С приходом летнего периода многие девушки начинают думать о похудении. Стремление избавиться от лишних килограммов приобретает навязчивую форму. И зачастую они задают себе вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега. Но стоит понимать, для того чтобы похудеть таким образом, необходимо учитывать некоторые дополнительные моменты, касающиеся техники данного вида спорта. Кроме того, возможны противопоказания.

На сегодняшний день бег можно отнести к одному из самых оптимальных методов получения идеальной фигуры. В первую очередь это связано с тем, что он не только нагружает тело физически, но и помогает укрепить иммунную систему. Всем, кого интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, стоит знать основные преимущества такого вида спорта. Они заключаются в следующем:

1. С его помощью можно натренировать абсолютно все мышцы. Поэтому можно сказать, что благодаря бегу сжигается жир в тех местах, которые можно считать проблемными.

2. Бег способствует улучшению циркуляции крови. Данное преимущество приводит к восстановлению обменных процессов и к появлению хорошего настроения. Помимо того, заметно снижается холестерин.

3. Благодаря такому спортивному мероприятию, можно усовершенствовать координацию движений.

4. При постоянных занятиях бегом повышается выносливость организма.

5. Все шлаки и токсины, скапливающиеся в организме, выходят через пот, укрепляя таким образом иммунитет.

Это основные преимущества данного спортивного мероприятия. Так можно ли похудеть с помощью бега? Естественно, и вместе с этим вы заметно укрепите свой организм.

Несмотря на то что бег полезен, есть и противопоказания. Например, бегать запрещено тем, кто страдает пороком сердца, у кого есть заболевание дыхательных путей. Поэтому перед тем следует обратиться к врачу за консультацией.

Существует несколько факторов, которыми следует руководствоваться, чтобы ответить на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега и добиться в этом определенных результатов. Во-первых, стоит понимать, что в самом начале занятий не стоит слишком сильно нагружать тело. Особенно в том случае, если ранее вы с физическими упражнениями не слишком сильно ладили.

Во-вторых, перед тем как приступить непосредственно к бегу, следует хорошо размяться. Для этого подойдет простая гимнастика. В-третьих, бегать лучше всего в течение сорока минут. Все дело в том, что жир обычно начинает сжигаться только на тридцатой минуте, поэтому очень важно бегать дольше. В-четвертых, для того чтобы почувствовать хоть какой-нибудь эффект, необходимо совершать пробежки каждый день. В-пятых, бег должен вызывать чувство комфорта. Обувь, одежда, темп - все это следует подбирать правильно. Есть перед пробежкой не стоит, иначе эффективность занятий будет снижена.

В поиске ответа на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, многие не могут понять того, в какое время суток лучше всего совершать пробежки. В этом деле время стоит подбирать, исходя из особенностей организма. Да и биоритм человека влияет на такой выбор не в малой степени. К примеру, совам лучше всего совершать пробежки в вечернее время, а жаворонки вечером наоборот чувствуют себя хуже.

С каждым годом увеличивается число людей, задающихся вопросом о том, Пробежека, тяжелые физические упражнения, йога, диеты и многое другое, конечно, помогут решить данную проблему. Но какой бы вариант человек не выбрал, стоит понимать, что для достижения желаемых результатов нужно прикладывать максимум усилий.

Это сейчас Ребекка Графтон, 26-летний блогер, с удовольствием надевает кроссовки, включает и отправляется на пробежку. Три года назад всё было иначе. Во-первых, в 2014 году Ребекка весила 112 килограммов, а во-вторых, терпеть не могла бег. Но в тот день, когда она выбрала Ямайку в качестве места, где проведёт отпуск, пришло осознание: нужно что-то менять. «Я так давно мечтала об этом путешествии, что просто не могла позволить лишним килограммам встать у меня на пути. Я планировала веселиться и получать максимум удовольствия от каждой минуты, проведённой на острове. А ещё (простите) я хотела красивые фотографии из отпуска».

Наряду со здоровой и сбалансированной диетой, Ребекка решилась на невероятный для себя шаг - она начала бегать. «В старшей школе у меня всегда случалась истерика, когда на уроке физкультуры учитель заставлял нас бежать стометровку. И если бы кто-то тогда сказал мне, что я буду добровольно ходить в фитнес-клуб, чтобы заниматься на беговой дорожке, я бы просто покрутила пальцем у виска». И зря.

На самом деле решение выбрать бег было вполне логичным шагом - этот вид спорта казался Графтон самым простым. А что? Единственное, что нужно - это кроссовки и беговая дорожка, причём либо под открытым небом, либо в спортзале. Но несмотря на видимую лёгкость, всё оказалось значительно сложнее. «У меня есть селфи, которое я сделала сразу после первой тренировки. Лицо ярко-красное, язык высунут - мне очень жарко, я потная, но очень гордая, потому что смогла. Я одолела эту чёртовую беговую дорожку!»

