Kaip jau išsiaiškinome, vaikščiojimas ir bėgimas yra populiariausia ir prieinamiausia sveikatinimosi priemonė. Tačiau medicininio stebėjimo duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, kurie pradeda pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų. Kodėl tai vyksta?

Yra žinoma, kad 70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokių ar kitokių stuburo patologijų. Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra prisitaikiusi vaikščioti minkšta žeme. Jis taip pat nešioja kietus batus ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis reiškia savotišką smūgį. Smūgio banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Todėl prieš pradėdami lenktyninį ėjimą, turite įvykdyti kai kuriuos reikalavimus, nes lenktyninis ėjimas taip pat turi savo techniką.

Rekomendacijos, kaip išvengti neigiamo greito ėjimo poveikio (specialistų teigimu, sveikas tampa, kai atliekamas 120 žingsnių/min ir didesniu tempu) dažniausiai siejamos su minkštų paviršių ir racionalios avalynės parinkimu. Iš tiesų, abu yra labai svarbūs. Vaikščioti minkšta žeme, sodo ar miško takais, padengtais lapijos kilimu, ne tik saugu (perkrovos požiūriu), bet ir tiesiog malonu. Todėl reikia gerai apgalvoti savo treniruočių maršrutus, geriausia patekti į artimiausią parką ar priemiesčio zoną.

Žemės kietumą taip pat galima kompensuoti padidinus avalynės amortizacines savybes. Į batus būtina dėti įvairaus minkštumo ir storio putplasčio vidpadžius, mūvėti storas vilnones kojines. Geriausiai tinka batai elastingu, lanksčiu padu. Tai leidžia įjungti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių ir suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai vaikštant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, o tai prisideda prie įvairių pėdos dalių perkrovos ir apsunkina kraujotaką.

Be avalynės ir maršruto kokybės, dėmesio nusipelno ir ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Einant būtina kuo labiau sumažinti (visiškai jų išvengti neįmanoma) vertikalius kūno judesius. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl nereikia skubėti atskirti stūmimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisvai kojai perėjus vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm.Vėlesnis kulnų atsiskyrimas leidžia atsistūmimą labiau nukreipti į priekį nei į viršų.

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose. Ateityje palaipsniui – gana greitai – ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad laikas, per kurį atskiri raumenys įsijungia ir išsijungia (einant įprastomis sąlygomis), gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis. Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną. Vaikščiojimas duoda didžiausią naudą sveikatai, kai jo trukmė padidinama iki valandos, o mankštos reguliarumas – iki 5-6 kartų per savaitę, o vieną iš laisvų dienų krūvis padvigubėja. Minimali treniruočių norma – 3 kartus per savaitę po 30 min. Sportuoti galite bet kuriuo metu, kai jums patogiau. Tik reikia atsiminti, kad tarp bėgimo treniruotės ir valgymo turi būti bent 30 minučių pertrauka. Nereikėtų pramoginio ėjimo paversti sportiniu ėjimu didinant greitį ir atstumą. Treniruotis galima ir reikia ištisus metus. Jei oro temperatūra žemesnė nei minus 15 laipsnių, tuomet atstumą galima kiek sumažinti, o jei žemiau minus 20 laipsnių, tuomet treniruotę geriau atšaukti. Nors tai nėra būtina.

• Prieš treniruotę atidžiai patikrinkite savo batų būklę
• · Ant kojų reikia mūvėti storas kojines iš vilnos ir medvilnės mišinio;
• · Reikėtų mankštintis bent 3 kartus per savaitę ir bent 30 min.
• Be reikalo nedidinkite ir nemažinkite greičio
• · Turėtumėte nuolat stiprinti pėdų skliauto raumenis, kad nesusiformuotų plokščiapėdystė
• · didžiausias treniruočių efektas pasiekiamas, kai treniruočių laikas artėja prie valandos
• · reikėtų stebėti pulsą – jis neturi būti didesnis nei 180 dūžių per minutę. atėmus tavo amžių.
• · treniruočių metu būtina savikontrolė, kad neperkrautumėte organizmo ir nepakenktumėte savo sveikatai

Atskirai verta pasilikti ties savikontrolės, kaip svarbios lenktyninio ėjimo sudedamosios dalies, klausimu.

Nuo pat vaikystės esame mokomi, kad turime daug vaikščioti. Ėjimas yra universaliausia kūno fizinio aktyvumo priemonė. Jis praktiškai neturi kontraindikacijų, nereikalauja specialių drabužių ar įrangos.

Galite vaikščioti bet kokio amžiaus. Šią veiklą galima sėkmingai derinti su darbu, išvažiuojant 1-2 stotelėmis anksčiau nei reikia. Jei esate jauna mama, tada visai nekyla problemų, pasiimkite su kūdikiu vežimėlį ir ramiai pasivaikščiokite į artimiausią parką. Ir vaikas vaikšto, o tu atsipalaiduoji! Daugelis mamų su vežimėliais tiesiog sėdi ant suoliuko, nors vaikščioti yra daug sveikiau kūnui ir įdomiau pačiam. Jei esate pasiryžęs atlikti tokį paprastą dalyką kaip vaikščiojimas, negalite neskaičiuoti žingsnių. Tam yra specialūs prietaisai, vadinami žingsniamačiais. Jie leidžia apskaičiuoti žingsnių skaičių. Jei tai darysite kiekvieną dieną, galite palaipsniui didinti žingsnių skaičių ir atitinkamai pagerinti rezultatą, kurio siekiate. Jei nėra galimybės įsigyti šio prietaiso, sutelkite dėmesį į savo kūną, įtampos jausmą kojose ir palaipsniui didinkite ėjimo laiką bei tempą.

Vaikščiojimo tipai

Yra keletas vaikščiojimo tipų.

• Sveikata
• skandinaviškas
• Energija
• Sportas
• Svorio metimui

Sveikatingumo vaikščiojimas prieinamas kiekvienam. Priklausomai nuo tempo, jis gali būti lėtas, vidutinis, greitas ir labai greitas. Nereikalauja specialios įrangos naudojimo.

Siaurinis ejimas apima specialių stulpų naudojimą, kurį galima įsigyti sporto parduotuvėje už 1000–2000 rublių už vienetą kainą. Yra ir brangesnių variantų. Strypai yra labai patvarūs, tačiau lengvi. Tai mažiau traumuojanti sporto šaka, leidžianti išvengti nepageidaujamų traumų. Strypai prisiima iki 1/3 apkrovos, kuri tenka rankoms ir nugarai įprasto ėjimo metu. Šis vaikščiojimo būdas pastaruoju metu labai išpopuliarėjo. Jis neturi kontraindikacijų, tolygiai paskirstydamas apkrovą visoms kūno dalims. Tuo pačiu metu stuburas išsitiesina, neperkraunamas, išlieka geros formos. Strypai leidžia padidinti žingsnio ilgį ir dalį krūvio perkelti į viršutinę pečių juostą. Eidami šiuo keliu pirmiausia ženkite ant kulno, tada ant kojos piršto. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį.

Galios ėjimo metu rankos labai aktyviai dalyvauja kartu su kūnu, aktyvindamos visą kūną. Kartu gerėja kraujodaros organų veikla, energija patenka į visą organizmą, išeikvojama daugiau energijos. Šis ėjimas panašus į bėgimą. Tokiu atveju galima naudoti ir specialias lazdas, bet ne tokias, kurios naudojamos šiaurietiškam ėjimui.

