešingai, neveiklumas sukelia raumenų silpnumą, medžiagų apykaitos sutrikimus, nutukimą ir priešlaikinį alpimą.
Stebimais žmogaus pervargimo ir pervargimo atvejais kaltas ne pats darbas, o neteisingas darbo režimas. Atliekant fizinį ir protinį darbą būtina teisingai ir sumaniai paskirstyti jėgas. Netgi ritmingas darbas yra produktyvesnis ir naudingesnis darbuotojų sveikatai nei prastovų kaitaliojimas su intensyvaus, skuboto darbo laikotarpiais. Įdomūs ir mėgstami darbai atliekami lengvai, be streso, nesukelia nuovargio ar išsekimo. Svarbu pasirinkti tinkamą profesiją pagal individualius žmogaus gebėjimus ir polinkius.
Darbuotojui svarbi patogi darbo uniforma, jis turi būti gerai instruktuotas saugos klausimais. prieš pat darbą, svarbu sutvarkyti savo darbo vietą: pašalinti viską, kas nereikalinga, racionaliausiai išdėstyti visus įrankius ir pan.. Darbo vietos apšvietimas turi būti pakankamas ir vienodas. Pageidautina naudoti vietinį šviesos šaltinį, pvz., stalinę lempą.
Geriau pradėti darbą nuo sunkiausio. Tai lavina ir stiprina valią. Tai neleidžia atidėti sunkių užduočių nuo ryto iki vakaro, nuo vakaro iki ryto, nuo šiandienos iki rytojaus ir apskritai neribotam laikui.
Būtina sąlyga norint išlaikyti sveikatą darbo metu yra darbo ir poilsio kaitaliojimas. Poilsis po darbo nereiškia visiško poilsio būsenos. Tik esant labai dideliam nuovargiui galima kalbėti apie pasyvų poilsį. Pageidautina, kad poilsio pobūdis būtų priešingas žmogaus darbo pobūdžiui (priešingas poilsio konstravimo principas). Fizinį darbą dirbantiems žmonėms reikia poilsio, nesusijusio su papildomu fiziniu aktyvumu, o dirbantiems protinį darbą laisvalaikiu. Toks fizinės ir psichinės veiklos kaitaliojimas yra naudingas sveikatai. Daug laiko viduje praleidžiantis žmogus bent dalį poilsio laiko turėtų praleisti lauke. Miestiečiams patartina ilsėtis lauke: pasivaikščiojimams po miestą ir už miesto ribų, parkuose, stadionuose, ekskursijose, dirbant sodo sklypuose ir kt.
Tinkamam sveikos gyvensenos formavimuisi ne mažiau svarbu yra kasdienės rutinos laikymasis. Miego trūkumas mažina imunitetą, veikia gyvybinės veiklos lygį ir pablogina bendrą sveikatos būklę.
Didysis rusų fiziologas I.P.Pavlovas atkreipė dėmesį, kad miegas yra savotiškas slopinimas, apsaugantis nervų sistemą nuo per didelės įtampos ir nuovargio. Miegas turi būti pakankamai ilgas ir gilus. Jei žmogus mažai miega, tai ryte keliasi susierzinęs, pervargęs, kartais su galvos skausmu.
Visiems be išimties žmonėms neįmanoma nustatyti miegui reikalingo laiko. Miego poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Vidutiniškai ši norma yra apie 8 valandas. Deja, kai kurie žmonės miegą vertina kaip rezervą, iš kurio gali pasiskolinti laiko tam tikriems darbams atlikti. Dėl sistemingo miego trūkumo sutrinka nervų veikla, sumažėja darbingumas, padidėja nuovargis ir dirglumas.
