Как похудеть в ногах — упражнения и диета? Не забываем про массаж. Правильное питание для ног

Кому не хочется похудеть и иметь точеную фигурку, с тонкой талией, упругой попой и стройными точеными ножками и бедрами? Однако чтобы похудеть и получить такой результат – нужно приложить немалые усилия, иметь огромную силу воли и нацеленность на результат. Наиболее распространенная проблемная зона у женщин – ноги и ягодицы, поэтому один из самых часто встречающихся вопросов к тренерам и диетологам – как похудеть в бедрах .

Вы можете встретить массу информации по этой тематике, массу советов по выполнению упражнений для бедер чтобы похудеть: в этой статье они собраны вместе. Мышцы бедра необходимо держать в форме с помощью упражнений не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья в целом: крепкие эластичные мышцы являются защитным “каркасом” для нашего скелета. Упражнения помогают не только похудеть, но способствуют также поддержанию суставов в активном здоровом состоянии, что является своего рода профилактикой травм и специфических заболеваний (артриты, артрозы и прочее).

Приступая к занятиям спортом с целью похудеть в бедрах, убедитесь, что вы физически способны выдержать тот темп занятий упражнениями, который выбрали. Лучше всего начинать с несложных упражнений, чтобы похудеть и с течением времени увеличивать нагрузку и активность тренировок, чем сразу кинуться выполнять наисложнейшие тренировки для бедер, которые могут привести к травмам. Чтобы похудеть и преуспеть в поддержании тела в форме, не стоит искать чудодейственное средство, приобретя которое вы получите желаемое, приготовьтесь много и упорно трудиться – тогда вы сможете получить отличную фигуру и исполнить такую заветную мечту, как быстро похудеть в бедрах и ногах. А как это лучше всего сделать, на что обратить внимание и каким образом сгруппировать цикл гимнастических упражнений для мышц бедер, ног и ягодиц, чтобы похудеть, подробно и доступно сказано далее в статье.

Правильное питание

Все начинается с питания – то, что мы используем в пищу, является строительным материалом для нашего организма, а не только “топливом”. Таким образом – если вы питаетесь тортами, жирным мясом, салом, печеньем и шоколадом в немыслимых количествах – ожидайте, что именно из этого будет создан ваш организм, именно это отложится на попе, боках, бедрах и животе.

Важно! Учеными доказано, что привычка вырабатывается в течение 21 дня. Стоит строго следить за собой всего 21 день – и далее новый образ жизни войдет в привычку, и не будет требовать дополнительных усилий, чтобы похудеть.

Можно выделить определенный список продуктов, которые нужно пытаться исключать из рациона, чтобы похудеть в бедрах:

убирайте из рациона продукты, в состав которых входит белая мука высшего сорта. Замените их изделиями из муки грубого помола.
Необходимо максимально снизить потребление вредных углеводов, которые содержаться в сладостях и фаст-фуде, а в идеале – заменить их полезными углеводами.
Раз и навсегда откажитесь от различных консервов, полуфабрикатов, копченостей и солений. Они задерживают воду в организме, замедляют обмен веществ и выведение шлаков из организма, что мешает похудеть и характеризуется такими последствиями как нездоровый цвет лица, дряблость кожи и мышц, тусклость волос и ломкость ногтей, появление целлюлитных ямочек на бедрах.
Алкогольные и сладкие газированные напитки должны стать табу для вас, в том случае, если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть в бедрах и ногах.

Существует ряд диет с целью похудеть, в результате которых вам обещают бедра как у топ-моделей, но при нацеленности на отличный, а главное, долговременный результат, наилучшим решением будет скорректировать образ жизни – выработать полезные привычки и забыть о проблеме похудения в области бедер и ягодиц.