Ėjimas lenktynėse – greiti judesiai 2-3 kartus didesniu nei sveiko ėjimo greičiu. Šiuo atveju pasitelkiamos ir rankos, žingsniai žengiami dažniau ir ilgiau nei įprastai. Pagrindinis tokio ėjimo principas – viena koja visą laiką yra ore – dešinė, paskui kairė. Abi pėdos neturėtų būti ant žemės vienu metu. Viena koja laikoma tiesi, kol ant jos perkeliamas svoris. Tuo pačiu metu žmogus dirba rankomis ir purto dubenį. Šis ėjimo tipas yra olimpinė sporto šaka. Vienintelis apribojimas – plokščiapėdystė, su ja nepavyks tinkamai perskirstyti apkrovos ir susižaloti.

Vaikščiojimas norint numesti svorio - Tai ėjimas greitu žingsniu. Norint numesti svorio, reikia judėti pakankamai greitai ir dideliais atstumais. Tačiau tempas turi būti greitas, o ne lėtas. Priešingu atveju jūs tiesiog vaikščiosite ir tai nepadės numesti perteklinio svorio.

Kai bandote numesti svorio einant, jūsų vidutinis ėjimo greitis turėtų būti apie 6 km/val. Ėjimo trukmė yra mažiausiai 30 minučių. Kuo ilgiau vaikščiosite, tuo greičiau galite numesti svorio. Turėtumėte jausti, kaip įtempti raumenys. Turėtumėte išlieti prakaitą, tada galėsite pasiekti norimą rezultatą. Tuo pačiu naudinga ne tik vaikščioti, bet ir užsiimti fizine veikla. Ir, žinoma, niekas neatšaukė tinkamos mitybos.

Vaikščiojimo nauda organizmui

Vaikščiojimas įvairiapusiškai naudingas organizmui, jaunina, neleidžia atsirasti lėtinėms su amžiumi susijusioms ligoms, normalizuoja kraujospūdį, mobilizuoja jėgas, padeda išlaikyti jėgas ir mintis, numesti antsvorį.

Vaikščiojimas padeda suaktyvinti visą kūną kaip visumą. Net ir esant vidutiniam tempui, kūnas patirs nepalyginamai naudą. Kaip vaikščiojimas veikia jūsų sveikatą, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą.

Vaikščiojimo poveikis stuburui

Visų pirma, vaikščiojimas naudingas stuburui, jį stiprina ir masažuoja slankstelius, kurie vaikštant sustiprėja ir užima savo vietą. Kraujas pradeda tiekti net į sunkiai pasiekiamas vietas, slankstelių siūbavimas sukuria masažo efektą.

Vaikščiojimas prisotina visus organus deguonimi, pašalina iš organizmo atliekas ir toksinus. Suaktyvėja širdies darbas, sumažėja cholesterolio kiekis organizme, sumažėja kraujospūdis.

Ėjimas yra prieinamas absoliučiai visiems, tam nereikia papildomų išlaidų nei kostiumas, nei įranga. Einant lavinami kojų raumenys, užkertamas kelias osteoporozei, lavinamas kvėpavimas, širdies raumuo, kraujas pradeda pumpuoti didesne jėga. Šio tipo pratimai leidžia atsikratyti dusulio.

Pusvalandis vaikščiojimo gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sustiprinti kaulus ir raumenis, pagerinti savijautą ir padidinti atsparumą stresui.

Žala ir kontraindikacijos

Vaikščiojimas gali pakenkti tik tuo atveju, jei nepaisysite saugos taisyklių: avėsite nepatogius batus ar drabužius, nenusivilkite papuošalų arba per greitai padidinsite tempą. Taip pat svarbu stebėti savo kvėpavimą. Netinkamas kvėpavimas vaikštant gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Greitai einant, kyla pavojus pažeisti kelių sąnarius, todėl atkreipkite dėmesį į kelių būklę. Jei jie pradeda jums skaudėti, geriau kuriam laikui atidėti užsiėmimus ir pasikonsultuoti su specialistu.

Šiam sportui yra labai mažai kontraindikacijų. Išvardinkime juos:

• Virusinės infekcijos
• Naujausios operacijos
• Lėtinės ligos ūminėje formoje
• Aukštas kraujo spaudimas
• Plokščios pėdos
• Rankų ir sąnarių traumos
• Skeleto ir raumenų sistemos vystymosi nukrypimai
• Širdies liga

Visais šiais atvejais reikia pasitarti su gydytoju dėl galimybės vaikščioti neskubiu žingsniu trumpus atstumus. Jei turite plokščią pėdą, vaikščiojant apkrova pasiskirsto neteisingai ir galite dar labiau pakenkti savo būklei.

Ko reikia vaikščiojant

Prieš vaikščiojant ir po jo reikia išgerti stiklinę vandens, kad kompensuotumėte skysčių netekimą. Pasivaikščiojimui su savimi galima pasiimti buteliuką šilto, o ne karšto vandens ir atsigerti per pertraukas. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Tam geriausiai tiks sportinis kostiumas ir sportbačiai. Batai su kulnais turėtų būti neįtraukti. Galite pasiimti savo žaidėją pasivaikščioti, derindami verslą su malonumu. Po pamokų grįžę namo galite užkąsti, bet nepersivalgykite. Kai įeini į griovelį ir mankšta tampa tavo įpročiu, tempą galima padidinti. Naudinga vaikščiojimą derinti su rytine mankšta.

Žingsnių norma per dieną

Manoma, kad norint jaustis gerai, per dieną reikia nueiti bent 10 000 žingsnių – tai yra 6-8 km, priklausomai nuo žingsnio ilgio. Apskaičiuota, kad vidutinis žmogus per dieną nueina apie 3000 žingsnių, įskaitant vaikščiojimą darbe ir namuose. Todėl norint pasiekti reikiamą žingsnių skaičių, reikia pasistengti ir per dieną skirti papildomą valandą vaikščiojimui.

Tiesa, daugelis ekspertų mano, kad čia atsižvelgiama tik į „grynus“ žingsnius, t.y. vaikščiojimas po namus ar reikalų tvarkymas neturi nieko bendra su tuo. Jei lauke šalta ar lyja, bėgimo takelis gali pakeisti ėjimą. Juo galima ne tik bėgti, bet ir vaikščioti greitu tempu. Svarbu kontroliuoti savo kvėpavimą ir būklę bei nepamiršti ridos.

Kada, kiek ir kokio amžiaus galima vaikščioti?

Ėjimas yra vienintelė mankštos rūšis, kuri rekomenduojama bet kokio amžiaus ir bet kokiu oru. Svarbiausia čia nepersistengti. Net labai sunkūs žmonės gali vaikščioti.

Optimalus laikas pasivaikščiojimui yra rytas, nes... organizmas galės geriau pabusti, prasidės medžiagų apykaitos procesai, po naktinio badavimo organizmas pradės skaidyti riebalus, padėdamas numesti svorio. Šį pasivaikščiojimą galima atlikti vakare, bet ne tik prieš miegą.

Jei tik pradedate praktikuoti vaikščiojimą, jums nereikia iš karto siekti rezultatų. Iš pradžių geriau vaikščioti lėtu tempu, palaipsniui didinant pratimų laiką, o vėliau didinant ėjimo tempą. Pradėti vaikščioti reikia nuo trumpų pasivaikščiojimų, pratimų laiką pailginant iki 1 valandos.

