Правильно питаться во время. Как правильно питаться, когда качаешься: полезные советы

Четко представляя, чем нужно питаться во время беременности, будущая мать внесет огромный вклад в укрепление здоровья своего пока ещё не рожденного малыша и, возможно, оградит его от многих заболеваний. Рацион питания при беременности должен быть богат минеральными веществами, пищевыми волокнами и, конечно же, витаминами. Их можно получать из продуктов, а в период межсезонья – из специальных поливатаминных мультикомплексов.

Как и чем нужно правильно питаться во время беременности

Правильное питание женщины во время беременности очень важно для нормального развития и формирования организма будущего ребенка, так как все необходимые «строительные материалы» плод получает только от матери. Когда жизненно важные питательные вещества поступают в организм матери в достаточном количестве, нормально развивается плод и хорошо себя чувствует беременная. Если женщина знает, как нужно питаться во время беременности, и получает нужное количество белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, у нее реже случаются выкидыши, преждевременные роды. У таких женщин реже рождаются дети с различными дефектами, отставанием в физическом развитии и др. Недостаток белков, жиров, углеводов, витаминов, в свою очередь, нередко приводит к патологическим изменениям в ее организме и организме плода.

Но это вовсе не означает, что будущая мама должна есть за двоих. Избыточное питание женщины во время беременности, особенно излишнее употребление высококалорийных и содержащих большое количество углеводов продуктов, приводит к лишнему весу, а в некоторых случаях - к развитию ожирения у матери и рождению чрезмерно крупного ребенка (4500-5000 г и более). Очень часто крупный ребенок является причиной различных осложнений во время родов. Кроме того, дети, родившиеся с очень большой массой тела, чаще болеют.

Полезное питание при беременности: важные витамины

В течение всей беременности женщине требуется больше витаминов. По сравнению с обычными физиологическими нормами в первой половине беременности потребность в витаминах возрастает примерно в 2 раза, а в последние месяцы - в 3 раза.

Какие витамины нужно принимать при беременности и в каком количестве, описано в таблице.

Таблица «Нужные витамины при беременности»:

Основные витамины Витамин А (ретинол]	Количество в сутки 1 .2-1.4мг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	90 -120 мг
Витамин В, (тиамин)	1 ,5-2 мг
Витамин В 2 (рибофлавин)	1 .8 – 2,3 мг
Витамин D (кальциферол)	500 ме
Витамин В 6 (пиридоксин)	2 ,1-2,3мг
Витамин В12 (цианкобаламин)
Витамин Е (токоферол)
Витамин РР (никотиновая кислота)
Витамин Вс (фолиевая кислота)

Особенно важен для нормального развития плода витамин А. Именно он стимулирует рост и размножение клеток. Если этого витамина в организме беременной не хватает, то нарушается развитие плаценты, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на росте плода. А какие ещё витамины принимать во время беременности будущей матери?

Также необходим витамин Е, который называют витамином продолжения рода. Витамин Е способствует нормальному течению беременности, обеспечивает нормальное кроветворение, стимулирует внутриутробное развитие плода, предупреждает раннее прерывание беременности и преждевременные роды. Кроме того, благодаря витамину Е лучше всасывается и усваивается витамин А.

Немаловажен для правильного течения беременности и родов витамин С. Он общеукрепляюще действует на организм, активно участвует во всех обменных процессах, а кроме того, повышает свертываемость крови, что особенно важно для предупреждения кровотечений в послеродовом периоде.

Витамины группы В также очень важны. Витамины В1 и В2 улучшают деятельность мышц - мышцы начинают лучше сокращаться, что очень важно во время родов.

Особую роль во время беременности играет фолиевая кислота, обеспечивающая нормальное внутриутробное развитие плода и последующее развитие новорожденного.

Основные источники витамина С - свежие фрукты и овощи, картофель, многие ягоды, шиповник, а также свежая зелень.

Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), бобовых, субпродуктах, пивных и пекарских дрожжах. Витамином В2 богаты яйца, молоко и молочные продукты, мясо, печень, дрожжи, сыр. Из растительных продуктов витамина В2 больше всего в крупах и бобовых (стручках).

Важными витаминами при беременности также являются В6, В12, PР, D.

К сожалению, в натуральных продуктах часто не так уж много витаминов, особенно в зимне-весенний период. Поэтому на протяжении всего периода беременности рекомендуется ежедневно принимать комплексные поливитаминные или еще лучше витаминноминеральные препараты («Матерна», «Центрум», «Юникап», «Мульти-табс», «Комплевит», «Декамевит», «Гексавит» и др.).

Можно использовать и витаминные напитки «Золотой шар», содержащие 12 витаминов с различными минеральными добавками: «Золотой шар с кальцием и магнием», «Золотой шар с железом», «Сироп шиповника», «Золотой шар с железом, йодом» («Валетек», Россия); витаминно-минеральный комплекс «Мадонна», содержащий 13 витаминов и 10 минеральных веществ в капсулах («Валетек», Россия).

Чем можно полезно питаться во время беременности

Очень важно, чтобы в организм беременной женщины в достаточном количестве поступали пищевые волокна. Они необходимы для лучшей работы кишечника, а следовательно, для предотвращения запоров,

Беременная женщина должна употреблять меньше соли и соленых продуктов, способствующих задержке жидкости, Лучше использовать специальную соль, в которой часть натрия заменена на калий и магний - «Соль пищевая профилактическая» («Валетек», Россия).

Главное - не только обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ, но и грамотно составить рацион питания, подобрать соответствующие продукты, правильно приготовить их, наладить режим питания. При этом очень важно учитывать как общее состояние женщины, срок беременности, так и ее индивидуальные особенности, предпочтения, семейные традиции.

В первой половине беременности здоровой женщине достаточно есть привычную для нее пищу в обычном количестве. Есть надо, как правило, четыре раза в сутки, по возможности в одни и те же часы.

Калорийность рациона нужно распределять так, чтобы на завтрак приходилось около 30 % общей суточной калорийности, на обед - 40 %, на полдник - 10 % и на ужин - 20 %. Таким образом, наибольшая пищевая нагрузка приходится на утренние и дневные часы. Чем же полезно питаться во время беременности будущей матери?

Необходимо, чтобы в рационе было достаточное количество свежих овощей, фруктов, ягод, зелени. Это полноценные естественные источники витаминов и минеральных веществ, а кроме того, в них много пищевых волокон, которые нормализуют работу кишечника, предупреждая развитие запоров, довольно часто случающихся во время беременности.

Для здорового питания при беременности часть овощей и, по возможности, все фрукты и ягоды лучше употреблять свежими, так как в свежих продуктах лучше сохраняются витамины и другие полезные пищевые вещества. При отсутствии свежих фруктов и ягод, особенно в весенний период, их можно заменить фруктово-ягодными консервами, соками, компотами из сухофруктов, замороженными фруктами и ягодами. Чем ещё можно питаться во время беременности, так это специализированными плодово-ягодными консервами для детского питания, приготовленными из отборного, экологически чистого сырья без каких-либо добавок.

Статья прочитана 2 431 раз(a).

«Правильный офис» - серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE - полезным перекусом для офисных сотрудников.

Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой - напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.

Иван Дубков

шеф-повар компании
Dream Industries

О дробном питании и меню на день

Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.

Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три-четыре часа.

Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища - в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам - сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.

Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 - завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней - именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.

Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.

Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты - это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.

В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный - из шпината и мяты.

Дробное питание - основа древней индийской медицины

Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.

Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» - с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.

Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой - только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд - крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд - например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.

Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.

Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.

Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда - не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.

Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) - у них самая высокая температура горения.

Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне - блендер и комбайн.