С этой целью, стоит сказать о том, в какие часы суток лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры, и, опираясь на это сбалансировать свой режим питания и похудеть в бедрах. Сложные углеводы, содержащиеся в крупах, хлебе и некоторых овощах и фруктах требуют длительного времени для усваивания, но при этом способны давать организму большую порцию энергии, поэтому их лучше всего включать в рацион в утреннее время – на завтрак. Сюда можно отнести каши, бутерброды, фруктовые салаты. Жиры усваиваются быстрее и меньше откладываются в проблемных зонах, если их употреблять в середине дня, соответственно продукты их содержащие, лучше всего съедать в обед – салаты, заправленные растительным маслом или нежирной сметаной, тушеное мясо и супы. Белки – отличный строитель мышц – будет актуальнее насытить свой ужин именно ими: отварное белое мясо и кисломолочные продукты.

Важно! Кальций, содержащийся в твороге, усваивается организмом только после 16:00, поэтому будет полезным сделать перекус этим продуктом между обедом и ужином, либо добавить его в меню на ужин.

В качестве перекусов в течение дня полезным будет использовать свежие натуральные йогурты, фрукты, нежирный сыр с хлебом грубого помола, творог, свежевыжатые соки. Следите не только за качественным составом своего меню, но и за его энергетической ценностью – слишком низкокалорийное меню может привести организм к стрессу, особенно если вы разнообразите свой день физическими упражнениями. Планируя состав перекусов между основными приемами пищи, выбирайте фрукты правильно: бананы, черешня и виноград могут замедлить потерю лишних килограмм в домашних условиях.

Эффективные тренировки для похудения бедер

Несмотря ни на какие советы и статьи, наилучшими борцами с лишним весом, а тем более с отложениями в бедрах и ягодицах остаются аэробные тренировки – пробежки, прыжки со скакалками, велосипед или велотренажер. Начиная такого рода тренировки, не бросайтесь, что называется, в омут с головой.

Неприученным к физическим нагрузкам людям, нужно привыкать к ним постепенно: начните с 20 минут легкого бега, постепенно наращивая длительность и сложность – это позволит избежать травм и перенапряжения, берегите суставы – обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки.

Важно! Особую пользу имеют аэробные упражнения в утренние часы, когда организм проснулся, включился в работу и полон сил. Однако если нет возможности проводить их с утра, вечерние часы (между 18:00 и 20:00) тоже вполне эффективны.

Раз в неделю делайте перерыв, это принесет вашим ножкам и бедрам только пользу и здоровье, да и с психологической точки зрения, себе обязательно нужно давать время, чтобы расслабиться и отвлечься от гонки за идеальными бедрами.

Лучшие упражнения для бедер

Ниже представлена группа упражнений, направленных на проработку мышц бедер, которые можно выполнять в домашних условиях и похудеть.

Выпады

Самое известное и эффективное упражнение для бедер: встаньте прямо, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене до образования согнутой ногой прямого угла, прочувствовав как напрягаются мышцы бедра. Левая нога при этом остается прямой, стопы плотно прижаты к полу, спина ровная, допускается небольшой уклон вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для левой ноги – необходимо выполнить 3 подхода по 20 – 25 повторений.

Сумо-приседания

Для выполнения этого упражнения, встаньте прямо, руки соедините перед грудью, ноги широко расставлены. Делайте глубокий присед с прямой спиной, держа стопы параллельно друг другу, напрягая мышцы бедра и ягодицы. Рекомендуется делать также 3 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая число повторений в одном подходе.

Махи ногами

Один из самых эффективных способов сделать ноги и бедра стройнее и похудеть. Махи можно выполнять как из положения стоя, так и принимая исходное положение лежа на полу. Рассмотрим оба варианта. Встаньте прямо, левой рукой найдите опору (это может быть стена, шкаф или что-то другое) выпрямите спину и разверните плечи, начните поднятие прямой правой ноги в сторону, поднимайте ногу, напрягая все мышцы бедра не спешите, прочувствуйте это движения всей поверхностью своих мышц – 3 подхода по 15 – 20 раз для каждой ноги, чтобы похудеть.

Важно! Такого плана упражнения нужно выполнять и вперед и назад, это позволит проработать все группы мышц бедра сразу, особенно внутреннюю поверхность бедра и похудеть.