Einant reikia laikyti nugarą tiesią, pečius atgal ir į šonus, negalima slampinėti. Taip pat negalima pamiršti ir taisyklingo kvėpavimo: įkvėpti per nosį, iškvėpti tik per burną. Geriau kvėpuoti proporcingai savo žingsniams. Einant geriau tylėti, kad neprarastų kvapo.

Treniruotės pradžioje ir pabaigoje tempas turi būti neskubus. Po 5-10 minučių, jei jaučiatės gerai, tempą galima didinti.

Vyresni žmonės taip pat gali ir turėtų praktikuoti vaikščiojimą, kontroliuodami kvėpavimą ir širdies ritmą. Jei jaučiate oro trūkumą, tiesiog sumažinkite ėjimo tempą. Kai kvėpavimas normalizuojasi, tempą vėl galima padidinti. Vyresnio amžiaus žmonėms, jei jie yra geros sveikatos, vaikščiojimo laikas neturėtų viršyti 1 valandos. Vyresnio amžiaus žmonėms geriau vaikščioti lygia žeme, pradėti nuo 70 žingsnių per minutę, po 2 savaičių tempą didinti iki 110 žingsnių per minutę. Vyresnio amžiaus žmonėms naudinga vakare pasivaikščioti, kad sumažintų dienos nuovargį.

O jiems sveikas vaikščiojimas yra savotiška kasdienė kūno rengyba. Apribojimų praktiškai nėra, vyresnio amžiaus žmonėms ir pacientams, sergantiems hipertenzija, gydytojai pataria kasdien pradėti pramoginį vaikščiojimą. Jis taip pat bus naudingas žmonėms, turintiems antsvorio.

Sveiko vaikščiojimo nauda organizmui

Kokią naudą sveikas vaikščiojimas duoda organizmui? Pradėkime nuo to, kad vaikštant treniruojamos žmogaus kraujagyslės ir širdis, o tai savo ruožtu sumažina įvairių širdies ligų riziką. Nenuostabu, kad jie sako: „Bėk nuo širdies smūgio“. Tačiau bėgiojant sąnariams tenka didesnis krūvis nei einant, o žmonėms, turintiems problemų su sąnariais, tai draudžiama. Ir geriausias pasirinkimas šioje situacijoje būtų pasivaikščiojimas pramoginiais tikslais.

Kokią naudą gali duoti vaikščiojimas? Sudeginamos kalorijos ir prarandamas antsvoris. Nutukusiems žmonėms rekomenduojama daugiau vaikščioti, nes jiems labai sunku užsiimti kokia nors sporto šaka. Vaikščiojimas pamažu atlaisvina juos nuo nekenčiamų kilogramų, nes tai yra vienas iš jų, vaikščiojimas gryname ore, ypač vakare, gerina miegą, stiprina imuninę sistemą, teigiamai veikia psichiką, nes didėja atsparumas stresui.

Ėjimo technika

Ar vaikščiojimas padės numesti svorio? Kalorijos bus išeikvotos, o kilogramai išnyks, jei viskas bus padaryta teisingai. Sveikatingumo ėjimas turi ypatingą techniką, nes tai specifinė sporto šaka.

Sveiko ėjimo technika:

• Vaikščiodami sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Rankų judesiai turi būti ritmiški ir atliekami išilgai kūno pirmyn ir atgal.
• Rankos turi būti suspaustos į kumščius, bet ne per daug.
• Einant pėda juda nuo kulno iki pirštų galų, liemuo turi būti atpalaiduotas, pilvas įtrauktas, pečiai atpalaiduoti ir ištiesinti.

Kaip žinote, norint, kad vaikščiojimas būtų tikrai sveikas, reikia turėti sistemą. Tai reiškia, kad treniruotėms reikia skirti tris dienas per savaitę, vaikščioti reikia ne mažiau kaip keturiasdešimt minučių, ėjimo greitis turi būti 6,5 km/val., bet tuo pačiu reikia stebėti savo širdies ritmą, jų nereikėtų. viršyti šimtą keturiasdešimt dūžių per minutę. Venkite dusulio, kvėpuokite tolygiai, pirmus tris žingsnius įkvėpkite oro per nosį, o kitus tris žingsnius iškvėpkite per burną.

Taip pat labai išpopuliarėjo vaikščiojimas su slidinėjimo lazdomis. Ši parinktis yra daug intensyvesnė, nes tokiu būdu judant dirba beveik 90% visų kūno raumenų.

Siaurinis ejimas

Šis sveikatos vaikščiojimo būdas buvo išrastas Skandinavijoje. Iš pradžių juo naudojosi slidininkai, kurie, norėdami neprarasti formos vasarą, praktikavo ėjimą, kuris imitavo lygumų slidinėjimą. Nuo tada vaikščiojimas su slidinėjimo lazdomis tapo vis populiaresnis, daugelis sportininkų tai renkasi kaip aerobinį užsiėmimą tarp treniruočių.

Pažvelkime į šio vaikščiojimo privalumus:

• Pirma, jo metu žymiai sumažėja kojų sąnarių apkrova, nes ji tolygiai pasiskirsto ant kojų ir rankų.
• Antra, jei rankose laikote lazdas, jūsų ėjimo greitis gerokai padidėja.
• Trečia, kraujagyslės praeina labiau apkrautu režimu, o tai teigiamai veikia jų būklę.
• Ketvirta, laikysena yra gerai pakoreguota, nes rankose esantys pagaliukai neleidžia žmogui slampinėti ir jis nevalingai laiko nugarą tiesiai.
• Penkta, jis turi teigiamą poveikį gydant gimdos kaklelio ir pečių sąnarių ligas.

Toks intensyvus vaikščiojimas yra prieinamas kiekvienam. Nereikia pirkti brangios įrangos ar mokėti už treniruoklių sales. Tai puikus pasirinkimas, leidžiantis pasirūpinti savo sveikata ir kūnu neišleidžiant daug pinigų, tereikia nusipirkti slidinėjimo lazdas ir pirmyn.

Jei turite problemų su stuburu, norite numesti svorio arba neturite daug pinigų įsigyti sporto klubo abonementą, vaikščiojimas su lazdomis jums tinka. Rusijoje tai kol kas nėra labai populiaru, bet visada galite įsigyti įrangos ir pradėti sveikti jau dabar.

Šiek tiek apie rytinį bėgiojimą

Mums visada sakoma, kad bėgiojimas rytais yra labai naudingas, nes tai universali mankšta, kuri niekada niekam nepakenkė. Tačiau tai ne visada taip naudinga ir saugu, kaip sakoma. Yra nuomonė, kad mitą apie bėgiojimo pavojų sugalvojo tie, kurie nenori to daryti, tačiau taip nėra. Profesionalai teigia, kad jei sergate kokiomis nors lėtinėmis ligomis, bėgiojimas gali tik pakenkti.

Bėgimas ryte, žinoma, yra labai naudingas, jei jis vyksta gryname ore. Tai gryname ore, o ne didelio miesto atmosferoje. Bėgiojant po didmiestį reikia suprasti, kad raumenims, žinoma, bus naudos, jie įsitemps, tačiau gali nukentėti plaučiai, į kuriuos pateks miesto oras.

Bėgioti draudžiama žmonėms, sergantiems sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukusiems, skaudantiems sąnarius. Apskritai rizikos grupių yra gana daug ir dėl šios priežasties geriau naudoti alternatyvią mankštos rūšį – pramoginį ėjimą.