Norint sudaryti sąlygas normaliam, tvirtam ir ramiam miegui, reikia nutraukti intensyvų protinį darbą 1-1,5 valandos prieš miegą. Vakarieniauti reikėtų ne vėliau kaip 2-2,5 valandos prieš miegą. Tai svarbu visiškam maisto virškinimui. Miegoti reikėtų gerai vėdinamoje patalpoje, pravartu miegoti su atviru langu, o šiltuoju metų laiku – su atviru langu. Turite išjungti šviesą kambaryje ir nustatyti tylą. Naktiniai drabužiai turi būti laisvi ir netrukdyti kraujotakai, neturėtumėte miegoti su viršutiniais drabužiais. Nerekomenduojama uždengti galvos antklode ar miegoti veidu žemyn: tai trukdo normaliai kvėpuoti. Patartina eiti miegoti tuo pačiu metu – tai padeda greitai užmigti.
Šių paprastų miego higienos taisyklių nepaisymas sukelia neigiamų pasekmių. Miegas tampa negilus ir neramus, dėl to ilgainiui paprastai atsiranda nemiga ir tam tikri nervų sistemos veiklos sutrikimai.
Fizinis aktyvumas taip pat gali būti vadinamas svarbiu sveikos gyvensenos komponentu. Kiekvienam organizmui reikalingas pakankamas fizinis aktyvumas, grūdinimas, trynimas, plovimas šaltu vandeniu, taip pat asmens higiena.
Žinių darbuotojams išskirtinę reikšmę įgyja sistemingas kūno lavinimas ir sportas. Yra žinoma, kad net ir sveikam ir pagyvenusiam žmogui, jei jis nėra treniruotas, gyvena sėslų gyvenimo būdą ir neužsiima fizine veikla, net ir esant menkiausiam fiziniam krūviui padažnėja kvėpavimas, atsiranda širdies plakimas. Priešingai, treniruotas žmogus gali lengvai susidoroti su dideliu fiziniu krūviu. Širdies raumens, pagrindinio kraujotakos variklio, jėga ir darbingumas tiesiogiai priklauso nuo visų raumenų jėgos ir išsivystymo. Todėl fizinis lavinimas, lavinant kūno raumenis, tuo pačiu stiprina širdies raumenį. Žmonėms su neišsivysčiusiais raumenimis širdies raumuo yra silpnas, o tai atsiskleidžia atliekant bet kokį fizinį darbą.
Kūno kultūra ir sportas taip pat labai naudingi fizinį darbą dirbantiems žmonėms, nes jų darbas dažnai siejamas su konkrečios raumenų grupės, o ne visos raumenų masės apkrova. Fizinis lavinimas stiprina ir lavina griaučių raumenis, širdies raumenį, kraujagysles, kvėpavimo sistemą ir daugelį kitų organų, o tai labai palengvina kraujotakos sistemos veiklą ir teigiamai veikia nervų sistemą.
Kasdieniai rytiniai pratimai yra privalomas fizinio pasirengimo minimumas. Tai turėtų tapti tokiu pačiu įpročiu visiems, kaip ryte plauti veidą.
Fizinius pratimus reikia atlikti gerai vėdinamoje vietoje arba gryname ore. Žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą, mankšta lauke (vaikščiojimas, vaikščiojimas) yra ypač svarbi. Naudinga ryte į darbą eiti pėsčiomis, o vakare po darbo eiti pėsčiomis. Sistemingas vaikščiojimas teigiamai veikia žmogų, gerina savijautą, didina darbingumą.
Vaikščiojimas yra kompleksiškai koordinuotas motorinis veiksmas, valdomas nervų sistemos, jame dalyvauja beveik visa mūsų kūno raumenų sistema. Kaip apkrovą galima tiksliai dozuoti ir palaipsniui, sistemingai didinti tempą ir apimtį.Nesant kito fizinio aktyvumo, jauno vyro dienos minimalus krūvis einant vienam yra 15 km, mažesnis krūvis siejamas su raida. fizinio neveiklumo.