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан - удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

О корпоративном вегетарианстве

У нас в компании работает много иностранных сотрудников, и порой мы вместе готовим блюда по рецептам их национальных кухонь. За это время мы убедились, что, если подойти к делу с фантазией и вкусом, можно даже самые «мясные» рецепты обыграть в принципах вегетарианства.

Да, вегетарианство - это модно, но и с медицинской точки зрения оно признано во многих странах мира. Многие медицинские сообщества рекомендуют вегетарианскую диету, а в последнее время я все чаще слышу о профессиональных спортсменах, которые достигают олимпийских высот и при этом не едят мясо.

Если с умом подходить к делу, питание, исключающее продукты животного происхождения, будет сбалансированным и полезным.

О суперфудах

Тенденция последних лет - суперфуды. Это растительная пища, в которой содержится намного больше полезных веществ, чем в аналогах. Например, к суперфудам относят ягоды годжи, семена чиа, какао-бобы. Несмотря на то что их действие порой переоценивают, это хороший способ добавить в свой рацион натуральных витаминов. Спасибо глобализации, сейчас суперфуды можно легко купить в магазине, и есть сотни блюд, в которых их можно использовать.

О формулах в еде

Существует множество формул, по которым предлагают высчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, и в зависимости от этого составлять меню на день. Для меня это слишком математический подход - все равно что пытаться посчитать чувства к любимому человеку. От всех этих концепций и систем чувствуешь себя сконфуженным. Загнать себя в рамки очень легко, но надо ли?

Попытайтесь почувствовать, что будет для вас наиболее подходящей едой на данном жизненном этапе, и, конечно, отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам, по возможности минимально обрабатывая их во время готовки.

Еда - неотъемлемая часть нашей жизни, без неё нас просто не будет. Помним ли мы об этом, когда едим за компьютером или на бегу? В обед постарайтесь уделять время именно этому процессу, отложив дела. Когда мы чувствуем запах еды, организм правильно работает, выделяя слюну и желудочный сок. Если мы едим не торопясь и осознанно, медленно пережевывая пищу, то она лучше усваивается, дарит чувство сытости без переедания. Поэтому, чем перекусывать на ходу, всегда лучше дождаться свободных 20–30 минут и поесть сидя и в спокойной обстановке. Помните, отношения с едой достойны вашего внимания не в меньшей степени, чем личные связи, работа или досуг. Как и всё перечисленное, то, что мы едим, также оказывает влияние на формирование личности. При этом важно помнить, еда - это удовольствие. Наслаждайтесь!

Насладиться едой, даже самой здоровой и вкусной, вряд ли удастся, если работодатель разрешает есть, только сидя за своим столом у компьютера. Кухня, хорошо обустроенная и комфортная, - это тоже залог здоровья, хотя и не такой очевидный. А вот учёные разных стран уже больше десяти лет трубят о вреде питания на ходу или в стеснённых условиях: одни говорят, какой удар по печени это наносит, другие - что такой образ жизни ведёт к язве желудка, третьи и вовсе - о возможных депрессии и эмоциональных расстройствах. Как обустроить кухню в офисе и сделать её действительно удобным и способствующим здоровому образу жизни пространством, рассказал профессиональный дизайнер интерьеров.

Что должно быть

Кухня в первую очередь должна быть функциональной. В холодильнике должны помещаться обеды всех сотрудников, которые приносят их с собой. Причём многие из тех, кто придерживается здорового образа жизни, предпочитают дробное питание - им может понадобиться до трёх-четырёх мест в общем холодильнике.

Точно так же на весь коллектив должно хватить камер для разогрева. Как правило, сторонники здорового питания не пользуются микроволновками, ведь это считается вредным. Так что по-настоящему правильная кухня должна быть оборудована духовыми шкафами: разогрев в них хоть и отнимает чуть больше времени, зато не портит еду. Если руководитель действительно заботится о здоровье подчинённых, он поставит в офисе несколько кулеров. Причём не только на кухне.