Kodėl nerekomenduojama bėgioti, jei sergate širdies liga? Faktas yra tas, kad esant tokiai apkrovai kaip bėgiojimas, mes nekalbame apie raumenų masės auginimą, tai veikiau savotiška svorio metimo priemonė. Ir yra nuomonė, kad mažėjant visiems raumenims, tas pats nutinka ir širdžiai, dėl to žmogus pradeda blogiau jaustis. Žinoma, tokiu atveju, jei bėgiosite saikingai ir stebėsite pulsą, bėgiojimas nepakenks.

Bet kuriuo atveju bėgiojimas rytais yra grynai individualus reikalas. Išbandykite ir įvertinkite pojūčius po pirmojo bandymo, jei jaučiatės normaliai, galite tai daryti ir toliau, bet jei ne, tada geriau pasivaikščioti.

Vakarinis bėgimas prieš miegą

Pakalbėkime apie vakarinį bėgiojimą. Jei palyginsime juos su rytiniais, jie yra daug naudingesni kūnui, nes jis jau paruoštas mankštai. Taip pat vakarinis bėgimas nuima visą darbo dieną susikaupusį stresą ir praturtina organizmą deguonimi.

Tik jūs nuspręsite, kuriuo metu ir kiek bėgsite, nes tai priklauso nuo jūsų užimtumo. Tačiau yra keletas taisyklių, kuriose teigiama, kad bėgioti reikia ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę, nes kūnui reikia suteikti poilsio. Rečiau taip pat nerekomenduojama, nes apkrova bus nepakankama. Geriausias laikas vaikščioti ar bėgioti – nuo ​​septintos iki dešimtos valandos vakaro, tai turėtų trukti apie keturiasdešimt minučių. Bėgimas turėtų prasidėti praėjus valandai po valgio vakare. Nereikėtų bėgti per vėlai, nes susijaudinusiam kūnui bus sunku nurimti, taip pat galite neužmigti laiku.

Geriau bėgioti parke ar sporto aikštelėje, nes ten oras švaresnis nei per miestą einančiais takais.

Kaip bėgti?

Kad bėgiojimas būtų naudingas, jį reikia padalyti į tris lygias dalis. Bėgimą pradedame nuo paprasto apšilimo, tada bėgame vidutiniu tempu, po kurio laiko pagreitiname, o galiausiai – labai lėtas bėgimas, beveik einant. Jei tik pradedate bėgioti vakarais, tuomet turite stebėti savo būklę, taisyklingai kvėpuoti ir įsitikinti, kad pulsas nenutrūksta. Stebėkite savo laikyseną ir per daug nesūpuokite rankų. Nebėgiokite valandą iš karto, pradėkite nuo mažų, pavyzdžiui, nuo penkių minučių, ir palaipsniui didinkite laiką bei tempą, taip išvengsite nemalonių sveikatos akimirkų.

Jei vedate sėslų gyvenimo būdą ir nusprendėte pradėti bėgioti, tada labai tikėtina, kad po pirmųjų užsiėmimų jums skaudės kojų raumenis, nieko blogo, neturėtumėte nustoti sportuoti, po savaitės bėgiojimo vakarais jūsų raumenys pripras prie krūvio ir nustos skaudėti.

Vaikščiojimas ir hipertenzija

Bet kuris hipertenzija sergantis žmogus bijo staigių judesių, nes tokiu atveju slėgis gali smarkiai pasikeisti. Žinoma, reikia stiprinti širdies raumenį. Tačiau kaip tai padaryti teisingai, jei vien nuo lipimo laiptais šokinėja širdis ir kamuoja stiprus dusulys?

Turite imtis pramoginio pasivaikščiojimo, kuris yra skirtas beveik visiems hipertenzija sergantiems pacientams, jei jie neturi paūmėjimų. Jūs turite vaikščioti, bet tik imkitės atsargumo priemonių.

Ant užrašo

Būtinai atkreipkite dėmesį:

• Pradėti vaikščioti reikėtų tik apsilankius pas gydytoją ir pasitarus su juo.
• Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Jei vaikščiodami jaučiatės šiek tiek blogai, nedelsdami sustokite ir pailsėkite. O kitą dieną galima bandyti dar kartą, bet tik lėtesniu tempu.
• Apšilimas turi būti lengvas, nesilenkiant ir nepritūpstant.
• Neverskite savęs eiti per jėgą; šis procesas turėtų suteikti jums malonumą.
• Mankštintis reikia reguliariai, kas antrą dieną, bet be fanatizmo, kai tik pradedate jausti nuovargį, turite nedelsiant nustoti vaikščioti.
• Jūsų judesiai turi būti lėti ir išmatuoti.

Šiaurietiškas ėjimas labai veiksmingas sergant hipertenzija, nes gali būti pagalbinė priemonė atsipalaidavimui. Taigi, jei vaikštant atsiranda dusulys, reikia sustoti ir pailsėti, o tai galima padaryti pasiremiant lazdomis. Kai kvėpavimas bus atkurtas, galite saugiai judėti toliau.

Vos pradėjus treniruotis gali padidėti kraujospūdis, padažnėti pulsas, tačiau taip yra dėl padidėjusios kraujotakos organizme. Kai kuriais atvejais gali pasireikšti galvos svaigimas. Tačiau nuolat treniruojantis prižiūrint specialistams, po mėnesio treniruočių pastebimas bendros savijautos pagerėjimas, išnyksta slėgio šuoliai, išnyksta galvos skausmai. Svarbiausia, kad užsiėmimus būtų galima vesti bet kokiu oru, nepriklausomai nuo metų laiko.

Nuolat vaikščiojant, laikui bėgant sustiprės širdies raumuo, o jūsų liga gali atsitraukti, sustiprėja ir kraujagyslės, kurių tonusas gerokai sumažėjęs, dėl to kraujospūdis nukrenta iki normalaus lygio.

Pramoginį vaikščiojimą pravartu pradėti tuo metu, kai liga dar tik pradėjo reikštis, tuomet galima išvengti visokių komplikacijų. Tačiau net ir esant gana pažengusiai hipertenzijai gydytojai pataria savo pacientams atlikti tokį fizinį aktyvumą, tačiau tik nuolat prižiūrint.

Terrenkur - vaikščiojimo gydymas

Vaikščiodamas mūsų kūnas naudoja daug raumenų, kvėpavimo sistemos ir sąnarių.

Mokslininkai jau seniai domėjosi vaikščiojimo poveikiu žmogaus sveikatai, o dabar atsirado naujovė, vadinama sveikatos keliu. pacientams skiriami kaip alternatyva vaistams. Tuo pačiu metu pėsčiųjų maršrutas, jo trukmė ir tempas priklauso nuo ligos sunkumo.

Vienas iš tokio gydymo privalumų yra tai, kad sąnarių apkrova yra minimali. Todėl šis metodas iš pradžių buvo skirtas nutukusiems ir fiziškai nepasirengusiems žmonėms. Vaikščiojimas padeda ir tiems, kuriems nerekomenduojama bėgioti dėl sveikatos, pavyzdžiui, sergantiems osteochondroze. Jūs negalite bėgti, bet galite vaikščioti, ypač pramoginiais tikslais.

Sveikatos kelio rūšys

Yra tiek daug sveikatos takų tipų:

• Lengva, lygi penkių šimtų metrų trasa.
• Vidutiniškai ėjimo tempas kinta periodiškai, reikia nueiti pusantro kilometro, o maršrutas sudaromas nelygiu paviršiumi.
• Sunkus, daug ruožų su besikeičiančiais reljefais, ilgis daugiau nei šeši kilometrai, intensyvaus ėjimo būdas skiriasi nuo lėto ėjimo.