Taigi kasdienis 1-1,5 valandos buvimas gryname ore yra vienas iš svarbių sveikos gyvensenos komponentų. Dirbant patalpoje ypač svarbus pasivaikščiojimas vakare, prieš miegą. Toks pasivaikščiojimas kaip būtinos kasdienės mankštos dalis yra naudingas kiekvienam. Jis mažina darbo dienos įtampą, nuramina susijaudinusius nervų centrus, reguliuoja kvėpavimą. Geriau eiti pagal kroso ėjimo principą: 0,5-1 km lėtu žingsniu, po to tiek pat greitu sportiniu tempu ir pan.
Naudinga lipti laiptais nesinaudojant liftu. Pasak amerikiečių gydytojų, kiekvienas žingsnis suteikia žmogui 4 sekundes gyvenimo. 70 žingsnių sudegina 28 kalorijas.
Ypatingą vietą sveiko gyvenimo režime užima kasdienė rutina, tam tikras žmogaus gyvenimo ir veiklos ritmas. Kiekvieno žmogaus rutina turėtų apimti tam tikrą laiką darbui, poilsiui, valgymui ir miegui.
Įvairių žmonių kasdienybė gali ir turi būti skirtinga priklausomai nuo darbo pobūdžio, gyvenimo sąlygų, įpročių ir polinkių, tačiau ir čia turi būti tam tikras dienos ritmas ir dienotvarkė. Būtina skirti pakankamai laiko miegui ir poilsiui. Pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti 5-6 valandų. Labai svarbu, kad žmogus visada miegotų ir valgytų tuo pačiu metu. Taigi išvystomi sąlyginiai refleksai. Griežtai nustatytu laiku pietaujantis žmogus puikiai žino, kad iki to laiko jis turi apetitą, kurį vėluojant pietums pakeičia stiprus alkio jausmas. Sutrikimas kasdienėje rutinoje naikina susiformavusius sąlyginius refleksus.
Kalbėdami apie kasdienę rutiną, neturime omenyje griežtų tvarkaraščių, kuriuose kiekvienai užduočiai kiekvienai dienai skiriamas minutės minutės laiko biudžetas. Tačiau pati rutina yra tam tikras pagrindas, kuriuo turėtų būti grindžiamas elgesys tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
Svarbi profilaktikos priemonė nuo peršalimo – sistemingas organizmo grūdinimas. Geriausia tai pradėti nuo vaikystės. Paprasčiausias grūdinimo būdas – oro vonios. Vandens procedūros taip pat turi didelę reikšmę grūdinimo sistemoje. stiprina nervų sistemą, teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, normalizuoja kraujospūdį, gerina medžiagų apykaitą. Pirmiausia rekomenduojama keletą dienų trinti nuogą kūną sausu rankšluosčiu, tada pereiti prie šlapių trynimų. Po šlapio šluostymo reikia stipriai patrinti kūną sausu rankšluosčiu. Turėtumėte pradėti šluostytis šiltu vandeniu (35-36 C), palaipsniui pereinant prie vėsaus vandens, o po to – į laistymą. Vasarą po rytinės mankštos vandens procedūras geriau atlikti gryname ore. Naudinga kuo daugiau būti gryname ore, degintis saulėje, maudytis.
Kitas svarbus sveikos gyvensenos elementas yra asmeninė higiena.
Asmeninė higiena apima racionalų dienos režimą, kūno priežiūrą, drabužių ir avalynės higieną. Ypatingą reikšmę turi ir kasdienė rutina. Teisingai ir griežtai laikantis, susidaro aiškus organizmo veikimo ritmas. O tai savo ruožtu sukuria geriausias sąlygas darbui ir atsigavimui.
Svarbus sveikos gyvensenos komponentas yra saikinga ir subalansuota mityba. Tai, ką valgome, tiesiogiai priklauso nuo mūsų savijautos. Piktnaudžiavimas greitu maistu ir alkoholiu pablogina išvaizdą, silpnina organizmo apsaugines funkcijas ir ankstyvą organizmo senėjimą.