Ребекка решила, что будет бегать три раза в неделю. Да, для новичка подобная нагрузка - серьёзное испытание, но Графтон сразу поняла: если это трудно, значит, это работает . «Обычно я бегала 15 минут, а затем переходила на шаг, а тут - на одной из своих первых тренировок, - добравшись до заветной отметки, я поняла, что в принципе могу продолжать. Так я пробежала полные полчаса без остановки. Сказать, что я почувствовала себя суперчеловеком, ничего не сказать. Я поняла, что мне под силу очень многое, а моя цель - это не иллюзия. Это реальность».

Когда Графтон наконец уехала в долгожданный отпуск, весы показывали на 15 килограммов меньше, чем в самом начале тренировок. Результат впечатлил девушку, и она решила не сбавлять обороты. Её новой целью было сбросить ещё 10 килограммов. «Неважно, сколько раз я нарушала диету, возвращаться к прежнему образу жизни я уже не хотела». А чтобы поддерживать боевой настрой и не терять запал, Ребекка постоянно придумывала для себя новые промежуточные задачи и новые вызовы.

«Я живу рядом с красивым парком, который идеально подходит для . И как-то так получилось - абсолютно естественно, - что вторник стал тем днём, когда сразу после работы я отправлялась туда на пробежку. Я бегала, наслаждаясь свежим воздухом и красивейшими пейзажами, и в какой-то момент поняла, что уже с нетерпением жду вторника - хочу поскорее оказаться в парке. Ощущения и эмоции после таких тренировок можно описать только одним словом - катарсис», - рассказывает Ребекка. При этом Графтон не ограничивалась одним бегом. Да, она перестала ходить в спортзал, но начала танцевать и заниматься дома по .

Через год после начала подготовки к Ямайке (подготовки, которая постепенно превратилась в образ жизни) Ребекка сбросила 35 килограммов и по-настоящему прониклась бегом. Тогда она впервые задумалась о том, чтобы зарегистрироваться на какой-нибудь забег. «Изначально у меня и мысли не было о том, чтобы участвовать в соревнованиях. Я в принципе не считала себя настоящим бегуном. Какой же я бегун, если я совершенно на него не похожа. Если я толстая». Но результаты Ребекки говорили сами за себя - если она может пробежать пять километров на тренировке, значит, сможет пробежать их и на забеге.

Именно это она и сделала на небольшом старте в своём родном городе. Причём не просто сделала, но и заняла первое место в своей возрастной группе.

А почему бы не попробовать что-нибудь побольше и посерьёзнее? Например полумарафон. Пробежав пять километров, Ребекка почувствовала не только прилив энергии, но и уверенность в собственных силах - теперь точно нельзя останавливаться. «Когда я увидела финишную черту, я непроизвольно начала улыбаться. Я тренировалась в течение нескольких месяцев, и, наконец, финиш. Финиш, который оказался стартом новой, не менее крутой истории».

Конечно, мне было трудно просыпаться в пять утра и идти на пробежку. Было трудно после тяжёлого рабочего дня заставлять себя тренироваться. Было трудно есть на работе варёную грудку с овощами, когда в пятницу босс заказал на обед пиццу. Но день ото дня становилось легче. Теперь мой образ жизни - это привычка, которая приносит мне только удовольствие.

Ребекка продолжает заниматься спортом, считать калории и планировать свой рацион на день вперёд. Она продолжает танцевать и ответственно повторять всё, что показывают фитнес-инструкторы на популярных YouTube-каналах. А ещё она продолжает ставить перед собой новые цели - классные и сложные. Например такие, как марафон.

«Я бегаю не потому, что мне важна скорость или количество сожжённых калорий. Нет, я делаю это ради бега - шаг за шагом, километр за километром. Я наслаждаюсь и процессом, и результатом».

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек. Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

• избыточная масса тела;
• болезни сердца;
• заболевания сосудов;
• «проблемные» суставы;
• сколиоз (III степень и выше);
• гипертония.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

• Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
• От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
• В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
• Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

• Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
• Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
• ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
• Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

• Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
• Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

• Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
• Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
• Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

• Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
• Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
• Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

• Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
• Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
• Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
• Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
• Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
• У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

• не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
• кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
• основным материалом не может быть кожа;
• длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
• суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Программа­­

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке­

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

На сколько можно похудеть­

Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час. Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал. Итог желательно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в помощь вам замеры объемов. Первые результаты можно заметить через месяц, если бегать регулярно.

По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.

Можно ли похудеть, бегая?

Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.

Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.

На сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.

Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.

Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!

А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:

При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.

Похожие статьи