Kaip sveikatos kelias veikia organizmą?

Gydytojai nustatė, kad sveikas vaikščiojimas padeda organizmui susidoroti su daugeliu negalavimų, nes pagerėja organų aprūpinimas deguonimi, vystosi raumenų korsetas, pagreitėja medžiagų apykaita, dėl ko krenta svoris ir sumažėja sąnarių apkrova.

Be to, sveikatos kelias padidina kraujotaką kojose, o tai gali padėti kovoti su kojų ligomis be operacijos.

Norint gauti ilgai lauktą sveikatos kelio naudą, reikia ne tik vaikščioti, bet ir tai daryti taisyklingai.

Pradėti reikia nuo lengviausio, nes organizmas turi priprasti prie jam tenkančių krūvių. Turite apsispręsti užsiimti šia sporto šaka sąmoningai, nes sveikas vaikščiojimas turi teikti malonumą, o tai neįvyks per prievartą. Baigę keletą treniruočių ir pajutę, kad šis maršrutas jums tapo per lengvas, galite pereiti į vidutinį treniruočių lygį. Tai užtruks daug ilgiau, bet tai verta. Nes pradėsite jaustis daug geriau ir būsite pasirengę žengti toliau treniruotėse, pereidami prie sunkiausio sveiko ėjimo lygio.

Baigdamas norėčiau pasakyti: kad ir kurį pasirinktumėte, rezultatas netruks laukti. Tai gali būti taip paprasta, kaip vaikščioti gryname ore vakarais; tai tikrai turės teigiamą poveikį viso jūsų kūno sveikatai. Pradėjus užsiimti šia sporto šaka, sustangrės raumenys, jei atsiras papildomų kilogramų, jie išnyks, bus ištreniruota širdis ir kraujagyslės. Visi vidaus organai pradės dirbti daug geriau, nes į juos pradės tekėti didelis kiekis deguonies. Tapsite atsparūs įvairioms stresinėms situacijoms, pagerės nuotaika ir savijauta.

Laba diena, mieli prenumeratoriai! Šiandien paliesime temą, kas yra sveikas vaikščiojimas, ir pakalbėsime apie jo naudą. Ir kaip įprasta, aš duosiu jums keletą praktinių patarimų.

Pirmiausia pakalbėkime apie paprastą vaikščiojimą.

Reguliarus vaikščiojimas yra universali kūno fizinio aktyvumo priemonė. Jis praktiškai neturi kontraindikacijų, nereikalauja specialių drabužių ar įrangos. Savo prenumeratoriams visada rekomenduoju daugiau vaikščioti pėsčiomis, nesinaudoti liftu, automobiliu ar viešuoju transportu.

Vaikščioti galima ir netgi būtina bet kuriame amžiuje. Šią veiklą galima sėkmingai derinti su darbu, išvažiuojant 1-2 stotelėmis anksčiau nei reikia. Jei esate jauna mama, tada visai nekyla problemų, pasiimkite su kūdikiu vežimėlį ir ramiai pasivaikščiokite į artimiausią parką. Ir vaikas vaikšto, o tu atsipalaiduoji! Abu kvėpuoja grynu oru. Daugelis mamų su vežimėliais tiesiog sėdi ant suoliuko, nors vaikščioti yra daug sveikiau kūnui ir įdomiau pačiam.

Atminkite, kad bet koks pasivaikščiojimas, ar tai būtų kelionė į bakalėjos parduotuvę, vakarinis pasivaikščiojimas parke, iki autobusų stotelės, į darbo vietą ir pan., turi naudos sveikatai! Visada galvokite apie tai mintyse. Užprogramuokite save tokiomis mintimis. Ir jums bus lengviau prisiversti išeiti į paprastą pasivaikščiojimą.

Sveikas vaikščiojimas: skirtumas nuo paprasto pasivaikščiojimo

Taip pat yra toks dalykas kaip sveikas vaikščiojimas. Sveikas vaikščiojimas šiek tiek skiriasi nuo paprasto vaikščiojimo. Skiriasi tempas, tinkama ėjimo technika, ėjimo laikas ir atstumas bei ėjimo dažnumas. Tai yra, pramoginis ėjimas yra savotiška sporto treniruotė.

Sveikatingumo vaikščiojimas taip pat skirstomas į keletą tipų. Priklausomai nuo tempo, jis gali būti lėtas, vidutinis ir greitas. Tuo pačiu metu pramoginiam vaikščiojimui nereikia naudoti specialios įrangos. Todėl, mieli abonentai, nepainiokite su „švedišku ėjimu“ (su stulpais).

Sveikas vaikščiojimas (vaikščiojimas dėl sveikatos) yra natūralus, įprastas ir fiziologinis fizinis aktyvumas bet kokio amžiaus ir lyties žmogui. Žmogaus judesiai vaikščiodami yra cikliški, tai yra, įvairūs kūno raumenys pakaitomis atsipalaiduoja ir įsitempia, o tai leidžia pasiekti puikų treniruočių efektą.

Fizinis aktyvumas sveikai einant nėra per intensyvus ir didelis, atitinka optimalų kiekvienam kūno raumeniui, o tai garantuoja, kad nėra perkrovos ir su tuo susijusių pavojų, tokių kaip traumos, per didelė įtampa, nuovargis ir kt. Be to, pakeitus ėjimo greitį ar vaikščiojimui naudojamą reljefą, nesunkiai padidinsite arba sumažinsite krūvį, perkeldami jį iš treniruočių režimo į švelnų bendrąjį stiprinimą ir atvirkščiai.

Kam reikalingas sveikas vaikščiojimas?

Sveikatą gerinantis vaikščiojimas rekomenduojamas absoliučiai visų kategorijų žmonėms, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fiziologinių savybių. Nepamirškite, kad kiekvienas planetos žmogus per dieną turi nukeliauti bent 10 kilometrų. Tik tokiu atveju galite sau garantuoti

Žinoma, jei esate sveikas, jaunas ir kupinas optimizmo, rekomenduoju imtis treniruotės, vaikščiojimas , slidinėjimas ir panašiai. Bet jei turite kokių nors ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ar deguonies pernešimo, tada užsiėmimai Geriau pradėti nuo sveiko vaikščiojimo. Palaipsniui, laikui bėgant, pereisite prie greitesnių treniruočių.

Taip pat sveikas vaikščiojimas naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kenčiantiems nuo ekstremalių nutukimo formų. Tiems, kurie nori pratęsti savo gyvenimą, padaryti jį laimingesnį ir sėkmingesnį, sveikatingumo vaikščiojimas kaip tik jums!

Sveiko vaikščiojimo nauda žmogaus organizmui

Sveikas vaikščiojimas daugeliu atžvilgių yra naudingas kiekvieno žmogaus kūnui, nepriklausomai nuo amžiaus. Sveikas vaikščiojimas jaunina, apsaugo nuo lėtinių su amžiumi susijusių ligų atsiradimo, normalizuoja kraujospūdį, mobilizuoja jėgas, padeda išlaikyti jėgas ir mintis geros formos, padeda.

Sveikas vaikščiojimas padeda suaktyvinti visą kūną kaip visumą. Net ir esant vidutiniam tempui, kūnas patirs nepalyginamai naudą.