Махи ногой из положения лежа

Лягте на правый бок, левую ногу согните в колене, правую отрывайте от пола, напрягая мышцы бедра по максимуму и снова опускайте – проделывайте 3 подхода по 20 – 25 повторений для каждой ноги. Со временем упражнение можно усложнить: ногу, которой выполняете мах, не опускайте до конца на пол, а держите мышцами в воздухе, усиливая их работу.

Следующее упражнение для бедер: примите упор на коленях и локтях, плечи и голову держите ровно, не “провисайте” в районе поясницы. Затем поднимите правую согнутую ногу, и выполняйте поднятие согнутой в колене ноги вверх, тянитесь вверх пяткой – только в таком случае вы хорошо проработаете заднюю мышцу бедра – три подхода по 20 – 25 повторов на каждую ногу. Из этого же положения можно выполнять махи прямой ногой вверх и в сторону – такое упражнение будет полезным для тренировки боковых мышц пресса и мышц рук и спины и поможет вам похудеть.

Прыжки

Хороший эффект для проработки мышц бедра дает выполнение прыжков с переменой ног – правую ногу выставьте вперед, левую назад и в прыжке меняйте их местами, соответственно после выполнения прыжка правая нога уйдет назад, левая – вперед. Это упражнение выполняется не на счет, а на время. Начните с 60 секунд и по возможности наращивайте и темп выполнения упражнения и длительность.

Важно! Помните, что невозможно похудеть только в определенной зоне, можно построить тренировки с большим упором на определенную зону. Уделяйте внимание и мышцам живота, и спины и рук, это даст поразительный эффект от ваших занятий и поможет похудеть.

Системный подход – залог успеха в борьбе за красивые стройные бедра, будьте упорны и нацелены на результат, и, тогда он не заставит себя долго ждать, выполняя все вышеописанное в течение месяца можно получить видимые результаты, согласно отзывам, похудеть и стать сильнее и красивее.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название	Цена
	990 руб.
	147 руб.
	990 руб.
	1980 руб. 1 руб. (до 19.03.2019)
	1190 руб.
	990 руб.
	990 руб.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют .

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Как правило, женские бедра начинают худеть, когда процент жира в организме снижается до 18%. Однако, чтобы ваши бедра стали стройными, подтянутыми и красивыми, в первую очередь необходимо узнать, какой у вас тип бедер, иначе вы можете случайно сделать бедра больше. Ощущаете свои бедра жирными, мускулистыми или просто не уверены? Чтобы успешно похудеть в бедрах, пройдите тест ниже. Результат поможет вам определить, нужно ли терять жир с бедер или нужно .

Тест на похудение бедер

Прежде чем загораться идеей похудения бедер, нужно выяснить, действительно ли у вас слишком большие мышцы бедер или на бедрах много жира.

Если вам есть за что схватиться , то значит именно жир делает бедра большими, и скорее всего у вас возникнут проблемы с целлюлитом. (Подробнее о )

Как похудеть в бедрах

1. Избегайте упражнений, таких как приседания

Избегайте упражнений, таких как приседания, выпады, сгибания ног, подымание тяжестей на не согнутых ногах, разгибания ног и голени, особенно с отягощениями. Они НЕ СУЗЯТ бедра. Так же следует избегать упражнений для кардио-тренажеров Stairmaster/степ-тренажер. Несмотря на то, что эти упражнения часто продвигают, как помогающие сделать бедра меньше и , на самом деле они нацелены на мышцы бедер, и могут их увеличить. Тренировки с отягощениями увеличивают мышечные волокна. Вы можете заниматься этими упражнениям, как только сгоните жир с бедер и будете иметь более четкое представление о том, насколько ваши бедра мускулисты.