Must-have на кухне, которой пользуются много людей, - легко чистящиеся поверхности. Например, подойдёт искусственный камень, металлические и ламинированные материалы. Это важный вопрос гигиены и долголетия. Керамическая плитка гарантированно прослужит не один год, даже если по ней ежедневно ходят несколько десятков людей.

Здорово, когда кухня больше напоминает кафе. Добиться такого эффекта можно, например, при помощи тёплого, уютного освещения, ярких элементов и живых цветов. В том месте, куда не попадает еда и где не хранятся продукты, можно использовать обои - они всегда добавляют уюта.

Чего не должно быть

На офисной кухне не должно быть лишних предметов, она не должна быть захламлена. Например, если из всего коллектива свежевыжатый сок пьёт только один сотрудник, значит, соковыжималка - избыточный предмет. Особенно это касается маленьких помещений. Кстати, иногда стоит избавиться и от, казалось бы, незаменимых вещей - например, от столешницы. Рациональнее использовать пространство в этом случае поможет шкаф-колонна.

Если у компании совсем ограниченные возможности, кухни обустраиваются в некогда рабочих помещениях. Условно можно поставить микроволновку и маленький холодильник и назвать это кухней. Главное, чтобы в выбранном помещении было хотя бы одно окно и запахи еды не задерживались надолго. При этом если в рабочее помещение подведены водоснабжение и канализация или, например, в нём установлена варочная панель, то это противоречит законодательству. Кухня должна быть официально согласована, на неё нужно получить новый план БТИ (бюро технической инвентаризации) и только потом начинать работу по подводу коммуникаций - с соблюдением санитарных норм и норм пожарной безопасности.

При этом не стоит перегибать палку и превращать рабочую кухню в домашнюю. В противном случае сотрудники никогда не встанут из-за стола.

Как можно поэкспериментировать

Недавно наша студия работала над проектом кухни в офисе. Мы очень хотели внести элемент интерактивности, так что добавили всем поверхностям новый функционал: кухонные шкафы покрыли грифельной краской, а другие плоскости сделали глянцевыми, чтобы на них можно было писать мелом и специальными маркерами. Теперь сотрудники могут оставлять друг другу послания, наставления, напоминания. Каждый может принять участие в оформлении, так что кухня превратилась в живую, отличную от офиса зону.

Ещё один нестандартный подход - сделать барный стол. Сейчас развивается новый тренд - работать и есть стоя. Говорят, это полезнее для спины. Так что здорово предоставить возможность выбора: кто захочет, сядет на высокий стул, а кто-то сможет перекусить стоя.

Несколько лет назад учёные провели длительный эксперимент и посчитали, сколько еды съедает человек за всю жизнь. Вышло, что за 70 лет мы потребляем около 50 тонн самых разных продуктов. Без еды не обойдётся ни одно живое существо, но человек может сам сделать выбор, будет это 50 тонн картошки фри и бургеров или же полноценной здоровой пищи. От того, как выстроен рацион, зависит, будут работники в офисах замученными и запущенными или успешными и красивыми. И пускай второй путь сложнее, но совершенно точно интереснее.

Правильно питаться во время путешествия может быть особенно трудно. Вы лишены привычного окружения, недостаточно осведомлены об особенностях имеющейся инфраструктуры и специфике предлагаемых продовольственных товаров, в большинстве случаев готовить нет возможности, желания или времени, зато велика вероятность, что предлагаемая в отелях, пересадочных пунктах или туристических местах пища окажется, в лучшем случае, вкусной.

Профессионалы знают, как извлечь максимальную выгоду для здоровья при минимальных на то шансах, как снизить риск навредить себе и охотно делятся этой информацией.

Простой баланс жизненно важных веществ на вашей тарелке

Возможно, что предлагаемая пища будет более жирной, соленой и острой, чем привычная вам. Чтобы количество жиров и калорий не зашкаливало, сделайте упор на фрукты и овощи. Таким образом в организм поступит достаточно питательных веществ и клетчатки.