Ištvermei lavinti, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklai gerinti sveikas vaikščiojimas yra efektyvesnis nei įvairios statinės fizinės veiklos (pratimai treniruokliais, svorių kilnojimas ir kt.). Kūno judesiai ir raumenų darbas sveikai einant pagreitina kraujotaką visuose organuose ir audiniuose. Dėl to padidėja organų ir audinių aprūpinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Be to, sveikas vaikščiojimas skatina . Tačiau jei planuojate numesti svorio, kartu su fiziniu aktyvumu organizuokite tinkamą mitybą, atsižvelgdami į kalorijų suvartojimą per dieną.

Eikime toliau! Sveikas vaikščiojimas gerina nuotaiką ir bendrą organizmo būklę, taip pat normalizuoja kraujospūdį, užkerta kelią aterosklerozei ir mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Todėl pramoginiu vaikščiojimu užsiimantis žmogus tiesiogine to žodžio prasme labai toli nuo širdies priepuolių, insultų, aterosklerozės, trombozės ir kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Taigi būtent sveikas ėjimas yra optimali treniruotė ilgam ir aktyviam gyvenimui be lėtinių ligų naštos. Kalbant apie normalios širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinės būklės palaikymo ir jos ligų prevencijos efektyvumą, vaikščiojimas tiesiogine prasme neturi lygių.

Kasdienio 30–40 minučių vaikščiojimo nauda žmogaus organizmui yra tokia:

Stiprinamas širdies raumuo, pagerėja visų organų ir audinių kraujotaka, padidėja į juos tiekiamo deguonies ir maistinių medžiagų kiekis;

Užkertamas kelias širdies priepuoliui, insultui ir kraujagyslių tromboembolijai;

sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje;

Rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu sumažėja 30–40 %;

Sumažėja moterų krūties vėžio atsiradimo rizika;

Vyrų rizika susirgti prostatos vėžiu sumažėja 50 %;

Sumažina riziką susirgti storosios žarnos vėžiu vyrams ir moterims;

Pagerėja virškinimo procesas ir normalizuojasi išmatų reguliarumas;

Sumažėja glaukomos išsivystymo rizika;

Sumažėja akispūdis;

Pagerina nuotaiką;

Atleidžiamas izoliacijos ir bejėgiškumo jausmas;

Miegas normalizuojamas ir pašalinamas;

Ilgėja gyvenimo trukmė ir jos kokybė;

Pagerėja bendra savijauta;

Padidėja plaučių talpa ir gylis;

Stiprina ir sumažina kaulų ir raumenų sistemos lūžių, išnirimų ir kitų trauminių traumų riziką;

Dėl grūdinimo efekto gerėja imunitetas, dėl to žmogus rečiau serga ir lengviau toleruoja sezonines kvėpavimo takų ligas;

Sustiprėja raumenų rėmas ir padidėja ištvermė;

Skatina svorio metimą;

Senėjimo procesas sulėtėja;

• Normalizuoja;

Pašalinamas stresas.

Ir tai ne visi sveiko vaikščiojimo padariniai, o tik pagrindiniai ir reikšmingiausi. Tikiuosi, kad dabar nekyla abejonių, ar užsiimti sveika vaikščiojimu?! Man atrodo, kad viskas akivaizdu.

Kaip minėta aukščiau, sveikam vaikščiojimui praktiškai nėra kontraindikacijų. Sveikas vaikščiojimas gali pakenkti tik tuo atveju, jei nepaisysite saugos taisyklių: avėsite nepatogius batus ar drabužius, nenusivilkite papuošalų arba per greitai pakelsite tempą.

Jei vaikščiosite labai greitai, galite susižaloti kelius. , todėl stebėkite savo kelių būklę. Vaikščiokite ramiai. Jeigu pradeda skaudėti kelius, tuomet geriau kreiptis į gydytoją, išsiaiškinti ligos priežastį ir ją pašalinus vėl pradėti vaikščioti.

Sveikatingumo ėjimo technika

Sveiko vaikščiojimo nereikėtų painioti su neskubiu pasivaikščiojimu prieš miegą arba siekiant pagerinti apetitą, nes tai yra skirtingos fizinės veiklos rūšys. Pažiūrėsime į sveiko ėjimo techniką ir taisykles, nes tokio judėjimo privalumai yra labai dideli, o visos kitos vaikščiojimo galimybės iš tikrųjų yra jo atmainos. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip taisyklingai vaikščioti sveikatai.

Pėda, laikysena, rankos ir liemuo einant.

Vaikščiodami dėl sveikatos, turite išlaikyti savo kūną teisingoje padėtyje, būtent: ištieskite nugarą, šiek tiek suspauskite pečių ašmenis, įtempkite skrandį ir padėkite galvą taip, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Tada, nekeičiant priimtos padėties, reikia šiek tiek pajudinti kūno svorį į priekį, kad jis susikoncentruotų į pėdos ir pirštų gumbus.

Iš esmės teisingą kūno svorio paskirstymą galima pasiekti paprastesniu būdu. Norėdami tai padaryti, turite pabandyti atsistoti ant kojų pirštų tiesiomis kojomis ir, kai tik pajusite, kad svoris pajudėjo į priekį tiek, kad galite pakelti kulnus nuo grindų, fiksuokite šią padėtį, nes yra teisingas kūno svorio paskirstymas vaikščiojant. Užėmę reikiamą padėtį, turite ją išlaikyti tol, kol baigsite vaikščioti.

Reikia vaikščioti geru tempu, energingai judinant kojas. Žengdami žingsnį, pirmiausia turite pastumti vienos kojos šlaunį į priekį. Iš karto po to turėtumėte tuo pačiu metu ištiesinti tos pačios kojos kelį, o antrąją koja už kūno atsitraukite nuo žemės, pakildami ant kojų pirštų.

Po stūmimo reikia ištiesinti priekyje esančią koja ir padėti kulnu ant žemės taip, kad pirštas būtų pakeltas į viršų. Užpakalyje esanti koja visiškai ištiesinta ir uždedama ant piršto. Šiuo metu kūno svoris yra sutelktas tarp dviejų kojų, tai yra, žmogus negali pakelti nė vienos iš jų, prieš tai nepajudinęs svorio centro.

Iš šios padėties kūno svoris perkeliamas į priekinę koją. Norėdami tai padaryti, priekinės kojos pėda greitai nuleidžiama ant žemės, atsiremia į pirštų gumbus ir išorinį jos paviršių. Tuo pačiu metu koja lieka tiesi. Už nugaros likusi koja sulenkta ties keliu, o jos šlaunys pakeliamos į priekį kitam žingsniui. Atleidę klubus ištieskite koją ties keliu ir tuo pat metu atsistumdami antrąja koja nuleiskite ją kulnu į žemę ir pan.

Dėl užpakalinės kojos stūmimo žingsnis pasirodo ilgas, elastingas ir elastingas. Einant pėda dirba taip, tarsi nuolat rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų.

Negalite iš karto dėti ant žemės visos vaikščiojančios kojos pėdos (esančios priekyje), pirmiausia turite atsiremti į kulną ir tik tada perkelti kūno svorį į kojų pirštų gumbus.

Užpakalinės kojos pėda, prieš priekinės kojos atramą ant kulno, yra pakelta ant piršto ir tokioje padėtyje ji stumia kūną į priekį, kad priekinė koja būtų stumiama kuo toliau. . Ir tik tada, kai priekinė koja atsiremia į žemę su kulnu, jai pradedamas perkelti visas kūno svoris, dėl kurio pėda palaipsniui visiškai nusileidžia ant žemės. O tuo metu, kai priekinės kojos pėda visiškai atsiremia į žemę, užpakalinės kojos pėda, kuri buvo ant pirštų, pakyla nuo grindų ir klubai pradeda judėti į priekį, kad atliktų kitą žingsnį.