2. Сердечно-сосудистые упражнения для похудения бедер

Это основной инструмент в вашем арсенале. Ваша цель — сжигать жир, не набирая лишней мышечной массы в бедрах. Чтобы добиться этого, не нагружайте мышцы бедер больше, чем необходимо. Если тренируетесь на кардиотренажерах, необходимо, чтобы сопротивление было низким (например, эллиптический тренажер, велотренажер) или с низким наклоном (). Тем не менее, чтобы эффективность была максимальной, стремитесь к умеренно высокой интенсивности (т.е. как тяжело вам тренироваться). Используйте калькулятор частоты сердцебиения. Если упражняетесь на улице, то избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения мышц

Это поможет избежать ориентирования на типе мышечных волокон, которые делают мышцы большими и громоздкими. Вместо этого, используйте длительные кардио-тренировки (например, ), которые воздействуют на небольшие мышечные волокна, обладающие крайне ограниченными возможностями роста. В результате, сжигая жир, вы строите сильные мышцы без создания . С другой стороны, избегайте коротких высоко-интенсивных интервальных кардио-нагрузок (например спринт, ). Хотя это отлично сжигает жир, но так же может увеличить размер мышц бедер. Бег на выносливость является одним из наиболее эффективных упражнений, для получения очерченных, тонких бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют очень тонкие ноги, особенно в сравнении со спринтерами, у которых очень большие и развитые мышцы бедер.

4. Бег для похудения бедер и улучшения ног

На выносливость особенно эффективен для тех, у кого большие мышцы бедра, т.к. может уменьшить размер мышц и жир вокруг них, уменьшив бедра. Он полностью изменит размер и вид ваших бедер и икр. Поэтому, чтобы похудеть в бедрах, бегайте на выносливость на дорожке с небольшим наклоном или вовсе без наклона. Если вам сложно бегать или вы не можете бегать, попробуйте с небольшим сопротивлением или без сопротивления. Осанка на эллиптическом тренажере крайне важна. Правильная осанка направит нагрузку на заднюю, внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия (заднюю сторону бедер) и уменьшит нагрузку на переднюю часть бедер, помогая вам избежать случайной накачки больших бедер.

5. Силовые тренировки

Когда вы сбросили кое-какой жир с бедер, то можете задуматься о силовых тренировках. Если необходимо нарастить мышечную массу для улучшения формы и очертания бедер, то это можно сделать с помощью силовых тренировок. Чтобы иметь фантастические ноги нужны мышцы. Поэтому, если вы сбросили вес, и ногам не хватает формы, программа силовых тренировок, нацеленная на ноги, поможет сформировать и укрепить их. Убедитесь, что пользуетесь умеренно-легкими отягощениями (до 70% от максимума), чтобы мышцы бедер стали жестче, сильнее и более выражены, но не намного больше. Другими словами, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторов с меньшей нагрузкой. Тем, кто обладает типом мышц, быстро реагирующих на упражнения (), нужно быть особенно бдительными и возможно не делать такие упражнения, поскольку мышцы их бедер и так уже находятся в хорошей форме.

6. Диета для бедер

Чтобы предотвратить набор жира в проблемных зонах, к которым относятся и бедра, можно исключить из рациона определенные виды продуктов. может в этом помочь.

7. Терпение

Нужно набраться терпения и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь. Вы не можете сжигать жир в конкретных областях, особенно на внутренней части бедер. Вы не можете уменьшить какой-то кусочек. Во время похудения жир теряется со всего тела. Внутренняя поверхность бедер будет одним из последних участков женского тела, который станет стройным и крепким. Помните: будьте реалистом и при постановке целей принимайте в расчет свой , генетику и текущий . Вы можете добиться тонких бедер, но на это нужно время.

Чем выше столбик термометра, тем сильнее желание надеть юбку покороче, но как поступить, если требуется похудеть в ногах и бедрах? Лучше всего начать решать этот вопрос, как только он возник, не откладывая в долгий ящик. Вернуть ногам утраченные стройность, а бедрам - изящные формы помогут особая диета для ног, эффективные упражнения и … несколько проверенных делом хитростей.

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете - тем раньше освоитесь.

Если основная цель вашей диеты - похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:

сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае - с . Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, или , и т.п.) - протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает , во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

Чрезмерное увлечение спортом и строгими диетами) может сыграть с вами злую шутку - сперва ноги и бедра как будто похудеют, жир действительно уйдет из тканей. Однако на его месте тотчас появятся жесткие мышцы, так что в некоторых случаях объем ног может стать после похудения даже больше, чем был до него. Чтобы этого не произошло, выбирайте "мягкие" виды спорта: плавание, танцы, аквааэробику, йогу и т.п.