Žmonės valgo skirtingai, tačiau yra keletas reikalavimų, į kuriuos kiekvienas turėtų atsižvelgti. Visų pirma, maistas turi būti įvairus ir visavertis, tai yra, jame turi būti reikiamu kiekiu ir tam tikromis proporcijomis visos pagrindinės maistinės medžiagos. Nereikėtų leisti persivalgyti: tai veda prie nutukimo. Dieta, kai sistemingai vartojamas didžiulis kiekis bet kurio vieno produkto ar vienos klasės maistinių medžiagų (pavyzdžiui, per didelis riebalų ar angliavandenių suvartojimas, padidėjęs valgomosios druskos vartojimas), taip pat labai kenkia sveikatai.
Pertraukos tarp valgymų neturėtų būti per ilgos (ne daugiau kaip 5-6 valandos). Kenksminga valgyti tik 2 kartus per dieną, bet per didelėmis porcijomis, nes tai per daug apkrauna kraujotaką. Sveikam žmogui geriau valgyti 3-4 kartus per dieną. Valgant tris kartus per dieną, pietūs turėtų būti sočiausi, o vakarienė – pati lengviausia. Valgant kenkia skaityti ir spręsti sudėtingas bei svarbias problemas. Nereikėtų skubėti, valgyti susideginus šaltu maistu arba nuryti didelius maisto gabalėlius nekramtant. Sistemingas sausas maistas be pirmųjų patiekalų blogai veikia organizmą. Būtina laikytis asmeninės higienos ir sanitarijos taisyklių. Asmuo, kuris nepaiso savo mitybos, ilgainiui rizikuoja susirgti tokiomis sunkiomis virškinimo ligomis, kaip, pavyzdžiui, pepsine opa ir pan. Kruopštus maisto kramtymas ir malimas tam tikru mastu apsaugo virškinimo organų gleivinę nuo mechaninių pažeidimų. , subraižo ir, be to, skatina greitą sulčių įsiskverbimą gilyn į maisto masę. Reikia nuolat stebėti dantų ir burnos ertmės būklę.
Kitas sveikos gyvensenos žingsnis – žalingų įpročių (rūkymo, alkoholio, narkotikų) naikinimas. Šios sveikatos problemos sukelia daugybę ligų, smarkiai sumažina gyvenimo trukmę, mažina produktyvumą, neigiamai veikia jaunosios kartos ir būsimų vaikų sveikatą.
Be to, būtina atsižvelgti į dar vieną objektyvų veiksnį, turintį įtakos sveikatai – paveldimumą. Tai yra visiems organizmams būdinga savybė kartoti tuos pačius požymius ir vystymosi ypatybes per kelias kartas, gebėjimas iš vienos kartos į kitą perduoti materialias ląstelės struktūras, kuriose yra naujų individų vystymosi iš jų programos.
Biologiniai ritmai taip pat turi įtakos mūsų sveikatai. Vienas iš svarbiausių gyvame organizme vykstančių procesų bruožų yra jų ritmiškumas.
Dabar nustatyta, kad daugiau nei trys šimtai žmogaus organizme vykstančių procesų yra pavaldūs cirkadiniam ritmui.
Šiuo metu daugelis mokytojų kalba apie sveikos gyvensenos vaidmens didinimą moksleivių ir ikimokyklinukų ugdymo sistemoje. Tačiau edukacinėse programose su sveika gyvensena susijusiems dalykams skiriamas nepakankamas valandų skaičius, o tai mažina mokytojų galimybes puoselėti sveikos gyvensenos kultūrą.
Šiuo metu mokslas turi tokį sveikos gyvensenos kultūros aiškinimą: tai žmogaus gyvenimo kultūra, skirta ligų prevencijai ir sveikatos puoselėjimui.
Įvertinus minėtus principus, pažymėtina, kad dauguma jų yra plačios apimties ir nėra tiesiogiai susiję su mokinių sveikos gyvensenos kultūros formavimu. Tačiau jų visumą galima laikyti metodiniu pagrindu įgyvendinant uždavinį organizuoti ugdymo procesą ir mokinių gyvenimo veiklą, užtikrinti jų sveikatos išsaugojimą ir stiprinimą, visavertį ugdymą ir tobulėjimą.
Panašūs straipsniai