Vaikščiodami turėtumėte stengtis pastatyti pėdų kulnus ant vienos įsivaizduojamos linijos, einančios tarp kojų (kaip tai daro modeliai eidami podiumu madų šou). Tokiu atveju reikia šiek tiek pasukti kojines į išorę, tačiau jei tai nepadeda, šleivapėdystė yra visiškai įmanoma, nes tai neturės neigiamos įtakos vaikščiojimui.

Sveikai vaikščiojant neturėtumėte atpalaiduoti kelių, visada iki galo ištieskite stūmimo koją, kuri kitame žingsnyje atsiduria už kūno. Sveikatingumo ėjimo metu rankas geriau sulenkti per alkūnes ir kojomis judinti priešinga kryptimi (tai yra kai dešinė koja yra priekyje, kairė ranka ją atitinka ir pan.).

Sveikai vaikščiojant reikia žiūrėti į priekį, o ne į kojas, o veidas turi likti atsipalaidavęs, neįsitempęs. Liemuo, kojos ir pečiai turi būti tonizuoti, bet ne veidas ir rankos. Jūs neturėtumėte bandyti ilginti savo žingsnio, stengdamiesi padėti pėdą į priekį kiek įmanoma toliau. Ši vaikščiojimo technika yra neteisinga ir pavojinga.

Kvėpavimas vaikščiojant. Kaip kvėpuoti vaikštant

Taip pat svarbu stebėti kvėpavimą einant. Einant reikia kvėpuoti ritmingai, tokiu pat tempu kaip ir einant. Jei oras nešvarus, daug dulkių, oras šaltas ar vėjuotas, tuomet reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Taigi iš esmės nėra jokių konkrečių rekomendacijų dėl kvėpavimo. Galite kvėpuoti per nosį arba burną. Bet geriau, žinoma, pabandyti kvėpuoti per nosį, nes sveiko ėjimo metu judėjimo tempas nėra didelis, palyginti su bėgimu.

Iš pradžių tai pareikalaus gana rimtų pastangų, tačiau po kurio laiko priprasite prie tam tikro kvėpavimo būdo ir įkvėpimo bei iškvėpimo ritmo, kas leis nebekontroliuoti šio proceso.

Tačiau treniruotės pradžioje reikėtų griežtai kontroliuoti, kad einant lygia žeme įkvėpimas truktų 4–5 žingsnius, o iškvėpimas – 5–6 žingsnius. Jei žmogus kopia į kalną, tuomet būtina, kad įkvėpimas būtų ilgesnis nei iškvėpimas, o leidžiantis žemyn, atvirkščiai, iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas.

Sveikai vaikščiojant neturi būti dusulio. Jei atsiranda dusulys, reikia sumažinti ėjimo tempą. Geriau kelias dienas ar savaites vaikščioti lėtesniu tempu, lavinant ištvermę, kad ateityje galėtum judėti daug greičiau, o ne patirti rimtų komplikacijų nuo pirmųjų užsiėmimų.

Optimalus kvėpavimo ritmas yra toks, kad žmogus judėdamas turėtų mokėti kalbėti, bet negalėtų dainuoti. Atitinkamai, jei žmogus negali kalbėti eidamas, reikia sumažinti judėjimo tempą ir greitį, o jei jis gali dainuoti, tada, priešingai, reikia padidinti tempą.

Kiek laiko ir kilometrų reikėtų nueiti per dieną?

Sveikas vaikščiojimas bus sveikas tik tada, kai nueisite tam tikrą kilometrų skaičių per dieną, savaitę ir mėnesį. Norėdami tai padaryti, turite suskaičiuoti.

Taigi, kiek laiko ir kiek per dieną reikia nueiti, kad sveikas vaikščiojimas būtų naudingas sveikatai? Sveikam žmogui, norinčiam tobulėti ir pagerinti savo sveikatą, rekomenduoju kasdien vaikščioti, o poilsiui palikti tik vieną ar dvi dienas per savaitę.

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, ištvermės ir sveikatos, kasdien arba kas antrą dieną turite nueiti 5–10 km. Taip pat rekomenduoju vaikščioti nelygiu reljefu, kaitalioti nusileidimus, pakilimus ir lygius paviršius.

Širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems žmonėms patariama pradėti vaikščioti lygia žeme, palaipsniui didinant atstumą, ėjimo greitį ir pridedant judėjimą įkalnėn ir žemyn.

Sveikiems žmonėms geriau vaikščioti greitai, daugiausia dėmesio skiriant judėjimo tempui, o nusilpusiems ir sergantiems lėtinėmis ligomis, atvirkščiai, rekomenduojama vaikščioti gana lėtai, daugiausia dėmesio skiriant atstumui.

Pagal greitį ėjimas skirstomas į šiuos tipus: Labai lėtas – 60 – 70 žingsnių per minutę; Lėtas – 70 – 90 žingsnių per minutę; Vidutinis – 90 – 120 žingsnių per minutę; Greitai – 120 – 140 žingsnių per minutę; Labai greitai – daugiau nei 140 žingsnių per minutę.

Jei žmogus yra vyresnis nei 35 metų ir niekada anksčiau nesportavo, jis turėtų pradėti nuo labai lėto ėjimo. Jei vyresnis nei 35 metų žmogus yra geros fizinės formos arba labai lėtas ėjimas jam atrodo per lengvas, tuomet jis turėtų pradėti lėtai.

Jaunesniems nei 35 metų žmonėms taip pat patariama pradėti nuo lėto ėjimo. Pirmą savaitę reikėtų vaikščioti pusvalandį pasirinktu tempu. Tada kas dvi savaites reikia didinti ėjimo laiką 5 minutėmis, o tempą – 5 žingsniais per minutę, taip pailginant nueitą atstumą.

Atminkite, kad sveikai vaikščioti tinka bet koks oras. Tiesiog reikia apsirengti pagal oro temperatūrą, drėgmę ir vėjo greitį. Optimaliausia vaikščioti 1 valandą prieš valgį arba 1,5 - 2 valandas po valgio. Tačiau vaikščiojimo laiką reikia parinkti taip, kad pasivaikščiojimas baigtųsi likus 2-3 valandoms iki miego. Jei sportuojate reguliariai, turėtumėte eiti skirtingu paros metu.

Tai viskas, mieli sekėjai. Ir sveika gyvensena ! Vaikščiokite dažniau. Užsiimk kūno kultūra, o jei esi jaunas, drąsiai sportuok. Ir niekada nesirgti! O kaip tai pasiekti, galite sužinoti tinklaraščio puslapiuose! Sėkmės jums jūsų pastangose!

Paradoksas! Žmonės išleidžia tūkstančius dolerių treniruokliams, sporto papildams ir asmeniniams treneriams. Jie išbando įvairias „madingas“ treniruočių tendencijas, vadovaujasi kvailais „tualetų“ žurnalų patarimais ir leidžiasi į kitas nesąmones. Bet vis tiek 95% neturi rezultatų! Gal verta pagalvoti? Pavasarį ir vasarą kiekvienam prieinamas toks super efektyvus treniruočių metodas kaip... ėjimas. Taip! Taip! Taip! Tai paprasta ir neįtikėtinai efektyvu. Parašyk skelbimą laikraštyje apie išpardavimą savo treniruokliais ir išeik į lauką pasitikti gryno oro, gražios figūros ir sveikatos.