Однако при всей своей действенности и длительном эффекте с низким содержанием пищи углеводного происхождения может заставить вас столкнуться с недостатком энергии для тренировок. Все большую популярность при необходимости похудеть в ногах с помощью нормализации питания и регулярного фитнеса набирает (белково-углеводного чередования) - план питания, позволяющий пользоваться преимуществами белковой пищи при достаточном поступлении здоровых «медленных» углеводов. Исследования показали, что карбофобия (боязнь углеводной пищи) при всем своем несомненном похудательном эффекте несет в себе большие риски для здоровья, связанные с нарушением метаболизма и нехваткой питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы. Поэтому сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором при решении проблемы как похудеть в ногах и бедрах.

Взятая за основу, поможет выбрать продукты с особым эффектом при необходимости похудеть в ногах. Выяснив, какая пища принесет наибольшую пользу, следует решительно отказаться от:

сладостей и выпечки
любых рафинированных продуктов (масла, сахара, круп)
фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий
полуфабрикатов.

Полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме, а значит, визуально делают нас более полными. Внимание к количеству потребляемой соли - неотъемлемая часть диеты для ног, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом.

Кстати, о перекусах. Американские консультанты по питанию в своих советах на тему «Как похудеть в ногах» рекомендуют следующее: как только вы встали, чтобы поискать себе какой-то снэк (или подумали о нем и собрались протянуть руку) - сделайте двадцать приседаний. Это или вообще отобьет желание съесть вредность или как минимум снизит ущерб от ее употребления.

Как похудеть в ногах: 6 дополнительных трюков

1 Плавайте и ходите пешком
Если вы хотите похудеть в ногах, приятным и действительно полезным физическим сопровождением этого процесса станет плавание в бассейне и обычная ходьба. Оба вида активности обеспечивают радостную и несложную нагрузку, в то же время физиологично стимулирующую мускулатуру ног. Даже если вы просто лежите на воде, мышцы работают! А пройти часть обычного дневного маршрута пешком в хорошую погоду - и вовсе удовольствие. И плавание, и ходьба относятся к разряду аэробных нагрузок, в ходе которых тело получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение повышается, эффект регулярных тренировок дома и в спортзале возрастает многократно.
2
Правильно пейте воду, мате и пуэр

Нередко лишний вес, сосредоточенный в бедрах и ногах, у женщин «аукается» проявлениями целлюлита. Сами по себе жировые узелки, увы, характерны для женской физиологии и избавиться от них не так легко, однако можно уменьшить внешние проявления целлюлита при помощи разных средств. В их числе - правильный питьевой режим. Обезвоживание тканей приводит к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной, однако задерживающаяся в клетках вода тоже не добавляет красоты. Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.
3
Носите корректирующее белье и формирующую одежду

Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны - мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.
4
Попробуйте автозагар

Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны - для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.
5
Узнайте о сухом брашинге для ног

Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект , однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.
6
Работайте стоя
Сидячий образ жизни и, главное, работы (которая у современной женщины часто и представляет собой жизнь), как известно, неважно влияет и на фигуру, и на настроение. Многочасовое «засиживание» в малоподвижной позе блокирует кровоток и лимфодренаж, а также ведет к ослаблению мышц. Вялость мускулатуры сказывается на общей функциональности поддерживающих тканей - становясь менее упругими, они потворствуют не только росту жировой прослойки, но и объединению клеток-адипоцитов в целлюлитные бугорки. Однако если просто хотя бы раз в час менять позу и положение тела, ситуация изменится к лучшему. Выполнение части конторской работы стоя обеспечит мускулам работу и поможет похудеть в ногах. Кстати, для тех, кто работает в офисе, но готов творчески относиться к условиям своего труда, придуман один из становящихся все более , стол с изменяемой высотой.