По ее мнению, оптимальное соотношение на вашей тарелке - 25% растительного или животного нежирного низкокалорийного (постного) белка, 25% крахмалосодержащих или зерновых продуктов. Оставшуюся половину следует заполнить фруктами и овощами.

Достигнуть такого соотношения трудно, если в распоряжении только точки быстрого питания, даже знаменитые на весь мир. Один из способов получения нужного баланса - брать необходимое с собой. Например, контейнер с зеленым горошком сможет без ущерба для продукта довольно долго сопровождать вас в пути.

Однако и в кафе, предлагающем фаст-фуд, часто можно найти приемлемое сочетание, а в блюдах, которые состоят из комплекса разнообразные продуктов, легко проследить состав. Обычно такая информация предоставляется в меню. Например, салаты в МакДональдсе.

Приготовьте и упакуйте в дорогу собственные закуски

Многие аэропорты и вокзалы в настоящее время предлагают вполне достойную еду. Пусть упование на это не помешает подготовиться к худшему. Возьмите с собой сытные закуски, пусть даже содержащие не все ингредиенты, подходящие под определение здорового питания. Это поможет вам не остаться голодным между приемами пищи или подстрахует в случае отсутствия таковой.

Кристина Цирипиду является экспертом и тренером в области оздоровления. Ее исследования подтверждают преимущество качественных необработанных продуктов для достижения оптимального состояния организма, а также терапевтическое воздействие определенной пищи на конкретные физиологические функции и параметры.

Поддержите организм пищевыми добавками

В некоторых ситуациях организму трудно получить все необходимое через еду. Иногда ему лучше помочь.

Диана Минич - генеральный директор компании Food & Spirit, специализирующейся на содействии людям в организации лучших для здоровья условий, предлагает дополнять пищу перед, во время и после поездки.

Ее личный график - неделя до и столько же после путешествия. По мнению специалиста, полезно попринимать пробиотики, витаминно-минеральный комплекс, витамин D, рыбий жир, спирулину.

Не позвольте шведскому столу испортить ваш день

Неограниченный доступ к еде по системе "все включено" может разрушить сложившуюся в вашей жизни систему здорового питания или просто испортить прогулку.

Кондитерские изделия и всевозможные сладкие деликатесы, полные простых углеводов, поглощаемые на завтрак, быстро обрабатываются пищеварительной системой. Это привлекательно для ограничивающих себя в калориях, однако энергия, полученная от такой пищи, закончится в разгаре дня.

Отдайте предпочтение качественным продуктам, содержащим белок, таким как яйца, нежирные сыры, натуральные йогурты без добавок. С ними можно сочетать здоровые углеводы - фрукты и овощи, цельное зерно.

Напоите себя водой

Длительные перелеты грозят обезвоживанием. Влажность на высоте очень низкая - 10-20%. Для сравнения - в пустыне Сахара этот показатель равен 25%.

Ассоциация авиационно-космической медицины рекомендует во избежание негативных последствий ежечасно употреблять 8 унций простой воды - в пересчете на граммы это составит около 230 (примерно такое же значение в миллилитрах).

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки - протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

порции белка размером с ладонь
порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, "белых" углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или "белых" углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

- Еда - это стимулятор метаболизма . Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).

- Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин - около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.

К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества : белки, жиры, углеводы, минералы и вода.

Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса - 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра. В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.

Существует такое понятие, как биоритмика питания . Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.

Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так :

Завтрак

Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым - гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих - киноа, амарант.

В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все - из списка выше).

Второй завтрак

До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).

Обед

В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед - может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку - делайте это в обед.

А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.

Перекус

На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка - все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).

Ужин

На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).

Правильно питаться во время. Как правильно питаться, когда качаешься: полезные советы

Как и чем нужно правильно питаться во время беременности

Рекомендации по питанию для будущей матери во время беременности

Полезное питание при беременности: важные витамины