Svarbu žinoti!

• Einant su 50-70% maksimalaus pulso, RIEBALAI pradeda degti po 15 min.
• Kontroliuokite savo širdies ritmą! Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 70%, jūsų raumenys gali pradėti degti.
• Veiksmingiausia kardio treniruotes (vaikščioti) daryti ryte tuščiu skrandžiu arba po jėgos treniruotės.
• Galite ir turite vaikščioti kiekvieną dieną!
• Ėjimo efektas priklauso tik nuo treniruočių reguliarumo
• Stenkitės vaikščioti parkuose ir aikštėse, o ne užterštomis gatvėmis

Apkrovą vaikščiojant įtakoja jo tempas ir trukmė. Ėjimas bus laikomas sunkiu, jei padidinsite jo tempą ir pasirinksite nelygų reljefą, taip sukurdami treniruočių efektą. Einant atliekami judesiai pagerina galūnių, dubens srities ir pilvo ertmės raumenų kraujotaką, taip pat padidina plaučių, smegenų ir miokardo aprūpinimą krauju. Jei važiuojate greitai arba smėliu, žvyru ar kitu nelygiu keliu, energijos sąnaudos padidės nuo 3 iki 12 kartų . Pavyzdžiui, jei 70 kilogramų sveriantis žmogus eina 110 žingsnių per minutę greičiu, 290 kcal/val, o einant apsnigtu keliu padidės energijos sąnaudos iki 384 kcal/val. Einant pakankamai dideliu tempu reljefiniu reljefu, dreba visas kūnas, dėl to sustiprėja kraujotaka, padidėja kraujagyslių tonusas, iš apatinių galūnių nuteka veninis kraujas.

Vaikščiojimas neturi kontraindikacijų, tai gali būti priemonė atkurti buvusią harmoniją ar būti naudojama kaip terapija po ligų, vaikščiojimas taip pat padeda ugdyti ištvermę, gerina fizinį pasirengimą, užkirsti kelią įvairioms ligoms ir gebėjimą išlikti aktyviam ilgus metus.

Vaikščiojimas jums naudingas nepriklausomai nuo oro sąlygų ir skirtingu paros metu, tačiau tai turėtų būti daroma arba 1,5-2 valandas prieš valgį, arba tuo pačiu metu po valgio. Turintiems antsvorio rekomenduojama vaikščioti nevalgius, taip pat galima vaikščioti po valgio, pradedant lėtu žingsniu, po valandos pereiti prie greito tempo, jį palaikant 30-60 min. Reikia atsiminti, kad poveikis bus pastebimas tik greitai einant . Vaikščiojimas lėtu tempu praktiškai neduoda naudos, nes organizmas neapkraunamas, tokiu tempu širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, medžiagų apykaitos ir kiti organizme vykstantys procesai vyksta beveik taip pat, kaip ir ramybėje. Lėtai eidamas žmogus labiau pavargsta, nei eidamas greitai. Štai kodėl naudingiau trumpesnį atstumą nueiti greitu tempu ir pailsėti nei ilgai vaikščioti lėtai. Pėsčioms geriau pasirinkti vietas, esančias atokiau nuo transporto ir kelių, švariu oru, pakraštyje, už miesto.

Lėtas (2,5–3 km/val., tai yra maždaug 60–70 žingsnių per minutę). Skirtas pacientams, patyrusiems miokardo infarktą ir tiems, kurie yra jautrūs krūtinės anginos priepuoliams.

Vidutinis (3-4 km/h, tai yra maždaug 70-90 žingsnių per minutę). Jis bus naudingas žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

Greitas (4-5 km/val., tai yra maždaug 90-11 žingsnių per minutę). Naudinga visiems žmonėms, kurie neturi sveikatos problemų. Galintis suteikti treniruočių efektą.

Labai greitai (5-6 km/h arba maždaug 110-130 žingsnių per minutę). Turi ryškų treniruočių efektą. Netreniruotam žmogui sunku išlaikyti tokį ėjimo tempą ilgą laiką. Na, tada treniruokitės! Sušik...

Organizmui sunku prisitaikyti prie ėjimo greičio, viršijančio 130 žingsnių per minutę.

Ėjimas vidutiniu ir greitu tempu tinka gerai pasirengusiems žmonėms, ėjimas lėtu tempu (greitis 2,5-3 km/h) – žmonėms, turintiems protinį darbą kaip sveikatos palaikymo ir kūrybinės veiklos priemonę. Lėtas ėjimo tempas rekomenduojamas sergantiems kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis, jiems reikia atsižvelgti į savo organizmo ypatybes. Suaugusiam žmogui, kuris neturi rimtų sveikatos problemų ir kurio darbas nėra susijęs su reguliaria fizine veikla, prasminga kasdien vaikščioti 4-5 km/h greičiu po 1,5-2 valandas. Treniruotam žmogui optimalu 3 kartus per savaitę vaikščioti greitu tempu po 2 valandas.

Pagrindiniai sveiko vaikščiojimo principai yra tokie patys kaip ir bet kurios kitos rūšies fizinės veiklos – sistemingai ir laipsniškai . Jei turite problemų su sveikata, būtina sumažinti pasivaikščiojimų dažnumą ir laiką. Pavasario pradžioje, taip pat ypač įtemptos darbinės veiklos laikotarpiais arba kai trūksta miego, rekomenduojama mažinti laiką arba sulėtinti ėjimo greitį. Periodiškai reikia daryti pertraukas, ypač po ligos. Siekiant didesnio sveiko vaikščiojimo efektyvumo reikia stebėti savo kvėpavimą : Rekomenduojama kvėpuoti tik per nosį, turi sutapti ėjimo ir kvėpavimo ritmai. Didinant judėjimo tempą, reikia užtikrinti, kad nebūtų dusulio ir, jei įmanoma, nenustoti kvėpuoti per nosį. Jei pasirenkate vaikščioti greitu žingsniu, galite tuo pačiu metu kvėpuoti per nosį ir burną, jei lauke nėra užterštas oras. Esant dideliam šalčiui ir vėjuotam orui, taip pat jei ore daug dulkių, kvėpavimo taisyklė tokia: įkvėpti per nosį – iškvėpti per burną (po 3-4 žingsnių). Po sveiko pasivaikščiojimo seanso reikia nusiprausti po dušu, tada patepti pėdas kremu ir jas masažuoti.

Žmonės, neturintys ypatingų sveikatos problemų, turėtų sutelkti dėmesį į ėjimo tempą, o vyresni ir sveikstantys po ligos – į jo trukmę. Galite stebėti kūno reakciją į ėjimą pagal širdies ritmą po ėjimo ir kaip greitai jis atsistato iki įprasto lygio. Vaikščiojimui būtina avėti tik patogią avalynę: tai gali būti sportiniai bateliai – sportbačiai, sportbačiai, pusbačiai, taip pat nunešioti aulinukai, uždari, dėvėti batai žemais arba mažais (3-4 centimetrų) kulnais. Būtinai turėtumėte mūvėti įprastas arba vilnones (bet ne sintetines) kojines. Sportiniai bateliai turi būti su vidpadžiu arba, kaip nurodė ortopedas, su atrama į koją. Patogūs, tinkamai prigludę vaikščiojimo batai padės išvengti pėdų traumų ir leis vaikščioti ilgą laiką nesijaučiant nuovargiu. Pasivaikščiojimams karštu oru reikia užsidėti skrybėlę.

Panašūs straipsniai