Как похудеть в ногах и стать изящнее: о пользе и вреде упражнений

При необходимости похудеть в ногах и бедрах совсем без физической нагрузки обойтись не удастся. Однако имеет смысл не переусердствовать: заметный прирост мышечной массы, конечно, сделает бедра, колени, щиколотки более атлетичными и придаст им скульптурность, однако выглядеть худыми они при этом не будут.

Соблюдая диету для ног, вы создаете благоприятные метаболические условия для сжигания жира и улучшения мускулатуры. А правильные упражнения для похудения ног помогут добиться стройности без впечатления «перекачанности».

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, главное - уделять фитнес-внимание ногам ежедневно в течение 15-30 минут (в зависимости от состава и интенсивности тренировки). Одной из лучших методик при необходимости похудеть в ногах считаются кардиотренировки (интенсивные упражнения с аэробной нагрузкой) - такие как различные виды бега, прыжки через скакалку, приседания, езда на велосипеде. Обычно их рекомендуют проводить три раза в неделю.

При занятиях с тренером для того, чтобы похудеть в ногах, поинтересуйтесь HIIT (интенсивный интервальный тренинг) - это относительно новый, но стремительно набирающий положительные отзывы фитнес-метод, суть которого в хаотической (однако на самом деле продуманной) смене упражнений и интервалов между ними. HIIT дает возможность воздействовать на разные типы мышечных волокон и, таким образом, увеличивает расход как запасов жира, так и гликогена.

Однако не для всех занятий требуется помощь и поддержка инструктора - многие упражнения для похудения ног можно с комфортом выполнять дома. Комбинируя физические занятия с дыханием по методике бодифлекс, изобретенной американкой Грир Чалдерс, вы добьетесь более выраженных результатов за меньшее время! Бодифлекс ускоряет жировой метаболизм и подтягивает мышцы благодаря получению дополнительного количества кислорода. Дыхательную гимнастику по схеме «полный выдох - полный вдох через нос - резкий полный выдох через рот - задержка дыхания - вдох» можно совместить практически с любым фитнес-упражнением, включающим фазу статичного напряжения мышц - именно на этой фазе на 8-10 секунд следует задержать дыхание после полного выдоха.

Как похудеть в ногах и бедрах не выходя из дома дома: видео-урок

В наше время далеко не все женщины удовлетворены размерами своей фигуры. Большинство грезит об осиной талии, и размышляет о том как похудеть в бедрах и ягодицах быстро. Чтобы приблизить свою мечту, женщины готовы на многое – проводить много времени в тренажерных залах, изводить себя голодными диетами и тому подобное. Но через какое-то время приходит лень, наступает желание съесть что-нибудь запретное, вкусное, и все жертвы оказываются напрасными. И физические упражнения со временем надоедают, их делают все реже и реже, потом совсем перестают. Мы, конечно, начинаем себя ругать за недостаточную целеустремленность, полное отсутствие воли, слабость характера. Следствием этого становится депрессия, которую обычно попросту стараются заедать чем-либо вкусненьким – тортами или шоколадом. Так как же похудеть в бедрах и ягодицах за неделю?

Но не стоит унывать, все можно исправить. Существует другой способ решить эту проблему, можно добиться нужного результата, не истязая себя голодом и физическими нагрузками.

Когда-нибудь любая женщина начинает думать о том, эффективна или нет утренняя гимнастика. Очень многие необходимость заниматься физическими упражнениями по утрам воспринимают как стресс, особенно те, кто уже под утро ложится спать и, естественно, поднимаются с большим трудом. Вот в таких случаях профессионалы-диетологи советуют переносить занятия упражнениями на другое время, которое для вас более удобно. Упражнения можно делать и после обеда, или вечером. Чтобы поддержать фигуру в хорошей форме, вполне достаточно делать простой комплекс упражнений и его выполнение будет гораздо эффективнее именно во второй части дня.

Первым делом, после того, как вы проснулись, следует выпить воды. Достаточно лишь одного стакана для того, чтобы зарядить ваш организм бодростью. Далее в течение всего дня рекомендуется пить воду через 2-3 часа. Это даст вашему организму возможность освободиться от шлаков, улучшить работу пищеварительного тракта и вывести излишки воды. Вы очень удивитесь, когда через достаточно небольшое время заметите результат. Вы увидите, что с проблемных участков тела у вас начнут уходить отложения. Завтракая, не ешьте бутерброды, потому что их состав в основном – углеводы и холестерин, а они отрицательно влияют на формы вашего тела. Гораздо полезнее позавтракать мюсли или кашей, а также стаканом апельсинового сока. Вместо сока хорошо выпить и зеленого чаю. Этот завтрак не только полезен, он зарядит вас энергией и улучшит ваше пищеварение. Весь день после этого вы будете себя чувствовать просто прекрасно.

Если вы часто носите обувь с высокими каблуками, то обязательно должны учитывать, что такая обувь женскому здоровью приносит некоторый вред. Прежде всего, в ногах нарушается кровообращение, а кроме того, из-за ношения высоких каблуков возникает целлюлит. Лучше всего использовать сменную обувь. Когда вам нужно подняться вверх по лестнице, не пользуйтесь лифтом, лучше идите пешком.

Всегда помните про пользу контрастного душа. При этом предпочтительнее применять массажные мочалки. Массируйте ими ягодицы и бедра до того, как немного покраснеет кожа. Чтобы эффект был сильнее, используйте различные антицеллюлитные лосьоны и крема. Если вы будете эти процедуры выполнять регулярно, то вскоре сможете увидеть, как апельсиновая корка исчезла.

Хотите знать как похудеть за неделю в ногах? Если вам не нравятся лишние складки на бедрах, пользуйтесь антицеллюлитным дневным кремом. Крем нанесите на живот, ягодицы и бедра и сделайте несколько нетрудных упражнений. Повторяйте каждое упражнение 10-12 раз, а со временем нагрузку нужно увеличить. Все упражнения должно занять 15-20 минут.

Упражнение № 1.

Нужно встать на колени, руки держать на поясе. Спина должна быть прямой. Медленно таз опустите на пол, после поднимите. Сначала сделайте это в одну сторону, затем в другую. Ноги при этом от колен до пальцев от пола отрываться не должны ни в коем случае. Осанку при этом держите ровно.

Упражнение № 2.

Расположитесь на боку лежа. Ногу внизу в колене согните, верхняя нога должна быть прямой. Поднимите ее вверх от пола на 50-60 градусов, затем опустите. При поднимании ноги сделайте вдох, при опускании - выдох.

Эти два упражнения прекрасно укрепляют внешние мышцы бедер и помогуют похудеть в бедрах и ягодицах. Для укрепления же внутренних мышц бедер, нужно делать следующие упражнения.

Упражнение № 3.

Одной ногой произведите выпад вперед. У согнутой ноги колено расположено над носком, а стопы друг другу параллельны. О колено этой ноги упритесь ладонями. Совершите несколько пружинящих приседаний. Затем поменяйте ногу и сделайте те движения.

Приведенные ниже упражнения укрепят ваши ягодичные мышцы.

Упражнение № 4.

Встаньте на колени и расположите локти на ширине ваших плеч, но поясницу при этом прогибать не следует, спину нужно держать ровно. Одну ногу выпрямите, при этом держа ее параллельно полу. Делайте махи прямой ногой вверх, а опуская вниз, снова сгибайте ее в колене. При махе делается вдох, при опускании ноги - выдох.

Упражнение № 5.

Расположитесь лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, поставлены на ширине плеч. При этом руки лежат вдоль туловища. Сделайте вдох и поднимите таз, а при выполнении выдоха опустите. Голова прижата к полу.

Если вы будете делать регулярно все эти несложные упражнения, то они непременно сделают вас стройнее . Ваша фигура будет изящной и привлекательной. Если же вы вдобавок к этому займетесь диетой, то она ускорит и улучшит достижение вами положительных результатов. Теперь вы знаете как похудеть в ногах за неделю. И с этого момента вы всегда будете довольны собой и находиться в хорошем настроении.

Вконтакте